排宿便好難？營養師實測7款黃金比例「排宿便果汁」，教你3日清走宿便、告別便秘！

宿便積聚、排便不順，是否已成為你難以啟齒的困擾？試過各種方法，肚谷谷的感覺依然揮之不去，甚至影響日常生活和心情。想告別便秘，其實不一定要依賴藥物。本文由專業營養師親身實測，為你拆解便秘成因，並設計出7款黃金比例的「排宿便果汁」。我們將教你如何透過簡單的自我檢測，找出專屬你的便秘類型，再跟隨獨家設計的「3日清宿便計劃」，從強力清掃到溫和調理，一步步重整腸道健康。立即跟隨我們的指南，製作你的專屬排毒飲品，在3日內感受前所未有的輕盈暢快！

為何蔬果汁是解決便秘的天然首選？

很多人覺得要順利排清宿便非常困難，其實一杯美味的排宿便果汁，或許就是你一直在尋找的答案。相較於依賴成藥，從天然飲食著手，更能溫和並有效地調理腸道。現在就讓我們一起了解，為何新鮮的排宿便蔬果汁，會是解決這個「都市病」的天然首選。

解構便秘成因：從生活習慣到腸道健康

想有效解決問題，必先從根源入手。便秘從來不只是「無法排便」這麼簡單，它其實是身體發出的一個訊號，直接反映了你的腸道健康以至整體生活習慣。

腸道蠕動緩慢如何阻礙宿便排出

我們可以將腸道想像成一條運輸帶。食物消化後的殘渣，需要依靠腸道有規律地收縮、蠕動，才能順暢地被推送到出口。假如這條運輸帶動力不足，運作得非常緩慢，廢物便會在腸道內停留過長時間。結果就是水份被過度吸收，導致糞便變得又乾又硬，自然難以排出，最終形成令人困擾的「宿便」。

現代人4大排便困難誘因：飲水不足、營養不均、壓力、缺乏運動

這種「運輸帶」失靈的情況，在現代都市生活中十分普遍，其背後通常有四大主因：
1. 飲水不足： 這是最常見和直接的原因。腸道需要充足水份來潤滑通道和軟化糞便，水份不足，糞便自然變得乾硬。
2. 營養不均： 經常外食、多肉少菜的飲食習慣，令身體無法攝取足夠的膳食纖維去增加糞便體積，用以刺激腸道蠕動。
3. 長期壓力： 精神壓力會影響自主神經系統的運作，直接擾亂腸道正常的蠕動節奏，使其變得不規律甚至停滯。
4. 缺乏運動： 長時間久坐不動，不只減慢身體的新陳代謝，同樣會令腸道蠕動變得懶散。適量運動其實也是在幫助腸道做運動。

排宿便蔬果汁的科學原理：不只是纖維與水份

一提到排宿便蔬果汁，大部分人首先會聯想到纖維和水份。這兩者固然是關鍵，但一杯精心調配的蔬果汁，其威力遠不止於此。它的背後，其實是一套完整的科學協同作用。

膳食纖維：促進腸道蠕動的引擎

膳食纖維就像是腸道的「清道夫」。它能有效增加糞便的體積，好像一個柔軟的刷子，溫和地刺激腸道壁，提醒腸道「是時候蠕動了」，從而產生便意，推動積存的糞便前進。

山梨糖醇（Sorbitol）：天然溫和的「通便劑」

這是許多人會忽略的秘密武器。山梨糖醇是一種天然存在於西梅、蘋果、梨等水果中的糖醇。它不易被人體完全吸收，當它到達大腸時，會產生溫和的滲透作用，將水份從身體其他地方吸入腸道之中。這個過程能高效地軟化糞便，因此它亦被稱為天然又溫和的「通便劑」。

