蛋白質食幾多先啱？成年人蛋白質攝取量3步精準計算，附高蛋白食物餐單全攻略
蛋白質食幾多先啱？這或許是每個追求健康、健身增肌或希望預防肌肉流失的成年人都會問的問題。我們都知道蛋白質是構成身體的基石，但面對坊間五花八門的資訊，究竟每日應攝取多少克才最適合自己，往往令人感到困惑。本文將提供一套清晰實用的指南，教你透過簡單3個步驟，精準計算出切合個人體重及活動量的蛋白質需求。從根本了解為何需要蛋白質，到掌握高蛋白食物的選擇、份量換算技巧，再附上實戰餐單範例，助你輕鬆將理論應用於日常飲食中，高效達成健康目標。
為何蛋白質對成年人如此重要？從基礎功能到身體警號
談及成年人蛋白質攝取量，許多人會先聯想到增肌減脂，但蛋白質的重要性遠不止於此。它的英文「Protein」源自希臘文「Protos」，意思就是「第一」，足見它對維持生命是何等根本。成年人蛋白質攝取是否足夠，直接影響着身體的日常運作狀態。讓我們從蛋白質最基本的功能開始了解，再看看身體在缺乏它時會發出哪些警號。
蛋白質的根本作用：身體的首席建材
我們可以將成年人身體內的蛋白質，想像成維持一棟房子結構與運作最重要的建築材料。它不單止負責建造，還要處理日常的維修與管理工作，確保整棟房子穩固又正常運作。
構成與修復身體組織（肌肉、皮膚、毛髮）
身體大部分的組織都是由蛋白質構成。我們的肌肉、皮膚、骨骼，以至頭髮與指甲，全部都需要蛋白質去建造和每日更新。充足的蛋白質攝取，有助維持肌肉量與力量，保持皮膚彈性，並且讓頭髮和指甲更強韌健康。
製造維持生命的關鍵物質（酵素、荷爾蒙、抗體）
除了作為結構材料，蛋白質也是許多關鍵物質的原料。身體內的化學反應需要「酵素」去推動，器官之間的訊息傳遞需要「荷爾蒙」去協調，抵禦外來病菌就需要「抗體」這支軍隊。這些維持生命不可或缺的物質，全都需要蛋白質才能製造。
身体響起警號：蛋白質攝取不足的徵兆
如果成年人蛋白質攝取長期不足，身體這棟房子就會因為缺少原料而開始出現各種問題。這些徵兆就是身體在提醒我們，需要多加留意蛋白質的補充。
肌肉流失與力量下降（肌少症風險）
最直接的影響就是肌肉流失。你可能會覺得體力變差，拿重物比以前吃力，甚至容易疲倦。當身體不夠蛋白質使用時，就會分解肌肉來應急，這就是「肌少症」的風險來源，對長遠的活動能力與健康構成威脅。
頭髮稀疏易斷、指甲脆弱
頭髮與指甲主要由角蛋白構成，而角蛋白就是一種蛋白質。當原料供應不足，新生長的頭髮會變得細軟、容易斷裂，甚至脫落；指甲也會變得脆弱，容易出現白點或斷裂。
皮膚問題與水腫
蛋白質不足會影響皮膚的修復能力，你可能會發現皮膚變得暗啞、失去彈性。另外，血液中的蛋白質有維持體液平衡的作用，一旦不足，水分就可能滲入組織，造成身體，特別是下肢出現水腫的情況。
傷口癒合緩慢、免疫力下降
蛋白質是製造免疫細胞與抗體的主要原料，也是修補傷口的基礎。如果攝取不足，免疫系統的防禦力會下降，變得更容易生病。同時，受傷後的傷口癒合速度也會明顯變慢。
容易飢餓、情緒波動
蛋白質可以提供穩定而且持久的飽足感。假如餐飲中缺乏足夠的蛋白質，你會很快又感到飢餓，並且會特別想吃精緻澱粉或甜食。而且，一些影響情緒與睡眠的神經傳導物質，也需要蛋白質中的胺基酸去合成，攝取不足時，情緒可能會變得比較不穩定或容易焦慮。
【核心計算指南】精準計算你的個人化蛋白質攝取量
