為何排卵期體重總上升？專家教你「生理週期4階段減重法」，把握黃金期告別水腫！

明明努力控制飲食、勤力運動，但每逢排卵期前後，體重計上的數字總是不降反升，甚至出現惱人的水腫問題，令減重計劃停滯不前，讓你感到灰心又無助？其實，這並非代表你的努力付諸流水，罪魁禍首很可能是體內荷爾蒙的週期性波動。要擺脫這個惡性循環，關鍵在於順應身體的自然節奏。本文將由專家為你深入剖析雌激素與黃體酮如何影響新陳代謝與水份滯留，並詳細拆解「生理週期4階段減重法」，助你準確把握減重黃金期，對抗頑固水腫，讓你的瘦身之路事半功倍，輕鬆告別體重反彈的困擾。

排卵期體重會增加嗎？解構荷爾蒙與體重波動的關係

相信不少女生都會留意到，每個月總有幾天排卵期體重會增加，數字上的微升總令人有點在意。究竟排卵期體重會上升嗎？答案是，這是一個非常普遍的生理現象。這種體重的短期波動，並非因為你突然增加了脂肪，而是由體內荷爾蒙的精密調節所主導。想理解排卵期體重上升的原因，就要先認識身體內兩位重要的荷爾蒙主角。

荷爾蒙的雙重影響：雌激素與黃體酮如何主導體重變化

女性的生理週期，就像一場由雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）共同演出的舞台劇。這兩種荷爾蒙水平的升降，不僅影響著生育能力與情緒，更直接左右著身體的新陳代謝速率與水分儲存狀態，從而導致體重的週期性變化。

雌激素高峰：新陳代謝的加速器與減重黃金期推手

在排卵期前，雌激素水平會達到高峰。你可以將它想像成身體新陳代謝的「加速器」，它能提升身體燃燒熱量的效率，同時讓精神狀態和體力都處於較佳水平。這段時間，你會感覺身體較為輕盈，食慾也相對穩定，因此常被稱為減重的「黃金期」。

黃體酮上升：身體儲水、代謝減緩的「撞牆期」元兇

排卵後，情況就逆轉了。雌激素水平下降，黃體酮開始接棒，它的影響力會讓你感覺遇上減重的「撞牆期」。黃體酮的主要任務是為可能的懷孕做準備，因此會向身體發出「儲存」的指令。它會導致身體傾向於將水分和鈉質留在體內，造成水腫；同時，新陳代謝的速度也會稍為減慢，這就是造成排卵期體重變重的元兇。

釐清排卵期體重增加的真正原因：水腫還是脂肪？

那麼，排卵期體重變重，增加的究竟是水，還是真正的脂肪？答案是，絕大部分情況下，都是水腫在作祟。荷爾蒙變化所導致的體重增加，主要是水分滯留造成的暫時性現象，通常體重浮動約在1至2公斤之間。當月經來臨，黃體酮水平下降後，這些多餘的水分便會自然排出，體重也會隨之回落。

如何從身體感受和外觀分辨水腫與脂肪增加？

要分辨自己是水腫還是脂肪增加，可以從幾個簡單的方面觀察。水腫的感覺通常是全身性的腫脹感，特別容易出現在臉部、腹部和四肢。你可能會覺得戒指變緊、小腿緊繃，或者早上起床時臉部浮腫。一個簡單的測試方法是，用手指按壓小腿前側的皮膚幾秒鐘，如果放開後留下短暫的凹陷，那就很可能是水腫。而脂肪的增加，觸感較為柔軟、有彈性，並不會有這種按壓後凹陷的情況，而且是持續性的，不會在幾天內有明顯變化。

應對水腫導致的排卵期體重上升：飲食與生活習慣調整

雖然荷爾蒙引起的水腫是自然現象，但我們仍然可以透過調整飲食和生活習慣來減輕不適感。在飲食方面，應減少鹽分攝取，避免加工食品、重口味的醬料，因為鈉質會讓身體鎖住更多水分。同時，可以增加高鉀食物的攝取，例如香蕉、菠菜、牛油果和番茄，鉀質有助於平衡體內的鈉，幫助排出多餘水分。此外，適量飲用紅豆水、黑咖啡等天然利尿飲品也有幫助。生活習慣上，保持適度的溫和運動，如散步或伸展，能促進血液循環，改善水分滯留。另外，確保充足飲水非常重要，多喝水反而能促進身體的新陳代謝，有助於身體排出多餘的鈉質，從而緩解水腫。

