手臂痠痛，肩頸梗？10個必學拉筋手臂動作，告別圓肩滑鼠手（最齊全圖解教學）

長時間對著電腦工作、低頭滑手機，讓你手臂痠痛、肩頸繃緊，甚至出現「滑鼠手」和「圓肩」問題嗎？想徹底擺脫這些惱人的都市病，其實無需複雜器材，簡單有效的「手臂拉筋」就是你的最佳答案。本文為你整合了最齊全的10個必學手臂伸展動作，從胸肌、肩膊、到前臂手腕，每個動作均配有清晰圖解及專業提示，不僅能即時舒緩痛症，更能從根源改善體態。無論你是辦公室上班族還是運動愛好者，立即跟著這份終極指南，告別頑固痠痛！

為何要拉手臂筋？拆解上班族與運動愛好者的3大好處

講到拉筋手臂，很多人可能覺得是運動員的專利。其實，無論你是整天面對電腦的上班族，還是熱愛健身的運動愛好者，定期拉手臂筋都非常重要。這不單是伸展一下這麼簡單，而是為身體帶來多種實質好處的關鍵習慣。下面就為你拆解三大好處。

好處一：預防創傷，緩解痠痛

增加肌肉彈性，減低運動拉傷風險

運動前後的伸展，可以有效增加肌肉與肌腱的彈性。有彈性的肌肉就像一條全新的橡筋，能夠承受較大的拉伸力而不易斷裂。這能夠大大減低你在運動時，因突然發力或動作過大而導致肌肉拉傷的風險。

舒緩因長時間打字引致的肌肉繃緊

如果你是長時間使用電腦的上班族，肯定很熟悉前臂、手腕和肩膀的繃緊感。持續進行簡單的拉筋手動作，可以直接放鬆這些因為重複性動作而變得僵硬的肌群，有助舒緩「滑鼠手」或手腕不適。

好處二：改善體態，提升運動表現

伸展胸肌，矯正圓肩與駝背

很多人有圓肩、駝背等體態問題，原因不只是背部肌肉無力，胸肌過度繃緊也是主因之一。透過特定的手臂伸展動作可以一併拉開胸前肌肉，讓肩膀自然向後打開，幫助你挺直腰背，改善整體儀態。

增加關節活動幅度，令動作更流暢

拉筋也能增加肩關節、肘關節和腕關節的活動幅度（Range of Motion）。當關節活動得更自如，無論是打網球時的揮拍、健身時的推舉，抑或是從高處取物等日常動作，都會變得更順暢，更有效率。

好處三：促進循環，放鬆身心

改善血液循環，有助消除手臂水腫

溫和地拉伸肌肉，可以促進局部血液循環。當手臂的血液流動更順暢，就有助帶走堆積的代謝廢物和多餘水分，對於改善因長時間垂放或姿勢不良而引致的手臂水腫問題很有幫助。

釋放肌肉壓力，提升睡眠質素

身體的繃緊與精神壓力往往是互相影響的。睡前進行一些簡單的拉手臂筋動作，可以釋放累積了一整天的肌肉壓力，向神經系統發出放鬆的訊號，讓身體進入更佳的休息狀態，從而提升睡眠質素。

拉筋前必讀：4大安全黃金法則

開始任何拉筋手臂動作之前，我們必須先建立一個共識：正確的技巧遠比拉伸的幅度重要。掌握以下四個基本法則，就像為你的身體設定了安全網，確保每一次拉筋都能有效放鬆，並且遠離不必要的傷害。

法則一：徐緩柔和，避免彈震

拉筋時的動作應該是緩慢、平順而且受控的。你可能會見到一些人習慣用快速反彈的方式來拉筋，以為這樣能拉得更深，但這其實是一個相當危險的常見誤區。

切忌猛烈反彈，以防觸發牽張反射

我們的身體有一種聰明的自我保護機制，稱為「牽張反射」。當你突然猛烈地拉扯一條肌肉時，肌肉內的感應器會誤以為有受傷的危險，於是便會反射性地收縮起來對抗這股拉力。結果不但無法放鬆，反而令肌肉更緊張，甚至可能引致拉傷。正確的做法是，緩慢地進入伸展姿勢，直到感到拉力後停留，然後再緩慢地放鬆。

