成人蛋白質攝取量你計對了嗎？專家教你3步精準計算、拆解7大缺乏警號與20種高蛋白食物全攻略
蛋白質，是構成人體、維持機能不可或缺的基石，但你每日的攝取量真的計對了嗎？許多人知道蛋白質對增肌減脂、維持健康至關重要，卻往往憑感覺飲食，對「食幾多」與「點樣食」一知半解，甚至身體已悄悄發出疲勞、水腫、脫髮等缺乏警號而不自知。
本文將由專家為你提供一份終極蛋白質全攻略，帶你由淺入深，從認識蛋白質的核心功能、拆解七大缺乏警號開始，再教你簡單三步精準計算出個人每日所需份量。我們更整理了20種常見高蛋白食物清單，並針對外食族、健身人士及素食者設計實戰餐單，助你輕鬆達標，食得聰明又健康。
為何需要蛋白質？認識其核心功能與缺乏警號
講到健康飲食，成人蛋白質攝取絕對是個關鍵話題。但你是否真的了解，為何身體每日都需要它？蛋白質不只是健身人士的專利，它其實支撐著我們身體的每一個角落。在深入計算成人每日攝取蛋白質的份量之前，我們先來打好基礎，了解它的真正作用，以及身體在供應不足時會發出哪些求救信號。
蛋白質是什麼？人體不可或缺的基礎建材
我們可以將蛋白質想像成身體的「建築材料」。就像興建樓宇需要磚塊和水泥，我們的肌肉、皮膚、頭髮，甚至體內的荷爾蒙和酵素，都需要蛋白質來建造和修補。如果沒有這些基礎建材，身體這座精密的建築就無法正常運作，更容易出現問題。
蛋白質的構成：胺基酸與必需胺基酸
這些「建築材料」其實是由更小的單位——「胺基酸」——所組成，就像一塊塊不同形狀的積木。人體需要二十多種胺基酸來組合出各種蛋白質。其中有9種，我們稱之為「必需胺基酸」，身體無法自己製造，一定要從食物中獲取。這也是為何我們需要留意飲食中成年人蛋白質攝取的來源與份量。
蛋白質在人體的關鍵角色：從肌肉到免疫系統
蛋白質的功能遠不止於此。它負責修補運動後受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。它也是製造酵素和荷爾蒙的原料，調節著新陳代謝和生理機能。更重要的是，我們的免疫系統需要蛋白質來製造抗體，抵禦病毒和細菌的入侵。可以說，從力量到健康防線，蛋白質都擔當著不可或缺的角色。
身體響起警號：缺乏蛋白質的七大徵兆
當成年人蛋白質攝取量不足時，身體無法再默默承受，便會透過一些現象發出警號。如果你發現自己有以下幾個狀況，可能就要檢視一下自己的飲食了。
警號一：水腫（尤其腳踝與足部）
蛋白質（特別是白蛋白）有助於維持血管內的液體平衡。攝取不足時，血液中的水分會滲透到周圍組織，造成水腫，尤其在腳踝、足部等位置最為明顯。
警號二：頭髮稀疏、指甲脆弱
頭髮和指甲主要由角蛋白構成。當原料不足，頭髮便會變得稀疏、易斷，指甲也會變得脆弱，容易出現坑紋或斷裂。
警號三：皮膚乾燥或發炎
皮膚的彈性和緊緻度依賴膠原蛋白。缺乏蛋白質會影響皮膚的自我修復能力，導致乾燥、失去光澤，甚至容易出現皮疹或發炎。
警號四：免疫力下降，容易生病
身體的抗體（即免疫球蛋白）本身就是蛋白質。攝取不足會直接影響抗體的製造，削弱免疫系統的防禦力，讓你比平時更容易感冒或生病。
警號五：情緒不穩、難以集中
大腦中負責調節情緒的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都需要從胺基酸轉化而來。蛋白質攝取不足，可能會影響其合成，導致情緒不穩、難以集中精神。
