你以為是圓肩？拆解頑固肩痛元兇「手臂前傾」：3大成因與矯正自救全攻略

長年受肩頸痛困擾，勤力練背、拉筋伸展胸肌，痛楚卻依然揮之不去？問題的根源，或許並非你所想的「圓肩」或「寒背」，而是一個更隱蔽、更根本的結構問題——「手臂前傾」（Anterior Humeral Glide）。這指的是你的上臂骨（肱骨頭）在肩關節窩中長期向前滑動移位，導致關節不穩，大大增加肩峰下夾擊及旋轉肌袖受傷的風險。若你只針對圓肩處理，卻忽略了肱骨頭本身的位置，矯正效果自然大打折扣。本文將為你徹底剖析這個頑固肩痛的真正元兇，提供一分鐘自我檢測方法，深入探討三大核心成因，並附上物理治療師級的矯正自救全攻略，助你從根本解決問題，重拾肩關節的健康與活動能力。

拆解手臂前傾（Anterior Humeral Glide）：不只是你以為的寒背圓肩

我們經常聽到別人說自己有「圓肩」或者「寒背」，然後就拼命做擴胸和練背的動作，但為什麼膊頭前側的痛楚和繃緊感總是揮之不去？這可能是因為問題的根源，並非單純的圓肩，而是一個更深層、更常被忽略的體態問題——手臂前傾（Anterior Humeral Glide）。這個問題正是導致你頑固肩痛，甚至影響健身表現的元兇。接下來，讓我們像朋友聊天一樣，一起深入了解這個課題，找出真正的原因和解決方法。

到底什麼是手臂前傾（肱骨前移）？

手臂前傾的定義：肱骨頭於肩關節窩中的過度前移

首先，我們可以將肩關節想像成一個「球」與「窩」的結構。那個「球」就是我們上臂骨（肱骨）的頂端，稱為肱骨頭；而「窩」就是肩胛骨上的一個淺盤狀結構，稱為肩關節窩。在理想狀態下，這個球應該穩穩地待在窩的正中央，讓我們的手臂可以自由順暢地活動。

手臂前傾的專業定義，就是指這個「球」（肱骨頭），沒有待在中心，反而過度地向前滑動和移位。它不再處於關節窩的中心點，而是卡在了比較靠前的位置。這不是指整隻手臂向前傾，而是單純指肱骨頭這個關節結構的相對位置出現了偏差。

從側面觀察：你的手肘是否比膊頭中線更前？

一個簡單的觀察方法，就是請朋友幫你拍一張側面站立的全身照，或者自己側身站在鏡子前。身體完全放鬆，雙手自然下垂。現在，想像一條垂直線從你膊頭的正中心（肩峰）一直延伸到地面。

在一個較理想的姿勢下，你的手肘位置應該約略在這條垂直線上。但是，當出現手臂前傾時，由於肱骨頭已經向前移位，會導致整條上臂骨的角度都跟著改變。從視覺上看，你的上臂可能會呈現一個輕微向前傾斜的角度，使得手肘的位置明顯落在了膊頭中心線的前方。

為何手臂前傾是肩關節不穩及肩峰下夾擊的警號

當肱骨頭向前跑掉，沒有留在中心，最直接的後果就是肩關節變得不穩定。關節內的韌帶和前側的關節囊會因為長期被拉扯而變得鬆弛，失去了原有的保護作用。

更重要的是，這個前移的位置會大大縮小肩關節的活動空間。當你舉手或做推舉動作時，向前移位的肱骨頭更容易撞擊或擠壓到上方的骨骼（肩峰）以及夾在中間的軟組織，例如旋轉肌袖肌腱和滑囊。這就是所謂的「肩峰下夾擊綜合症」，也是為什麼許多有手臂前傾問題的人，在舉手到某個角度時會感到膊頭前方有針拮般的銳痛。