法則二：感受拉伸，而非劇痛

有效的拉筋，目標是找到肌肉被溫和拉長的「拉伸感」，而不是一種需要強忍的痛苦。學會聆聽身體的訊號，是安全拉筋最重要的一環。

分辨健康的「拉伸感」與受傷的「刺痛感」

健康的「拉伸感」是一種深入而持續的繃緊、痠軟感覺，它告訴你肌肉正在被有效地延長。相反，「刺痛感」則是一種尖銳、突然、像針刺或撕裂般的感覺。這是身體發出的明確警號，代表你可能已超出肌肉能承受的範圍。一旦出現刺痛感，就應立即減輕拉伸的力度或停止動作。

法則三：保持呼吸，切勿閉氣

很多人在專注拉筋時，會不自覺地屏住呼吸，這會讓身體變得僵硬，大大影響伸展效果。

深長呼吸有助放鬆肌肉，提升伸展效果

嘗試在整個拉筋過程中，保持深長而平穩的呼吸。吸氣時準備，呼氣時慢慢加深伸展的幅度。這樣做可以向你的神經系統發出「放鬆」的訊號，同時幫助輸送充足的氧氣到目標肌肉，讓肌肉更容易放鬆和伸展，提升拉筋手部的整體效果。

法則四：分清動態與靜態伸展時機

拉筋並非只有一種方式，最常見分為動態伸展和靜態伸展兩種。這兩種拉手臂筋的方式各有用途，在錯誤的時機進行，效果會大打折扣，甚至可能增加受傷風險。

動態伸展：適用於運動前熱身

動態伸展是透過有控制的、重複性的動作來活動關節和肌肉，例如手臂前後畫圈、身體左右轉動等。它的目的是增加血液循環、提升肌肉溫度和關節的活動範圍，為接下來的運動作好準備，所以最適合在運動前進行。

靜態伸展：適用於運動後及日常放鬆

靜態伸展就是我們最熟悉的，將一個伸展動作維持一段時間（例如30秒）不動的方式。它的主要功能是幫助因運動或長時間工作而變得繃緊的肌肉，恢復原有的長度和彈性，有助於紓緩痠痛和提升柔軟度。因此，它最適合在運動後作緩和，或在日常辦公、睡前等時間進行放鬆。

【圖解教學】10個必學手臂伸展動作全攻略

理論說完，是時候活動一下身體了。想有效進行拉筋手臂的動作，關鍵在於掌握正確的姿勢。接下來我們會詳細介紹10個針對不同部位的拉手臂筋動作，由肩膀、上臂、前臂一直到手腕，全部都有清晰的圖解和步驟說明。你可以根據自己當下的需要，挑選幾個動作來練習，也可以跟著我們的情境伸展方案，養成定時拉筋手的好習慣。

動作一：胸大肌伸展 (門框伸展)

針對肌肉與功效：改善圓肩、放鬆胸肌

長時間對著電腦工作，胸肌很容易會變得繃緊，從而導致圓肩和寒背。這個動作可以有效打開胸腔，是改善體態的第一步。

動作步驟

1. 站在門框旁邊，將一邊手臂屈曲成90度，前臂貼在門框上，手肘應略高於肩膀。
2. 身體重心慢慢向前傾，同時將與手臂同側的腳向前踏出一小步。
3. 感受到胸部和肩膀前方有明顯的拉伸感，維持姿勢20-30秒。
4. 慢慢回到起始位置，然後換邊重複。

專業提示

伸展時，身體應保持挺直，避免過度拗腰。你可以嘗試將手臂放在門框上不同的高度，這樣可以伸展到胸大肌的不同部分。

動作二：後三角肌伸展 (交叉抱肩)