了解蛋白質對身體的重要性後，下一步就是找出最適合你的成年人蛋白質攝取量。其實計算成年人蛋白質攝取需求，有一條非常簡單的黃金公式，只需要三個步驟，你就可以輕鬆掌握自己每日所需的成年人蛋白質份量。
蛋白質攝取量黃金公式
這個公式的核心概念，是將你的體重和日常活動量連結起來，計算出個人化的蛋白質建議。
步驟一：量度體重（公斤）
首先，你需要準備一個體重磅，量度你目前的體重。記得要以「公斤」（kg）為單位，如果你的體重磅是用「磅」（lbs），可以將磅數除以 2.2 來換算成公斤。
步驟二：根據活動量選擇蛋白質系數
然後，你需要評估自己的日常活動量，並從下面的參考中選擇一個最貼近你生活模式的「蛋白質系數」。這個數字代表每公斤體重需要多少克蛋白質。
步驟三：體重（公斤）x 蛋白質系數 = 每日建議克數
最後，將你的體重（公斤）乘以你所選的蛋白質系數，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質克數（g）。
不同活動量的蛋白質需求系數參考
每個人的生活模式都不同，所以蛋白質的需求量也自然有分別。你可以參考以下三個主要類別，找出最適合自己的系數。
低活動量人士（久坐辦公室工作）：每公斤體重 0.8 克
如果你的工作大部分時間都是坐著，而且很少進行規律運動，就屬於這個類別。這個攝取量是維持身體基本機能的最低標準。
一般健康人士（維持肌肉量）：每公斤體重 1.0 – 1.2 克
如果你有保持輕度運動的習慣，例如每週散步或進行一至兩次低強度運動，目標是維持現有肌肉量和身體正常代謝，這個範圍會比較適合你。
高活動量人士（規律運動健身）：每公斤體重 1.2 – 1.6 克
如果你有規律的運動習慣，例如每週進行三次或以上的重量訓練或高強度運動，身體需要更多蛋白質來修復和增長肌肉，因此需要較高的攝取量。
特殊族群蛋白質攝取量調整建議
除了活動量，某些人生階段或身體狀況，也會影響蛋白質的需求。
長者/銀髮族：為預防肌少症，建議每公斤體重 1.2 – 1.5 克
隨著年齡增長，肌肉合成的效率會下降，容易出現肌少症的問題。所以，長者反而需要攝取比一般成年人更多的蛋白質，來維持肌肉量和身體機能。
孕婦與哺乳期婦女：需諮詢醫生專業建議，適度增加攝取
懷孕和哺乳期間，身體需要額外的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。由於每個人的狀況都不同，最安全和專業的做法是直接諮詢醫生或註冊營養師，獲取個人化的攝取建議。
高效率攝取蛋白質：優質食物來源與份量全攻略
計算出個人的成年人蛋白質攝取量後，下一步就是了解如何從日常飲食中有效獲取。選擇正確的食物來源，不僅能確保成年人蛋白質攝取達標，更能提升身體的吸收利用效率。現在，讓我們一起看看有哪些優質的蛋白質食物，還有一些讓你輕鬆估算份量的小技巧。
優質蛋白質食物來源：動物性 vs. 植物性
蛋白質的世界多姿多彩，主要可以分為兩大類：動物性蛋白質與植物性蛋白質。它們最大的分別在於「胺基酸」的完整性。我們的身體需要約二十種胺基酸來組成蛋白質，其中有九種無法自行製造，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。
動物性蛋白質（完全蛋白質）：雞肉、魚肉、雞蛋、奶製品
