腰痠背痛、體態差？每日10分鐘必學「拉筋十式」完整圖解教學，告別頑固痛症、重塑身體線條！

長時間對著電腦工作，讓你頸緊膊痛、腰痠背痛？發現自己不知不覺間寒背、圓肩，體態大不如前？如果你正受這些都市通病困擾，每日只需花10分鐘練習這套「拉筋十式」，或許就是你尋覓已久的解決方案。這套動作專為現代人設計，不僅能精準舒緩頸椎、肩周及腰背的頑固痛症，更能有效矯正因不良姿勢引起的圓肩駝背，助你重塑優美體態。本文將提供完整的「拉筋十式」圖解教學，配合影片跟練，讓你輕鬆掌握每個動作的要訣。無論你是想快速紓緩辦公室疲勞，還是需要運動後放鬆，我們更為你準備了不同場景的客製化拉筋組合，讓你隨時隨地都能告別痛症，重拾健康線條。

「拉筋十式」是什麼？每日10分鐘的3大核心好處

你可能聽過「拉筋十式」，它是一套完整而且有系統的全身伸展運動。究竟拉筋是什麼？它不只是隨意拉扯肌肉，而是一套講求「先正形，後拉筋」的智慧。意思是先將身體的姿勢調整到正確位置，再進行伸展，效果才會事半功倍。整套動作設計精密，每日只需堅持拉筋十分鐘，就可以為身體帶來意想不到的改變。下面就來看看它最核心的三大好處。

好處一：針對性舒緩痛症（頸椎、肩周、腰背痛）

都市人長時間對著電腦工作，或者低頭使用手機，肩頸和腰背肌肉經常處於繃緊狀態。這些長期積累的勞損，就是頸椎痛、肩周炎和腰背痛的主要成因。「拉筋十式」的動作設計，正正就是針對這些痛症的根源。它透過精準的伸展動作，幫助放鬆深層的繃緊肌肉，例如頸部的斜方肌和腰部的腰方肌。當這些肌肉恢復原有的彈性，關節的壓力自然減少，痛症也就可以得到顯著的舒緩。

好處二：矯正不良體態（告別圓肩駝背，重塑線條）

你有沒有發現自己不自覺地寒背，或者有圓肩的問題？這通常是因為胸肌過於緊張，同時背部肌肉力量不足所致。不良體態不只影響外觀，更會加重脊椎的負擔。「拉筋十式」包含多個擴胸和伸展肩胛的動作，可以直接對抗因長期姿勢不良而造成的肌肉不平衡。持之以恆地練習，可以幫助你重新打開胸腔，將肩膊拉回正確位置，逐步告別圓肩駝背，讓整個人的身體線條看起來更挺拔、更有自信。

好處三：提升身體機能（促進循環，改善睡眠質素）

拉筋的好處，遠不止於筋骨層面。當你伸展緊繃的肌肉時，其實也在促進身體的血液循環。良好的循環能將更多氧氣和營養帶到全身各處，同時加速帶走代謝廢物，這有助於減輕身體的疲勞感。此外，一整天的壓力和疲勞會讓身體不自覺地緊繃，影響入睡。睡前進行一套和緩的拉筋動作，可以釋放肌肉的緊張感，讓身體進入一個更放鬆的狀態，從而提升睡眠質素，讓你睡得更深層安穩。

【影片跟練】15分鐘完整教學，輕鬆學會每日「拉筋十式」

文字說明始終不及親眼觀看來得清晰，想準確掌握全套「拉筋十式」的精髓，跟隨專業導師的影片示範是最好的方法。我們為你準備了一段完整的15分鐘教學影片，即使你對「拉筋是什麼」還沒有深入概念，也能輕鬆跟上。影片由淺入深，詳細拆解每一個動作，讓你安在家中也能學會這套有效的伸展運動。準備好瑜伽墊，一起來跟練吧。

影片內容預覽及時間戳

為了方便你隨時重溫特定動作，我們已將影片內容分段，並附上時間戳。你可以直接跳到想看的段落，針對性地學習或複習。

00:00 – 02:10 預備姿勢與「歸正動作」核心講解

影片開首會詳細講解整套動作的基礎——「歸正動作」。這個部分是關鍵，它教會你如何先校正身體姿態，再進行有效的伸展，是整套拉筋動作的靈魂所在。

02:11 – 09:30 上半身動作詳解（托頭拉脊至擴胸動作）

接著，影片會逐步示範上半身的伸展動作。你會學到從舒緩頸椎壓力的「托頭拉脊」，到針對肩胛骨及改善圓肩的擴胸動作，每一個步驟都有清晰指引，特別適合需要長時間使用電腦的你。

09:30 – 15:47 腰部及下肢動作詳解（拗腰至後踢腿）

影片的後半段集中在腰部與下半身。導師會帶領你安全地伸展腰部、大小腿及腳踝，有助舒緩因久坐或運動後引致的肌肉緊繃，全面放鬆身體。

15:47 – 結尾 收式與重點回顧

最後，影片會指導你完成收式，讓身體慢慢回復平靜。同時，導師會再次提醒整套「拉筋十式」的重點，幫助你鞏固記憶，確保日後自行練習時動作正確無誤。

圖文詳解：掌握正宗「拉筋十式」每一步

看完影片，是否覺得躍躍欲試？現在就為你逐一拆解整套拉筋十式的每一個細節。這套動作的精髓在於順序和準確度，跟著圖文指引，即使是每天只花上拉筋十分钟，也能確保每個動作都做到位，發揮最大效用。

