告別身體僵硬！專家圖解12個必學全身拉筋動作，掌握黃金法則重拾靈活度

每日被肩頸酸痛、腰背僵硬困擾？長時間久坐或缺乏運動，令身體靈活度大不如前，不但影響日常生活，更可能是健康的隱形警號。其實，每日只需花上片刻進行正確的全身拉筋，就能有效擊退肌肉繃緊。本文將由專家親自圖解12個必學的全身拉筋動作，從頭到腳徹底放鬆，更會拆解拉筋的「黃金法則」，教你如何「做對」比「做多」更重要，助你輕鬆重拾身體的柔軟與活力。

為何專業教練與物理治療師都推薦每日拉筋？不只是放鬆，更是投資長遠健康

你可能認為，拉根動作只是運動後緩和身體的指定動作，或者只有筋骨僵硬的人才需要。其實，每日進行適度的拉筋，是專業教練與物理治療師都極力推薦的健康習慣。它不單純是為了放鬆肌肉，更是一項對長遠健康極具價值的投資。

你或許未曾想過，身體的柔軟度與心血管健康竟然有著密切的關係。有研究指出，筋骨較柔軟的人，血管通常也更具彈性，有助於維持穩定的血壓。當我們的肌肉與筋膜長期處於繃緊狀態，血管的伸縮能力也可能隨之下降。因此，規律的拉筋能夠促進全身血液循環，不僅有助改善因長時間站立或久坐引致的水腫問題，更是間接地為心血管系統進行日常保養。

對於長時間需要坐在辦公室的你來說，拉筋尤其重要。持續不變的坐姿會讓髖關節周圍的肌肉變得異常緊繃，這種失衡的張力會慢慢拉扯你的下背，引發持續的腰酸背痛。每日透過簡單的伸展，就像為身體按下「重設鍵」，可以重新平衡肌肉張力，矯正因不良姿勢引致的身體歪斜，從根本上預防各種痛症的出現。

除了身體層面的好處，拉筋對於精神健康也大有裨益。當你專注於伸展身體、配合深長的呼吸時，緊張的大腦會得到片刻的平靜，有助釋放累積的壓力。許多因為肩頸肌肉過度緊張而引發的頭痛，也能透過針對性的伸展得到顯著紓緩。不論是為了提升運動表現、改善睡眠質素，或是純粹想讓身心更舒暢，將拉筋融入日常生活，你將會感受到意想不到的正面改變。

專家圖解：12個必學全身拉筋動作（附個人化「拉筋餐單」建議）

要真正告別身體的僵硬感，一套全面而且正確的拉根動作是你的最佳夥伴。我們為你整理了由物理治療師和資深教練共同推薦的12個全身拉筋動作，每個動作都有清晰圖解和詳細步驟，讓你一看就懂。更重要的是，我們會教你如何根據自己的生活習慣，組合出最適合你的個人化「拉筋餐單」，讓拉筋變得更有效率。

肩頸及上背：告別「電腦肩」

1. 頸部側屈伸展

針對部位：斜方肌、肩頸肌肉
動作步驟：
1. 輕鬆站立或坐直，保持身體穩定。
2. 將右手輕輕放在頭部左側，然後慢慢將頭向右邊傾斜，直到感覺到左邊頸部有溫和的拉伸感。
3. 保持這個姿勢15至30秒，期間維持順暢呼吸。
4. 慢慢回到中間位置，然後換邊重複動作。
專家提示：動作過程要非常緩慢，避免用力拉扯頭部。另一邊的手可以自然垂下或輕輕抓住椅子邊緣，以增加伸展的穩定性。

2. 牆角胸肌伸展

針對部位：胸大肌、前三角肌
動作步驟：
1. 找一個牆角或門框，雙手手臂彎曲成90度，將前臂貼在牆的兩邊，手肘略低於肩膀。
2. 身體重心慢慢向前傾，直到感覺胸部和肩膀前方有明顯的拉伸感。
3. 核心肌肉收緊，避免腰部過度彎曲。
4. 保持這個姿勢20至30秒，感受胸膛完全打開。
專家提示：這個動作對於改善因長期使用電腦造成的圓肩駝背特別有效。你可以嘗試調整手臂高低，找到最適合自己拉伸感的位置。