動物性蛋白質通常被稱為「完全蛋白質」，因為它們含有全部九種必需胺基酸，而且比例符合人體所需，吸收利用率非常高。日常飲食中，雞肉、魚肉、海鮮、雞蛋以及牛奶、乳酪等奶製品，都是絕佳的動物性蛋白質來源。
植物性蛋白質（互補攝取）：黃豆製品（豆腐、豆漿）、藜麥、豆類
大部分植物性蛋白質會缺少一至兩種必需胺基酸，但這不代表它們比較遜色。只要懂得「互補攝取」，例如將穀物與豆類搭配食用，就能拼湊出完整的胺基酸組合。值得一提的是，黃豆（如豆腐、豆漿）和藜麥是少數含有所有必需胺基酸的植物，是素食者的理想選擇。
「一份蛋白質」換算法，輕鬆估算攝取量
每天拿著食物磅秤可能不太實際，所以我們可以學習一個簡單的換算概念：「一份蛋白質」約等於7克蛋白質。當你熟悉這個概念後，就能輕鬆地目測估算每天的攝取量。
1 隻雞蛋 ≈ 1 份（7克蛋白質）
半盒嫩豆腐 (約150克) ≈ 1 份（7克蛋白質）
30克雞肉 / 35克魚肉 ≈ 1 份（7克蛋白質）
200毫升無糖豆漿 / 鮮奶 ≈ 1 份（7克蛋白質）
常見食物蛋白質含量一覽表 (以每100克計算)
如果你想更精準地規劃餐單，以下是一些常見食物以100克計算的大約蛋白質含量，可以作為參考。你會發現，即使是同類食物，不同部位或品種的蛋白質含量也會有差異。
雞胸肉：約 25 克
三文魚：約 22 克
雞蛋：約 13 克
希臘乳酪：約 10 克
板豆腐：約 8 克
毛豆：約 12 克
【實戰餐單】輕鬆設計高效率蛋白質餐單
清楚了解個人化的成年人蛋白質攝取量目標後，下一步就是將理論付諸實踐。要有效達成每日目標，懂得如何規劃餐單至關重要。以下將會分享幾個實用技巧和餐單範例，助你輕鬆達標，讓成年人蛋白質攝取變得更有效率。
提升吸收率：將蛋白質平均分配至三餐
要提升成年人蛋白質攝取效率，關鍵並非一餐吃下大量高蛋白食物，而是將總量平均分配到三餐之中。
避免單餐過量，減輕身體代謝負擔
我們的身體每次能有效吸收和利用的蛋白質份量有限。若單次攝取過量，超出肌肉合成所需，多餘的部分便需要肝臟和腎臟加班代謝，長遠而言會增加身體負擔。將蛋白質平均分配，就像分批給身體輸送原料，吸收效果自然更好。
一日60克蛋白質餐單範例 (以50公斤一般活動量女性為例)
- 早餐： 無糖豆漿 (約250毫升，8克蛋白質) + 雞蛋一隻 (7克蛋白質) = 15克蛋白質
- 午餐： 即食雞胸肉 (一份約120克，25-30克蛋白質) + 沙律或糙米飯 = 約28克蛋白質
- 晚餐： 蒸魚 (約手掌心大小，15克蛋白質) + 嫩豆腐半磚 (7克蛋白質) = 22克蛋白質
- 總計： 約65克蛋白質。這個餐單只是一個範例，你可以根據自己的喜好替換同等份量的蛋白質食物。
外食族增肌攻略：便利店及餐廳的高蛋白選擇
對於經常外食的上班族或健身人士，要達到理想的成年人蛋白質攝取量似乎是一大挑戰。其實只要懂得選擇，在便利店和各類餐廳中也能找到優質的蛋白質來源。
便利店：即食雞胸、溏心蛋、希臘乳酪、無糖豆漿
便利店是補充蛋白質的好地方。即食雞胸肉、溏心蛋、希臘乳酪和無糖豆漿都是方便快捷的選擇，營養標籤清晰，讓你輕鬆計算攝取量。
自助餐/快餐店：優先選蒸魚、滷雞髀、豆腐，避開油炸食物
選擇自助餐或快餐時，烹調方法是關鍵。應優先選擇蒸、滷、烤的菜式，例如蒸魚、滷雞髀、蒸水蛋或豆腐。同時，盡量避開油炸、糖醋或多醬汁的食物，減少不必要的脂肪和熱量攝取。
