受夠腰痛、凸小腹？物理治療師教你13招改善骨盆前傾坐姿，告別假翹臀！

長期腰痛，明明不胖卻有難以消除的「凸小腹」？穿上貼身褲時，臀部線條看似性感，實則是腰椎過度彎曲的「假翹臀」？這些困擾的元兇，很可能就是現代都市人常見的體態問題——「骨盆前傾」。特別對於需要長時間久坐的辦公室一族，不正確的坐姿會持續加劇肌肉失衡，不但影響外觀，更是引發慢性痛症的隱形殺手。本文將由專業物理治療師，帶你由淺入深，從1分鐘自我檢測開始，剖析骨盆前傾的成因與代價，並提供13招實用的坐姿矯正技巧與針對性訓練，助你從辦公室日常著手，徹底告別腰痛與假翹臀，重塑健康平衡的體態。

甚麼是盆骨前傾？成因、症狀與自我檢測

想有效改善骨盆前傾坐姿，首先要徹底了解盆骨前傾究竟是甚麼。你可能在照鏡時發現，自己明明不胖，小腹卻總是凸出，或者臀部看起來特別翹，但這其實並非真正的翹臀，而是體態警號。這些情況很可能都與盆骨的位置有關。

專業剖析：盆骨前傾的定義

簡單來說，盆骨前傾（Anterior Pelvic Tilt）就是骨盆的位置向前傾斜得太多了。我們的骨盆就像一個盛水的碗，在理想的中立位置時，碗是平放的。如果碗向前傾倒，導致水都快要潑出來，這就形象地描述了盆骨前傾的狀態。這種姿勢會導致腰椎弧度過大，並引發一系列連鎖反應。

從解剖學看盆骨位置：髂前上棘（ASIS）與髂後上棘（PSIS）

從專業的解剖學角度看，我們可以透過兩個骨骼標記點來判斷盆骨的位置。第一個是「髂前上棘」（ASIS），即是你雙手叉腰時，在髖部前方能摸到的最突出的那兩點骨頭。第二個是「髂後上棘」（PSIS），大約是我們腰後方、臀部上方俗稱「腰窩」的位置。在理想的骨盆位置下，ASIS 應該只比 PSIS 略低一點或在同一水平線上。如果 ASIS 明顯低於 PSIS，就代表骨盆處於前傾狀態。

正常與過度前傾的分野：男女正常角度參考

在臨床上，髂前上棘（ASIS）與髂後上棘（PSIS）的連線，與水平線之間形成的角度有一個正常的參考範圍。超過這個範圍，就被視為過度前傾。由於生理結構的差異，男女的正常角度亦有所不同：

男性正常角度： 約為4至7度
女性正常角度： 約為7至10度

如果你的角度明顯大於這個參考值，就表示需要開始注意並著手改善盆骨前傾的問題了。

為何會盆骨前傾？拆解「下交叉綜合症」

盆骨前傾最常見的成因，源於一種名為「下交叉綜合症」（Lower Crossed Syndrome）的肌肉失衡模式。你可以想像在身體側面畫一個「X」，這個「X」的其中一條線代表過度緊繃的肌肉，另一條線則代表軟弱無力的肌肉。正是這兩組肌肉的拉力不均，將你的盆骨「拉」歪了。

過度緊繃的肌肉：髖屈肌與下背肌

對於經常久坐的辦公室族群來說，髖屈肌（位於大腿前側與骨盆連接處）長期處於縮短的狀態，久而久之就會變得繃緊。同時，為了支撐前傾的骨盆，下背部的肌肉（如豎脊肌）需要過度用力，變得非常緊張。這兩組肌肉就像兩條過緊的橡筋，不斷將盆骨向前下方拉扯。

軟弱無力的肌肉：核心肌群與臀部肌群

與此同時，負責穩定骨盆的另外兩組肌肉卻變得軟弱。腹部的核心肌群因為缺乏鍛鍊而無力，無法提供足夠的拉力將骨盆向後穩定。而臀部肌群（特別是臀大肌）因為長時間被壓著不動，出現了「臀肌失憶症」，忘記了如何正確發力。這兩組無力的肌肉，無法與緊繃的肌肉抗衡，最終導致骨盆失守，向前傾斜。進行有效的改善盆骨前傾運動，關鍵就在於放鬆緊繃的肌肉，並重新喚醒這部分無力的肌群。