果膠（Pectin）與果酸：雙重刺激腸道活動

蘋果、柑橘類水果中富含的果膠，是一種水溶性纖維。它能幫助糞便保持濕潤，使其更容易成形和排出。同時，水果中的天然果酸，例如檸檬酸，也能輕微地刺激腸道，促進其蠕動。這兩者結合起來，便形成了推動排便的雙重動力。

水分與微量營養素：維持腸道健康的基礎

最後，我們不能忘記最根本的元素。蔬果汁本身就是水份的極佳來源，能直接為乾涸的腸道「補水」。與此同時，當中豐富的維他命和礦物質，是維持腸道細胞健康和正常生理功能不可或缺的基礎養分。

為何要「度身訂造」？個人化蔬果汁計劃的優勢

看到這裡，你可能會思考，是否隨意將幾種蔬果放進攪拌機就可以？理論上可行，但效果未必理想。每個人的便秘成因和體質都存在差異，這也解釋了為何一個「度身訂造」的個人化蔬果汁計劃，會是更安全有效的選擇。

針對不同便秘類型，提供精準營養支援

舉例來說，糞便乾硬的人需要更多含山梨糖醇和水份的成份去軟化宿便；而有便意卻排便無力的人，則可能需要更多纖維和果膠去增加糞便體積來刺激腸道。個人化的配方能針對你的根本問題，提供最精準的營養支援。

根據體質調整配方，避免過度刺激，更安全有效

此外，不同蔬果的性質有寒熱之分。如果你的體質偏寒，飲用過多寒涼的蔬果汁可能會引起腸胃不適。一個周全的計劃會考慮到你的個人體質，適當調整配方，確保在有效排宿便的同時，不會對身體造成過度刺激，從而達致安全而長遠的調理效果。

3日見效！營養師教你制定個人化排宿便計劃

想有效排走宿便，飲用排宿便果汁是一個好方法，但每個人的體質和便秘成因都不同，所以直接複製他人的餐單，效果未必理想。與其盲目嘗試，不如跟隨營養師的建議，花幾分鐘了解自己的狀況，然後啟動一個專為你而設的3日排宿便蔬果汁調理計劃，從根本改善腸道健康。

第一步：1分鐘自我檢測，辨識你的便秘類型

在開始任何飲食調理之前，最重要是先找出問題的根源。你可以透過觀察自己糞便的形態和排便時的感覺，快速判斷自己屬於哪一種便秘類型。這一步是制定個人化計劃的基礎。

A型—缺水乾硬型：糞便乾硬如羊糞

如果你的糞便一顆一顆，又乾又硬，形狀就像羊糞一樣，而且排便時非常費力，這代表你的腸道和糞便都嚴重缺水。這通常與日常飲水量不足，或者吃了太多會吸收水分的煎炸食物有關。

B型—腸道無力型：有便意卻「力不從心」

明明感覺到便意，坐在馬桶上卻怎樣也排不出來？或者糞便質地不算太硬，但總是覺得排不乾淨。這情況顯示你的腸道蠕動力不足，就像一條無力的運輸帶，無法有效將糞便推向出口。這可能與缺乏運動、膳食纖維攝取不足有關。

C型—壓力失調型：腹脹兼排便規律大亂

你的排便時間非常混亂，有時幾天沒有便意，有時又突然腹瀉。同時，你經常感到腹部脹氣，好像有很多氣體在腸道內。這種情況多數源於壓力、情緒緊張或作息不定時，影響了自主神經系統，進而干擾腸道的正常運作節奏。

第二步：啟動你的3日蔬果汁調理計劃

辨識了自己的類型後，就可以開始我們的3日調理計劃了。這個計劃的設計由強到弱，循序漸進，旨在重啟你的腸道功能。

Day 1 強力清掃日：選用強效配方，迅速軟化宿便

第一天的目標是「清倉」。我們會選用含有天然通便成分（例如山梨糖醇）的水果，製作強效的蔬果汁，目的是要迅速為乾硬的宿便補充水分，讓它軟化，更容易排出。

Day 2 溫和調理日：飲用富含果膠與益生元的蔬果汁，促進腸道蠕動

清掃過後，第二天我們轉為溫和調理。這天的蔬果汁會富含果膠（Pectin）與益生元（Prebiotics），這些成分有助於培養腸道好菌，同時溫和地刺激腸壁，訓練腸道恢復自主蠕動的能力。

