減肥唔洗再餓肚！最強懶人減肥餐單：實戰7日食譜＋外食/便利店攻略
一講到減肥，就即刻諗起要捱餓、日日食白烚雞胸同沙律？對於經常外食、生活忙碌的香港人來說，要跟足複雜的減肥餐單簡直難過登天，令減肥大計次次都半途而廢。其實，減肥唔一定要食得痛苦又單調！本文將為你拆解最強「懶人減肥法」，從掌握最核心的減脂原則開始，提供一套超簡易的「萬能公式」，讓你輕鬆設計個人化餐單。無論係自己煮、去茶餐廳，定係去便利店搵食，呢度都有最貼地的實戰攻略，更附上可直接跟著食的7日食譜及購物清單，助你食得飽住變瘦，告別捱餓式減肥！
懶人減脂成功關鍵：掌握三大核心原則，食得飽又能瘦
要設計一份有效的懶人減肥餐單，並不是單純餓肚子或者戒食澱粉。成功的懶人減脂計劃，關鍵在於理解背後科學原理，只要掌握以下三大核心原則，你就能夠輕鬆安排自己的懶人減肥餐，吃得飽足同時又能見到成效。
原則一：創造「熱量赤字」是減脂的基礎
身體的能量平衡就像一個銀行戶口，攝取熱量是「收入」，消耗熱量是「支出」。要減少身體儲存的脂肪（提款），就必須讓「支出」大於「收入」，這就是「熱量赤字」的根本概念。這是物理定律，也是所有減脂方法不變的基礎。
如何計算你的每日總熱量消耗（TDEE）
首先，你需要知道自己每天的總「支出」是多少。這個數字就是「每日總熱量消耗」（TDEE），它包括了維持生命的基礎代謝，以及日常活動、運動所消耗的熱量。你可以利用網上免費的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能快速得到一個相當準確的參考數字。
建議每日熱量攝取為TDEE減300-500卡
知道自己的TDEE後，下一步就是規劃每日的熱量「收入」。建議將每日的總熱量攝取設定為你的TDEE減去300至500卡路里。這個減幅相對溫和，既能有效製造熱量赤字，又不會讓身體因熱量過低而感到過度飢餓或進入節能模式，有助於在減脂過程中維持肌肉量和新陳代謝水平。
原則二：精明分配三大宏量營養素
只計算卡路里並不足夠，熱量的來源同樣重要。食物主要由三種宏量營養素組成：蛋白質、碳水化合物和脂肪。聰明地分配它們的比例，能讓你更有飽足感，精神狀態更好。
高蛋白質（佔總熱量40-50%）：增加飽足感，維持肌肉量
蛋白質是減脂期間最重要的營養素。它需要更長時間消化，能提供極佳的飽足感，有效降低飢餓感。而且，充足的蛋白質攝取，可以保護身體的肌肉在熱量赤字期間不被分解，維持肌肉量就等於維持了你的基礎代謝率。
中度碳水化合物（佔總熱量30-40%）：選擇低GI原型澱粉
碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒除會讓你精神不振。關鍵在於選擇優質的碳水化合物，例如糙米、番薯、燕麥等「原型澱粉」。它們的升糖指數（GI）較低，消化速度慢，能提供穩定能量，避免血糖大起大落而引發的食慾。
適量健康脂肪（佔總熱量20-30%）：選擇優質不飽和脂肪
脂肪並不是減脂的敵人，健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。你應該選擇牛油果、無調味堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的來源，它們能提供持久的能量，同時有益心血管健康。
