胃腩點樣減？專家拆解7大成因，教你13招必學收胃腩運動及飲食法則！

明明手腳纖瘦，胃腩卻總是頑固凸出，著親貼身衫都好似「大肚」咁，令人自信大減？你可能試過節食、狂做仰臥起坐，但上腹贅肉依然紋風不動。其實，想成功收胃腩，關鍵在於先釐清自己是「真胃腩」還是由壞習慣造成的「假肚腩」，再對症下藥。本文將由專家為你徹底拆解胃腩的7大成因，並整合13個必學的高效收胃腩運動及飲食法則，助你從根源入手，告別惱人胃腩，重拾平坦小腹！

釐清胃腩迷思：你是「真胃腩」還是「假肚腩」？

明明四肢尚算纖瘦，但上腹總有一團贅肉凸出來，穿上貼身一點的衣服就特別礙眼。要有效開始你的收胃腩運動計劃，第一步並非盲目地做運動，而是先要正確分辨你面對的，究竟是「胃腩」還是「肚腩」，甚至是暫時性的「假肚腩」，因為它們的成因與處理方法大有不同。

一圖看懂胃腩與肚腩的根本分別

胃腩：位置在肚臍以上，多與內臟脂肪、消化及不良姿勢有關。

胃腩，顧名思義就是指胃部附近，即肚臍以上、胸骨以下的腹部突出位置。它的形成，很多時候不單純是肥胖，更與內臟脂肪積聚、消化不良、胃脹氣，甚至是錯誤的身體姿勢息息相關。

肚腩：位置在肚臍周圍及以下，多為皮下脂肪，與全身性肥胖關聯較大。

而我們常說的肚腩，則主要指肚臍周圍及以下的腹部脂肪，例如常見的「游泳圈」。它多數屬於皮下脂肪，與全身的脂肪比例有較大關聯，是需要整體減脂才能改善的目標。

30秒自我檢測：輕鬆分辨你的腹部類型

想知道自己屬於哪一種類型，其實一個簡單的動作就可以快速分辨。現在就跟著我們做這個30秒的自我檢測吧。

站立吸氣測試法：正確站姿下，輕輕吸氣收腹，觀察上腹突出是否明顯減少。

首先，以一個自然的姿勢站直，雙腳與肩同寬，身體放鬆。然後，慢慢地、輕輕地吸一口氣，同時將腹部向內收緊。這時候，仔細觀察你肚臍以上的胃腩位置，看看突出的情況有沒有明顯的變化。

結果解讀：若突出大幅減少，多為「假胃腩」（如脹氣、姿勢問題）；若依然凸出，則為「真胃腩」，需配合全面的收胃腩運動及飲食調整。

如果收腹後，上腹的突出程度大幅度減少，甚至變得平坦，那很大機會是「假胃腩」。這通常是由於腸胃脹氣，或者是因為寒背、骨盆前傾等不良姿勢，導致腹腔受壓而造成的短暫現象。

相反，如果吸氣收腹後，上腹部依然明顯凸出，觸感可能還比較結實，這就是我們需要正視的「真胃腩」。這代表該位置已積聚了較多的內臟脂肪，需要透過全面而且針對性的收胃腩運動，再配合飲食雙管齊下，才能有效改善及瘦胃腩。

你的胃腩是哪一型？7大成因全拆解（附自我診斷清單）

想有效進行收胃腩運動，首先要找出胃腩的真正成因。這就像了解自己的對手，知己知彼，才能精準出擊，讓瘦胃腩的過程事半功倍。現在，就讓我們一起來看看，究竟是哪些生活習慣在悄悄地「養大」你的胃腩。

成因一：飲食習慣不良

正所謂「You are what you eat」，胃腩的形成，很多時候都與我們放進口中的食物和進食方式有直接關係。

進食速度過快，吞入過多空氣導致胃脹

現代人生活節奏急促，吃飯常常狼吞虎嚥。這個習慣除了會加重腸胃負擔，更會讓你在不知不覺間吞下大量空氣。這些空氣積聚在胃部，便會形成胃脹，把上腹部撐得鼓鼓的，視覺上就造成了胃腩。

