扁平足深蹲總膝蓋痛？專家教你4個矯正動作，每日5分鐘徹底改善足弓塌陷

深蹲是訓練下肢的王牌動作，但你是否發現，即使姿勢再標準，膝蓋總是不自覺向內夾，甚至伴隨疼痛？這個困擾許多健身者的問題，根源很可能就藏在你的雙腳——「足弓塌陷」。扁平足不僅是足部結構問題，更會在深蹲時引發連鎖反應，破壞由足踝、膝蓋到髖部的穩定動力鏈，導致膝關節承受過度壓力。本文將由專家為你徹底剖析扁平足如何影響深蹲，並提供一套每日只需5分鐘的矯正方案，包含4個針對性動作，助你由根源強化足弓，重建穩固根基，讓你從此告別深蹲膝痛，練出真正安全而強大的下肢力量。

扁平足與深蹲：剖析足弓塌陷如何影響動作根基

進行扁平足深蹲訓練時，膝蓋總是感到不適，這個問題很可能源於你的足弓。想深入了解扁平足是什麼，以及它如何影響你的動作，就要從我們身體的根基——雙腳開始說起。足弓是我們站立和活動時的天然避震器，它支撐著整個身體的重量。當足弓塌陷時，這個穩固的根基就會動搖，進行深蹲等負重運動時，壓力便會錯誤地傳導至其他關節，引發一連串的代償問題與扁平足痛。

扁平足的兩種類型：功能性與結構性差異

在討論如何進行扁平足改善之前，我們首先要分辨扁平足的類型。扁平足主要分為「功能性」和「結構性」兩種，它們的成因和改善潛力有很大分別。

功能性扁平足（柔軟性）：可透過訓練改善

功能性扁平足相當普遍，它的特點是在非承重狀態下（例如坐著時），足弓的弧度是存在的。只有在站立或行走，足部需要承受身體重量時，足弓才會塌陷。這通常與足底肌肉無力或控制能力不足有關。因此，這種扁平足可以透過針對性的扁平足復健訓練來顯著改善。

結構性扁平足（僵硬性）：源於骨骼結構

結構性扁平足則源於足部骨骼結構的先天異常。不論是否承重，足弓都無法呈現應有的弧度。這種情況比較少見，而且單純依靠訓練難以改變其根本結構，通常需要尋求專業醫療建議。

自我檢測：三步驟判斷你的扁平足類型

你可以透過一個簡單的自我檢測，快速判斷自己屬於哪種類型的扁平足，從而確定改善的方向。

步驟一：觀察坐姿時的足弓形態

首先，請舒適地坐在椅子上，雙腳輕鬆放在地面，不要用力。然後，觀察你腳掌內側的足弓。如果在這個狀態下，你可以看到清晰的足弓弧度，這便是第一個重要的線索。

步驟二：進行「踮腳尖測試」觀察足弓變化

接著，請站起來，雙腳與肩同寬。然後，慢慢踮起腳尖，將身體重心轉移到前腳掌。在踮起腳尖的最高點，再次觀察你的足弓位置。留意足弓的弧度是否有明顯的變化，或者是否從扁平狀態重新顯現出來。

步驟三：分析結果，確認改善潛力

分析以上兩個步驟的結果。如果在坐姿或踮腳尖時，你的足弓能夠呈現出來，那麼你很可能屬於功能性扁平足。這代表你的足部結構具備形成足弓的能力，只是相關肌肉不懂得在承重時正確發力。這也意味著你有極大的潛力，可以透過訓練來改善扁平足深蹲的穩定性。

動力鏈失衡：足弓塌陷如何引發連鎖性錯誤姿勢

足部是我們身體動力鏈的最底層。當足弓塌陷時，問題不會只停留在腳底，它會像骨牌效應一樣，逐層向上影響我們的腳踝、膝蓋，甚至髖關節與骨盆，形成連鎖性的錯誤姿勢。

足踝層級：足弓塌陷與腳踝內旋

當足弓失去支撐並向下塌陷時，最直接的影響是導致腳踝向內側過度翻轉，這個現象稱為「足外翻」或「腳踝內旋」。你的腳踝會失去中立的位置，整個下肢的力學排列就從這裡開始出現問題。

