戾氣重、壓力爆煲？原來「憋氣」才是最佳解藥：解構7大科學實證好處，高效重設身心系統

都市生活節奏急速，您是否也時常感到「戾氣重」、壓力瀕臨「爆煲」？當焦慮來襲，我們總被教導要「深呼吸」，但如果這個直覺反應反而讓情況更糟呢？事實上，問題的核心或許並非缺氧，而是我們不懂得善用身體內的二氧化碳。本文將顛覆您對呼吸的認知，解構「短暫憋氣」這項被低估的技巧，如何成為高效重設身心系統的最佳解藥。我們將深入剖析其背後的科學原理，列舉7大經實證的好處——從提升運動表現、增強專注力，到高效管理壓力與改善睡眠，並提供一套由淺入深的安全練習指南，助您重新掌握身體的自主權，由內而外尋回平靜與專注。

為何短暫憋氣反而更健康？解構背後的科學原理

提到憋氣，大部分人的第一反應可能是危險或不舒服。但原來短暫並且有意識地練習憋氣，當中蘊含著許多令人意想不到的憋氣好處。這並非甚麼神秘魔法，而是有著堅實的科學根據。關鍵不在於吸入更多氧氣，而是在於如何讓我們身體更有效率地運用血液中早已充足的氧氣。要理解這點，我們需要先重新認識一位一直被誤解的「老朋友」——二氧化碳。

重新認識二氧化碳：從「廢氣」到啟動身心健康的關鍵

在我們的認知中，二氧化碳（CO2）似乎只是身體需要排走的廢氣。這個觀念其實只說對了一半。事實上，適量的二氧化碳在體內扮演著不可或缺的調節角色，它就像一把鑰匙，負責啟動身體多項重要的生理機能。簡單來說，二氧化碳主要有兩個核心功能：第一，它負責將氧氣從血液中「釋放」到身體各個細胞；第二，它能幫助放鬆我們的血管與呼吸道。當我們明白二氧化碳的重要性後，就能真正理解為何練習憋氣會對身心健康有正面影響。

破解普遍誤解：過度呼吸（換氣）如何引致缺氧與焦慮

當我們感到壓力大或戾氣重時，呼吸往往會不自覺地變得又快又淺，甚至會用口呼吸。很多人以為這樣能吸入更多氧氣，但結果恰恰相反。這種「過度呼吸」的模式，會讓身體過快地排出二氧化碳，導致體內二氧化碳濃度過低。這會造成一個奇怪的現象：即使血液的血氧飽和度很高，但身體組織和大腦卻接收不到足夠的氧氣。這種細胞層面的「隱性缺氧」，會引致頭暈、精神難以集中，甚至會加劇焦慮和恐慌的感覺，形成一個惡性循環。

解密波爾效應（Bohr Effect）：提升二氧化碳耐受度，讓氧氣更有效進入細胞

要解釋為何二氧化碳不足會導致缺氧，便要提到一個關鍵的生理學原理——波爾效應（Bohr Effect）。我們可以把運送氧氣的血紅素想像成一輛輛送貨的貨車，而二氧化碳就是那張「簽收單」。當貨車載滿氧氣到達身體各組織時，需要有足夠的二氧化碳作為訊號，貨車才會「卸貨」，將氧氣順利交給細胞。如果因為過度呼吸導致二氧化碳太少，這輛貨車就會緊緊抓住氧氣不放，直接駛過最需要氧氣的肌肉和大腦。透過短暫的憋氣練習，我們能讓體內二氧化碳水平短暫回升，重新訓練身體對二氧化碳的耐受度，確保波爾效應能順暢運作，讓氧氣真正有效地滋養每一個細胞。

身體的天然鎮靜劑：穩定呼吸如何放鬆血管與呼吸道

二氧化碳的另一個重要角色，就是天然的血管與呼吸道擴張劑。它能夠使血管和氣管周圍的平滑肌放鬆。當二氧化碳水平正常時，血管會擴張，血液流動更順暢，血壓會更穩定，手腳也會感覺溫暖。同時，呼吸道也會擴張，讓呼吸感覺更輕鬆、更深入。反之，當體內二氧化碳不足時，血管和呼吸道會收縮，可能導致血壓升高和胸悶氣短的感覺。因此，透過穩定的呼吸或憋氣練習來維持健康的二氧化碳水平，就等於啟動了身體內建的鎮靜系統，從生理根源上幫助我們放鬆下來。