生理週期減重全攻略：掌握4大階段，讓體重管理事半功倍

理解了荷爾蒙是導致排卵期體重變重的主因後，我們就可以制定一套專屬的減重策略。與其盲目節食，不如順應身體的自然節奏，將一個月分為四個階段，每個階段都有不同的任務與目標。掌握這套「生理週期減重法」，體重管理自然能事半功倍。

第一階段：行經期 (約第1-7天) – 身體重整與營養補充期

本階段目標：養精蓄銳，而非強行減重

行經期間，身體正處於失血和重整的狀態，相對虛弱。因此，這個階段的首要任務是讓身體好好休息，補充所需營養，而不是強行減重。此時減去的體重多為水分，並非真正的脂肪，所以不必急於一時。

飲食重點：補充鐵質及優質蛋白（如：紅肉、菠菜、雞蛋），避免生冷寒涼食物

飲食上應聚焦於補充流失的鐵質與優質蛋白質，為身體儲備能量。例如紅肉、菠菜和雞蛋都是很好的選擇。同時避免生冷寒涼的食物，讓身體保持溫暖，有助於順暢代謝。

運動建議：以溫和伸展、散步、輕度瑜伽為主，促進循環

運動方面，應該放下高強度的訓練計劃。溫和的伸展、飯後散步或輕度瑜伽都是很好的選擇，重點在於促進血液循環，緩解經期不適，而不是追求卡路里的消耗。

第二階段：濾泡期 (約第8-14天) – 減重黃金期，最大化消脂潛力

把握新陳代謝高峰：為何此時是減重黃金期？

月經結束後，雌激素水平開始回升，身體的新陳代謝速度會達到整個週期的高峰。此時的身體就像一部高效的燃脂機器，消化能力強，情緒穩定，體力充沛，是減重的絕佳時機。

飲食策略：攝取高纖維、高蛋白食物，嚴格控制高熱量、高脂肪食物

雖然新陳代謝加速，但身體的吸收能力也同樣處於高峰。飲食策略要聰明，多攝取高纖維蔬菜與高蛋白食物來增加飽足感，例如雞胸肉、魚類和大量綠色蔬菜。同時要嚴格控制高熱量、高脂肪的食物，避免讓高效的吸收力轉化為脂肪儲存。

運動策略：積極進行高強度有氧運動（如：跑步、游泳、HIIT），提升燃脂效率

這是提升運動強度的最佳時機。積極進行跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT）等有氧運動，可以有效提升燃脂效率，最大化消脂潛力，讓減重效果更顯著。

第三階段：黃體期 (約第15-21天) – 減重停滯期，穩定成果是關鍵

為何體重停滯不前？理解黃體酮對脂肪分解的抑制作用

排卵後，黃體酮分泌開始上升，這種荷爾蒙會抑制脂肪的分解，同時身體也傾向儲存水分，新陳代謝速度會稍微減慢。因此，你可能會發現體重停滯不前，甚至輕微上升，這是正常的生理現象。

飲食策略：採納低GI飲食法（如：糙米、燕麥、豆類），穩定血糖以防脂肪囤積

為了穩定血糖，防止身體將過多能量轉化為脂肪囤積起來，採納低GI飲食法是此階段的關鍵。選擇糙米、燕麥、豆類等複合性碳水化合物，搭配足夠的蛋白質和蔬菜，有助於維持飽足感和能量穩定。