1分鐘快速自我檢測法

現在，你可以花一分鐘時間，用兩個簡單的方法快速檢查自己有沒有盆骨前傾的跡象。

靠牆站立測試：檢查腰部與牆壁的間隙

找一面平坦的牆壁。
自然站立，讓你的後腦、肩胛骨和臀部都輕輕貼著牆壁，雙腳腳跟距離牆壁約三吋。
將一隻手掌平放入下背與牆壁之間的空隙。
正常情況： 空隙剛好能容納你的手掌穿過。
盆骨前傾跡象： 如果空隙大得可以輕鬆放入一個拳頭，就表示你的腰椎弧度過大，很有可能有盆骨前傾的問題。

平躺屈膝測試：觀察下背懸空程度

平躺在較硬的平面上，例如瑜伽墊或地板。
雙腳屈膝，腳掌平放於地面。
在這個放鬆的狀態下，觀察下背部與地面之間的空隙。
正常情況： 下背部會自然地與地面留有微小空隙，大約可讓手指穿過。
盆骨前傾跡象： 如果下背部懸空程度很高，可以輕易將整個手掌甚至拳頭放入，這同樣是盆骨前傾的一個明顯指標。

盆骨前傾的隱形代價：從腰痛到體態走樣

談及改善骨盆前傾坐姿，許多人首先想到的是外觀，但盆骨前傾的隱形代價遠超我們想像，它會從慢性腰痛開始，一步步影響我們的體態甚至運動表現。要徹底改善盆骨前傾，了解這些代價是第一步，這也有助我們選擇合適的改善盆骨前傾運動。

慢性腰痛的根源：腰椎壓力過大

盆骨前傾最直接的受害者，就是我們的腰椎。想像盆骨是地基，脊椎是建於其上的樓層。當地基向前傾斜，上方的腰椎為了維持身體平衡，便不得不增加向後彎的弧度，形成過度的生理前凸。

腰椎弧度過大如何導致關節壓力集中

正常的腰椎弧度有助分散我們日常活動的壓力。當這個弧度變得過大，壓力便無法均勻分佈，反而會集中在腰椎後側的小關節上。長時間下來，這種壓力集中會加速關節磨損，引發炎症和持續的鈍痛，這就是許多人即使休息後腰痛依然無法緩解的原因。

體態警號：「假翹臀」與「凸小腹」

除了揮之不去的腰痛，盆骨前傾還會在不知不覺間改變我們的身形，製造出「假翹臀」與「凸小腹」這兩個常見的體態警號。

看似性感的翹臀，實為骨盆錯位警號

很多人會誤以為那是努力健身練出的蜜桃臀，但實際上，這種「翹臀」並非來自飽滿的臀大肌，而是因為盆骨向前傾斜，將臀部最高點向上推，從而造成臀部上翹的視覺錯覺。這是一個清晰的盆骨錯位警號，提醒我們身體的結構平衡已經出現問題。

內臟移位如何引致小腹凸出

同樣地，不少人即使努力減肥和做腹部運動，小腹依然凸出。原因在於盆骨前傾改變了腹腔的正常空間結構。當盆骨向前傾，腹腔的空間會被壓縮，腹腔內的器官（如腸道）會因重力而向前及向下移位，最終導致小腹向前凸出。這與脂肪堆積無關，而是身體內部結構失衡的直接反映。

運動表現下降與受傷風險增加

對於有運動習慣的人來說，盆骨前傾的影響更為深遠，它會直接削弱運動表現，並顯著增加受傷的風險。

核心不穩如何降低運動效率

盆骨是身體力量傳導的中樞。一個處於中立位的穩定盆骨，是建立強大核心的基礎。當盆骨前傾時，核心肌群（特別是腹肌與臀肌）會被拉長而變得無力，無法有效穩定軀幹。這使得力量在傳遞過程中流失，無論是跑步、跳躍還是舉重，身體都無法發揮出應有的力量，導致運動效率大打折扣。

錯誤發力模式為何引致訓練時腰痛

更危險的是，身體會建立起一套錯誤的發力模式。例如在進行深蹲或硬舉時，本應由臀部和腿後肌群主導發力，但因為這些肌肉在盆骨前傾的狀態下處於弱勢，身體便會轉而依賴下背部的肌肉來代償完成動作。這就是為什麼許多盆骨前傾的人在訓練後，感覺到的是腰部酸痛，而非目標肌群的疲勞。這種錯誤模式不僅讓訓練效果不彰，更會大大增加腰部受傷的風險。

