拆解排卵期肥胖之謎：專家教你終極「4階段生理週期減肥法」，善用黃金期高效燃脂！

明明努力運動、控制飲食，為何體重總是停滯不前，甚至在某些日子不跌反升？每月總有幾天特別嘴饞，情緒波動，身體浮腫，讓你感到挫敗又無助？這一切的幕後黑手，其實是女性體內獨有的荷爾蒙週期。與其盲目地與身體對抗，不如順應它的節奏。專家指出，「4階段生理週期減肥法」正是為女性度身訂造的終極減重方案。

此方法將28天的生理週期劃分為四大階段：休養期、黃金期、鞏固期與緩和期。透過掌握每個階段雌激素與黃體素的微妙變化，我們能精準地調整飲食與運動策略——在代謝率最高的「減重黃金期」全力衝刺，高效燃脂；在食慾旺盛、容易水腫的經前期則調整策略，穩定身心，避免體重反彈。本文將為你全面拆解這個順應身體的減重秘訣，教你如何善用荷爾蒙的力量，告別排卵期肥胖的困擾，輕鬆達到理想體態，實現真正的身心平衡。

為何要按生理週期減肥？解構荷爾蒙與體重變化的秘密

許多女生努力控制飲食和運動，卻總在減重平台期卡關，甚至因為體重反彈而感到氣餒。要掌握高效的排卵期減肥策略，首先要明白女性的身體並非一成不變。體重數字的波動，其實與體內荷爾蒙的神秘週期息息相關，這正是解開排卵期肥胖謎團的鑰匙。

順應身體節奏：生理週期減肥法的核心原理

生理週期減肥法的核心，並非要求你加倍努力，而是要你「聰明」地努力。它的原理是順應女性身體每個月約28天的自然節奏，配合荷爾蒙的高低起伏，在對的時間做對的事。與其每天都用意志力對抗身體的本能，不如學會與身體合作，在代謝率高的「黃金期」全力衝刺，在身體需要休息時則溫和調養。

認識雌激素與黃體素：影響食慾、代謝及水腫的兩大關鍵

女性的生理週期主要由兩種關鍵荷爾蒙主導：雌激素與黃體素。你可以把它們想像成身體內部兩個輪流主導的指揮家。

雌激素水平較高時，通常是精神最好、新陳代謝最快、食慾最穩定的時期，這正是減重的絕佳時機。相反，當黃體素水平上升時，身體會傾向儲存水分和能量，導致水腫、食慾增加，特別想吃高熱量食物，這也是很多人在經前感覺變胖的原因。

為何單一減肥法對女性效果有限？

坊間許多減肥方法都提倡每天執行相同的飲食餐單和高強度運動，這種「一刀切」的模式，其實忽略了女性身體的週期性變化。當你在黃體素主導、身體傾向休息的階段，強迫自己進行高強度訓練和嚴格節食，不僅效果事倍功半，更容易因為壓力過大而導致反彈，最終身心俱疲。

不只減重，更是個人化身心平衡方案

真正理解並運用生理週期減肥法，帶來的好處遠不止體重下降。當你開始根據身體的節奏去調整生活，你會發現這更像一個個人化的身心平衡方案。你能夠更準確地預測自己的精力水平、情緒起伏和食慾變化，從而更好地管理自己的生活，減少經前症候群帶來的不適。

全面策略：結合飲食、運動與情緒管理

一個完整的生理週期減肥計劃，涵蓋了三個主要層面。它會指導你在不同階段，如何調整飲食策略以配合代謝變化；如何選擇合適的運動類型，在高效燃脂與溫和修復之間取得平衡；以及如何透過適當的身心調適，管理因荷爾蒙波動而產生的情緒。

建立週期記錄，打造你的專屬減重計劃

雖然女性的生理週期有普遍規律，但每個人的身體反應始終存在細微差異。因此，開始實踐的第一步，就是建立你自己的週期記錄。嘗試記錄每日的體重、精力水平、食慾和情緒狀態，你會慢慢掌握屬於你自己的身體密碼，從而微調出最適合你的專屬減重計劃。