警號六：持續飢餓，想食甜嘢
蛋白質是三種主要營養素中最能提供飽足感的。如果餐單中缺乏蛋白質，血糖容易大上大落，讓你很快又覺得肚餓，並且會特別想吃甜食或精製澱粉來快速補充能量。
警號七：肌肉流失、容易疲勞（肌少症風險）
這是最直接的警號。當飲食無法提供足夠的必需胺基酸時，身體會開始分解肌肉組織來獲取所需。長期下來會導致肌肉流失、四肢無力、容易疲勞，甚至增加患上肌少症的風險。
每日蛋白質攝取量點計？三步教你精準計算
想知道自己每日的成人蛋白質攝取量是否足夠？其實計算成年人蛋白質攝取量並非想像中複雜，亦不是一個數字走天涯。每個人的需求都因應生活模式而有所不同。只要跟著以下三個簡單步驟，你就可以為自己度身訂造，找出最適合的每日蛋白質攝取量。
第一步：評估你的活動水平
首先，誠實地評估一下自己一星期內的活動量。這是決定蛋白質需求的最重要因素，因為運動量愈大，身體就需要愈多蛋白質來修復及增長肌肉。你可以將自己歸類為以下三種水平之一：
低活動量（久坐辦公室工作者）
大部分時間都是坐著工作或學習，生活模式偏向靜態，而且沒有固定運動的習慣。
中等活動量（每週進行1-3次輕度運動）
每星期會進行一至三次的輕度至中等強度運動，例如快步走、慢跑、游泳、瑜伽或輕鬆的單車活動。
高活動量（每週進行3次以上中高強度運動或體力勞動者）
每星期進行三次或以上的中高強度訓練，例如重量訓練、高強度間歇運動（HIIT），或者工作本身需要大量體力勞動，例如地盤工人或搬運人員。
第二步：找出對應的蛋白質需求係數
當你確定了自己的活動水平，下一步就是找出對應的建議攝取係數。這個係數代表你的身體每公斤體重，需要多少克的蛋白質來維持正常運作。
各水平建議攝取量：
- 低活動量：每公斤體重建議攝取 0.8 克蛋白質。
- 中等活動量：每公斤體重建議攝取 1.0 至 1.2 克蛋白質。
- 高活動量：每公斤體重建議攝取 1.2 至 1.6 克蛋白質。
第三步：套用公式，計算每日蛋白質總需求
最後一步，就是將你的體重和找到的需求係數代入公式，輕鬆得出結果。
計算公式：體重(公斤) x 蛋白質需求係數 = 每日總攝取量(克)
實例計算：
假設一位體重60公斤的辦公室上班族，平日甚少運動，屬於低活動量。他的成年人每日攝取蛋白質計算如下：
60公斤（體重） x 0.8克（低活動量係數） = 48克（每日總攝取量）
如果他開始培養運動習慣，每星期進行兩次慢跑，活動水平提升至中等級別，他的蛋白質需求就會改變：
60公斤（體重） x 1.0克（中等活動量係數） = 60克（每日總攝取量）
透過這個簡單計算，你就能清晰掌握自己的蛋白質需求，為健康飲食踏出重要一步。
優質蛋白質食物清單：動物性與植物性來源全攻略
如何挑選優質蛋白質？
談到成人蛋白質攝取，我們不僅要計算份量，更要懂得選擇。市面上蛋白質食物的選擇五花八門，到底怎樣才算是「優質蛋白質」？其實關鍵在於兩個重點：胺基酸的完整性與身體的吸收效率。掌握了這兩個概念，你就能輕鬆為自己和家人挑選出最好的蛋白質來源。
何謂「優質蛋白質」：完整胺基酸與吸收率
