憋氣可以練肺活量嗎？專家警告恐越練越傷！必學5大科學方法安全提升肺活量

「想提升肺活量，只要多練習憋氣就可以？」這是在網上或朋友間廣為流傳的說法。然而，醫學專家卻提出嚴正警告：這種看似簡單的「訓練」，不但無助於從根本改善肺功能，錯誤操作更可能對身體造成壓力甚至傷害，絕對是「越練越傷」。究竟，憋氣時身體發生了什麼變化？我們又該如何科學評估並安全地提升自己的肺活量？本文將為你徹底拆解憋氣的迷思，提供專業的自我檢測方法，並詳細介紹5大真正有效的科學訓練方案，助你逐步強化心肺耐力，儲備健康。

迷思拆解：憋氣真能提升肺活量嗎？醫學專家剖析潛在風險

關於「憋氣可以練肺活量嗎？」這個問題，很多人都會聯想到專業潛水員或運動員的驚人表現，因此直覺地認為這是一種有效的訓練。然而，從醫學角度分析，這個想法其實是一個普遍的誤解。事實上，醫學專家普遍不建議一般人，特別是自覺肺活量少的人士，透過憋氣練肺活量，因為當中缺乏科學實證支持，而且潛藏著不容忽視的健康風險。

為何醫學界不建議「憋氣訓練法」？

醫學界不推薦這種方法，主要有兩個核心原因。第一，目前沒有足夠的科學證據證明，單純的憋氣動作能有效提升肺部交換氣體的效率或肺部本身的容積。憋氣時間的延長，更多是身體對二氧化碳濃度升高的耐受性增加，以及呼吸肌肉控制力的提升，這與真正的肺功能改善是兩個不同的概念。第二，憋氣對身體，特別是心血管系統，會造成劇烈的壓力波動。對於沒有經過專業指導的人而言，這種訓練的風險遠遠大於其可能帶來的微弱好處，可謂得不償失。

憋氣時，你的身體正經歷什麼？

當你用力憋氣時，你的身體內部正在經歷一場劇烈的生理變化。首先，胸腔內的壓力會急劇升高，這會壓迫到靜脈，阻礙血液順利回流到心臟。結果是心臟輸出到全身的血液量減少，可能導致血壓短暫下降，讓你感到頭暈、眼前發黑。

更危險的時刻，發生在你憋不住而重新呼吸的一瞬間。胸腔壓力突然釋放，之前被阻擋的血液會像洪水一樣大量湧回心臟，對心肌造成衝擊，然後血壓會出現報復性地飆升。這種血壓的劇烈波動，對於血管彈性較差或本身有心血管問題的人士來說，是一個相當大的負擔，嚴重時可能對心、腦血管造成損傷。整個過程中，你的身體處於缺氧狀態，這對所有器官都是一種壓力測試，而非有效的鍛鍊。

為何肺活量是你的「健康儲備金」？肺功能不足的3大日常警號

不少人好奇「憋氣可以練肺活量嗎」，在探討各種訓練方法前，我們更需要先理解肺活量為何如此重要。你可以將肺活量想像成身體的「健康儲備金」，平日不動用時，你可能不察覺它的存在。但當你需要急步追巴士、搬運重物或對抗疾病時，這筆儲備金是否充裕，就直接決定了你的身體能否應付挑戰。一旦儲備不足，身體便會發出警號。

肺活量的專業定義：身體的儲備交換能力

從醫學角度看，肺活量（Vital Capacity）是指一次盡力深吸氣後，再盡力呼出的氣體總量。這代表了肺部最大程度的氣體交換能力。在日常平靜的呼吸中，我們其實只動用了全部肺活量的兩至三成。那其餘七至八成的容量就是我們所說的「儲備」。當你進行劇烈運動，身體需要大量氧氣時，正是這份儲備能力確保你的肌肉和器官能獲得足夠的氧氣供應，並有效排走二氧化碳，讓你保持耐力，延緩疲勞。因此，肺活量少，意味著身體應對突發狀況的緩衝能力較低。