關鍵區別：手臂前傾 vs. 圓肩，兩者成因與矯正重點大不同

很多人會將手臂前傾與圓肩混為一談，但它們其實是兩回事。如果搞錯了方向，你的矯正訓練可能只會事倍功半，甚至加劇問題。

視覺差異：圓肩是肩胛帶前移，手臂前傾是肱骨頭的獨立位移

圓肩，是一個比較宏觀的姿勢問題。它指的是整個「肩胛帶」（包含肩胛骨和鎖骨）向前、向下掉。從外觀上看，你會看到整個膊頭向前內縮，背部拱起，形成一個圓弧形。

手臂前傾則是一個更精細的關節問題。它可能發生在一個背部挺直、肩胛骨位置正常的人身上。問題的核心是，即使你的背肌有力，肩胛骨沒有向前掉，但你的上臂骨（肱骨頭）本身，在關節窩裡面自己向前滑動了。這是一個獨立的關節位移問題。

成因差異：圓肩多為肌力失衡，手臂前傾更涉關節囊問題

圓肩的成因相對直接，主要是典型的前後肌力不平衡。通常是前方的胸肌過度緊張，同時後方的背部肌群（如中下斜方肌、菱形肌）力量不足，無法將肩胛骨拉回正常位置。

手臂前傾的成因則更為複雜。除了穩定肌群（如旋轉肌袖）無力之外，一個關鍵因素是「後側關節囊過緊」。當肩關節後方的軟組織因為長期姿勢不良或錯誤訓練而變得繃緊和僵硬時，它會像一堵牆一樣，不斷地將肱骨頭向前推。這是一個結構性的問題，而不僅僅是肌肉力量的問題。

矯正重點：為何只練背肌對改善手臂前傾效果有限

這就解釋了為什麼很多人覺得自己明明有恆常地做划船、下拉等背肌訓練，但膊頭前側的「緊繃感」和疼痛依然存在。

如果你面對的是手臂前傾，單純強化背肌並不足夠。因為即使你的背肌再強壯，也無法抵抗後側關節囊持續向前推的力量。你的訓練沒有針對到問題的核心。要真正改善手臂前傾，重點應該放在：第一，放鬆及伸展過緊的後側關節囊，為肱骨頭創造「退後」的空間；第二，重新啟動和強化那些負責將肱骨頭穩定在關節中心的深層肌肉。這跟單純地練背，是完全不同的思路。

一分鐘自我檢測：你是否已有潛在的手臂前傾問題？

肩頸痛的時候，我們很自然會聯想到圓肩或寒背，但其實一個更隱蔽的問題可能才是元兇，那就是「手臂前傾」。這個手臂前傾問題不易察覺，但對肩關節的影響卻不容忽視。想知道自己有沒有這個潛在狀況，可以透過幾個簡單的居家小測試，快速為自己的姿勢進行一個初步評估。這些方法不需要任何工具，只需要一面鏡子或一位朋友的幫忙，就能讓你更了解自己的身體。

三步驟在家完成手臂前傾姿勢評估

側面站姿觀察法：檢查肱骨頭與耳珠的相對位置

首先，找一面全身鏡，或者請朋友幫你拍一張完全放鬆站立的側面照片。觀察時，可以想像一條垂直線從你的耳珠（耳垂）筆直地往下延伸。在一個理想的體態下，這條垂直線應該會穿過你肩膀的正中央（即肱骨頭的位置）。如果你的肩膀中心點明顯落在這條線的前方，這就是一個很直接的警號，顯示你的肱骨頭可能已經習慣性地向前移，形成了手臂前傾的姿態。

手掌方向檢測法：從虎口方向判斷手臂內旋與前傾程度

接著，以最自然的方式站立，雙手輕鬆垂放在身體兩側，完全不要刻意調整。現在，低頭看看你雙手的虎口（即拇指與食指之間的部位）是指向哪個方向。正常情況下，虎口應該是朝向正前方的。如果你的虎口是朝向自己的大腿，甚至有點偏向後方，這就代表你的手臂長期處於內旋狀態。手臂的持續內旋，會將肱骨頭向前及向內拉，是導致和加劇手臂前傾的一個重要因素。

