每日要攝取多少蛋白質？增肌必讀：終極計算公式、食物清單與補充品全攻略
「增肌減脂，七分靠食，三分靠練」——在健身的黃金法則中，蛋白質是構成肌肉不可或缺的基石。但究竟每日要攝取多少蛋白質才足夠？網上資訊五花八門，從每公斤體重0.8克到超過2克，眾說紛紜，令不少健身新手甚至資深運動愛好者都感到困惑。攝取不足會阻礙肌肉生長，過量又擔心造成身體負擔。本文將為你提供終極全攻略，從個人化的精準計算公式、詳盡的高蛋白質食物清單，到蛋白粉補充品的專業分析，一文拆解所有關於蛋白質的迷思，助你掌握最適合自己的攝取方案，讓訓練成果事半功倍。
我每日需要攝取多少蛋白質？掌握個人化計算方法
究竟每日需要攝取多少蛋白質，絕對是健身和健康飲食中最常被討論的話題之一。這個問題其實沒有一個標準答案，因為理想的蛋白質攝取量，完全因人而異。與其盲目跟從坊間的建議，不如學會一套個人化的計算方法，找出最適合自己的攝取目標。接下來，我們會一步步教你如何計算，並且了解背後影響需求的各種因素。
蛋白質攝取量計算公式：從基礎到增肌需求
一個簡單的公式，是進行蛋白質攝取量計算的好開始。這個公式主要以你的體重和活動量為基礎，讓我們從最基本的推薦量看起。
基礎推薦量：非活躍人士（每公斤體重 x 0.8克）
如果你平日的活動量不大，例如大部分時間是靜態工作，而且沒有規律運動的習慣，那你的基礎蛋白質需求相對較低。一般建議的攝取量是，將你的體重（公斤）乘以0.8克。這是一個維持身體基本機能、避免蛋白質不足的參考指標。
增肌目標推薦量：運動人士（每公斤體重 x 1.6至2.2克）
對於有規律運動習慣，特別是目標為增肌的朋友，蛋白質的需求就大得多了。重量訓練會造成肌肉纖維的微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質去修復和重建，從而使肌肉變得更強壯。因此，想知道增肌攝取多少蛋白質才足夠，建議的每日蛋白質攝入量是每公斤體重乘以1.6至2.2克。這個範圍可以根據你的訓練強度和頻率作微調。
計算實例：以70公斤有重訓習慣男士為例
讓我們實際計算一下。假設一位體重70公斤的男士，他有定期進行重量訓練的習慣，目標是增加肌肉量。
他的每日蛋白質攝取量目標範圍會是：
下限：70公斤 x 1.6克 = 112克蛋白質
上限：70公斤 x 2.2克 = 154克蛋白質
所以，他每日應該攝取112克至154克之間的蛋白質，才能有效支持肌肉生長和身體恢復。
影響蛋白質需求的4大關鍵因素
除了體重和運動量，還有其他關鍵因素會影響你的蛋白質攝取量。單靠一條公式並不足夠，了解這些因素能讓你更精準地調整飲食計劃。
運動強度與類型：帶氧運動 vs 重量訓練
不同類型的運動對蛋白質的需求也不同。長時間的耐力運動，例如跑步或單車，會消耗一部分蛋白質作為能量。而高強度的重量訓練，則對肌肉造成較大壓力，需要更多蛋白質進行修復和增長。因此，後者的蛋白質需求通常比前者更高。
個人目標：增肌、減脂或維持健康
你的健身目標直接決定了蛋白質攝取量的多寡。增肌需要充足的蛋白質作為原料。減脂期間，提高蛋白質攝入量可以增加飽足感，並且有助於在熱量赤字的狀態下，最大限度地保留辛苦練來的肌肉。如果是為了維持目前的體重和健康狀況，則參照基礎推薦量便已足夠。
年齡：青少年、成年及老年人的需求變化
身體在不同生命階段，對蛋白質的需求亦會改變。發育中的青少年需要大量蛋白質來支持身體成長。成年人則根據活動量來調整。而當年紀漸長，肌肉會自然流失，所以老年人需要攝取更多優質蛋白質，以減緩肌少症的發生，維持身體機能和活動能力。
特殊生理狀況：懷孕、哺乳期或病後恢復
