蛋白質食唔夠？5大警號你要知！一篇讀懂成人蛋白質攝取量計算、餐單及3大聰明食法

成日覺得疲倦、頭髮越甩越多、指甲易斷，甚至努力健身都唔見肌肉增長？這些看似無關的身體警號，可能都指向同一個問題：蛋白質攝取不足。蛋白質不僅是健身人士的專利，更是構成我們身體肌肉、皮膚、頭髮以至免疫系統的基石。以為食肉飲奶就足夠？其實不同年齡、活動量的人，每日所需的蛋白質份量都大有不同。本文將為你拆解蛋白質不足的5大警號，提供簡單易明的計算公式，讓你精準找出自己的每日攝取目標。同時，我們會整合營養師推薦的高蛋白食物清單、一日三餐餐單範例及3大聰明食法，助你輕鬆達標，重拾健康活力。

為何蛋白質如此重要？基礎概念與身體警號

談到健康飲食，成人攝取蛋白質絕對是不可或缺的一環。在我們深入研究成年人蛋白質攝取量和學習如何計算之前，首先要理解它為何如此關鍵。其實，身體在蛋白質不足時會發出一些訊號，只要我們學會辨識，就能及早調整飲食，為健康打好基礎。

蛋白質是什麼？人體不可或缺的基石

蛋白質的英文「Protein」源自希臘文，有「第一位」的意思，這已經說明了它在人體中的首要地位。簡單來說，蛋白質就是構成我們身體的基礎材料。從肌肉、骨骼、皮膚、頭髮，到體內負責各種化學反應的酵素、荷爾蒙和維持免疫系統運作的抗體，全都需要蛋白質作為原料。所以，維持足夠的成人每日攝取蛋白質，就等於為身體這座精密的建築提供最穩固的基石。

蛋白質不足的5大警號

當身體的「建築材料」不足時，一些問題自然會浮現。如果你的身體出現以下幾個情況，可能代表你的蛋白質攝取量需要多加留意了。

肌肉流失與力量下降（肌少症風險）

身體需要能量時，如果飲食中的蛋白質不足，就會開始分解肌肉來獲取。長期下來，這不只會讓體力變差、手腳無力，更會增加患上肌少症的風險。這不單是長者需要關注的問題，對於任何年齡層的成年人來說，維持肌肉量都是保持活力的關鍵。

頭髮稀疏、指甲脆弱、皮膚變差

我們的頭髮、指甲和皮膚，主要由一種名為角蛋白的蛋白質構成。如果缺少了製造這些組織的原料，頭髮就可能變得乾旱、容易斷裂；指甲會出現紋路、變得脆弱；皮膚亦會失去彈性，顯得暗沉。

傷口癒合緩慢、免疫力下降

身體修復傷口時，需要製造新的細胞和組織，而這個過程極度依賴蛋白質。此外，負責對抗病菌的抗體本身就是蛋白質。因此，當蛋白質攝取不足，你會發現小傷口需要更長時間才能癒合，而且可能比以往更容易感冒生病。

經常感到飢餓，影響體重管理

在三大營養素之中，蛋白質最能提供飽足感。如果你發現自己明明吃飽了，卻很快又感到飢餓，想找零食吃，這可能是因為餐點中的蛋白質比例太低。長期處於這種飢餓感之中，會不自覺地攝取過多熱量，對體重管理造成阻礙。

情緒波動，難以集中精神

大腦中負責傳遞訊息、影響情緒與專注力的神經傳導物質，例如多巴胺和血清素，也是由蛋白質分解後的胺基酸所構成。缺乏這些原料，可能會影響大腦的正常運作，導致情緒不穩定、思緒模糊，甚至難以集中精神處理工作或學業。

我每日需要多少蛋白質？個人化需求精準計算

要準確了解成人攝取蛋白質的需求，並不是一個單一答案就能概括。這是一個好問題，因為每個人的身體狀況和生活方式都不同，所需的成年人蛋白質攝取量自然也有分別。與其跟隨一個模糊的標準，不如學會一個簡單的方法，為自己進行個人化的蛋白質攝取量計算，這樣才能吃得聰明又有效。

