減極都唔瘦？【2025終極減肥餐單】營養師7日簡易餐單推介，外食、平價、自煮全攻略

你係咪都試過好多減肥方法，節食、狂做運動，甚至跟足網上爆紅嘅餐單，但磅數總係無乜點郁，甚至反彈得更勁？其實，減肥失敗嘅關鍵往往唔係唔夠努力，而係用錯方法，忽略咗「熱量赤字」同「營養均衡」兩大原則。

為咗終結你嘅減肥樽頸位，我哋整合咗呢份【2025終極減肥餐單全攻略】。由營養師親自設計，內容涵蓋計算TDEE、個人化餐單設定，到提供一份可以直接照跟嘅7日簡易餐單。無論你係日日外食嘅「外食族」、想慳錢嘅「小資族」，定係鍾意自煮嘅朋友，呢份攻略都會教你點樣喺便利店、茶餐廳食得精明，甚至挑戰$500一星期嘅平價減肥餐。我哋會帶你告別水煮地獄，學識點樣食得飽、食得好味，同時輕鬆達到瘦身目標。準備好未？一齊告別減極都唔瘦嘅魔咒，迎接更健康自信嘅自己！

減肥餐單成功關鍵：掌握「熱量赤字」與營養比例

在我們正式推薦一個減肥餐單之前，先要明白一個成功的餐單並非單純跟隨食譜。背後的科學原理才是持續瘦身的關鍵。許多人嘗試各種最簡單減肥餐單，卻效果不彰，原因往往在於忽略了兩個核心概念：「熱量赤字」與「營養比例」。掌握了這兩個關鍵，你便能為自己量身打造最適合的簡單減肥餐單，甚至設計出符合預算的平價減肥餐。

減肥第一步：計算你的TDEE與熱量赤字

減肥的基本原理，就是創造「熱量赤字」。這代表你每日攝取的總熱量，必須少於你每日消耗的總熱量。身體為了填補這個能量缺口，便會開始燃燒已儲存的脂肪。要計算這個數值，首先要知道你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE就是你整天消耗的總熱量，它包括了維持生命所需的基本熱量、日常活動與運動的消耗，甚至是消化食物時所用的能量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡與活動量，便能得出一個估算值。要有效減脂，一般建議每日創造約300至500卡路里的熱量赤字，這樣才能在不影響健康與新陳代謝的前提下，穩定地減去體重。

三大營養素黃金比例：碳水化合物、蛋白質、脂肪如何分配？

只計算卡路里並不足夠，熱量的來源同樣重要。這就是為何有些減肥餐單推介效果顯著，有些卻令人常常感到飢餓。關鍵在於三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的分配比例。一個理想的簡易減肥餐單，其營養比例大概是：碳水化合物佔40%，蛋白質佔30%，脂肪佔30%。

碳水化合物： 它是身體主要的能量來源。你應選擇糙米、蕃薯、藜麥、全麥麵包等富含纖維的複合碳水化合物，它們能提供持久的能量與飽足感，同時穩定血糖。
蛋白質： 它是構成肌肉的重要元素，攝取足夠的蛋白質能防止減重過程中肌肉流失，並提升飽足感。你應選擇雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐等優質蛋白質來源。
脂肪： 脂肪對於維持荷爾蒙平衡與吸收脂溶性維他命非常重要。你應選擇牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪，並避免油炸食物與加工食品中的壞脂肪。

合理的分配能確保身體機能正常運作，同時讓你更有飽足感，令減肥過程更易持續。

個人化減肥餐單產生器：輸入資料，即獲專屬您的7日餐單

與其花費時間在網絡上尋找各種減肥餐單推介，我們更想直接為您推薦一個減肥餐單的最終解決方案。這就是我們設計的個人化減肥餐單產生器，一個能根據您的個人狀況，度身訂造一份完整七日餐單的智能工具。您只需要輸入簡單的身體數據和生活習慣資料，系統就能即時計算出最適合您的熱量及營養需求，生成一份既科學又貼地的簡單減肥餐單，讓您告別盲目跟從，踏出最有效率的第一步。