原則三：優先選擇「原型食物」，避開加工食品
如果覺得計算營養素太複雜，你可以記住一個最簡單的原則：多吃「原型食物」。原型食物就是指那些盡量保持其原始、天然形態，未經深度加工的食物。
原型食物的好處：高營養密度與天然飽足感
原型食物通常含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，營養密度遠高於加工食品。它們天然的纖維和水份，能有效增加飽足感，讓你用更少的熱量就能感到滿足。例如，一個蘋果比一杯蘋果汁更能讓你飽肚。
如何識別加工食品中的隱藏熱量與鈉
加工食品為了提升口感和延長保質期，往往添加了大量的糖、不健康脂肪和鈉。例如，市面上的醬汁、包裝零食和即食餐盒，都是隱藏熱量和鈉的陷阱。高鈉攝取不但影響健康，還會導致身體水腫，讓你努力減脂的成果大打折扣。選擇食物時，盡量挑選成分表簡短、你能看懂的品項。
懶人減肥餐「萬能公式」：輕鬆設計個人化餐單
要設計一份有效的懶人減肥餐單，其實不需要每天拿著計算機精算卡路里。我們只需要一個更直觀的「萬能公式」，就能輕鬆為自己搭配出營養均衡的懶人減肥餐，讓你吃得飽足又健康，順利達成懶人減脂的目標。這個方法的精髓在於利用我們自己的雙手，去估算每餐的食物份量，簡單又方便。
三餐組合公式：跟著「份量」吃就對了
忘記複雜的克數和卡路里吧。你的雙手就是最方便的測量工具，而且它的大小和你的身型成正比，估算出來的份量會更適合你的個人需求。接下來，我們將介紹早、午、晚三餐的簡易組合公式。
早餐公式：1份優質蛋白 + 1份複合碳水 + (可選) 1份健康脂肪
一份理想的早餐，能夠為你開啟充滿能量的一天。優質蛋白質提供持久的飽足感，避免你在午餐前就感到飢餓。複合碳水化合物則穩定地釋放能量，讓你的精神更集中。如果想增加飽足感和攝取優質油脂，可以額外加上一份健康脂肪。
午餐/晚餐公式：1個掌心瘦蛋白 + 1個拳頭複合碳水 + 2個拳頭蔬菜
午餐和晚餐的搭配同樣簡單。想像你的餐盤被分成三部分：
* 1個掌心瘦蛋白：份量大約是你手掌心（不含手指）的大小與厚度。這部分是維持肌肉量和增加飽足感的關鍵。
* 1個拳頭複合碳水：選擇一個拳頭大小的原型澱粉，為身體提供必需的能量。
* 2個拳頭蔬菜：蔬菜的份量要最多。滿滿兩拳頭的蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，能用最低的熱量填飽你的肚子，是成功減脂的秘訣。
可替換食物清單：建立你的個人化食材庫
減肥餐單最怕一成不變。以下提供各類食物的替換清單，你可以根據自己的喜好和當天買到的食材自由組合，建立專屬你的個人化食材庫，讓每一餐都充滿新鮮感。
優質蛋白質：雞胸、雞蛋、無糖希臘乳酪、豆腐、蝦、三文魚、牛板腱
複合碳水化合物：糙米、番薯、南瓜、燕麥、藜麥、全麥麵包、薯仔
大量蔬菜：西蘭花、菠菜、沙律菜、菇類等各式綠葉蔬菜
健康脂肪：牛油果、無調味堅果、橄欖油
一週懶人減脂餐單實戰範例 (可直接跟著吃)
