為何控制熱量還瘦不下來？一文看懂5大減肥關鍵，教你科學計算卡路里，擺脫平台期！

明明已經努力節食、嚴格計算卡路里，體重計上的數字卻依然紋風不動，甚至不跌反升？你可能正陷入「食得越少，越難瘦」的減肥誤區。成功減肥的關鍵，從來不只是盲目地追求低卡路里，而是一套科學化、個人化的熱量管理策略。要真正有效減重，你必須先了解自己身體的真實需求，學懂計算並應用「每日總熱量消耗」(TDEE) 與「基礎代謝率」(BMR) 這兩大關鍵數字，才能精準地創造出健康又可持續的「熱量赤字」。本文將為你由淺入深，全面拆解5大減肥關鍵，提供實用的卡路里計算方法、飲食餐單原則，以及適用於香港人的外食攻略，助你突破減肥平台期，踏上真正有效的瘦身之路。

成功減肥第一步：計算你的個人熱量需求

要有效控制熱量，成功減肥的第一步，就是告別盲目節食。你需要先科學地計算出自己身體真正需要的熱量。很多人覺得控制熱量瘦不下來，問題往往出在不清楚自己每日的熱量消耗量，導致吃得太多或太少。了解自己的數字，是制定個人化飲食計劃的基礎。

認識TDEE與BMR：減肥必知的兩大關鍵數字

在開始計算前，我們先來認識兩個減肥路上一定會遇到的好朋友：BMR和TDEE。它們是幫助你精準控制卡路里的關鍵指標。

基礎代謝率 (BMR)：身體靜止時的最低熱量消耗

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是，當你的身體處於完全靜止的休息狀態時，例如整天躺在床上不動，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。你可以將它理解為身體每日的「基本開銷」，是維持生存的能量底線。

每日總熱量消耗 (TDEE)：BMR結合活動量的總消耗

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 則是你一天內所有活動消耗的熱量總和。它包含了基礎代謝率 (BMR)，再加上你日常工作、走路、做家務，甚至運動等所有活動所消耗的能量。簡單來說，TDEE就是你身體一整天的「總支出」。

如何計算你的TDEE與BMR？(附計算機)

計算這兩個數字其實非常簡單，現在有很多網上計算機可以代勞。你只需要準備好以下幾項個人資料，然後根據你的生活模式，評估自己的活動量等級就可以了。

計算所需資料：性別、年齡、身高、體重

計算TDEE和BMR需要的最基本資料包括你的生理性別、目前年齡、身高（厘米）和體重（公斤）。這些因素都會影響你的基礎代謝率。

評估你的日常活動量等級

這是計算TDEE的關鍵一步，你需要誠實地評估自己的活動程度。一般分為幾個等級：

• 久坐型： 大部分時間坐著工作或學習，幾乎沒有運動習慣。
• 輕度活躍： 每星期進行1至3天低強度的運動或活動。
• 中度活躍： 每星期進行3至5天中等強度的運動。
• 高度活躍： 每星期進行6至7天高強度的運動。
• 極度活躍： 每日進行高強度運動，或從事體力勞動的工作。

解讀計算結果：為你的減肥目標設定每日熱量

當你透過計算機得到BMR和TDEE的數值後，下一步就是學會如何解讀和運用它們來設定你的減肥飲食目標。

你的BMR數字代表什麼？

你的BMR數字是健康飲食的底線。為了確保身體機能正常運作，避免肌肉流失和代謝率下降，你每日攝取的熱量絕對不應低於你的BMR。這是一個非常重要的健康原則。

如何利用TDEE數字設定減肥飲食？

TDEE是你減肥計劃的基準點。體重管理的原理很簡單，當你攝取的熱量少於你消耗的熱量（TDEE），身體便會開始消耗儲存的脂肪，從而達到減重的效果。要安全地開始控制熱量，建議將每日的熱量攝取目標設定在比你的TDEE低300至500大卡之間，這樣就能有效創造「熱量赤字」，穩步地向你的減肥目標邁進。