第一階段 (月經第1-7天) – 減重休養期：滋養身體，為黃金期準備

想讓之後的排卵期減肥計劃事半功倍，我們就要從月經來臨的第一天開始，為身體打好穩固的基礎。這個階段並非追求體重下降，而是聰明地休養生息，將身體調整到最佳狀態，準備迎接接下來的高效燃脂期，避免日後出現排卵期肥胖的困擾。

生理特點：新陳代謝最慢，身體處於恢復狀態

荷爾蒙水平：雌激素與黃體素降至最低點

我們可以這樣理解，月經期是身體荷爾蒙的「低電量模式」。雌激素與黃體素都降至週期中的最低點，身體的新陳代謝速度也因此變得最為緩慢。這時，身體正集中能量進行子宮內膜的剝落與修復工作。

常見身體反應：水腫、疲倦、情緒低落、腹部不適

由於荷爾蒙水平低落，加上體內前列腺素的影響，身體容易出現各種反應。例如水分滯留造成的水腫、能量不足引起的疲倦感、荷爾蒙波動帶來的情緒低落，還有子宮收縮導致的腹部悶痛或不適。這些都是正常的生理現象，代表身體正在進行重要的恢復過程。

飲食策略：以「滋陰補血」為核心，補充流失營養

這個階段的飲食任務很簡單，就是補充身體因經血流失的營養，並且為身體保暖。我們應以「滋陰補血」為主要方向，選擇能滋養身體的溫和食物。

必備營養素：鐵質、優質蛋白質與Omega-3

鐵質是補充流失血液的關鍵元素。優質蛋白質則有助於身體組織的修復與建造。Omega-3脂肪酸則可以幫助身體對抗發炎反應，對緩解經期不適有正面作用。

推薦食物清單：牛肉、豬膶、菠菜、黑木耳、三文魚、核桃

要補充鐵質，可以選擇動物性的牛肉、豬膶，或是植物性的菠菜與黑木耳。三文魚與核桃則是優質蛋白質與Omega-3的良好來源。

暖身食療建議：黑糖薑茶、杞子紅棗水

適量飲用溫熱飲品，例如黑糖薑茶或杞子紅棗水，可以促進血液循環，讓腹部感覺溫暖舒適，有助於舒緩不適感。

應避免的食物：生冷、辛辣、高糖份及咖啡因飲品

生冷食物會加重身體負擔。辛辣食物容易刺激腸胃。高糖份零食會導致血糖不穩，加劇疲勞感。咖啡因則可能加重腹部不適或情緒焦慮。

運動策略：溫和伸展，促進循環，緩解不適

月經期間的運動並非為了減重，而是為了舒緩身心。適度的溫和活動，反而有助於促進骨盆腔的血液循環，減輕腹部的墜脹感。

運動目標：放鬆舒緩，而非燃脂

請將運動目標設定為放鬆身體與穩定情緒。這個階段，我們追求的是身心的平衡，而不是卡路里的消耗。

推薦運動類型：經期瑜珈、靜態拉筋、慢速散步

選擇一些溫和的活動，例如專為經期設計的瑜珈體式、靜態的肌肉拉筋，或者在天氣好的時候到戶外慢速散步。這些運動都能在不增加身體壓力的情況下，帶來放鬆效果。

應避免的運動：高強度訓練、劇烈有氧運動

此時應完全避免高強度間歇訓練(HIIT)、舉重或長時間的劇烈有氧運動。這些運動會給正在恢復的身體帶來過大壓力，甚至可能加劇不適。

身心調適建議：接納身體信號，以休息為先

除了飲食與運動，心理上的調適同樣重要。學會聆聽身體發出的信號，並且給予它所需要的休息，是順利度過這個階段的關鍵。

練習正念呼吸，緩解經期煩躁

當感覺情緒煩躁或低落時，可以嘗試找一個安靜的角落，進行幾分鐘的深呼吸練習。專注於一呼一吸的節奏，有助於讓紛亂的思緒平靜下來。

善用熱敷墊或暖水袋放鬆腹部

在腹部或後腰位置放置熱敷墊或暖水袋，是舒緩經期不適非常有效的方法。溫熱的感覺可以幫助放鬆繃緊的肌肉，帶來舒適感。

第二階段 (月經第8-14天) – 減重黃金期：啟動高效燃脂模式

來到月經後的這一周，是把握排卵期減肥的最佳時機。身體經歷完月經期的休養，正準備進入一個全新的高效狀態。這個階段就像是身體為你開啟的「減重快車道」，只要用對方法，就能事半功倍，輕鬆應對排卵期肥胖的挑戰。

