攝取過多蛋白質會怎樣？小心增磅傷腎！專家詳解7大風險＋5個身體警號

蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素，深受健身及減重人士追捧。然而，凡事過猶不及，您是否知道盲目追求高蛋白飲食，隨時可能弄巧成拙？過量攝取的蛋白質不但未能達到理想效果，更有可能引發體重反彈、加重腎臟負擔等一系列健康問題。本文將由專家為您深入剖析攝取過量蛋白質的7大潛在風險，教您識別5個身體發出的警號，並提供計算個人攝取上限的方法及實用的飲食建議，助您食得健康又安心。

您是否攝取過多蛋白質？計算您的個人化每日上限

攝取過多蛋白質可能是不少健身愛好者或追求健康飲食人士忽略的一環。我們經常計算要吃多少才足夠，但其實任何營養素都有一個上限。想知道自己有沒有攝入過多蛋白質，最直接的方法就是了解個人化的需求量和上限。這個數字因人而異，主要取決於你的體重、活動量和健康目標。

步驟一：釐清您的基本蛋白質需求

要判斷是否攝取過量蛋白質，首先要清楚自己的基本盤。你可以根據以下簡單的指引，找出適合自己的每日蛋白質攝取量：

一般健康成人： 如果你的日常活動量不大，建議每日攝取量為「體重（公斤）x 0.8克」。
恆常運動人士： 如果你有定期運動的習慣，例如每週運動3-5天，可以將攝取量提高至「體重（公斤）x 1.2-1.7克」。
高強度訓練者： 如果你是運動員或進行高強度重量訓練，需求量會更高，大約在「體重（公斤）x 1.6-2.0克」之間。

舉個例子，一位60公斤的辦公室上班族，基本需求約為48克（60 x 0.8）。如果他是一位健身愛好者，需求就可能提升至90克（60 x 1.5）。

步驟二：計算您的每日蛋白質攝取上限

知道了基本需求，那上限在哪裡呢？對於腎臟健康的成年人，一個普遍認為較安全的長期攝取上限是每日「體重（公斤）x 2.0克」。當攝取量長期超過這個水平，身體未必能有效地將所有蛋白質用於肌肉修復和生長。多餘的部分就需要肝臟和腎臟加班工作來代謝和排走。

同樣以60公斤的成年人為例，其每日蛋白質攝取上限大約是120克（60 x 2.0）。將這個數字記在心裡，可以幫助你更有意識地規劃飲食。

過量攝取的身體警號：5大自我檢測指標

身體是很誠實的，當某些營養素失衡時，它會發出一些訊號。如果你懷疑自己攝取過量蛋白質，可以留意以下5個身體警號：

難以消除的口氣： 如果你發現即使勤力刷牙，口氣依然不太清新，還帶有一種奇怪的微甜或像水果腐爛的味道，這可能是身體進入「酮症」的跡象。當飲食中蛋白質極高而碳水化合物極低時，身體會燃燒脂肪產生酮體，這些酮體會透過呼吸排出，形成特殊的「生酮口氣」。
腸胃「鬧情緒」： 專注攝取蛋白質時，有時會不自覺地減少了蔬菜、水果和全穀物的攝取，這會導致膳食纖維不足，引起便秘。相反，如果你的蛋白質主要來自大量乳製品或油膩的肉類，也可能因為消化不良而引致腹瀉。
總是覺得口渴： 我們的身體在分解蛋白質時，會產生含氮廢物（例如尿素）。腎臟為了將這些廢物排出體外，需要消耗大量水份。因此，攝入過多蛋白質會加重腎臟的工作，讓你排尿更頻繁，身體也更容易感到口渴和出現脫水情況。
體重停滯不前甚至增加： 很多人以為多吃蛋白質有助減重，但熱量就是熱量。蛋白質每克也含有4卡路里。如果總熱量攝取超出了身體的消耗，多餘的蛋白質同樣會轉化成葡萄糖，最終以脂肪的形式儲存起來，導致體重不減反增。
莫名的疲倦感： 雖然蛋白質是能量來源之一，但身體最優先使用的燃料是碳水化合物。當飲食中蛋白質比例過高，而碳水化合物過低時，大腦和肌肉可能會缺乏最直接的能量來源。同時，肝腎為處理過量蛋白質而過勞，也可能讓你感到異常疲倦和精神不振。

攝取過量蛋白質的7大潛在健康風險

很多人都知道蛋白質是增肌減脂的好幫手，但到底攝取過多蛋白質會怎樣？事實上，任何營養素過量都可能對身體造成負擔，蛋白質也不例外。當身體長期攝入過多蛋白質，便可能引發一連串的健康問題。以下我們將逐一探討七個潛在的健康風險，幫助你更全面地了解蛋白質的另一面。