暴飲暴食與宵夜，撐大胃部並囤積脂肪

胃部像一個彈性極佳的氣球，偶爾的大餐還能應付，但是長期暴飲暴食或有吃宵夜的習慣，就會持續地將胃壁撐大，令胃的容量增加。當身體攝取了過多無法消耗的熱量，它們便會轉化為脂肪，優先囤積在活動量較少的腹部。

攝取過多產氣、油炸及難消化食物

你是否偏愛豆類、番薯、汽水等容易產氣的食物？或是對炸雞、薯片等油膩食物情有獨鍾？這些食物在消化過程中容易產生大量氣體，造成胃氣脹。而高脂肪和難消化的食物會延長胃部排空的時間，令腹部長時間感到飽脹，形成胃腩突出的外觀。

成因二：核心肌群（尤其腹橫肌）力量不足

除了飲食，肌肉的力量也是維持平坦小腹的關鍵。如果你的核心肌群力量不足，就算體重標準，也可能會有胃腩的煩惱。

腹橫肌無力，猶如腰封鬆弛，無法有效承托內臟

腹橫肌是我們核心肌群中最深層的肌肉，它像一條天然的腰封，環繞著我們的腹腔。當腹橫肌強而有力時，它能緊緊地承托及固定內臟。相反，如果它力量不足，這條「天然腰封」就會鬆弛，無法有效支撐，內臟便會因地心吸力而向前及向下移位，導致上腹凸出。

久坐生活模式，導致腹部肌肉長期鬆弛無力

辦公室工作者是胃腩問題的高危族群。長時間久坐，腹部肌肉幾乎處於完全放鬆的狀態，長期缺乏鍛鍊自然會變得鬆弛無力。肌肉量不足，腹部就更容易囤積脂肪，形成一層層的贅肉。

成因三：錯誤身體姿勢

一個不經意的壞姿勢，可能就是你胃腩揮之不去的元兇。姿勢直接影響著我們身體的物理結構。

長時間寒背、骨盆前傾，物理上擠壓腹腔，令胃部向前凸出

當你寒背時，胸腔會向下壓縮，腹腔的空間也隨之變小。為了爭取空間，腹腔內的器官和脂肪會被物理性地向前推擠，令胃部明顯凸出。同樣，骨盆前傾也會令腹部肌肉被動地鬆弛，增加腹部向外凸的壓力。

辦公室及低頭族通病：錯誤坐姿與站姿「養出」胃腩

無論是坐在電腦前彎腰駝背，還是站立時重心前傾，這些看似無害的壞習慣，都在日積月累地「養」出你的胃腩。錯誤的姿勢令腹部肌肉無法正常發力，脂肪就更有機可乘地在鬆弛的部位安家落戶。

成因四：長期壓力與睡眠不足

你可能沒想過，情緒和睡眠質素竟然也會影響腰圍。身心狀態與荷爾蒙分泌息息相關，而荷爾蒙正是控制脂肪儲存的幕後黑手之一。

壓力荷爾蒙「皮質醇」促使脂肪優先囤積於腹部

當我們長期處於高壓狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向身體發出信號，促使脂肪優先囤積在腹部，以儲備能量應對潛在的危機。這解釋了為何有些人壓力大時，即使吃得不多，腹部依然會變胖。

睡眠不足影響新陳代謝及抑制食慾的荷爾蒙

睡眠是身體修復和調節荷爾蒙的重要時機。睡眠不足會擾亂新陳代謝的速度，同時影響兩種關鍵荷爾蒙：抑制食慾的「瘦素」會減少，而促進食慾的「飢餓素」會增加。這會讓你第二天更容易感到飢餓，並傾向選擇高熱量的食物。