坐姿矯正攻略：辦公室族告別盆骨前傾

對於每日需要長時間面對電腦的辦公室族而言，學習如何改善骨盆前傾坐姿，是告別腰痠背痛與凸小腹的第一步。與其等到腰痛難耐才去補救，不如將一些簡單的動作融入日常，從坐前、坐中到坐後，全方位地調整體態，逐步改善盆骨前傾的問題。

坐前預防：2分鐘啟動核心，打好坐姿基礎

在開始一天的工作前，花短短兩分鐘喚醒穩定身體的核心與臀部肌群，就像為身體的「姿勢引擎」預熱一樣。這能確保你在接下來的幾個小時中，能更有意識地維持正確坐姿。

站姿提臀（喚醒臀肌）

這個動作的目的是喚醒因久坐而「沉睡」的臀部肌肉。站直身體，雙腳與肩同寬，將重心轉移到一隻腳上。然後，將另一隻腳向後方和斜上方抬起約15度，過程中專注感受臀部肌肉的收縮發力。每邊重複15次，你會感覺到臀部微微發熱，這就代表它已經準備好支撐你的身體了。

鳥狗式（啟動核心穩定）

鳥狗式是個絕佳的改善盆骨前傾運動，能有效啟動深層核心，提升脊椎穩定性。首先，採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。然後，慢慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後踢直，身體保持成一直線，避免拗腰或晃動。維持2至3秒後換邊，每邊重複10次。

坐中調整：辦公室「微運動」維持正確體態

即使坐姿正確，長時間固定不動一樣會讓肌肉變得僵硬。在辦公室裏，我們可以透過一些不顯眼的「微運動」，在不打擾他人的情況下，持續活動骨盆周圍的肌肉。

坐姿基礎：學習用「坐骨」承重

要改善骨盆前傾坐姿，首先要找到正確的支撐點。你可以將手放在臀部下方，然後坐下，會感覺到兩塊突出的骨頭，這就是「坐骨」。正確的坐姿應該是用這兩點來平均承受上半身的重量，而非將壓力集中在尾龍骨上。學會用坐骨坐，你的脊椎自然會處於一個較為中立的位置。

微運動一：骨盆時鐘練習

坐在椅子上，雙腳平放地面。想像你的骨盆是一個時鐘的錶面，肚臍是12點鐘方向，尾龍骨是6點鐘方向。然後，輕柔地將骨盆向前轉動（朝向12點），再向後轉動（朝向6點）。這個細微的動作能有效增加骨盆的活動度，紓緩因久坐造成的僵硬感。

微運動二：等長收縮臀肌

這個動作的好處是完全不著痕跡。坐在椅子上，保持上身挺直，然後用力收緊你的臀部肌肉，感覺像是要把臀部從椅子上微微抬起一樣。維持收縮5秒後放鬆，重複10次。這個簡單的練習能持續提醒臀肌發力，對抗因久坐而造成的肌肉無力。

坐後恢復：5分鐘伸展，重置緊繃肌肉

結束了一天的工作，千萬不要馬上癱在沙發上。花5分鐘時間伸展一下因長時間維持坐姿而變得緊繃的肌肉，是幫助身體「重置」的關鍵一步。

辦公室椅子髖屈肌伸展

長時間坐著會讓大腿前側的髖屈肌變得非常緊張。你可以利用辦公室椅子來伸展它。站在椅子前方，將一隻腳的腳背放到椅面上，身體慢慢下蹲，直到感覺到放在椅子上的那條腿，其大腿前側有拉伸感。保持30秒後換邊。

站姿體前彎伸展下背

這個動作能有效釋放累積在下背的壓力。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。然後，慢慢地從髖部開始向前彎腰，讓上半身自然垂下，雙手放鬆地觸碰地面或腳踝。過程中感受下背部與大腿後側的伸展，停留30秒後慢慢回到站姿。

