腰痠背痛、全身僵硬？15個必學拉筋動作圖解教學，每日10分鐘告別痛症！

日復日對著電腦工作，放工後只想癱在沙發上？您是否也感覺到肩頸越來越僵硬，腰背時常隱隱作痛，身體彷彿不再屬於自己？這些看似微不足道的「都市病」，其實正悄悄蠶食您的生活品質與健康。好消息是，要擺脫這種困境，並不需要昂貴的器材或複雜的療程，答案可能就藏在每日短短10分鐘的「拉筋」習慣之中。

本文將為您提供一個終極拉筋指南。我們不僅會深入淺出地解釋拉筋為何對健康如此重要，更會透過清晰的「圖解教學」，一步步教您15個由肩頸到腿部的必學拉筋動作。無論您是久坐辦公室的上班族、運動愛好者，還是想改善睡眠質素，我們都為您設計了4套即跟即做的「情境式拉筋組合」，助您輕鬆將拉筋融入生活。準備好告別纏人的痛症，重拾身體的靈活與輕盈了嗎？現在就跟我們一起，展開這趟每日10分鐘的療癒之旅吧！

為何拉筋如此重要？不止放鬆，更是改善健康的關鍵

很多人以為拉筋動作只是運動前後的指定環節，但它的好處遠超於此。將正確的拉筋動作融入日常生活，是改善整體健康，提升生活品質的關鍵一步。它不僅能舒緩肌肉，更能從根本上改善身體的機能。

提升運動表現與加速恢復

增加肌肉彈性與關節活動範圍，預防運動傷害

定期拉筋可以增加肌肉的彈性，讓關節的活動範圍更大。當你的肌肉和關節更靈活，在運動時就能做出更完整的動作，減少因肌肉過度繃緊而拉傷或扭傷的風險。這一步對於預防運動傷害至關重要。

協助運動後心率與體溫平穩下降，避免頭暈不適

劇烈運動後，心臟還在高速泵血。如果突然停下來，血液會積聚在四肢，容易導致頭暈。運動後的緩和拉筋動作，可以引導身體慢慢過渡到休息狀態，讓心率和體溫平穩地下降，避免身體不適。

加速代謝廢物（如乳酸）的清除，緩解肌肉痠痛

運動後肌肉感到痠痛，部分原因是乳酸等代謝廢物的堆積。拉筋可以促進血液循環，就好像為肌肉進行一次大掃除，加速帶走這些廢物，從而有效緩解運動後的肌肉痠痛感。

改善日常生活品質與精神狀態

針對久坐久站，有效消除下肢水腫，促進血液循環

長時間坐著或站著，下肢的血液循環會變差，導致水分和廢物積聚，形成水腫。針對性的腿部拉筋動作可以有效伸展緊繃的肌肉，疏通循環，幫助消除腳部水腫，讓雙腿回復輕盈。

放鬆因壓力引致的肩頸緊繃，顯著提升睡眠質素

都市人生活壓力大，不知不覺間會將壓力累積在肩頸。這種長期緊繃不但會引起痛症，更會影響睡眠。睡前進行簡單的肩頸拉筋動作教學，可以釋放積壓的張力，讓身體更容易進入深度休息狀態。

促進多巴胺分泌，有助於緩解焦慮與低落情緒

拉筋不只是一個身體動作，它對心理健康也有正面影響。伸展身體的過程有助於大腦分泌多巴胺，這是一種能帶來愉悅感的荷爾蒙，可以幫助緩解焦慮與低落的情緒，讓心情變得更輕鬆。

改善體態並預防長期健康問題

促進血液循環，輔助預防靜脈曲張

靜脈的血液需要依靠肌肉收縮才能順利回流心臟。長期缺乏活動會使肌肉無力，增加靜脈曲張的風險。規律的拉筋動作，特別是腿部拉筋，能維持肌肉的良好功能，輔助預防這個長期的健康問題。

改善因肌肉失衡引致的不良姿勢（如圓肩、駝背）

圓肩、駝背等體態問題，很多時候是源於身體前後的肌肉失衡，例如胸肌過緊而背肌過弱。透過拉筋放鬆過於緊張的肌肉群，再配合適當的肌力訓練，就可以逐步改善不良姿勢，讓體態更挺拔。

