懷孕會變胖嗎？一文看懂孕期增重標準與肥胖風險，掌握13個安心飲食運動策略

「懷孕會變胖嗎？」這幾乎是每位準媽媽心中的一大疑問，看著體重計上的數字節節上升，難免感到焦慮。然而，懷孕期間的體重增加，是孕育新生命的必然過程，而且增加的遠不只是脂肪。從胎兒、胎盤、羊水，到為了哺乳而準備的身體儲備，每一公斤都承載著重要的生理意義。增重過多或過少，都可能對母嬰健康構成風險。那麼，整個孕期體重增加多少才算標準？如何食得健康又不超重？運動又該如何安全進行？本文將為你詳細拆解孕期增重的真相，提供根據個人BMI計算的增重標準，並整合13個實用的飲食與運動策略，助你擺脫體重焦慮，安心享受這段奇妙的旅程。

為何懷孕體重會增加？解構增重背後的生理真相

「懷孕會變胖嗎？」這幾乎是每位準媽媽心裡的第一個疑問。看著體重計上的數字穩定上升，難免會感到焦慮。其實，懷孕期間的體重增加，是一個極其自然而且必要的生理過程。我們首先需要理解懷孕增重與單純肥胖的分別，前者是為了孕育新生命而作的準備，後者則是脂肪的過度累積。了解體重增加背後的真相，你會發現身體的每一分增長，都有它的重要使命。

孕期增重的必要構成：不只是脂肪

當我們談論懷孕增重時，很多人會直接聯想到脂肪。事實上，脂肪只佔了增重的一部分。整個孕期的體重增長，是由多個部分精密構成的，它們共同為寶寶打造一個安全又營養的成長環境。

荷爾蒙的影響：黃體素、雌激素與HCG的角色

懷孕一開始，你體內的荷爾蒙就展開了翻天覆地的變化。黃體素和雌激素水平會大幅上升，它們會減慢新陳代謝，讓身體更容易儲存脂肪，為日後的母乳餵哺儲備能量。同時，由胎盤分泌的人絨毛膜促性腺激素 (HCG)，除了是驗孕棒上的主角，也會影響身體的運作。這些荷爾蒙的協同作用，是孕期生理變化的總指揮。

應付需求：體液、血容量的必要增長

為了將足夠的氧氣與營養輸送給胎兒，你的身體會自動增加血液總量，增幅可達40%至50%。額外增加的血液和體液，是維持循環系統正常運作、支撐胎兒發展的關鍵。所以，體重增加的一部分，其實是這些重要的「水分」重量。

寶寶的成長基地：胎兒、胎盤、羊水、子宮與乳房的重量

當然，最直接的重量來源，就是寶寶本身和所有為了支持他成長的附屬組織。這包括胎兒的重量、負責輸送養分的胎盤、保護寶寶的羊水、因應胎兒長大而擴張的子宮，還有為哺乳作準備而增大的乳房。這些都是健康的「必要重量」，是生命奇蹟的實質證明。

生活方式如何影響孕期體重？

除了這些無法避免的生理性增重，我們的日常生活習慣，同樣對孕期體重有著深遠影響。若果發現懷孕胖太快，可以先從檢視生活方式入手。

飲食的「質」與「量」：避開精緻澱粉與隱藏糖分

懷孕時的飲食，重點在於「質」而非「量」。許多人即使食量不大，體重依然快速上升，問題往往出在食物的選擇上。精緻澱粉（如白飯、白麵包）和隱藏糖分（如果汁、甜品、加工醬料）容易讓血糖快速波動，並且更容易轉化為脂肪儲存起來。選擇原型食物，例如糙米、蔬菜和優質蛋白質，才能讓營養真正被身體和寶寶吸收。