膝關節層級：脛骨內旋與膝蓋內夾（膝外翻）

腳踝的內旋會帶動小腿骨（脛骨）跟著向內旋轉。這股旋轉的力量傳遞到膝關節時，便會導致大腿骨與小腿骨之間的排列失衡，造成深蹲時常見的「膝蓋內夾」，也稱為膝外翻。這正是許多扁平足人士在深蹲時感到膝蓋內側疼痛的主要原因。

髖部與骨盆層級：股骨內旋，引發下背壓力

這個連鎖反應會繼續向上延伸。小腿的內旋會進一步影響大腿骨（股骨）也跟著產生內旋。股骨的錯誤旋轉會改變髖關節的位置，可能導致骨盆排列不正，最終增加下背部的壓力，甚至引發腰痛問題。

錯誤深蹲的代價：扁平足引發的連鎖性損傷風險

很多人在進行扁平足深蹲訓練時，只專注於動作本身，卻忽略了足弓塌陷這個根源問題。事實上，帶著扁平足問題做深蹲，不只是姿勢不好看，更像在為身體埋下一連串的計時炸彈。這些潛在的損傷會從你的腳底開始，像骨牌效應一樣，逐層向上影響你的膝蓋、骨盆，甚至腰背，這也是為什麼許多關於扁平足深蹲的討論，最終都離不開各種疼痛問題。

直接衝擊：膝關節壓力劇增

當足弓失去支撐力而塌陷時，最先受到直接衝擊的就是膝關節。因為足踝會向內旋轉，這股力量會直接傳遞到小腿，帶動膝蓋向內夾，形成一個不穩定的力學結構。在深蹲負重時，這種壓力會被數倍放大。

內側副韌帶（MCL）的慢性勞損

膝蓋內夾的姿勢，會持續拉扯位於膝關節內側的內側副韌帶（MCL）。每一次深蹲，MCL都在承受不正常的張力。長期下來，這種重複性的拉扯會導致韌帶慢性勞損，引發膝蓋內側的扁平足痛，而且在特定角度下會感覺特別不穩定。

半月板的潛在磨損風險

除了韌帶，膝關節內的半月板也會受害。不正確的力線會導致關節內壓力分佈不均，使得內側半月板承受過度的擠壓與磨損。這種磨損是漸進式的，初期可能沒有明顯痛感，但日積月累下，可能會造成難以逆轉的結構性損傷。

根本問題惡化：從足底筋膜炎到拇趾外翻

錯誤的深蹲不僅向上引發問題，還會讓足部本身的狀況惡化。本應透過訓練改善扁平足，結果卻可能因為錯誤的發力模式，反而加重了足部的負擔。

足底筋膜炎：增加日常行走疼痛

足弓塌陷本身就會過度拉扯足底筋膜。在深蹲過程中，額外的負重會讓這條筋膜承受更大的壓力，容易引發或加劇足底筋膜炎。這會讓你的扁平足痛從訓練時延伸到日常生活中，連早上起床落地第一步都可能感到刺痛。

拇趾外翻：足部結構變形風險

當足弓塌陷時，身體的重心會不自覺地偏向腳掌內側，導致前足壓力集中在大拇趾的根部。長期在這種壓力下進行深蹲，會不斷推擠拇趾關節，增加拇趾外翻的風險，這是一種足部結構的變形，需要更複雜的扁平足复健療程。

全身性影響：從「螺旋線」看筋膜失衡效應

人體是一個整體的動力鏈，足部問題絕不僅止於足部。從筋膜理論的「螺旋線」來看，足弓的穩定性會直接影響到整個身體的排列。這條筋膜線從腳底盤繞而上，經過小腿、大腿，連結到骨盆與軀幹。