憋氣的7大科學實證好處：全面提升生理與心理質素

提到憋氣好處，你可能會先想到自由潛水員的超人表現，但其實溫和的憋氣練習，對我們普通人的身心質素也有驚人的提升效果。這些好處並非空穴來風，而是有扎實的科學根據，從運動耐力到情緒管理，甚至睡眠質素都能全面優化。當你感到壓力大、戾氣重的時候，這些簡單的練習，或許就是重設身心系統的鑰匙。

好處一：提升運動表現與耐力

模擬高地訓練：安全刺激身體，提升血液帶氧能力

運動員到高地訓練，是為了讓身體適應低氧環境，從而製造更多紅血球，提升血液運送氧氣的效率。憋氣練習的原理與此相似，它讓身體短暫處於安全的低氧狀態（醫學上稱為間歇性低氧），這個訊號會刺激腎臟產生更多紅血球生成素（EPO），長期下來，血液的帶氧能力自然提升。你不需要登上高山，在平地也能享受到高地訓練的部分益處。

鍛鍊呼吸肌群：強化橫膈膜，延緩運動疲勞

呼吸本身也需要肌肉工作，主要是橫膈膜和肋間肌。憋氣時，這些呼吸肌群為了抵抗壓力，會進行有力的收縮，這等於是一種阻力訓練。當呼吸肌群變得更強壯，它們在運動時的耗氧量就會減少，工作效率更高。這代表身體能將更多寶貴的氧氣，分配給正在運動的四肢肌肉，讓你更晚感到疲勞。

啟動潛水反應（Dive Reflex）：釋放脾臟儲備紅血球，瞬間提升體能

這是人體一個非常有趣的遠古生理機制。當我們憋氣，特別是臉部接觸到冷水時，身體會啟動「潛水反應」。這時脾臟會收縮，將儲存的額外紅血球釋放到血液循環之中。這些額外的紅血球就像是體內的「後備軍」，能即時提升血液的帶氧能力，為身體帶來短暫的體能爆發。

好處二：增強專注力與心靈平靜

穩定神經系統：從混亂思緒中找回清晰焦點

我們的呼吸與神經系統緊密相連。憋氣練習，特別是吐氣後的短暫閉氣，能有效刺激迷走神經。迷走神經是啟動副交感神經系統（負責放鬆、休息）的關鍵。透過這個方式，我們可以主動將身體由緊張的「戰鬥或逃跑」模式，切換到平靜的「休息與消化」模式，讓紛亂的思緒沉澱下來。

提升正念覺察：透過呼吸感受當下，減少分心

當你嘗試憋氣，你會立刻感受到身體內部傳來的強烈訊號，例如橫膈膜的抽動或想呼吸的慾望。這種強烈的體感，會將你的注意力從外界的紛擾或腦中的雜念，瞬間拉回到自己身體的當下。這個過程本身就是一種強效的正念練習，幫助你培養專注於此刻的能力。

好處三：高效管理壓力與焦慮

快速平息怒火與恐慌：應對高壓場合的即時鎮靜技巧

當你感到怒火中燒或一陣恐慌時，呼吸會不自覺地變得又淺又快，這會讓情況惡化。此時，一個短暫而有意識的憋氣，就像是按下緊急停止按鈕。它能中斷這種失控的呼吸模式，給你一個寶貴的緩衝空間，重新奪回身體和情緒的主導權，在高壓場合瞬間鎮靜下來。

中斷壓力荷爾蒙的惡性循環：從生理層面降低緊張感

長期的壓力與焦慮，會讓身體持續分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，而過度呼吸正是這種壓力狀態的生理表現之一。憋氣練習透過穩定神經系統，向大腦發出「警報解除」的訊號。當身體放鬆下來，壓力荷爾蒙的分泌也會隨之減少，從生理根源上打破「壓力導致過度呼吸，過度呼吸又加劇壓力」的惡性循環。

好處四：改善睡眠質素

睡前練習：幫助大腦由活躍轉為放鬆狀態

很多人睡不著，是因為大腦在睡前仍然高速運轉。睡前進行幾分鐘溫和的憋氣練習，可以啟動副交感神經系統，讓心率減慢、身體放鬆。這個簡單的儀式，等於是給大腦一個清晰的指令：是時候從日間的活躍模式，切換到夜間的休息模式了，有助更快進入夢鄉。