成因五：消化系統與宿便問題

有時候，你看到的胃腩可能並非全是脂肪，而是消化系統給你的一些「警號」。

腸胃脹氣，造成「假胃腩」的視覺效果

消化不良或腸道菌群失衡，都可能導致腸胃產生過多氣體，形成脹氣。這種情況下，即使你的體脂率不高，腹部也會看起來像個小皮球，形成所謂的「假胃腩」。

纖維及水份攝取不足，導致宿便堆積，撐大腹部

如果你的日常飲食中缺乏足夠的膳食纖維和水份，腸道蠕動就會減慢，容易引致便秘問題。未被排出的宿便在腸道內堆積，不但會撐大下腹部，有時也會向上擠壓，令整個腹腔向外擴張，加劇胃腩的狀況。

成因六：體質虛寒與循環不佳

從中醫角度看，體質也會影響脂肪的분佈。特別是女性，腹部的保暖尤其重要。

身體為保護臟器，傾向在腹部堆積脂肪保暖

當身體 cảm thấy 虛寒或血液循環不佳時，身體的自我保護機制便會啟動。為了保護腹腔內重要的器官（如子宮、腸胃），身體會本能地在腹部周圍堆積一層脂肪來保暖。常喝冷飲、愛吃生冷食物的習慣，更容易加劇這種情況。

成因七：酒精攝取過量

與朋友歡聚時小酌一杯無傷大雅，但如果養成了飲酒的習慣，它就會成為你收胃腩路上的巨大障礙。

酒精高熱量且抑制脂肪分解，是收胃腩運動的天敵

酒精的熱量非常高，僅次於脂肪，而且是「空熱量」，幾乎沒有任何營養價值。更重要的是，當身體需要處理酒精時，會暫停脂肪的分解代謝。換言之，你喝下的酒會優先被身體當作能量消耗，而同餐吃下的食物熱量，就更容易被轉化為脂肪儲存起來。這令所有收胃腩運動的效果大打折扣。

【高效收胃腩運動全攻略】物理治療師推薦三步曲

講到高效的收胃腩運動，許多人的第一印象可能是瘋狂進行仰臥起坐。不過，單一動作的效果有限，想真正達到理想的瘦胃腩效果，需要的是一套結合全身燃脂與核心強化的完整策略。以下這套由物理治療師推薦的三步曲，正是為此而設，能夠由淺入深，助你更有效率地收胃腩。

第一步：有氧運動打好全身燃脂基礎

要減去胃腩的脂肪，首要任務是降低整體體脂率，因為脂肪是全身性地減少，無法只針對單一部位消除。所以，規律的有氧運動是整個收胃腩計劃的基石，目的是提升心率，啟動全身的燃脂機制。

跳繩：時間效益最高的選擇（10分鐘≈跑步30分鐘）

對於生活忙碌的人來說，跳繩是時間效益極高的運動。它能在短時間內提升心率，促進大量卡路里燃燒。短短10分鐘的跳繩，其熱量消耗已相當於持續跑步30分鐘，是個非常有效率的選擇。

游泳：對關節壓力最小的全身性燃脂運動

游泳是一項能夠活動到全身肌肉的運動。水的浮力可以大幅減輕關節的負擔，特別適合體重較高或關節不適的人士。它在燃燒脂肪的同時，也能均勻地鍛鍊身體線條。

快走或跑步：維持心率在最佳燃脂區間（約最大心率60-70%）

不論是快走還是跑步，重點在於維持穩定的運動強度。將心率保持在最大心率的60-70%之間，這個區間是身體燃燒脂肪效率最高的狀態。你可以透過運動手錶監測心率，確保每次運動都達到最佳效果。