Day 3 長效保養日：以高纖維蔬果汁為主，建立健康腸道生態

第三天的重點是建立長遠的健康基礎。我們會飲用高纖維的蔬果汁，這些纖維能增加糞便體積，讓腸道習慣有規律地運作。這一步的目標是鞏固前兩天的成果，建立一個健康的腸道生態，讓你告別便秘的困擾。

營養師實測：7款黃金比例排宿便蔬果汁食譜

市面上有各式各樣的排宿便果汁食譜，但是隨意混合未必能達到理想效果。我們營養師團隊經過反覆測試與調整，整理出7款針對不同便秘類型的黃金比例排宿便 蔬果汁配方。這些食譜不只是將水果混合，而是根據每種食材的營養特性，例如纖維、酵素、山梨糖醇與果膠的含量，精密計算出最佳組合，讓你能更精準地解決排便困擾。你可以根據自己早前做的自我檢測結果，選擇最適合你的一款開始嘗試。

1. 地表最強配方：西梅奇異果汁

功效與適用對象：主攻「缺水乾硬型」，以山梨糖醇與酵素強力清宿便

這款堪稱最強效的配方，特別適合糞便乾硬、呈顆粒狀的「缺水乾硬型」人士。西梅富含天然的溫和通便劑——山梨糖醇，能有效增加腸道內的水分，軟化宿便。奇異果則含有豐富的酵素與膳食纖維，可以刺激腸道蠕動，兩者結合能產生強大的清宿便效果。

黃金比例食材

• 新鮮西梅：4至5粒
• 綠色奇異果：1個
• 飲用水：150毫升

詳細製作步驟

1. 將新鮮西梅洗淨，然後去核備用。
2. 奇異果去皮，然後切成小塊。
3. 將西梅、奇異果和飲用水全部放入攪拌機中。
4. 攪拌約1分鐘，直至果汁變得順滑即可飲用。

2. 溫和蠕動之選：蘋果西芹汁

功效與適用對象：適合「腸道無力型」，果膠與纖維雙重刺激

如果你常常感到有便意，但去到廁所卻「力不從心」，這款蘋果西芹汁就是為你而設。蘋果含有豐富的水溶性纖維果膠，能讓糞便保持濕潤及成形。西芹則提供大量的非水溶性粗纖維，能增加糞便體積，溫和地刺激腸壁，雙重作用喚醒無力的腸道。

黃金比例食材

• 蘋果：1個（建議連皮）
• 西芹：2條
• 飲用水：200毫升

詳細製作步驟

1. 蘋果徹底洗淨，然後去芯並切塊。
2. 西芹洗淨，然後切成小段。
3. 將所有食材放入攪拌機，並且加入飲用水。
4. 攪拌至完全混合，建議不過濾，連渣飲用以攝取最完整的纖維。

3. 舒壓暢便之選：香蕉菠蘿乳酪飲

功效與適用對象：針對「壓力失調型」，鎮靜心神兼補充益生菌

壓力是引致便秘的隱形殺手。這款飲品專為因壓力導致腸道功能紊亂的「壓力失調型」人士設計。香蕉含有鎂質與色胺酸，有助放鬆神經。無糖乳酪則能為腸道補充大量益生菌，重建健康的腸道菌群。菠蘿中的酵素則幫助消化，減輕腸道負擔。