減少鼻鼾與睡眠窒息風險：透過鼻呼吸與呼吸肌訓練

鼻鼾和睡眠窒息症，很多時候與上呼吸道的肌肉鬆弛有關。憋氣練習能強化包括喉嚨、舌頭在內的呼吸道周邊肌肉。強化的肌肉在睡眠時不易塌陷，能保持呼吸道暢通。同時，許多憋氣練習都強調鼻呼吸，養成鼻呼吸的習慣，本身就能改善氣流，對減少鼻鼾有直接幫助。

好處五：強化免疫系統

短暫低氧刺激（Intermittent Hypoxia）：觸發身體防禦及修復機制

溫和的憋氣練習所造成的短暫低氧狀態，對身體細胞來說是一種良性壓力。這種壓力能激發細胞啟動內在的防禦和修復機制，例如產生更多抗氧化物，提升細胞對抗壓力的能力。這個過程就像為身體的免疫系統進行定期演習，使其保持警覺和高效。

H44: 提升身體對環境變化的適應力
一個經常透過憋氣練習，經歷良性壓力挑戰的身體，其整體韌性會更強。當面對真實的環境轉變，例如天氣 đột變、病菌侵襲時，身體的調節和應對能力會更好。這種訓練提升了我們生理系統的適應力，讓我們變得更強健。

好處六：暢通鼻塞及改善呼吸道健康

善用一氧化氮（NO）：天然的血管與呼吸道擴張劑

我們的鼻腔會自然產生一種名為一氧化氮（NO）的氣體，它是一種強效的血管和呼吸道擴張劑。當你用鼻子憋氣時，一氧化氮會在鼻竇中累積。當你恢復呼吸，這些高濃度的一氧化氮會被帶到呼吸道和肺部，幫助放鬆和擴張氣管，能非常有效地暫時緩解鼻塞。

訓練鼻呼吸習慣，過濾及濕潤空氣

許多人因為鼻塞而習慣用口呼吸，形成惡性循環。透過憋氣練習暢通鼻子後，就能更輕鬆地練習鼻呼吸。堅持用鼻呼吸，吸入的空氣會被鼻腔過濾、加溫和濕潤，能大大減少對肺部和呼吸道的刺激，保護呼吸系統的整體健康。

好處七：輔助食慾管理與新陳代謝

提升對身體訊號的敏感度：區分真實飢餓與情緒性進食

憋氣等呼吸練習，能提升我們對身體內部感覺的覺察能力（內感覺）。當你對身體的感受更敏銳時，就更容易分辨出什麼是真正的生理飢餓訊號，什麼只是因為壓力、沉悶或習慣而產生的「假肚餓」。這種覺察力，是避免情緒性進食、建立健康飲食習慣的第一步。

短暫低血氧狀態與食慾降低的潛在關聯

有研究觀察到，在高地等低氧環境中，人們的食慾普遍會下降。憋氣練習所創造的短暫低血氧狀態，可能也會觸發類似的生理反應，對食慾產生溫和的調節作用。雖然這方面的機制仍需更多研究，但它為呼吸與新陳代謝之間的關聯，提供了一個有趣的可能性。

自我檢測：您的呼吸效率有多高？BOLT測試30秒看穿抗壓能力

想真正體驗憋氣好處，首先要了解自己的起點。就如健身前要了解體能，優化呼吸前，我們也需要一個客觀指標，衡量目前的呼吸效率與壓力水平。這裡介紹一個非常簡單，卻極具啟發性的測試——BOLT測試。它就像一面鏡子，能清晰反映您身體承受壓力的能力，甚至解釋為何有時會感到莫名的煩躁或戾氣重。

了解您的起點：身體含氧量測試（BOLT Score）

BOLT Score的全名是「身體含氧量測試」（Body Oxygen Level Test）。這個名字聽起來很專業，但它的原理其實非常簡單。它並非測量您能憋氣多久，而是測試您的身體對二氧化碳的「耐受度」。換句話說，它測量的是從您停止呼吸，到您的大腦發出第一個「我想呼吸了」的訊號之間的時間。這個反應時間，直接揭示了您的呼吸系統效率與神經系統的穩定性。