運動策略：維持運動習慣，可結合有氧與肌力訓練，提升基礎代謝率

運動上要堅持，不必追求突破，重點是維持運動習慣。可以結合有氧運動與肌力訓練，例如慢跑後做一些深蹲或平板支撐，這樣有助於提升基礎代謝率，為下一個黃金期打好基礎。

第四階段：經前期 (約第22-28天) – 經前調理期，對抗水腫與食慾

經前症候群 (PMS) 如何影響你的體重與食慾

經前症候群（PMS）在這個階段最為明顯，荷爾蒙的波動會讓你的食慾大增，特別想吃甜食和重口味食物，同時身體的水腫問題也可能讓你覺得體重變重。

飲食策略：以清淡飲食為主，多喝水並攝取利尿食物（如：紅豆水、冬瓜）減輕水腫

飲食上應回歸清淡，多喝水是幫助身體排走多餘鹽分和水分的簡單方法。可以適量攝取紅豆水、冬瓜等有利尿效果的食物，幫助減輕水腫帶來的不適感。

運動策略：選擇緩和運動（如：快走、普拉提），放鬆身心，鞏固成果

運動方面，選擇快走、普拉提（Pilates）這類緩和的運動就足夠了。目的在於放鬆身心，舒緩經前期的煩躁情緒，同時鞏固過去幾週的努力成果。

超越數字：管理情緒與食慾，打破體重反彈的惡性循環

要有效管理排卵期體重上升的挑戰，單純計算卡路里並不足夠。當體重計上的數字停滯不前，真正的考驗來自於如何應對隨之而來的情緒波動與食慾大增。與其陷入節食與暴食的惡性循環，不如學習從根本上理解並管理自己的情緒與渴望，這才是穩定減重成果，甚至邁向成功的關鍵。

識別「心理飢餓」vs.「生理飢餓」：為何黃體期特別想吃東西？

在月經週期的黃體期，很多女性都會發現自己對食物的渴望變得異常強烈，彷彿有個無底洞。這種感覺並非單純的意志力不足，而是體內荷爾蒙正在上演一場大戲。學會分辨這種渴望是源自大腦的「心理飢餓」，還是身體真正需要的「生理飢餓」，是管理食慾的第一步。

荷爾蒙如何影響大腦，引發對甜食和高熱量食物的渴求

排卵後，黃體酮水平上升而雌激素水平下降，這種變化會直接影響大腦中調節情緒與快樂的化學物質，例如血清素（Serotonin）。當血清素水平降低時，情緒容易變得低落不穩，身體便會本能地尋求能快速提升血清素的方法，而甜食和高碳水化合物正是最直接的途徑。所以，你特別想吃朱古力或蛋糕，其實是大腦在尋求短暫的慰藉，試圖自我調節情緒。

學習分辨身體的真實需求，避免情緒性進食

要有效應對，首先要學會聆聽身體的信號。生理飢餓通常是逐漸產生的，你會感到胃部空虛，而且對於食物的選擇較為開放，吃飽後便會感到滿足。然而，情緒性飢餓往往是突然來襲，並且強烈地渴求某種特定的「安慰食物」（例如雪糕、薯片），即使吃飽了也可能停不下來，事後還會伴隨着內疚感。下次當你想伸手拿零食時，可以先停下來問自己：「我現在是真的肚餓，還是只是心情不好？」

建立你的「渴望管理工具箱」，安然度過減重停滯期

與其被動地抵抗食慾，不如主動為自己建立一個「渴望管理工具箱」。當強烈的食慾來襲時，你便有不同的應對方案，而不是只有「吃」或「不吃」兩個選項。這個工具箱裡，應該同時包含食物與非食物的解決方案。

健康零食替代清單：針對想吃甜、鹹、油炸物的聰明選擇

• 當你想吃甜食時： 可以選擇一小份70%以上的黑朱古力、一杯無糖希臘乳酪配上少量莓果，或是一條香蕉。這些食物不僅能滿足你對甜味的渴求，還能提供鎂、益生菌或鉀質等額外營養。
• 當你想吃鹹食時： 一小撮無鹽焗堅果、數片紫菜，或是一小碟枝豆都是不錯的選擇。它們能提供健康的脂肪和蛋白質，增加飽足感。
• 當你想吃油炸或香脆口感時： 可以嘗試用氣炸鍋或焗爐製作的番薯條、無油爆谷，或是全麥梳打餅配牛油果醬。這些能滿足口感，同時避免攝入過多不健康的油脂。

