想高效燃脂又不傷膝？解鎖斜坡跑步機4大驚人好處，由「12-3-30」到進階訓練一篇掌握

想減肥燒脂，但又擔心跑步傷膝蓋？健身室內的「斜坡跑步機」，可能是你尋覓已久的完美解答。它不僅能以超乎想像的效率燃燒卡路里，更是對關節極為友善的低衝擊運動，更能針對性地鍛鍊臀腿，塑造理想線條。

近年風靡全球的「12-3-30」訓練法，正正體現了斜坡跑步的驚人威力，讓無數人成功減磅。本文將為你由淺入深，全面解鎖斜坡跑步機的四大核心好處，從新手必學的「12-3-30」完整攻略，到避免受傷的正確姿勢，再到突破平台期的進階訓練菜單，讓你一篇掌握所有關鍵，安全地踏上高效燃脂之路。

為何你應立即開始「斜坡跑步機」訓練？解構四大核心優勢

講到健身室的有氧運動，許多人第一時間會想起在跑步機上跑步，但其實調整一下設定，你就能解鎖一個更高效能的選擇：斜坡跑步機訓練。這不單純是在跑步機上行走那麼簡單，而是透過增加坡度，將一項基礎運動，轉化為集燃脂、塑形、強化心肺及保護關節於一身的秘密武器。讓我們一同深入了解，為何斜坡跑步是你運動清單中不可或缺的一項。

優勢一：超乎想像的高效燃脂，科學證實比平地走更有效

數據解密：坡度如何引爆你的新陳代謝率

當你在跑步機 斜路上行走，你不只是向前移動，更是在對抗地心引力，將自己的身體向上推。這個額外的動作，會迫使身體動用更多能量。科學研究明確指出，坡度能顯著提升新陳代謝率。有數據顯示，與平地行走相比，僅僅是5%的坡度，就能將新陳代謝率提升17%；當坡度增加到10%時，這個數字更會飆升至32%。簡單來說，調整跑步機的斜度，等於將你自身的體重，變成一個隨身的負重工具，讓每一次踏步都燃燒更多卡路里。

相同時間，更多消耗：為何斜坡快走能超越傳統慢跑的卡路里消耗？

許多人認為速度越快，消耗的熱量就越多，這個觀念並不完全準確。在斜坡跑步時，即使你只是在快走，你的心率也會迅速提升至一個較高的水平。這代表你可以在一個身體感覺相對舒適、可持續更長時間的狀態下，將心率維持在高效的燃脂區間。相較之下，傳統慢跑雖然單位時間消耗高，但對許多人而言難以長時間維持。因此，在一個完整的訓練時段（例如30至45分鐘）內，斜坡快走所消耗的總熱量，很有可能超越斷斷續續的慢跑。

啟動「後燃效應」：高強度斜坡訓練如何讓你在運動後繼續燃脂

高強度的斜坡跑步訓練，特別是間歇式訓練，能有效觸發「運動後過量耗氧」（EPOC），也就是我們常說的「後燃效應」。當身體進行高強度運動時，會產生一種「氧氣債」，運動結束後，身體需要消耗額外的能量與氧氣來恢復平衡、修復肌肉。這個過程會讓你的新陳代謝在運動後的數小時內都維持在較高水平，意味著即使你已經結束訓練，身體仍在持續燃燒脂肪。

優勢二：針對性鍛鍊下半身，塑造理想臀腿線條

精準激活目標肌群：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌與核心肌群

在平地上行走或跑步，主要鍛鍊的是向前推進的肌群。不過，一旦增加了跑步機 斜坡，整個力學結構就改變了。為了將身體向上推，你的臀大肌（臀部）、股四頭肌（大腿前側）和膕繩肌（大腿後側）需要更強力地收縮。每一步都像在做一個小型的弓箭步或登階動作。同時，為了在不平穩的斜坡上維持身體直立與平衡，你的核心肌群也必須全程參與，收緊以穩定軀幹。

模擬真實登山情境，功能性訓練與肌肉耐力同步提升

斜坡跑步機訓練是絕佳的功能性訓練。它完美模擬了我們在日常生活中會遇到的情境，例如爬樓梯或遠足登山。透過這種訓練，你不僅是在鍛鍊單一肌肉，更是在提升肌肉的耐力與協調性。持續進行斜坡訓練，你會發現應付現實生活中的爬坡活動變得更加輕鬆自如，這正是功能性訓練的真正意義：讓你在健身室的努力，轉化為生活中的實用體能。