脛前肌與腓骨長肌功能失調

這兩條肌肉是維持足弓動態穩定的關鍵，它們也是螺旋線的一部分。足弓塌陷會導致這兩條肌肉長期處於不正常的張力下，功能失調。這會形成惡性循環，肌肉越無力，足弓就越塌陷，從而讓扁平足改善變得更加困難。

骨盆歪斜與功能性長短腳

足踝的內旋會順著動力鏈向上傳遞，引發脛骨、股骨的內旋，最終影響骨盆的位置。如果兩側扁平足的程度不同，就可能造成骨盆歪斜，甚至出現功能性的長短腳，也就是雙腿骨骼長度相同，但因為肌肉失衡看起來一長一短。

下背痛與核心穩定度下降的關聯

骨盆是脊椎的基座。當這個基座歪斜不穩定時，腰椎就需要承受額外的代償壓力，核心肌群也需要更費力去維持身體穩定。這就是為什麼許多人的慢性下背痛，追根溯源後，發現問題的起點竟然是來自腳下的扁平足。

矯正扁平足深蹲的治本之道：兩大核心策略

要從根本處理扁平足深蹲引發的膝蓋痛，不能只著眼於腳底，因為我們的身體是一個環環相扣的動力鏈。任何一個環節失衡，都會引發連鎖反應。想真正做到扁平足改善，我們需要從「由上而下」與「由下而上」兩個方向雙管齊下，這才是長遠解決扁平足痛的治本之道。

策略一：由上而下，啟動髖部穩定肌群

你可能會感到意外，處理腳的問題，竟然要先從臀部著手。許多時候，足弓塌陷其實是身體為了代償髖部穩定性不足而產生的結果。當控制大腿骨的司機「失職」時，下方的膝蓋與足踝就只能被迫歪斜來維持平衡。因此，我們的第一個策略，就是回到問題的源頭之一：啟動髖部的穩定肌肉。

關鍵肌肉：臀中肌如何對抗膝蓋內夾

臀中肌是位於臀部外側的關鍵肌肉，它就像大腿骨的「方向盤」，負責在我們走路、跑步或深蹲時，穩定股骨，防止它過度內轉，從而避免膝蓋向內塌陷（俗稱膝蓋內夾）。當臀中肌無力時，這個方向盤就失靈了。深蹲時，大腿骨會不自覺地向內旋轉，壓力傳到膝蓋，導致膝蓋內夾，最終壓力傳至足部，迫使足弓塌陷來吸收衝擊力。所以，一個強而有力的臀中肌，是維持膝蓋正確軌跡、對抗足弓塌陷的第一道防線。

執行方案：放鬆內收肌群，再啟動外展肌群

要有效喚醒臀中肌（屬於外展肌群），我們必須先處理它的「敵人」— 繃緊的大腿內收肌群。內收肌群與外展肌群是互相拮抗的肌肉，如果內收肌過於緊張，就會抑制臀中肌的發力。因此，執行方案的第一步是使用按摩球或滾筒，充分放鬆大腿內側的肌肉。然後，再透過針對性的訓練動作，重新啟動臀部外側的外展肌群，讓它們學會如何在深蹲中發揮穩定作用。

策略二：由下而上，重建足弓穩定根基

處理完上游的問題，我們就要回到問題的根本—你的雙腳。長期足弓塌陷會讓足部的肌肉與筋膜處於一個不健康的狀態。這個策略的目標，就是從地面開始，一步步喚醒腳底的本體感覺，重新教育足部的肌肉，讓它們建立起主動支撐的能力，而不是被動地塌陷。

關鍵肌肉：脛後肌作為「足弓天然吊床」的角色

在我們的小腿後側深處，有一條非常重要的肌肉叫做「脛後肌」。它的肌腱一路向下延伸，繞過腳踝內側，像一張堅韌的吊床一樣，從下方將我們的足弓骨骼牢牢吊起。脛後肌是維持內側足弓最主要的動態穩定結構。許多後天功能性扁平足的個案，都與脛後肌功能失調或無力息息相關。強化脛後肌，就等於是修復並拉緊這張足弓的天然吊床。