貼牆測試：評估寒背圓肩如何加劇手臂前傾

最後一個測試，可以幫助你了解整體的上半身姿勢如何影響肩膀。請找一面平坦的牆壁，將腳跟、臀部和上背部都輕輕貼著牆面站立。在這個姿勢下，嘗試讓你的後腦勺也自然地貼到牆上。如果你需要很費力地抬起下巴，或者頭一貼牆、上背就無法緊貼牆壁，這代表你的頭部前傾與寒背圓肩問題已經比較明顯。這種體態會讓肩胛骨處於不穩定的前傾位置，進而將肱骨頭向前推，令手臂前傾的問題變得更為棘手。

物理治療師如何專業診斷手臂前傾？

當然，居家的自我檢測只能提供一個初步的參考。要準確地診斷手臂前傾的程度與根本原因，還是需要尋求物理治療師的專業評估。治療師通常會透過以下兩種更精準的方式來判斷。

觸診標準：判斷肱骨頭前移的嚴重程度（三分一定律）

物理治療師會透過觸診，即是用手去感覺你肩關節的結構位置。他們會仔細評估你的肱骨頭相對於肩關節窩的相對位置。在臨床上有一個常用的判斷標準，稱為「三分一定律」。簡單來說，如果你的肱骨頭向前移動的距離，已經超過了整個肩關節窩深度的三分之一，這在專業上就會被界定為顯著的肱骨前移，也就是我們所說的手臂前傾。

動態評估：在手臂上舉或旋轉時觀察關節活動軌跡

靜態姿勢是一個指標，但關節在活動時的軌跡更能反映問題的本質。治療師會請你做一些特定的動作，例如將手臂舉高、向外旋轉或向後伸展。在這個過程中，他們會仔細觀察你的肱骨頭活動軌跡。一個健康穩定的肩膀，在活動時肱骨頭會維持在關節窩的中心。如果手臂一動，肱骨頭就明顯地向前滑動或「彈出」，這就證實了控制肩關節的深層穩定肌群功能失調，無法有效將肱骨頭固定在原位，是手臂前傾一個非常核心的功能性問題。

揭示手臂前傾三大成因：從關節到肌肉的失衡警報

要徹底解決手臂前傾，就要先理解它是如何形成的。這個問題並非單一原因造成，而是一個環環相扣的失衡結果。我們可以將成因歸納為三大類：關節本身的限制、深層穩定肌群的失靈，還有前側大肌肉的過度拉扯。這三者互相影響，形成一個惡性循環，讓你的手臂逐漸偏離正軌。

成因一：後側關節囊過緊，將肱骨頭向前推

想像你的肩關節是一個球窩關節，肱骨頭是球，肩胛骨的關節窩是窩。如果窩的後方「牆壁」變得異常僵硬增厚，它自然會將球不斷地向前推。這個後方牆壁就是我們的後側關節囊，它是手臂前傾問題中最頑固的一個環節。

錯誤的健身後伸動作如何導致關節囊緊繃

在健身房，很多人在做划船或臥推等動作時，沒有控制好離心階段，或是在動作末端過度後伸，導致肱骨頭反覆撞擊後側關節囊。這種微小的衝擊日積月累，會讓關節囊組織產生發炎和增厚反應，變得越來越緊，失去原有的彈性，最終將肱骨頭向前推移。

長期不良睡姿：側睡時如何壓迫並收緊後側關節囊

你可能沒想到，睡姿也是元兇之一。當你側睡時，如果習慣將身體重量壓在單邊肩膀上，特別是手臂還向前環抱枕頭，整個後側關節囊就會長時間處於被擠壓和縮短的狀態。一晚八小時，日復一日，這種持續的壓力會使其慢慢攣縮和沾黏。

為何後側關節囊緊繃是手臂前傾難以逆轉的主因

肌肉可以透過伸展放鬆，但是關節囊是緻密的結締組織，一旦變得緊繃，就很難單靠拉筋回復彈性。它會形成一個持續的物理性推力，無論你的背肌多麼努力地想將手臂拉回，都難以抵抗這股來自關節深處的頑固前推力量，這就是問題變得棘手的主要原因。

成因二：穩定肌群失靈，無法將肱骨頭固定在中心

肩關節的穩定，極度依賴周圍一群深層的穩定肌肉。它們就像固定旗杆的鋼纜，從四方八面精準發力，將肱骨頭牢牢固定在關節窩的正中心。當這套穩定系統失靈，肱骨頭就容易四處滑動，而最常見的就是向前滑動。