壓力與睡眠：影響身體儲存模式的關鍵

壓力與睡眠品質是經常被忽略的體重影響因素。長期處於壓力狀態或睡眠不足，會使身體釋放皮質醇等壓力荷爾蒙。這種荷爾蒙會改變身體的能量儲存模式，傾向於將更多能量轉化為脂肪囤積，特別是在腹部。維持平穩的情緒和充足的休息，對體重管理非常重要。

平衡心理：應對體重焦慮與身體形象變化

面對身體的變化，心理上的調適與生理上的適應同等重要。體重數字的焦慮和對身形改變的不安，是人之常情。

學會理解並接納身體的正常轉變

嘗試將焦點從「失去」舊有的身形，轉移到「迎接」新生命的創造過程上。每一次胎動、每一吋增長的腰圍，都代表著寶寶正在健康成長。學會欣賞這個階段身體的獨特形態，理解這是孕育生命的自然過程，有助於緩解內心的焦慮。

家人與伴侶如何提供有效的情緒支援

身邊人的支持是穩定情緒的關鍵。家人與伴侶可以做的，不僅僅是照顧飲食起居。一個真誠的擁抱、一句讚美身體變化的說話（例如「你懷孕的樣子很美」），或者主動分擔家務讓你得到更多休息，這些都能提供強大的情緒支援。有效的溝通，讓他們了解你的不安，並且知道如何提供你真正需要的幫助。

我應該增加多少體重？個人化孕期體重管理目標

「懷孕會變胖嗎？」這個問題幾乎是每位準媽媽都會思考的。答案是肯定的，懷孕期間體重增加是正常而且必要的生理過程。不過，關鍵不在於體重是否增加，而是應該增加多少。每個人的理想增重範圍都不同，這需要根據您懷孕前的身體狀況來制定一個個人化的目標。這不僅關乎身形，更與您和寶寶的健康息息相關。

第一步：計算您的孕前身體質量指數 (BMI)

要設定個人化的增重目標，我們首先需要了解您的出發點。計算您懷孕前的「身體質量指數」(Body Mass Index, BMI) 就是最科學的第一步。這是一個國際通用的指標，用來衡量體重是否標準。

BMI 計算公式：體重 (公斤) / 身高 (米)²

您可以拿出計算機，用懷孕前的體重（公斤）除以身高（米）的平方，就能得出您的BMI數值。例如，一位身高1.6米、孕前體重55公斤的女士，她的BMI就是 55 / (1.6 * 1.6) = 21.48。

根據孕前BMI設定您的總增重目標

計算出您的BMI之後，就可以對照以下的國際建議，為整個孕期設定一個清晰的總增重目標。了解懷孕和肥胖的分別很重要，孕期的增重不等於肥胖，但孕前的體重狀況會直接影響孕期的管理策略。