執行方案：放鬆足底筋膜，再教育足底內在肌

與髖部的策略相似，我們同樣要先放鬆後啟動。第一步是放鬆過度緊繃的足底筋膜，這有助於改善足部的柔軟度，並且提升神經感知能力。接著，就要進行「再教育」，目標是腳掌內數十條細小的足底內在肌。這些肌肉因為長期沒有被使用而變得「懶惰」，我們需要透過特定的訓練，重新教導大腦如何指揮它們主動收縮，像抓緊地面一樣撐起足弓，建立一個穩固而有彈性的根基。

【扁平足矯正指南】每日5分鐘深蹲優化方案

講到扁平足深蹲，很多人可能都試過不同方法，甚至在 PTT 論壇上爬文尋找解決方案，但膝蓋痛的問題依然存在。其實，一個針對性的扁平足改善計劃，並不需要太複雜。每日只需要堅持5分鐘，跟隨以下四個步驟，就能有系統地進行扁平足复健，從根本重建你的動作基礎。

步驟一：喚醒足底感知（第1分鐘）

目的：放鬆足底筋膜，提升本體感覺

在訓練之前，我們首先要處理長期繃緊的足底筋膜。足弓塌陷會使足底筋膜處於被動拉長的緊張狀態，這不單會引發扁平足痛，還會令大腦接收不到來自腳底的正確訊號。透過按摩放鬆，我們可以喚醒腳底的神經感知，為之後的肌肉啟動做好準備。

動作教學：按摩球足底滾動

準備一個網球或按摩球，然後坐在椅子上。將球放在腳底，集中在足弓的位置。身體稍微施加壓力，讓球在腳底前後緩慢滾動，從腳跟一直到前掌。當你找到特別痠痛的激痛點時，可以停留15至20秒作深層按壓。每隻腳各進行30秒，專注感受足底筋膜逐漸放鬆的過程。

步驟二：重建主動足弓（第2分鐘）

目的：啟動足底內在肌群，學習主動支撐

放鬆了足底，下一步就是學習如何主動撐起足弓。大部分有扁平足問題的人，並非天生沒有足弓，而是腳底的內在肌群不懂得發力。這個「短足運動」正是為了重新教育這些小肌肉，讓它們學會主動收縮，像一個內置的支架一樣撐起足弓。

動作教學：短足運動 (Short Foot Exercise)

同樣坐在椅子上，雙腳平放地面。嘗試在腳跟與腳趾不離地的情況下，將前掌（大拇趾球的位置）向腳跟方向拉近，你會感覺到足弓被向上提起，腳掌好像變短了。想像一下在足弓下方要創造一個小小的空間。保持足弓上提的狀態5秒，然後放鬆。重複進行，每邊腳練習30秒。

步驟三：啟動髖部穩定（第3分鐘）

目的：激活臀中肌，建立膝蓋外展穩定性

足弓塌陷往往與髖部穩定性不足息息相關。當負責穩定膝蓋外側的臀中肌無力時，膝蓋在深蹲時便容易向內夾，進而加劇足弓塌陷。所以，在訓練深蹲前，單獨啟動臀中肌是至關重要的一環。

動作教學：蚌殼式 (Clamshell)

側躺在地上，膝蓋彎曲約90度，雙腳腳跟貼合。然後，保持骨盆穩定不動，上方的膝蓋像蚌殼打開一樣，慢慢向上抬起，直到感覺到臀部外側肌肉有收縮感。在頂點停留一下，然後緩慢地回到起始位置。每邊進行45秒，專注於臀部發力，避免用腰力代償。

步驟四：整合動作模式（第4-5分鐘）

目的：在動態中鞏固「足弓-膝蓋-髖部」的連結

最後一步，是將前面三步建立的肌肉控制能力，整合到實際的深蹲動作中。我們會利用彈力帶提供一個外在的阻力，強迫身體學習在下蹲過程中，維持足弓、膝蓋到髖部的正確排列。

動作教學：反應式神經肌肉訓練深蹲 (RNT Squat)