優勢三：保護關節的低衝擊首選，讓你安心運動

改變步行姿態，有效分散及減少對膝蓋與腳踝的衝擊力

跑步時，每一步落地都會對膝蓋、腳踝等關節產生一定的衝擊力。但在斜坡上行走時，你的身體會自然地稍微前傾，步幅縮短，落地時的衝擊點會從腳跟轉移到腳掌中前部。這種步行姿態的改變，加上垂直方向的震動遠小於跑步，能有效分散及減少傳遞至關節的衝擊力。這意味著你可以在提升運動強度的同時，給予關節更溫和的對待。

特別適合體重較重、關節曾受傷或運動新手的入門訓練

正因為其低衝擊的特性，斜坡跑步機訓練成為了許多族群的理想選擇。對於體重較重的人士，它可以減輕關節的額外負擔；對於關節曾經受傷、正在康復期的人，這是一個安全有效的恢復性訓練；對於剛開始接觸運動的新手，它能在避免受傷的前提下，逐步建立心肺功能與下肢肌力，為日後更高強度的運動打好穩固基礎。

優勢四：顯著提升心肺耐力，更快達到理想燃脂心率

在較低速度下，如何透過坡度將心率維持在最佳燃脂區間

要有效燃脂，關鍵是將心率維持在最大心率的60%至75%區間。傳統平地跑需要達到一定的速度才能進入這個區間，但斜坡跑步機徹底改變了這個規則。透過增加跑步機 斜度，你可以在較慢的步行或快走速度下，輕鬆地將心率提升至目標區間。這讓心肺訓練的門檻大大降低，你不再需要氣喘吁吁地追趕速度，只需專注於穩定的步伐，就能達到理想的訓練效果。

強化心血管系統，為更高強度的運動打好基礎

持續進行斜坡跑步機訓練，等於是給予心血管系統一個穩定而持續的挑戰。心臟為了輸送足夠的血液與氧氣到工作的肌肉，必須更有效率地泵血，肺部也需要更深層地呼吸。長期下來，你的靜止心率會下降，心肺耐力會顯著提升。這個強健的心血管基礎，不僅有益於日常健康，也讓你未來在嘗試跑步、高強度間歇訓練或其他劇烈運動時，能有更好的表現與適應能力。

斜坡跑步機 vs. 傳統平地跑：我該如何選擇？

在跑步機上，調整一個設定就能帶來截然不同的訓練效果，那個設定就是坡度。很多人都會疑惑，到底在平地上跑步好，還是在斜坡跑步機上快走更有效？其實兩者沒有絕對的好壞，它們像是兩種不同的工具，適合達成不同的健身目標。接下來，我們會從熱量消耗、肌肉運用和關節衝擊力三個方面，深入比較兩者的分別，幫助你找到最適合自己的訓練模式。

熱量消耗比較：短時間爆發 vs. 長時間穩定

平地跑的熱量消耗模式與優勢

平地跑步是一種高強度的有氧運動，它的優勢在於能在短時間內快速提升心率，達到極高的即時熱量消耗。當你在跑步機上以較快速度奔跑時，身體需要在短時間內爆發能量，所以每分鐘消耗的卡路里數通常會高於同時間的斜坡快走。如果你每次運動的時間有限，希望在20至30分鐘內完成一次高效率的燃脂訓練，平地快跑或間歇跑會是一個非常好的選擇。

斜坡快走的總熱量消耗潛力

斜坡跑步則展現了另一種燃脂潛力。雖然在相同時間內，斜坡快走的即時卡路里消耗可能略低於高速跑步，但它的強度較為平穩，對心肺的壓力相對較低。這代表你可以用一個較舒適的狀態，維持更長的運動時間，例如45分鐘甚至一小時。當運動時間拉長，總熱量消耗就有機會超越短時間的平地跑。更重要的是，在斜坡上穩定快走，心率能長時間維持在最佳的「燃脂區間」，身體會更傾向於使用脂肪作為能量來源，對於想減脂的人來說，這是一個極具吸引力的優點。

肌肉參與度比較：全身協調 vs. 下半身集中

平地跑如何運用全身肌群

傳統的平地跑步是一項全身性的運動。當你跑步時，除了雙腿的股四頭肌和膕繩肌需要發力，你的核心肌群也必須收緊來維持身體穩定，同時手臂的規律擺動也參與其中，幫助身體保持平衡和前進的動力。因此，平地跑能夠訓練到全身肌肉的協調性，提升整體的運動能力。

