想靠戒碳水化合物減肥？新手必讀5大黃金法則，附完整餐單避開副作用與復胖陷阱

「戒飯、戒麵包就能瘦？」—— 戒碳水化合物減肥法近年大行其道，成為不少人的減重首選。然而，許多人躍躍欲試，卻因不了解正確方法而誤墮陷阱，不但未能成功減磅，更可能引發頭暈、便秘等副作用，甚至在恢復正常飲食後迅速復胖。

究竟戒碳水是否等於完全不吃澱粉？新手應如何安全起步？本文將為你由淺入深拆解戒碳水的科學原理，提供一套清晰易行的「五大黃金法則」，並附上完整的食物清單、一日三餐範例及外食攻略，讓你由零開始，掌握健康減醣的訣竅，輕鬆避開副作用與復胖陷阱，穩步邁向理想體態。

戒碳水化合物是什麼？原理、好處及飲食法比較

戒碳水的科學原理：身體如何從「燃糖」切換至「燃脂」模式

談及戒碳水食物，背後的科學原理其實相當直接。我們的身體就像一部混合動力車，主要有兩種燃料可以選擇：一種是來自碳水化合物的「醣份」（葡萄糖），另一種是儲存起來的「脂肪」。在日常飲食中，因為米飯、麵包等碳水化合物隨處可見，身體習慣了優先使用葡萄糖這種快速、方便的能量。

當我們開始戒食碳水化合物，身體可用的葡萄糖存量就會下降。這時，身體的智能系統會啟動應變計劃，尋找替代能源，而這個替代能源就是我們身上儲存的脂肪。身體會將脂肪分解成名為「酮體」的物質，並利用酮體來為大腦和身體提供能量。這個由「燃糖」模式切換至「燃脂」模式的過程，正是戒碳水化合物減肥的核心所在。

低碳、生酮、均衡飲食大比拼

市面上關於戒碳水化合物的方法有很多，最常聽見的就是「低碳飲食」和「生酮飲食」。它們與我們熟悉的「均衡飲食」有什麼根本分別？了解它們的差異，有助你選擇最適合自己的方式。

低碳飲食：定義、每日碳水化合物建議攝取量（50-150克）

低碳飲食是一種相對溫和且具彈性的方法。它的目標是將每日的碳水化合物攝取量，控制在大約50至150克之間。這個方法並非要求完全杜絕碳水化合物，而是有意識地減少主食份量，並且避開高糖份的加工食品。因為執行上較為容易，是許多人初次嘗試戒碳水時的入門選擇。

生酮飲食：更嚴格的戒碳方法，其目標與特點

生酮飲食可視為一種更嚴格、目標更明確的戒碳方法。它要求將每日碳水化合物攝取量壓低至50克以下，甚至20克。如此嚴格的限制，是為了強迫身體穩定地處於「酮症」狀態，即完全依賴燃燒脂肪產生的酮體作為能量。這種方法需要精確計算營養比例，執行難度較高。

傳統均衡飲食：作為比較基準的碳水化合物比例（50-60%）

為了方便比較，我們可以參考傳統的均衡飲食建議。一般建議，碳水化合物應佔每日總熱量攝取的50%至60%。對一個普通成年人來說，這相當於每日攝取超過250克的碳水化合物。由此可見，低碳或生酮飲食在碳水化合物的攝取量上，確實作出了非常顯著的調整。

釐清關鍵概念：為何目標是「減醣」而非完全「戒醣」

最後，有一個非常重要的觀念需要釐清。對大部分人而言，執行戒碳水化合物減肥的真正目標，應該是「減醣」，而不是極端的「戒醣」。碳水化合物本身並非敵人，它是維持大腦功能與身體基本運作的重要能量來源。完全戒絕所有碳水化合物，不但執行起來極度困難，長期而言更可能引發營養不均、情緒低落等戒碳水化合物壞處。

因此，一個更健康和可持續的做法，是聰明地「減少」精製醣類的攝取，例如戒掉含糖飲品、甜點、白米飯和白麵包，同時適量選擇優質的複合碳水化合物，例如蔬菜和少量全穀物。這才是長遠維持健康體態的智慧之道。

