排卵期體重會增加嗎？破解水腫變重迷思，專家教你4階段生理期減重法把握黃金期高效燃脂

每個月總有幾日，明明飲食運動如常，磅重時數字卻不降反升，尤其是在排卵期前後，身體總覺腫脹，究竟是變肥還是水腫？不少女性都對生理週期期間的體重波動感到困惑，甚至誤以為「排卵期變重」就等於減肥失敗。事實上，體重上升的元兇並非排卵期，而是其後的荷爾蒙變化所引致的水腫。與其為體重數字而焦慮，不如善用女性獨有的生理節奏。本文將為你徹底破解排卵期體重增加的迷思，並由專家教你善用「生理期減重法」，掌握行經期、濾泡期（黃金期）、黃體期及經前期4個階段的飲食與運動策略，讓你順應荷爾蒙變化，在減重黃金期高效燃脂，擺脫水腫困擾，輕鬆達到理想體態。

破解迷思：排卵期體重增加是真的嗎？了解體重波動真相

到底排卵期體重會增加嗎？相信這是不少女生心中的疑問。每個月總有幾天，感覺身體特別浮腫，牛仔褲也好像變緊了，站上體重計一看，數字竟然悄悄上升。這種體重波動確實與生理週期息息相關，但真相可能和你想像的不太一樣。想了解體重數字背後的秘密，就要先從荷爾蒙的變化說起。

釐清真相：排卵期並非體重增加元兇

首先，我們要釐清一個常見的迷思：排卵期本身並非讓你變重或變肥的元兇。排卵期大約在月經週期的第14天，此時體內的雌激素水平達到高峰，新陳代謝處於一個相對理想的狀態。事實上，雌激素並不會直接導致身體大量儲水。有些研究甚至指出，女性在排卵期間的食慾可能是整個週期中最低的。所以，如果你感覺排卵期體重增加，更可能與這段時間的飲食或生活習慣改變有關，而非排卵這個生理過程直接造成的。

找出元兇：解構黃體期荷爾蒙水腫成因

那麼，真正讓體重上升的「元兇」是誰呢？答案就在排卵期之後的「黃體期」。排卵後，身體會開始大量分泌另一種重要的荷爾蒙——黃體素（Progesterone）。黃體素的主要任務是穩定子宮內膜，為懷孕做準備。在這個過程中，它會影響身體的鈉水平衡，導致水分更容易滯留在體內，形成所謂的「荷爾蒙水腫」。這就是為什麼在月經來臨前一週，你可能會感覺到身體腫脹、胸部脹痛，而這些排卵期過後的症狀，正是體重數字暫時上升的主因，增加1至2公斤都屬於正常範圍。

善用工具：建立您的個人化「生理週期體重管理日誌」

想準確知道「排卵期體重會增加嗎」在您身上如何發生，並且找出個人專屬的減重節奏，建立一本個人化的「生理週期體重管理日誌」就是您的最佳秘密武器。與其單靠感覺猜測，不如透過實際記錄，讓數據告訴您身體的真實故事。這本日誌能幫助您將體重波動與生理週期連結起來，讓您清晰看見荷爾蒙如何影響您的身體，從而制定出最貼身的飲食和運動計劃。

為何標準28天週期不適用於每個人？

我們經常聽到生理週期是28天，但這只是一個教科書上的平均數。事實上，每個人的身體都是獨一無二的。您的週期長度可能短至21天，也可能長達35天，而且每次都可能有些微變化。生活壓力、睡眠質素、飲食習慣，甚至是旅行，都可能影響荷爾蒙分泌，導致週期提前或延後。所以，直接套用一個標準的28天減重模板，效果往往未如理想。要真正掌握減重黃金期，第一步就是要了解專屬於您的獨特生理時鐘。

「生理週期體重管理日誌」：記錄4大關鍵，精準掌握身體變化

這本日誌的重點不在於複雜，而在於持續。只要簡單記錄以下4個關鍵，您就能逐漸描繪出自己的身體地圖，清楚分辨體重數字背後的原因，究竟是排卵期變重，還是真的變肥。

週期日期與天數： 這是最基本的資料。請記下每次月經來的第一天（Cycle Day 1），還有月經持續了多少天。持續記錄幾個月後，您就能計算出自己平均的週期長度。
每日體重變化： 建議在每天早上起床、上完廁所後，在固定時間用同一個體重計量度。數字的升降本身不是重點，重點是觀察體重在週期哪個階段有規律的起伏。
身體感覺與症狀： 這是連結數字與感覺的橋樑。簡單記下您的精力水平、食慾變化、有否水腫、皮膚狀況或情緒波動等。例如，您可能會發現某些與排卵期症狀体重相關的變化，像是食慾特別好或身體輕微浮腫，這些都是重要的線索。
飲食與運動摘要： 無需鉅細無遺，只要簡單記錄當天吃了些什麼特別的食物，還有做了什麼運動。這能幫助您分析，體重變化是因為週期影響，還是因為前一晚的大餐或高強度運動所致。