旋轉肌袖（尤其肩胛下肌）無力，失去向後拉的穩定力

很多人以為要改善手臂前傾就要狂練肩外旋，但一個常被忽略的關鍵是負責內旋的肩胛下肌。它位於肩胛骨前方，像一張吊床從後方「兜住」肱骨頭。如果肩胛下肌無力，這張吊床就會鬆弛，失去將肱骨頭向後拉回並穩定的重要力量。

闊背肌過度活躍或無力，如何影響肱骨位置

闊背肌的角色很微妙。當它過度活躍和緊張時，會將肱骨向下拉和內旋，可能間接導致肱骨頭向前滑動。反之，如果闊背肌無力，它就無法提供足夠的穩定性去抑制肱骨頭向上和向前移，特別是在手臂舉高的動作中，穩定作用尤其重要。

神經肌肉控制失調：大腦忘記如何正確啟動穩定肌

長期的不良姿勢會讓大腦形成錯誤的「肌肉記憶」。大腦會忘記如何有效啟動這些深層穩定肌，反而傾向徵召表層的大肌肉（如胸肌、三角肌）來代償。結果是，你越用力，代償越嚴重，手臂前傾的模式就越被鞏固。

成因三：前側肌群過度緊張，將手臂持續拉向前

這是最容易理解的一個成因。如果固定旗杆前方的鋼纜拉力過強，旗杆自然會向前傾倒。我們身體前方的肌肉，特別是胸肌和肱二頭肌，就是這股強大的前拉力量來源。

胸肌過緊：辦公室久坐與手機低頭族的元兇

長時間坐在電腦前，雙手向前打字，或是低頭滑手機，都會讓胸大肌和胸小肌維持在縮短的狀態。久而久之，它們會變得僵硬和缺乏彈性，像一雙無形的手，二十四小時將你的肩膀和手臂向前拉扯。

健身不平衡：過度訓練推（胸）的動作，忽略拉（背）的動作

健身愛好者很容易犯一個錯誤：過於專注在臥推、掌上壓等「推」的動作，因為胸肌的成長看得見。但是他們忽略了划船、引體上升等「拉」的背部訓練。這造成了身體前後肌力的嚴重失衡，前方的拉力遠大於後方，手臂前傾自然找上門。

肱二頭肌短頭過緊，直接拉動肱骨頭向前

肱二頭肌有兩個頭，其中短頭附著在肩胛骨的喙突上，位置就在肩關節前方。當這個肌腱因過度使用或訓練而變得過份緊張時，它會直接、毫不留情地將肱骨頭向上和向前拉，是造成手臂前傾的直接推手之一。

手臂前傾矯正全攻略：三部曲重建肩關節穩定性

要有效矯正頑固的手臂前傾問題，並非單靠一兩個動作就能成功，而是需要一個系統性的策略。這個矯正全攻略分為「放鬆、伸展、強化」三部曲，目的在於先為關節創造復位空間，再恢復其正常活動度，最後透過肌力再教育，從根本上重建肩關節的穩定性，讓肱骨頭能夠持久地安守其位。

第一步：放鬆與鬆解，為關節復位創造空間

在進行任何矯正訓練前，首要任務是鬆解那些將肱骨頭不斷向前拉扯或從後方往前推的緊張組織。假如這些「拉力」沒有被解除，後續的強化訓練效果將會大打折扣，甚至可能加劇代償。

利用按摩球放鬆後側關節囊與旋轉肌袖

肩關節後方的軟組織，包括後側關節囊與棘下肌等外旋肌群，它們的緊繃是將肱骨頭向前推的元兇之一。可以將一個按摩球置於肩關節後方（大約是後三角肌的位置），身體靠在牆上施加壓力。找到最酸軟的痛點後，可以停留按壓，同時緩慢地將手臂進行內旋與外旋的動作，這樣有助於更深層地鬆解筋膜粘連。