為何BOLT測試比心率更能反映真實壓力水平？

我們習慣用心率快慢來判斷壓力，但心率很容易受短暫因素影響，例如一杯咖啡、一陣興奮或快走幾步。BOLT測試則不同，它測量的是一個更深層、更穩定的生理指標：您對二氧化碳的敏感度。當一個人長期處於壓力之下，神經系統會變得繃緊，不自覺地引發慢性過度呼吸。這種呼吸模式會讓身體習慣於低二氧化碳的狀態，變得對二氧化碳極為敏感。因此，一個偏低的BOLT分數，意味著您的身體可能長期處於一種隱性的「戰鬥或逃跑」模式，這比單純看心率更能揭示您真實的、日積月累的壓力水平。

詳細步驟指南：如何準確地進行BOLT壓力水平測試

這個測試最好在早上睡醒後，身體最放鬆的時候進行。請跟隨以下步驟，過程務求輕鬆自然：

1. 找個舒服的位置坐直，放鬆身體，用鼻自然地呼吸約兩至三分鐘。
2. 用鼻輕輕吸一口氣，再用鼻自然地呼出。
3. 呼氣結束後，立即用手指輕輕捏住鼻子，同時開始計時。
4. 保持閉氣狀態，直到身体發出第一個想呼吸的明確訊號。這個訊號可能是喉嚨有吞嚥的衝動，或是腹部肌肉不由自主地抽動一下。
5. 一感覺到這個訊號，立即鬆開鼻子停止計時，並用鼻恢復平靜的呼吸。

測試的關鍵在於，恢復呼吸時應該是從容的。如果您需要張大口喘氣，表示您閉氣的時間太長，超出了身體的自然反應點，這次的測試結果便不準確，需要休息幾分鐘後再試一次。

解讀您的分數：從<20秒到>40秒，了解您的健康與體能潛力

您的BOLT分數，是您身體狀態的一個快照。您可以根據以下標準，了解自己的潛力所在：

• 低於20秒：
  這表示您的身體對二氧化碳非常敏感，呼吸效率有很大的提升空間。您可能容易感到氣喘、疲倦，專注力較難集中，睡眠質素亦可能受到影響。這種生理狀態也與情緒波動有關，是導致戾氣重、容易煩躁的潛在原因之一。這是一個清晰的訊號，提示您需要從基礎開始調整呼吸習慣。

• 20至40秒：
  這是一個不錯的水平，代表您的呼吸系統運作正常，具備良好的健康基礎。持續進行呼吸優化練習，能助您進一步提升抗壓能力、運動表現及整體精神狀態，讓您在面對挑戰時更加從容不迫。

• 超過40秒：
  恭喜您，這是一個非常理想的分數。它代表您的呼吸效率極高，身體對二氧化碳有很好的耐受度。您的生理系統強健，神經系統穩定，無論在體能還是心靈層面，都擁有應對高強度挑戰的絕佳潛力。

了解自己的BOLT分數，並不是為了比較，而是為了找到一個清晰的起點。無論您現在在哪個區間，都可以透過接下來介紹的方法，逐步提升，親身感受呼吸效率改善後的身心轉變。

安全第一：練習憋氣前必須知道的風險與禁忌

雖然正確練習的憋氣好處眾多，甚至有助我們處理戾氣重的問題，但在開始任何練習前，我們必須先清晰了解其潛在風險與禁忌。這不是為了製造恐懼，而是建立一份專業的尊重。任何強大的工具都需要正確的使用說明書，呼吸練習也不例外。清楚知道界線在哪裡，才能讓我們安全、長久地享受練習帶來的好處。

不當練習可能引發的生理反應

血壓的過山車效應：錯誤練習如何加劇心血管負擔

當我們過度用力或不正確地憋氣時，身體內的壓力會產生戲劇性變化。在憋氣過程中，胸腔內的壓力會上升，這會阻礙靜脈血液順利流回心臟，導致心臟泵出的血量減少，血壓會因此短暫下降。問題出在憋氣結束的一刻。當我們恢復呼吸，胸腔壓力瞬間釋放，大量之前積壓的血液會馬上湧回心臟，心臟需要非常用力地工作才能泵出這些額外的血液，結果就是血壓急速飆升。這種血壓的大幅波動，就像坐過山車一樣，對心血管系統會造成沉重負擔。

大腦缺氧的警號：從頭暈到長期的健康風險

大腦是身體對氧氣需求最高的器官，對含氧量變化極為敏感。如果在練習中push得太盡，超越了身體的極限，便會引發大腦短暫缺氧。初期的警號包括頭暈、噁心、耳鳴，甚至眼前一黑。這些都是身體發出的明確停止信號。如果長期忽視這些警號，讓大腦反覆處於缺氧狀態，身體可能會啟動代償機制，例如增加紅血球數量來提升運氧能力，但這同時會使血液變得黏稠，長遠而言可能增加心血管相關的健康風險。