新手入門：啟動低碳飲食的五大黃金法則

想成功執行戒碳水食物計劃，關鍵不在於意志力有多驚人，而是方法是否正確。與其說是嚴格的戒律，不如看作一套聰明的飲食策略。剛剛接觸戒食碳水化合物的朋友，只要掌握以下五個黃金法則，就能輕鬆上手，讓身體平穩過渡，有效避開初期不適，穩步邁向理想的體態。

法則一：逐步減少主食，切忌一步到位

很多人一開始戒碳水化合物減肥就完全不碰飯麵，結果身體無法適應，很快就感到疲倦乏力，最終只能放棄。一個更聰明的做法是循序漸進，給身體足夠的適應期。

從飯、麵減半或減少三分之一開始

先從你最習慣的主食份量開始調整。例如，平時習慣吃一整碗飯，就先減到半碗或三分之二碗。這樣做能溫和地降低每日的碳水化合物總量，身體有時間慢慢調整能量供應的模式，讓你更容易堅持下去。

活用豆腐、花椰菜飯等主食替代品

減少了傳統主食，可以用一些創新的低碳水替代品來填補空缺，同時增加飽足感。例如，用切碎的花椰菜製成的「花椰菜飯」、櫛瓜刨成的「櫛瓜麵」，或是將板豆腐壓碎後稍微煎香，都能模擬米飯或麵條的口感，讓你的餐盤依然豐富。

法則二：以優質蛋白質為重心，提升飽足感

當碳水化合物減少後，蛋白質就成為了餐盤中的主角。它不僅是構成肌肉的重要元素，更是提供飽足感的關鍵。

蛋白質為何能提供持久飽足感

相比碳水化合物，人體需要更長的時間來消化蛋白質。這個過程能讓血糖水平維持穩定，避免了餐後血糖急速升降所帶來的飢餓感。因此，攝取足夠的蛋白質，能讓你自然而然地減少對零食的渴求。

推薦蛋白質來源：雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐

日常飲食中，有很多優質又方便的蛋白質選擇。雞蛋是營養最全面的來源之一。雞胸肉和各種魚類（特別是三文魚、鯖魚）富含蛋白質且脂肪健康。植物性蛋白質方面，豆腐、豆漿也是非常好的選擇。

法則三：擁抱健康油脂，打破減重不能吃油的迷思

長久以來，「減肥等於戒油」的觀念深入民心，但在低碳飲食中，健康的脂肪扮演著極其重要的角色。

脂肪在低碳飲食中的重要角色

當身體從碳水化合物獲得的能量減少時，它需要尋找新的能量來源，而優質脂肪就是最佳替代品。健康的脂肪不僅能提供能量，還能增加飽足感，並且是吸收脂溶性維他命所必需的。

推薦優質油脂：橄欖油、牛油果、椰子油、堅果

烹飪時可以多使用初榨橄欖油或椰子油。牛油果是優質脂肪的絕佳來源，可以直接食用或製成醬料。每天吃一小把原味堅果，例如杏仁、核桃，也能補充好油脂，作為健康的下午茶點心。

法則四：嚴禁添加糖及含糖飲品

要成功戒碳水化合物，除了減少主食，更要警惕「添加糖」這個無形殺手。它們是精製碳水的極致，對血糖影響劇烈，亦是體重增加的元兇。

學習閱讀食品標籤，辨識「隱藏糖份」

許多看似健康的加工食品，其實都隱藏著不少糖份。例如，沙律醬、番茄醬、穀物棒甚至一些鹹味零食。養成閱讀食品營養標籤的習慣，留意成份表中的蔗糖、果糖、葡萄糖漿等字眼，就能避開許多陷阱。

以水、無糖茶或黑咖啡取代含糖飲料

一杯手搖飲品的含糖量，可能就超過了一整天的建議攝取量。最簡單直接的方法，就是將所有含糖飲料換成水、無糖的茶（如綠茶、花草茶）或黑咖啡。這個小改變，對減重效果有著巨大的影響。

法則五：攝取足夠纖維與水份，預防便秘

執行低碳飲食初期，有些人可能會遇到便秘問題，這是常見的戒碳水化合物壞處之一，但完全可以預防。

增加高纖維、低碳水蔬菜的攝取

當穀物攝取減少，膳食纖維的來源也可能隨之減少。因此，必須有意識地增加蔬菜的攝取量，特別是深綠色葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）和菇菌類。它們富含纖維，有助促進腸道蠕動。