物理治療師推薦：3步運動根治盆骨前傾

想有效改善骨盆前傾坐姿，單靠隨意拉筋或局部鍛鍊是不足夠的。物理治療師推薦一個系統性的三步曲，這個策略的核心是「先放鬆，再激活，後整合」。首先放開將骨盆拉歪的緊繃肌肉，然後喚醒沉睡的穩定肌群，最後將正確的發力模式重新教給身體。只要持之以恆地進行這套改善盆骨前傾運動，就能從根本解決問題。

第一步：放鬆緊繃肌群（髖屈肌與下背）

盆骨前傾的成因，往往源於某些肌肉過於緊張，像繃緊的橡筋一樣，將骨盆拉離中立位置。所以，第一步就是針對這些「過勞」的肌群進行放鬆，為骨盆歸位創造空間。

弓箭步伸展髂腰肌

髂腰肌是主要的髖屈肌，長時間久坐會使其縮短繃緊，是導致盆骨前傾的元兇之一。
做法：
1. 單膝跪地，呈弓箭步姿勢，前腳膝蓋與腳踝垂直，後腳膝蓋下方可墊上毛巾作緩衝。
2. 身體保持挺直，將重心慢慢前移，同時收緊臀部，將骨盆微微向後推。
3. 此時會感覺到後腳大腿前側有明顯的拉伸感。保持30秒，然後換邊重複，每邊進行3組。

滾筒放鬆股四頭肌

股四頭肌也是髖屈肌群的一部分，同樣會因久坐而變得緊張，需要一同放鬆。
做法：
1. 身體俯臥，將滾筒放在其中一邊大腿的前側下方。
2. 用前臂支撐上半身，另一隻腳可彎曲向外打開以穩定身體。
3. 身體前後緩慢移動，讓滾筒在大腿前側由上至下來回滾動。當找到特別酸痛的點時，可停留15至20秒作深層按壓。每邊腿進行1至2分鐘。

按摩球放鬆下背肌群

盆骨前傾會令下背肌肉（如豎脊肌）長期處於收縮狀態，造成腰部僵硬酸痛。
做法：
1. 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 將一顆按摩球（或網球）放在下背部其中一側的肌肉上，切記要避開中間的脊椎骨。
3. 身體左右或上下微微移動，利用體重按壓酸痛點。每個痛點按壓約30秒，然後換邊進行。

第二步：激活無力肌群（核心與臀肌）

放鬆了緊繃的肌肉後，下一步就是喚醒那些因長期被拉長而變得軟弱無力的肌肉。核心與臀肌是穩定骨盆的關鍵，有效激活它們才能將骨盆維持在正確位置，是改善盆骨前傾的重要一步。

橋式：喚醒臀大肌

臀大肌是身體最有力的伸髖肌群，負責將骨盆向後拉，卻常常在盆骨前傾的個案中變得無力。
做法：
1. 平躺，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬，腳跟靠近臀部。
2. 吸氣準備，吐氣時收緊臀部，用臀部的力量將骨盆向上推起，直至身體由肩膀到膝蓋成一直線。
3. 在頂點停留2至3秒，感受臀部完全收緊，再有控制地緩慢放下。過程中避免將腰部推得過高，以免下背代償。重複12至15次為一組，共做3組。

骨盆後傾練習：重建骨盆控制能力

這個細微的動作能幫助你重新建立大腦與骨盆的連結，學習主動控制骨盆的能力。
做法：
1. 平躺，姿勢與橋式的準備動作相同。
2. 想像你的肚臍向脊椎方向下沉，同時將下背部輕輕壓向地面，感受骨盆微微向後滾動，腰部與地面的空隙減少。
3. 這是一個幅度很小的動作，重點在於感受腹部深層肌肉的發力。維持5秒後放鬆，重複10次。

鳥狗式：鍛鍊核心抗伸展能力

盆骨前傾的本質是身體處於過度伸展的狀態，鳥狗式能有效訓練核心抵抗這種伸展力（Anti-extension）的穩定能力。
做法：
1. 採取四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 保持核心收緊，背部平坦，像一張桌子。
3. 緩慢地將對側的手和腳同時向前後伸直，直至與身體平行。過程中骨盆和軀幹要保持穩定，不能晃動或翻轉。
4. 在伸展的盡頭停留2秒後，緩慢回到原位，然後換邊進行。每邊重複10次為一組，共做3組。