3. 穿針式

針對部位：上背部、後三角肌、肩膀
動作步驟：
1. 從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 吸氣，將右手向上舉起，打開胸口。
3. 呼氣，將右手從身體下方穿過，手臂和肩膀貼近地面，頭部自然轉向側邊，臉頰輕觸地面。
4. 左手可以保持在原地或向前延伸，以加深伸展。
5. 保持這個姿勢20至30秒，然後換邊重複。
專家提示：專注於扭轉你的上背部，而不是腰部。臀部盡量保持在膝蓋正上方，不要過度向後或側邊移動。

核心與下背：釋放腰部壓力

4. 貓牛式

針對部位：整條脊椎、核心肌群
動作步驟：
1. 同樣從四足跪姿開始。
2. 吸氣時進行「牛式」，腹部下沉，骨盆前傾，抬頭挺胸，視線望向前方。
3. 呼氣時進行「貓式」，腹部內收，將背部盡量向上拱起，視線望向肚臍。
4. 配合呼吸，緩慢地重複這兩個動作8至10次。
專家提示：想像你的脊椎像波浪一樣，一節一節地活動。這個動作是極佳的脊椎熱身和放鬆運動。

5. 嬰兒式

針對部位：下背部、臀部、腳踝
動作步驟：
1. 跪在墊上，雙膝可以打開至與臀部同寬，腳背貼地。
2. 臀部慢慢向後坐到腳跟上。
3. 身體向前趴下，腹部靠在大腿上，額頭輕輕貼地。
4. 雙手可以向前伸展，或者放在身體兩側。
5. 完全放鬆，保持這個姿勢30至60秒，進行深長的呼吸。
專家提示：如果你無法將臀部坐到腳跟，可以在臀部和腳跟之間放一個軟墊或毛巾作支撐。

6. 仰臥脊椎轉體

針對部位：下背部、臀部外側、腹外斜肌
動作步驟：
1. 平躺在墊上，雙手向兩側平伸，與肩同高。
2. 雙膝彎曲，腳掌平放地面。
3. 將雙膝一併倒向右側，盡量貼近地面，同時頭部轉向左側。
4. 保持雙肩盡量貼在地面上。
5. 維持這個姿勢30秒，然後換邊進行。
專家提示：吐氣時可以讓身體更放鬆，加深扭轉的幅度。動作應該是舒適的，不要強求膝蓋一定要碰到地面。

臀部與髖關節：改善久坐不適

7. 仰臥4字伸展

針對部位：臀大肌、梨狀肌
動作步驟：
1. 平躺，雙膝彎曲，腳掌踩地。
2. 將右腳踝交叉放到左膝上，形成一個「4」字形。
3. 雙手穿過中間的空隙，抱住左大腿後側。
4. 慢慢將左大腿拉向胸口，直到感覺到右邊臀部有拉伸感。
5. 保持這個姿勢30秒，然後換邊。
專家提示：這是鴿子式的溫和替代版，對膝蓋壓力較小。在過程中，保持你的下背部和頭部貼在地面。

8. 跪姿弓箭步

針對部位：髖屈肌、股四頭肌
動作步驟：
1. 右膝跪地，左腳在前踩地，形成一個弓箭步。可以在跪地的膝蓋下墊一塊毛巾。
2. 保持上半身挺直，收緊核心。
3. 身體重心慢慢向前及向下移動，直到感覺到右大腿前側和髖部有拉伸感。
4. 保持這個姿勢30秒，然後換邊。
專家提示：避免身體過度前傾，重點是骨盆的移動。若想加強伸展，可以將後方的腳背貼地。

9. 鴿子式

針對部位：臀部深層肌肉、髖關節
動作步驟：
1. 從四足跪姿開始，將右膝向前帶到右手腕後方，右腳踝靠近左手腕。
2. 左腿向後伸直，腳背貼地。
3. 保持臀部下沉並盡量擺正，不要偏向一邊。
4. 可以先用手支撐身體，如果感覺良好，再慢慢將上半身向前趴下。
5. 保持30至60秒，然後小心地換邊。
專家提示：如果臀部無法貼地，可以在下方墊一個瑜珈磚或厚毛巾，以確保骨盆處於正確位置，避免受傷。