你有「呼吸肌少症」嗎？留意日常生活中的肺活量警號

呼吸並非被動的過程，而是需要依賴橫膈膜、肋間肌等「呼吸肌群」協同工作。如同四肢的肌肉會因缺乏鍛鍊而萎縮無力，呼吸肌群同樣會退化，形成所謂的「呼吸肌少症」。當呼吸肌肉力量不足，肺部擴張和收縮的效率便會下降，直接導致肺活量減少。你可以留意以下三個生活中的警號，評估自己的肺功能狀況：

爬樓梯變得吃力：以前一口氣能走上三、四層樓，現在才走完一層就感到氣喘吁吁，需要停下來休息。這是心肺功能下降最常見的指標。
日常瑣事引致氣喘：一些以往不費吹灰之力的動作，例如彎腰綁鞋帶、洗澡、甚至只是連續說話一段時間，都會讓你感到上氣不接下氣。
運動耐力明顯下降：進行以往習慣的運動時，例如慢跑或游泳，感覺比從前更早出現疲勞，難以維持相同的強度或時間。這反映你的身體在運動期間，氧氣的供應與需求開始失衡。

在家就能做！兩種科學自我檢測方法，評估你目前的肺功能水平

想知道自己的肺功能狀態，其實不一定要問「憋氣可以練肺活量嗎」或者不斷嘗試憋氣練肺活量。與其猜測，不如動手做個簡單測試。以下介紹兩種截然不同，但都基於科學原理的自我檢測方法，只需要簡單工具，在家就能輕鬆完成，助你初步掌握自己目前的肺功能水平。

方法一：憋氣測試（基礎快速篩查）

這是一個最直接、最快速的基礎篩查方法，讓我們可以初步了解肺部交換氣體的基礎能力。這個測試並非要你挑戰極限，而是觀察身體在靜止狀態下，運用一次吸入的氧氣能維持多久。

操作步驟：
1. 首先，請舒適地坐下，保持身體放鬆。
2. 進行幾次平緩的深呼吸。
3. 然後，深深地吸一口氣，直至感覺肺部完全充滿。
4. 立即開始計時，並且屏住呼吸。
5. 當你感覺到第一次強烈需要呼吸的慾望時，便停止計時。

結果分析：
* 45秒或以上：恭喜你，這通常代表你的肺功能處於一個不錯的水平。
* 30秒至44秒：這屬於一般水平，代表肺功能正常，但還有提升空間。
* 30秒以下：這可能是一個警號，反映你的肺活量少，氣體交換效率有待改善。如果時間甚至少於10秒，建議多加留意身體狀況。

這個測試結果只是一個參考指標，會受年齡、精神狀態及日常運動習慣影響。它的最大價值在於讓你建立一個個人基準線，可以定期檢查，觀察身體的變化。

方法二：吹氣球測試（進階呼氣效率評估）

如果你想進一步了解肺功能，這個吹氣球測試會是個很好的進階評估。它巧妙地模擬了專業肺功能測試中的核心概念，不單是評估你「能呼出多少氣」，更重要的是評估你「能多快、多順暢地呼出氣體」，這對於察覺氣道是否通暢非常有幫助。

操作步驟：
1. 準備一個普通大小的圓形氣球。
2. 深深地吸一口氣，吸到最飽滿的狀態。
3. 然後，用盡你最大的力量，以最快的速度，將所有氣體一次過連續地吹入氣球內，直至你感覺肺部完全排空。

結果分析（請留意以下兩點）：
* 觀察點一：總呼氣時間
一個肺功能健康的人，大概需要6秒左右才能將肺部的氣體完全呼出。如果你的呼氣時間遠遠超過6秒，這可能表示你的氣道存在一些阻力，氣體無法順暢地排出。相反，如果時間遠少於6秒就感覺已呼盡所有氣體，則可能代表你的肺容量本身比較小。