茶餐廳：魚片湯飯、鮮牛通粉，可加配煎蛋或滷蛋
在茶餐廳，可以選擇魚片湯飯、鮮牛通粉或雞絲湯意粉等較清淡的主食。想再增加蛋白質，可以額外加配一隻煎蛋或滷蛋，這是一個簡單又有效的方法。
把握黃金窗口：運動後如何補充蛋白質
運動是刺激肌肉生長的訊號，而運動後的營養補充，就是提供建材的關鍵一步。把握運動後的黃金補充時機，能讓你的訓練效果事半功倍。
運動後30分鐘至1小時內，補充15-25克優質蛋白質
研究指出，在運動後30分鐘至1小時內，身體對蛋白質的吸收和利用率最高。在這個時間內，補充約15至25克的優質蛋白質，有助於修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。
方便之選：高蛋白牛奶、無糖豆漿
運動後不一定需要馬上準備正餐。一瓶高蛋白牛奶、無糖豆漿或一份希臘乳酪，都是非常方便的選擇，能讓你迅速補充所需營養。
攝取蛋白質必讀：關鍵注意事項與健康迷思
當我們了解如何計算個人的成年人蛋白質攝取量後，下一步就是學懂如何「食得精明」。攝取成年人蛋白質並非越多越好，當中有些重要的健康前提和常見迷思，是你開始調整餐單前必須知道的。
高蛋白飲食前提：先確保腎功能正常
蛋白質代謝與腎臟排毒的關係
我們可以將腎臟理解為身體的「廢物處理廠」。當身體消化和使用蛋白質後，會產生一些含氮廢物，例如尿素氮。這些廢物需要經由腎臟過濾，然後隨尿液排出體外。所以，當蛋白質攝取量大幅增加，腎臟的工作量自然會隨之加重。
腎功能不佳者：務必遵從醫生或營養師的攝取建議
對於腎功能已經出現問題的人士，過濾廢物的能力會減弱。如果此時仍然維持高蛋白飲食，大量含氮廢物便可能積聚在體內，進一步損害腎臟健康。所以，任何患有腎臟相關疾病的人士，在調整蛋白質攝取量前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行增加。
長期高蛋白飲食風險：定期身體檢查的重要性
即使是腎功能健康的成年人，長期採取極端的高蛋白飲食，也可能為腎臟帶來潛在風險。因此，如果你因為健身或其他原因而需要長期維持較高的蛋白質攝取，定期進行身體檢查，監測腎功能指數（如血肌酸酐和尿素氮），是一個非常重要的健康管理習慣。
增肌迷思：只食蛋白質就能長肌肉？
破解觀念：肌肉生長三元素「阻力訓練 + 足夠熱量 + 充足蛋白質」
不少人誤以為單靠瘋狂攝取蛋白質就能長出肌肉，這其實是一個普遍的迷思。肌肉的生長是一個「破壞」與「重建」的過程。有效的肌肉增長需要三大元素缺一不可：首先是透過阻力訓練（例如重量訓練）對肌肉纖維造成微細撕裂，發出需要增強的訊號；其次是提供充足的蛋白質作為修補和建造新肌肉的原料；最後，也是經常被忽略的，就是需要有足夠的總熱量去支持整個建造過程。
確保總熱量足夠，避免蛋白質被當作能量燃燒
如果每日攝取的總熱量不足，身體會優先將攝入的蛋白質分解，轉化為能量以維持基本生命活動。換句話說，你辛苦吃下去的蛋白質，還未等到它去修補肌肉，就已經被當成燃料燒掉了，增肌效果自然大打折扣。因此，增肌期間除了要計算蛋白質，確保總熱量達標同樣重要。
健康攝取蛋白質的飲食平衡要點
多選白肉與植物蛋白，減少紅肉及加工肉製品