緩解因久坐引致的骨盆區域肌肉僵硬與不適

長時間坐著會讓骨盆周圍的肌肉，特別是髖屈肌，變得非常僵硬。這種僵硬是導致腰背不適的主要元兇之一。學習特定的拉筋動作名稱並加以練習，能有效緩解這個區域的緊繃感，從根源改善久坐帶來的不適。

15個必學拉筋動作圖解：由肩頸到腿部，全身放鬆指南

掌握正確的拉筋動作，是舒緩全身肌肉的關鍵。接下來，我們將透過詳細的圖解，為你介紹15個由淺入深的必學動作，這份完整的拉筋動作教學指南涵蓋肩頸、核心以至腿部，讓你輕鬆在家也能進行全身放鬆。

上半身拉筋動作：告別電腦肩與滑鼠手

長時間對著電腦工作，肩頸和手腕總是感到僵硬不適嗎？這組上半身拉筋動作，專門為你告別「電腦肩」與「滑鼠手」而設計。

1. 貓牛式 (Cat-Cow Pose)

貓牛式這個拉筋動作名稱，是源於它模仿貓與牛的姿態，能夠溫和地活動並潤滑每一節脊椎，增加其靈活性，是絕佳的熱身或緩和動作。

• 做法：
• 首先，採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直。
• 吸氣時，腹部緩慢下沉，臀部往上翹，打開胸口，視線望向前方，形成「牛式」。
• 呼氣時，背部盡量向上拱起，腹部向內收緊，下巴靠近胸口，形成「貓式」。
• 小提示： 動作應配合呼吸，緩慢流暢地進行，專注感受每一節脊椎的活動。

2. 斜方肌放鬆 (Trapezius Stretch)

此動作針對肩頸最常見的繃緊位置——斜方肌，有效舒緩因壓力或姿勢不良造成的肩頸痠痛。

• 做法：
• 保持舒適的坐姿或站姿，腰背挺直。
• 將右手輕放於頭部左側，然後輕輕地將頭部倒向右邊，直到感覺到頸部左側有拉伸感。
• 左手可以自然垂下或放到身後，以加強伸展感。
• 停留15至30秒，然後換邊重複。
• 小提示： 避免用手過度用力拉扯頭部，伸展強度應以舒適的拉扯感為準，而非疼痛感。

3. 肱二頭肌伸展 (Biceps Stretch)

經常提重物或使用手臂肌肉後，肱二頭肌（手臂前方肌肉）容易變得緊繃，這個伸展有助於放鬆它。

• 做法：
• 找一面牆壁或門框，伸直一隻手臂，將手掌平貼在牆上，手指朝後。
• 身體保持面向前方，然後緩慢地將身體向遠離牆壁的一側轉動。
• 感受手臂前方至胸口的伸展，停留15至30秒後換邊。
• 小提示： 伸展時，手臂應與地面平行或略低於肩膀，以達到最佳效果。

4. 肱三頭肌伸展 (Triceps Stretch)

這個動作主要放鬆上臂後方的肱三頭肌，有助於改善手臂線條和關節活動度。

• 做法：
• 站立或坐直，舉起左手，彎曲手肘，讓左手手掌盡量觸摸到後背中心。
• 用右手輕輕握住左手手肘，然後溫和地向右邊及向下拉。
• 過程中保持挺胸，感受上臂後方的拉伸感，停留15至30秒後換邊。
• 小提示： 身體和頭部應保持中立，避免因拉伸手肘而令身體歪斜。

5. 胸肌與前三角肌伸展 (Pecs & Anterior Deltoid Stretch)

長時間低頭或圓肩姿勢會導致胸肌過度繃緊，打開胸腔的伸展動作至關重要。

• 做法：
• 身體站直，雙手在背後交扣。
• 慢慢將手臂伸直並向上抬高，遠離身體，同時將肩胛骨向後夾緊。
• 你會感覺到胸口與肩膀前側有明顯的伸展感，維持姿勢15至30秒。
• 小提示： 如果雙手無法在背後交扣，可以藉助毛巾輔助完成。

核心與下背拉筋動作：舒緩久坐腰背不適

久坐是現代人腰背不適的主要元兇。以下的核心與下背拉筋動作，有助於釋放積累已久的壓力，找回腰部的舒適感。

6. 嬰兒式 (Child’s Pose)

