為何「我會炸168」總是失敗沒瘦？營養師揭秘5大成功關鍵，破解平台期與頭暈（附終極燃脂菜單）
168間歇性斷食法（又稱168斷食法）是近年極受歡迎的瘦身方式，但為何你嚴格遵守「斷食16小時、進食8小時」的原則，體重計上的數字卻紋風不動，甚至飽受頭暈、飢餓感折磨？你可能陷入了「我會炸168」的常見誤區：以為只要在8小時內進食就必定會瘦，卻忽略了食物的質與量、進食時段的選擇，甚至因熱量攝取不足而導致新陳代謝下降。本文將由專業營養師為你徹底剖析「我會炸168」失敗的根本原因，揭示5大成功關鍵，教你如何聰明選擇黃金進食時段、配搭飽足又燃脂的食物組合，有效破解平台期與斷食初期的頭暈不適。文末更附上營養師設計的終極燃脂菜單，助你重啟身體的燃脂模式，真正達到健康瘦身的效果。
認識168斷食法：你適合「我會炸168」嗎？
最近，身邊許多朋友都在討論「我會炸168」，這個方法其實就是「168間歇性斷食法」的坊間說法。簡單來說，就是將一天24小時劃分開來，把所有進食時間集中在連續的8小時內，其餘的16個小時則不攝取任何有熱量的食物。聽起來好像很簡單，但這個廣受歡迎的瘦身方法，並不是人人都適合。開始之前，我們先來深入了解一下，評估自己是否真的適合踏上這趟旅程。
如何判斷自己是否適合168斷食法？
要評估自己是否適合，可以從生活作息與身體狀況這兩個主要方面來考量。
適合執行168的生活作息與身體狀況
如果你是個生活作息非常規律的上班族，那麼168斷食法可能很適合你。因為固定的上下班時間，讓你比較容易規劃出穩定的8小時進食時段。此外，如果你發現自己體重超標，或者屬於體脂偏高的「泡芙人」（即四肢不胖，但脂肪集中在腹部），又或者平日飲食偏好甜食糕點，168斷食法可以幫助你更有效地控制進食時間與總量，從而看到不錯的瘦身效果。
執行前應先諮詢醫生的族群
不過，有幾類族群在嘗試前，務必先諮詢醫生或你信賴的營養師意見。例如，有飲食失調困擾（如暴食症）的朋友，嚴格的時間限制可能誘發心理壓力。另外，患有胃潰瘍、胃酸倒流等消化系統疾病的人士，長時間空腹或會令症狀加劇。處於懷孕或哺乳期的媽媽、糖尿病患者、需要大量體力的勞動工作者或學生，也不建議貿然嘗試。尋求專業的我會炸168營養師建議，是確保健康與安全的第一步。
拆解「我會炸168」背後科學：重設身體的燃脂時鐘
很多人好奇，為什麼只是改變進食時間，就能達到我會炸168減肥的效果？這背後的科學原理，其實是透過長時間的空腹，來喚醒我們身體內建的燃脂機制。
身體如何從消耗血糖，切換至燃燒脂肪模式？
我們的身體就像一部混合動力車，它有兩種主要的能量來源：血糖（來自碳水化合物）和脂肪。平日三餐不斷，身體會優先使用方便提取的血糖作為燃料。但當我們禁食超過12至14小時後，體內的血糖與肝醣會逐漸消耗殆盡。這時，身體的「能源系統」就會自動切換，開始分解儲存已久的脂肪，將其轉化為能量來維持日常運作。這個從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程，正是168斷食法能夠有效減脂的核心。
掌握「吃對」而非「餓肚」的核心，告別飢餓感
許多人聽到「斷食」就卻步，認為一定會餓得頭暈眼花。這其實是對168斷食法最大的誤解。成功的關鍵從來都不是「餓肚子」，而是「吃對食物」。如果在可以進食的8小時內，你選擇的是高營養密度的原型食物，例如足夠的蛋白質、蔬菜纖維和優質脂肪，身體便能獲得持久的飽足感與充足的能量。這樣一來，在接下來的16小時禁食期間，血糖會更穩定，飢餓感自然大大減低，也能避免出現我會炸168頭暈的情況。想知道我會炸168吃什麼才對，就要繼續看下去了。
