點樣令手臂變粗？瘦底必睇：5個啞鈴動作＋4週增肌課表＋4大飲食策略，告別「練極都冇Feel」！

身為「瘦底」的你，是否一直為手臂線條唔夠粗壯而煩惱？明明落足心機操練，T-shirt袖口依然空蕩蕩，手臂圍度好似從未變過，甚至陷入「練極都冇Feel」的樽頸位？其實，手臂增肌失敗的主因，往往並非不夠努力，而是你一直將焦點放錯地方，忽略了手臂圍度暴增的真正關鍵。本文將為你徹底拆解手臂增肌的所有秘密，由破除「只練二頭肌」的增肌迷思入手，提供5個超高效的啞鈴動作、專為新手及瘦底人士度身訂造的4週訓練課表，以及4大飲食策略，從訓練到營養，全方位指導你如何告別弱不禁風的「雞仔臂」，打造真正撐爆衫袖的麒麟臂！

手臂唔識粗？先破除「只練二頭肌」的增肌迷思

很多人想知道怎麼讓手臂變粗，他們走進健身房，第一件事就是拿起啞鈴狂做二頭肌彎舉，以為這樣就能練出粗壯的手臂。這種想法很普遍，但實際上這正是許多人，特別是瘦底的朋友，感覺練手臂沒感覺、手臂圍度停滯不前的核心原因。要有效率地令手臂變粗，我們必須先從理解手臂的肌肉結構開始，打破「只練二頭肌」這個增肌迷思。

科學解密：為何三頭肌才是手臂圍度暴增的真正關鍵？

想有效增加手臂圍度，真正的秘密武器其實藏在手臂的後方，那就是肱三頭肌。很多人在思考二頭肌怎麼練時，卻完全忽略了手臂的另一半。當你開始將訓練重心轉移到三頭肌訓練，你會發現手臂圍度的增長速度遠超預期。

手臂主要肌群大比拼：肱三頭肌 vs 肱二頭肌的體積差異

從解剖學來看，這是一個很簡單的數學問題。肱三頭肌的總體積，大約是肱二頭肌的兩倍。這意味著，三頭肌的生長潛力遠大於二頭肌，它對手臂整體的「粗度」貢獻最大。若你只專注於體積較小的二頭肌，等於是放棄了手臂最大的一塊肌肉，這對於許多苦惱的瘦子手臂怎麼練的人來說，是一個重要的啟示。

剖析肱三頭肌的三個頭如何影響手臂的整體厚度與形態

肱三頭肌由三個部分組成：長頭、外側頭和內側頭。全面地訓練這三個頭，才能打造出立體的手臂形態。長頭是體積最大的一部分，充分發展它能增加手臂從後方和下方看的厚度；外側頭則是手臂側面最顯眼的部分，練得好會呈現出標誌性的「馬蹄形狀」，極大增加手臂的視覺寬度。

勿忽略深層肱肌：將二頭肌「墊高」的秘密武器

除了三頭肌，還有一個經常被忽略的肌肉，它就是肱肌。它雖然不像二頭肌那樣出名，卻是讓手臂看起來更宏偉的秘密武器。它就像一個藏在二頭肌下方的強力墊片，能有效地將二頭肌「墊高」。

肱肌的解剖位置及其對手臂寬度的貢獻

肱肌位於肱二頭肌的深層，介於二頭肌與骨骼之間。雖然它被覆蓋住，但它的體積不容小覷。當肱肌透過訓練而變厚，就會將它上方的二頭肌向上和向外推，從而直接增加手臂的寬度，特別是從正面看的時候。

鍛鍊肱肌如何從視覺上增加手臂的厚實感

所以，即使你的二頭肌體積沒有增加，單是鍛鍊肱肌，已經可以從正面視覺上顯著增加手臂的寬度和厚實感。這會讓你的二頭肌肌峰看起來更高聳，形態更飽滿，這就是為何像槌式彎舉這類針對肱肌的動作，在專業的手臂增肌課表中佔有重要席位。