生理特點：新陳代謝高峰，燃脂效率最佳

荷爾蒙水平：雌激素分泌旺盛，食慾穩定，體力充沛

這個階段，體內的雌激素水平會逐漸攀升至高峰。雌激素是一個強大的盟友，它不但能提升新陳代謝的速度，也讓我們的食慾變得更穩定，對高熱量食物的渴求會自然降低。同時，你會感覺體力明顯提升，精力充沛，整個人充滿活力。

身體狀態：水腫消退，精神飽滿，減重絕佳時機

月經期間的水腫問題，會在這個階段慢慢消退，你會感覺身體變得輕盈。精神狀態也會處於最佳水平，頭腦清晰，情緒穩定。良好的身心狀態，是你執行減重計劃最強大的後盾，所以這絕對是減重的絕佳時機。

飲食策略：高纖高蛋白，最大化燃脂效果

飲食原則：增加優質蛋白質，選擇高纖維、低升糖指數(GI)的複合碳水化合物

飲食的重點在於為身體提供足夠的燃料，去支持高效率的代謝和運動。增加優質蛋白質的攝取非常重要，因為它可以修復肌肉，也提供持久的飽足感。碳水化合物方面，要選擇高纖維和低升糖指數（GI）的種類。這類碳水化合物能穩定血糖，避免能量快速轉化為脂肪。

餐單必備食物：雞胸肉、魚、雞蛋、糙米、番薯、燕麥、大量深綠色蔬菜

你可以將這些食物加入你的餐單。例如雞胸肉、魚和雞蛋是優質的蛋白質來源。糙米、番薯和燕麥屬於健康的複合碳水化合物。大量深綠色蔬菜，例如菠菜和西蘭花，可以提供豐富的維他命和纖維。

促進代謝的輔助食物：蘋果、番石榴、海帶、豆腐製品

想進一步提升效果，可以多吃一些有助促進代謝的食物。蘋果和番石榴富含膳食纖維和抗氧化物。海帶含有碘，對甲狀腺功能有益。豆腐製品則是優良的植物性蛋白質補充來源。

飲水重點：確保飲水充足，餐前飲水增加飽足感

飲水是提升代謝的基礎。每天確保飲用足夠的水，可以幫助身體順利運作。養成在餐前喝一杯水的習慣，也能有效增加飽足感，讓你自然地減少進食份量。

運動策略：提升基代，最大化減重成效

運動目標：高效燃燒脂肪，提升肌肉量

這個階段的運動目標非常明確，就是高效燃脂和增加肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使在休息時也能消耗更多熱量。

推薦運動組合：高強度間歇訓練(HIIT)配搭有氧運動（跑步、游泳、跳繩）

因為體能處於高峰，所以很適合進行強度較高的訓練。高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間內消耗大量卡路里，並產生運動後燃效應。你可以將HIIT和傳統的有氧運動，例如跑步、游泳或跳繩結合，效果會更好。

加入阻力訓練：進行多關節複合動作刺激肌肉生長

不要忽略阻力訓練。進行深蹲、硬拉等可以同時運用多個大肌群的複合動作，是刺激肌肉生長最有效率的方法。增加肌肉量對於長期維持體重和避免排卵期肥胖問題，有著關鍵作用。

身心調適建議：善用高昂精力，挑戰自我

安排需要腦力或創意的挑戰性工作

這段時間不只體力好，專注力和創造力也處於高點。你可以趁機安排一些需要高度集中精神或發揮創意的工作，你會發現處理起來特別得心應手。

嘗試新運動或突破個人運動紀錄

既然身體狀態這麼好，不妨給自己一點新挑戰。你可以去嘗試一種你一直想學的新運動，或者挑戰一下自己的個人運動紀錄，例如跑得更遠一點，或者舉得更重一些。善用這股能量，你會發現自己的潛力遠超想像。

第三階段 (月經第15-21天) – 減重鞏固期：穩定成果，避免反彈

度過了衝刺的黃金期，身體開始進入一個新的階段。這個時期是排卵期減肥計畫中承上啟下的關鍵，重點不再是追求體重數字的快速下降，而是將之前的努力成果穩定下來，建立更鞏固的健康基礎，為下一階段作好準備。