非食物慰藉法：5個舒緩情緒、轉移食慾的即時技巧

有時候，身體需要的並非食物，而是情緒的出口。以下五個方法，能即時幫助你舒緩情緒，轉移注意力：

1. 進行5分鐘的深呼吸： 找一個安靜的角落，專注於一呼一吸，能有效平靜焦慮的思緒。
2. 溫和伸展身體： 簡單的拉筋或瑜伽動作，有助於釋放身體累積的緊張感。
3. 用熱水泡腳： 溫熱的感覺能促進血液循環，讓全身放鬆，將注意力從頭部的渴望轉移到身體的舒適感。
4. 轉換環境： 離開當下的空間，到戶外散步五分鐘，呼吸新鮮空氣，有助於打斷想吃的念頭。
5. 喝一杯溫熱的花草茶： 例如洋甘菊茶或薄荷茶，這個動作本身具有安撫作用，溫熱的液體也能帶來飽足感。

生理週期體重管理常見問題 (FAQ)

Q1: 排卵期體重會上升嗎？週期內體重浮動1-2公斤算正常嗎？

很多人都會問：排卵期體重會增加嗎？答案是會的。在排卵期後，由於黃體酮分泌增加，身體會開始儲存更多水分，所以排卵期體重上升是一個相當普遍的生理現象。這種體重變重的情況，主要是來自水分滯留造成的水腫，而不是脂肪真的增加了。

至於在整個生理週期內，體重有1至2公斤的上下浮動，是完全正常的。這個數字的變化反映了身體內水分的增減、食物的消化情況以及荷爾蒙的波動。所以，將焦點放在長期的體重趨勢和健康的身體感受上，會比每天執著於磅上的數字來得更重要。

Q2: 是否只需在減重黃金期努力運動，其他時間就可以鬆懈？

這是一個很好的問題，也是許多人在執行週期減重法時容易陷入的迷思。雖然濾泡期（減重黃金期）的新陳代謝率最高，運動效果的確會事半功倍。但是，這不代表其他時間就可以完全鬆懈。

試想像，如果在黃體期和經前期完全放鬆，身體的代謝本來就比較慢，食慾又可能增加，之前黃金期的努力成果很容易就會付諸流水。所以，聰明的做法是將整個週期視為一個完整的計劃：黃金期全力衝刺，而其他階段的目標則是「鞏固成果」與「維持穩定」，透過持續的適度運動和飲食控制，避免體重反彈，這樣才能讓減重效果持續下去。

Q3: 為何我的排卵期體重不降反升？應該如何調整？

如果在減重黃金期後，發現排卵期體重不降反升，這通常有幾個常見原因。首先，正如前面提到，排卵後身體進入黃體期，荷爾蒙變化會導致水分滯留，這是體重增加最主要的原因。其次，黃金期過後，有些人的食慾會不自覺地增加，可能在不知不覺中攝取了比平時更多的熱量。

面對這種情況，可以從以下幾方面調整：
第一，在飲食上，注意減少鹽分的攝取，因為高鈉食物會加劇水腫。同時，可以多喝水，並適量飲用紅豆水、冬瓜湯等有助於排出多餘水分的飲品。
第二，不要因為體重暫時停滯或上升就停止運動，持續的運動習慣有助於維持新陳代謝。
第三，保持觀察，將重點放在長期的身體線條變化和健康狀況，而非短期的數字波動。

Q4: 快速減重會如何影響我的月經週期與身體健康？

快速減重對身體的影響，遠比想像中要大，特別是對月經週期。我們的身體需要一定比例的脂肪來維持正常的荷爾蒙分泌，尤其是雌激素。當體重在短時間內急劇下降，例如透過極端節食或過度運動，身體會將其解讀為一個生存危機的訊號。

為了保存能量，身體的保護機制會啟動，首先「關閉」非必要的生理功能，而生殖系統往往是首當其衝。這會直接擾亂荷爾蒙的平衡，導致月經週期紊亂、經血量異常，嚴重時甚至會出現閉經（即月經完全停止）的情況。此外，營養不良還會帶來脫髮、皮膚乾燥、精神不濟等問題。所以，追求一個穩定、可持續的減重步伐，才是對身體最負責的做法。