蛋白質食幾多先夠？驚攝取過量會傷腎？營養師教你3步精準計算每日蛋白質攝入量，附完整高質食物清單
蛋白質是增肌減脂的關鍵，但每日到底要吃多少才算足夠？坊間流傳「攝取過量會傷腎」，這說法是真是假？這些疑問令不少人對高蛋白飲食卻步，甚至無所適從。其實，計算個人化的蛋白質需求量並不複雜。本文將由營養師為您拆解蛋白質的迷思，提供一個簡單三步計算法，助您精準找出每日應攝取的份量，更附上完整的動、植物高質蛋白質食物清單，以及實用的餐單規劃技巧與範本，讓您無論是為了增肌、維持健康，還是為家中長者預防肌少症，都能輕鬆達標，食得安心又有效。
為何蛋白質如此重要？認識身體不可或缺的構成元素
談及攝取蛋白質食物，很多人會立即聯想到健身增肌。這個觀念正確，但蛋白質的角色遠不止於此。它其實是構成人體的基本元素，如同建築物的鋼筋水泥，是所有生命活動的基礎。我們的頭髮、皮膚、指甲，以至體內的荷爾蒙與抗體，都由蛋白質構成。因此，了解並適當調整每日的蛋白質攝入量，對維持整體健康極為重要。
蛋白質的核心功能：不只為了增肌減脂
蛋白質的功能非常多元，遠遠超出一般人認為的增肌減脂。它默默地維持著身體的日常運作，從微小的細胞修復到宏觀的免疫防禦，都扮演著不可或缺的角色。讓我們深入了解它在身體的三大核心崗位。
修復與建造：身體組織的磚塊與水泥
我們的身體就像一間需要不斷維修和擴建的房子，而蛋白質就是最重要的建材—磚塊與水泥。當我們運動後肌肉出現微小撕裂，或者皮膚有傷口時，身體就需要蛋白質來進行修補，並建造新的組織。不單是肌肉，連我們的骨骼、皮膚、頭髮和內臟器官，都需要持續的蛋白質供應來維持結構完整和更新換代。
維持生理機能：酵素、荷爾蒙與免疫系統的關鍵
除了作為結構材料，蛋白質也是維持身體正常運作的「功能總監」。體內數千種幫助消化、產生能量的「酵素」，本質上就是蛋白質。許多負責傳遞訊息、調節新陳代謝的「荷爾蒙」，例如胰島素，也需要蛋白質作為原料。更重要的是，負責抵抗病菌入侵的「抗體」，也是由蛋白質構成的免疫主力軍，是我們健康的第一道防線。
對長者尤其關鍵：有效預防肌少症與維持活動力
隨著年齡增長，身體肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。對長者來說，充足的蛋白質攝入量就變得格外重要。足夠的蛋白質可以減緩肌肉流失的速度，幫助維持肌力與體力。這不單是為了外觀，更是為了維持日常活動能力，例如自行走路、從椅子上站起來，以及保持平衡，從而有效降低跌倒的風險，保障晚年的生活品質。
如何計算每日理想蛋白質攝取量？三步找出您的精準需求
講到要有效攝取蛋白質食物，最常見的問題就是：「究竟每天要吃多少才算足夠？」市面上流傳著各種說法，但實際上並沒有一個適用於所有人的標準答案。每個人的理想蛋白質攝入量，都會因應年齡、體重、活動量與健康狀況而有所不同。這個計算方法其實相當直接，只要跟著以下三個簡單步驟，您就可以輕鬆找出專屬自己的每日蛋白質攝入量目標。
【即時計算】您的個人化每日蛋白質需求量
輸入年齡、體重與活動水平，立即獲取您的每日蛋白質建議攝取總量。
要快速獲得個人化的建議，最直接的方法是使用線上計算機。不過，親手計算一次亦非常簡單，更能讓您深入理解背後的原理，從而更靈活地規劃您的飲食。讓我們一步步來看看如何找出這個重要的數字。
步驟一：按年齡及健康狀況找出對應族群
計算的第一步，是找出您屬於哪個族群，因為不同的人生階段與健康狀態，對蛋白質的需求截然不同。
一般健康成人 (19-70歲)
這涵蓋了大部分的成年人。如果您的日常活動量正常，而且沒有特殊的健康問題，便屬於這個族群。
70歲以上活躍長者
隨著年齡增長，身體保存肌肉的能力會下降，肌肉流失的速度亦會加快。因此，年長的族群需要較高的蛋白質攝取量，以維持肌肉量、骨骼健康與整體身體機能。
特殊健康狀況人士（如長期病患、腎功能不全等，需專業指導）
如果您有長期病患、腎功能不全或其他特殊醫療狀況，蛋白質的攝取量會有非常嚴格的限制或要求。在這種情況下，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行調整飲食。
步驟二：套用您的個人蛋白質攝取系數
找到自己的族群後，下一步就是套用對應的「蛋白質攝取系數」。這個數字代表您每公斤體重，每天需要攝取多少克蛋白質。