在某些特殊時期，身體對蛋白質的需求會顯著增加。例如懷孕中的婦女，需要額外蛋白質來支持胎兒的發育。哺乳期的媽媽，製造母乳也需要消耗蛋白質。另外，在手術後或大病初癒的恢復期間，充足的蛋白質攝取有助於身體組織的修復和重建。在這些情況下，也要注意避免攝入過多蛋白質，最好諮詢醫生或註冊營養師的專業建議。
高蛋白質食物來源大公開：天然飲食全攻略
了解每日要攝取多少蛋白質之後，下一步就是從哪裡獲取這些重要的營養。其實，我們的選擇非常豐富，從天然飲食中就能輕鬆滿足身體對蛋白質攝取量的需求。以下我們就從動物性與植物性兩大方向，為你整理一份清晰的食物清單。
優質動物性蛋白質來源推介
動物性蛋白質通常被視為「完全蛋白質」，因為它們含有全部九種人體無法自行製造的必需胺基酸，並且吸收率普遍較高，是建立和修復肌肉的絕佳選擇。
肉類與家禽：雞胸、牛肉、豬柳的蛋白質含量
雞胸肉是健身人士的至愛，它脂肪含量極低，每100克就含有約30克蛋白質，是增肌飲食中性價比極高的選擇。牛肉，特別是西冷或牛柳等瘦肉部位，不僅蛋白質豐富，還提供充足的鐵質和維他命B12，有助於能量代謝和預防貧血。豬柳（豬里肌）也是一個低脂高蛋白的好選擇，適合想變換口味時食用。
魚類與海鮮：三文魚、蝦仁的營養價值
魚類與海鮮是另一個優質蛋白質來源。以三文魚為例，它不只提供蛋白質，更富含Omega-3脂肪酸，對心臟健康和抗炎都有益處。蝦仁則是快速料理的好幫手，熱量低而蛋白質含量高，無論是快炒或加入沙律都非常方便，有助於輕鬆達到每日的蛋白質攝入量目標。
雞蛋與奶製品：雞蛋、希臘乳酪、牛奶的優點
雞蛋被譽為「營養金礦」，一隻大雞蛋約有6至7克蛋白質，蛋黃還含有多種維他命和礦物質。希臘乳酪是近年備受推崇的食品，它的製作過程過濾掉部分乳清和水份，所以質地更濃稠，蛋白質含量也比普通乳酪高出一至兩倍，同時是益生菌的良好來源。牛奶則提供蛋白質和鈣質，對維持骨骼健康十分重要。
植物性蛋白質來源：素食者增肌飲食指南
即使是素食者，一樣可以透過聰明的飲食配搭，滿足增肌或日常的蛋白質需求。植物性蛋白質來源豐富多樣，還附帶膳食纖維和多種植化素，對健康有多重好處。
高蛋白植物選擇：豆腐、鷹嘴豆、藜麥、堅果
豆製品是素食蛋白的基石。豆腐、天貝和枝豆都是由大豆製成，屬於少數含有所有必需胺基酸的植物性完全蛋白質。鷹嘴豆和各種扁豆，除了蛋白質，也提供豐富的纖維，能增加飽足感。藜麥是一種「偽穀物」，同樣是完整的植物蛋白來源，可作為米飯或麵食的替代品。堅果和種子，如杏仁、核桃和奇亞籽，則是優質蛋白質和健康脂肪的組合。
蛋白質互補法：配搭穀物與豆類，獲取完整胺基酸
大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺少一至兩種必需胺基酸。不過，只要巧妙運用「蛋白質互補法」，就能解決這個問題。簡單來說，就是將不同種類的植物蛋白配搭食用。例如，穀物（如米飯、麵包）所缺乏的胺基酸，通常在豆類（如紅豆、黑豆）中含量豐富。所以，一碗紅豆飯或全麥麵包配鷹嘴豆泥，就能組成完整的胺基酸組合。
提升植物蛋白吸收率的飲食貼士
人體對植物性蛋白質的吸收率略低於動物性蛋白質，但可以透過一些簡單技巧來改善。第一，將豆類和穀物充分浸泡和煮熟，可以減少植酸等影響吸收的物質。第二，將富含蛋白質的植物性食物與富含維他命C的食物（如彩椒、西蘭花、番茄）一同食用，有助於鐵質的吸收。第三，發酵過的豆製品如天貝，其蛋白質會更容易被身體消化利用。
蛋白粉（補充劑）全攻略：需要飲嗎？如何選擇與正確飲用？
當大家開始關心每日需要攝取多少蛋白質時，蛋白粉這個詞總會出現。市面上的蛋白粉五花八門，令人眼花繚亂。其實，蛋白粉並非增肌的神秘魔法，它只是一種方便的營養補充品。讓我們一起來拆解它的作用，看看你是否真的需要它，並且學習如何聰明地選擇和使用。
蛋白粉是必需品嗎？3大適用時機