每日蛋白質攝取量：簡易計算公式

計算成人每日攝取蛋白質份量，其實有一個相當直接的公式。你只需要知道兩個關鍵數字：你的體重，以及你的每日活動量。透過這兩個數字，就可以大致估算出最適合你的攝取目標。

計算方法：您的體重（公斤）x 每日活動量攝取係數

這個公式非常簡單易用。首先，找出你以公斤（kg）為單位的體重。然後，根據你的日常活動強度，選定一個對應的「攝取係數」。將這兩個數字相乘，得出的結果就是你每日建議的蛋白質克數（g）。

攝取係數參考：低活動量 (0.8-1.1g) vs. 中高活動量 (1.2-1.6g+)

攝取係數的選擇，主要視乎你的活動量：

• 低活動量族群（攝取係數：0.8 – 1.1 克）：如果你大部分時間是靜態工作，例如長時間坐在辦公室，而且每週運動少於兩次，就屬於這個類別。以一位體重60公斤的上班族為例，每日蛋白質需求約為 48 至 66 克（60公斤 x 0.8至1.1克）。

• 中高活動量族群（攝取係數：1.2 – 1.6 克或以上）：如果你有規律運動的習慣（每週至少三次），或是從事需要較多體力勞動的工作，就需要較高的蛋白質來支持肌肉修復和生長。同樣以60公斤體重為例，每日蛋白質需求則會提升至 72 至 96 克（60公斤 x 1.2至1.6克）。

不同族群的蛋白質攝取建議

除了活動量，某些人生階段或健康狀況，也需要特別調整成年人蛋白質攝取份量。

70歲以上長者：建議提高至 1.2 – 1.6 克/公斤體重

隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，容易出現肌肉流失的問題。因此，長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質，以維持肌肉量和身體機能，預防肌少症的風險。

懷孕及哺乳期婦女：每日額外增加 10-15 克

為了支持胎兒的健康發育和母乳製造，懷孕及哺乳期的婦女需要在基礎攝取量之上，每日額外增加約10至15克的蛋白質。

重大疾病或術後恢復者：遵從醫囑，或需提升至 1.5 – 2.0 克/公斤體重

身體在經歷重大疾病、創傷或手術後，需要大量蛋白質來修補組織和促進康復。在這種情況下，蛋白質需求量會大幅增加，但務必遵從醫生或營養師的專業指引。

特別注意：腎功能不全者需諮詢醫生

這一點非常重要。由於蛋白質的代謝物需要經由腎臟排出，如果腎臟功能已有受損，過量的蛋白質會加重其負擔。在計劃增加蛋白質攝取前，請務必先諮詢醫生，確認自己的腎臟健康狀況。

吃什麼最高效？營養師推薦高蛋白食物來源

清楚計算出個人的成年人蛋白質攝取量之後，下一步就是實際行動了。在眾多食物選擇中，了解哪些是高效的蛋白質來源，能讓你事半功倍。以下為你整理了動物性和植物性兩大類的優質選擇，讓你輕鬆規劃你的餐單。

優質動物性蛋白質來源

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，人體吸收利用率高，是建立和修復身體組織的絕佳材料。

家禽類：雞胸肉、雞柳

雞胸肉和雞柳是健身和體重管理人士的經典選擇。它們的脂肪含量極低，幾乎每一口都是純粹的蛋白質，非常適合需要嚴格控制熱量和脂肪攝取的人。

魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦

三文魚和吞拿魚不只提供豐富蛋白質，還含有對心血管和腦部健康有益的 Omega-3 脂肪酸。蝦的熱量低，蛋白質含量卻相當出色，是海鮮中的輕盈之選。

蛋奶類：雞蛋、牛奶、希臘乳酪

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，一顆蛋就能提供多種營養。牛奶是補充蛋白質和鈣質的便捷來源。而希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質濃度比普通乳酪高出近一倍，質地濃稠，飽足感更強。