一般健康成人：1.1克/公斤體重
70歲以上長者：1.2克/公斤體重
長期病患長者：1.2-1.5克/公斤體重
腎功能不全者：0.6-0.8克/公斤體重（必須在專業指導下進行）
步驟三：計算總量與實例解說
最後一步，就是將您的體重和系數相乘，得出每日的總蛋白質需求量。公式如下：
您的體重（公斤） x 蛋白質攝取系數 = 每日建議攝取總量（克）
讓我們透過兩個實例，看看如何實際應用。
案例一：60公斤辦公室職員的每日蛋白質目標量
這位上班族屬於「一般健康成人」族群，對應的系數是1.1。
計算方式為：60公斤 x 1.1克/公斤 = 66克蛋白質。
所以，這位上班族每天的蛋白質攝取量目標就是66克。
案例二：70公斤75歲活躍長者的每日蛋白質目標量
這位長者屬於「70歲以上活躍長者」族群，對應的系數是1.2。
計算方式為：70公斤 x 1.2克/公斤 = 84克蛋白質。
因此，這位活躍長者的每日目標，就是攝取84克蛋白質，以支持他的肌肉健康與日常活力。
精選高質蛋白質食物：動物性及植物性來源完整清單
知道了每日的蛋白質攝入量目標，下一步就是學習如何選擇優質的攝取蛋白質食物。市面上的選擇五花八門，要聰明地挑選，就要先掌握辨識高品質蛋白質的方法。
辨識高品質蛋白質的兩大關鍵
要評價蛋白質的好壞，我們主要看兩個指標。掌握了這兩個關鍵，你就能像營養師一樣，為自己挑選出最有價值的蛋白質來源。
關鍵一：提供全數9種「必需胺基酸」
蛋白質是由胺基酸組成的，你可以想像它們是不同形狀的積木。人體需要22種胺基酸，其中有9種無法自行製造，必須從食物中獲取，它們被稱為「必需胺基酸」。一種食物如果能提供全部9種必需胺基酸，就被稱為「完全蛋白質」，吸收利用的效率最高。動物性蛋白質，例如肉類、魚類、蛋和奶製品，通常都是完全蛋白質。植物性蛋白質則多數為「不完全蛋白質」，但只要巧妙配搭，例如豆類配穀物，也能補足所需的胺基酸。
關鍵二：優先選擇「原型食物」，避免過度加工品
原型食物，指的就是盡量保持食物原始樣貌、未經深度加工的食材。例如，選擇原塊雞胸肉，而不是雞肉香腸；選擇新鮮豬扒，而不是午餐肉。因為加工肉品在製造過程中，通常會加入大量的鈉、防腐劑和不健康的脂肪，長期食用反而會增加身體負擔，這也是許多人關注攝入過多蛋白質時，真正應該留意的問題所在。選擇原型食物，能讓你獲得純粹的營養，避免不必要的添加物。
動物性蛋白質食物排行榜
動物性蛋白質因為是「完全蛋白質」，吸收率高，一直是增肌和維持肌肉量的主力。以下是一些非常推薦的選擇。
家禽與紅肉類：雞胸肉、豬里肌、牛肉
雞胸肉是健身人士的首選，它的脂肪含量極低，蛋白質純度高。豬里肌（豬扒）是另一個低脂的優質選擇，適合多種烹調方式。牛肉除了蛋白質豐富，更含有大量的鐵質和肌酸，對提升運動表現和預防貧血很有幫助。
魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦
三文魚（鮭魚）不僅蛋白質含量高，更富含對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸。吞拿魚（金槍魚）方便取得，無論是罐頭或新鮮魚生，都是快速補充蛋白質的好方法。蝦的熱量和脂肪都非常低，是控制體重期間的理想蛋白質來源。
蛋類與奶製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士、牛奶
雞蛋被譽為「完美食物」，一顆就能提供完整的胺基酸、維他命和礦物質。希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質濃度比一般乳酪高出近一倍，而且口感濃郁。茅屋芝士（Cottage Cheese）是低脂高蛋白的代表，富含酪蛋白，能緩慢釋放胺基酸，適合睡前補充。牛奶則是補充蛋白質和鈣質最經典方便的飲品。
植物性蛋白質食物排行榜
隨著健康和環保意識抬頭，植物性蛋白質越來越受歡迎。即使你不是素食者，在餐單中加入植物蛋白，也能讓營養更多元化。
豆類與豆製品：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、豆漿
豆腐、天貝、毛豆和豆漿都來自大豆，是少數含有完全蛋白質的植物。豆腐口感軟滑，適合各種菜式；天貝是發酵製成，更易消化吸收；毛豆是極佳的零食。鷹嘴豆不僅蛋白質豐富，纖維含量也很高，能增加飽足感。