準備階段：第一式 歸正動作

主要功效與針對部位：整套「拉筋十式」的基礎，校正全身姿勢

這一式是整套動作的靈魂。它的目的不是拉筋，而是「正形」，即是校正我們日常因不良習慣而走位的身體姿勢。它是所有後續伸展動作的穩固基礎。

詳細步驟說明

1. 站立，雙腳打開至與肩同寬，腳尖自然朝向前方。
2. 膝蓋微微彎曲，保持放鬆，不要鎖死。
3. 盤骨保持中立，想像它是一個裝滿水的碗，要端平，不向前或向後傾倒。
4. 腹部微微收緊，腰背自然挺直。
5. 雙肩放鬆下沉，手肘自然垂下。
6. 下巴微收，感覺頭頂有一條線輕輕向上拉，拉長整條脊椎。

專業貼士：此為「先正形，後拉筋」精髓，感受脊椎延展，確保盤骨中立

緊記「先正形，後拉筋」的口訣。在開始前，花點時間感受脊椎向上延伸，盤骨處於不偏不倚的中立位置。這個準備動作做對了，後面的拉筋效果才會事半功倍。

上半身伸展：第二式至第五式

完成歸正動作後，我們就由上半身開始，逐一擊破頸、肩、胸的繃緊點。

第二式：托頭拉脊（針對：頸椎及上背部）

這個動作利用雙手輕輕承托頭部向上，有助拉開受壓的頸椎關節，舒緩因長期低頭看電話或電腦而造成的上背部僵硬。

第三式：反手拉肩胛（針對：肩胛骨內側深層肌肉）

透過雙手在背後交扣上提的動作，可以深入伸展到肩胛骨內側平時難以觸及的深層肌肉，對改善「電腦肩」特別有效。

第四式：對手助拉肩（針對：肩關節及三角肌）

利用一隻手輔助，將另一隻手臂橫過胸前拉伸，有效增加肩關節的活動幅度，放鬆覆蓋肩部的三角肌。

第五式：擴胸動作（針對：胸大肌，改善寒背）

將胸膛完全打開，主力伸展因長期姿勢不良而變得繃緊的胸大肌。這個動作是改善寒背（圓肩駝背）體態的關鍵一式。

軀幹核心伸展：第六式

伸展完上肢，接著來到連接上下半身的樞紐——軀幹。

第六式：拗腰動作（針對：腰方肌及軀幹側面）

身體向側面彎曲，主要伸展腰側的腰方肌與腹外斜肌。經常久坐或單邊發力的人士，會發現這個動作能即時舒緩腰部的酸脹感。

下半身及足踝伸展：第七式至第十式

最後，我們處理支撐整個身體的下半身，由小腿一直到髖部。

第七式：開弓拉小腿（針對：小腿後側肌群，預防足底筋膜炎）

做出弓箭步的姿勢，重點拉伸後腳的小腿後側肌群。這個動作能增加小腿肌肉彈性，對預防常見的足底筋膜炎很有幫助。

第八式：單腿站立拉腿前（針對：大腿股四頭肌）

單腳站立，將另一隻腳的腳跟拉向臀部，集中伸展大腿前方的股四頭肌。這動作同時也能考驗與訓練身體的平衡力。

第九式：轉點腳（針對：腳踝關節靈活性）

以腳尖或腳跟為軸心，輕柔地轉動腳踝。這個動作看似簡單，卻是提升腳踝關節靈活度的重要練習，有助減少扭傷的風險。

第十式：後踢腿與收式（針對：髖屈肌，整合全身動作）

以輕微的後踢動作伸展大腿前側的髖屈肌，並整合前面所有動作。最後回到第一式的歸正姿勢作結，調整呼吸，感受全身放鬆後的狀態。

沒空完成全套？按場景客製化你的黃金拉筋方案

我們明白都市人生活忙碌，要每天抽出完整的時間練習全套拉筋十式，有時確實是一種挑戰。即使無法完成拉筋十分鐘的完整流程，你依然可以根據不同場景，挑選幾個關鍵動作組合，進行省時又高效的重點式伸展。這就是拉筋是什麼的彈性所在，讓伸展無縫融入你的生活。

辦公室救星：3分鐘肩頸復活組合

長時間對著電腦工作，肩頸肌肉不自覺地繃緊，是許多辦公室工作者的共同寫照。這套組合專為快速舒緩上半身僵硬而設計，讓你瞬間找回輕鬆感覺。

組合動作：托頭拉脊 + 反手拉肩胛 + 擴胸動作

這個組合拳極具針對性。「托頭拉脊」先為受壓的頸椎提供縱向的舒緩，「反手拉肩胛」能深入放鬆肩胛骨內側的深層肌肉，最後以「擴胸動作」打開因長期姿勢不良而內收的胸膛，從根本改善圓肩問題。