觀察點二：首秒呼氣的體積
這是評估的關鍵。在健康的肺部中，第一秒鐘用力呼出的氣體量，應佔總呼出氣量的八成左右。你可以觀察一下，在你吹氣球的第一秒，氣球的體積是否已達到最終大小的八成？如果第一秒氣球只脹大了一點，然後才慢慢變大，這就強烈暗示你的呼氣氣流可能受阻，是需要多加留意的信號。

忘掉憋氣訓練！專家推薦真正安全有效的肺活量提升方案

許多人想知道憋氣可以練肺活量嗎，希望找到一個簡單快捷的方法。與其糾結於風險較高的憋氣練肺活量方式，不如將目光轉向更科學、更持久的訓練方案。真正有效的肺活量提升，並非單純延長閉氣時間，而是全面強化整個呼吸系統的效率，包括呼吸肌群的力量和心肺系統的耐力。以下將介紹一套由淺入深的訓練方案，讓你安全地為自己的健康儲備金增值。

基礎訓練：每日10分鐘重塑呼吸模式

改善肺活量的第一步，是重新學習如何有效呼吸。許多人因為生活緊張，習慣了短淺的胸式呼吸，這會讓呼吸肌，特別是橫膈膜，變得懶惰無力，導致肺活量少。每日只需10分鐘，專注以下兩種呼吸練習，就能為肺功能打下穩固基礎。

腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 這是最基礎也是最重要的練習。它能集中鍛鍊橫膈膜，讓你在每次呼吸中吸入更多氧氣。
做法： 找個舒服的地方平躺或安坐。將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸前。用鼻子緩慢吸氣，感受腹部的手隨之升起，而胸前的手保持平穩。然後，用口緩慢吐氣，感受腹部自然凹下。
要點： 整個過程應是深長而平緩的，專注於腹部的起伏，而非胸部。
縮唇呼氣（Pursed-lip Breathing）： 這個動作有助於減慢呼氣速度，維持氣道暢通，並將肺部深處的廢氣更徹底地排出。
做法： 用鼻子正常吸氣兩秒。然後，將嘴唇縮成吹口哨的形狀，緩慢地、均勻地呼氣四至六秒。
要點： 呼氣時間應是吸氣時間的兩倍或以上，重點在於「慢」和「長」。

進階訓練：三大黃金有氧運動提升心肺耐力

當你掌握了正確的呼吸模式後，便可以透過全身性的有氧運動，進一步挑戰和提升心肺功能。心肺耐力是肺活量的直接體現，以下三種運動被公認為最有效的「練肺」黃金項目。

游泳： 游泳是提升肺活量的王牌運動。水壓會對胸腔形成自然的阻力，迫使你的呼吸肌需要更用力地工作。同時，游泳時的換氣節奏，能訓練你更有效率地控制呼吸，讓每一次換氣都發揮最大作用。
慢跑或快走： 這兩項運動的門檻較低，適合大部分人。持續進行的慢跑或快走，能有效提升心臟泵血和肺部攝取氧氣的能力。身體為了適應運動需求，會逐漸優化氧氣的運輸和使用效率，心肺功能自然會隨之增強。
單車： 無論是戶外騎行還是室內健身單車，都是極佳的心肺耐力訓練。它能讓你長時間維持在一個穩定的運動強度，有效鍛鍊心肌和呼吸肌。你還可以透過調節速度和阻力，進行間歇訓練，進一步刺激心肺系統的潛能。

實踐方案：啟動你的個人化「四周肺活量提升挑戰」

將知識轉化為行動，才能看到真正的改變。你可以根據以下框架，設計一個適合自己的四周挑戰計劃，見證肺活量的進步。

第一、二週：建立基礎期
目標： 養成習慣，打好根基。
內容： 每日進行10分鐘的「腹式呼吸」和「縮唇呼氣」練習。每週選擇其中一項有氧運動，進行2至3次，每次20至30分鐘，強度以感覺微喘但仍能說話為準。
第三、四週：強化提升期
目標： 逐步加強，突破平台。
內容： 繼續每日的呼吸練習。將有氧運動的頻率增加至每週3至4次，時間延長至30至45分鐘，或適度提升運動強度。你可以嘗試在跑步中加入短暫的快速衝刺，或在騎單車時增加阻力。
挑戰之後：
完成四周挑戰後，你會感受到呼吸變得更深長，運動時的耐力也有所提升。最重要的是將運動融入生活，持續進行，讓強健的心肺功能成為你一輩子的健康資產。記住，聆聽身體的聲音，循序漸進才是最安全有效的方法。