在考慮任何補充劑之前，最核心的原則是「食物優先」。蛋白粉並非人人必需，它是一種輔助工具。當你的日常飲食無法滿足身體對蛋白質的需求時，它就能派上用場。以下是三個最常見的適用時機：
運動後快速補充，加速肌肉修復
進行重量訓練或其他高強度運動後，肌肉纖維會出現微小撕裂，需要蛋白質來修復和重建，這就是增肌的過程。液體形態的蛋白粉比固體食物（如雞胸肉）更容易被身體消化和吸收，能夠在運動後的黃金時間內，迅速為肌肉提供修復所需的胺基酸，大大提升恢復效率。
日常飲食蛋白質攝取不足時的方便選擇
都市人生活忙碌，有時候未必有時間準備三餐高蛋白的膳食。對於素食者、食量較小或者因為工作而經常外出用餐的朋友來說，要從天然食物中獲取足夠的蛋白質攝入量可能是一大挑戰。蛋白粉提供了一個非常方便快捷的解決方案，只需幾分鐘就能沖泡一杯，輕鬆補充20至30克的優質蛋白質。
增加飽腹感，輔助體重管理
蛋白質是三大宏量營養素之中，最能提供飽腹感的一種。在兩餐之間飲用一杯蛋白粉，可以有效延長飽肚感，減少因為飢餓而吃下高熱量零食的機會。對於正在進行體重管理的人士，將蛋白粉作為控制熱量的一部分，既能確保蛋白質攝取量，又能幫助控制食慾。
如何選擇適合你的蛋白粉？4大選購要點
決定了要使用蛋白粉後，下一步就是如何選擇。面對貨架上琳瑯滿目的產品，只要掌握以下四個要點，就能輕鬆選出最適合自己的那一款。
蛋白來源：乳清蛋白(Whey)、酪蛋白(Casein)與植物蛋白的分別
蛋白粉的來源主要分為三種。乳清蛋白（Whey Protein）是牛奶中的主要蛋白質之一，吸收速度最快，富含支鏈胺基酸（BCAA），非常適合運動後飲用。酪蛋白（Casein）是牛奶中的另一種蛋白質，消化吸收速度較慢，能持續數小時為身體提供胺基酸，適合睡前飲用。植物蛋白（Plant-based Protein）則來自大豆、豌豆、糙米等，是素食者和乳糖不耐症人士的絕佳選擇。
解讀營養標籤：學會看蛋白質純度、BCAA含量
學會閱讀營養標籤是關鍵一步。首先，計算蛋白質純度，將每一份（serving）的蛋白質克數除以每一份的總克數，百分比越高代表產品越純正。其次，留意支鏈胺基酸（BCAA）的含量，特別是亮胺酸（Leucine），它是啟動肌肉蛋白質合成的關鍵鑰匙，含量越高對增肌越有幫助。
避開不必要成分：注意糖分、人工甜味劑
為了追求更好的口味，不少蛋白粉產品會添加大量的糖分或人工甜味劑。過多的糖分會增加不必要的熱量，可能影響你的健身目標。如果你追求更天然的選擇，可以尋找成分表較短、使用天然甜味劑（如甜菊糖）或無添加調味的產品。
考慮個人狀況：乳糖不耐症、過敏源與口味
最後，必須考慮自己的身體狀況。如果你有乳糖不耐症，選擇分離乳清蛋白（Whey Isolate）、水解乳清蛋白（Hydrolyzed Whey）或植物蛋白會更為合適。同時，留意產品是否含有其他致敏源，例如大豆或麩質。口味和溶解度也是影響你能否堅持飲用的重要因素，可以先購買小包裝試用。
蛋白粉最佳飲用時機與份量
選對了產品，正確的飲用方式同樣重要。這關乎到如何讓補充劑發揮最大效用，同時避免攝入過多蛋白質。
運動後的黃金補充窗口
一般建議在運動結束後的30至60分鐘內飲用蛋白粉。這個時候身體對營養的需求最為迫切，迅速補充蛋白質有助於把握肌肉修復和生長的最佳時機。
作為兩餐之間的點心
如果你兩餐之間的相隔時間較長，或者在餐前感到非常飢餓，一杯蛋白粉可以作為健康的點心。它能穩定血糖，提供飽腹感，避免你在正餐時因過度飢餓而暴飲暴食。
每日補充份量：只補充飲食中的不足部分
這是最重要的一點：蛋白粉是用來「補充」的，而不是「額外增加」。在飲用前，你應該先根據我們之前提到的蛋白質攝取量計算方法，估算自己一天從三餐中大概攝取了多少蛋白質，然後用蛋白粉來填補與目標之間的差距。切記，補充劑永遠不能取代均衡的天然飲食，避免因過度依賴而導致攝取過量蛋白質。