紅肉類：牛腱、牛柳、豬小里肌

選擇紅肉時，部位是關鍵。牛腱、牛柳和豬小里肌（俗稱豬柳）都屬於脂肪較少的瘦肉部位。它們除了提供優質蛋白，還富含鐵質和維他命B群，有助於預防貧血和維持能量代謝。

優質植物性蛋白質來源

植物性蛋白質是素食者的主要來源，也是葷食者實現飲食多樣化的好方法。它們通常伴隨豐富的膳食纖維和植化素，對腸道健康和抗氧化有正面作用。

豆類與豆製品：黃豆、黑豆、豆腐、無糖豆漿

黃豆和黑豆是植物界中少數含有完整必需胺基酸的食物。由它們製成的豆腐和無糖豆漿，方便又容易吸收，是日常補充植物蛋白的基礎選擇。

堅果與種子：花生、杏仁、奇亞籽

花生、杏仁等堅果，以及近年流行的奇亞籽，除了蛋白質，還提供健康的單元不飽和脂肪、維他命和礦物質。它們適合作為餐間小食，既能補充能量，又能增加蛋白質攝取。

全穀類：藜麥、燕麥

很多人忽略了主食也能提供蛋白質。藜麥和燕麥就是很好的例子，特別是藜麥，它和黃豆一樣，提供完整的必需胺基酸，是極具營養價值的全穀類食物。

快速掌握份量：「一份7克蛋白質」食物代換法

每次用餐都要精準計算蛋白質攝取量可能有點麻煩。這裡提供一個簡單實用的估算方法，就是將「一份蛋白質」定義為約 7 克。只要記住以下幾個常見的代換份量，就能輕鬆估計自己吃了多少蛋白質。

約 1 隻中型雞蛋

約半盒板豆腐

約 200 毫升無糖豆漿或牛奶

約三隻手指大小的熟肉或魚肉

怎樣食才對？聰明規劃高蛋白三餐

了解成人攝取蛋白質的計算方法後，最關鍵的一步，就是將這些數字變成餐桌上的美食。很多人一想到高蛋白餐單就覺得很複雜，其實只要掌握幾個核心原則，聰明規劃三餐，就能輕鬆滿足成年人蛋白質攝取量，讓身體更有效率地運用這些營養。下面我們提供一個餐單範例和三大策略，讓你一看就懂。

一日60克蛋白質餐單範例（以50公斤中度活動量女士為例）

理論講完，不如來點實際的。我們以一位體重50公斤、中度活動量的女士為例。根據前面提到的計算方式（50公斤 x 1.2克/公斤），她每日的蛋白質攝取目標大約是60克。看看如何透過三餐輕鬆達標：

早餐 (約20克)：希臘乳酪配雜莓及杏仁

一份高蛋白的早餐能啟動一天的新陳代謝。希臘乳酪是極佳的蛋白質來源，含量比一般乳酪高出近一倍。加上富含抗氧化物的雜莓和提供健康脂肪的杏仁，不僅美味，也提供了約20克的蛋白質。

午餐 (約25克)：雞胸肉藜麥沙律

午餐要兼顧飽足感和營養。雞胸肉是低脂高蛋白的代表。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物，作為沙律的基底，比白飯更理想。搭配新鮮蔬菜，這份午餐能提供約25克蛋白質。

晚餐 (約15克)：三文魚扒配炒西蘭花

晚餐可以選擇較優質的脂肪來源。三文魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質。西蘭花也是營養豐富的蔬菜。這份晚餐相對輕盈，提供了約15克的蛋白質，也完成了整日的目標。