理論說了這麼多，不如直接來點實際的吧！這裡為你準備了一份可以直接跟著吃的懶人減肥餐單，讓你不用再為每天吃什麼而煩惱。這份懶人減肥餐的設計兼顧了營養均衡和美味，證明懶人減脂也可以吃得滿足。只要跟著這個範例，你就能輕鬆開啟健康飲食的第一步。
星期一餐單
讓我們從一個經典又簡單的組合開始，為新一週的減脂計劃打好基礎。
早餐：烚蛋2隻、燕麥片50克
午餐：慢煮雞胸150克、糙米飯1碗、炒雜菜
晚餐：黑椒牛板腱150克、薯仔200克、西蘭花
星期二餐單
今天的餐單加入了更多變化，牛油果和三文魚提供了優質脂肪，讓你的減脂餐單更加豐富。
早餐：牛油果雞肉全麥三文治
午餐：鹽燒三文魚150克、糙米飯1碗、沙律菜
晚餐：蒜蓉蒸蝦仁200克、粉絲半碗、炒菠菜
星期三餐單
以清爽的希臘乳酪和鮮甜的藍莓開始一天，午餐和晚餐則以海鮮和家常湯品為主，清淡又有營養。
早餐：無糖希臘乳酪150克、藍莓50克
午餐：豆腐魚湯、雞胸肉150克、白飯半碗
晚餐：蕃茄煎大蝦150克、藜麥飯1碗、炒豆苗
星期四餐單
考慮到有時候早上比較趕時間，今天的早餐加入了便利店的選項，證明即使忙碌也能堅持下去。
早餐：烚蛋2隻、便利店飯團1個
午餐：黑椒西冷牛扒150克、番薯200克、沙律菜
晚餐：烤鯖魚150克、白飯半碗、炒菜心
星期五餐單
來到星期五，用一碗暖胃的糙米粥開始，晚餐的三文魚為週末的來臨好好補充能量。
早餐：皮蛋瘦肉糙米粥
午餐：慢煮雞胸150克配搭大型沙律（走醬）
晚餐：照燒三文魚150克、糙米飯半碗、炒雜菌
週末餐單 (星期六、日)
週末通常是社交和放鬆的時間，所以餐單也需要多一點彈性。你可以參考以下建議，或者運用前面學到的原則，為自己安排美味又健康的週末餐。
早餐建議：燕麥片配脫脂奶及雞蛋
午餐建議：煎三文魚或牛板腱配白飯及蔬菜
晚餐建議：參考「外食攻略」或自選健康餐
外食族懶人減脂攻略：香港餐廳、便利店篇
對於生活忙碌的都市人來說，天天自己煮確實有點難度，但一份實用的懶人減肥餐單，絕對要考慮到外食的需要。其實只要懂得選擇，在香港外出用餐也能輕鬆執行懶人減脂計劃，無論是茶餐廳還是便利店，都有很多健康的選擇。
外食三大黃金法則：避醬汁、控澱粉、選煮法
想在外食時也能控制好熱量，只要記住以下三個簡單原則，就能避開大部分的致肥陷阱。
醬汁陷阱：避開沙嗲、咖喱、白汁等高脂醬汁
很多餐廳菜式的醬汁，都是用大量油、糖和鈉調製而成的熱量炸彈。例如茶餐廳的沙嗲醬、咖喱汁，或者西餐廳的忌廉白汁，都會讓一頓看似健康的餐點，熱量瞬間倍增。點餐時可以主動要求「走汁」或「醬汁另上」，自己控制份量。
澱粉控制：主動要求「少飯」或「走飯/麵」
控制碳水化合物的攝取量，是減脂的重要一環。在香港的餐廳點餐時，一句簡單的「少飯」，就能立即減少百多卡路里的攝取。如果想更嚴格控制，也可以選擇「走飯」或「走麵」，再配搭更多的蔬菜。
烹調選擇：優先選擇蒸、灼、烤、焗的菜式
烹調方法直接影響食物的最終熱量。油炸、爆炒、紅燒等方法通常會用上大量食油。所以，我們應該優先選擇蒸、灼、烤、焗等較少用油的烹調方式，例如蒸魚、白灼菜、烤雞胸等，都是理想的懶人減肥餐選擇。
香港地道餐廳的懶人餐選擇
即使身處美食天堂香港，只要懂得點餐，四處都能找到適合懶人減脂的菜式。
茶餐廳：白切雞/油雞飯（去皮、走汁、少飯）、各類湯飯/湯粉麵