在選擇蛋白質來源時，建議優先考慮雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶製品等白肉和動物蛋白，以及豆腐、豆漿、藜麥等優質植物蛋白。我們應該適量減少紅肉（如豬、牛、羊）的攝取，並且盡量避免進食香腸、火腿、煙肉等加工肉製品，因為它們通常含有較高的飽和脂肪和鈉質。
注意食物附帶的飽和脂肪與總熱量
許多高蛋白質的食物，特別是動物性來源，同時也可能含有不少飽和脂肪和熱量。例如，一份連皮的雞髀雖然蛋白質豐富，但其脂肪含量遠高於去皮的雞胸肉。我們在規劃餐單時，需要將食物的「附加成分」一併考慮，才能在攝取足夠蛋白質的同時，維持心血管健康和理想體重。
成年人蛋白質攝取：常見問題 (FAQ)
Q1：長者不是應該飲食清淡嗎？為何反而要增加蛋白質？
這是一個非常普遍的想法，但對長者的健康而言，這個觀念需要更新。所謂「飲食清淡」，應該是指減少高油、高鹽、高糖的食物，而不是盲目減少所有營養。
隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降。換句話說，同樣份量的蛋白質，年輕人身體的反應較佳，長者則需要更多的蛋白質才能刺激肌肉生長和維持。如果蛋白質攝取不足，肌肉便會加速流失，大大增加患上肌少症的風險，繼而引致體力下降、容易跌倒等問題。因此，為了維持肌肉量和活動能力，長者更需要確保攝取足夠的成年人蛋白質。
Q2：素食者如何攝取足夠的蛋白質？
素食者要達到理想的成年人蛋白質攝取量，關鍵在於「多元配搭」和「選擇優質來源」。
大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏一至兩種人體必需的胺基酸。不過，只要巧妙地將不同種類的植物性食物組合，便能達到「蛋白質互補」的效果。例如，穀物（如米、麥）與豆類（如紅豆、鷹嘴豆）的組合，就能提供完整的胺基酸。
另外，素食者可以多選擇黃豆及其製品（如豆腐、豆漿、毛豆）和藜麥，因為它們是少數含有所有必需胺基酸的「完全蛋白質」來源，是素食補充蛋白質的絕佳選擇。
Q3：我需要飲用高蛋白補充品（Whey Protein）嗎？
對於大部分人來說，高蛋白補充品並非必需品。
在規劃成年人蛋白質攝取時，應優先從原型食物中獲取營養，例如雞肉、魚、雞蛋、奶製品和豆類。這些食物除了蛋白質，還提供維他命、礦物質等其他重要營養素。
高蛋白補充品的角色是「補充」，適合以下人士考慮：
1. 有極高蛋白質需求的人，例如專業運動員或健美選手。
2. 因為生活忙碌或食慾不振，難以從日常飲食中攝取足夠蛋白質的人。
3. 追求運動後方便快捷地補充蛋白質的人。
如果你的目標是維持基本健康和體態，透過均衡飲食，已足夠滿足每日所需。
Q4：將一天所需蛋白質集中在一餐攝取，效果會否打折扣？
會的，效果確實會大打折扣。我們的身體運用蛋白質的方式，並不像一個可以隨時存取的倉庫。
身體在單一時間內能吸收和用於肌肉合成的蛋白質份量是有限的，一般建議每餐攝取約20至30克。如果一次過攝取遠超這個份量的蛋白質，多餘的部分身體也無法有效利用。這些額外的蛋白質可能會被轉化為能量消耗掉，或在更壞的情況下轉化成脂肪儲存，同時亦會增加腎臟的代謝負擔。
最有效率的做法，是將你每日所需的總蛋白質攝取量，平均分配到三至四餐之中。這樣能為身體持續穩定地供應胺基酸，更有利於肌肉的修復和生長。