「我會炸168減肥」黃金法則：掌握時間與飲食，瘦身效果倍增
許多朋友執行「我會炸168」時，只專注於「16小時不吃，8小時內吃」這個時間框架，卻忽略了成功的兩大基石：進食的「黃金時段」和「食物內容」。其實，只要掌握這兩個關鍵，就能讓你的168瘦身效果事半功倍，告別「我會炸168沒瘦」的困境。以下內容將由營養師的角度，為你拆解如何聰明地執行。
關鍵一：選對你的黃金8小時進食窗口
選擇在一天中的哪8個小時進食，對減重成效有著決定性的影響。選對了時段，身體的燃脂引擎才能真正啟動。
為何「中午12點至晚上8點」是常見陷阱？拆解補償性飲食心理
不少上班族習慣從午餐開始進食，將窗口設定在中午12點到晚上8點。這個安排看似方便，卻是導致「我會炸168失敗」的常見陷阱。因為跳過早餐後，身體長時間處於飢餓狀態，到了晚餐時段，大腦容易產生「補償心理」，不知不覺吃下過量食物，將早、午餐的份量一次補回來。這樣不但總熱量容易超標，更讓身體在活動量最低的夜晚，承受最大的消化負擔。
營養師推薦黃金時段一：早上8點至下午4點
這個時段讓你的早餐和午餐都能吃得豐盛，攝取一天所需的主要能量和營養。下午4點結束進食後，身體還有足夠的活動時間去消耗熱量，有助於提升整體的燃脂效率。
營養師推薦黃金時段二：早上10點至下午6點
這個時段適合習慣晚起，或是早餐吃得不多的人。早上10點的第一餐可以當作早午餐，而晚餐則在晚上6點完成。這樣能確保在睡前有足夠的空腹時間，讓腸胃好好休息，同時避免夜間熱量囤積。
善用日間食物熱效應 (TEF) 燃燒更多卡路里
科學研究指出，人體在早上的新陳代謝率較高，消化食物所消耗的能量，也就是「食物熱效應 (TEF)」，在日間也更為顯著。意思是在早上吃下同樣的食物，身體會比在晚上燃燒更多的卡路里去處理它。因此，將進食時間安排在日間，是順應身體自然節律，讓「我會炸168效果」最大化的聰明策略。
關鍵二：解答「我會炸168吃什麼」讓你飽足又燃脂
控制了時間，食物的選擇就是成功的另一半。在8小時的進食窗口內，均衡的營養是避免飢餓感和衝動破戒的關鍵，也是突破減肥平台期的重要一步。
吃對主食：為何執行168更要吃原型澱粉？
很多人誤以為減肥就不能吃澱粉，這其實是導致「我會炸168失敗」的主因之一。完全戒斷澱粉會讓你缺乏飽足感，更容易在斷食期間因飢餓而破功。聰明的做法是選擇「原型澱粉」，例如糙米、藜麥、番薯、南瓜等。它們富含膳食纖維，能提供持久的飽足感和穩定能量，讓你更有精力應付一天的工作。
補足蛋白質：每餐「兩份」的成功關鍵
蛋白質是維持肌肉量和提升代謝率的關鍵營養素。肌肉量越高，身體燃燒熱量的效率就越好。建議在進食的每一餐中，都確保攝取「兩份」優質蛋白質。一份大約是一個手掌心的大小，可以選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等，植物性和動物性蛋白來源交替攝取更為理想。
攝取足夠蔬菜與優質油脂：提升飽足感與新陳代謝
各色蔬菜不僅提供豐富的維他命和礦物質，其大量的纖維也能增加食物體積，提升飽足感。同時，不要害怕油脂。牛油果、堅果、橄欖油等「優質油脂」是身體必需的，它們有助於維持荷爾蒙平衡和促進新陳代謝，是168減肥計劃中不可或缺的角色。