全面發展視覺加乘：三角肌與前臂肌群的重要性

要打造真正令人印象深刻的手臂，眼光不能只局限於上臂的屈肌與伸肌。肩膀的三角肌和前臂肌群，是完成整體視覺平衡和力量感的關鍵部分。

為何飽滿的三角肌能讓手臂線條更完整、更顯粗壯

飽滿的三角肌（即肩膀肌肉）就像手臂的「衣架」。它能創造出一個從肩膀到手臂的流暢而寬闊的線條，形成所謂的「Taper」效果。一個發達的肩膀會讓手臂的起點顯得更寬，從而在視覺上突顯出整條手臂的粗壯感，使整體線條更具力量美。

強化前臂肌群對整體力量及視覺平衡的作用

同樣地，前臂變粗也是不可或缺的一環。強壯的前臂能提供更好的握力，讓你在進行其他大重量訓練（如划船、硬拉）時更穩定，間接促進整體肌肉生長。從視覺上，粗壯的前臂能與上臂形成和諧的比例，避免出現「上臂粗、前臂幼」的不協調感，讓整條手臂看起來更加完整和強而有力。

5個啞鈴必學動作，解答「手臂點樣變粗」

理論講完，許多朋友最想知道的還是「怎麼讓手臂變粗」的實際操作方法。這部分將介紹5個經典的啞鈴手臂訓練動作，涵蓋了前面提到的所有關鍵肌群。不論你是瘦子想增肌，或是在尋找高效的手臂增肌課表，掌握這幾個動作就是成功的第一步。只要一對啞鈴，即使在家也能讓手臂變粗。

高效三頭肌訓練（佔手臂體積關鍵）

要追求手臂圍度增加，必須優先進行有效的三頭肌訓練。因為肱三頭肌佔據手臂後側大部分的體積，把它練厚，手臂自然就會顯得粗壯。

動作一：窄握推舉 (Narrow Grip Bench Press)

這個動作是刺激三頭肌整體體積的王牌動作。平躺在臥推椅上，雙手各持一個啞鈴，掌心相對或稍微朝前，啞鈴並排靠近置於胸前。將啞鈴垂直向上推舉，頂點時手臂接近伸直但手肘不鎖死。然後，有控制地緩慢下放，過程中手肘盡量貼近身體，感受三頭肌的拉伸與發力。這個動作的重點是保持窄握距，才能將壓力集中在三頭肌上。

動作二：仰臥三頭肌伸展 (Lying Triceps Extension)

這是孤立訓練三頭肌，特別是長頭的絕佳動作。同樣平躺在臥推椅上，雙手持啞鈴舉至胸口正上方，手臂伸直。保持上臂固定不動，垂直於地面，然後屈曲手肘，將啞鈴緩慢下放至頭部兩側。感受三頭肌被充分拉伸後，再運用三頭肌的力量將啞鈴舉回起始位置。許多人練手臂沒感覺，通常是上臂晃動所致，所以務必保持穩定。

打造飽滿二頭肌與肱肌

想知道二頭肌怎麼練才能有完美的「肌峰」，同時增加手臂的厚度，就要兼顧肱二頭肌與深層的肱肌。以下兩個動作會從不同角度刺激它們。

動作三：槌式彎舉 (Hammer Curl)

槌式彎舉是鍛鍊肱肌與肱橈肌的關鍵，能有效增加手臂的厚實感，同時也能讓前臂變粗。站立或坐姿皆可，身體保持穩定，雙手以掌心相對的中立握姿（像握鎚子一樣）持啞鈴。上臂緊貼身體，然後將啞鈴垂直向上彎舉，過程中手腕不旋轉。在頂點感受肌肉收縮，再緩慢下放。

動作四：啞鈴彎舉 (Dumbbell Bicep Curl)