確保每日飲水量（至少2公升）

水份是身體新陳代謝的基礎，對於預防便秘也至關重要。膳食纖維需要吸收水份才能膨脹，增加糞便體積，使其順利排出。確保每天飲用至少2公升的水，能讓你的低碳飲食之旅更加順暢。

戒碳水化合物餐單：食物清單與一日三餐範例

了解基本原則之後，要成功實踐戒碳水食物，最關鍵的一步就是清楚知道應該吃什麼和避免什麼。大家可以將食物清單想像成一個交通燈系統，只要跟著「綠燈」走，避開「紅燈」，執行戒食碳水化合物的過程就會變得直接又簡單。

「綠燈區」食物清單：可放心食用的推薦選擇

這些食物是你在執行戒碳水化合物減肥期間的好朋友，它們能提供必要的營養和飽足感，讓你的身體順利轉換能量模式。

優質蛋白質：豬、牛、雞、魚、海鮮、雞蛋、豆腐

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的核心。豬、牛、雞等肉類，還有各種魚類和海鮮，都是極佳的選擇。雞蛋和豆腐不僅碳水含量極低，也是方便料理的蛋白質來源。

低碳水蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、櫛瓜、蘆筍等

大部分的綠葉蔬菜都是低碳水飲食的好夥伴。例如菠菜、西蘭花、椰菜花、櫛瓜和蘆筍等，它們富含纖維、維他命和礦物質，有助維持腸道健康，填補因減少主食而失去的份量感。

健康油脂：橄欖油、牛油果、堅果、奇亞籽

健康的脂肪是低碳水飲食中重要的能量來源。你可以使用優質橄欖油來烹調或拌沙律。牛油果、堅果和奇亞籽不僅提供好油脂，也含有纖維，是很棒的配菜或零食選擇。

適量乳製品與水果：芝士、無糖乳酪、莓果類

乳製品方面，可以選擇芝士和無糖乳酪。水果則要小心選擇，士多啤梨、藍莓等莓果類的果糖含量相對較低，可以適量食用，滿足對甜味的想望。

「紅燈區」食物清單：應嚴格避免的食物

這一區的食物會讓血糖快速上升，阻礙身體進入燃脂狀態，是執行戒碳水化合物時需要嚴格避開的目標。

四大精製澱粉：白米飯、白麵包、白麵條、白糖

白米飯、白麵包、白麵條和白糖是精製碳水化合物的代表。它們幾乎不含纖維，消化吸收速度快，容易造成血糖波動，並轉化為脂肪儲存，應完全避免。

高糖份水果與澱粉類蔬菜：香蕉、芒果、薯仔、粟米

一些水果和蔬菜的天然糖份或澱粉含量很高。例如香蕉和芒果這類熱帶水果，還有薯仔、粟米等根莖類蔬菜，它們的碳水化合物含量足以中斷你的減脂進程。

加工食品與醬汁中的隱藏碳水：沙律醬、茄汁、勾芡

許多加工食品和醬汁是隱藏的碳水陷阱。市售的沙律醬和茄汁為了增加風味，通常會加入大量糖份。中式菜餚中常見的勾芡，其實就是澱粉，也是需要避開的對象。

一日三餐低碳減肥餐單範例

為了讓你更有概念，這裡提供一個簡單美味的一日三餐範例，證明戒碳水化合物的飲食也可以非常豐富。

早餐建議：牛油果炒蛋配黑咖啡

用兩至三隻雞蛋與半個牛油果，以少許橄欖油快炒，灑上鹽和黑胡椒調味。這份早餐提供了優質蛋白和健康脂肪，搭配一杯無糖黑咖啡，能給你一個精力充沛的開始。

午餐建議：香煎雞胸肉配蒜炒菠菜及沙律

將一塊雞胸肉用簡單香料醃製後煎熟，配上一大份用蒜蓉炒香的菠菜，再加一碗淋上橄欖油和醋的田園沙律。這是一份兼具飽足感和豐富纖維的均衡午餐。

晚餐建議：香煎三文魚配烤蘆筍及西蘭花

三文魚富含Omega-3脂肪酸，將其香煎至表皮酥脆。蘆筍和西蘭花則用橄欖油和少許鹽調味後放入焗爐烤熟。這道晚餐不僅準備簡單，而且營養價值極高，為一天畫上完美的句號。