哪些人士需特別謹慎或避免練習？

心血管疾病、高血壓、癲癇患者

基於前述的血壓過山車效應，任何患有心血管疾病或高血壓的人士，都應該極度謹慎。血壓的急劇波動對他們來說可能是危險的。此外，憋氣會改變血液中氧氣與二氧化碳的濃度，這種變化有機會誘發癲癇，因此相關患者應避免自行練習，必須先諮詢醫生的專業意見。

孕婦及有特殊健康狀況者

懷孕期間，身體的氧氣需求本已增加，任何可能影響穩定供氧的練習都應避免，以確保胎兒的健康。同樣，若您有其他未提及的特殊健康狀況，例如嚴重的呼吸系統疾病或眼壓問題，在開始任何新的呼吸練習前，尋求醫療專業人士的建議是保障自身安全的基本責任。

安全指引：務必在安全、無水的環境下練習

這是練習憋氣的黃金法則。絕對、絕對不要獨自在水中進行憋氣練習，包括泳池或浴缸。因為練習引致的暈眩或意識喪失在水中是致命的。所有憋氣練習，都應該在一個穩定、安全的陸上環境進行，例如坐在舒適的椅子上或躺在瑜伽墊上，確保即使感到暈眩，身體也能處於安全的位置。

您的專屬呼吸優化藍圖：根據BOLT分數安全地開始練習

要發掘憋氣好處，關鍵在於一套度身訂造的練習計劃。這份藍圖將根據你的BOLT分數，提供一個由淺入深、安全有效的訓練路徑。不論你是想改善日常壓力導致的戾氣重問題，還是提升運動表現，一切都應從最基礎的呼吸習慣開始。這個過程就像是為你的身體系統重新編寫程式，讓你在面對壓力時，能夠更平靜、更有效率地運作。

基礎訓練：從口呼吸轉為鼻呼吸

在探索任何閉氣練習之前，首要任務是鞏固最根本的基礎：全天候使用鼻子呼吸。這一步看似簡單，卻是整個呼吸優化系統的地基。假如你仍然習慣用口呼吸，身體就無法有效利用氧氣，任何進階練習的效果都會大打折扣。所以，讓我們由這最重要的一步開始。

鼻呼吸的四大好處：過濾、加溫、增氧、產生天然放鬆劑

養成鼻呼吸的習慣，就像為身體安裝了一套高效能的空氣處理系統，帶來四大核心好處。
首先是「過濾」，鼻腔內的鼻毛與黏液能有效阻擋空氣中的灰塵、花粉與病菌。
其次是「加溫」，吸入的冷空氣經過鼻腔通道時會被加溫和濕潤，保護脆弱的肺部組織。
第三是「增氧」，鼻腔呼吸的阻力比口腔大，這反而能減慢氣流，讓肺部有更多時間吸收氧氣，吸收量可增加達10-20%。
最後是「產生天然放鬆劑」，鼻竇會持續產生一種名為一氧化氮（NO）的氣體。它能幫助擴張血管與呼吸道，促進血液循環與氧氣輸送，是身體內置的天然鎮靜與效能提升劑。

如何在日間及睡眠時，自然地養成鼻呼吸習慣

將鼻呼吸變成一種不假思索的習慣，需要在日間和晚間雙管齊下。
日間，你需要有意識地提醒自己。在工作、閱讀或走路時，時刻留意嘴巴是否緊閉，舌頭應輕輕抵在上顎。可以設定手機鬧鐘，每小時提醒自己檢查一次呼吸方式。
睡眠時，要維持鼻呼吸的挑戰更大。一個溫和有效的方法是使用專為皮膚設計的透氣膠帶，例如藥房常見的3M Micropore膠帶。睡前取一小段，垂直地貼在嘴唇中央，它的作用並非要將嘴巴完全封死，而是作為一個溫柔的提醒，讓嘴唇在無意識中保持閉合。

初階練習（BOLT < 20秒）：重建二氧化碳耐受度

如果你的BOLT分數低於20秒，代表你的身體對二氧化碳的反應比較敏感。現階段的目標並非追求長時間的閉氣，而是要溫和地讓身體重新適應血液中正常的二氧化碳水平，重建身體的二氧化碳耐受度。