堅果與種子類：杏仁、南瓜籽、奇亞籽
杏仁、南瓜籽和奇亞籽除了提供蛋白質，也是健康脂肪、纖維和多種微量營養素的來源。它們可以作為健康零食，或灑在沙律、乳酪上，增加口感和營養。
全穀與其他：藜麥、小扁豆
藜麥是另一種罕見的植物性完全蛋白質，同時也是優質的複合碳水化合物。小扁豆的蛋白質和膳食纖維含量驚人，非常適合用來煮湯或製作咖哩，能有效提升飽足感和幫助腸道健康。
實踐篇：如何輕鬆規劃每日高蛋白餐單？
要有效攝取蛋白質食物，單靠理論並不足夠，更重要的是將知識融入日常三餐。計算出理想的蛋白質攝入量後，下一步就是將它化為實際行動。這部分會提供多個實用工具與方法，助你輕鬆設計出個人化的高蛋白餐單，告別盲目飲食。
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三餐蛋白質聰明分配法
將每日所需的蛋白質總量平均分配到三餐之中，比一次過大量攝取更有效率。這樣做有助身體持續吸收和利用。我們邀請了營養師拍攝教學短片，詳細講解如何將蛋白質聰明地安排在正餐，甚至是運動前後的黃金時段。
【營養師影片教學】觀看短片，學習如何將蛋白質總量有效分配到三餐及運動前後。
掌握「一份蛋白質」換算法，飲食規劃不求人
每次用餐都用磅秤量度食物，實在不太方便。其實，只要學會一個簡單的換算概念，就能大大簡化飲食規劃的難度。這個概念就是「一份蛋白質」。
何謂「一份蛋白質」？（約等於7克蛋白質）
在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量，定義為「一份蛋白質」。這個標準讓你可以快速估算不同食物的蛋白質含量。
常見食物份量換算表：1隻雞蛋 / 半盒嫩豆腐 / 30克雞肉 / 35克魚肉 / 210毫升鮮奶
實戰演練：一個66克蛋白質需求的餐單規劃
現在，我們利用以上概念，為一個每日需要66克蛋白質的辦公室職員（約需要9至10份蛋白質）規劃一個簡單的餐單作示範。
早餐（約20克蛋白質）：配搭建議
目標是攝取約3份蛋白質。一個簡單快捷的配搭可以是：一隻雞蛋（1份）、一杯210毫升的鮮奶（1份），再加一份希臘乳酪（約1份）。這樣的組合能提供穩定的能量和飽足感。
午餐（約25克蛋白質）：外食族選擇技巧
外食族要達到約3至4份蛋白質的目標，可以選擇以原型食物為主的餐點。例如，一個雞扒飯（去皮雞扒約90克，約3份蛋白質）配搭豆類小菜，或者選擇有半盒豆腐的湯麵。點餐時，盡量選擇非油炸的肉類，便能輕鬆達標。
晚餐（約21克蛋白質）：居家自煮建議
晚餐同樣以3份蛋白質為目標。在家自煮可以更靈活。例如，烹調一份約100克的三文魚扒（約3份蛋白質），配上藜麥和蔬菜。或者，可以用半盒板豆腐（約2份）配搭約30克肉碎（約1份）製作麻婆豆腐。
必學技巧：閱讀營養標籤，破解份量迷思
單靠估算始終有誤差，要精準控制每日的蛋白質攝入量，學會閱讀營養標籤是必不可少的技巧。特別是包裝食品，標籤上的「每份」份量可能與你想像的不同。花點時間查看「蛋白質」一欄的克數，可以更準確地掌握自己吃了多少，避免在不知不覺中攝入過多蛋白質，或遠遠未達目標。
飲食不足怎麼辦？正確選擇蛋白質補充品
即使努力從日常飲食中攝取蛋白質食物，有時仍可能因各種原因而未達標。例如胃口不佳的長者、生活忙碌的上班族，或是飲食選擇有限的素食者，都可能面對蛋白質攝入量不足的挑戰。這時候，適當選擇營養補充品，便是一個有效率的解決方法。
補充黃金原則：需與醣類、脂肪同攝
確保蛋白質用於身體修復，而非作能量消耗。
要讓補充的蛋白質發揮最大效用，有一個重要的原則，就是必須與醣類（碳水化合物）和脂肪一同攝取。這是因為身體需要能量來維持日常運作。如果只單獨攝取蛋白質，而缺乏足夠的熱量來源，身體會優先將這些珍貴的蛋白質分解，轉化為能量消耗掉，而不是用於修補和建立肌肉組織。簡單來說，同時攝取三大營養素，才能確保蛋白質被用在最關鍵的地方，真正支持身體的修復工作。
如何挑選市面上的營養補充品？
認清來源：乳清蛋白、酪蛋白、大豆分離蛋白
市面上的補充品，蛋白質來源五花八門，最常見的有三種。乳清蛋白吸收速度快，適合運動後迅速補充；酪蛋白消化吸收較慢，能長時間穩定提供胺基酸，適合睡前使用；大豆分離蛋白則是優質的植物性蛋白質選擇，適合素食者或對乳製品敏感的人士。了解不同來源的特性，有助你根據自己的生活習慣和需求作出選擇。