這是最經典的二頭肌訓練動作。站立或坐姿，雙手持啞鈴，手臂自然垂下。彎舉時，除了利用二頭肌發力，可以加上手腕「外旋」的動作，即是從掌心相對的起始位置，在彎舉過程中逐漸將手心轉向自己或天花板。這個細節能讓二頭肌得到更強烈的收縮，對於塑造肌峰非常有幫助。

強化三角肌，塑造完美肩臂線條

飽滿的肩膀是撐起衣袖、讓手臂線條更完整的關鍵。一個發達的三角肌能從視覺上拓寬你的肩膀，讓手臂與軀幹的比例更好看。

動作五：啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

啞鈴肩推是鍛鍊三角肌最有效的動作之一，尤其針對前束與中束。建議採用坐姿，背部緊貼有靠背的椅子以提供支撐。雙手將啞鈴舉至肩膀高度，掌心朝前。呼氣時，將啞鈴垂直向上推舉，軌跡略呈弧形，在頂點時啞鈴幾乎相碰但不要鎖死手肘。然後，緩慢有控制地將啞鈴下放回起始位置。這個動作對於女生手臂變粗的線條塑造也同樣重要。

新手/瘦底專屬：4週手臂增肌訓練課表

想知道怎麼讓手臂變粗，單純模仿動作並不足夠，你需要一個清晰的藍圖。這份專為許多在Dcard、PTT上提問「瘦子手臂怎麼練」的朋友設計的4週手臂增肌課表，就是你告別幼臂的起點。這套啞鈴手臂訓練計畫，將引導你建立穩固基礎，逐步提升手臂圍度。

課表核心原則：漸進式超負荷 (Progressive Overload)

為何持續進步是肌肉生長的關鍵

肌肉要生長，就需要一個持續變強的理由。漸進式超負荷的原理很簡單，就是不斷給予肌肉比以往更大、更新的刺激，迫使它為了適應而變得更強壯、更粗大。如果每次訓練都使用相同的重量、做相同的次數，身體很快就會適應，然後停止進步。因此，持續增加挑戰，是實現手臂圍增加的不二法門。

如何選擇適合自己的起始重量

選擇起始重量時，目標是找到一個能讓你以標準姿勢完成目標次數（例如8-12次）的重量，並且在最後1-2次感到明顯費力，但仍能維持正確姿勢。如果做完12次還很輕鬆，代表重量太輕；如果姿勢變形或者做不到8次，代表重量太重。找到這個「甜蜜點」，是確保訓練有效且安全的基礎。

第1-2週：建立基礎肌力與掌握標準動作

這兩週的重點不是追求極限重量，而是專注於學習標準動作與建立神經肌肉連結，也就是解決很多人「練手臂沒感覺」的問題。你要仔細感受二頭肌怎麼練、三頭肌訓練時的收縮與伸展。

訓練日 A：窄握推舉、啞鈴肩推、啞鈴彎舉

訓練日 B：仰臥三頭肌伸展、槌式彎舉

組數、次數與休息時間建議

每個動作進行3組，每組重複8-12次。當你能夠穩定地用一個重量完成3組12次時，就代表你可以進入下一階段。組與組之間休息60至90秒，讓肌肉有足夠時間恢復。

第3-4週：提升強度與訓練量以刺激生長

經過前兩週的基礎建立，你的身體已經開始適應。現在是時候運用漸進式超負荷原則，提升強度來刺激肌肉進一步生長，很多人會好奇手臂變粗多久才有效果，這兩週的努力會是關鍵。

如何增加挑戰：增加重量、次數或組數

你有三種主要方式來增加挑戰：
1. 增加重量：最直接的方法。例如，將啞鈴彎舉的重量從8公斤提升至10公斤。
2. 增加次數：使用相同重量，嘗試將每組的次數從10次提升到12次。這是在家讓手臂變粗時，啞鈴重量有限的好方法。
3. 增加組數：將每個動作的總組數從3組增加到4組，提升總訓練量。