風險一：增加腎臟負擔，尤其對腎功能不全者

蛋白質在體內分解後會產生含氮廢物，例如尿素。這些廢物需要經由腎臟過濾，再隨尿液排出體外。因此，當你攝取過量蛋白質，腎臟就需要更努力地工作去清除這些額外的廢物。對於腎功能健康的人來說，這或許只是增加了腎臟的工作量。但對於本身腎功能已經不佳的人，長期攝入過多蛋白質，無疑是百上加斤，可能會加速腎功能的衰退。

風險二：體重不減反增：多餘蛋白質如何轉化為脂肪

這是一個常見的迷思：以為多吃蛋白質不會致肥。身體確實無法直接儲存多餘的蛋白質。當攝取的蛋白質超出了身體修補和建造組織所需，多餘的部分就會被轉化為能量使用。如果身體當時的能量已經足夠，這些額外的熱量最終會被轉化成脂肪，儲存在體內，結果就是體重不減反增。

風險三：增加骨質疏鬆風險：高蛋白飲食與鈣質流失

一些研究發現，高蛋白質飲食，特別是來自大量動物肉類的蛋白質，可能會增加身體的酸性負荷。為了維持血液酸鹼度的平衡，身體會從骨骼中釋放鈣質這種鹼性礦物質來中和酸性。這個過程會導致鈣質經由尿液流失。如果鈣質長期流失，又沒有足夠的補充，骨骼密度便可能下降，從而增加日後患上骨質疏鬆的風險。

風險四：引發腸胃問題：便秘、腹瀉與消化不良

當飲食過度專注於攝取蛋白質時，人們往往會忽略其他食物種類，特別是富含膳食纖維的蔬菜、水果和全穀物。膳食纖維是維持腸道正常蠕動、預防便秘的關鍵。缺乏纖維，就容易出現排便不順的問題。另一方面，如果蛋白質來源過於集中在乳製品或油膩的肉類，也可能因為消化不良或乳糖不耐而引發腹瀉和腹脹。

風險五：難以消除的口氣：酮症與「生酮口氣」

如果你為了提高蛋白質比例而嚴格限制碳水化合物的攝取，身體可能會進入一種名為「酮症」的代謝狀態。在這種狀態下，身體會燃燒脂肪產生「酮體」作為能量。這些酮體會透過呼吸排出體外，產生一種帶有水果腐爛味或類似洗甲水味道的特殊口氣。這種「生酮口氣」源於身體代謝，所以單靠刷牙或使用漱口水很難徹底消除。

風險六：導致身體脫水

這個風險與腎臟負擔息息相關。如前述，腎臟為了排出因分解蛋白質而產生的大量含氮廢物，需要用上體內大量的水分。這會令身體的排尿量增加。假如你沒有相對應地增加飲水量去補充流失的水分，身體便很容易處於慢性缺水的狀態，感到口乾舌燥，甚至影響精神狀態和運動表現。

風險七：或增心血管疾病與特定癌症風險

蛋白質本身並非元兇，風險的關鍵在於其「來源」。如果你的高蛋白飲食主要依賴紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、火腿），便會同時攝入大量的飽和脂肪和膽固醇，增加心血管疾病的風險。此外，已有不少研究指出，長期大量食用紅肉和加工肉類，與大腸癌等特定癌症的風險增加有關。因此，選擇優質的蛋白質來源十分重要。

趨吉避凶：聰明攝取蛋白質的飲食策略

要避免攝取過多蛋白質帶來的問題，關鍵不在於大幅削減蛋白質，而是學懂如何聰明地選擇和分配。與其盲目追求高蛋白餐單，不如將焦點放在建立一個均衡、多元且可持續的飲食習慣。以下幾個策略，可以幫助你在滿足身體所需的同時，又能避開攝取過量蛋白質的潛在風險。

「質」比「量」更重要：選擇優質蛋白質來源

討論蛋白質時，來源的「品質」遠比攝取「總量」來得重要。所謂「優質蛋白質」，又稱為「完整蛋白質」，是指食物中含有全部九種人體無法自行合成的必需氨基酸。身體能夠直接利用這些完整的材料，進行肌肉修復、製造荷爾蒙和維持免疫系統運作，效率最高。

動物性蛋白質，例如雞蛋、牛奶、魚類、海鮮和瘦肉（如雞胸肉、牛柳），都屬於優質蛋白質。在植物性食物中，大豆及其製品（如豆腐、豆漿、枝豆）和藜麥，是少數含有完整必需氨基酸的選擇。優先選擇這些優質來源，能確保身體獲得最有效的營養，從而減少因代謝不完整蛋白質而產生的額外廢物，減輕身體負擔。

蛋白質來源置換指南

建立健康的蛋白質攝取習慣，可以從簡單的食物置換開始。這個方法不是要你放棄喜愛的食物，而是用更健康的選擇來取代一部分，逐步優化你的餐單。

用白肉取代紅肉： 每週嘗試將一至兩餐的紅肉（如牛肉、豬肉）換成魚肉或去皮家禽。白肉的飽和脂肪含量較低，對心血管健康更有益。
以植物蛋白取代加工肉： 早餐或三文治中的香腸、火腿等加工肉品，可以換成鷹嘴豆泥、炒豆腐或雞蛋。這樣不僅能減少鈉和添加劑的攝取，更能增加膳食纖維。
選擇原型食物： 盡量選擇未經深度加工的蛋白質來源。例如，自己烤的雞胸肉，總是比現成的炸雞塊或雞肉香腸來得健康。