度身訂造：針對3大族群的肺活量訓練菜單與安全守則

看過前面的科學方法，你可能已經躍躍欲試。不過，每個人的身體狀況和生活習慣都不同，一套訓練方法未必適合所有人。就好像健身一樣，針對不同部位需要用不同器械。肺活量訓練也是同樣道理，度身訂造的訓練菜單，才能事半功倍，並且安全有效。

三大族群專屬訓練菜單

我們根據常見的生活模式，將訓練者分為三大族群。你可以看看自己屬於哪一類，然後參考對應的訓練建議，讓訓練更貼近你的實際需要。

久坐不動的上班族

長時間坐在辦公室，很容易因為姿勢不良、精神緊張而導致呼吸淺短，這正是許多上班族感覺自己肺活量少的根本原因。與其思考憋氣可以練肺活量嗎，不如先從日常習慣入手。

訓練核心：喚醒沉睡的呼吸肌肉，改善淺層呼吸模式。
建議菜單：
辦公室腹式呼吸：每日設定三次鬧鐘，每次進行5分鐘的腹式呼吸。吸氣時專注感受腹部隆起，呼氣時徹底收縮，將肺部空氣排空。這個簡單動作能有效加深呼吸，活化橫膈膜。
擴胸伸展：每工作一小時，起身做30秒的擴胸運動。雙臂向後伸展，打開胸腔，能即時改善因駝背造成的胸腔擠壓，讓肺部有更多擴張空間。
樓梯挑戰：放棄乘搭升降機，嘗試每日走幾層樓梯。這是一種微型的有氧運動，能溫和地提升心肺功能，是改善肺活量少的絕佳起點。
注重健康的長者

隨著年紀增長，呼吸肌肉力量和肺部彈性會自然下降。對長者而言，訓練的重點不在於挑戰極限，而是維持現有功能，並安全地強化呼吸系統。

訓練核心：低衝擊、重質不重量的呼吸肌肉耐力訓練。
建議菜單：
縮唇呼氣法：這是一種非常適合長者的呼吸技巧。用鼻子緩慢吸氣，然後像吹蠟燭一樣，噘起嘴唇，緩慢而均勻地呼氣，呼氣時間是吸氣時間的兩倍。它能幫助保持氣道暢通，將廢氣更徹底地排出。
太極或八段錦：這些傳統養生運動，動作緩慢且注重呼吸與動作的配合，能溫和地鍛鍊心肺耐力，同時提升身體的協調性和平衡感。
坐姿抬腿：安坐在椅子上，配合呼吸，緩慢地輪流抬起左右腿。這個動作能鍛鍊核心肌群，而穩定的核心有助於維持良好的呼吸姿勢。
追求表現的運動愛好者

對於經常運動的人來說，提升肺活量是突破運動表現瓶頸的關鍵。你需要的是強度更高、更具挑戰性的訓練，單純想靠憋氣練肺活量是遠遠不夠的。

訓練核心：提升最大攝氧量 (VO2 Max) 和心肺系統的效率。
建議菜單：
高強度間歇訓練 (HIIT)：選擇一項你喜愛的有氧運動，例如跑步、單車或划艇機。進行30秒全力衝刺，然後休息60秒，重複8至10組。這種訓練模式能高效地刺激心肺系統，迫使其適應更高強度的工作負荷。
游泳：游泳是公認的「練氣」黃金運動。水的壓力對胸腔形成阻力，迫使呼吸肌更用力地工作；同時，游泳需要精準的呼吸節奏控制，對提升肺活量有極大幫助。
呼吸訓練器：在有專業指導的情況下，可以考慮使用呼吸訓練器。這些器材能為你的吸氣和呼氣提供阻力，就像為呼吸肌肉進行重量訓練，能精準地強化其力量和耐力。