蛋白質攝取常見問題（FAQ）
關於每日應該攝取多少蛋白質，你可能還有很多疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰易明的解答，助你更有效地規劃自己的飲食。
不同目標（增肌、減脂、維持體重）的蛋白質攝取量有何分別？
蛋白質攝取量的計算，與你的個人目標有直接關係。
- 增肌目標：要解答增肌攝取多少蛋白質這個問題，你需要明白肌肉在訓練後需要充足的原料進行修復和生長。建議的蛋白質攝入量會較高，大約是每公斤體重乘以1.6至2.2克。這個範圍能有效支援肌肉蛋白質合成，最大化你的訓練成果。
- 減脂目標：在減脂期間，維持較高的蛋白質攝取量同樣重要。它有助於在熱量赤字的狀態下，盡量保留辛苦練來的肌肉。此外，蛋白質能提供更持久的飽足感，有助控制食慾。攝取量可參考增肌目標，或維持在每公斤體重1.2至1.6克之間。
- 維持體重：如果你的目標只是維持現有的體態與健康，並無特別的增肌或減脂需求，那麼蛋白質攝取量就不需要那麼高。一般來說，每公斤體重攝取0.8至1.2克的蛋白質，就足以應付身體日常的修補和新陳代謝需求。
攝取過多蛋白質會傷腎嗎？有何風險？
「攝取過量蛋白質會損害腎臟」是一個流傳已久的話題。對於腎功能健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白質飲食會對腎臟造成傷害。身體會自然調節，將蛋白質代謝後產生的廢物排出體外。
然而，凡事適可而止。當攝入過多蛋白質，遠超身體所需時，可能會增加肝臟和腎臟的代謝負擔。此外，如果你的飲食過度側重蛋白質而忽略了碳水化合物和脂肪，可能會導致營養不均，甚至因熱量超標而引致體重增加。
長者如何攝取足夠蛋白質以預防肌少症？
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。充足的蛋白質攝取，對於減緩肌肉流失、維持活動能力和生活質素至關重要。由於長者的身體對蛋白質的利用效率可能會下降，建議他們的蛋白質攝取量應比一般成年人稍高，約為每公斤體重1.0至1.2克。
為了幫助長者攝取足夠蛋白質，可以將蛋白質平均分佈在三餐之中，例如早餐吃雞蛋，午餐吃魚肉，晚餐喝一碗豆湯。選擇質地較軟、易於咀嚼和消化的蛋白質來源，例如蒸水蛋、豆腐、魚肉和乳酪，都是很好的選擇。
無運動習慣需要額外補充蛋白質嗎？
對於沒有規律運動習慣的人士，日常的蛋白質需求量相對較低。一般情況下，只要保持均衡飲食，從天然食物中獲取蛋白質，就足以滿足身體的基本需求，通常不需要額外使用蛋白粉等補充品。
額外補充蛋白質的目的是為了填補飲食中的不足，或者應付因運動而增加的需求。如果你的日常飲食已經能夠提供每公斤體重0.8克的蛋白質，那麼額外的補充就不是必需的。
腎病患者或有特殊健康狀況，攝取蛋白質時有何注意事項？
這一點非常重要。如果你本身患有腎臟疾病、肝臟問題或其他特殊的健康狀況，關於蛋白質攝入量的建議就完全不同。在這些情況下，過多的蛋白質可能會加重器官的負擔，對健康構成風險。
因此，有特殊健康狀況的人士，必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的個人化指引，切勿自行參考坊間的建議調整蛋白質攝取量。
何時應諮詢註冊營養師的專業意見？
雖然這篇文章提供了全面的資訊，但在某些情況下，尋求專業意見是更明智的選擇。如果你遇到以下情況，建議諮詢註冊營養師：
- 患有慢性疾病，例如腎病、糖尿病或痛風。
- 正處於懷孕或哺乳期，有特殊的營養需求。
- 是專業運動員或有高強度的訓練目標，需要精準的營養計劃。
- 嘗試調整飲食後，體重或體態仍未達到預期效果。
- 希望獲得一個完全個人化的蛋白質攝取量計算和飲食餐單。