建議每次只選擇其中一種方式來提升，避免身體負荷過大。

引入進階技巧：嘗試「遞減組」(Drop Set) 突破極限

想體驗更深層的肌肉刺激，可以在這兩週的最後，為每個訓練日的最後一個動作，加入「遞減組」。方法是在完成最後一組至力竭後，不作休息，立即換上一個輕20-30%的重量，然後繼續做到力竭。這個技巧能徹底榨乾目標肌群，為手臂帶來前所未有的泵感，是突破增肌平台期的有效手段。

突破「練手臂冇Feel」平台期：4個高效心法

許多人在論壇如Dcard、PTT上都會討論「怎麼讓手臂變粗」，但最常見的瓶頸就是「練手臂沒感覺」。假如你投入了大量時間進行三頭肌訓練和二頭肌訓練，手臂圍度卻停滯不前，這很可能代表你的訓練需要一些調整。要突破這個平台期，讓手臂圍增加，掌握以下四個核心觀念至關重要。

關鍵一：專注「離心收縮」，掌握肌肉撕裂與重建的奧秘

為何緩慢有控制地放下重量更重要

肌肉增長的基本原理，是在訓練中對肌肉纖維造成微細撕裂，然後身體在休息時修復並使其變得更強壯。大部分的肌肉撕裂，其實發生在「離心收縮」的階段，也就是有控制地放下重量的過程。許多人只專注於發力舉起重量的「向心收縮」，卻忽略了這個增肌的黃金環節。因此，緩慢且穩定地放下啞鈴，能給予肌肉更長時間的張力與更深層的刺激，這對於解答「瘦子手臂怎麼練」這個問題尤其關鍵。

實踐技巧：每次下放過程應持續2-3秒

一個簡單的實踐方法，就是在進行任何啞鈴手臂訓練時，心中默數2至3秒來完成下放的動作。例如進行啞鈴彎舉時，你可以用1秒的時間將啞鈴舉起，然後用3秒的時間緩慢地將其降回原位。你會立刻感受到肌肉的灼熱感有明顯提升，這就是有效的刺激。

關鍵二：確保完整的運動範圍 (Full Range of Motion)

為何半程動作會限制你的增肌潛力

完整的運動範圍（Full Range of Motion, ROM）意思是將一個動作由起始點到終點完整地執行一次。例如二頭肌彎舉，就是從手臂完全伸展，到二頭肌完全收縮。有些人在追求大重量時，會不自覺地縮短動作範圍，只做「半程動作」。這樣雖然能舉起更重的重量，卻無法完整地拉伸和收縮目標肌群的全部肌纖維。長遠來看，這會嚴重限制肌肉的整體發展，令手臂形態不夠飽滿。

關鍵三：打亂訓練順序，避免肌肉產生適應性

如何透過改變動作次序或器械來提供新的刺激

身體的適應能力很強。如果你的手臂增肌課表長達數月都沒有任何變化，肌肉就會逐漸習慣相同的刺激，導致進步停滯。要避免這種情況，可以定期打亂訓練菜單。例如，這個月你先做三頭肌訓練再做二頭肌，下個月便可以倒過來。又或者，將啞鈴的動作換成槓鈴或Cable機的動作。這種不斷變化的新刺激，能迫使肌肉離開舒適區，從而重新啟動生長。