黃金比例食材

• 熟成香蕉：1條
• 新鮮菠蘿：2片（約80克）
• 無糖原味乳酪：150克
• 水或燕麥奶：50毫升（用作調整稠度）

詳細製作步驟

1. 香蕉去皮，然後切段。
2. 菠蘿去皮，然後切塊。
3. 將香蕉、菠蘿、無糖乳酪和水（或燕麥奶）一同放入攪拌機。
4. 攪拌至幼滑的乳酪飲狀態即可享用。

4. 高纖飽腹配方：火龍果士多啤梨汁

功效與適用對象：適合所有類型，作為日常保養之選

這款蔬果汁顏色吸引，而且功效全面，適合所有便秘類型人士作為日常保健飲用。紅肉火龍果含有豐富的膳食纖維和獨特的果膠，其種子更能促進腸道蠕動。士多啤梨則提供維他命C和抗氧化物，能維持腸道健康，同時帶來飽腹感，適合用作代餐。

黃金比例食材

• 紅肉火龍果：半個
• 士多啤梨：6至8粒
• 飲用水：100毫升

詳細製作步驟

1. 火龍果去皮，然後切成大塊。
2. 士多啤梨洗淨，然後去蒂。
3. 將火龍果、士多啤梨與飲用水放入攪拌機。
4. 高速攪拌約1分鐘，即可飲用。

5. 補水降火潤腸：雪梨無花果汁

功效與適用對象：針對因「上火」引致的便秘，補充大量水分

如果你的便秘伴隨著口乾、生痱滋等「上火」症狀，這款雪梨無花果汁就能幫到你。雪梨性涼，能清熱潤燥，為身體補充大量水分。無花果則含有豐富的膳食纖維和多種有機酸，有助軟化糞便，潤腸通便。

黃金比例食材

• 雪梨：1個
• 新鮮無花果：2至3個（或乾無花果4粒）
• 飲用水：150毫升

詳細製作步驟

1. 雪梨洗淨，然後去皮去芯並切塊。
2. 新鮮無花果洗淨後對半切開；如果使用乾無花果，請先用溫水浸泡15分鐘使其軟化。
3. 將所有食材放入攪拌機中。
4. 攪拌至順滑後即可飲用，口感清甜潤喉。

6. 腸道排毒清道夫：芒果西柚汁

功效與適用對象：富含維他命C與酵素，有助排毒養顏

這杯充滿熱帶風情的果汁，不只是好喝，更是腸道的「排毒清道夫」。芒果富含消化酵素和纖維，有助清理腸道廢物。西柚則以高含量的維他命C見稱，有助肝臟排毒，同時促進膠原蛋白生成，達到排毒養顏的雙重效果。

黃金比例食材

• 熟成芒果：半個
• 西柚：半個
• 飲用水：100毫升

詳細製作步驟

1. 芒果去皮去核，然後將果肉切塊。
2. 西柚去皮去籽，然後取出果肉。
3. 將芒果肉、西柚肉和飲用水放入攪拌機。
4. 攪拌均勻即可，味道酸甜開胃。

7. 經典潤腸配方：木瓜牛奶（或燕麥奶）

功效與適用對象：木瓜酵素幫助分解蛋白質，減輕腸道負擔

木瓜牛奶是一款非常經典的潤腸飲品。其關鍵在於木瓜含有的「木瓜蛋白酶」，這種酵素能有效幫助分解蛋白質，減輕消化系統的負擔，尤其適合在飽餐後飲用，預防因消化不良引起的便秘。

黃金比例食材

• 熟成木瓜：約1/4個（約150克）
• 低脂牛奶或燕麥奶：200毫升

詳細製作步驟

1. 木瓜去皮去籽，然後切成小塊。
2. 將木瓜塊和牛奶（或燕麥奶）放入攪拌機。
3. 攪拌至完全混合即可。
4. 建議即製即飲，避免木瓜酵素與牛奶產生苦味。

提升蔬果汁效果的5大黃金法則與禁忌

飲用精心調配的排宿便果汁，是啟動腸道的好開始。要將這些蔬果汁的排宿便效果發揮到極致，和確保飲用安全，就要掌握幾個關鍵的黃金法則與禁忌。這些方法可以幫助你更有效率地達成目標。