營養師實戰「我會炸168菜單」範例
這裡提供一個簡單的「我會炸168菜單」範例，讓你對如何安排飲食更有概念。
一日兩餐示範餐單（早午餐＋晚餐）
- 第一餐 (早午餐)： 烤雞腿扒一份（去皮）、半碗糙米飯、一碟炒西蘭花、一個水煮蛋。
- 第二餐 (晚餐)： 煎三文魚一份（約一個手掌大）、一個中型烤番薯、一大碗雜菜沙律（配橄欖油醋汁）。
這份菜單涵蓋了足夠的蛋白質、原型澱粉和蔬菜，能確保你在進食窗口內獲得飽足感和均衡營養。
斷食期間的飲品選擇指南
在16小時的斷食期間，你可以飲用無熱量的飲品來維持身體水分，例如水、無糖的黑咖啡、各式無糖茶（綠茶、紅茶、花草茶），以及無添加的氣泡水。
斷食16小時如何應對飢餓感？
執行初期感到飢餓是正常現象，以下幾個方法可以幫助你平穩度過。
每日飲水量是成功的隱形推手：體重(公斤) x 40毫升
充足的水分是成功的關鍵。水分不僅能促進新陳代謝，很多時候身體發出的飢餓信號，其實是口渴的表現。建議每天的飲水量至少要達到「體重公斤數乘以40毫升」。例如，一位50公斤的女性，每天應飲用2000毫升的水。充足飲水也能減緩因斷食可能引發的頭暈狀況。
4款可飲用無熱量飲品：水、黑咖啡、無糖茶、氣泡水
這四款飲品是你在斷食期間的安全選擇。黑咖啡和茶中的咖啡因有助提神和短暫抑制食慾，氣泡水則能提供類似汽水的口感，增加飲水的趣味性。
應對飢餓感的天然飲品：大骨湯、奇亞籽水
如果飢餓感特別強烈，可以嘗試飲用不加調味料的清澈大骨湯，它能補充微量礦物質和電解質。另外，將一湯匙奇亞籽加入水中浸泡，形成的膠狀物質能提供些許飽足感，同時不至於中斷斷食的燃脂狀態。
為何「我會炸168失敗」？破解「我會炸168沒瘦」與平台期
身邊不少朋友都興致勃勃地說「我會炸168」，但堅持一段時間後，卻發現體重絲毫不動。如果你也正面對「我會炸168沒瘦」的困境，甚至卡在不上不下的「我會炸168平台期」，很可能是在執行細節上出了問題。其實，168斷食法的成功關鍵，從來不只是時間控制，更在於你如何運用那黃金8小時。
失敗主因一：陷入報復性飲食的惡性循環
在經歷了16小時的空腹後，身體與心理都處於一種渴望能量的狀態。這時候，很多人會產生一種「我忍了這麼久，應該好好獎勵自己」的心態。結果就在可以進食的8小時內，無意識地選擇高油、高糖、高熱量的食物，份量也可能比平時多。這種失控的補償心態，就是所謂的「報復性飲食」，它會讓你一天攝取的總熱量不減反增，自然導致「我會炸168減肥」計劃徹底失敗。
如何識別與避免在進食窗口內暴飲暴食
要打破這個惡性循環，你需要為進食窗口做好規劃。首先，在斷食結束後的第一餐，避免立即接觸精緻澱粉或甜食，可以先從一杯水、一份蔬菜或清湯開始，緩和飢餓感。其次，試著放慢進食速度，專心品嚐食物，讓大腦有足夠時間接收到「飽足」的信號。最有效的方法是提前規劃好你的「我會炸168菜單」，知道自己「我會炸168吃什麼」，而不是等到極度飢餓時才憑感覺亂吃，這樣就能有效避免「我會炸168破戒」的情況。
失敗主因二：熱量攝取不足導致代謝下降
另一個極端，同樣會導致失敗。有些朋友以為斷食就是要吃得越少越好，在8小時內極度節食，導致每日總熱量攝取遠低於基礎代謝率。身體是非常聰明的，當它偵測到能量長期嚴重不足時，會誤以為你正處於饑荒狀態，於是自動啟動「節能模式」。這意味著你的新陳代謝率會下降，身體燃燒脂肪的效率變差，體重自然停滯不前，這也是很多人遇到平台期的主因。