安全第一：訓練前必須注意的重要事項

無論你屬於哪個族群，開始任何肺活量訓練前，都必須將安全放在首位。科學而安全的訓練，才能帶來正面的健康效益。

先諮詢專業意見：假如你本身患有心臟病、哮喘、慢性阻塞性肺病（COPD）或其他心肺相關疾病，在開始任何新的訓練計劃前，務必先諮詢醫生或物理治療師的意見。
循序漸進是王道：不要急於求成。訓練初期，應從較低的強度和較短的時間開始，讓身體有足夠時間適應。當你覺得輕鬆應付後，才逐步增加訓練的難度和時間。
留意身體的警號：訓練過程中，要時刻留意身體的反應。如果出現頭暈、胸痛、呼吸異常困難或噁心等症狀，應立即停止訓練。這些是身體發出的警號，忽視它們可能導致嚴重後果。
充分熱身與緩和：跟所有運動一樣，呼吸訓練前應進行簡單的熱身，例如肩頸伸展和幾次深呼吸。訓練結束後，也應進行數分鐘的緩和呼吸，讓心率和呼吸頻率平穩地恢復正常水平。

常見問題 (FAQ)

Q1: 總結而言，「憋氣能練肺活量嗎」？

這是一個大家都很關心的問題，總結來說，醫學和運動科學界並不推薦用憋氣練肺活量。主要原因在於，憋氣時那種辛苦、想呼吸的感覺，其實是來自體內二氧化碳濃度升高，而不是缺氧。所以，憋氣訓練較多是提升身體對二氧化碳的耐受度，對於肺部實際交換氣體的效率，即肺活量本身，並沒有直接的幫助。而且，憋氣會導致胸腔壓力劇烈變化，可能引起血壓不穩，對身體有潛在風險。想知道憋氣可以練肺活量嗎，答案是否定的。真正有效的方法，還是我們前面提到的有氧運動和科學呼吸訓練。

Q2: 我的憋氣時間比朋友短，是否代表我身體較差？

憋氣時間長短，並不能直接等同於身體健康的程度。每個人的憋氣能力受很多因素影響，例如年齡、當下的精神狀態、是否經過專門訓練等。一位經常游泳或練習瑜伽的人，因為其呼吸肌肉（如橫膈膜）經過長期鍛鍊，懂得如何放鬆身體減少耗氧，憋氣時間自然會比一位體能同樣出色、但沒有相關訓練的長跑選手要長。與其跟別人比較，不如多留意自己的身體變化。假如你發現自己應付日常活動，例如上落樓梯時，比以前更容易氣喘，感覺肺活量少了很多，這就是一個更值得關注的身體信號。

Q3: 進行腹式呼吸或縮唇呼氣時感到頭暈，正常嗎？

初次嘗試這些呼吸練習時，有些人確實會感到輕微頭暈。這通常是因為你的身體還未習慣新的呼吸節奏，導致短時間內血液中的氧氣和二氧化碳平衡出現變化。當你感到頭暈時，請立即暫停練習，回復正常呼吸，直至不適感消失。下次再練習時，可以嘗試放慢速度，減輕呼吸的深度，讓身體有一個適應的過程。如果頭暈情況持續或者感覺嚴重，就應該停止練習，並諮詢醫生或物理治療師的專業意見。

Q4: 除了運動，戒煙或減肥對提升肺活量有幫助嗎？

絕對有幫助，而且效果非常顯著。吸煙會直接傷害肺部組織，引起氣管發炎和收窄，嚴重阻礙氣體交換。只要成功戒煙，肺部的發炎情況會減輕，功能也會開始逐步恢復。另一方面，過重的體態，特別是腹部和胸部的脂肪，會直接壓迫胸腔，限制肺部擴張的空間。減重後，橫膈膜的活動空間會變大，呼吸自然變得更輕鬆、更有效率。所以，將運動、戒煙和體重管理結合起來，是提升肺活量的最全面方案。