實戰攻略：應對外食、嘴饞及平台期

掌握了戒碳水食物的基本法則後，真正的挑戰是在日常生活中實踐。畢竟，我們總會遇到朋友聚餐、下午想吃點東西，或者體重停滯不前的時刻。這部分會提供一些實用的策略，助你在執行戒食碳水化合物的路上走得更順利。

香港外食族生存指南

香港人生活忙碌，三餐外食是常態。只要懂得選擇，即使在外用餐，一樣可以輕鬆進行低碳飲食。

茶餐廳點餐技巧（例：凍飲走甜、油雞飯走飯多菜）

茶餐廳是我們的老朋友，也是低碳飲食的好地方。首先，飲品是關鍵，凍檸茶或咖啡記得要「走甜」。主食方面，可以選擇燒味飯，然後請店家「走飯」或「少飯」，同時要求「多菜」。例如油雞飯或切雞飯，可以要求只要雞和菜。常餐或扒餐也是不錯的選擇，將意粉或薯條換成沙律或炒雜菜，就能避開大量精製澱粉。

火鍋聚餐攻略（例：選清湯湯底、避開加工丸類）

打邊爐是社交活動首選，同時也很適合低碳飲食。湯底方面，選擇清湯、芫茜皮蛋或番茄湯底，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉的湯底。食材的選擇就更廣泛了，新鮮的肉片、海鮮、各種蔬菜和菇菌類都是主角。需要留意的，是避開用澱粉製成的加工丸類、響鈴卷和各種餃子，它們是隱藏的碳水陷阱。

中式飯局應對（例：避開勾芡菜式、多吃肉和菜）

面對中式飯局的滿桌佳餚，策略是專注於原型食物。多吃蒸魚、白切雞、燒肉等未經複雜烹調的肉類，還有清炒的蔬菜。最需要避開的是用大量粟粉水勾芡的菜式，例如糖醋骨、粟米魚塊等，這些醬汁都含有不少糖份和澱粉。用自己的筷子夾取食物，多吃肉和菜，就能輕鬆應對。

如何戰勝下午茶與宵夜的誘惑

身體適應低碳飲食初期，有時會出現嘴饞的情況，這是正常的生理反應。關鍵不是用意志力對抗，而是準備好健康的替代品。

健康零食替代方案：堅果、水煮蛋、芝士

當下午感到有點餓意時，可以準備一些方便的低碳零食。一小撮無添加的堅果（如杏仁、核桃），能提供優質脂肪和飽足感。一顆預先準備好的水煮蛋，是補充蛋白質的絕佳選擇。幾片硬質芝士，也能快速提供能量，滿足口腹之慾。

5款快速低碳宵夜建議

晚上肚子餓，又不想影響戒碳水化合物減肥的進度，可以試試以下幾款快速宵夜：
1. 希臘乳酪：選擇無糖原味希臘乳酪，它富含蛋白質，可加入少量藍莓。
2. 牛油果：半個牛油果灑上少許鹽和黑胡椒，簡單又營養。
3. 暖骨湯：一杯溫暖的雞骨湯或牛骨湯，能補充礦物質和電解質。
4. 蔬菜條配沾醬：青瓜條或西芹條，配上用忌廉芝士或無糖花生醬製成的沾醬。
5. 高濃度黑朱古力：一至兩小片85%或以上的黑朱古力，能滿足想吃甜食的慾望。

如何突破減重平台期

當體重在一段時間內沒有變化，就可能進入了平台期。這是身體適應新飲食模式後的自然現象，我們可以透過一些調整來突破。

重新檢視飲食，揪出隱藏碳水

首先，誠實地記錄幾天的飲食內容。平台期的出現，很多時候是因為不經意間攝取了隱藏的碳水化合物。檢查一下你使用的醬汁、沙律醬、湯品，甚至一些加工肉製品，它們都可能含有糖或澱粉，日積月累便會影響減重效果。

引入輕度「碳水循環」作調整

長時間維持極低碳水飲食，可能令新陳代謝減慢。這時可以嘗試輕度的「碳水循環」，在一星期中安排一至兩天，稍微提高優質碳水化合物的攝取量，例如吃半個番薯或一小碗糙米飯。這種短暫的調整，有助於重新啟動新陳代謝，幫助身體更有效地燃燒脂肪。