簡單來說，蛋白質是由「胺基酸」這種微小積木組成的。人體需要大約二十種胺基酸，其中有九種無法自行製造，必須從食物中獲取，它們就是「必需胺基酸」。一份蛋白質如果齊備這九種必需胺基酸，我們就稱之為「完整蛋白質」或「優質蛋白質」。除了胺基酸要完整，身體的吸收率也很重要。吸收率愈高，代表身體能更有效利用這些蛋白質來修復及建立組織。
動物性 vs 植物性蛋白質點揀好？
這是一個常見的問題。動物性蛋白質，例如肉、魚、蛋、奶，它們通常都是「完整蛋白質」，吸收率也比較高，身體可以直接利用。不過，它們有時會伴隨較多的飽和脂肪。
另一方面，植物性蛋白質，像是豆類、穀物、堅果，就勝在低飽和脂肪、零膽固醇，還有豐富的膳食纖維。但大部分植物蛋白都屬於「不完全蛋白質」，缺少一至兩種必需胺基酸。那麼應該怎樣選擇？最好的策略是兩者兼備，多元攝取。如果偏向植物性飲食，只要懂得巧妙配搭，例如穀物配豆類，就能補足所有必需胺基酸，達到理想的成年人蛋白質攝取效果。
十大高蛋白動物性食物排行榜
想直接從動物來源補充高效蛋白質？這裡為你整理了一些日常容易買到，蛋白質含量又高的選擇，助你輕鬆滿足成年人蛋白質攝取量。
海鮮與魚類：三文魚、雞胸肉、蝦仁
三文魚不但富含蛋白質，還有Omega-3脂肪酸。蝦仁則是低脂高蛋白的好選擇。而雞胸肉更是健身人士的最愛，蛋白質效益極高。
家禽與肉類：去皮雞胸肉、牛腱、豬里肌
去皮雞胸肉的脂肪含量極低。牛腱除了蛋白質，亦富含膠質。豬里肌則是脂肪較少的豬肉部位，是日常餐桌的好選擇。
蛋奶製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士
雞蛋被譽為「完美蛋白質」，營養全面。希臘乳酪的蛋白質密度高，質感濃稠，飽足感強。茅屋芝士則是低脂高蛋白的代表，適合體重管理者。
十大高蛋白植物性食物排行榜
誰說植物沒有蛋白質？只要選對了，植物性食物一樣能提供充足的營養，幫助你達到成人每日攝取蛋白質的目標。
豆類與豆製品：枝豆（毛豆）、天貝、豆腐、鷹嘴豆
枝豆（毛豆）是營養豐富的零食或前菜。天貝是發酵黃豆製品，更易消化吸收。豆腐用途廣泛，是亞洲料理的靈魂。鷹嘴豆則適合製作鷹嘴豆泥或加入沙律。
穀物類：藜麥、小扁豆
藜麥是少數含有完整胺基酸的植物，營養價值極高。小扁豆的烹調時間短，非常適合加入湯或燉菜中增加蛋白質。
種子與堅果類：南瓜籽、花生、杏仁
南瓜籽富含鎂和鋅。花生是方便的蛋白質來源，適量攝取有益健康。杏仁則富含維他命E和健康脂肪。
蛋白質攝取實戰餐單：三大情境飲食建議
計算成人蛋白質攝取量是第一步，將理論應用於日常飲食才是真正的挑戰。了解如何在不同生活情境下，聰明地選擇食物，是成功達標的關鍵。以下我們針對三種常見的生活模式，提供具體的飲食建議，助你輕鬆實踐。
掌握份量：告別磅秤的視覺化技巧
要精準計算成年人蛋白質攝取，不一定要隨身攜帶食物磅秤。學會一些簡單的視覺化技巧，可以讓你更輕鬆地估算份量。
「一份蛋白質」（約7克）是多少？
在營養學上，我們常以「一份」作為單位。一份蛋白質大約含有7克。一個成年人每日攝取蛋白質的目標，就是由許多個「一份」累積而成。
視覺化份量對照：1隻蛋 ≈ 半盒豆腐 ≈ 1/3手掌大雞胸肉
你可以利用自己的手或常見的食物包裝來估算。例如，一份蛋白質大約等於：
* 1隻中型雞蛋
* 半盒市售的板豆腐或嫩豆腐
* 三分之一塊手掌大小（不連手指）的去皮雞胸肉
* 一杯約190毫升的無糖豆漿
* 三隻麻雀大小的蝦仁