將一條環狀彈力帶套在雙膝正上方。雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。在準備下蹲前，先做好「短足運動」，主動撐起足弓。然後，一邊對抗彈力帶將膝蓋向內拉的力，一邊慢慢下蹲。過程中，膝蓋需要主動向外推，確保膝蓋與腳尖方向一致。進行1至2分鐘的慢速深蹲練習，專注於整個動力鏈的穩定。

進階技巧：在每一次深蹲中鞏固穩定性

掌握了基礎的矯正動作後，是時候將這些新建立的神經連結，應用到每一次的扁平足深蹲動作中。目標是在動態的深蹲過程中，維持足弓的穩定，這才是真正能長遠改善扁平足痛問題的關鍵。這一步需要我們將注意力由單獨的肌肉訓練，轉移到整體的動作模式整合上。

建立「足部三點支撐」的本體感覺

在深蹲時，雙腳就是我們整個動作的地基。一個穩固的地基，來自於對壓力分佈的精準感知。想像你的腳底是一個相機三腳架，它需要三個穩固的支點，才能撐起整個身體的重量，這個概念就是「足部三點支撐」。

解說大拇趾球、小趾球與腳跟的壓力分佈

這三個支點分別是：大拇趾的根部（大拇趾球）、小趾的根部（小趾球）與腳跟中心。在理想的深蹲姿勢中，身體的重量應該均勻地分佈在這三個點上。對於有扁平足問題的朋友來說，壓力通常會過度集中在內側，導致足弓向內塌陷。在進行扁平足复健時，你需要有意識地去感受這三點，確保在下蹲和站起的整個過程中，它們都穩穩地壓實地面，如同樹根一樣抓緊土地。

運用「腳掌旋入地板」的發力提示 (Cue)

單靠想像壓力分佈可能有點抽象，這時候我們可以借助一個非常有效的動作提示（Cue）：「將腳掌像螺絲一樣旋入地板」。這並不是要你真的轉動腳掌，而是一個產生張力的意念，這個意念能從根本上改變你的發力模式。

如何啟動髖外旋，穩定膝蓋軌跡

當你想像將雙腳「旋入」地板時（右腳順時針，左腳逆時針），你會感覺到一股力量從腳底升起，並將你的臀部向外側收緊。這個動作會自然地啟動負責髖外旋的臀中肌等肌群。這股張力會穩定你的大腿骨，防止膝蓋在負重時向內夾，確保膝蓋的軌跡能對準腳尖方向，這正是許多人在網上例如PTT論壇討論扁平足深蹲時，最想達成的穩定狀態。

避免過度外八或膝蓋外推的常見錯誤

這裡有一個常見的誤區需要注意。「腳掌旋入地板」的目的是在原有的站姿基礎上「產生張力」，而不是大幅度地改變腳尖或膝蓋的位置。有些朋友可能會過度地將腳尖外八，或者將膝蓋用力向外推，反而造成了新的關節壓力。正確的感覺應該是臀部繃緊、足弓微微升起，而膝蓋和腳尖的位置保持相對穩定和對齊。

赤足訓練 vs. 訓練鞋：扁平足該如何選擇？

了解了發力技巧後，很多人會問：我應該穿什麼鞋來練習？甚至有人問赤腳訓練是否對扁平足改善有幫助？這是一個非常好的問題，答案取決於你的個人狀況和訓練階段。

為何赤足或平底鞋有助於強化足底肌群

許多現代運動鞋都配備了厚實的氣墊和足弓支撐，它們雖然提供了舒適的被動支撐，卻像拐杖一樣，讓你的足底肌肉變得「懶惰」。赤足或穿著薄底、平底的鞋（例如帆布鞋或專門的舉重鞋）訓練，能夠讓你的腳底直接感受地面。為了維持穩定，腳底數十條內在肌群必須主動參與工作，去抓緊地面、支撐足弓。長期而言，這能有效地強化這些肌肉，從根本上改善功能性扁平足的問題。