第一階段：行經期（約第1-7天）— 溫和調理，為減重儲備能量

許多人想知道排卵期體重會增加嗎，但要全面理解體重在月經週期的波動，必須從第一階段「行經期」開始談起。這個階段的身體狀態，正是為之後的減重黃金期打好基礎的關鍵時刻，掌握好行經期的調理，有助我們更清晰地看待整個週期的體重變化。

身心狀態：代謝旺盛但身體虛弱

月經期間，身體其實處於一個相當特別的狀態。一方面，為了排出經血與更新子宮內膜，身體的基礎代謝率會稍微提高，這聽起來似乎是個減重的好時機。但是，另一方面，因為荷爾蒙（雌激素與黃體素）水平降到最低，加上身體正在失血，你會感覺特別疲倦、虛弱，甚至出現經痛或手腳冰冷的情況。情緒也可能比較低落，缺乏動力。這個時期身體像一個正在努力工作的引擎，雖然消耗大，但燃料（能量與元氣）卻不足，所以絕對不是強力減重的時機。

行經期飲食及運動策略

既然身體處於虛弱狀態，這個階段的策略重點就不在於「減」，而在於「養」。目標是透過溫和的方式調理身體，補充流失的營養，為下一階段的高效燃脂儲備能量。

在飲食方面，首要任務是補充因失血而流失的鐵質。你可以多選擇牛肉、豬膶、菠菜、黑木耳等食物。為了讓身體更好地吸收鐵質，可以同時攝取富含維他命C的食物，例如奇異果、橙、燈籠椒。此外，多喝溫水與進食溫暖的食物，例如薑茶或清雞湯，有助促進血液循環，舒緩不適。應盡量避免生冷、寒涼的食物，例如沙律、雪糕或凍飲，因為它們可能加劇經痛。

運動方面，應該以溫和、放鬆的活動為主。劇烈運動會對正在復原的身體造成額外壓力。你可以選擇輕鬆的散步、溫和的瑜伽伸展，這些運動不但能幫助舒緩腹部悶脹和腰痠，還能促進血液循環。重點在於讓身體動一動，而不是追求高強度的鍛鍊。將這個階段視為一個休養生息的機會，身體準備好了，下一階段的減重效果自然事半功倍。

第二階段：濾泡期至排卵期（約第8-14天）— 把握新陳代謝黃金期，高效燃脂

身心狀態：體力與情緒處於巔峰

當月經期結束，身體終於告別了前一階段的不適。在這個階段，雌激素水平會逐漸回升並且達到高峰，為身體帶來一系列的正面變化。妳會發現精神變得飽滿，體力充沛，情緒也比較穩定開朗，是整個月經週期中身心狀態感覺最好的時期。

很多人疑惑排卵期體重會增加嗎？其實這段時間，身體的新陳代謝速度會加快，消化能力亦會提升。因為荷爾蒙的正面影響，身體不易出現水分滯留的情況，所以妳會感覺身體相對輕盈。這正是掌控體重，甚至高效減脂的絕佳時機，絕非大家想像中排卵期體重必定會增加的階段。

黃金期飲食及運動策略

既然身體狀態處於巔峰，我們就要好好把握這個減重的「衝刺期」。不過，這也是一個需要留意的「雙面刃」時期。因為新陳代謝快，身體的吸收能力也會跟著變好，所以如果飲食不加節制，熱量反而更容易轉化為脂肪。

在飲食方面，策略應該是「選擇對的營養，而非盲目節食」：

增加優質蛋白質攝取：身體在此時建立肌肉的效率更高。多補充雞胸肉、魚類、雞蛋及豆製品，可以提供飽足感，並且為運動後的肌肉修復提供原料。
攝取足夠的高纖維食物：選擇全穀類、蔬菜和水果，可以穩定血糖，同時促進腸道蠕動，幫助身體排走廢物。
控制精緻澱粉與糖分：因為吸收力強，蛋糕、甜飲、白麵包等高升糖食物更容易刺激胰島素分泌，加速脂肪囤積。