確保攝取足夠營養，避免身體進入「節能模式」
要達到理想的「我會炸168效果」，關鍵在於「吃得對」，而不是「吃得少」。在你的進食窗口內，必須確保攝取足夠的蛋白質、優質脂肪與複合碳水化合物。每一餐都應該均衡，特別是蛋白質能提供持久的飽足感，並有助於維持肌肉量。如果你不確定如何安排，尋求「我會炸168營養師」的協助，設計一份個人化的餐單，是確保瘦身之旅走得更順暢的專業選擇。
三大常見疑難及應對策略
執行過程中，身體難免會出現一些狀況。了解這些信號並懂得如何應對，才能讓斷食計劃持續下去。
狀況一：斷食時餓到發慌、頭暈？檢查蛋白質與電解質
執行初期出現「我會炸168頭暈」或手腳無力的感覺，通常與血糖波動及電解質流失有關。你可以檢視斷食前的最後一餐（通常是「我會炸168晚餐」），是否包含足夠的蛋白質與健康油脂？它們能提供更穩定的能量。斷食期間，在水中加入一小撮天然海鹽，可以補充流失的鈉與礦物質，有助於穩定身體狀況。
狀況二：體重停滯不前？檢討食物組合與總熱量
當體重卡關時，就是時候重新檢視你的飲食日誌。詳細記錄你吃了什麼、吃了多少，並計算總熱量。很多時候，問題可能出在一些隱藏的熱量來源，例如醬料、含糖飲品或加工食品。此外，可以嘗試調整食物組合，例如稍微增加蛋白質比例，或將主要的澱粉安排在運動後攝取。適時加入「我會炸168運動」的規劃，特別是重量訓練，也能有效提升代謝，幫助你突破平台期。
狀況三：生活不規律、輪班工作如何執行？
對於需要輪班工作的朋友來說，固定的進食時間確實是一大挑戰。但168斷食法的核心在於「連續16小時禁食」，而不是固定的時間點。你可以根據你的工作日程靈活調整。例如，如果你今天上夜班，可以將進食窗口設定在下午4點至凌晨12點。重點是保持進食與禁食時長的穩定，讓身體習慣一個固定的節律，即使時間點變動，斷食的效果依然存在。
進階攻略：運動與補給品如何讓「我會炸168效果」加倍
當你掌握了「我會炸168」的基本飲食原則後，下一步就是思考如何讓「我會炸168效果」更顯著，甚至有效突破減重平台期。其實，答案就在於將飲食、運動與營養補充品三者進行策略性配合。這並非要求你進行艱苦的訓練，而是透過聰明的時間安排，讓身體的燃脂潛力完全發揮。
「我會炸168運動」與斷食的完美配合策略
要將「我會炸168運動」的效益最大化，關鍵在於配合斷食的生理時鐘，在對的時間做對的運動。將運動時間與你的禁食、進食窗口同步，能讓瘦身效果事半功倍，避免因錯誤的運動時機而感到疲勞或力量不足。
禁食期間（16小時）：進行有氧運動以最大化燃脂
在16小時的禁食期間，身體內的肝醣存量處於較低水平，這時身體會更傾向於燃燒已儲存的脂肪來獲取能量。所以，在這個時段進行中低強度的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或踩單車，就如同直接向身體下達燃脂指令，能有效提升脂肪的消耗率。
進食期間（8小時）：進行重量訓練以維持或增加肌肉量
相反地，需要較大能量與爆發力的重量訓練，就應該安排在8小時的進食窗口內進行。因為進食後，身體有足夠的碳水化合物提供能量，讓你有充足的力氣應付訓練，提升運動表現。而且訓練後攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉的修復與生長，這對於提升基礎代謝率、塑造理想體態，以及避免出現「我會炸168沒瘦」的情況至關重要。
善用營養補充品，輔助斷食效果