第二步：4大核心運動，精準鍛鍊上腹（附GIF動圖教學）

當全身脂肪開始減少後，就需要透過針對性的核心運動來強化上腹肌肉，收緊線條，讓胃部位置更顯平坦。這一步的重點在於動作的準確性，而不是次數。

動作一：平板支撐 (Plank) – 強化腹橫肌，收緊腹部線條

平板支撐主要鍛鍊深層的腹橫肌，這組肌肉就像一條天然的束腹帶，有力地承托著內臟。強化腹橫肌能有效收緊整個腹部，從內部改善胃腩突出的問題。

動作二：腳踏車卷腹 (Bicycle Crunches) – 全面刺激上、下腹及側腹

這個動作的活動範圍較大，能夠同時鍛鍊到上腹、下腹以及腰部兩側的腹斜肌。它是一個全面的腹部訓練動作，有助於整體腹部線條的塑造。

動作三：傳統卷腹 (Crunches) – 集中訓練上腹部

傳統卷腹是直接針對上腹部（腹直肌上部）的經典動作。進行時應專注用腹部的力量將上半身抬起，感受上腹肌肉的收縮，而不是用頸部發力。

動作四：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 雕塑側腹線條，收緊腰間

俄羅斯轉體主要訓練腹斜肌，有助於收緊腰間，雕塑兩側的線條。這個動作能讓腰腹的輪廓更加明顯，是收胃腩運動中不可或缺的一環。

第三步：HIIT高強度間歇訓練，啟動後燃效應加速消脂

當你對基礎運動適應後，可以加入HIIT來進一步提升消脂效率。HIIT的原理是在短時間內進行高強度爆發性運動，然後短暫休息，重複循環。這種訓練模式最大的好處是能產生「後燃效應」，即使運動結束後，身體的新陳代謝率依然會維持在高水平，持續燃燒卡路里。

15分鐘居家HIIT組合示範（例如：高抬腿、開合跳、波比跳）

你可以在家中安排一個15分鐘的HIIT流程，組合一些簡單的動作，例如高抬腿、開合跳及波比跳。這些動作無需任何器材，而且能快速提升心率。

運動與休息時間比例建議（例如：運動30秒，休息15秒）

一個常見的HIIT時間比例是2:1，例如全力運動30秒，然後休息15秒，這樣為一組。連續進行多個循環，就能在短時間內完成一次高效的燃脂訓練。

食得啱，瘦得快：營養師設計一日三餐收胃腩餐單

很多人以為單靠運動就能成功瘦胃腩，但其實飲食才是左右成果的關鍵。想讓你的收胃腩運動效果加倍，就要學懂如何聰明地選擇食物。一個設計良好的飲食計劃，不代表要捱餓節食，而是要吃得對、吃得夠。以下由營養師設計的飲食原則和餐單，就是你最強而有力的後盾。

收胃腩飲食四大黃金原則

要有效收胃腩，並不需要複雜的計算或嚴苛的戒條。只要掌握以下四個簡單的基本原則，就能為你的健康飲食之路打好基礎，過程也會順利很多。

原則一：高纖維、低精製澱粉及糖。

高纖維食物，例如蔬菜、水果和全穀類，可以增加飽足感，同時促進腸道蠕動，幫助排走宿便。相反，白飯、白麵包等精製澱粉和含糖飲品，會導致血糖水平急速升降，身體也容易將多餘的能量轉化為脂肪，優先儲存在腹部。

原則二：增加優質蛋白質攝取，提升飽足感及代謝。

蛋白質是收胃腩的好幫手。它能提供持久的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭。身體消化蛋白質需要消耗的熱量，也比消化碳水化合物和脂肪多。攝取足夠的蛋白質，還有助於維持肌肉量，從而提升身體的基礎代謝率。

原則三：攝取健康脂肪（如：牛油果、堅果）。

並非所有脂肪都是敵人。來自牛油果、堅果、橄欖油等的單元不飽和及多元不飽和脂肪，是身體必需的營養素。它們不但能提供飽足感，更有助於減少身體的炎症反應，對控制體重有正面的幫助。

原則四：少量多餐，穩定血糖。

如果一日三餐之間相隔太久，身體會因為過度飢餓，容易在下一餐進食過量。將一天的總熱量適當分配，例如分成三頓正餐和一至兩次小食，有助於維持血糖穩定，避免暴飲暴食，新陳代謝也能保持在更活躍的水平。