斜坡訓練如何集中強化臀腿

當你在跑步機斜路上行走或跑步時，情況就有所不同。增加跑步機斜度，就像在模擬登山一樣，身體需要對抗更大的地心吸力。為了將身體向上推進，你的臀大肌、股四頭肌（大腿前側）和膕繩肌（大腿後側）需要更強力地收縮。這使得斜坡跑步成為一個集中火力鍛鍊下半身肌群的絕佳訓練，對於想塑造緊實臀腿線條的人來說，效果會比平地跑更為顯著和集中。

關節衝擊力比較：高衝擊 vs. 低衝擊

圖解分析兩者對關節的壓力

我們可以想像一下兩種運動的動作。平地跑步時，身體會有短暫的騰空時間，接著單腳落地，這時膝蓋和腳踝關節需要承受相等於體重數倍的衝擊力，這就是所謂的「高衝擊」運動。而進行斜坡快走時，你的雙腳幾乎不會同時離地，步伐更像是順暢地向前滑動，大大減少了落地時的垂直衝擊力。同時，身體因應斜坡而自然前傾，這個角度也改變了關節的受力方式，進一步分散了對膝關節的直接壓力。

如何根據體重與舊傷作出明智選擇

了解兩者對關節的衝擊力差異後，選擇就變得清晰。如果你體重較高，或者膝蓋、腳踝關節曾經受過傷，每次跑步後都會感到不適，那麼高衝擊的平地跑可能會加重關節的負擔。在這種情況下，低衝擊的斜坡跑步機訓練，就是一個更安全和明智的選擇。它讓你在保護關節的同時，依然能達到理想的心肺訓練和燃脂效果，讓你的運動之路可以走得更長遠。

新手必學：網紅「12-3-30」斜坡跑步訓練法完整攻略

如果你最近有留意健身潮流，你很可能聽過在斜坡跑步機上執行的「12-3-30」訓練法。這個方法憑藉其簡單易記的數字和驚人的效果，迅速在社交媒體上引起熱潮，成為許多人入門斜坡跑步的首選。接下來，我們將會一步步拆解這個訓練法的奧秘，讓你輕鬆掌握。

什麼是席捲全球的「12-3-30」健走法？

「12-3-30」並不是複雜的健身理論，而是一種非常具體的跑步機設定組合。它本質上是一種低衝擊的有氧健走運動，由美國網紅Lauren Giraldo創立並分享。她因為覺得傳統跑步沉悶且難以堅持，所以設計出這套方法，結果不僅讓她成功減重，更啟發了全球數以百萬計的網友。這個方法最大的吸引力在於，它並非要求你辛苦地跑，而是透過在跑步機斜路上快走，達到高效燃脂的效果，對討厭跑步的人來說是一大福音。

名稱由來：三個數字代表的關鍵設定

「12-3-30」這個名字取得非常直接，三個數字其實就是你在跑步機上需要設定的關鍵參數，只要記住它們，就能開始訓練：

• 12：代表跑步機的坡度（Incline）設定為12%。這是一個頗具挑戰性的斜度，目的是模擬真實的登山情境。
• 3：代表跑步機的速度（Speed）設定為3英里/小時，換算後約等於4.8公里/小時。這是一個快走的步速。
• 30：代表持續運動時間為30分鐘。

成功案例：創始人如何透過此法減重13公斤

這個訓練法的創始人Lauren Giraldo，正是最佳的成功見證。她曾公開分享，自己過去並不熱衷運動，尤其對跑步感到抗拒。在健身房摸索時，她發現將跑步機的斜度調高，即使只是步行，心率也會顯著提升。於是她開始嘗試不同的組合，最終定下了「12-3-30」這套黃金法則。透過每週堅持五次的訓練，並配合健康的飲食習慣，她成功減掉了30磅（約13公斤），體態和自信心都得到極大提升。

「12-3-30」詳細參數設定與執行步驟

要準確執行這個訓練，只需跟隨以下三個簡單的設定。

跑步機斜度（Incline）設定：12% 的挑戰

將跑步機的坡度設定為12%，是整個訓練的核心。這個斜度足以讓你的下半身肌群，特別是臀大肌與大腿後側肌群，得到遠超平地步行的刺激。正是這個設定，讓你在較慢的速度下也能達到理想的燃脂心率，進行一場高效的斜坡跑步訓練。