飲用黃金時間：早上空腹，效果加倍

經過一晚的休息，身體的消化系統正處於最準備吸收營養的狀態。所以，早上起床後空腹飲用蔬果汁，是最佳時機。這時候，腸道能夠最直接和最快地吸收蔬果汁中的水份、纖維和各種營養素。這樣可以有效刺激腸道蠕動，為一整天的暢順排便打好基礎。

份量控制要訣：避免果糖超標與腸胃不適

蔬果汁雖然健康，但是份量控制十分重要。因為水果含有天然果糖。如果一次過飲用太多，可能會導致血糖短時間內快速上升，也可能對腸胃造成負擔，引致腹脹或不適。一般建議，每日飲用一杯，大約250至300毫升就足夠了。這個份量既能提供足夠的纖維和營養，又不會造成身體額外負擔。

製作技巧：保留果肉纖維，攪拌機勝於榨汁機

要達到最佳的排宿便效果，製作工具的選擇是關鍵。我們強烈建議使用攪拌機（Blender），而不是榨汁機（Juicer）。因為攪拌機能夠將整個水果和蔬菜連同果肉和果皮一同打碎。這樣可以完整保留最重要的膳食纖維。相反，榨汁機會將果肉纖維當作果渣過濾掉，只剩下糖分和水份。這樣會大大減低排便的效果。

飲用後微調策略：效果不明顯或過強怎麼辦？

每個人的體質和腸道反應都不同。所以，飲用蔬果汁後的效果也可能因人而異。我們可以根據身體的反應，作出一些簡單的微調。

若飲用後出現輕微腹瀉應如何調整？

如果飲用後出現輕微腹瀉或腸胃過於活躍，這表示配方對你的腸道來說可能刺激性稍強。你可以先將份量減半，或者在蔬果汁中加入更多水分來稀釋。你也可以選擇一些比較溫和的食材，例如蘋果或香蕉，暫時取代西梅等強效水果。

若效果不明顯可添加哪些超級食物？

如果連續飲用幾天後，排便情況未有明顯改善，你可以考慮在蔬果汁中添加一些超級食物來加強效果。例如，可以加入一湯匙的奇亞籽或亞麻籽。它們遇水會膨脹，能增加糞便體積。加入一小撮菠菜或羽衣甘藍，也能額外補充纖維和鎂質，幫助放鬆腸道肌肉。

飲用前必讀：三類人士須諮詢專業意見

雖然排宿便蔬果汁對大部分人來說是安全的，但是有幾類人士在嘗試前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保計劃適合自己的身體狀況。

糖尿病患者：如何選擇低升糖指數（GI）水果

水果中的果糖會直接影響血糖水平。所以，糖尿病患者需要特別注意水果的選擇。應該優先選擇低升糖指數（GI）的水果，例如蘋果、莓果類（士多啤梨、藍莓）和車厘子。同時，也要嚴格控制份量，並將蔬果汁計入每日的碳水化合物攝取量中。

腸易激綜合症（IBS）患者的潛在風險

部分水果含有較高的FODMAPs（可發酵寡糖、雙糖、單糖及多元醇）。這些成分可能會刺激腸道，引發腸易激綜合症患者的腹脹、腹痛或腹瀉等症狀。如果你有腸易激綜合症，在飲用蔬果汁前，最好先了解哪些是低FODMAP的水果，和從少量開始嘗試，觀察身體反應。

腎臟病患者對鉀離子攝取的考量

許多蔬菜和水果，例如香蕉、奇異果和菠菜，都富含鉀離子。腎臟功能不佳的人士，身體代謝鉀離子的能力會下降。如果攝取過量，可能會導致高血鉀症，情況可以很嚴重。所以，腎臟病患者在飲用任何蔬果汁前，必須與醫生或營養師討論，選擇鉀含量較低的食材。