在運動方面，充沛的體力讓妳可以挑戰更高強度的訓練，最大化燃脂效果：

有氧運動與重量訓練並行：這是最有效率的組合。高強度間歇訓練（HIIT）、跑步或游泳等有氧運動可以大量燃燒卡路里。同時，加入重量訓練可以提升肌肉量，從根本上提高基礎代謝率。
嘗試達到「333運動原則」：這是一個很好的參考指標，即每週運動至少3次，每次持續30分鐘以上，並且心跳率達到每分鐘130下。在這個黃金期，妳會發現要達到這個目標比其他時期都輕鬆。

第三階段：黃體期（約第15-21天）— 穩定血糖，應對減重平緩期

身心狀態：減重「撞牆期」開始

排卵期高峰過後，身體便進入黃體期。這個階段黃體素分泌量上升，雌激素則開始下降。荷爾蒙的此消彼長，會導致新陳代謝速度稍微減慢，身體也變得容易儲存水分，產生水腫現象。因此，您可能會感覺到減重效果不如之前明顯，體重下降的速度開始減緩甚至停滯，這正是減重過程中常見的「撞牆期」或平緩期。這個時期的體重停滯，很容易讓人誤解成是之前排卵期肥胖的延續，但這其實是黃體期荷爾蒙變化的正常生理反應。

黃體期飲食及運動策略

要順利度過這個減重平緩期，調整飲食與運動策略非常重要。此階段的飲食核心在於「穩定血糖」，避免血糖水平大幅波動刺激身體分泌過多胰島素，因為胰島素會促進脂肪的合成與儲存。

飲食方面，建議採用「低升糖指數（Low GI）」的飲食原則。多選擇富含纖維質的食物，例如全穀類（糙米、燕麥）、蔬菜及豆類，並且搭配足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉和豆腐。這些食物不但能提供持久的飽足感，也能幫助維持血糖穩定。相對地，需要嚴格控制精緻澱粉及高糖分食物的攝取，例如白麵包、蛋糕、甜點及含糖飲品。

運動方面，此時不應鬆懈，而是要聰明地調整。建議可以維持原有的肌肉訓練，並且在訓練後增加約30分鐘的中等強度有氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車。這樣做可以有效提升整體的熱量消耗，幫助身體突破體重停滯的困境，為下一階段的減重成果打好基礎。

第四階段：經前期（約第22-28天）— 對抗水腫與食慾，守住成果

來到生理週期的最後一關，也是許多人感覺最難熬的階段。身體彷彿進入了備戰狀態，準備迎接下一次的月經來臨。這個時期的主要任務，不再是追求體重下降，而是運用策略，沉著應對身體的各種挑戰，穩穩守住前三週的努力成果。

身心狀態：經前症候群(PMS)高峰

在這個階段，黃體素的分泌會達到頂峰，這也意味著經前症候群(PMS)的各種症狀會變得最為明顯。身體上，你可能會感覺腹部脹氣、身體浮腫、皮膚容易出油長暗瘡，甚至有乳房脹痛的情況。心理上，情緒起伏會比較大，容易感到煩躁、疲倦，同時對食物的渴望，特別是高糖、高鹽分的重口味食物，會變得異常強烈。這些都是荷爾蒙劇烈變化的正常生理反應。

釐清體重增加真相：關鍵在於經前期

許多人搜尋「排卵期體重會增加嗎」，並將體重上升歸因於排卵期。事實上，體重數字最顯著的波動，往往發生在月經來臨前一週的這個「經前期」。排卵期體重增加的幅度通常不明顯，而經前期的體重上升，才是真正的主因。這段時間因為黃體素水平高，身體會傾向於儲存鈉和水份，導致明顯的水腫。因此，磅重時看到的數字增加1至3公斤，絕大部分都只是水份的重量，並非代表你真的變肥了。釐清這個觀念，有助於我們用更平穩的心態面對體重計上的數字。

經前期飲食及運動策略

面對食慾高漲與水腫來襲，千萬不要自暴自棄。透過聰明的飲食和運動策略，便能安然度過這個減重停滯期。

飲食策略：

積極排水：對抗水腫最有效的方法，就是攝取充足水份，幫助身體代謝掉多餘的鈉。同時，多選擇含鉀量高的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果、番茄及奇異果，鉀質有助於平衡體內的鈉，促進水分排出。
清淡飲食為上：盡量避免加工食品、重味醬料及醃製食物，因為它們都是高鈉的陷阱，會令水腫問題雪上加霜。
聰明應對食慾：當想吃零食的慾望來襲時，可以選擇高纖維的天然食物，例如一小份水果、無調味堅果或蔬菜條，以增加飽足感。如果真的想吃甜食，一小片70%以上的黑朱古力會是比蛋糕甜品更好的選擇。