生理特點：代謝開始減慢，食慾逐漸上升

荷爾蒙水平：雌激素下降，黃體素開始上升

身體的變化，源於荷爾蒙的交替。排卵後，先前處於高峰的雌激素水平會回落，而黃體素則開始接棒，分泌量逐漸增加。這個轉變會悄悄地影響身體的代謝速度和能量需求。

身體反應：拆解排卵後的水腫與食慾變化

隨著黃體素水平上升，身體會出現兩個明顯的變化。第一是水份滯留，黃體素會影響體內鈉和水的平衡，令身體更容易儲存水份，這就是排卵後感到輕微水腫或體重微升的原因，這也是處理排卵期肥胖問題時需要注意的生理現象。第二是食慾增加，黃體素可能會刺激食慾，讓你更容易感到飢餓，特別是對於碳水化合物的渴求會變得更強烈。

飲食策略：控制食慾，維持血糖穩定

飲食原則：維持高纖維攝取，多補充維他命B群穩定情緒

面對身體的自然轉變，飲食策略也需要作出相應調整。這個階段的飲食核心是「穩定」。維持高纖維的飲食，可以增加飽足感，有助於控制因荷爾蒙而升高的食慾。同時，多補充維他命B群，它對於能量代謝和穩定神經系統有重要作用，有助於緩和情緒波動。

推薦食物：燕麥、豆類、秋葵、糙米、豬肉、蛋黃、牛奶

在食物選擇上，可以多攝取燕麥、豆類、秋葵和糙米，它們富含膳食纖維，能提供持久的飽足感。而豬肉、蛋黃與牛奶則是維他命B群的良好來源，能為身體提供必要的營養支持。

應對食慾技巧：準備低卡健康零食（蔬菜條、無糖乳酪）

當食慾來襲時，事前準備是最好的應對方法。可以在家中或辦公室準備一些健康的零食，例如新鮮的蔬菜條（青瓜、甘筍）或一份無糖乳酪。這樣既能滿足口腹之慾，又不會對身體造成額外負擔。

運動策略：結合有氧與肌力，鞏固肌肉量

運動目標：維持肌肉量以穩定基礎代謝率

由於新陳代謝有減慢的趨勢，這個時期的運動目標非常明確，就是盡力維持肌肉量。肌肉是身體消耗熱量的主要引擎，保持足夠的肌肉量，才能讓基礎代謝率維持在較高水平，避免體重輕易反彈。

推薦運動模式：重量訓練後，增加30分鐘中等強度有氧運動

建議的運動組合是先進行重量訓練，再配合約30分鐘的中等強度有氧運動。重量訓練能有效刺激肌肉，鞏固肌肉量。之後的有氧運動，例如快走、踩單車或太空漫步機，則能進一步消耗熱量。

運動排水腫：游泳或睡前腿部按摩有助改善水腫

針對排卵後可能出現的水腫情況，可以透過特定運動來改善。游泳是很好的選擇，水的壓力有助於促進血液循環。此外，在睡前進行簡單的腿部按摩，由腳踝向上往心臟方向輕輕推按，也能幫助多餘水份的代謝。

身心調適建議：建立穩定節奏，鞏固健康習慣

建立穩定作息，避免荷爾蒙波動影響睡眠

荷爾蒙的變化有時會影響睡眠品質。建立一個穩定的作息時間，盡量在固定的時間睡覺和起床，有助於調節生理時鐘，讓身體更好地適應內在的週期性變化。

將注意力放在維持已建立的健康習慣

這個階段的成就感，來自於「維持」而非「突破」。將注意力從體重計的數字轉移到對健康習慣的堅持上。每一次的健康飲食選擇，每一次的規律運動，都是在為長遠的健康打下穩固的基石。

第四階段 (月經第22-28天) – 減重緩和期：對抗經前水腫與暴食慾望

來到生理週期減肥的最後一關，很多人都覺得這段時期特別容易出現排卵期肥胖的困擾，感覺之前的努力都白費了。其實，這是一個身心都需要特別呵護的「緩和期」。此階段的重點並非追求體重下降，而是採取防守策略，聰明地對抗經前的水腫問題與難以控制的食慾，穩定成果，為下一個黃金期做好準備。