情境一：忙碌外食族生存指南
對於經常外食的上班族，便利店和自助餐是你的好朋友，只要懂得選擇，一樣能攝取足夠蛋白質。
早餐：無糖豆漿/鮮奶 + 茶葉蛋
在便利店就能輕易買到。一杯無糖豆漿或鮮奶，再加一至兩隻茶葉蛋，就能快速補充約1-2份的優質蛋白質，開啟充滿活力的一天。
午餐：揀即食雞胸便當或自助餐的蒸魚/滷雞腿
現在許多連鎖店都有推出以雞胸肉為主菜的健康便當。如果選擇自助餐，可以多夾蒸魚、滷雞腿、炒蛋和豆腐，避開油炸或高脂肪的菜式。
晚餐：打邊爐揀瘦肉片與豆腐，避開加工丸類
與朋友聚餐打邊爐，可以選擇瘦牛肉片、雞肉片等原型肉類，搭配豆腐、豆卜等豆製品。盡量避開貢丸、魚蛋等加工火鍋料，因為它們的脂肪和鈉含量通常較高。
情境二：居家健身族增肌餐單
有健身習慣或想增加肌肉量的人士，需要攝取比一般人更多的蛋白質，並且要把握補充的時機。
早餐：燕麥片配蛋白粉及堅果
燕麥提供優質碳水化合物，加入一匙乳清蛋白粉可以快速提升蛋白質含量。撒上一小撮堅果，還能增加健康脂肪和口感。
午餐：藜麥飯配大份烤雞胸及蔬菜
藜麥是含有完整胺基酸的優質穀物。搭配一份約手掌大小的烤雞胸肉，再加上大量蔬菜，就是一份營養均衡的增肌午餐。
運動後補充：乳清蛋白飲品或高鈣脫脂奶
運動後30分鐘至1小時是補充蛋白質的黃金時間。一杯乳清蛋白飲品能被身體快速吸收，有助肌肉修復。高鈣脫脂奶也是一個方便又天然的選擇。
情境三：素食者完整胺基酸配搭法
素食者需要巧妙地搭配不同種類的植物性食物，確保攝取到所有必需胺基酸。
蛋白質互補原則：穀物配豆類
大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，即缺乏一至兩種必需胺基酸。不過，只要將「穀物」（如米、麥）與「豆類」（如黃豆、鷹嘴豆）一同進食，就能互補不足，組成完整的蛋白質。
早餐：鷹嘴豆泥配全麥包
鷹嘴豆泥（Hummus）屬於豆類，全麥麵包屬於穀物類。兩者搭配起來，不僅美味，更能提供完整的蛋白質。
午餐：毛豆藜麥沙律配烤豆腐
毛豆和豆腐是大豆製品，而藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物。這道沙律清爽又有營養，是素食者的理想午餐。
晚餐：雜豆蔬菜咖喱
在咖喱中加入紅腰豆、鷹嘴豆、扁豆等多種豆類，再搭配米飯或薄餅一同享用，同樣運用了「穀物配豆類」的原則，是一道暖心又富含蛋白質的晚餐。
食蛋白質都有技巧？三大秘訣提升吸收率與成效
計算完成人蛋白質攝取量後，你可能以為只要每日食夠數就足夠。但原來，有效的成人蛋白質攝取，不單講求「量」，更重視「質」與「時機」。掌握以下三個簡單秘訣，就能讓身體更有效地運用每一克蛋白質，令增肌或維持健康的效果更顯著。
技巧一：平均分配於三餐，避免一次過量
很多人習慣將蛋白質集中在晚餐，例如食一大塊牛扒或雞胸，以為可以一次過補足全日所需。一個更聰明的做法是，將你的成年人每日攝取蛋白質總量，平均分配到早、午、晚三餐之中。
為何分散攝取對肌肉合成更佳？
我們的身體像一個持續運作的工場，肌肉合成需要源源不絕的原料供應，也就是胺基酸。如果將蛋白質平均分配，身體就能在一天內穩定地獲得這些原料，持續進行修復與建造。相反，一次過攝取大量蛋白質，身體在短時間內無法完全用於肌肉合成，多餘的部分便可能被浪費。