應用場景：利用工作間隙，快速舒緩螢幕肩

當你感到肩頸開始痠痛，或只是想在會議之間稍作休息，就可以在座位上進行這3個動作。只需短短三分鐘，就能有效緩解因專注螢幕而造成的「螢幕肩」，為身體重新注入活力。

運動後恢復：5分鐘下肢放鬆組合

無論是跑步愛好者，還是喜歡重量訓練的朋友，運動後給予肌肉適當的伸展是加速恢復、避免受傷的關鍵一步。此組合專門針對下肢主要肌群，幫助它們從訓練的緊張狀態中恢復過來。

組合動作：開弓拉小腿 + 單腿站立拉腿前 + 後踢腿

「開弓拉小腿」有效伸展小腿後側肌群，預防足底筋膜炎。「單腿站立拉腿前」則專注於放鬆大腿前側的股四頭肌，減輕膝關節壓力。最後的「後踢腿」則是一個整合動作，伸展髖屈肌，為整個下肢伸展作結。

應用場景：針對練跑或重訓後緊繃的腿部肌肉，加速恢復

在結束跑步或完成一輪深蹲、硬舉等下肢訓練後，立即進行這套5分鐘的伸展組合。它能有效釋放肌肉的緊繃感，促進血液循環，幫助排走運動時產生的代謝廢物，讓你的恢復過程更順暢。

睡前助眠：7分鐘全身舒壓組合

經過一整天的忙碌，身體累積了不少壓力和疲勞，特別是腰背部分，可能因處理家務或久坐而感到勞損。這套睡前組合旨在溫和地釋放全身壓力，讓身心進入平靜狀態，為優質睡眠作好準備。

組合動作：歸正動作（配合深呼吸） + 拗腰動作 + 托頭拉脊

首先透過「歸正動作」配合深長的呼吸，讓身體回到中正位置，平穩心神。接著以「拗腰動作」伸展軀幹側面和腰方肌，釋放腰部的壓力。最後用「托頭拉脊」輕柔地拉伸頸部，完成全身的放鬆。

應用場景：釋放整日壓力，放鬆因處理家務而勞損的腰背

將這套7分鐘的舒緩伸展作為你睡前儀式的一部分。關掉手機，在柔和的燈光下，專注於每個動作與呼吸的配合。這不單能放鬆因處理家務而疲憊的腰背，更能清空思緒，讓你更容易進入深度睡眠。

關於「拉筋十式」的常見問題 (FAQ)

當你開始練習「拉筋十式」時，心中自然會浮現一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更安心地享受拉筋帶來的好處。

Q1: 拉筋應該在運動前還是運動後做？

運動前：應進行動態拉筋，為身體作好準備

運動前的重點是讓身體「熱起來」，所以應該進行動態拉筋。例如開合跳、原地提腿等動作，可以提升心率，增加肌肉溫度與關節的活動範圍，有效為接下來的運動作好準備，並降低受傷風險。

運動後：最適合進行如「拉筋十式」這類靜態拉筋，幫助肌肉恢復

運動後肌肉會處於縮短和繃緊的狀態，這時候就是進行「拉筋十式」這類靜態伸展的最佳時機。它的主要作用是幫助肌肉纖維恢復原有的長度和彈性，促進血液循環，有助於舒緩運動後的痠痛感，並加速身體的恢復過程。

Q2: 每個拉筋動作應該維持多久？

最佳時間：靜態伸展建議停留15至30秒

對於靜態拉筋，每個動作停留15至30秒是比較理想的時間。這個長度足以讓神經系統接收到放鬆的訊號，使肌肉的張力慢慢釋放。時間太短效果不彰，太長則沒有額外的好處，甚至可能拉傷。

感受強度：應感到「拉緊」而非「痛楚」，約6-7分緊繃感即可

拉筋時的感覺非常重要。你應該感到目標肌肉有明顯的「拉緊」或「伸展」感，而不是尖銳的「痛楚」。如果將身體繃緊的程度分為10分，你只需要維持在大約6至7分的感覺就可以。在整個過程中，你應該要能夠保持平穩自然的呼吸。

Q3: 每天拉筋可以減肥嗎？

正確觀念：拉筋主要目的為放鬆肌肉及改善線條，並非燃燒脂肪

要解答這個問題，就要先理解拉筋是什麼。拉筋的主要目的在於放鬆肌肉、增加身體柔韌性及改善關節活動度，它本身消耗的熱量非常少，並不是一項用來燃燒脂肪的運動。因此，單靠拉筋是無法直接達到減肥效果的。

視覺效果：長期堅持可使肌肉線條更修長，達致視覺上的顯瘦效果

雖然拉筋不能減脂，但長期堅持每日拉筋十分鐘，絕對可以讓你的體態變得更美。當原本因緊張而結塊的肌肉得到充分伸展，線條會變得更修長、更流暢。體態改善後，整個人看起來會更挺拔，從而在視覺上產生一種「顯瘦」的效果。