生理特點：經前症候群(PMS)為何導致「假性肥胖」？

這段時間的體重增加，很多時候並非真正的脂肪積聚，而是一種由荷爾蒙劇烈波動引起的「假性肥胖」。了解身體內在的變化，是成功應對的第一步。

荷爾蒙水平：黃體素達至高峰，引致身心不適

一切的源頭，來自於黃體素(Progesterone)分泌達到頂峰。為了準備子宮內膜迎接可能到來的懷孕，黃體素水平會大幅飆升，這個過程雖然是正常的生理現象，卻會為身體帶來一系列連鎖反應，導致各種身心不適。

科學解釋：胰島素阻抗上升，身體更易儲存脂肪

從科學角度解釋，高水平的黃體素會令身體的胰島素阻抗暫時上升。簡單來說，就是身體處理糖分的能力會下降，血糖變得不穩定，這不僅讓你特別想吃甜食，同時也讓身體傾向於將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。

常見症狀：嚴重水腫、嗜甜、情緒不穩、乳房脹痛、疲勞

所以，當這些生理變化發生時，你可能會感受到一連串熟悉的症狀：身體像海綿一樣吸水，導致四肢和臉部嚴重水腫；對朱古力、蛋糕等甜食的渴求達到頂點；情緒像過山車一樣起伏不定，容易感到煩躁或低落；同時還可能伴隨著乳房脹痛和難以言喻的疲勞感。

飲食策略：擊退水腫、抑制食慾為首要任務

既然了解了身體的變化，我們的飲食策略就要對症下藥。這個階段的兩大首要任務，就是擊退水腫和穩定食慾。

消水腫關鍵：減少鈉攝取（避開加工食品、醬料），增加鉀攝取

要有效消除水腫，關鍵就在於「減鈉增鉀」。請盡量避開所有加工食品、罐頭、醃製食物和重味的醬料，因為它們都是高鈉陷阱，會讓水分滯留在體內。同時，要積極增加鉀的攝取量，鉀能幫助身體排走多餘的鈉和水分。

高鉀食物清單：香蕉、菠菜、西芹、蘆筍、奇異果、冬瓜、紅豆水

不妨在你的餐單中，多加入這些高鉀好幫手。例如，早餐可以吃一根香蕉，午餐加入菠菜或西芹，晚餐選擇蘆筍或冬瓜湯。下午茶時間，可以喝一杯無糖的紅豆水，也是非常有效的選擇。

穩定情緒營養素：大豆異黃酮（豆漿）、鈣質、鎂質、Omega-3深海魚油

除了身體，情緒也需要支援。攝取適量的營養素有助於穩定心情。例如，豆漿中的大豆異黃酮有助平衡荷爾蒙；乳製品或豆腐中的鈣質、深綠色蔬菜和堅果中的鎂質，都能幫助放鬆神經；而三文魚等深海魚富含的Omega-3脂肪酸，則有助於改善情緒低落。

飲食禁忌：嚴格限制高糖零食，多喝水促進代謝

這段時間，請務必對高糖零食嚴格說不。它們只會讓你的血糖和情緒更加不穩，加劇問題。反而要多喝水，確保每天飲用足夠的水分，這能有效促進新陳代謝，幫助身體將多餘的水分和廢物排走。

運動策略：緩和身心，以放鬆取代高強度訓練

在運動方面，這個階段的口號是「放鬆」而非「挑戰」。身體正處於一個比較敏感和疲勞的狀態，過度的訓練只會增加它的負擔。

運動目標：緩解經前不適，穩定情緒

運動的目標從燃燒脂肪，轉為緩解經前常見的腰痠背痛、腹部脹悶等不適感，並透過溫和的活動來釋放壓力、穩定情緒。

推薦運動類型：溫和瑜珈、伸展運動、冥想、散步

選擇一些能讓身心慢下來的運動。例如，可以進行一些溫和的瑜珈動作，特別是針對骨盆和下背部的伸展。靜態的拉筋、睡前的伸展運動，或者只是到戶外散散步，呼吸新鮮空氣，都是非常好的選擇。靜坐冥想也能幫助你平靜思緒。