嬰兒式是一個極度放鬆的姿勢，能溫和地伸展下背、髖部與大腿，同時平靜心神。

• 做法：
• 跪坐在瑜珈墊上，雙膝可稍微打開，臀部坐在腳跟上。
• 上半身向前彎曲，腹部貼近大腿，額頭輕觸地面。
• 雙臂可以向前延伸，或放在身體兩側，手心朝上。
• 保持深長呼吸，停留30秒或更長時間。
• 小提示： 如果臀部無法坐到腳跟，可以在臀部與腳跟之間放一個軟墊或毛巾作支撐。

7. 平躺抱膝 (Knees-to-Chest Pose)

這個動作有助於釋放腰椎的壓力，按摩腹部器官，並伸展下背部與臀部肌肉。

• 做法：
• 平躺在墊上，雙腿放鬆。
• 彎曲雙膝，用雙手環抱膝蓋下方的小腿位置，將大腿輕輕地拉向胸口。
• 保持下背部盡量貼近地面，感受腰部的伸展，停留30秒。
• 小提示： 可以左右輕微搖晃身體，為下背部提供更深層的按摩。

8. 仰臥脊椎扭轉 (Supine Spinal Twist)

這是一個能同時伸展背部、胸部和臀部外側的絕佳動作，有助於增加脊椎的活動度。

• 做法：
• 平躺在墊上，雙臂向兩側打開，與肩膀成一直線。
• 彎曲右膝，將右腳跨過身體，放到左邊地面上。
• 頭部轉向右邊，視線望向右手手指。
• 保持雙肩盡量貼地，停留30秒後換邊。
• 小提示： 扭轉的幅度因人而異，以感覺舒適為原則，不必強求膝蓋一定要碰到地面。

9. 眼鏡蛇式變體 (Cobra Pose Variant)

這個動作能有效伸展腹部肌肉，強化背部肌群，並打開胸腔，改善駝背姿勢。

• 做法：
• 俯臥在墊上，雙腿伸直，手掌放在胸口兩側的地面。
• 用手掌輕輕推地，緩慢地將上半身抬離地面，腹部保持貼地。
• 肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，視線平視前方。
• 感受腹部的拉伸，停留15至30秒。
• 小提示： 初學者只需將上半身微抬即可，避免過度拗腰對腰椎造成壓力。

下半身拉筋動作：解放緊繃臀腿，提升靈活度

無論是運動後的恢復，還是想改善因久坐造成的臀腿緊繃，這套下半身拉筋動作腿部訓練都能幫到你。提升關節靈活度，就從這裡開始。

10. 鴿子式 (Pigeon Pose)

鴿子式是深度伸展髖關節和臀肌的經典動作，對於釋放梨狀肌的壓力特別有效。

• 做法：
• 從四足跪姿開始，將右膝帶到右手腕後方，右腳踝盡量靠近左手腕。
• 左腿向後伸直，身體重心保持在中央，臀部盡量下沉。
• 保持上半身挺直，或向前彎曲趴下，以加深伸展。
• 停留30秒後換邊。
• 小提示： 如果感覺髖部過於緊繃，可在右邊臀部下方墊一塊瑜珈磚或厚毛巾。

11. 躺姿4字伸展 (Supine Figure-Four Stretch)

這是鴿子式的溫和版本，同樣能有效伸展臀部與髖部外側，而且對膝蓋的壓力較小。

• 做法：
• 平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
• 將右腳踝交叉跨在左邊膝蓋上，形成數字「4」的形狀。
• 雙手穿過空隙，抱住左大腿後側，然後將左腿輕輕拉向胸口。
• 感受到右邊臀部的拉伸感，停留30秒後換邊。
• 小提示： 過程中，頭部和肩膀應保持放鬆貼地。

12. 瑜珈士深蹲 (Malasana/Yogi Squat)

這個動作能極好地打開髖關節，伸展大腿內側、腹股溝和下背，同時強化腳踝。

• 做法：
• 雙腳打開比臀部略寬，腳尖稍微朝外。
• 慢慢彎曲膝蓋，將臀部向下坐，盡量讓臀部低於膝蓋。
• 保持背部挺直，雙手在胸前合掌，用手肘輕輕將膝蓋向外推。
• 停留30秒。
• 小提示： 如果腳跟無法踩穩地面，可以在腳跟下墊一塊捲起的毛巾或瑜珈磚。

13. 大腿前側（股四頭肌）伸展 (Quadriceps Stretch)