除了運動，適當的營養補充品也是你的好幫手。它們並非減肥藥，而是用來填補因進食時間縮短而可能出現的營養缺口，確保身體機能正常運作，有助於減少「我會炸168頭暈」等初期不適反應。不過，服用前最好先諮詢你的醫生或「我會炸168營養師」。
斷食期間可服用的補充品：B群、綜合維他命
在斷食的16小時內，可以選擇服用不含熱量或熱量極低的水溶性維他命。例如維他命B群，它有助於身體的能量代謝。綜合維他命則能補充日常飲食中可能攝取不足的各種微量營養素。因為它們不含熱量，所以不會中斷你的斷食狀態。
必須隨餐服用的補充品：魚油、維他命D
至於魚油和維他命D等脂溶性營養素，它們的吸收需要脂肪的協助。如果在空腹狀態下服用，身體將難以有效吸收，效果會大打折扣。所以，這類補充品必須安排在8小時的進食窗口內，隨著含有油脂的正餐一同服用，才能確保身體充分吸收和利用。
關於「我會炸168瘦身」的常見問題 (FAQ)
關於「我會炸168」這個熱門的瘦身方法，大家在討論區總有問不完的問題。這裡集合了幾個最常見的疑問，讓我們來逐一解答，幫助你在這條路上走得更順利。
Q1：「我會炸168」會導致肌肉流失嗎？
這個問題的答案，關鍵在於你在進食窗口內吃了什麼，以及有沒有配合運動。如果執行「我會炸168減肥」時，只注重餓肚子，卻忽略了蛋白質的攝取，身體在能量不足時，確實有可能分解肌肉來獲取能量。為了避免這種情況，你必須確保在進食的8小時內，攝取足夠的蛋白質。同時，配合適量的「我會炸168運動」，特別是重量訓練，是維持甚至增加肌肉量的最佳方法。肌肉量是維持新陳代謝率的關鍵，所以保住肌肉絕對是成功瘦身的重要一環。
Q2：斷食期間可以喝檸檬水或代糖飲品嗎？
在嚴格的斷食定義下，任何有熱量的東西都會中斷斷食狀態。檸檬汁含有少量熱量和果糖，所以加入水中飲用，理論上會中斷斷食。至於代糖飲品，雖然它們標榜零卡路里，但部分代糖可能會刺激身體產生胰島素反應，這與斷食期間想穩定血糖的目標相悖。因此，最理想的選擇還是水、無糖茶或黑咖啡。這樣可以確保你得到最完整的斷食效果。
Q3：執行初期感到不適，應該如何調整？
執行「我會炸168」初期，有些人可能會出現頭暈、疲倦或飢餓感特別強烈的情況，這是身體正在適應新的能量使用模式。如果你感到「我會炸168頭暈」等不適，可以先從較溫和的14/10斷食（斷食14小時，進食10小時）開始，讓身體有一段緩衝期。同時，要確保在進食窗口內攝取足夠的營養，特別是蛋白質與健康的油脂，並且在斷食期間補充充足的水分與電解質，這有助於減緩不適感。
Q4：停止「我會炸168」後會不會立刻復胖？
停止任何一種飲食法後，如果立即回復到過去不健康的飲食習慣，體重反彈幾乎是必然的。「我會炸168」不僅是一種時間管理工具，它更是一個讓你重新檢視飲食內容的機會。如果在執行期間，你學會了選擇原型食物，了解了均衡營養的重要性，那麼即使日後不再嚴格遵守16/8的時間規定，只要維持健康的飲食模式，就能有效維持「我會炸168效果」，避免復胖。
Q5：執行「我會炸168」會影響月經週期嗎？
身體對熱量攝取和飲食模式的改變相當敏感，特別是女性的荷爾蒙系統。執行「我會炸168月經」週期確實可能受到影響，尤其是在熱量攝取過低或身體壓力過大的情況下。如果發現月經週期出現顯著的紊亂，建議先暫停或放寬斷食時間，確保身體獲得足夠的能量與營養。每個人的身體反應都不同，若情況持續，尋求醫生或專業「我會炸168營養師」的建議會是更安全的做法。