減肥計劃核心：如何安全地創造「熱量赤字」

想有效控制熱量，關鍵在於理解並創造一個稱為「熱量赤字」（Calorie Deficit）的狀態。這不只是一個減肥潮流術語，而是所有成功減重方法背後的科學原理。當你明白如何安全地創造熱量赤字，控制熱量減肥的過程就會變得清晰而且更有方向。

了解熱量赤字：減肥的基本原理

熱量平衡理論：攝取量 vs 消耗量

你可以將身體的能量運作想像成一個天秤。天秤的一邊是我們從飲食中攝取的熱量，也就是「攝取量」；另一邊是身體維持生命及日常活動所燃燒的熱量，也就是「消耗量」。

當攝取量等於消耗量，天秤就會平衡，體重會維持穩定。如果攝取量大於消耗量，多餘的熱量會被儲存起來，體重就會增加。相反，要成功減肥，我們需要讓消耗量大於攝取量，製造「熱量赤字」，身體才會動用預先儲存的脂肪作為能量，體重便會下降。

減去一公斤脂肪需要消耗多少卡路里？

將減肥目標數字化，會讓計劃更具體。根據科學計算，要減去一公斤的純脂肪，身體需要累積消耗大約7700大卡的熱量。這個數字看起來很大，但它說明了持續的小改變能夠帶來顯著的成果。只要每天穩定地創造一點熱量赤字，日積月累就能達到理想的減重目標。

設定每日減卡目標：有效減肥的漸進策略

知道了原理，下一步就是設定一個實際可行的每日減卡目標。一個聰明的策略是循序漸進，讓身體有時間適應，這樣才能走得更遠。

初步建議：從TDEE減去300大卡開始

對於剛開始控制卡路里的人，建議先從你個人的「每日總熱量消耗」（TDEE）中減去300大卡作為起點。這個減幅相對溫和，不會讓你馬上感到極度飢餓或乏力，能幫助你平穩地過渡到新的飲食習慣，大大提高成功堅持下去的機會。

進階調整：根據進度調整至TDEE減去500大卡

當身體逐漸適應了每日減去300大卡的飲食模式，並且觀察到體重有穩定下降的趨勢後，可以考慮將熱量赤字目標調整至每天減去500大卡。這個赤字水平能帶來更明顯的減重效果，同時仍在一個安全且可持續的範圍內。

設定理想減肥速度：建議每週減0.3至0.5公斤

每天創造300至500大卡的熱量赤字，換算下來，相當於每星期減去約0.3至0.5公斤的體重。這個速度或許聽起來不快，但它是一個對身體十分友善、能最大限度保留肌肉，並且最不容易造成日後體重反彈的理想減肥節奏。

健康減肥的底線：保障身體機能的最低熱量攝取

創造熱量赤字是減肥的必要條件，但這絕對不代表吃得越少越好。為了健康，我們必須守住一條熱量攝取的底線，確保身體有足夠能量維持基本運作。

為何每日熱量攝取絕不能低於BMR？

基礎代謝率（BMR）是你的身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。如果每日攝取的熱量長期低於個人的BMR，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，並啟動保護機制。它會降低新陳代謝速度來節省能量，甚至開始分解肌肉來獲取能量。這正是許多人感覺自己明明嚴格控制熱量瘦不下來的原因之一，因為身體的消耗引擎已經減慢了。

男女每日最低建議熱量攝取參考

一般而言，為了維持基本生理功能及營養所需，成年女性的每日熱量攝取不應低於1200大卡，而成年男性則不應低於1500大卡。這些數字是一個普遍的參考，最重要的原則是，你為減肥設定的每日目標熱量，絕對不能低於你個人計算出來的BMR數值。