避免單次過量造成身體代謝負擔
身體無法像儲存脂肪或碳水化合物那樣儲存多餘的蛋白質。當你單次攝取過量，超出當時身體所需，這些額外的蛋白質就需要肝臟和腎臟進行代謝和處理，無形中增加了身體的負擔。長遠來看，這並不是一個有效率的攝取方式。
技巧二：把握運動後的黃金補充時機
如果你有運動習慣，不論是重訓、跑步還是瑜伽，運動後的飲食時機就變得非常關鍵。這個時機掌握得好，蛋白質的利用率會大大提升。
運動後30分鐘至1小時內的修復窗口
運動會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而這正是肌肉成長的契機。運動結束後的30分鐘到1小時內，身體吸收營養進行修復的效率最高，這個時期被稱為「黃金修復窗口」。在此時補充蛋白質，就像在工場最需要原料時及時送達，能最有效地促進肌肉修復與生長。
搭配碳水化合物，加速肌肉復原
想讓效果更上一層樓，可以在補充蛋白質的同時，加入適量的優質碳水化合物，例如一隻香蕉或一杯燕麥。碳水化合物能幫助身體回補能量，並且促進胰島素分泌，協助將蛋白質中的胺基酸更快地運送到肌肉細胞，達到事半功倍的復原效果。
技巧三：選擇蒸、煮、烤等健康烹調方式
同樣是一塊雞胸肉，不同的烹調方法會帶來截然不同的健康效果。想讓你的成年人蛋白質攝取更健康，烹調方式絕對不能忽視。
推薦烹調法：蒸、煮、燉、烤
蒸、水煮、燉、焗或烤等低油烹調方式，最能保留蛋白質的營養價值。這些方法不會添加額外的油脂，讓你可以純粹地攝取到食物本身的營養，避免吸收不必要的熱量，讓你的飲食計劃更易執行。
避免高溫油炸，減少額外脂肪攝取
油炸、油煎或紅燒等高溫多油的烹調方式，雖然美味，但會讓食物附帶大量額外脂肪，令原本健康的蛋白質來源變成高熱量陷阱。而且，過高的溫度也可能破壞蛋白質的結構，影響其營養價值，所以在日常飲食中應盡量減少。
不同族群的蛋白質需求：長者、孕婦及腎病患者必讀
成人蛋白質攝取並非一個固定的數字，對於不同人生階段或健康狀況的朋友，需求量可以有很大分別。接下來，我們會深入探討長者、準媽媽和腎病患者的特別需要，了解他們的成年人蛋白質攝取量應該如何調整。
長者族群：預防肌少症，蛋白質攝取應增加
隨著年紀增長，身體機能會有所轉變，特別是肌肉流失的速度會加快，這就是我們常聽到的「肌少症」。要有效預防這個問題，適度增加成人每日攝取蛋白質就變得非常關鍵。
為何長者需要更多蛋白質？
你可能會以為長者應該吃得清淡一些，但研究發現，長者的身體在運用蛋白質來製造肌肉的效率上，其實比年輕人低。換句話說，他們需要攝取更多的蛋白質，才能達到與年輕人相約的肌肉合成效果，從而維持肌肉量和日常活動能力。
建議攝取量：每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克
根據目前的健康建議，健康長者的蛋白質攝取量應提升至每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克。這個份量有助於穩固肌肉基礎，減緩肌少症的發生。
孕婦與哺乳期婦女的額外需求
懷孕和哺乳是女性身體經歷巨大變化的時期，為了支持新生命的成長，營養需求自然會增加，蛋白質就是其中最重要的一環。
懷孕期：為胎兒發育，每日額外增加10-15克