體重過輕 (BMI < 18.5)：建議增加 12.5 至 18 公斤

如果您孕前體重過輕，身體需要儲備更多營養和能量，以支持您和寶寶的健康。因此建議的增重範圍會比較多。

體重標準 (BMI 18.5-24.9)：建議增加 11.5 至 16 公斤

對於孕前體重標準的準媽媽，跟隨這個範圍穩步增重，有助於維持母嬰健康，並且有利於產後的身材恢復。

體重過重 (BMI 25-29.9)：建議增加 7 至 11.5 公斤

如果孕前體重過重，就需要更謹慎地管理體重增長。將增幅控制在此範圍內，有助於降低因肥胖而引致的懷孕風險。

肥胖 (BMI ≥ 30)：建議增加 5 至 9 公斤

對於孕前屬肥胖的準媽媽，孕期增重的幅度需要嚴格控制。在醫生或營養師指導下，以較低的增幅為目標，對控制妊娠期併發症尤其重要。

孕期三階段增重指引：循序漸進最安心

除了設定總目標，將整個孕程分為三階段來監察體重變化也同樣重要。這能幫助您循序漸進，避免體重增長過快或過慢。

懷孕早期 (首3個月)：總增重 1 至 2 公斤，無需過度進補

在懷孕初期，胎兒尚小，所需的額外營養不多。這階段的體重增加主要來自母體本身的生理變化。因此，維持正常均衡飲食即可，總增重約1至2公斤是理想的。

懷孕中期 (4-6個月)：每月增重 1.5 至 2 公斤，胎兒快速成長

進入中期，寶寶開始快速發育，體重增加的速度也會加快。這時每月穩定增加1.5至2公斤是正常的。很多準媽媽會在此時感到體重上升明顯，開始思考「懷孕胖太快怎麼辦」。只要增幅在建議範圍內，就代表寶寶正在健康成長。

懷孕後期 (7-9個月)：每週增重約 0.5 公斤，為分娩儲備能量

來到孕後期，寶寶的體重會迅速增加。此時母體也會為分娩和產後哺乳儲備能量和脂肪。每週平穩增加約0.5公斤，是為最後衝刺作好準備的理想節奏。

懷孕胖太快怎麼辦？孕期體重控制實戰策略

關於「懷孕會變胖嗎」這個問題，答案是肯定的，體重增加是懷孕的正常生理過程。但關鍵在於增加的幅度和速度。當你發現自己懷孕胖太快，就需要一套清晰的實戰策略來管理體重，這不僅是為了體態，更是關乎你和寶寶的健康，同時有助釐清懷孕與肥胖的分別。掌握正確的飲食和生活方式，就能夠有效應對，避免因肥胖而增加懷孕風險。

孕期飲食四大原則：食得健康又控重

飲食是孕期體重控制的核心。掌握以下四大原則，就能吃得營養，又不必擔心體重失控。

少量多餐，穩定血糖防饑餓

將每日三餐的份量，分散成五至六餐進食。這樣做的好處是能夠讓血糖水平維持穩定，避免因為長時間空腹導致的極度饑餓感。當饑餓感得到控制，你自然就能減少在下一餐過量進食的機會，從而更有效地管理總熱量攝取。

均衡攝取六大類原型食物，拒絕空熱量

身體需要的是有營養的熱量，而不是只有熱量的「空熱量食物」。飲食應均衡涵蓋全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂與堅果種子類。盡量選擇未經加工的「原型食物」，例如用糙米代替白米，吃新鮮的肉片而非香腸或午餐肉。這些食物能提供豐富的維他命、礦物質和纖維，為你和寶寶打好營養基礎。

聰明減糖減油，遠離加工食品及含糖飲品

生活中的糖分和油脂往往是隱形的體重殺手。要主動避開汽水、手搖飲品、包裝果汁等含糖飲品，以及蛋糕、餅乾、油炸食物等高糖高油的零食。這些加工食品營養價值低，卻會讓你不知不覺攝取過多熱量。想吃零食時，可以選擇一份水果、一小把原味堅果或一杯無糖乳酪代替。

補充足夠水分與纖維，促進代謝防便秘

每日飲用充足的水分（約2公升）是必須的。水不僅能促進新陳代謝，幫助身體運輸營養和排走廢物，還能增加飽足感。同時，多從蔬菜、水果和全穀類食物中攝取膳食纖維，可以促進腸道蠕動，有效預防及紓緩懷孕期間常見的便秘問題。

破解「一人吃兩人補」：各孕期熱量攝取建議

傳統觀念「一人吃兩人補」其實是一個迷思。胎兒需要的營養是「質」而非「量」。在懷孕初期，甚至不需要額外增加熱量攝取。到了中後期，也只是需要適量增加。

懷孕中期：每日只需額外增加約 350 卡路里

從懷孕第四個月開始，寶寶進入快速成長期。此時每日只需要比孕前額外增加約350卡路里。這大概相當於一杯牛奶、一份水果和一小份肉類的熱量，並非想像中需要雙倍的份量。

懷孕後期：每日只需額外增加約 450 卡路里

到了懷孕最後三個月，胎兒的體重迅速增加，對熱量的需求也更高。這時每日需要比孕前額外增加約450卡路里。你可以將這些熱量分配到正餐或下午茶中，例如增加一份雞蛋三文治或一碗燕麥片。