針對胸小肌與胸大肌進行筋膜放鬆

胸肌過緊是導致手臂前傾的常見原因。胸大肌面積較大，可以直接用按摩球或滾筒在前胸壁來回滾動。而位於深層的胸小肌，則需要更精準的按壓。可以將按摩球置於鎖骨外側下方的凹陷處，靠牆施壓，然後將同側手臂緩慢地向後、向上伸展，以感受更深層的鬆解。

伸展肱二頭肌，減少對肱骨的直接前拉力

肱二頭肌的長頭肌腱會穿過肩關節前方，它的過度緊張會直接將肱骨頭向前拉。進行放鬆時，可以側身站立於牆邊，將手臂向後伸直，手掌貼牆，手指方向朝後。然後，緩慢地將身體重心向前轉移，直到感覺到二頭肌與肩膀前側有溫和的拉伸感。

第二步：伸展與動態活動，恢復關節正常活動度

當我們透過按摩放鬆了緊張的肌肉與筋膜後，下一步就是透過伸展，恢復這些軟組織應有的長度與彈性，同時溫和地促進關節活動，讓肱骨頭有更大的空間回到正確位置。

「Sleeper Stretch」：針對性伸展後側關節囊

這個動作是專門為伸展肩關節後側關節囊而設。首先側躺，將需要伸展的一側肩膀置於下方，上臂與身體呈九十度，手肘同樣彎曲九十度。然後，用另一隻手輕輕地將下方手臂的手腕向下壓，向地面方向轉動，直到感覺到肩膀後方有明顯的拉伸感。保持這個姿勢，進行深呼吸。

門框伸展：有效拉伸胸部肌群

門框伸展是一個非常經典且有效的胸肌拉伸動作。站在門框中間，雙手手臂屈曲，將前臂貼在門框兩側。身體保持挺直，然後向前踏出一步，利用身體的重量將胸部向前推，感受胸大肌與胸小肌的伸展。調整手臂高低可以針對胸肌不同部分進行拉伸。

肩關節鐘擺運動：溫和地增加活動範圍

這個動作能夠在無壓力的狀態下，溫和地活動肩關節。身體微向前彎，用健康一側的手扶著桌子或椅子作支撐。讓患側手臂完全放鬆自然下垂，然後利用身體的輕微晃動，帶動手臂像鐘擺一樣前後、左右擺動，或者畫小圓圈。整個過程手臂肌肉應盡量放鬆。

第三步：強化與再教育，從根本解決手臂前傾

放鬆與伸展是基礎，但要真正解決問題，關鍵在於強化那些無力的穩定肌群，重新教育大腦如何正確地控制肩關節，這才能讓矯正效果得以維持。

喚醒肩胛下肌：彈力帶肩內旋訓練

許多人以為要將手臂拉回來就要練外旋，但其實負責將肱骨頭穩定在關節窩後方的關鍵肌肉是肩胛下肌，它的主要功能是「內旋」。訓練時，將彈力帶固定於身體一側，手肘彎曲九十度並緊貼身體，然後將彈力帶由外向內拉。動作重點在於感受肩關節深處發力，並且在過程中，肱骨頭沒有向前突出。

強化後旋轉肌袖：彈力帶肩外旋訓練

當然，外旋肌群的力量也同樣重要，它與內旋肌群互相平衡，共同穩定肩關節。訓練動作與內旋相反，將彈力帶由內向外拉。過程中同樣要保持手肘緊貼身體，肩胛骨穩定不動，只專注於肩關節的旋轉。

整合訓練：在划船動作中加入「肱骨後移」的意識

最後，需要將這種關節控制能力應用到複合動作之中。在進行坐姿划船或任何拉背動作時，不要一開始就用手臂將重量向後拉。嘗試在動作啟動時，先有意識地做出一個「肱骨後移」的微調，感覺肱骨頭先向後滑入關節窩的中心，然後才帶動肩胛骨後收，完成整個划船動作。這個細節是將訓練成果轉化為日常穩定能力的關鍵。

預防勝於治療：將正確姿勢融入健身與日常生活

了解手臂前傾的成因與矯正方法之後，更重要的一步是將正確的觀念融入生活。因為無論進行多少矯正訓練，如果日常與健身的習慣依然不斷將肱骨頭推向前方，問題始終無法根治。預防，才是真正告別肩痛的長遠之策。以下我們會從健身房與辦公室兩個主要場景，分享如何優化動作模式。