茶餐廳是不少人的日常飯堂。想健康一點，可以選擇白切雞或油雞飯，但記得要「去皮、走汁、少飯」。另外，冬瓜肉粒湯飯、鮮茄牛肉湯通粉等湯飯或湯粉麵，相對炒粉麵飯來說，是更低脂的選擇。
日式餐廳：刺身飯（少飯）、壽司（每日最多9件，避魚腩）、串燒（鹽燒）
日式料理中有不少低卡之選。刺身飯是不錯的選擇，只要記得要求「少飯」。如果吃壽司，建議每日最多吃9件，並且避開魚腩、鵝肝等高脂肪的款式。吃串燒時，選擇用鹽調味的「鹽燒」，會比用醬汁調味的「醬燒」更低卡。
越式餐廳：生牛肉湯河粉、雞絲金邊粉（走油蔥）
越南湯河（Pho）的湯底通常比較清澈，是相對健康的選擇。生牛肉湯河粉和雞絲金邊粉都是很好的蛋白質來源。點餐時可以要求「走油蔥」，減少不必要的油脂攝取。
其他推薦：譚仔清湯米線（雞肉/牛肉）、兩餸飯（選蒸肉餅、蒸水蛋、灼菜）
譚仔米線可選清湯湯底，配搭雞肉、牛肉等較瘦的肉類。至於兩餸飯，只要避開煎炸和多醬汁的菜式，選擇如蒸肉餅、蒸水蛋和灼菜等清淡組合，也是一個方便快捷的懶人減肥餐。
便利店的懶人減脂餐選擇
如果真的沒有時間，便利店也能配搭出營養均衡的懶人減肥餐。
主食之選：溏心蛋、即食雞胸、番薯、沙律
便利店的選擇非常多，溏心蛋和即食雞胸是補充蛋白質的好幫手。烤番薯能提供優質碳水化合物和飽足感。如果想增加纖維攝取，可以選擇一份沙律，但要留意沙律醬的份量。
飲品之選：無糖豆漿、黑咖啡、無糖茶
飲品方面，最安全的選擇一定是水。如果想喝點有味道的，可以選擇無糖豆漿、黑咖啡或各種無糖茶，避免攝取到飲品中隱藏的糖份。
一週懶人減肥餐單購物清單
想輕鬆開始你的懶人減肥餐單，第一步就是準備好食材。一份清晰的購物清單，可以讓你的懶人減脂計劃事半功倍。我們已經為你整理好這份完整的懶人減肥餐必備清單，只要跟著購買，就不用怕烹調時缺少材料。
優質蛋白質
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵，選擇合適的蛋白質來源相當重要。
急凍雞胸肉、雞蛋、板豆腐、蝦仁、鯛魚片、罐頭吞拿魚（浸水）
這些都是非常方便的蛋白質選擇。急凍雞胸肉和海鮮可以存放很久，隨時取出來烹煮就可以。雞蛋和豆腐是用途廣泛的平價好物。選擇罐頭吞拿魚時，記得要選浸水的版本，這樣可以避開額外的油份。
複合碳水化合物
複合碳水化合物可以提供穩定的能量，讓你全日都精神飽滿，不會那麼容易肚餓。
糙米、燕麥片、番薯/紫薯、南瓜、全麥麵包
糙米和燕麥片都是很好的主食基礎。番薯和南瓜不只好吃，還可以提供天然甜味。早餐或想簡單解決一餐時，就可以選擇全麥麵包，方便又快捷。
蔬菜及水果
蔬菜和水果提供豐富的纖維、維他命和礦物質，是健康飲食中不可或缺的部分。
各式綠葉蔬菜（西蘭花、菜心、菠菜）、沙律菜、菇類、蕃茄
水果（蘋果、香蕉、奇異果、藍莓）
盡量選擇多些不同顏色的蔬菜，這樣營養會更加全面。綠葉蔬菜很容易烹煮，沙律菜最適合懶人，不用開火也能進食。水果可以當作餐與餐之間的小食，或者加入早餐，增加天然的甜味和營養。
健康零食及調味
健康的零食和調味可以讓你的減脂過程不那麼枯燥，增加飲食的樂趣。
無糖希臘乳酪、無調味堅果、橄欖油、黑胡椒、鹽、天然香料
肚餓的時候，吃一小份無糖希臘乳酪或幾顆堅果就很好。烹飪方面，使用橄欖油、黑胡椒、鹽和其他天然香料（例如香草、蒜粉）來調味，就可以避免市面上許多高鈉高糖的醬料陷阱。