大腿與小腿：重拾雙腿輕盈

10. 站姿股四頭肌伸展

針對部位：股四頭肌（大腿前側）
動作步驟：
1. 站立，單手扶著牆壁或椅子以保持平衡。
2. 將重心轉移到左腳，然後彎曲右膝，用右手抓住右腳踝。
3. 慢慢將腳跟拉向臀部，保持膝蓋指向地面。
4. 感覺大腿前側有拉伸感，維持20至30秒，然後換邊。
專家提示：保持身體直立，收緊腹部和臀部，避免身體向前傾或腰部彎曲，這樣才能有效伸展目標肌肉。

11. 坐姿腿後腱肌伸展

針對部位：腿後腱肌（大腿後側）
動作步驟：
1. 坐在地上，雙腿向前伸直。
2. 可以先從伸展單邊開始，將左腳收回，腳掌貼在右大腿內側。
3. 保持背部挺直，身體從髖部開始慢慢向前傾，手可以伸向右腳尖。
4. 感覺到右大腿後側有拉伸感即可，停留30秒後換邊。
專家提示：重點是保持背部平直，而不是彎腰去觸碰腳尖。即使只能前傾一點點，只要感覺到拉伸就有效。

12. 弓箭步小腿伸展

針對部位：小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌）
動作步驟：
1. 雙手扶牆，雙腳前後站立成弓箭步。
2. 前腳膝蓋彎曲，後腳伸直，腳跟穩穩地踩在地上，腳尖朝向正前方。
3. 身體慢慢向前傾，直到感覺後方小腿有強烈的拉伸感。
4. 保持30秒後換邊。
專家提示：若想伸展更深層的比目魚肌，可以在保持姿勢的基礎上，將後腳的膝蓋微微彎曲。

你的個人化「拉筋餐單」

學會了以上動作，就可以根據你的需要，組合出專屬的拉筋計畫。

久坐辦公族餐單（每日5-10分鐘）

長時間坐在電腦前，肩頸和髖部是重災區。建議在工作期間或下班後進行以下組合，釋放一天的疲勞。
* 組合建議： 1. 頸部側屈伸展 + 2. 牆角胸肌伸展 + 8. 跪姿弓箭步 + 7. 仰臥4字伸展 + 11. 坐姿腿後腱肌伸展

運動後恢復餐單（運動後10分鐘）

運動後進行靜態拉筋，有助於肌肉恢復彈性，減緩痠痛。以下組合針對全身主要肌群。
* 組合建議： 10. 站姿股四頭肌伸展 + 11. 坐姿腿後腱肌伸展 + 12. 弓箭步小腿伸展 + 7. 仰臥4字伸展 + 6. 仰臥脊椎轉體

睡前放鬆餐單（睡前5分鐘）

睡前進行溫和的伸展，可以幫助身體放鬆，提升睡眠品質。選擇一些在地墊上就能完成的舒適動作。
* 組合建議： 5. 嬰兒式 + 6. 仰臥脊椎轉體 + 7. 仰臥4字伸展 + 3. 穿針式

掌握拉筋黃金法則：做對比做多更重要

談到拉根動作，很多人會陷入一個迷思，就是以為拉得越痛、時間越長就越有效。事實上，正確的技巧遠比盲目追求次數和時間重要。錯誤的拉筋不但無法放鬆肌肉，反而可能引發肌肉的保護性收縮，甚至造成拉傷。所以，掌握以下幾個黃金法則，才能讓你的每一次拉筋都安全又有效。

首先是時間的藝術。一個靜態拉筋動作，並不是維持得越久越好。一般來說，每個動作維持大約15至30秒就足夠了。這個時間長度，剛好能讓肌肉和筋膜接收到放鬆的訊號，慢慢回復彈性。時間太短，肌肉還未適應，效果不明顯。時間太長，反而可能對關節和韌帶造成不必要的壓力。