健身動作優化：避免重訓時加劇手臂前傾

許多人健身是為了改善體態，但錯誤的動作模式反而會加劇手臂前傾。重量訓練的本意是強化目標肌群，而不是犧牲關節的穩定性。所以在進行任何上肢訓練時，首要任務是確保肩關節處於一個穩定且中立的位置。

臥推技巧：確保肩胛骨穩定，避免肱骨過度前移

臥推是健身室中常見會導致肩痛的動作。問題通常出現在槓鈴下降的末段，很多人會不自覺地讓膊頭向前滾動，使肱骨頭過度前移。正確的做法是，躺在臥推椅上時，要主動將肩胛骨向後收緊並下壓，想像將它們牢牢地「釘」在椅子上。在整個推舉過程中，這個鎖定的感覺都不能消失。這樣做能為肩關節提供一個穩固的平台，限制肱骨頭向前滑動的空間。

划船技巧：啟動時先穩定肩胛，再帶動肱骨後移

划船類動作的目的是訓練背肌，但許多人習慣用手臂的力量去猛力拉動重量，這會讓膊頭先向前，再聳起，完全違背了訓練原意。正確的啟動順序至關重要。第一步是先向後收緊肩胛骨，感覺背部中央的肌肉夾緊。然後，才用手臂順勢將重量拉向身體。整個過程，手臂的角色更像一對掛鉤，真正的發力點來自背肌對肩胛骨的控制。

肩推技巧：控制離心階段，避免肱骨頭向前滑動

肩上推舉時，大部分人只專注向上推的過程，卻忽略了向下放回的離心階段。快速地讓重量下墜，會頓時失去肌肉張力，這時肱骨頭就很容易在底部位置向前滑出，造成關節壓力。我們應該有意識地控制下放的速度，想像用肌肉的力量「拉」著重量緩慢下降。這樣做能全程保持肩部穩定肌群的張力，確保肱骨頭時刻都維持在關節的中心。

辦公室姿勢矯正：打破導致手臂前傾的惡性循環

對於長時間使用電腦的上班族，辦公室就是造成手臂前傾的主要場地。日復一日的靜態姿勢，會讓身體慢慢「適應」到錯誤的位置上。要打破這個惡性循環，就需要從環境設置與微習慣入手。

電腦螢幕與座椅高度調整，維持手肘自然角度

首先，檢查你的工作環境。電腦螢幕的頂部應該與你的視線處於同一水平線或稍低。座椅的高度則要讓雙腳可以平穩踩在地上，同時大腿與地面平行。當雙手自然放在鍵盤上時，手肘應呈大約90度的自然彎曲，前臂與地面平行。這個姿勢可以讓肩頸肌肉處於最放鬆的狀態，避免因遷就螢幕或鍵盤而出現寒背與膊頭前伸。

每30分鐘的微運動：肩胛後收與擴胸

長時間維持同一姿勢是肌肉變得僵緊的主因。建議設定一個計時器，每30分鐘就提醒自己做一個簡單的微運動。只需坐直身體，然後輕輕地將兩邊肩胛骨向中間夾緊，維持3至5秒，感受背部肌肉的收縮。接著，可以將雙臂向兩側打開，做一個擴胸伸展。這個簡單的動作，就能有效對抗因打字而產生的身體前傾趨勢。

鍵盤前的等長收縮：輕微啟動肩內旋穩定肌群

這是一個更細微，卻非常有效的技巧。在你打字的空檔，可以嘗試將手肘維持在身體兩側，然後用前臂或手掌輕輕地向內壓向身體的側面，感覺腋下深處有輕微的收縮感。這個動作的目的，是透過等長收縮來喚醒負責穩定肱骨頭的肩胛下肌與闊背肌。它不需要很大力氣，重點在於建立神經與肌肉的連結，讓大腦記得如何在日常姿勢中，正確地啟動這些深層穩定肌群。