應避免的運動：給身體帶來過大壓力的劇烈運動

任何會給身體帶來過大壓力的劇烈運動都應該暫停。例如高強度間歇訓練(HIIT)、長時間的跑步、大重量的負重訓練等，都留待下一個精力充沛的黃金期再去挑戰。

身心調適建議：學會自我關懷，釋放經前壓力

最後，別忘了給自己多一點溫柔。生理的變化無可避免，學會接納並照顧好自己的身心，是度過這個時期的關鍵。

練習寫情緒日記，覺察並接納情緒波動

嘗試練習寫下情緒日記。簡單記錄每天的情緒起伏和身體感受，這能幫助你更好地覺察自己的狀態，並理解這些波動是正常的生理過程，從而學會接納它，而不是對抗它。

善用香薰或舒緩音樂，創造放鬆空間

你也可以善用香薰或播放一些舒緩的音樂，為自己創造一個寧靜放鬆的空間。薰衣草、洋甘菊等精油有助於放鬆心情，而輕柔的純音樂或大自然的聲音，則能讓緊繃的神經慢慢舒緩下來。

生理週期減肥法實踐指南：2大實用技巧

要成功實踐排卵期減肥，除了理解身體不同階段的變化理論，掌握一套清晰的實踐方法更是致勝關鍵。理論與實踐結合，才能將知識轉化為看得見的效果。以下介紹兩個非常實用的技巧，助你輕鬆上手，將生理週期減肥法融入日常。

技巧一：建立「個人週期日記」，掌握身體密碼

為何需要記錄：了解你獨特的身體節律與體重波動

每個人的生理週期反應都有些微差異，網絡上的資訊只是一個通用藍圖。建立一本專屬於你的「個人週期日記」，就好似擁有一本身體的獨家說明書。持續記錄一段時間後，你會清晰看見自己身體的獨特模式，例如體重在哪幾天會因水腫而上升，或是在週期的哪一天食慾特別旺盛。這個過程讓你更了解自己，不再因為體重的短暫浮動而感到困惑或沮喪，而是能準確預測並應對身體的變化。

記錄範本建議：每日記錄體重、精力、情緒、食慾與睡眠品質

記錄不需要複雜，重點是持之以恆。你可以用一本簡單的筆記簿或手機應用程式，每日花幾分鐘記下以下幾項核心數據：

• 日期與週期天數： 例如：10月1日（週期第15天）
• 體重： 建議在每天早上起床後、如廁後固定時間量度。
• 精力水平： 可用1至5分作評級（1為極度疲倦，5為精力充沛）。
• 情緒狀態： 簡單形容，例如：平靜、煩躁、愉快。
• 食慾強度與偏好： 例如：食慾正常，或特別想吃甜食。
• 睡眠品質： 記錄睡眠時數與整體感覺，例如：睡了7小時，深層睡眠。

技巧二：黃金期「模組化備餐」實踐指南

黃金期（濾泡期）是減脂的加速器，但如果因為工作繁忙而隨便進食，就會白白浪費這個機會。「模組化備餐」（Modular Meal Prep）是一個非常高效的策略。它的核心概念是，預先準備好幾種基礎食材（模組），然後在用餐時快速組合，省時又健康。

一週高效燃脂購物清單範例

在進入黃金期前，可以先根據這份清單去購物，為高效燃脂的一週做好準備。

• 優質蛋白質： 雞胸肉、三文魚、雞蛋、板豆腐、無糖希臘乳酪。
• 複合碳水化合物： 藜麥、糙米、燕麥、番薯、南瓜。
• 大量蔬菜： 菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、彩椒、車厘茄。
• 健康脂肪： 牛油果、合桃、杏仁、橄欖油。
• 調味與其他： 檸檬、香草、蒜頭、洋蔥、海鹽、黑胡椒。

簡易高蛋白食譜推薦（例如：雞胸肉沙律、三文魚藜麥飯）

利用以上購物清單的食材，可以輕鬆配搭出美味又符合減脂原則的餐點。

• 雞胸肉沙律：
  預先將雞胸肉煮熟或烤好並切片。用餐時，將預先洗好的菠菜與車厘茄鋪底，放上雞胸肉，再撒上一些杏仁碎增加口感。醬汁可以用橄欖油、檸檬汁、少許鹽和黑胡椒簡單調配，清新又健康。