推薦食物類別：讓收胃腩運動事半功倍

了解原則之後，我們來看看有哪些具體的食物選擇。在日常餐單中加入這些食材，可以讓你的收胃腩運動效果更上一層樓。

促進代謝類：綠茶、生薑、辣椒。

綠茶中的兒茶素、生薑含有的薑辣素，以及辣椒中的辣椒素，都有研究指出可以輕微提升身體的新陳代謝率，幫助燃燒更多熱量。

高纖維主食：糙米、燕麥、番薯。

嘗試用這些優質的複合碳水化合物，代替精製的白飯和白麵包。它們的消化速度較慢，可以提供更穩定的能量，豐富的膳食纖維也能促進腸道健康。

優質蛋白質來源：雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐。

這些食物都是優質蛋白質的絕佳來源。雞胸肉和三文魚的脂肪含量較低，而雞蛋和豆腐則是既方便又經濟的選擇，能有效增加飽足感。

消脹氣食物：木瓜、菠蘿、乳酪。

胃腩的其中一個成因是胃脹氣。木瓜和菠蘿含有天然的消化酵素，而乳酪（特別是無糖希臘乳酪）中的益生菌，都有助於改善腸道菌群平衡，減少脹氣問題。

營養師示範：一日收胃腩餐單範例

理論和食材都有了，實際操作起來是怎樣的呢？以下是一個簡單清晰的餐單範例，你可以根據自己的喜好和實際需求作出調整，重點是掌握背後的搭配原則。

早餐：燕麥片配低脂奶及水煮蛋。

燕麥提供緩慢釋放的能量和纖維，配上低脂奶和一顆水煮蛋，就能提供足夠的蛋白質，讓你整個上午都精力充沛，不會輕易感到飢餓。

午餐：烤雞胸肉配西蘭花及糙米飯。

這是一個非常經典的健康午餐組合。雞胸肉提供優質的瘦蛋白，西蘭花富含纖維和維他命，而糙米飯則能提供持久的飽足感，避免下午因血糖下降而想吃零食。

下午茶：無糖希臘乳酪配少量堅果。

當下午感到有些餓意時，這個組合是很好的選擇。無糖希臘乳酪富含蛋白質，加上幾顆原味堅果提供健康的脂肪，能有效止飢又不會對身體造成負擔。

晚餐：蒸三文魚配大量深綠色蔬菜。

晚餐可以吃得相對輕盈一些。三文魚提供優質的Omega-3脂肪酸和蛋白質，搭配大量如菠菜、芥蘭等深綠色蔬菜，既能攝取豐富的營養，熱量也相對容易控制。

養成易瘦體質：5個加速收胃腩的黃金生活法則

想令辛苦做的收胃腩運動效果加倍，單靠運動和節食是不夠的。我們需要從根本調整身體狀態，將自己打造成「易瘦體質」。以下這五個黃金生活法則，就像是幫你收胃腩計劃加入的強力催化劑，它們看似簡單，但堅持下去，你會發現身體正在悄悄發生正面的改變。

法則一：每日飲足2公升水，提升代謝

身體所有化學反應都需要水，燃燒脂肪也不例外。每日飲用充足的水份，可以直接提升身體的新陳代謝率。當身體水份充足，血液循環會更順暢，有助於將養份運送到肌肉，同時帶走代謝廢物。這不單可以支援你的收胃腩運動表現，也可以減少因消化不良或水份滯留造成的腹部脹氣，讓上腹看起來更平坦。你可以準備一個有刻度的水瓶，提醒自己定時補充水份，這是最簡單也最有效的瘦胃腩基礎。

法則二：保證7-8小時優質睡眠，穩定荷爾蒙

睡眠質素直接影響著控制食慾和脂肪儲存的荷爾蒙。當你睡眠不足時，身體會分泌更多壓力荷爾蒙「皮質醇」，這種荷爾蒙會指令身體將脂肪優先儲存在腹部。同時，抑制食慾的「瘦體素」分泌會減少，讓你更容易感到飢餓，並且想吃高熱量的食物。所以，確保每晚有7至8小時的深層睡眠，是穩定荷爾蒙、從生理層面擊退胃腩的關鍵一步。