經常跑步或走路的人，大腿前側的股四頭肌容易緊繃，適當伸展是必須的。

• 做法：
• 站立，可手扶牆壁或椅子以保持平衡。
• 彎曲右膝，用右手抓住右腳腳踝，將腳跟緩慢地拉向臀部。
• 保持身體直立，骨盆處於中立位置，感受大腿前側的拉伸。
• 停留15至30秒後換邊。
• 小提示： 避免身體前傾或過度拗腰，膝蓋應盡量併攏。

14. 大腿後側（膕繩肌）伸展 (Hamstring Stretch)

膕繩肌（大腿後側肌群）緊繃是導致下背痛的常見原因之一，這個動作能有效舒緩它。

• 做法：
• 坐在地上，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌貼住左大腿內側。
• 保持背部挺直，上半身從髖部開始向前彎，朝左腳方向延伸。
• 雙手可握住腳踝或小腿，感覺到大腿後側的拉扯感。
• 停留30秒後換邊。
• 小提示： 重點是保持背部平直，而不是彎腰去觸碰腳尖。

15. 小腿（腓腸肌）伸展 (Calf Stretch)

無論是穿高跟鞋還是長時間站立，都會令小腿肌肉變得僵硬，這個動作能即時舒緩。

• 做法：
• 面對牆壁站立，雙手扶牆作支撐。
• 右腳向後跨一大步，形成弓箭步，後腳跟要踩穩地面。
• 身體重心向前移，直到感覺到右小腿有明顯的伸展感。
• 停留30秒後換邊。
• 小提示： 保持後腳完全伸直，腳尖指向正前方，才能最有效地伸展腓腸肌。

懶人救星：4套情境式拉筋動作組合，即跟即做！

知道拉筋很重要，但總是覺得抽不出時間，又或者不知道從哪個拉筋動作開始？這裡為你準備了4套針對不同生活情境設計的拉筋動作組合。不論你是在辦公室、運動後，還是睡前床上，都可以跟著這份簡易的拉筋動作教學，輕鬆完成，讓身體即時得到舒緩。