其次是力度的拿捏。拉筋的目標是放鬆，不是挑戰身體的極限。你應該感覺到目標肌肉有輕微的拉扯感，但這種感覺是舒適的，而且你仍然可以保持平穩的呼吸。如果感到尖銳的刺痛，或者需要屏住呼吸才能維持動作，這就代表你拉伸過度了。請記住，疼痛是身體的警號，不是追求的目標。

然後是呼吸的配合。呼吸是拉筋過程中一個非常重要的環節。嘗試在準備時吸氣，然後在吐氣的同時，慢慢地將身體帶入伸展的姿勢。深長而緩慢的呼吸，有助於放鬆神經系統，讓肌肉更容易被伸展。整個過程都應該保持自然呼吸，千萬不要憋氣，因為憋氣會讓身體變得緊張，這和拉筋的目的背道而馳。

最後是動靜要分明。拉筋可以分為動態和靜態兩種。運動前的熱身，適合進行動態拉筋，例如原地抬腿、手臂繞環等。這些動作能增加血液循環和關節活動度，為接下來的運動作好準備。運動結束後的緩和，就應該進行靜態拉筋。這時候肌肉溫度較高，進行靜態伸展可以幫助肌肉恢復到正常的長度，提升柔韌度，和舒緩運動後的緊繃感。

關於拉筋的常見問題 (FAQ)

對於各種拉根動作，你可能心中有不少疑問。我們整合了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你拉筋時更安心，效果也更好。

Q1: 拉筋應該在運動前還是運動後做？

運動前和運動後都適合拉筋，但是兩者選用的拉筋方式完全不同。運動前，你應該進行「動態拉筋」。動態拉筋是指有節奏地活動身體關節，例如手臂劃圈或者弓步轉體。它的主要目的是提升心率和體溫，增加肌肉的血流量，為接下來的運動做好準備。運動後，就應該進行「靜態拉筋」。這就是我們一般認知中，將一個動作維持一段時間的方式。它的主要目的是放鬆運動後繃緊的肌肉，幫助肌肉恢復原有的長度和彈性，同時提升身體的柔軟度。

Q2: 每個拉筋動作應該維持多久？

一個靜態拉筋動作，一般建議維持15至30秒。這個時間長度，足以讓肌肉的牽張反射（stretch reflex）慢慢減弱，讓肌肉纖維可以安全有效地被拉長。維持的時間太短，肌肉未能充分放鬆。維持的時間過長，亦不會帶來額外的好處，反而可能增加拉傷的風險。記得身體兩側都要做，並且維持相同的時間。

Q3: 我需要每天都拉筋嗎？

養成每天拉筋的習慣，對身體有極大的益處。即使每天只花10至15分鐘，長期堅持下去，你會明顯感覺到身體的柔軟度和關節的靈活度有所改善。特別是對於需要長時間久坐或久站的上班族，每日的短時間拉筋，是維持肌肉健康，預防身體僵硬的最有效方法之一。

Q4: 拉筋可以幫助減肥嗎？

拉筋本身並不能直接燃燒脂肪。它消耗的熱量非常有限，所以不能單靠拉筋來減重。但是，規律的拉筋可以讓肌肉線條變得更修長，改善身體的姿態。這會讓你看起來更纖瘦，身形比例也更好。因此，拉筋是輔助你健身和體態管理的好夥伴，但實際的減脂，仍然需要依靠均衡飲食和規律的帶氧及肌力運動。

Q5: 拉筋時感覺越痛，代表效果越好？

這是一個非常普遍而且危險的誤解。正確的拉筋，你應該只會感覺到目標肌肉有輕微至中等的「拉伸感」，而不是「痛楚」。拉伸感是一種深層而持續的繃緊感覺，而痛楚通常是尖銳的刺痛。如果你感到痛，這代表你已經過度拉伸，身體正在發出警告訊號，繼續下去很可能會導致肌肉撕裂。拉筋的目標是溫和地延長肌肉，而不是強行把它扯開。當你感到拉伸感時，就應該停在那個位置，並保持平穩呼吸。