關鍵四：聰明安排訓練分期：「手臂日」vs「大肌群組合」

「手臂日」與「胸+三頭」、「背+二頭」組合的效率比較

關於手臂訓練的安排，主要有兩種高效的做法。第一種是設立獨立的「手臂日」，在這一天集中火力進行各種二頭肌、三頭肌甚至前臂變粗的訓練。好處是你可以用最佳的體能與專注度去刺激手臂，給予其最大的生長信號。第二種是將手臂訓練結合大肌群一同進行，常見的組合是「練胸日+三頭肌訓練」和「練背日+二頭肌訓練」。因為在推胸時三頭肌已參與其中，練背時二頭肌亦會輔助發力。這種安排的好處是效率高，而且能確保手臂肌肉在主要複合動作中得到預熱。兩者沒有絕對的優劣，你可以根據自己的時間和整體訓練計劃，選擇最適合自己的方式。

手臂變粗食咩好？增肌飲食4大策略

很多人問怎麼讓手臂變粗，以為只要瘋狂訓練就可以，但其實忽略了最關鍵的一環：飲食。想知道手臂變粗吃什麼，就要明白「三分練，七分食」的道理。訓練是發出拆毀肌肉纖維的信號，而食物就是重建它們、讓它們更強壯的原料。如果營養供應不足，再多的啞鈴手臂訓練效果都會大打折扣。以下四大增肌飲食策略，是解答手臂變粗食物疑問的核心。

策略一：創造「熱量盈餘」

肌肉不會憑空生長，它需要額外的能量。這就是「熱量盈餘」的概念，意思是你攝取的總熱量，必須大於你每天消耗的總熱量。身體有了多餘的能量，才會將它們用來合成新的肌肉組織，這對於想解決瘦子手臂怎麼練這個問題的人尤其重要。

計算你的每日總熱量消耗 (TDEE) 並增加300-500卡路里

首先，你需要估算自己的每日總熱量消耗（TDEE），網路上有很多免費的計算器可以使用。得出數值後，每天在這個基礎上增加300至500卡路里。這個增幅既能為肌肉生長提供足夠燃料，又可以避免身體囤積過多不必要的脂肪。

策略二：攝取足夠蛋白質

如果說熱量是建築工地的能源，蛋白質就是建造肌肉的磚塊。沒有足夠的蛋白質，即使熱量充足，身體也無法有效修復及增長肌肉，這也是很多人持續訓練卻練手臂沒感覺的原因之一。

每日建議攝取量：每公斤體重攝取1.6至2.2克

對於進行增肌訓練的人，建議每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。例如，一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質，才能滿足手臂圍增加的需求。

優質蛋白質食物來源：雞肉、魚、蛋、乳清蛋白、豆類

你可以從日常飲食中輕易獲取這些蛋白質。雞胸肉、三文魚、雞蛋、牛奶都是極佳的動物性蛋白質來源。植物性來源則可以選擇豆腐、鷹嘴豆等。訓練後補充一杯乳清蛋白（Whey Protein）也是一個非常方便快捷的選擇。

策略三：善用碳水化合物與健康脂肪

不少人誤以為增肌就要戒絕碳水化合物，這是一個很大的誤解。碳水化合物和脂肪在增肌過程中扮演著不可或缺的角色。

為何足夠的碳水化合物是提供訓練能量和促進恢復的關鍵

碳水化合物是身體最主要的能量來源，它會轉化為肝醣儲存在肌肉中。在進行三頭肌訓練或二頭肌訓練時，身體會消耗這些肝醣來提供能量。如果碳水化合物攝取不足，你不單會感到乏力，影響訓練表現，身體甚至可能分解珍貴的肌肉來獲取能量。另外，健康的脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪，對於維持健康的荷爾蒙水平十分重要，這直接影響肌肉的生長潛力。

策略四：把握訓練後的「黃金補充窗口」

訓練結束後的一段時間，身體對營養的吸收和利用效率會特別高，這段時間常被稱為「黃金補充窗口」或「黃金一小時」。把握好這個時機補充營養，可以讓肌肉恢復得更快更好。

建議補充快速吸收的碳水化合物與蛋白質組合

訓練後，建議盡快補充由「快速吸收的碳水化合物」和「優質蛋白質」組成的餐點或飲品。例如，一根香蕉配上一份乳清蛋白，或者一盒低脂希臘乳酪。碳水化合物能迅速回補訓練時消耗的肝醣，而蛋白質則馬上為受損的肌肉纖維提供修復原料，讓你的手臂增肌課表事半功倍。