運動策略：

這個時期的運動目標是「維持」與「舒緩」，而非挑戰極限。高強度的訓練可能會加重身體負擔與煩躁感。建議選擇較溫和的運動：

瑜伽或伸展運動：能有效舒緩經前期的腹部脹滿感與肌肉繃緊，同時有助於穩定情緒。
快步走或慢跑：適度的有氧運動能促進血液循環，幫助身體排出多餘水份，減輕水腫不適，並能提升腦內啡，改善心情。

生理週期減重FAQ：解答常見疑問

了解完生理週期的四個階段後，相信你對於如何善用身體節奏來減重，已經有了初步的藍圖。不過，實際執行時總會遇到一些小疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，為你一次過解答。

「排卵期變重」不等於「排卵期變肥」？

很多人都會問：「排卵期體重會增加嗎？」這確實是不少女性的共同困惑。答案是，排卵期後體重數字上的輕微上升，是很常見的現象，但這與真正的「變肥」是兩回事。我們要釐清一個重要觀念：體重增加不等於脂肪增加。

排卵期過後，身體會進入黃體期，黃體素（Progesterone）分泌量開始上升。這種荷爾蒙的變化，會令身體傾向於儲存更多的水分和鈉質，形成所謂的「經前水腫」。這時候你感覺到的「排卵期變重」，甚至是一些排卵期症狀如體重微升，其實大部分都只是暫時滯留在體內的水分重量。這就像一塊海綿吸了水後變重一樣，海綿本身的大小並沒有改變。

真正的「變肥」，是指身體脂肪的實際積聚，這通常源於持續的熱量盈餘。因此，當你在排卵期後發現體重計上的數字多了0.5至1.5公斤，先不用慌張。這很可能只是週期性的水分波動，只要月經來潮，這些多餘的水分便會自然排出，體重也會隨之回落。

如何根據週期變化調整減重計畫？

一套成功的減重計畫，關鍵在於「順勢而為」，而非與身體對抗。將減重策略與生理週期結合，能讓過程更順暢，效果也更顯著。你可以這樣簡單地調整：

行經期（第1-7天）： 此階段應以溫和調理為主。飲食上注重補充鐵質與優質蛋白質，例如牛肉、菠菜及雞蛋。運動則以瑜伽、散步等輕度活動為主，幫助舒緩不適，儲備體力。
濾泡期至排卵期（第8-14天）： 這是減重的「黃金期」。新陳代謝處於高峰，身體能量充沛。此時應把握機會，進行較高強度的運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練，以提升燃脂效率。飲食上維持均衡，確保有足夠能量支持運動所需。
黃體期（第15-21天）： 減重速度可能會開始減慢，這段時間是「平緩期」。身體代謝稍為回落，食慾可能增加。飲食策略應轉向選擇高纖維、低升糖指數（Low-GI）的食物，例如糙米、燕麥及大量蔬菜，以增加飽足感及穩定血糖。運動可維持中等強度，重點在於持之以恆。
經前期（第22-28天）： 此階段是守住成果的關鍵。水腫和食慾問題最為明顯，情緒也可能較波動。飲食上應盡量清淡，減少鹽分攝取，多喝水幫助排走多餘水分。運動可選擇較輕鬆的伸展或快走，有助於舒緩經前症候群（PMS）的症狀，同時守住前期的減重成果。

應在週期哪個時候量度體重最準確？

每天量度體重，看著數字上上下下，確實容易讓人感到焦慮和氣餒。由於女性的體重在整個生理週期中都會因水分而波動，所以要得到一個相對準確的參考值，選擇合適的時間點就非常重要。

最理想的量度體重時機，是在月經完全結束後的一星期內（大約是週期的第7至10天）。

在這個時間點，經前期的水腫已經完全消退，荷爾蒙水平相對穩定，身體排除了多餘的水分，此時量度的體重最能反映你身體的真實基線。為了增加準確性，建議每次都在相同的條件下量度，例如在每天早上起床、如廁後、進食早餐前進行。

與其每天糾結於數字的微小變化，不如將重點放在觀察「大趨勢」。你可以比較每個週期的同一個時間點的體重，例如將這個月第8天的體重與上個月第8天的體重作比較。同時，別忘了體重只是其中一個指標，身形線條的改變、衣服穿起來的感覺，以及精神狀態的提升，都是更值得你關注的進步證明。