應對三大常見情境的飲食餐單建議

每個孕婦的狀況都不同，以下針對三種常見情境，提供一些簡單的飲食建議。

針對「孕吐嚴重」：如何補充流失的營養

孕吐嚴重時，食慾不振，飲食應以清淡、易消化為主。可以嘗試蘇打餅、白麵包或粥水等澱粉質食物。少量多餐，避免空腹或過飽。若嘔吐導致水分和電解質流失，可以飲用稀釋的運動飲品或清湯。待情況好轉時，再逐步加入蒸蛋、雞肉蓉、香蕉等富含營養的食物。

針對「外食族」：餐廳與便利店的健康選擇

作為外食族，選擇相對健康的食物非常重要。在餐廳點餐時，盡量選擇蒸、煮、烤的菜式，避免煎、炸、紅燒等高油高鹽的烹調方式，並且可以主動要求「少油、少鹽」。在便利店，可以選擇沙律（醬汁另上）、烚蛋、飯糰、無糖乳酪或鮮奶，這些都是相對健康的選擇。

針對「素食者」：確保攝取足夠的植物性蛋白質

素食孕婦需要特別注意蛋白質、鐵質、鈣質和維他命B12的攝取。蛋白質可以從豆腐、豆漿、枝豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類及豆製品中獲取。深綠色蔬菜、黑芝麻和堅果是鐵質和鈣質的良好來源。建議諮詢醫生或營養師，了解是否需要額外補充維他命B12等營養補充劑。

動得安心又有效：孕婦運動指南與安全須知

除了飲食控制，適度的運動是管理孕期體重的另一項關鍵策略。很多人問「懷孕會變胖嗎？」，然後便因為害怕體重增加而不敢活動。事實上，規律運動不僅能幫助妳管理體重，也對妳和寶寶的健康有著多方面的好處。

為何孕期需要適度運動？

在身體狀況許可的前提下，將運動融入日常生活，能為孕期帶來許多正面影響。這不只是為了控制體重，更是為了應對懷孕帶來的生理轉變和為分娩做好準備。

穩定血糖，降低妊娠糖尿病風險

運動時，身體的肌肉會消耗血糖作為能量，這個過程有助於維持血糖穩定。規律的身體活動能提高身體對胰島素的敏感度，所以可以有效降低患上妊娠糖尿病的機會，這也是控制與懷孕肥胖風險相關的併發症的重要一環。

改善循環，緩解水腫與靜脈曲張

懷孕後期，增大的子宮會壓迫下肢血管，容易造成血液循環不順，引致水腫或靜脈曲張。散步或游泳這類溫和的運動，可以促進血液回流，好像一個溫和的泵，幫助減輕腿部和腳踝的腫脹不適。

增強體力與核心肌群，為順產做準備

分娩是一個極需要體力的過程，就像一場馬拉松。孕期運動可以增強心肺功能和肌耐力，為妳儲備足夠的體力。同時，強化核心肌群和骨盆底肌，不但能更好地支撐日漸增大的腹部，減輕腰背壓力，也對分娩時的用力有所幫助。

必須避免的高風險運動

為了保障妳和寶寶的安全，有些運動在懷孕期間應該完全避免。保護腹部免受撞擊和預防跌倒是首要考慮。

具跳躍、碰撞或跌倒風險的活動

任何有身體接觸、快速轉向或跳躍的運動都應該暫停，例如籃球、足球、滑雪或高強度間歇訓練（HIIT）。這些運動的跌倒和碰撞風險較高，可能對腹部造成衝擊。

懷孕中期後須平躺的腹部訓練

進入懷孕中期（約第四個月後），應避免長時間平躺進行的運動。因為平躺的姿勢可能會讓子宮的重量壓迫到下腔靜脈，這條主要靜脈負責將血液從下半身送回心臟。受壓迫後可能影響血液循環，使妳感到頭暈，也可能減少流向胎兒的血液。