針對肌肉與功效：放鬆肩膀後側、增加水平活動度

這個動作主要放鬆肩膀後方的肌肉，對於經常需要抬高手臂或進行投擲動作的人非常有幫助，也可以舒緩肩關節的壓力。

動作步驟

1. 身體站直或坐直，將左手臂橫過胸前，盡量保持伸直。
2. 用右手臂的前臂或手，輕輕扣住左手上臂，然後將其溫和地拉向身體。
3. 感受到左邊肩膀後側有拉伸感，維持20-30秒。
4. 放鬆，然後換邊重複。

專業提示

拉動手臂時，記得保持肩膀放鬆下沉，不要聳起。手臂不需要完全鎖死，手肘可以微微彎曲，這樣能讓肩關節更穩定。

動作三：前三角肌伸展 (背後交握)

針對肌肉與功效：打開胸腔、伸展肩膀前側

這個動作與門框伸展有相似的功效，但更集中於伸展肩膀前方的肌肉，有助於改善因長期姿勢不良造成的肩關節內旋。

動作步驟

1. 站直，雙腳與肩同寬，身體保持放鬆。
2. 雙手在背後交握，手心可以相對或朝向身體。
3. 慢慢將手臂伸直，同時將肩胛骨向後夾緊，感覺胸腔被打開。
4. 將交握的雙手慢慢向上抬高，直到肩膀前方有拉緊的感覺，維持20-30秒。

專業提示

如果雙手無法在背後交握，可以利用毛巾作為輔助工具，雙手各執毛巾一端。抬高手臂時，注意上半身不要過度前傾。

動作四：背闊肌伸展 (側彎伸展)

針對肌肉與功效：放鬆背部側面及腋下

背闊肌是背部最大的一組肌肉，從腋下一直延伸到下背。伸展這部分肌肉有助於增加身體的側面活動度，舒緩背痛。

動作步驟

1. 身體站直，雙腳打開與髖同寬。
2. 舉起左手，手臂伸直並貼近耳朵。
3. 右手可以叉腰或自然垂放，然後上半身慢慢向右側彎曲。
4. 感受到左邊腋下至腰側有明顯的拉伸感，維持20-30秒後換邊。

專業提示

側彎時，臀部要保持穩定，避免向側面突出。想像身體被夾在兩塊牆之間，動作只在同一個平面上進行。

動作五：肱三頭肌伸展 (上臂後側)

針對肌肉與功效：放鬆「拜拜肉」位置

肱三頭肌就是我們俗稱的「拜拜肉」，位於上臂後側。無論是重量訓練還是日常搬運重物，都很容易令這裡變得緊張。

動作步驟

1. 舉起左手，手肘屈曲指向天花板，手掌自然放到頸後或背部中央。
2. 用右手輕輕握住左手的手肘，然後溫和地向右邊拉動。
3. 感受到左手上臂後側有拉伸感，維持20-30秒。
4. 放鬆，然後換邊重複。

專業提示

進行動作時，保持頭部和頸部在正中位置，避免被手臂向前推。身體應保持挺直，不要駝背。

動作六：肱二頭肌伸展 (上臂前側)

針對肌肉與功效：伸展上臂前方，適合常提重物者

與肱三頭肌相對，肱二頭肌位於上臂前方，是負責手臂彎曲的主要肌肉。經常提重物或做「彎舉」動作後，就需要好好伸展它。

動作步驟

1. 側身站在牆邊，將左手臂向後伸直，手掌平放在牆上，手指可以指向後方或上方。
2. 手臂位置應略低於肩膀，保持手臂伸直。
3. 身體慢慢向右方（遠離牆壁的方向）轉動，直到感受到左手上臂前方有拉伸感。
4. 維持20-30秒，然後換邊重複。

專業提示

如果在伸展時感到手部有麻痺或針刺感，可以稍微降低伸展強度，或者嘗試屈曲手指來減輕神經的張力。

動作七：手腕屈肌伸展 (前臂內側)