為何個人化餐單比「跟餐」更有效？

相信不少人都試過直接複製網絡上流傳的「一週瘦十磅」餐單，但效果往往未如理想。原因很簡單，因為每個人的身體都是獨一無二的。一位體重60公斤的辦公室文員，與一位80公斤、需要體力勞動的男士，他們每日消耗的總熱量（TDEE）可以相差很遠。

直接跟從一份沒有根據個人數據設計的簡易減肥餐單，很容易出現兩種情況：第一，餐單的熱量對您來說過低，導致身體機能下降，新陳代謝減慢，難以持續；第二，餐單的熱量其實超出了您的實際需要，結果是努力節食卻看不見成效。一個個人化的計劃，會精準計算專屬於您的熱量赤字和營養比例，確保您在攝取足夠營養的同時，又能穩定地減重，這才是可持續且健康的減肥之道。

如何使用？3個步驟輕鬆上手

這個工具的設計初衷就是為了方便和實用，整個過程非常直接，只需三個簡單步驟，就能獲得一份專為您而設的平價減肥餐。

輸入基本資料
首先，請提供您的性別、年齡、身高、體重，以及最重要的日常活動量（例如：長時間靜坐、輕度活動、中度運動或高強度體力勞動）。這些數據是計算您每日總熱量消耗（TDEE）的基礎，是制定有效餐單的關鍵。
設定減重目標
接著，請設定您期望的減重速度，例如每星期減0.5公斤。系統會根據您的目標，自動計算出每日需要達成的「熱量赤字」，並將其應用於餐單設計中，確保計劃符合您的期望。
一鍵生成專屬餐單
完成以上步驟後，只需輕輕一按，系統就會立即為您生成一份詳細的七日飲食計劃。餐單會清晰列出每日三餐的食物建議和份量，全部根據您的個人熱量和營養目標而設，讓您無需再為「今天吃什麼」而煩惱。

【範本】營養師7日減肥餐單推介（約1500卡路里）

了解理論之後，最實際的還是行動。我們直接為你推薦一個減肥餐單範本，這份由營養師設計的簡單減肥餐單，每日熱量控制在約1500卡路里，適合大部分活動量不大的上班族作為起點。這不僅是一份食譜，更是一個幫助你建立健康飲食習慣的框架。

餐單設計原則與注意事項

在開始跟隨餐單前，有幾個基本原則你需要了解。第一是「食物多樣性」，餐單會涵蓋不同種類的食物，確保你攝取均衡營養，避免因單調而放棄。第二是「營養均衡」，每一餐都包含碳水化合物、蛋白質和優質脂肪，不會採用極端戒絕某類食物的方法。第三是「充足水份」，每日應飲用8杯水或以上，有助促進新陳代謝。最後，這是一份參考範本，你可以根據個人喜好，替換同類型、相近熱量的食物，讓這份簡易減肥餐單更貼合你的生活。

星期一至三餐單範例

星期一：均衡啟動日

目的是讓身體在週一重新適應均衡、乾淨的飲食，為一星期的減脂計劃打好基礎。

早餐：燕麥片（約40克）配半碗藍莓及一小撮杏仁，加一杯無糖豆漿。
午餐：烤雞胸肉（約150克）、藜麥飯（一平碗）、大量雜菜沙律（配黑醋汁）。
晚餐：清蒸鱸魚（約手掌大小）、糙米飯（半碗）、蒜蓉炒西蘭花一碟。
小食：一個蘋果。

星期二：日式輕食日

日式料理多以蒸、煮、烤等低油方式烹調，口味清淡，適合減重期間轉換口味。

早餐：三文魚飯糰一個、麵豉湯一碗。
午餐：雜錦刺身飯（魚生約10片，飯量正常），配枝豆及海帶沙律。
晚餐：雞肉蔬菜湯烏冬（烏冬半份，多菜，湯淺嚐即可）。
小食：一杯原味乳酪。