規劃蛋白質餐單的3大策略

上面的餐單只是一個範例，你可以根據自己的喜好自由配搭。要規劃出適合自己的高蛋白餐單，掌握以下三個策略會事半功倍，這也是成功達成成人每日攝取蛋白質目標的關鍵。

策略一：平均分配至三餐，提升吸收率

很多人習慣在晚餐才大魚大肉，一次過攝取大量蛋白質。但是，身體單次能吸收和利用的蛋白質份量有限。將每日所需的蛋白質平均分配到三餐，例如每餐攝取20至30克，身體的合成效率會更高。這樣做可以持續為肌肉提供養分，而不是一次過給身體造成負擔。

策略二：優先選擇原型食物，多蒸煮、少煎炸

蛋白質來源的品質很重要。原型食物，例如新鮮的雞肉、魚、雞蛋和豆腐，通常是最好的選擇。它們沒有過多的添加物和鈉。烹調方式也影響營養吸收。蒸、煮、焗或快炒可以更好地保留食物的營養，也能避免攝取過多因煎炸而產生的不健康脂肪。

策略三：善用運動後黃金窗口，補充優質蛋白

如果你有運動習慣，運動後的30分鐘到1小時內是補充蛋白質的黃金時機。這段時間，身體對營養的吸收和利用效率最高。補充一份優質蛋白質，例如一杯牛奶、無糖豆漿或一份雞胸肉，有助於修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長，讓你的運動成果更顯著。

提升成效：掌握品質、時機與安全守則

計算好成年人蛋白質攝取量只是第一步，想真正發揮蛋白質的最大效益，聰明地攝取同樣重要。接下來，我們將分享幾個專業技巧，讓你了解如何從品質、時機與安全守則三方面入手，全面提升成人攝取蛋白質的成效。

不只講求份量，更要重視品質與時機

攝取足夠的份量固然是基礎，但是蛋白質的來源品質與進食時機，會直接影響身體的吸收和利用效率。掌握以下幾點，能讓你的努力事半功倍。

認識「優質蛋白質」：完整必需胺基酸的重要性

蛋白質是由稱為「胺基酸」的小分子組成。人體需要約20種不同的胺基酸，其中有9種是身體無法自行合成的，必須從食物中獲取，我們稱之為「必需胺基酸」。一份蛋白質來源如果能提供全部9種必需胺基酸，就被稱為「優質蛋白質」或「完全蛋白質」。動物性來源如雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶，以及植物性來源中的黃豆、藜麥等，都屬於優質蛋白質。選擇這些食物，可以確保身體獲得最完整的原料，去修復及建造組織。

把握黃金攝取時機：運動後補充有助肌肉修復

如果你有運動習慣，運動後的飲食時機尤其關鍵。運動過程中，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而運動後補充蛋白質，就像為肌肉提供了即時的修補材料。一般建議在運動後30分鐘至1小時內，補充一份優質蛋白質。這樣做有助於加速肌肉的恢復與生長，提升運動成效。

均衡飲食：配合足夠熱量及優質碳水化合物

單靠蛋白質並不能完美地發揮作用。身體需要足夠的總熱量來支持日常運作。如果熱量不足，身體可能會將珍貴的蛋白質當作能量消耗掉，而不是用於修補肌肉。因此，攝取蛋白質時，應配合適量的優質碳水化合物，例如全穀類或根莖類蔬菜。碳水化合物能為身體提供主要能量，讓蛋白質可以專注於其修復和建造的核心任務。

安全攝取蛋白質的黃金法則

在調整成年人蛋白質攝取餐單時，必須留意一些安全守則，確保在追求健康的同時，不會為身體帶來額外負擔。

避免過量紅肉與加工肉品，減低健康風險

雖然牛肉和豬肉是很好的蛋白質來源，但是過量攝取紅肉，特別是香腸、煙肉等加工肉品，可能會伴隨較高的飽和脂肪，並與一些健康風險有關。建議將蛋白質來源多樣化，多選擇雞胸肉、魚類、雞蛋和豆製品，以更平衡的方式獲取營養。