精準控制份量與分配

即使是優質蛋白質，攝入過多蛋白質同樣會對身體造成負擔。因此，學會控制份量和平均分配至關重要。

一個簡單的份量參考方法，是用自己的手掌來估算。一般來說，一份肉類或魚類的份量，大約是你手掌心的大小與厚度（不包括手指）。

此外，將每日所需的蛋白質平均分配到三餐中，比一次過大量攝取更有效。身體每次能吸收和利用的蛋白質份量有限（大約20-30克）。將蛋白質分散在早、午、晚三餐，有助於穩定血糖，持續為身體提供能量和修復材料，同時避免單次給予肝臟和腎臟過大的代謝壓力。

素食者如何攝取完整蛋白質

素食者雖然較少機會攝取過量蛋白質，但需要特別注意蛋白質的完整性，確保身體能獲得所有必需氨基酸。大部分植物性蛋白質（穀物、豆類、堅果、種子）都缺少一種或以上的必需氨基酸，被稱為「不完整蛋白質」。

解決方法是善用「蛋白質互補法」，將不同種類的植物性食物配搭食用。它們各自所缺的氨基酸正好能互相補足，組成完整的蛋白質。

穀物配豆類： 這是最經典的組合，例如米飯配紅豆或扁豆，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥。
豆類配堅果或種子： 例如沙律中的鷹嘴豆配上一些杏仁或葵花籽。

只要在一天內能攝取到多樣化的植物性蛋白質來源，身體就能自行組合出所需的完整蛋白質。

攝取過多蛋白質的常見問題（FAQ）

相信大家看完前面的分析，對於攝取過多蛋白質的風險有了一定了解。不過，實際應用上可能還有一些疑問，我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫你釐清概念。

Q1：健身增肌，蛋白質是否越多越好？

這是一個很普遍的迷思。答案並非如此。健身後補充蛋白質確實有助肌肉修復和生長，但是身體利用蛋白質進行肌肉合成的能力是有上限的。當你攝取過量蛋白質，超出肌肉合成所需，多餘的部分並不會變成更多肌肉。身體會將這些多餘的蛋白質當作熱量來源，一部分會被轉化為葡萄糖使用，如果身體能量充足，最終會轉化為脂肪儲存起來，反而可能增加體重，與健身目標背道而馳。因此，關鍵在於「適量」與「時機」，而不是盲目追求「越多越好」。

Q2：蛋白粉是「過量攝取」的主要元兇嗎？

蛋白粉本身是一種中性的補充品，它不是元兇，但它的確是容易導致攝入過多蛋白質的途徑之一。蛋白粉的優點是方便、快速吸收，但正因為它非常濃縮，而且不像原型食物那樣提供飽足感，所以人們很容易在不知不覺中飲用過量。很多人會正常進食三餐，然後再額外飲用蛋白粉，卻沒有將其計入每日蛋白質總攝取量中，結果就輕易超標。所以，問題不在於蛋白粉本身，而是如何將它整合到整體的飲食計劃中，確保總量沒有超標。

Q3：長期高蛋白飲食的影響可以逆轉嗎？

這要視乎影響的種類和嚴重程度。一些較輕微的影響，例如因多餘熱量導致的體重增加、身體脫水或輕微的消化不良，通常在調整飲食、恢復均衡攝取後，是可以逆轉和改善的。身體會重新適應正常的蛋白質水平，不適症狀也會隨之消失。但是，如果長期攝取過多蛋白質已經對器官造成結構性損害，特別是對於本身腎功能已有問題的人士，所造成的腎臟功能衰退可能是難以完全逆轉的。這也是為什麼我們強調預防和定期身體檢查的重要性。

Q4：不同族群（兒童、孕婦、長者）的風險有何不同？

不同年齡和生理階段的族群，面對攝取過多蛋白質的風險確實不同，因為他們的身體需求和代謝能力有很大差異。

兒童與青少年： 他們的腎臟等器官仍在發育中，過濾和代謝廢物的能力不如成年人成熟。過量的蛋白質會不成比例地增加他們腎臟的負擔，影響健康發育。均衡營養對他們來說遠比高蛋白飲食重要。
孕婦： 孕婦確實需要比平時更多的蛋白質來支持胎兒成長，但這不代表可以無上限地攝取。過量的蛋白質同樣會加重孕婦的腎臟負擔，而懷孕期間腎臟的工作量本來就已經增加了。應遵循醫生或營養師的建議，適量增加優質蛋白質。
長者： 這是風險最高的族群之一。隨著年齡增長，腎功能通常會自然衰退。對於腎功能本已下降的長者來說，高蛋白飲食會顯著加速腎功能的惡化。因此，長者的蛋白質攝取需要更加謹慎，重質而非重量。