尋找認證：以官方核可之「特殊營養食品」標章為例
選擇營養補充品，安全和品質永遠是首要考量。一個可靠的指標，是尋找經過官方機構認證的產品。例如，某些地區的衛生部門會設有「特殊營養食品」標章，代表該產品的配方、製造過程和標示都經過嚴格審核，品質更有保障。這類產品通常亦會在醫療院所使用，是信心的保證。
按需選擇：均衡營養配方 vs. 純蛋白質補充品
最後，要分清楚你需要的是哪一種類型的補充品。均衡營養配方除了蛋白質，還會添加醣類、脂肪、維他命和礦物質，像一餐濃縮的營養，適合胃口欠佳、需要全面補充營養的長者或康復中的人士。純蛋白質補充品則主要為健身人士，或需要額外增加蛋白質攝取量，但又不想攝取過多其他熱量的人而設。清楚自己的目標，才能選對最適合的產品，避免因攝入過多蛋白質或其他非必要營養素而增加身體負擔。
蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
討論完如何計算和規劃，相信您對於攝取蛋白質食物已有更清晰的藍圖。不過，坊間流傳著許多關於蛋白質的迷思，這裡為您整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答。
Q1：攝取過量蛋白質會傷腎嗎？
解釋對健康成人與腎病患者的不同影響。
這是一個非常普遍的疑問。簡單來說，答案取決於您的腎臟健康狀況。對於一位健康的成年人，腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物（例如尿素）。雖然高蛋白質飲食會增加腎臟的工作量，但目前沒有充分證據顯示，攝取過量蛋白質會對健康的腎臟造成損害。然而，情況對於本身已患有腎功能不全或慢性腎病的人士則完全不同。因為他們的腎臟過濾功能已經受損，如果攝入過多蛋白質，便會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。因此，腎病患者的蛋白質攝入量必須嚴格遵循醫生或營養師的個人化建議。
Q2：運動後必須在30分鐘內補充蛋白質嗎？
剖析「合成代謝窗口」的最新觀念。
您可能聽過「合成代謝窗口」（Anabolic Window）這個說法，認為運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金時間。這個觀念曾經非常流行，但近年的科學研究為我們帶來了新的看法。研究指出，這個促進肌肉合成的「窗口」遠比我們想像中要長，可以延伸至運動後的數小時。比起執著於那30分鐘，更關鍵的是確保一整天的總蛋白質攝入量足夠，並且將份量平均分配到各餐之中。當然，運動後補充一份含有蛋白質及碳水化合物的餐點，有助於身體恢復和肌肉修補，但您不必為錯過黃金30分鐘而感到壓力。
Q3：素食者很難攝取足夠蛋白質嗎？
提供植物性蛋白質互補配搭的技巧。
素食者要攝取足夠的蛋白質，其實比想像中容易，關鍵在於懂得「配搭」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏某一種或幾種人體無法自行製造的必需胺基酸。不過，只要巧妙地組合不同種類的植物性食物，就能輕鬆達到胺基酸互補的效果。例如，豆類（如扁豆、鷹嘴豆）與穀物（如米、藜麥）的配搭就是一個經典組合；堅果或種子搭配豆類也是一個好方法。此外，黃豆（如豆腐、天貝、毛豆）和藜麥本身就是少數含有所有必需胺基酸的「完全蛋白質」，是素食者非常優質的蛋白質來源。
Q4：乳清蛋白粉是必需品嗎？
比較原型食物與補充品的優劣及適用情境。
乳清蛋白粉絕對不是必需品，它只是一種方便快捷的工具。我們的首要原則，應該是盡量從原型食物中獲取營養。原型食物（如雞胸肉、雞蛋、豆腐）除了提供蛋白質，還附帶纖維、維他命、礦物質等多元營養素，飽足感也更強。蛋白粉的優勢在於其便利性、吸收快速和高蛋白質密度。它適合在某些特定情境下使用，例如，當您的每日蛋白質需求量非常高（如高強度運動員）、食慾不振而難以吃下足夠食物，或者生活節奏急速，沒有時間準備正餐時，蛋白粉便能成為一個有效率的輔助品。總結而言，應以原型食物為基礎，再根據個人需要，決定是否將補充品納入您的飲食計劃中。