練習一：3-5秒短閉氣循環法，應對突發壓力

這個練習非常簡單，可以在任何地方進行，特別適合在感到壓力、焦慮或憤怒時使用，作為一個快速的身心重設按鈕。
首先，用鼻子正常吸氣，再正常呼氣。
接著，輕輕捏住鼻子，閉氣3至5秒。
然後，鬆開鼻子，恢復平靜的鼻呼吸約10至15秒，感受身體的放鬆。
重複以上循環數分鐘，直至心情平復下來。

練習二：每日5分鐘「輕慢呼吸法」，降低整體壓力水平

這個練習旨在透過減少呼吸量，從根本上提升二氧化碳耐受度，降低你整體的壓力基線。
首先，找個舒適的地方坐直，放鬆肩膀。
然後，開始用鼻子緩慢、輕柔地呼吸，目標是讓呼吸變得非常細微，幾乎難以察覺。
你需要刻意減慢呼吸節奏、減小呼吸幅度，直至身體產生一種輕微但可控的「空氣飢渴感」。
保持這種狀態，持續練習5分鐘。每天堅持練習一至兩次，你的身體將會逐漸適應，日常的呼吸模式也會變得更有效率。

進階練習（BOLT 20-40秒）：提升抗壓力與運動表現

當你的BOLT分數穩定在20至40秒之間，代表你的基礎已經相當穩固。現在，你可以開始挑戰一些更能提升抗壓力與運動表現的進階練習。

練習一：動態閉氣步行，在活動中保持冷靜與效率

這個練習將閉氣與輕度活動結合，訓練身體在動態與輕微缺氧的狀態下，依然能保持冷靜與運作效率。
首先，以正常速度步行，並用鼻子平靜地呼吸。
在一次正常的呼氣後，捏住鼻子開始閉氣。
接著，繼續保持步行，同時在心中默數步數。
當你感覺到第一個明確的呼吸慾望時，便應鬆開鼻子，恢復鼻呼吸。
練習的關鍵是，恢復呼吸時應該能在2至3次呼吸內平復下來。如果需要大口喘氣，代表你閉氣的時間太長了。

練習二：結構化二氧化碳耐受度訓練，從容應對挑戰

這是一種更系統化的訓練方法，目的是有規律地挑戰身體的二氧化碳耐受極限，讓你從容應對各種高壓挑戰。
它的原理是進行一系列固定時間的閉氣，但每次閉氣之間的休息時間會逐漸縮短。
例如，你可以嘗試以下組合：閉氣30秒，休息60秒；然後閉氣30秒，休息45秒；再閉氣30秒，休息30秒。
如此重複數個循環。這種結構化的壓力刺激，能高效地訓練你的神經系統，讓它在面對真實世界的挑戰時，反應更為沉穩。

如何將憋氣訓練融入日常生活與運動

了解了眾多憋氣好處後，您可能會想，這是否需要每天抽出特定時間來練習。其實，將呼吸訓練融入您既有的生活與運動習慣中，是更有效率且可持續的方法。這樣做不僅能節省時間，更能讓您在實際場景中體會到身心狀態的轉變。

提升您的運動成效

跑步與單車：加入間歇性閉氣練習，高效提升耐力

在進行跑步或單車這類耐力運動時，加入間歇性的閉氣練習，是一個模擬高地訓練的絕佳方式。您可以在熱身後，嘗試在一次正常呼氣後，輕輕閉氣並維持5至10步（跑步）或5至10次踩踏（單車）。然後，恢復用鼻呼吸一段時間，讓呼吸平復下來。重複這個循環數次，身體會逐漸適應在輕微缺氧狀態下運作，從而提升紅血球的帶氧效率，並增強您對二氧化碳的耐受度，讓您在運動後段感覺更輕鬆，耐力自然提升。

游泳：透過控制換氣頻率，進行高效靜心與體能訓練

游泳本身就是一項極佳的呼吸控制運動。想進一步提升訓練效果，您可以有意識地控制換氣的頻率。例如，將原本每兩次划手換氣一次的習慣，逐漸延長至每三次、五次，甚至七次。這個過程不僅能極大地挑戰您的肺活量與二氧化碳耐受度，強化呼吸肌群，同時，專注於數算划水次數與維持身體的平穩，能讓大腦進入一種專注而平靜的狀態，達到高效的靜心效果。