孕期體重控制常見問題 (FAQ)

關於「懷孕會變胖嗎」這個問題，答案是肯定的，體重增加是懷孕的必然過程。但是，如何讓體重「健康地」增加，而不是變成肥胖，當中有很多細節值得留意。我們整理了一些最常見的問題，幫助你釐清觀念，安心度過孕期。

懷孕期間可以減肥嗎？

絕對禁止節食，應專注於「體重控制」而非「減重」

懷孕期間絕對不應該減肥。胎兒的成長發育，完全依賴母體提供的全面營養。任何形式的節食，特別是大幅度削減熱量，都可能導致寶寶營養不良，影響器官和神經系統的正常發展。我們需要理解懷孕與肥胖的分別，健康的體重增長是必要的，而重點應放在「體重控制」，即是按照建議的範圍和速度穩定增重，而不是追求「減重」。

體重過重的孕婦應在醫生指導下調整飲食

假如你在孕前的BMI已屬於過重或肥胖範圍，醫生或營養師會為你提供個人化的飲食建議。目標是減緩體重增加的速度，確保增加的重量主要來自寶寶和附屬組織，而不是額外的脂肪。整個過程必須在專業指導下進行，切勿自行採用極端的飲食方法。

懷孕初期體重下降正常嗎？

常見於孕吐嚴重的孕婦，但需留意脫水及營養狀況

在懷孕初期，約有五至七成的孕婦會因嚴重的噁心和孕吐反應，導致食慾不振，體重不升反降。輕微的體重下降通常是暫時的。不過，你需要密切留意身體狀況，特別是是否有脫水的跡象，例如尿量顯著減少、顏色變深、口乾舌燥或頭暈。

食慾不振時確保基本營養的技巧

當食慾不佳時，可以嘗試少量多餐，將三餐份量分攤到五至六餐。選擇清淡、易消化且營養密度高的食物，例如雞肉湯、乳酪、香蕉或全麥餅乾。確保攝取足夠的水分，如果喝水也感到噁心，可以嘗試檸檬水或清淡的薑茶。

控制孕期體重對產後恢復有何好處？

降低產後肥胖機率，有助更快恢復孕前體態

孕期體重控制得宜，代表身體儲存的額外脂肪較少。這直接關係到產後的恢復速度。合適的體重增長讓你在產後能更輕鬆地減去多餘的重量，有助於更快地恢復到懷孕前的身形和體能狀態，降低演變成產後肥胖的機會。

可能有助於減少妊娠紋的嚴重程度

妊娠紋的形成，與皮膚因快速擴張而導致的彈性纖維斷裂有關。如果懷孕時胖太快，體重在短時間內急劇上升，皮膚承受的張力會更大，妊娠紋就可能更嚴重。穩定而漸進的體重增加，能讓皮膚有更多時間適應，可能有助於減輕妊娠紋的出現程度。

體重控制不佳會帶來哪些風險？

對媽媽：增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病、難產風險

體重增長過快或過多，會顯著增加肥胖懷孕風險。這包括提升患上妊娠期併發症的機率，例如妊娠糖尿病和妊娠高血壓（子癇前症）。過多的脂肪積聚也可能導致胎兒體型過大，增加分娩的困難度，甚至需要進行剖腹產。

對寶寶：影響出生體重及長遠的代謝健康

媽媽的體重狀況，會直接影響寶寶的健康。體重超標的孕婦，誕下巨嬰（出生體重超過4公斤）的風險較高，這會增加寶寶在出生時受傷的機會。更長遠來看，研究指出，母親孕期的代謝狀態，可能會影響孩子日後患上肥胖、糖尿病等代謝疾病的風險。