法則三：飯後站立或慢步15分鐘，幫助消化防囤積

飯後立即坐下，特別是彎腰的坐姿，會壓迫消化器官，減慢腸胃蠕動，食物更容易在胃部停留過久，造成消化不良和脂肪囤積。養成飯後站立或輕鬆散步15分鐘的習慣吧。這個簡單的動作可以借助地心吸力，幫助食物順利進入消化道的下一階段。它也能輕微提升身體的能量消耗，避免餐後血糖急升，防止多餘能量轉化為腹部脂肪。

法則四: 學習壓力管理（如：冥想、深呼吸），降低皮質醇

現代生活壓力無可避免，但我們可以學習如何管理它。長期處於高壓狀態，身體的皮質醇水平會持續偏高，這正是導致頑固胃腩的一大元兇。每日只需抽出5至10分鐘進行深呼吸練習或冥想，就可以有效幫助神經系統放鬆，降低皮質醇。這並非複雜的技巧，而是為身體按下「重設鍵」，讓它停止發出儲存腹部脂肪的警號，對成功收胃腩非常有幫助。

法則五：細嚼慢嚥，每餐至少進食20分鐘

大腦接收到「飽足」的訊號，大約需要20分鐘。如果你進食速度太快，往往在感覺到飽之前，已經攝取了過多的份量。放慢速度，將每一口食物充分咀嚼，不單能幫助消化系統減輕負擔，減少胃脹氣的機會，也可以讓你更敏銳地察覺身體的飽足感，自然而然地控制食量。這個習慣的養成，是從源頭阻止胃部被撐大和熱量超標的有效方法。

收胃腩運動常見問題（FAQ）

做幾耐收胃腩運動先會見到效果？

這是一個很常見的問題，但沒有絕對的標準答案，因為每個人的身體狀況、新陳代謝及生活習慣都有所不同。不過，若你能將規律的收胃腩運動與均衡飲食好好結合，並持之以恆，一般而言，大約3至4個星期就會開始察覺到上腹線條有初步的改善。成功的關鍵在於堅持，而非追求一步登天。

係咪要做大量仰臥起坐先可以收胃腩？

不是。很多人以為要瘦胃腩，就要瘋狂做仰臥起坐，但這其實是一個普遍的謬誤。單純鍛鍊腹肌，並不能直接消除覆蓋在肌肉上的脂肪層。所謂「局部消脂」在科學上是難以實現的，要有效減去胃腩的脂肪，必須從全身減脂著手，配合跑步、游泳等全身性燃脂運動，並輔以全面的飲食控制，這樣才能真正降低整體體脂率，讓平坦的上腹重現。

收胃腩之後皮膚會唔會松弛？

快速減重確實有可能導致皮膚鬆弛。要避免這個情況，可以從三方面著手。第一，將減脂速度控制在一個健康範圍，以每星期減去0.5至1公斤為理想目標，讓皮膚有足夠時間回彈適應。第二，在運動計劃中加入力量訓練，增加肌肉量有助於支撐皮膚，使其看起來更緊緻飽滿。第三，確保飲食中攝取充足的優質蛋白質，它是合成膠原蛋白、維持皮膚彈性的關鍵營養素。

收胃腩期間係咪完全唔可以食碳水化合物？

不需要完全戒掉碳水化合物。碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是在進行運動時，它能為肌肉提供必需的燃料。如果完全不攝取，你可能會感到疲勞乏力，反而影響了收胃腩運動的表現與效果。聰明的做法是學會選擇，應以糙米、番薯、燕麥等富含纖維的優質複合碳水化合物，取代白飯、麵包等精製澱粉，這樣既能提供穩定能量，又能增加飽足感。