針對肌肉與功效：舒緩「滑鼠手」、放鬆抓握肌群

長時間使用鍵盤滑鼠，負責抓握和彎曲手腕的前臂內側肌肉會非常疲勞。這個動作是辦公室一族必學的放鬆技巧。

動作步驟

1. 向前伸出右臂，手肘伸直，手心向上。
2. 用左手握住右手的手掌和四隻手指，然後慢慢將其向後及向下方扳動。
3. 感受到右手前臂內側有拉伸感，維持20-30秒。
4. 放鬆，然後換邊重複。

常見錯誤

最常見的錯誤是施力點過於集中在手指，導致手指關節承受過大壓力。正確的做法是將力量均勻分佈在手掌和手指上，一同向後扳動。

動作八：手腕伸肌伸展 (前臂外側)

針對肌肉與功效：放鬆控制手腕向上的肌群

這組肌肉負責將手腕向上提起，與手腕屈肌互為拮抗肌。平衡地伸展兩者，才能全面地保護手腕健康。

動作步驟

1. 向前伸出右臂，手肘伸直，手心向下。
2. 用左手扶著右手的手背，然後慢慢將其向下壓。
3. 感受到右手前臂外側有拉伸感，維持20-30秒。
4. 放鬆，然後換邊重複。

專業提示

這個動作與上一個動作剛好相反，記得動作要輕柔，避免猛力下壓，以免手腕關節感到不適。

動作九：拇指側伸展 (媽媽手伸展)

針對肌肉與功效：舒緩拇指根部及手腕側肌腱

「媽媽手」的學名是「狄奎凡氏症」，成因是控制拇指活動的肌腱發炎。這個動作有助於舒緩拇指根部至手腕側的緊繃感。

動作步驟

1. 手臂向前伸直，將拇指屈曲，收在掌心。
2. 其餘四隻手指握拳，輕輕包住拇指。
3. 手腕慢慢向下（朝向尾指的方向）屈曲。
4. 感受到手腕拇指側有拉伸感時，維持15-20秒，然後換邊。

專業提示

這個伸展的感覺可以很強烈，所以動作幅度一定要小，速度要慢。如果在動作中感到尖銳的刺痛，應立即停止。

動作十：肩袖肌群伸展 (肩關節深層)

針對肌肉與功效：放鬆肩關節深層穩定肌群

肩袖肌群是包圍在肩關節周圍的四組深層小肌肉，負責穩定和轉動肩關節。放鬆它們有助於提升肩膀的健康和活動靈活性。

動作步驟

1. 將左手手肘屈曲成90度，手握拳，拳頭置於腰側。
2. 用右手從身體前方穿過，輕輕將左手的手肘拉向身體的中線。
3. 感受到左邊肩膀後方深處有輕微的拉伸感。
4. 維持15-20秒，然後換邊重複。

專業提示

這個動作的重點在於感受深層肌肉的放鬆，而非追求大幅度的拉扯。整個過程中，身體應保持穩定，不要跟著轉動。

3分鐘情境伸展方案：辦公室、運動後、睡前即時放鬆

學會了各個拉筋手臂的動作之後，更重要的是懂得如何將它們靈活組合，應用於不同生活場景。其實要拉手臂筋並不需要花費很長時間，只需要短短3分鐘，就可以根據你的即時需要，為身體帶來顯著的放鬆效果。以下我們為你精心設計了三個情境伸展方案，讓你無論身在何處，都能輕鬆舒緩手臂的疲勞。