日常生活中的應用

會議或演講前：快速鎮靜，提升表達清晰度

面對重要會議或公開演講的壓力，心跳加速與思緒混亂是常見的反應。這時候，一個簡單的閉氣練習就能發揮即時的鎮靜作用。您可以在開始前的幾分鐘，找個安靜的角落，用鼻子平靜地吸氣與呼氣。然後，在一次正常呼氣後，閉氣5至10秒。重複這個過程三到五次。這個動作能溫和地刺激迷走神經，幫助您的神經系統從緊張的應激狀態，切換至平穩的放鬆狀態，讓您的心跳減慢，思緒更清晰，表達自然更具說服力。

感到疲倦時：代替咖啡因，溫和地喚醒身體

下午三四點，當睡意來襲，許多人會習慣性地尋求咖啡因的幫助。其實，您可以嘗試一個更天然的提神方法。進行數次短暫的閉氣練習，每次呼氣後閉氣約5至8秒。這個動作能讓血液中的二氧化碳濃度輕微上升，促使血管擴張，特別是腦部的血管。這會改善大腦的血液循環與氧氣供應，從而帶來一種溫和而清晰的覺醒感，有效驅散疲勞，而且完全沒有咖啡因可能帶來的副作用。

關於憋氣與呼吸練習的常見問題（FAQ）

每天應該練習多久才能看到效果？

要體驗到完整的憋氣好處，關鍵在於持之以恆，而非單次練習的長度。即使每天只抽出5至10分鐘進行專注的呼吸練習，大部分人也會在一至兩星期內感受到初步變化，例如思緒變得更清晰，或在壓力下的即時平靜能力有所提升。至於更深層的生理改善，例如BOLT分數顯著提升、睡眠質素改善或運動耐力增強，則通常需要持續練習一至三個月。最重要的是將練習融入生活，讓它成為一種自然而然的習慣，身體自然會回饋給你正面的改變。

練習時感到橫膈膜抽動是正常的嗎？

這是一個完全正常的生理反應，甚至是練習過程中一個重要的身體訊號。這種不自主的抽動，並非因為身體缺氧，而是血液中二氧化碳濃度達到一定水平時，觸發了腦幹的呼吸中樞，提醒身體「是時候呼吸了」。你可以將它視為身體的一個溫馨提示。對於初學者而言，當第一次抽動出現時，便是恢復呼吸的最佳時機。對於進階練習者，這個訊號則標誌著訓練的有效階段正式開始，他們會在此基礎上繼續挑戰，以提升身體對二氧化碳的耐受度。

呼吸練習能改善因長期壓力引致的健康問題嗎？

絕對可以。很多人之所以感到壓力大、甚至戾氣重，是因為身體長期處於「戰鬥或逃跑」的模式，交感神經系統過度活躍，導致呼吸變得短而淺。呼吸練習，特別是緩慢的鼻呼吸與短暫閉氣，能夠直接刺激負責放鬆與修復的副交感神經系統。這個生理上的切換，有助於中斷壓力荷爾蒙的惡性循環，從根本上舒緩身體的緊張狀態。長期堅持，對於改善因壓力引起的失眠、消化不良、高血壓等問題，有相當正面的輔助作用。

哼唱（Humming）時練習呼吸有額外好處嗎？

有，而且這個好處非常獨特。在透過鼻子哼唱並呼氣時，鼻腔內一種名為「一氧化氮」（Nitric Oxide, NO）的氣體產生量會大幅提升。一氧化氮是人體天然的血管與呼吸道擴張劑，有助於促進血液循環、降低血壓，並且能有效暢通鼻腔。因此，如果在練習中加入哼唱的元素，特別是在感到鼻塞時，可以更有效地幫助呼吸道擴張，讓呼吸變得更順暢，同時享受到一氧化氮帶來的額外健康益處。

進行呼吸練習的最佳時間是飯前還是飯後？

飯前練習通常是較佳的選擇。因為許多呼吸練習都需要橫膈膜大幅度地活動，如果胃部充滿食物，可能會限制橫膈膜的移動空間，引致不適或影響練習效果。此外，飯後身體的血液和能量會集中在消化系統，此時進行較劇烈的呼吸訓練，或會干擾正常的消化過程。若真的只能在飯後練習，建議至少等待一至兩小時，並選擇較溫和的練習方式，例如輕柔的慢速呼吸，避免進行強度的閉氣訓練。其實，清晨起床後或晚上睡前，都是進行練習的理想時段。