星期三：高纖排毒日

集中攝取高膳食纖維的食物，有助促進腸道蠕動，清除體內廢物，感覺更輕盈。

早餐：高纖蔬果汁一杯（菠菜、蘋果、香蕉、奇亞籽）。
午餐：鷹嘴豆蔬菜沙律（配檸檬汁和橄欖油），配一片全麥麵包。
晚餐：番茄扁豆湯，配烤豆腐及雜菌。
小食：一小撮合桃。

星期四至日餐單範例

星期四：增肌蛋白質日

若你有配合運動，這天應加強蛋白質攝取，有助肌肉修復與生長，提升基礎代謝率。

早餐：炒蛋（2隻）配菠菜，加一片全麥多士。
午餐：瘦牛肉片炒甜椒洋蔥（少醬汁），配半碗糙米飯。
晚餐：香草烤三文魚扒（約150克），配烤蘆筍及焗蕃薯。
小食：茅屋芝士（Cottage Cheese）半杯。

星期五：彈性飲食日

這天可以安排外出用餐，學習如何在餐廳中選擇較健康的選項，尋找美味的平價減肥餐。

早餐：便利店的火雞胸麥包三文治。
午餐（外食）：茶餐廳燒味飯（可選瘦叉燒或去皮雞，要求「少飯、走汁」），配一碟油菜（走蠔油）。
晚餐：自製雞肉雜菜薄餅（使用墨西哥薄餅作餅底），控制芝士份量。
小食：一個雪梨。

週末：輕盈餐與下週備餐 (Meal Prep)

週末活動較多，飲食可以輕盈為主。同時，利用下午時間為下週備餐，是實現最簡單減肥餐單的關鍵。

星期六：
早午餐（Brunch）：煙三文魚水波蛋配牛油果多士。
晚餐：自家製沙嗲雞肉串燒，配大量生菜。
星期日：
早餐：希臘乳酪配水果及少量穀物脆片。
午餐：清理雪櫃食材，製作一份雜錦炒飯或湯麵。
下午（備餐）：預先煮好糙米或藜麥，清洗切好蔬菜，分裝好堅果，醃好雞胸肉。簡單的準備工夫，能讓你在未來一週的忙碌中，輕鬆維持健康飲食。

外食族救星：便利店、茶餐廳減肥餐單攻略

要推薦一個適合經常外出用餐朋友的減肥餐單，很多人都會認為是天方夜譚。其實，只要懂得選擇，便利店和茶餐廳都可以成為你的減肥好夥伴，讓你輕鬆實行一個最簡單減肥餐單。

便利店減肥餐單：智慧選擇指南

健康主食及配搭推介

首先，主食的選擇相當多元。你可以挑選一份即食雞胸肉或溏心蛋，然後配搭一個焗番薯或成分較單純的日式飯糰。如果想吃得更輕盈，蔬菜沙律是不錯的選擇，不過必須留意醬汁的熱量，最好選擇和風醬或黑醋汁，甚至只加少量。近年，許多便利店也引入了藜麥沙律、蕎麥冷麵等健康選項，這些都是組成平價減肥餐的好幫手。關鍵在於花點時間細閱營養標籤，留意總熱量、蛋白質和鈉含量。

低糖飲品與健康零食之選

飲品方面，選擇無糖茶、黑咖啡、脫脂牛奶或高鈣無糖豆漿就最穩妥，能避免攝取到隱藏的糖分。至於餐與餐之間的小食，可以選擇一小包無添加堅果、希臘乳酪或一隻香蕉，它們能有效提供飽足感，又不會讓你的減肥計劃功虧一簣。