打造高效減肥餐單：吃對食物比只計卡路里更重要

成功控制熱量，是減肥計劃的基礎，但如果你發現即使嚴格控制卡路里，體重依然停滯不前，問題可能出在食物的「質」上面。單純計算數字，很容易忽略食物的營養價值對身體的實際影響。事實上，選擇正確的食物種類，遠比單純計算數字來得更重要。一個高效的減肥餐單，關鍵在於學會選擇能提供最大飽足感和營養的食物，讓你自然而然地減少總熱量攝取，而不是時刻與飢餓感對抗。

營養的「質」與「量」：為何100卡路里蔬菜不等於100卡路里薯片？

讓我們用一個簡單的例子來說明。想像一下，100卡路里的西蘭花，份量足以裝滿一個小碗，它富含纖維、維他命和礦物質。吃完後，你會感到相當飽足。現在，想像一下100卡路里的薯片，可能只有寥寥幾片。它主要由精製澱粉、不健康的脂肪和鹽分組成，幾乎沒有任何實質營養。吃完後，你不但不會感到飽足，反而可能因為血糖快速上升又下降，而引發更強烈的食慾。

這就是食物「質」與「量」的區別。即使熱量相同，高營養密度的食物能提供更持久的飽足感、更穩定的能量，同時為身體提供必需的營養素，支持新陳代謝。而低營養密度的「空熱量」食物，則只會讓你陷入愈吃愈餓的惡性循環，令控制熱量減肥的過程變得格外困難。

認識「營養密度」對減肥的影響

「營養密度」是指食物中所含營養素（如維他命、礦物質、蛋白質、纖維）相對於其熱量的比例。高營養密度的食物，意味著用較低的卡路里，就能換取到豐富的營養。

在減肥期間，選擇高營養密度的食物至關重要。例如，蔬菜、水果、瘦肉蛋白、豆類和全穀物，都是高營養密度的代表。多攝取這些食物，你可以在不超出每日熱量預算的情況下，吃得更飽足，身體也能獲得充足的養分來維持正常運作，避免因節食而導致的疲倦或代謝變慢等問題。相反，加工零食、含糖飲品、油炸食物等低營養密度的食物，則應該盡量減少。

宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）對飽足感的影響

食物中的三種宏量營養素，對我們的飽足感有著直接的影響。

• 蛋白質： 它是三者中提供最強飽足感的營養素。身體需要更多時間和能量去消化蛋白質，它同時能有效穩定血糖，延緩飢餓感的出現。
• 碳水化合物： 選擇富含纖維的複合碳水化合物（如糙米、燕麥、全麥麵包），能減緩糖分吸收，提供穩定能量及飽足感。精製碳水化合物（如白麵包、蛋糕）則效果相反。
• 脂肪： 健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）能減慢胃排空的速度，幫助延長飽足時間。

一個聰明的減肥飲食，應該是均衡包含這三種營養素，特別要確保每餐都有足夠的優質蛋白質和纖維，這才是讓你輕鬆控制卡路里的秘密武器。

智慧分配六大類食物，建立均衡減肥飲食

了解食物的選擇原則後，下一步就是將它們應用在日常飲食中。與其每天煩惱於計算每一口食物的卡路里，不如學習將熱量預算智慧地分配到六大類食物中。這個方法不僅能確保你達到熱量赤字，更能建立一個營養均衡、可持續的健康飲食模式。一個均衡的飲食結構，能確保身體在減重期間不會因為缺少任何必要營養素而影響健康。

根據你的目標熱量，計算六大類食物建議份數

根據你之前計算出的每日目標熱量（例如TDEE減去300-500大卡），可以將這個總數換算成不同食物類別的建議份數。一般而言，減肥餐單會建議增加蔬菜類和蛋白質（豆魚蛋肉類）的比例，並適量攝取全穀雜糧類和水果類，同時控制油脂與堅果種子類的份量。網上有不少工具可以協助你計算，你也可以諮詢營養師獲取個人化的建議份數，為你的餐單建立一個清晰的框架。