何時應考慮具支撐功能的鞋款或矯形鞋墊

那麼，矯形鞋墊或具支撐功能的鞋款是否完全無用？也不是。在某些情況下，它們是必要的輔助工具。例如，對於骨骼結構已經定型的「結構性扁平足」，或者在足底筋膜炎等急性疼痛期間，適當的支撐可以分擔足弓壓力，提供即時的舒緩。關鍵在於，不能將其視為永久的解決方案，而應將它當作一個過渡工具，在提供保護的同時，仍然積極地進行我們前面提到的足底和髖部強化訓練。

關於扁平足深蹲的常見問題 (FAQ)

扁平足深蹲時膝蓋內夾，應否使用矯形鞋墊？

這是在網上論壇如扁平足深蹲ptt上，很多人都會討論的問題。矯形鞋墊的角色是提供被動支撐，它能夠在短時間內幫助調整足部排列，讓你即時感受到姿勢的變化。在復健初期，鞋墊可以作為一個輔助工具，幫助你建立正確的本體感覺。

不過，鞋墊並不能解決問題的根源。膝蓋內夾的根本原因，通常是足底肌肉與臀部穩定肌群無力。長期依賴鞋墊，反而會讓這些肌肉變得更加懶惰，失去了主動支撐的能力。所以，我們應該將鞋墊視為短期輔助，長遠的扁平足改善策略，還是要回歸到主動訓練。透過本文介紹的矯正動作，你可以逐步鍛鍊，讓肌肉成為自己身體的「天然鞋墊」。

執行矯正訓練多久後，才能看到改善？

這個問題沒有標準答案，因為改善速度取決於幾個因素。首先是你的扁平足嚴重程度和身體的代償情況。其次是訓練的規律性，每日堅持練習五分鐘，效果會比每週集中訓練一次更好。最後，個人的身體覺察能力也很重要，有些人能較快地掌握肌肉發力的感覺。

一般來說，很多人在持續練習兩至四星期後，會開始感覺到足底的控制力有所提升，進行扁平足深蹲時也更加穩定。這裡的「改善」不單指足弓弧度的變化，更重要的是扁平足痛楚的減輕，以及在深蹲時膝蓋能維持在更理想的軌跡上。建立新的神經肌肉連結需要時間，所以耐心和堅持是看見成果的關鍵。

訓練時感到足部或膝蓋疼痛，應該如何處理？

訓練時如果感到疼痛，首要原則是立即停止該動作。疼痛是身體發出的警號，勉強繼續可能會導致受傷。接下來，你可以嘗試分析痛楚的性質。如果是肌肉發力後的酸軟感，這通常是正常現象。但如果是關節位置出現尖銳或刺痛的扁平足痛，就需要特別留意。

你可以先檢查動作姿勢是否準確，或嘗試降低訓練強度，例如減少動作的幅度或次數。如果調整後痛楚依然存在，或者痛楚在休息後也沒有減退，就應該尋求專業人士的協助，例如物理治療師或具備相關知識的教練。他們能為你作出準確評估，並提供適合你個人情況的訓練建議。

結構性扁平足是否無法透過訓練改善深蹲姿勢？

我們先要理解結構性扁平足是什麼，它是源於骨骼結構，即使在非承重狀態下足弓亦不會出現。因此，訓練確實無法改變天生的骨骼形態。

但是，這不代表深蹲姿勢無法改善。雖然足弓的高度無法改變，但我們可以透過訓練去優化整個下肢的動力鏈。對於結構性扁平足的人士，啟動臀中肌等髖部穩定肌群，以及強化脛後肌等足踝肌肉，顯得尤其重要。訓練的目標會從「重建足弓」轉移到「優化動作模式」。透過學習由髖部主導發力去穩定膝蓋，並加強足踝周邊的肌肉支持，你仍然可以練就一個穩定而安全的扁平足深蹲姿勢，大大減低受傷風險。