【辦公室5分鐘續命操】—— 專為久坐上班族設計

目標：快速緩解肩頸僵硬，打開胸腔，預防滑鼠手

長時間對著電腦工作，肩頸和上背的肌肉很容易變得繃緊。這套動作組合專門針對這些問題，可以快速放鬆上半身的壓力，讓你重新找回專注力。

組合：斜方肌放鬆、胸肌與前三角肌伸展、肱二頭肌伸展

這幾個動作的拉筋動作名稱聽起來專業，但做起來非常簡單。它們能有效伸展你最常用到的上半身肌肉群，而且過程相當低調。

特點：所有動作均可在座位上完成，隱蔽又高效

你只需要坐在自己的椅子上就可以完成整套動作。不需要離開座位，也不會引起同事注意，就能夠靜悄悄地為自己「叉電」，絕對是辦公室必備的續命技巧。

【運動後10分鐘高效恢復術】—— 針對跑者與健身愛好者

目標：專攻下肢肌肉群，加速恢復，預防鐵腿

無論是跑步、重訓還是其他運動，下半身的肌肉都承受了最大的負荷。運動後若沒有好好伸展，隔天的肌肉酸痛會讓你舉步維艱。這套針對腿部的拉筋動作，就是你恢復的最佳夥伴。

組合：大腿前側伸展、大腿後側伸展、小腿伸展、躺姿4字伸展

這個組合涵蓋了整個下肢主要的肌肉群，從股四頭肌到臀部都能得到全面放鬆。透過這些拉筋動作圖的指引，你可以輕鬆完成一套專業的緩和流程。

特點：一套完整的下半身訓練後緩和拉筋流程

這不只是一兩個單獨的動作，而是一套經過設計的完整流程。只要跟著順序做，就能確保下半身肌肉得到系統性的恢復，幫助你更快為下一次訓練做好準備。

【睡前8分鐘床上助眠瑜珈】—— 幫助放鬆身心，改善睡眠

目標：舒緩下背壓力，平靜思緒，引導身體進入休息模式

忙碌了一整天，身體和精神都處於緊繃狀態，自然難以入睡。這套溫和的床上拉筋，目的就是幫助你釋放累積了一天的壓力，特別是久坐或久站造成的下背不適。

組合：嬰兒式、平躺抱膝、仰臥脊椎扭轉

這幾個動作都非常溫和，能輕柔地伸展你的背部和髖部，同時讓呼吸變得深長平穩，有助於讓大腦的思緒慢下來，為一夜好眠鋪路。

特點：動作極度溫和，全程可在床上進行，是完美的睡前儀式

最方便的是，你根本不需要離開床。換上睡衣後，就可以在床上完成這幾個動作。將它變成你每晚的睡前儀式，睡眠品質自然會有所提升。

【早晨5分鐘喚醒活力操】—— 開啟能量滿滿的一天

目標：溫和地活動脊椎與關節，喚醒沉睡的身體

早上起床時，身體可能還處於僵硬的狀態。比起馬上喝咖啡提神，不如用幾個簡單的拉筋動作，溫和地叫醒你的身體，為新一天注入自然的能量。

組合：貓牛式、眼鏡蛇式變體、瑜珈士深蹲

這套組合包含了脊椎的伸展和髖關節的活動。它能促進全身的血液循環，讓你感覺更有精神，思緒也更清晰，用最佳狀態迎接一天的挑戰。

特點：結合動態與靜態的拉筋，安全地提升身體機能

這套動作既有動態的流動，也有靜態的停留。它能夠在安全的範圍內，逐步提升你的心率和身體溫度，是一個比任何提神飲品都更健康有效的開機方式。

關於「拉筋動作」的常見問題 (FAQ)

當你開始探索各種拉筋動作時，心中總會浮現一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你的拉筋練習更安全有效。

拉筋的最佳時機是運動前還是運動後？

運動前：應進行「動態伸展」以活化肌肉，為運動作準備

很多人會混淆，其實運動前並不是進行靜態拉筋的好時機。這時候，我們應該進行「動態伸展」，例如開合跳、提膝、手臂劃圈等。它的目的是透過重複的活動來提升體溫和心率，喚醒肌肉與神經系統，讓身體進入準備狀態，為接下來的運動作好準備。

運動後：是進行「靜態拉筋」的最佳時機，有助肌肉恢復

運動結束後，肌肉溫度較高，延展性也最好，這就是進行「靜態拉筋」的黃金時間。在運動後進行的拉筋動作教學，例如大腿和小腿伸展，可以幫助因訓練而收縮緊繃的肌肉回復到原有長度，促進血液循環，加速帶走代謝廢物，從而有效舒緩肌肉痠痛，並提升身體的柔軟度。

每個拉筋動作應該維持多久？

標準建議：每個靜態拉筋動作應停留15至30秒

對於靜態的拉筋動作，一個常見且有效的指引是將每個動作的姿勢維持15至30秒。這個時間長度足以讓肌肉的本體感覺接收器適應新的長度，令肌肉得以真正放鬆和伸展，達到提升柔軟度的目的。

感覺程度：應感到肌肉有輕微拉扯感，而非尖銳的疼痛感

在進行任何拉筋動作時，更重要的是留意身體的感覺。你應該感覺到目標肌肉有輕微、舒適的拉扯感，這代表肌肉正在被有效伸展。一旦感到刺痛或尖銳的痛楚，就代表拉伸過度，應該立即減輕力度或停止動作。記住，拉筋是為了放鬆，不是要挑戰痛楚的極限。

我應該多久拉筋一次？

理想頻率：拉筋可每日進行，持之以恆效果最佳

拉筋就像為身體做的日常保養，最理想的頻率是每天都進行。持之以恆地做，你會慢慢發現身體的柔軟度和關節活動範圍有顯著改善，肌肉僵硬的問題也會減少。

最低要求：每天至少花10分鐘進行一套簡單的全身拉筋

即使生活忙碌，每天抽出短短10分鐘進行一套簡單的全身拉筋，已經能為健康帶來很大分別。這是一個很好的起點，你可以從本文介紹的拉筋動作圖中挑選幾個，讓拉筋輕鬆成為你生活的一部分。

拉筋動作可以幫助減肥或瘦身嗎？

直接效果：拉筋本身不燃燒大量卡路里，無法直接減重

這是一個大家都很關心的問題。從熱量消耗的角度來看，拉筋動作本身屬於低強度活動，並不會燃燒大量卡路里，所以它不能直接幫助你減重或燃燒脂肪。

間接效果：可讓肌肉線條變得更修長，改善體態，達到「視覺顯瘦」的效果

不過，拉筋確實有間接的塑形效果。持續的拉筋，特別是針對腿部的拉筋動作，可以放鬆長期緊繃的肌肉束，讓肌肉線條變得更修長、流暢。當你改善了因肌肉僵硬引致的駝背、圓肩等不良姿勢後，整個人的體態會變得更挺拔，自然就達到一種「視覺顯瘦」的效果。