提升運動強度與確保睡眠質素

飲食之外，運動和睡眠對突破平台期也十分重要。可以嘗試增加運動的強度，例如在日常訓練中加入高強度間歇訓練（HIIT），或者增加重量訓練來提升肌肉量，因為肌肉能消耗更多熱量。同時，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升，阻礙脂肪燃燒，了解並避免戒碳水化合物壞處，才能讓減肥過程更健康。

安全須知：戒碳水的副作用與潛在風險

許多人想透過戒碳水食物達到減肥效果，但在投入這種飲食法之前，必須正視身體可能出現的反應與潛在風險。了解戒碳水化合物壞處，才能作出最適合自己的判斷，確保減重過程安全又健康。

初期身體適應期症狀（酮流感）

開始戒食碳水化合物的初期，身體需要時間去適應能量來源的轉變，即是由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪。在這個過渡階段，部分人可能會出現一些短暫的身體不適，俗稱為「酮流感」（Keto Flu）。

頭暈、疲倦、噁心等成因與應對方法

當身體減少碳水化合物的攝取，會開始消耗儲存的肝醣。每一份肝醣都會鎖住數倍的水份，所以消耗肝醣會導致身體快速流失水份與鈉、鉀等電解質。這就是造成頭暈、疲倦、噁心、頭痛與抽筋等症狀的主要原因。要應對這些情況，可以嘗試增加飲水量，並且在飲用水或食物中適量補充天然鹽分，同時多選擇牛油果、菠菜等富含鉀質的低碳水蔬菜。

酮症口氣的成因與緩解方法

當身體進入燃燒脂肪的狀態，會產生名為「酮體」的副產品。其中一種酮體「丙酮」會經由呼吸排出體外，形成一種帶有果味或金屬味的特殊口氣，這被稱為「酮症口氣」。這是身體成功轉換能量模式的正常信號。要緩解這種情況，最重要是保持良好的口腔衛生，勤刷牙與使用牙線，並且飲用足夠的水分，也可以咀嚼無糖香口膠或新鮮薄荷葉來清新口氣。

長期執行的潛在健康風險

短期的適應症狀之外，長期嚴格地戒碳水化合物，亦有機會帶來一些健康上的挑戰。

營養素缺乏問題（膳食纖維、部分維他命）

許多全穀物、豆類與水果都是碳水化合物的主要來源，但它們同時富含膳食纖維、維他命B群與其他重要的微量營養素。如果長期嚴格限制這些食物，就有可能導致相關營養素攝取不足，影響身體的正常運作。因此，在執行低碳飲食時，必須有意識地從綠葉蔬菜、堅果、種子等食物中，補充足夠的纖維與維他命。

便秘問題的預防與處理

膳食纖維是維持腸道健康、預防便秘的關鍵。由於戒碳水飲食限制了穀物與部分蔬果的攝取，纖維攝取量很容易因此下降，加上初期身體水份流失，便秘問題就相當常見。要預防這個問題，務必確保每日飲用至少兩公升的水，並且大量攝取菠菜、西蘭花、椰菜花等高纖維、低碳水的蔬菜。奇亞籽、亞麻籽等也是很好的纖維補充來源。

重要警示：四類人士不宜自行戒碳水

戒碳水化合物減肥並非適合所有人。基於身體的特殊需求與健康狀況，以下四類人士絕對不應在未有醫生或註冊營養師指導下，自行嘗試這種飲食方式。

懷孕及哺乳期婦女

在懷孕與哺乳期間，母親與寶寶都需要全面而且穩定的營養。碳水化合物是胎兒大腦發育與母體能量的關鍵來源之一，自行限制攝取量可能會對母嬰健康構成風險。

發育中的兒童與青少年

兒童與青少年的身體正處於快速成長階段，需要均衡而充足的能量與營養素去支持骨骼、肌肉與各個器官的發育。限制任何一種主要營養素的攝取，都可能干擾正常的生長過程。

第一型糖尿病及特定慢性病患者

第一型糖尿病患者需要精準計算碳水化合物以配合胰島素劑量，隨意改變飲食模式會導致血糖嚴重波動，極其危險。另外，患有腎臟病、肝臟疾病等特定慢性病的病人，飲食亦有特殊限制，必須遵循醫生的專業建議。