關於「手臂點樣變粗」的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些在Dcard或PTT上，關於怎麼讓手臂變粗的常見疑問，希望可以幫你釐清觀念，讓你的手臂增肌之路更順暢。

Q1: 手臂要練幾耐先見效？需要日日練嗎？

關於「手臂變粗多久」這個問題，是很多健身新手的共同疑問。一般來說，只要你遵循一個結構完整的手臂增肌課表，並且配合足夠的營養攝取，大多數人可以在持續訓練4至8星期後，感覺到手臂變得更結實，視覺線條更為明顯。不過，若要達到顯著的手臂圍增加，通常需要至少3至6個月的穩定努力。

至於是否需要每日訓練，答案是否定的。肌肉的生長關鍵在於訓練後的休息與修復。每日都進行高強度的三頭肌訓練或二頭肌訓練，不僅無法加速增長，反而可能導致過度訓練，阻礙進步。比較理想的頻率是，每週安排2至3次手臂相關訓練，並確保同一個肌群的兩次訓練之間，有至少48小時的休息時間，給予肌肉充分的恢復期。

Q2: 點樣喺屋企令手臂變粗？只有水樽或彈力帶可以嗎？

想在家讓手臂變粗是絕對可行的。對於剛起步的新手，利用水樽或彈力帶進行訓練，有助於建立初步的肌力和掌握肌肉的發力感。這是一個很好的開始。

然而，手臂要實現持續的增長，核心原則是「漸進式超負荷」，也就是要不斷給予肌肉比以往更大的刺激。水樽的重量是固定的，當你的力量進步後，它很快就無法提供足夠的挑戰。彈力帶雖然提供了變動的阻力，但在某些動作的全活動範圍內，其張力可能不夠穩定和全面。因此，如果你認真地想追求長期的手臂圍增加，投資一對可調式啞鈴會是更有效率的選擇。啞鈴手臂訓練能讓你更精準地增加負重，是實踐漸進式超負荷，達成目標的可靠方法。

Q3: 點解我練極手臂都冇Feel，手臂圍度又冇變化？

「練手臂沒感覺」是許多人的困擾，尤其在討論瘦子手臂怎麼練時經常被提及。這個問題通常不是由單一原因造成，你可以從以下幾個關鍵點檢視自己的訓練：

第一，是動作形式與意念連結。很多人在訓練時，只是慣性地「移動重量」，而不是專注於「用肌肉收縮去移動重量」。下次訓練時，嘗試將重量減輕，並將所有注意力放在目標肌肉上。尤其在緩慢放下啞鈴的階段，刻意控制速度，感受肌肉被拉長時的張力，這能有效加深刺激。

第二，是訓練強度或訓練量不足。如果你在完成每組動作時都覺得游刃有餘，那代表這個重量對你的肌肉來說太輕了，無法有效刺激其生長。你應該選擇一個能讓你在目標次數的最後1-2下，感到費力但仍能維持標準姿勢的重量。

第三，是忽略了飲食與休息。訓練本身是「破壞」肌肉纖維的過程，真正的生長發生在「修復」階段。很多人問手臂變粗吃什麼，關鍵就在於攝取足夠的蛋白質與創造適度的熱量盈餘。如果身體缺乏足夠的原料去修補和重建肌肉，就算訓練再刻苦，手臂圍度也難有突破。

第四，是訓練計劃過於單一。如果你的三頭肌訓練與二頭肌怎麼練的動作一成不變，肌肉很快會適應，導致進步停滯。記得我們在文章前提及，三頭肌才是決定手臂圍度的關鍵，確保你的課表有給予它足夠且多角度的刺激。