茶餐廳減肥食法：點餐技巧與餐單推介

茶餐廳是香港人的食堂，但高油、高鈉的印象總是令人卻步。只要掌握幾個點餐技巧，你一樣可以在茶餐廳享受美食，提供一份實用的減肥餐單推介。

萬用點餐口訣：「走、少、多、另上」

緊記這個四字口訣，它可說是外食族的生存指南。
* 走：意思是完全去除。例如飲品「走甜」，吃雞鴨時「走皮」，或者要求菜式「走汁」。
* 少：意思是減少份量。最常用的就是「少飯」，能直接減少精緻澱粉的攝取。同樣，「少汁」也能避開高熱量的陷阱。
* 多：意思很直接，就是「多菜」。無論是碟頭飯還是湯麵，加配一碟「油菜走油」，都能增加纖維攝取，提升飽足感。
* 另上：意思是將醬汁分開盛載。例如豉油雞的豉油、沙律的醬汁等，由自己控制使用份量，便能主動避開過多熱量。

推薦菜式：燒味、粉麵飯如何選擇？

有了點餐口訣，我們來看看具體的菜式選擇，這份簡易減肥餐單能幫助你在茶餐廳作出明智決定。
* 燒味飯：選擇瘦叉燒、切雞或燒鵝時，記得要「走皮」和「走薑蓉」。醬汁可以要求「另上」或「少汁」。應避免選擇燒腩仔或燒排骨等脂肪含量較高的肉類。
* 粉麵類：湯粉麵永遠比炒粉麵和撈麵好。你可以選擇魚蛋米粉、鮮牛肉通粉或冬菇雞片米線。記得要求「湯底要淡」、「走油」以及「全走」（即不加炸蒜、蔥油等配料）。
* 碟頭飯：選擇蒸的菜式最為理想，例如北菇蒸雞飯或土魷蒸肉餅飯，並且要求「少飯」。應避免選擇焗豬扒飯、咖喱牛腩或白汁雞皇飯等醬汁濃稠、熱量極高的菜式。

小資族必睇：$500一週減肥餐單挑戰

對於許多小資族來說，減肥的最大挑戰往往來自預算。今次就來為大家推薦一個減肥餐單，挑戰用$500的預算，規劃出一整個星期的健康飲食。很多人覺得健康飲食必然昂貴，但其實只要懂得精明規劃，一個平價減肥餐絕對可行。這個挑戰的核心在於事前規劃與善用食材，讓我們看看如何將一個簡單減肥餐單付諸實行。

挑戰前準備：超市購物清單

成功的挑戰由一份清晰的購物清單開始。與其在超市隨意採購，不如先鎖定高營養價值又經濟實惠的食材。這份清單是一個簡易減肥餐單的基礎，集中購買原型食物，避免加工品，自然能控制預算。

優質碳水化合物： 燕麥片、番薯、糙米、全麥麵包。這些都是提供持久能量與飽足感的基礎，而且價格親民，變化多樣。
精明蛋白質之選： 雞蛋是性價比極高的選擇。另外可以購買急凍雞胸肉，份量較多，價格更划算。罐頭吞拿魚（選擇泉水浸的款式）和板豆腐也是便宜又優質的蛋白質來源。
繽紛蔬菜與水果： 選擇當季的蔬菜通常最便宜，例如椰菜、甘筍、西蘭花、菠菜等。水果方面，香蕉、蘋果或當季的橙都是方便又實惠的選擇。
健康脂肪與常備品： 一小瓶橄欖油、蒜頭、洋蔥、鹽和黑胡椒。這些基礎調味料用量不多，但能大大提升食物風味，避免飲食變得乏味。

省錢備餐攻略 (Meal Prep) 與一週三餐規劃

購物完成後，下一步就是「備餐」（Meal Prep）。利用週末的兩至三小時，預先準備好未來幾天的食材，這就是執行最簡單減肥餐單的秘訣。這樣不僅能節省平日的烹煮時間，更能有效控制每餐份量，避免因疲倦而叫外賣。

批量處理主食與蛋白質： 首先，可以一次過煮好三至四天份量的糙米飯，或蒸熟幾個番薯備用。同時，將雞胸肉用水煮熟或烤熟後，切片或撕成絲，分裝冷藏。另外，預先烚好幾隻雞蛋，作為早餐或餐間小食都非常方便。
清洗分裝蔬菜： 將西蘭花、甘筍等耐放的蔬菜清洗乾淨並切好，放入保鮮盒。這樣平日只需簡單烹調，例如快炒或蒸煮，就能快速完成一份配菜。