注意總熱量控制，避免轉化為脂肪

在計算成人每日攝取蛋白質份量的同時，也要留意總熱量的攝取。任何營養素，只要攝取超過身體所需，多餘的熱量最終都會轉化為脂肪儲存起來。所以，在增加蛋白質攝取時，可能需要適度調整飲食中其他熱量來源，例如減少精緻澱粉或高脂肪食物，以維持整體的熱量平衡。

首要守則：增加攝取前，先確保腎臟功能健康

這一點至關重要。蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢物，需要由腎臟負責過濾並排出體外。對於腎臟功能健康的人來說，適量增加蛋白質攝取是安全的。但是，如果本身腎臟功能已有狀況，過多的蛋白質則會增加腎臟的工作負擔。因此，在計劃大幅提升蛋白質攝取量，尤其是考慮使用高蛋白補充品之前，建議先了解自己的腎臟健康狀況。

成人蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

一日可以吃多少隻雞蛋？會令膽固醇超標嗎？

過去很多人認為雞蛋會導致膽固醇超標，但近年越來越多研究指出，影響人體血液膽固醇水平的主要因素是飽和脂肪與反式脂肪，而不是飲食中的膽固醇。雞蛋是營養非常豐富的優質蛋白質來源。對於健康的成年人，每日進食一至兩隻全蛋是完全沒有問題的。如果本身有心血管疾病或高膽固醇問題，最好先諮詢醫生或營養師的建議，可能需要適度調整。

只靠高蛋白飲食就能增肌減脂嗎？

這是一個常見的迷思。單純依靠高蛋白飲食，並不能神奇地增肌減脂。增肌的關鍵在於進行阻力訓練，例如舉重，運動為肌肉帶來刺激，身體才會利用攝取的蛋白質去修復和增長肌肉纖維。而減脂的核心原則是「熱量赤字」，即是總消耗的熱量要大於總攝取的熱量。高蛋白飲食有助增加飽足感，對於控制食慾有幫助，但如果總熱量超標，多餘的蛋白質一樣會轉化為脂肪。所以，高蛋白飲食是增肌減脂的強力輔助工具，但必須配合適當的運動和整體的熱量控制。

素食者如何確保攝取足夠的優質蛋白質？

素食者要達到成年人蛋白質攝取目標，關鍵在於「多樣化」和「巧妙配搭」。可以優先選擇含有完整必需胺基酸的食物，例如黃豆及其製品（豆腐、無糖豆漿、天貝）和藜麥。同時，可以將不同種類的植物性食物組合，例如穀物（米、麵）配搭豆類（紅豆、鷹嘴豆），就能互補彼此缺乏的必需胺基酸，組成完整的優質蛋白質。堅果、種子（如奇亞籽、亞麻籽）也是很好的蛋白質和健康脂肪來源，可以加入日常餐單之中。

乳清蛋白（Whey Protein）是必需品嗎？什麼人需要？

乳清蛋白並非必需品，它只是一種方便快捷的蛋白質補充品。對於大部分人來說，只要飲食均衡，從原型食物中已經可以獲取足夠的蛋白質。不過，在某些情況下，乳清蛋白就非常方便。例如，有恆常運動習慣、需要較高蛋白質攝取量計算結果的人士，運動後飲用一杯可以快速補充。另外，生活忙碌、經常外出用餐，或者食慾不佳的長者，亦可以利用它作為補充，確保達到成人每日攝取蛋白質的份量。總結來說，它是一個選項，而不是規定。

長者增加蛋白質攝取會否難以消化？有何建議？

有些長者的確會因為消化功能減弱，而對高蛋白食物感到卻步。要解決這個問題，可以從兩方面著手。第一，選擇質地較軟、容易消化的蛋白質來源，例如蒸水蛋、嫩滑的魚肉、豆腐、希臘乳酪或牛奶。第二，改變進食方式。與其在一餐內進食大量肉類，不如將蛋白質平均分配到三餐，甚至增加茶點時間，以「少食多餐」的方式攝取，減輕腸胃的負擔。同時，確保飲用足夠水份，亦有助消化和吸收。