辦公室「鍵盤手」放鬆組合

長時間使用鍵盤和滑鼠，肩膊、前臂到拇指的肌肉都容易變得僵硬痠痛。這個專為辦公室「鍵盤手」設計的拉筋手組合，能精準地針對這些部位，快速舒緩因重複動作引致的繃緊感。

建議動作：後三角肌伸展 + 手腕屈伸肌伸展 + 拇指側伸展

跟練模式：每邊動作維持30秒，共3分鐘

先從右邊開始，順序完成三個動作，每個動作維持30秒。然後換到左邊，重複同樣的動作順序與時長。整個過程剛好3分鐘，是辦公室小休的理想選擇。

運動後「黃金緩和」伸展組合

運動後的緩和與熱身同樣關鍵，它能幫助肌肉恢復彈性，減少痠痛。這個拉手臂筋組合特別適合上肢訓練後進行，能有效伸展胸、背、臂等主要肌肉，促進恢復。

建議動作：胸大肌伸展 + 背闊肌伸展 + 肱三頭肌伸展

跟練模式：每個動作30秒，重複循環至3分鐘

將三個動作視為一個循環。順序完成胸大肌、背闊肌及肱三頭肌的伸展，每個動作維持30秒（若為單邊動作則每邊15秒）。完成一輪後，再次從頭開始，重複整個循環，直至完成3分鐘的伸展。

睡前「手機族」舒緩組合

睡前習慣滑手機，長時間低頭、屈肘和用拇指滑動的姿勢，會對肩頸和手臂造成累積性壓力。這套舒緩組合有助於釋放這些部位的張力，讓身體以更放鬆的狀態進入睡眠。

建議動作：拇指側伸展 + 肱三頭肌伸展 + 後三角肌伸展

跟練模式：每邊動作維持30秒，共3分鐘

這個跟練模式與辦公室組合相同。先集中完成右邊的所有動作，由拇指開始，然後到三頭肌，最後伸展後三角肌，每個動作維持30秒。接著，為左邊進行同樣順序的伸展。

拉手臂筋常見問題 (FAQ)

在學會了以上的拉筋手臂動作後，你可能會對實際操作有一些疑問。我們整理了幾個關於拉手臂筋的常見問題，希望能為你提供清晰的解答，讓你的伸展過程更安全有效。

拉筋的最佳時機是什麼時候？

這個問題的答案，取決於你的目的。伸展運動主要分為動態伸展和靜態伸展，它們適合的時機並不相同。動態伸展，例如手臂打圈，是透過有控制的活動來熱身，增加肌肉溫度與關節活動度，所以它最適合在運動前進行。而我們這篇文章介紹的靜態伸展，是將肌肉維持在拉伸狀態一段時間，目的是放鬆肌肉與增加柔軟度，所以它最適合在運動後，或者在辦公室、睡前等日常時間進行，幫助身體緩和放鬆。

每個伸展動作應該維持多久？

一般而言，每個靜態伸展動作應維持15至30秒。這個時間足以讓肌肉的神經訊號有時間適應，從而達到放鬆和延長的效果。比起死守秒數，更重要的是專注於身體的感覺。你應該感到目標肌肉有溫和的拉扯感，而不是尖銳的刺痛。在維持姿勢時，記得保持深長而平穩的呼吸，這有助於肌肉進一步放鬆。每個動作可以重複2至3組，效果會更理想。

可以每天都拉手臂筋嗎？

答案是可以的。對於需要長時間使用電腦的上班族，或者經常重複手臂動作的人來說，每天進行溫和的拉筋手部練習非常有益。規律的伸展有助於維持肌肉彈性，抵銷因長時間維持固定姿勢所帶來的繃緊與不適。不過，大前提是必須聆聽身體的聲音。假如你感到任何劇痛，就應該給予身體休息的時間，而不是強行伸展。

為何拉筋後反而更痛？應該如何處理？

拉筋後感到更痛，通常源於幾個原因。第一，可能是伸展過度。當你將肌肉拉伸得超出其承受範圍，就可能造成微小的撕裂傷，引致痛楚。第二，可能是技巧不當，例如以彈震或猛拉的方式進行，這會觸發肌肉的保護性收縮，反而令肌肉更緊繃甚至受傷。第三，你可能在不知情下，伸展了本身已經受傷或發炎的肌肉組織。

如果出現這種情況，首先應立即停止引致疼痛的動作。你可以觀察痛楚的性質，如果是輕微的肌肉痠痛，可以先休息一至兩天。如果疼痛是突發的、尖銳的，或者伴隨腫脹，可以先用冰敷處理15分鐘。最重要的是，重新檢視自己的伸展技巧，確保動作緩慢而溫和。若疼痛持續不減或者加劇，就應該尋求醫生或物理治療師的專業評估。