• 三文魚藜麥飯：
  預先煮好一鍋藜麥飯備用。將一塊三文魚用海鹽與黑胡椒簡單調味後，放入焗爐或用平底鍋煎熟。用餐時，將藜麥飯盛好，放上三文魚，旁邊配搭灼熟的西蘭花和切片牛油果，就是一份營養均衡又飽足感十足的燃脂餐。

生理週期減重常見問題 (FAQ)

在實踐排卵期減肥等生理週期減重法時，你可能會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，為你一一解答。

Q1: 生理期大吃大喝真的不會胖嗎？

這是一個很普遍的迷思。雖然月經期間身體需要消耗能量去修復子宮內膜，基礎代謝率或會有些微提升，但幅度並不足以抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。體重管理的根本原則是熱量平衡，任何時候只要攝取的熱量遠遠超過身體的消耗量，多餘的熱量依然會轉化為脂肪儲存起來。所以，即使在生理期，維持均衡飲食仍然非常重要。

Q2: 如何有效消除經前水腫？

經前水腫主要是荷爾蒙變化，特別是黃體素水平上升，導致身體傾向儲存鈉和水份。要有效改善，可以從三方面入手。第一是飲食，減少攝取高鈉食物，例如加工食品、重味的醬料和醃製食物，同時增加高鉀食物的攝取，例如香蕉、菠菜、牛油果、冬瓜，鉀有助於身體排出多餘的鈉和水份。第二是多喝水，身體在缺水時反而會啟動儲水機制，所以確保飲用充足的水份，能促進新陳代謝，幫助身體自然排水。第三是適度活動，溫和的散步或伸展運動，都能促進血液循環，有助於減輕水腫情況。

Q3: 經前特別想吃甜食正常嗎？如何應對？

經前對甜食的渴求是完全正常的生理反應，這與荷爾蒙波動影響大腦血清素水平及血糖穩定性有關。面對這種慾望，與其完全壓抑，不如聰明地應對。你可以選擇一些健康的替代品，例如一小片高純度的黑朱古力、一碗加入新鮮莓果的無糖乳酪，或者天然帶甜味的食物如番薯或南瓜。另外，確保三餐定時定量，多攝取複合碳水化合物（如燕麥、糙米）和優質蛋白質，有助於維持血糖穩定，從根本上減少對甜食的強烈渴求。

Q4: 嚴格執行週期減重法，為何體重仍然停滯不前？

當你很努力控制飲食和運動，體重卻沒有變化時，確實會感到沮喪。這時候，可以檢視一下是否有其他因素在影響。

壓力荷爾蒙（皮質醇）的影響

長期的精神壓力會導致身體釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇不但會促使身體儲存脂肪，特別是在腹部，還會增加對高糖高脂食物的食慾，並可能引起水份滯留。這就解釋了為何壓力大時，體重特別容易停滯甚至上升。

飲水或睡眠不足的後果

睡眠不足會直接擾亂體內兩種控制食慾的荷爾蒙——瘦體素和飢餓素的平衡，令你食慾大增，同時新陳代謝減慢。而飲水不足則會令身體誤以為處於缺水狀態，反而開始儲存水份，造成體重數字上的假象。這兩個看似簡單的生活習慣，對體重管理有著舉足輕重的影響。

Q5: 測量體重的最佳時機是什麼時候？

為了得到最準確、最有參考價值的體重數據，建議在月經完全結束後的2至3天，也就是週期的「減重黃金期」開始時測量。最好是固定在每天早上起床後，排空身體後，穿著同樣輕便的衣物量度。在經前及月經期間，身體因為水腫，體重可能會比平時增加1至2公斤，這個數字並不能反映真實的體脂變化，所以這段時間的體重數據參考價值不大。

Q6: 經期小腹凸出是肥胖嗎？應如何改善？

經期時感覺小腹特別凸出，通常不是真正的排卵期肥胖或脂肪增加，而是一種暫時的生理現象。這主要有幾個原因：子宮內膜增厚為月經做準備、荷爾蒙變化引致的腹部脹氣，以及腸道蠕動可能減慢。要改善這種情況，可以嘗試減少攝取容易產氣的食物，例如豆類和汽水。順時針輕輕按摩腹部，有助促進腸道蠕動。用暖水袋熱敷小腹，也能舒緩不適和促進局部循環。