第三步：整合正確發力模式

當肌肉懂得各自發力後，最後一步是將它們整合起來，應用在日常的動作模式中。這一步是將訓練成果轉化為生活習慣的關鍵，確保你能持久地改善盆骨前傾。

徒手深蹲：學習以臀腿主導發力

正確的深蹲應由臀部和腿部主導發力，而非依賴腰部。這能強化所有穩定骨盆的肌群。
做法：
1. 雙腳與肩同寬或稍寬，腳尖可微微朝外。
2. 吸氣，核心收緊，臀部像坐椅子一樣自然地向後、向下移動。
3. 保持胸口挺直，視線向前。蹲至大腿與地面平行或更低，然後用臀腿力量推動身體站起。
4. 過程中要時刻留意下背部，避免出現過度向前彎曲的狀況。重複10至12次為一組，共做3組。

羅馬尼亞硬舉：強化身體後側鏈

這個動作能極好地強化整個身體後側鏈，包括臀肌和大腿後肌，它們是將骨盆拉回中立位的關鍵力量來源。
做法：
1. 自然站立，雙腳與臀同寬，膝蓋保持彈性微彎，不要鎖死。
2. 保持背部平直，核心收緊，將臀部水平向後推，上半身順勢向前俯身，雙手可沿大腿前側向下滑動。
3. 感受大腿後側的拉伸感。當上半身接近與地面平行時，用臀部和大腿後肌的力量，將臀部向前推，帶動身體回到站立姿勢。
4. 重複12至15次為一組，共做3組。

日常預防：避免盆骨前傾復發的生活好習慣

完成了針對性的改善盆骨前傾運動後，要真正鞏固成果，關鍵在於將良好習慣融入生活。這些習慣能夠從根本上預防問題復發，並且持續地改善骨盆前傾坐姿。讓我們看看如何從站、睡、動三方面著手，建立起保護盆骨的日常防線。

調整日常站姿與走姿

避免刻意挺腰，學會核心微收

很多人誤以為「挺直」就是要用力把腰向前挺，結果反而加劇了盆骨前傾。正確的站姿，重心應該落在腳掌中間。你可以想像頭頂有一條線輕輕向上拉，身體自然向上延伸。同時，腹部核心要微微收緊，感覺像是輕輕將肚臍向脊椎方向靠攏。這個小小的動作，就能幫助盆骨回到中立位置，而不是單純靠後腰的肌肉去支撐，這對於改善盆骨前傾至關重要。

優化睡眠姿勢

仰睡時在膝下放置枕頭，減少腰椎壓力

我們每天有三分之一的時間在睡眠中度過，所以睡姿的影響不容忽視。對於有盆骨前傾的人來說，仰睡時下背部可能會過度懸空，整晚維持這個姿勢會讓腰部肌肉無法放鬆。一個簡單有效的解決方法，就是在膝蓋下方放置一個枕頭或摺疊的毛巾。這個動作可以讓髖關節和膝蓋微微彎曲，從而放鬆緊張的髖屈肌，減輕它們對盆骨的拉力，讓你的下背能夠更自然地貼近床面，大大減少腰椎的壓力。

建立定時活動習慣

設定鬧鐘，每小時起身活動，打破僵化模式

長時間久坐是導致盆骨前傾的主要元兇之一。即使坐姿正確，身體長時間維持在同一個屈髖角度，肌肉依然會變得僵化。你可以為自己設定一個手機鬧鐘，提醒自己每隔50至60分鐘就站起來活動一下。不需要複雜的運動，哪怕只是站起來走動一兩分鐘，去倒杯水，或者做一些簡單的伸展，都能有效打破身體的僵化模式，讓處於縮短狀態的髖屈肌得到放鬆，也讓被拉長的臀肌有機會重新啟動。

盆骨前傾常見問題 (FAQ)

大家在學習如何改善骨盆前傾坐姿時，心中總會浮現不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過物理治療師的角度，為你提供清晰、專業的解答，讓你更有信心地踏上改善盆骨前傾的旅程。

我需要購買矯形坐墊或人體工學椅嗎？

這是一個很好的問題。市面上的人體工學椅和矯形坐墊，確實能夠為腰部提供額外支撐，並且提醒你維持較佳的坐姿。對於需要長時間坐在辦公室的人來說，它們可以作為一個輔助工具，幫助分散腰椎壓力，減輕不適。