一週三餐基礎規劃：

早餐： 追求快速方便。可以選擇隔夜燕麥（預先將燕麥、脫脂奶或水混合，加入水果粒），或是一片全麥麵包配一至兩隻烚蛋。
午餐： 善用備餐成果。一個典型的午餐盒組合是：一份糙米飯或番薯、一份雞胸肉絲、加上大量的預切蔬菜。這就是一份營養均衡又方便的減肥餐單推介。
晚餐： 可以與午餐相似，或者做些微調增加變化。例如，將午餐的雞胸肉換成煎豆腐或吞拿魚，製作成一份沙律，保持清爽低負擔。

告別水煮地獄：令減肥餐單更美味、更持久的技巧

要推薦一個減肥餐單，除了計算卡路里和營養，味道與可持續性其實同樣重要。許多人減肥失敗，並非餐單本身無效，而是因為過程太過痛苦，特別是天天面對淡而無味的水煮餐，實在難以堅持。以下幾個技巧，可以讓你的簡易減肥餐單變得美味，令減肥旅程走得更遠。

「燜蒸菜」取代水煮：保留營養與風味

提起減肥餐，很多人便會想到水煮雞胸和西蘭花。雖然水煮的熱量極低，但它同時也犧牲了食物的風味，而且長期完全無油的飲食，可能影響脂溶性維他命的吸收。不妨試試「燜蒸菜」這個方法。做法很簡單，先在鍋中加入少量健康的食油，例如橄欖油或牛油果油，放入蔬菜用中火稍微翻炒，然後加入少量水，蓋上鍋蓋用蒸氣將菜燜熟。這個方法不但能更好地保留蔬菜的營養與鮮甜味，而且適量的油脂能增加飽足感，讓一個最簡單減肥餐單都變得可口。

改變進食順序：穩定血糖更易瘦

除了烹調方法，進食的次序也對減重效果有顯著影響。一個簡單的改變，便能讓身體更有效地運用能量，減少脂肪積存。用餐時，建議遵循「先吃蛋白質和蔬菜，最後吃碳水化合物」的順序。原理其實很簡單，先吃下的蛋白質與高纖維蔬菜，可以在胃部形成一道屏障，減緩後續碳水化合物的消化吸收速度。這樣可以避免血糖在餐後急速飆升，從而穩定胰島素分泌，減少身體將多餘糖分轉化為脂肪的機會。這個技巧適用於任何減肥餐單推介，操作簡單，卻效果顯著。

善用天然調味料與香草

製作一個平價減肥餐，不代表要與所有調味料絕緣。市面上的醬汁或調味包通常含有高鈉和高糖，但我們可以轉而利用天然的香料和香草，為食物增添層次感。例如黑胡椒、蒜粉、洋蔥粉、辣椒粉等乾香料，熱量極低卻能帶來豐富的味道。新鮮的薑、蔥、蒜、芫荽和檸檬汁，也是提升食物風味的好幫手。在烹調雞胸肉或魚肉時，加入迷迭香或百里香一起焗，味道便會截然不同。善用這些天然調味料，即使是簡單減肥餐單，也能吃出滿足感。

效果加倍：配合運動，打造易瘦體質

除了推薦一個減肥餐單，要讓成效加倍，運動是不可或缺的一環。飲食控制負責創造熱量赤字，而運動則能進一步擴大這個缺口，同時雕塑身體線條，幫助你建立一個更不易復胖的「易瘦體質」。將一個簡單減肥餐單與規律運動結合，才是最有效和可持續的減重方式。