懶人減脂常見問題 (FAQ)
大家在執行任何懶人減肥餐單時，總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更順利地達成懶人減脂目標。
執行懶人減肥餐會肚餓嗎？可以吃零食嗎？
這個懶人減肥餐的設計重點在於提供足夠的蛋白質和膳食纖維，這兩種營養素都能有效增加飽足感，所以正常情況下，兩餐之間並不容易感到強烈的飢餓。
當然，每個人的身體反應都不同。如果你在餐與餐之間確實感到飢餓，可以選擇一些健康的零食。重點是選擇正確的食物，而不是完全禁止。例如，一小杯無糖希臘乳酪、一小撮無調味堅果，或是一隻烚蛋，都是非常好的選擇。這些零食能補充能量，又不會輕易破壞你的減脂計劃。
飲品有什麼要注意？可以喝珍珠奶茶或汽水嗎？
飲品的選擇對於減脂成果有著直接的影響。珍珠奶茶、汽水或果汁等含糖飲品，含有極高的「液體卡路里」。這些飲品糖分高，卻幾乎無法提供飽足感，很容易就在不知不覺中讓你攝取過多的熱量，影響減脂進度。
建議日常以水、無糖茶（如綠茶、烏龍茶）或黑咖啡作為主要飲品。這些飲品幾乎沒有熱量，又能幫助身體補充水分，促進新陳代謝。只要戒掉含糖飲品的習慣，你的減脂之路就會順暢很多。
為何跟足餐單，體重還是停滯不前？（平台期應對）
跟足餐單一段時間後，體重停滯不前，這其實是減重過程中很常見的「平台期」。當你的體重下降後，身體的基礎代謝率也會跟隨調整，需要消耗的熱量變少了，於是體重便暫時停下來。
這時候，可以從幾個方面檢視和調整：
1. 檢查隱藏熱量：回想一下烹調時使用的油量，或是在外食時食物附帶的醬汁，這些都可能是隱藏的熱量來源。
2. 檢視份量：再次確認蛋白質、碳水化合物和蔬菜的份量是否準確。有時候單憑目測，份量可能會悄悄地增加。
3. 增加活動量：嘗試稍微增加運動量或強度，例如將散步時間延長15分鐘，或加入一些簡單的肌力訓練，幫助身體燃燒更多熱量。
平台期是身體的適應過程，只要保持耐心，作出適當微調，很快就能突破。
執行懶人減脂餐單，需要配合168斷食法嗎？
這份懶人減脂餐單的核心是創造「熱量赤字」，所以單獨執行已經能夠達到減重效果。168斷食法（即每天禁食16小時，進食時間集中在8小時內）是一種控制熱量攝取的工具，它本身並不是減肥的魔法。
有些人發現，將進食時間縮短，有助於控制食慾，也更容易達到每日的熱量目標。如果你覺得168斷食法符合你的生活作息，將它與這份餐單結合，可能會產生不錯的效果。不過，這並非必要。最重要的是找到一個你能長期堅持的方法，這才是成功的關鍵。
這個懶人減脂計劃，可以安排「Cheat Day」嗎？
我們比較不建議安排一個完整的「Cheat Day」（放縱日），因為一整天的無限制飲食，很可能讓你前功盡廢，抵銷掉一整個星期的努力。這樣「極端限制」與「極端放縱」的循環，也對建立健康的飲食心態沒有幫助。
一個比較建議的做法是，安排一餐「Cheat Meal」（放縱餐）。每週選擇一餐，讓自己吃真正想吃的食物，但份量要適可而止。這樣既能滿足心理上的渴望，讓減脂計劃更具彈性，又不會對整體進度造成太大衝擊。記住，目標是建立一個可持續的健康生活模式，而不是短暫的痛苦節食。