各類食物的選擇要點：未精製澱粉、瘦肉蛋白、健康脂肪

在每個食物類別中，選擇最優質的來源是關鍵。

• 全穀雜糧類： 優先選擇「未精製澱粉」，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等，它們保留了更多的膳食纖維和營養，能提供更持久的飽足感。
• 豆魚蛋肉類： 選擇「瘦肉蛋白」，例如雞胸肉（去皮）、魚肉、海鮮、豆腐、雞蛋等。它們在提供優質蛋白質的同時，飽和脂肪含量較低。
• 油脂與堅果種子類： 攝取「健康脂肪」，例如牛油果、橄欖油、杏仁、核桃等。它們對心血管健康有益，但由於熱量較高，必須注意份量。

早餐的重要性：啟動代謝、穩定血糖的關鍵一餐

早餐對於減肥計劃的成敗，扮演著非常關鍵的角色。經過一夜的睡眠，身體處於空腹狀態，一頓營養均衡的早餐能夠喚醒身體的新陳代謝，為一天提供穩定的能量。更重要的是，它能幫助穩定血糖水平，避免在上午出現因血糖過低而引發的強烈飢餓感，從而減少之後過量進食或選擇不健康零食的機會。

高蛋白質早餐如何延長飽足感

想讓早餐的效益最大化，加入充足的蛋白質是關鍵。研究顯示，與高碳水化合物的早餐相比，高蛋白質的早餐能更有效地延長飽足感，顯著降低午餐前的食慾。這是因為蛋白質能促進體內飽足感荷爾蒙的釋放，同時減緩消化速度。一頓富含蛋白質的早餐，能讓你整個上午都精力充沛，輕鬆撐到午飯時間，避免不必要的熱量攝取。

H44: 香港特色減肥早餐組合建議

要在香港實踐健康的減肥早餐，其實有很多方便又美味的選擇。

• 茶餐廳智慧選： 將傳統的餐蛋麵改為「鮮茄瘦肉絲湯通粉」，配一杯熱檸水或齋啡（不加糖和奶）。這樣能攝取到蛋白質和茄紅素，同時避開了加工肉類和高脂的湯底。
• 便利店快捷組合： 一杯無糖豆漿或低脂牛奶，配一隻茶葉蛋或一個全麥饅頭。這個組合簡單快速，能提供優質的蛋白質和複合碳水化合物。
• 自家製健康之選： 無糖希臘乳酪（蛋白質含量較高）配一小撮藍莓和幾粒杏仁，或者一份用雞蛋和蔬菜製成的奄列配一片全麥多士。這些選擇都能提供豐富的蛋白質、纖維和健康脂肪。

減肥實戰攻略：融入香港人日常生活的飲食技巧

懂得計算熱量需求後，下一步就是將「控制熱量」這個概念，真正融入我們每日的飲食習慣之中。畢竟，理論歸理論，如何在香港這個美食天堂實踐才是成功的關鍵。以下是一些貼地的實用技巧，無論你習慣在家煮食，還是無飯家庭的一份子，都能找到適合自己的方法去控制卡路里。

在家煮食：善用低脂烹調技巧輕鬆減卡

健康烹調方法選擇：蒸、炆、焗、白灼

在家煮食是控制熱量減肥的最佳途徑，因為你可以完全掌握食材和烹調方法。選擇低脂的烹調方式，可以大幅減少不必要的油分攝取。例如，「蒸」、「炆」、「焗」和「白灼」都是非常好的選擇。蒸煮能保留食物原味，完全不用油。炆燉菜式時，可選用清湯或水作基底。焗爐則利用熱空氣烤熟食物，同樣可以避免用油。白灼更是最簡單直接的減卡方法。

處理食材的竅門：去皮去脂、善用天然調味料

除了烹調方法，食材的處理同樣重要。在烹煮肉類前，先去除所有可見的脂肪，例如雞皮、豬皮和肥膏。這個小動作能有效降低脂肪和熱量。另外，調味方面，應減少使用現成的醬料，因為它們通常含有高糖、高鈉和高脂肪。可以改用天然香料，例如薑、蔥、蒜、香草、胡椒或檸檬汁，它們不但能提升食物風味，又不會增加額外卡路里。