不過，我們必須明白，這些產品是「輔助」而非「治療」。它們無法從根本上解決問題，因為盆骨前傾的核心成因是肌肉失衡：過緊的髖屈肌與下背肌，以及無力的核心與臀肌。單靠外力支撐，並不能強化你軟弱的肌肉。長期依賴這些工具，反而可能讓你忽略了主動矯正的重要性。

所以，結論是，它們可以作為改善過程中的好夥伴，但不能取代最關鍵的環節：持之以恆地進行改善盆骨前傾運動，透過伸展和訓練，重建身體的肌肉平衡。

穿高跟鞋會加劇盆骨前傾嗎？

答案是肯定的。穿上高跟鞋後，身體的重心會不自覺地向前移動。為了保持平衡，防止向前跌倒，身體會啟動一個代償機制：骨盆會向前傾，同時腰椎的弧度會增加，讓上半身可以稍微後仰來維持穩定。

這個姿勢會讓你的髖屈肌持續處於縮短、繃緊的狀態，同時下背肌肉亦會承受額外壓力，這兩者都直接加劇了盆骨前傾的情況。所以，如果你正致力改善體態，建議在日常生活中盡量減少穿高跟鞋的頻率和時間，選擇平底或低跟的鞋履，可以為你的骨盆提供一個更中立、更健康的環境。

如何才是正確的坐姿？「挺直腰」是錯的嗎？

很多人對「坐直」有個誤解，以為就是用力將腰桿挺得筆直，甚至刻意拗腰。事實上，這種「挺腰」的動作，反而會讓腰椎弧度過大，加重了下背肌肉的負擔，實際上是惡化了盆骨前傾。

一個真正理想的坐姿，並非追求僵硬的直線，而是找到脊椎的「中立位置」。你可以這樣做：
1. 首先，確保你的重量是平均落在臀部下方的兩塊「坐骨」上，而不是壓在尾龍骨上。
2. 輕輕地將骨盆前後滾動幾次，感受盆骨前傾（拗腰）和後傾（寒背）的極端位置，然後停留在最中間、最平衡的感覺上。
3. 接著，想像頭頂有一條線輕輕向上拉，讓整個脊椎向上自然延伸，同時腹部核心微微收緊，提供穩定的支撐。你的肩膀應該是放鬆下沉的，而不是向後夾緊。

所以，請忘記「用力挺直腰」的指令，改為學習用核心支撐，並找到骨盆的平衡點，這才是改善骨盆前傾坐姿的正確第一步。

每天需要練習多久才能看到改善效果？

改善盆骨前傾是一個重新教育身體的過程，所以「持之以恆」比「單次時長」更為重要。效果的快慢取決於你盆骨前傾的嚴重程度、身體的適應能力，以及練習的規律性。

與其追求每天練習一小時，不如建立一個可持續的習慣。例如，每天進行15至20分鐘有質素的針對性訓練，包含放鬆緊繃肌肉和激活無力肌群的動作，效果會比一星期才做一次長時間訓練好得多。

更重要的是，將覺察力帶入日常生活中，時常提醒自己調整坐姿和站姿。通常，在持續練習數星期後，你會開始感覺到腰痛有所減輕，或者更能控制自己的臀肌和核心發力。而體態上的明顯改變，則可能需要數個月的堅持。請給身體多一點時間，每一步微小的進步都值得肯定。

如果運動後腰部更痛，應該繼續嗎？

這是一個非常重要的警號。在進行改善盆骨前傾運動後，目標肌群（例如臀部或腹部）感到輕微的肌肉痠軟是正常的，這代表肌肉有被確實地鍛鍊到。

但是，如果你感到的是腰部出現尖銳的痛楚，或者原有的腰痛問題在運動後變得更加嚴重，就必須立即停止。這通常代表幾種可能：
1. 動作姿勢不正確：你可能在執行動作時，不自覺地用了腰部的力量去代償，而不是啟動正確的核心或臀部肌肉。
2. 強度超出負荷：選擇的動作難度太高，或訓練量太大，身體暫時無法適應。
3. 存在其他身體問題：疼痛可能源於其他未被發現的結構性問題。

遇到這種情況，建議先暫停引發疼痛的動作，重新檢視自己的姿勢，或降低動作的難度。如果調整後疼痛依然持續，務必尋求物理治療師或醫生的專業評估。切記，訓練的目的是解決疼痛，而不是製造新的傷害。