在懷孕期間，蛋白質是建構胎兒器官、肌肉和骨骼的基礎材料。因此，準媽媽需要在原本的成年人蛋白質攝取基礎上，每日額外增加 10 至 15 克的蛋白質。
哺乳期：為製造母乳，每日額外增加15-20克
到了哺乳期，媽媽的身體需要製造富有營養的母乳，這同樣需要大量的蛋白質作為原料。這個階段的額外需求比懷孕期更高，建議每日要額外增加 15 至 20 克蛋白質。
腎病患者注意：為何需要限制蛋白質攝取？
與前面提到的族群不同，對於腎臟功能不全的朋友，蛋白質的攝取就需要特別小心處理。在這種情況下，過多的蛋白質反而會成為身體的負擔。
減輕腎臟負擔的重要性
我們的身體在代謝蛋白質後，會產生含氮廢物，這些廢物主要依靠腎臟過濾並排出體外。如果腎臟功能已經受損，過量的蛋白質就會加重其工作負擔，可能加速腎功能的衰退。
調整飲食前務必諮詢醫生或註冊營養師
由於每個人的腎病階段和身體狀況都不同，蛋白質的限制量需要非常精準的個人化計算。因此，在調整你的飲食計劃前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取最適合你的專業建議，切勿自行調整。
關於蛋白質攝取的常見問題 (FAQ)
談及成人蛋白質攝取，總會伴隨着各種疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，希望能夠一次過清晰解答，助你建立正確的飲食觀念。
高蛋白飲食會傷害健康人士的腎臟嗎？
這大概是圍繞成年人蛋白質攝取最常見的迷思之一。蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾排出。因此，高蛋白飲食確實會增加腎臟的工作量。對於腎功能健康的人士，腎臟有足夠能力處理這些額外工作。但如果本身腎臟功能已有潛在問題，長期過量攝取就可能加重其負擔。在大幅提高成人蛋白質攝取量前，建議先了解自己的腎臟健康狀況，或諮詢醫生意見。
純素飲食能攝取足夠的蛋白質嗎？
答案是肯定的，不過需要一些飲食規劃。動物性蛋白質通常含有所有必需胺基酸，而多數植物性蛋白質則可能缺少其中一兩種。解決方法很簡單，就是「蛋白質互補法」。例如，將穀物（如米飯、全麥麵包）與豆類（如黑豆、鷹嘴豆）一同食用，兩者便能互補對方所缺的胺基酸，組成完整的蛋白質。另外，黃豆製品（如豆腐、天貝）、藜麥和奇亞籽本身就是優質的完整蛋白質來源，是純素飲食者的好朋友。
蛋白粉是必需品嗎？
蛋白粉並非必需品，它是一種方便的補充品。建立肌肉和維持健康，首選應是從原型食物中獲取營養。因為原型食物不只提供蛋白質，還有維他命、礦物質和膳食纖維等重要營養素。蛋白粉的優勢在於方便快捷，特別適合運動後需要迅速補充，或食量較小、難以透過三餐達到成人每日攝取蛋白質目標的人士。你可以將它視為輔助工具，而不是取代均衡飲食的捷徑。
是否食得越多蛋白質，增肌就越快？
這是一個很普遍的誤解。增肌並不是一個「食得越多，長得越快」的簡單加法。研究指出，我們的身體在一次過能夠用於合成肌肉的蛋白質量是有限的。超出這個份量的蛋白質，身體會將其轉化為能量使用，或者儲存成脂肪，並不會全部變成肌肉。因此，更有效的方法是將一日所需的成年人蛋白質攝取量平均分配到三至四餐，並且配合足夠的阻力訓練，這才是刺激肌肉生長的關鍵。