外食族減肥指南：茶餐廳與快餐店點餐策略

茶餐廳點餐技巧：少飯、走汁、選清湯、飲品走甜

香港人生活忙碌，經常外出用餐。即使在茶餐廳，只要懂得選擇，一樣可以有效控制熱量。點餐時可以主動提出幾個要求：「少飯」或「飯麵分開上」，避免不自覺攝取過多澱粉。「走汁」或「醬汁另上」，避開高熱量的芡汁和醬料。如果套餐有湯品，選擇清湯（如中式例湯）而非忌廉湯。最後，飲品記得選擇「走甜」，或者直接改為熱檸水、清茶，避免攝入液體卡路里。

連鎖快餐店及便利店的低卡健康選擇

在連鎖快餐店或便利店解決一餐時，也有不少較健康的選擇。可以選擇烤雞三文治（走醬）、沙律（醬汁另上），或者日式飯糰。一些連鎖店亦有提供藜麥飯或沙律飯等較均衡的選項。便利店的枝豆、烚蛋、無糖豆漿和希臘乳酪都是不錯的低卡之選，有助你在控制卡路里的路上，即使方便也能吃得健康。

零食與飲品的智慧選擇

滿足口腹之慾的健康低卡零食

減肥不代表要完全戒絕零食。選擇對的零食，既能解饞，又不會破壞你的減肥大計。一些健康的低卡零食包括：一小份無鹽堅果、希臘乳酪配搭少量莓果、蔬菜條（如青瓜、甘筍）配鷹嘴豆泥，或者是一片黑朱古力。這些食物能提供飽足感，同時富含營養。

飲品陷阱：以清水、無糖茶代替含糖飲品

飲品是控制熱量時最容易忽略的陷阱。一杯加糖的珍珠奶茶或汽水，熱量隨時等於半頓正餐。最簡單直接的方法，就是將所有含糖飲品換成清水、無糖的茶（如綠茶、烏龍茶）或黑咖啡。養成這個習慣，你會發現控制卡路里的效果事半功倍，更能有效避免因飲品導致「控制熱量瘦不下來」的情況。

減肥常見問題與迷思 (FAQ)

Q1: 為何我嚴格控制熱量卻瘦不下來？如何突破減肥平台期？

當你努力控制熱量，體重計的數字卻紋風不動，這種「控制熱量瘦不下來」的停滯期確實會令人感到困惑。這通常不是因為你不夠努力，而是身體出現了一些自然的生理適應。

首先，隨著體重下降，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之降低。身體變輕了，維持運作所需的能量自然減少。同時，身體為了應對熱量攝取減少的狀況，會啟動節能模式，讓能量消耗變得更有效率。另外，一個常被忽略的因素是，在熱量赤字期間，我們可能會在不自覺中減少日常活動量（例如少走動、多坐下），這也會降低每日總熱量消耗（TDEE）。最後，如果計算卡路里時忽略了醬汁、食油或飲品的熱量，實際攝取量可能比預期中高。

要突破平台期，可以嘗試以下幾個策略。第一，重新計算你的TDEE。你的體重既然已經改變，熱量需求也需要更新。第二，檢視你的運動模式。若一直只做帶氧運動，可以加入負重訓練去提升肌肉量，因為肌肉能消耗更多熱量，有助提高基礎代謝率。第三，可以安排一個為期一至兩週的「飲食休息期」，將每日熱量攝取提升至維持體重的水平（即TDEE），讓身體荷爾蒙及代謝水平恢復正常，之後再重新開始熱量赤字計劃，效果或會更佳。

Q2: 控制卡路里期間可以有「Cheat Day」嗎？如何安排才不影響進度？

在控制卡路里的減肥路上，適度的彈性是維持動力的關鍵。與其設立一個容易失控的「Cheat Day」（放縱日），不如考慮安排一餐「Cheat Meal」（放縱餐），這樣會更易於管理，並且不易影響整體進度。