有氧運動 vs. 負重訓練：如何選擇？

很多人都會問，減肥應該做有氧運動還是負重訓練？其實兩者各有優點，就像一對最佳拍檔，互相配合才能發揮最大作用。

有氧運動，例如跑步、游泳和跳繩，主要功能是在運動過程中直接燃燒脂肪和卡路里。它能有效提升心肺功能，是減脂的直接武器。

負重訓練，像是舉重或徒手訓練，主要目標是增加肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息時也會消耗熱量。所以增加肌肉量，等於提升了你的基礎代謝率，讓你靜止時也能燃燒更多卡路里。

因此，最佳的策略是將兩者結合。利用負重訓練提升長期代謝，再用有氧運動加速燃燒脂肪，效果自然事半功倍。

家居徒手訓練：增肌減脂動作推介

如果沒有時間或預算到健身房，家居徒手訓練是一個非常好的選擇。以下推薦幾個簡單有效的動作，讓你安坐家中也能增肌減脂。

深蹲 (Squat)：主要訓練臀部及大腿等大肌群，是提升代謝率的王牌動作。做法是雙腳與肩同寬，背部保持挺直，然後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，再回到起始位置。
掌上壓 (Push-up)：有效鍛鍊上半身的胸、肩、手臂肌肉。初學者可以從跪姿開始，雙手略寬於肩膀，身體呈一直線，然後屈肘讓身體下降，再推回原位。
平板支撐 (Plank)：這是訓練核心肌群的經典動作。用前臂和腳尖支撐身體，確保從頭到腳跟成一直線，收緊腹部和臀部，並盡力維持姿勢。

建議可以將這幾個動作組合成一個循環訓練。每個動作進行30秒，休息15秒，完成一組後再重複3至4次。這是一個既簡單又高效的訓練方式，非常適合配合你的簡易減肥餐單一起執行。

關於減肥餐單的常見問題 (FAQ)

當大家開始尋找一個最簡單減肥餐單時，總會遇到一些疑問，所以我們整理了幾個常見問題，希望能為你推薦一個減肥餐單之外，也提供更清晰的方向。

減肥一定要完全戒絕澱粉嗎？

這是一個很普遍的迷思，其實答案是否定的。身體需要碳水化合物（澱粉）來提供能量，完全戒絕反而可能導致精神不濟或代謝變慢。關鍵在於選擇「優質澱粉」，而不是完全不吃。你可以將白飯、麵包等精緻澱粉，換成糙米、藜麥、番薯、南瓜等原型食物。這些食物富含膳食纖維，可以增加飽足感，而且有助穩定血糖，讓減肥過程更順利。

減肥期間口痕想食零食可以點算？

減肥不代表要過著苦行僧般的生活，想吃零食是人之常情。與其完全壓抑，不如學會聰明選擇。你可以準備一些健康的零食，例如一小撮無調味堅果、一隻烚蛋、一杯無糖希臘乳酪，或者一些蔬菜條（青瓜、甘筍）。這些食物能提供蛋白質或纖維，滿足口腹之慾的同時，又不會對你的減肥計劃造成太大負擔，這也是實踐平價減肥餐的好方法。

為何我跟著餐單吃，體重卻停滯不前（平台期）？

平台期是減肥過程中一個非常正常的階段。當你的體重下降，身體的基礎代謝率也會跟著稍微降低，因為身體已適應了新的熱量攝取。要突破這個階段，可以嘗試幾個方法。首先，檢視飲食份量，確保沒有不知不覺吃多了。其次，增加活動量，特別是加入一些負重訓練來提升肌肉量，因為肌肉能消耗更多熱量。你也可以稍微調整食物的種類，給身體新的刺激，幫助重啟減重進度。

素食者應如何調整減肥餐單？

素食者要設計一個簡易減肥餐單絕對可行，重點在於確保蛋白質攝取充足。你可以從多樣化的植物性來源獲取蛋白質，例如豆腐、天貝、鷹嘴豆、各式豆類和扁豆。藜麥也是一個很好的選擇，它屬於完全蛋白質。同時，要留意避免過度加工的素肉產品，因為它們可能含有較高的鈉和添加物。只要懂得配搭，素食減肥餐單一樣可以營養均衡又有效。