手臂前傾矯正常見問題（FAQ）

Q1: 手臂前傾矯正需要多長時間才見效？

關於手臂前傾矯正需要多久，這確實是很多人關心的問題。實際時間因人而異，沒有一個固定的答案，因為它取決於幾個關鍵因素。首先是手臂前傾的嚴重程度與問題持續了多久。一個長達數年的體態問題，自然比幾個月內形成的問題需要更多時間調整。

其次，矯正的成效與練習的持續性有直接關係。如果能夠堅持每日進行放鬆與強化運動，通常在幾星期內會開始感覺到變化，例如肩關節前側的緊繃感減少，或者對正確姿勢的意識提高了。

但是，要看到外觀上有明顯和穩定的改變，一般需要數個月的時間。矯正手臂前傾不只是一套運動，它更是一個重建神經肌肉連結和改變長期生活習慣的過程。所以，關鍵在於耐心與持之以恆，將正確的模式融入生活之中。

Q2: 矯正期間可以繼續健身嗎？哪些動作應避免？

在矯正手臂前傾的期間，繼續健身是可行的，而且適當的訓練更能幫助穩定肩關節。重點不在於完全停止，而是要聰明地選擇與調整訓練動作。

有幾類動作需要特別注意或暫時避免。第一類是會將肱骨頭推向更前位置的動作，例如大重量的臥推（Bench Press）和雙槓臂屈伸（Dips）。進行這些動作時，很容易因肩胛不穩定而加劇手臂前傾。第二類是過頭推舉動作（Overhead Press），如果控制不佳，也可能導致肱骨頭向前滑動而引起不適。

建議將訓練重點放在強化背部肌群與旋轉肌袖的動作上。各種划船動作（Rows）都是很好的選擇，但在動作開始時，必須先有意識地將肩胛骨後收下壓，穩定後再拉動手臂。另外，像面拉（Face Pulls）和彈力帶肩外旋等動作，都能有效幫助肱骨頭回到關節中心位置。總而言之，矯正期間的訓練，動作的質素遠比重量重要。

Q3: 除了運動，睡姿或日常站姿需要注意什麼？

運動以外的日常習慣，是決定手臂前傾矯正成功與否的基礎。一天二十四小時中，若只有三十分鐘在運動，其餘時間卻處於不良姿勢，矯正效果自然會大打折扣。

首先是睡姿。最理想的睡姿是仰睡，因為它能讓脊柱保持在中立位置，雙肩也能自然放鬆打開。枕頭不應過高，以免將頭部推前。如果習慣側睡，需要確保枕頭的高度足以填滿頭部與肩膀之間的空隙，並在胸前抱一個枕頭支撐上方的手臂，防止其向前塌下，加劇關節壓力。

至於日常站姿與坐姿，一個簡單的提示是想像頭頂有一條線輕輕向上拉，讓身體自然延伸。這有助於打開胸腔，讓肩胛骨回到正確位置。同時，留意手臂擺放的位置，放鬆垂下時，虎口應朝向正前方，而非向內旋轉。長時間使用電腦工作時，確保螢幕與視線平行，避免頭部前傾，這也是預防手臂前傾的關鍵。

Q4: 如果自行矯正後肩痛加劇，應該怎麼辦？

如果在進行手臂前傾的自我矯正運動後，肩膀的疼痛不減反增，這是一個重要的警號，必須立即停止引發疼痛的相關動作。

疼痛加劇可能代表幾個情況。第一，選擇的運動可能不適合你當前的狀況。第二，動作的執行方式可能不正確，導致其他肌肉出現代償或對關節造成了不當的壓力。第三，你的肩膀問題可能比單純的手臂前傾更複雜，或許合併了肩夾擠、旋轉肌袖撕裂或其他結構性問題。

遇到這種情況，最穩妥的做法是尋求專業協助。建議諮詢物理治療師或骨科專科醫生。他們能夠透過詳細的評估，找出疼痛的根本原因，並排除其他潛在的傷患。專業人士可以提供針對性的治療方案，包括手法治療與個人化的運動處方，確保你在安全和正確的軌道上進行復健。自我矯正有其極限，當身體發出疼痛的訊號時，聆聽它並尋求專業指導才是最負責任的處理方式。