一整天的放縱，攝取的熱量很可能輕易抵銷掉過去一星期辛苦建立的熱量赤字，讓努力付諸流水。相反，一餐計劃好的放縱餐，既能滿足心理上對美食的渴望，減少被剝奪的感覺，又能將對減肥進度的影響降到最低。

要聰明地安排放縱餐，有幾個要點可以留意。首先，提前計劃好吃什麼、在哪裡吃，而不是一時興起就暴飲暴食。其次，在享用美食時，放慢速度，細心品嚐，吃到感覺滿足便停下來，而不是吃到飽滯。最重要的是心態，享受完這一餐後，下一餐就應回復到原來的減肥餐單，不需要內疚，更不要用極端節食或過量運動來「補償」。這樣，減肥才能成為一個可持續的生活習慣。

Q3: 運動後應該如何飲食，才能幫助減肥又不超標？

運動後補充營養，是為了修復肌肉、恢復體力，而不是要將剛剛消耗的熱量全部吃回來。只要規劃得宜，運動後的一餐絕對是幫助減肥的好時機，並不會讓你超標。

關鍵在於將運動後的一餐，視為你每日熱量預算的一部分，而不是額外的加餐。運動後身體對營養素的吸收和運用效率較高，此時應集中攝取兩大類營養：優質蛋白質和適量碳水化合物。蛋白質有助於修補及增長肌肉，提升長期代謝率；碳水化合物則用作補充運動時消耗的肝醣，加速體力恢復。

理想的運動後餐點，份量不需多，重點在於營養的「質」。例如，一隻烚蛋配一根小香蕉、一杯無糖豆漿，或是一小份希臘乳酪都是很好的選擇。切記要避免高脂肪、高糖分的食物，因為它們不但無助於肌肉修復，還會讓你輕易超出當日的卡路里預算。

Q4: 減肥是否必須完全戒除澱粉和甜食？

許多人一提到減肥，就立刻將澱粉和甜食列為頭號敵人，但採取如此極端的做法，往往難以持久，甚至可能引發後續的暴食行為。事實上，減肥成功的關鍵在於總熱量的控制，而不是完全戒絕某類食物。

澱粉（碳水化合物）是身體主要的能量來源，完全戒除會使你感到疲倦乏力、難以集中精神。我們應該學會的是「選擇」而不是「戒絕」。選擇未經精製的「好」澱粉，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等，它們富含膳食纖維，能提供更持久的飽足感，有助穩定血糖。你需要控制的是總份量，而不是完全不吃。

至於甜食，它們通常營養價值低而熱量高。雖然不建議經常食用，但偶爾適量地滿足口腹之慾，反而有助於紓解心理壓力，讓減肥的路走得更遠。你可以預先在你的熱量預算中，為一小份甜點預留空間，或者學習選擇較健康的替代品，例如一片黑朱古力或一小份水果。

Q5: 如果不小心超出每日卡路里預算，第二天應該如何補救？

偶爾一次的聚餐或失控，導致卡路里超標，是很常見的情況。遇到這種情況，最重要的一點是：不要自責，也不要採取極端的補償措施。

很多人會想在第二天透過斷食或只吃極低熱量來「彌補」，但這往往會造成反效果。過度飢餓不僅會影響心情和精神，還可能讓你陷入「暴食—節食」的惡性循環。一次的熱量超標，並不會讓你之前所有的努力都白費。

最有效且最健康的做法是，坦然接受它，然後在下一餐立即回歸你原有的健康飲食計劃。就當作什麼事也沒發生過，繼續你的減肥步調。你可以多喝水，幫助身體代謝，並維持正常的運動習慣。體重管理看的是長期的趨勢與平均值，而不是單單一天的表現。保持一致性，遠比追求短暫的完美來得重要。