專業運動員（需在專家指導下進行）

對於進行高強度訓練的專業運動員來說，碳水化合物是肌肉最主要與最有效率的能量來源。雖然有些耐力運動員會採用特定的低碳水策略，但這必須在運動營養專家極其嚴謹的監控與指導下進行，以避免影響運動表現與身體恢復。

戒碳水化合物減肥常見問題 (FAQ)

戒碳水一定要配合運動嗎？

很多人在考慮戒碳水化合物減肥時，都會疑惑是否必須配合運動。單靠調整飲食，確實可以達到體重下降的效果，因為控制碳水攝取有助穩定血糖，並促使身體轉向燃燒脂肪。不過，將飲食與運動結合，成效會更加理想和全面。運動，特別是重量訓練，能夠幫助維持甚至增加肌肉量。肌肉是身體消耗熱量的主要引擎，肌肉量越高，基礎代謝率就越好，代表即使在休息狀態也能燃燒更多卡路里。所以，雖然單靠戒食碳水化合物可以減重，但配合運動能讓體態線條更緊實，瘦得更健康，並且有助於長久維持減重成果。

執行期間感到肚餓怎麼辦？

剛開始戒碳水食物時，感到飢餓是相當常見的適應過程。這通常不是因為進食份量不足，而是食物的組合需要微調。要解決這個問題，你需要確保每一餐都攝取了足夠的優質蛋白質和健康油脂。蛋白質（例如雞胸肉、魚、雞蛋）和油脂（例如牛油果、堅果）的消化速度較慢，能夠提供非常持久的飽足感。你可以檢視自己的餐單，看看是否蛋白質和好油脂的份量不夠。另外，確保飲用充足的水分，因為有時候身體會將口渴的訊號誤判為飢餓。如果餐與餐之間真的餓了，準備一些低碳水零食，例如一小把堅果、一隻水煮蛋或幾片芝士，都是不錯的選擇。

戒碳水會導致肌肉流失嗎？

這確實是執行戒碳水化合物時需要留意的一個潛在壞處。肌肉流失的可能性是存在的，不過只要方法正確，就完全可以避免。當身體的碳水化合物儲備極低時，如果蛋白質的攝取量又不足，身體為了獲取能量，就有可能分解肌肉組織來轉化成葡萄糖。要預防這個情況，關鍵有兩點：第一，確保攝取足夠的優質蛋白質，因為蛋白質是構建和修復肌肉的原料；第二，配合進行適量的重量訓練，這能向身體發出「需要保留肌肉」的訊號。只要確保餐餐有足夠蛋白質，並且有規律的阻力運動，就不必過於憂慮肌肉流失。

改變飲食順序（先吃蛋白質和蔬菜）有幫助嗎？

這個做法非常有幫助，是一個相當聰明而且簡單易行的技巧。即使不是在嚴格戒食碳水化合物，這也是一個值得推薦的健康飲食習慣。原理很簡單，先進食富含纖維的蔬菜和蛋白質，可以在胃中建立一個「緩衝墊」，減慢後續攝取的碳水化合物的消化吸收速度。這樣一來，餐後血糖的上升幅度會比較平緩，有助避免血糖大起大落所造成的疲倦感和隨之而來的飢餓感。而且，先吃蔬菜和肉類通常會讓你更快感到飽足，自然而然就會減少之後對主食的攝取量。

停止戒碳水後，體重會快速反彈嗎？

體重反彈的確有可能發生，但關鍵在於你如何「停止」戒碳水化合物這個過程。首先需要理解，當你重新進食碳水化合物，身體會再次儲存肝醣，而肝醣會連帶水份一起儲存。因此，初期體重回升1至2公斤，大部分是水份的正常回補，並非脂肪增加。真正的體重反彈，通常是因為直接回到過去不健康的飲食模式，例如重新大量進食精製澱粉和含糖飲品。正確的做法是，將低碳飲食的經驗轉化為長期的健康習慣，逐步且有選擇性地重新引入糙米、番薯等「優質」碳水化合物，同時繼續保持足夠的蛋白質和蔬菜攝取量。把這看成是飲食方式的永久調整，而不是一個短期計劃，才能長久維持理想的成果。