排宿便蔬果汁常見問題（FAQ）

我們整理了一些關於飲用排宿便果汁的常見疑問，希望可以幫你更全面地了解這個天然方法，讓你更安心地踏出暢快第一步。

Q1: 飲用排宿便蔬果汁會否引致肚瀉或依賴性？

這確實是很多人初次嘗試時會考慮的問題。飲用初期，部分人可能會出現輕微腹瀉或排便次數增加的情況，這通常是身體正在適應高纖維飲食的正常反應，因為蔬果中的膳食纖維、水分和天然果糖正在合力軟化長期積聚的宿便。如果反應比較明顯，可以先將份量減半，或者選擇較溫和的配方，讓腸道慢慢適應。

至於依賴性，排宿便蔬果汁的原理與帶有刺激性的瀉藥完全不同。它並非強行刺激腸道，而是為身體提供足夠的「原料」，例如纖維、水分和營養素，去重建健康的腸道蠕動機制。所以，這更像是一種飲食調理，目標是幫助腸道恢復自行規律運作的能力，而不是令它產生依賴。

Q2: 每天飲用是否健康？會不會太寒涼？

每天飲用一杯適量的排宿便蔬果汁，對大部分人而言是健康的。關鍵在於「適量」，建議每日飲用約250至300毫升，避免因攝取過多果糖而造成身體負擔。

針對體質偏寒或擔心蔬果汁屬性寒涼的朋友，可以作一些簡單調整。製作時加入一小片薑或少量肉桂粉，這些屬性溫熱的食材能夠中和蔬果的寒性。另外，盡量在室溫下飲用，避免飲用剛從雪櫃取出的冰凍果汁，這樣就能減低對腸胃的刺激。

Q3: 為何飲用後，便秘問題未有改善甚至加劇？

如果飲用蔬果汁後，便秘情況未有改善，通常有以下幾個可能原因。最常見的一點是水份補充不足，因為膳食纖維需要吸收大量水份才能在腸道中膨脹、軟化糞便，如果只喝了果汁卻沒有飲用足夠的清水，纖維反而會令糞便變得更乾硬，加劇問題。請確保每天飲用至少8杯水。

其次，可能是你選擇的配方未必完全切合你的便秘類型。例如，「腸道無力型」的朋友除了纖維，可能更需要果膠含量豐富的食材去刺激腸道蠕動。最後，如果已嘗試調整飲食和生活習慣，便秘問題依然持續，這可能與其他健康狀況有關，建議諮詢醫生或專業人士的意見。

Q4: 市售瓶裝蔬果汁，效果與鮮榨一樣嗎？

市售瓶裝果汁的確方便，但就排宿便的效果而言，通常與新鮮攪拌的蔬果汁有一定差距。為了延長保質期，大部分瓶裝果汁都經過高溫消毒處理，這個過程會破壞部分維他命和活性酵素。

更重要的是，許多市售果汁會過濾掉果渣，大大流失了最關鍵的膳食纖維。部分產品甚至會添加糖分或人工調味劑。如果真的需要購買，建議選擇標明「冷壓（Cold-Pressed）」、「非濃縮還原（NFC）」並且無額外添加糖的產品，但新鮮即製，完整保留果肉纖維的蔬果汁，始終是最佳選擇。

Q5: 除了飲用蔬果汁，還有哪些生活習慣有助改善便秘？

要徹底告別便秘，建立全方位的生活習慣十分重要。除了飲用排宿便 蔬果汁，你還可以嘗試以下幾點：

• 確保水份充足：全日定時飲水，不要等到口渴才喝。
• 均衡攝取纖維：在正餐中加入全穀類、豆類和各種蔬菜，確保纖維來源多樣化。
• 保持規律運動：每日散步30分鐘或進行適量運動，能有效促進腸道蠕動。
• 養成定時排便習慣：每天嘗試在固定時間如廁，例如早餐後，有助訓練身體的排便反射。
• 有效管理壓力：壓力會影響腸道功能，嘗試透過冥想、瑜伽或培養興趣來放鬆身心。