速度（Speed）設定：3英里/小時（約4.8公里/小時）的快走節奏

速度設定在3英里/小時（約4.8公里/小時），是一個對多數人而言都相當舒適的快走速度。這個速度讓你能夠保持穩定的呼吸，專注於用下半身的力量推動身體前進，同時又不會對關節造成過大的衝擊力。

時間（Time）設定：持續30分鐘的耐力考驗

在12%的斜度上持續行走30分鐘，絕對是一場耐力考驗。這個時間長度能確保你的身體有足夠時間進入燃脂狀態，有效消耗卡路里。完成整個過程後，你會感受到心肺的暢快與肌肉的滿足感。

新手入門安全指引與調整建議

對於運動新手而言，直接挑戰標準的「12-3-30」可能會感到吃力。這完全正常，你可以透過一些調整來循序漸進，讓身體慢慢適應。

初學者如何從較低坡度（如5%-8%）開始循序漸進

假如你覺得12%的坡度太陡，可以先從5%至8%的跑步機斜度開始。先讓身體習慣在有坡度的環境下行走，感受腿部和臀部肌肉的發力。當你覺得可以輕鬆完成30分鐘後，再嘗試每週將坡度提升1%，逐步向12%的目標邁進。

若無法完成30分鐘，可嘗試的分段訓練法

在陡峭的坡度上持續行走30分鐘，對心肺和肌耐力都是一項挑戰。若你無法一次完成，可以嘗試將訓練分段。例如，進行兩組各15分鐘的訓練，中間休息2至3分鐘；或者三組各10分鐘的訓練，每組之間稍作休息。這樣既能減輕負擔，也能累積到足夠的訓練量。

身體給你的訊號：何時應減低強度或休息

在訓練過程中，學會聆聽身體的聲音至關重要。假如你感到頭暈、呼吸極度困難，或者膝蓋、腳踝出現尖銳的疼痛，這就是身體發出的警號。此時應該立即停止運動或大幅降低強度，讓身體有時間恢復。記住，持續而安全的訓練，遠比一次性的極限挑戰來得更重要。

掌握正確姿勢與技巧：提升訓練成效，同時避免受傷

想在斜坡跑步機上練出最佳效果，又不想弄傷自己，那麼掌握正確的姿勢和技巧就是關鍵中的關鍵。其實，一些看似微小的細節，卻直接影響你的燃脂效率和關節健康。現在，我們就來逐一拆解，讓你每次踏上跑步機斜路時，都充滿自信。

核心姿勢五大要點

要駕馭斜坡跑步，首先要由穩固的基礎開始。記住以下五個核心要點，它們是你訓練成效的基石。

身體姿態：保持軀幹挺直，核心收緊，避免彎腰駝背

想像你的身體是一條直線，由頭頂一直貫穿到腳踝。你需要收緊核心肌群，感覺腹部微微用力，這能穩定你的上半身。切記不要因為坡度增加而彎腰或駝背，這樣會對下背造成不必要的壓力。

視線方向：自然望向前方，與脊椎成一直線

你的視線應該自然地望向前方幾米遠的地面，讓頭部和頸部與脊椎保持在一條直線上。避免低頭看著自己的腳，這樣會破壞身體的平衡和姿態。

身體重心：輕微前傾以適應坡度

當跑步機斜坡升起時，你的身體重心需要自然地稍微向前傾，用整個身體去對抗坡度，而不是只用小腿發力。感覺就像是你在主動向前推進，而不是被跑步帶向後拉。

步伐落地：以腳掌中前部落地，避免腳跟重擊

在斜坡上，盡量用腳掌的中前部先著地，然後順勢過渡到整個腳掌。要避免用腳跟大力踏步，因為這樣會將衝擊力直接傳到膝蓋和腳踝。

步幅調整：隨坡度增加，自然縮短步幅

當跑步機斜度增加時，你的步幅自然會縮短，步頻可能會加快。這是正常的反應，千萬不要刻意跨大步，這樣反而會增加肌肉負擔和消耗不必要的體力。

最關鍵的技巧：為何絕對不應長時間抓住扶手？

這可能是最多人在使用斜坡跑步機時犯的錯誤，但也是影響成效最大的細節。除非你感到頭暈或失去平衡，否則雙手絕對不應該長時間緊握扶手。

抓扶手的壞處：降低熱量消耗、無法有效啟動核心

當你抓住扶手時，你的上半身會分擔掉一部分體重，這直接令你下半身的肌肉（特別是臀部和核心）無法完全參與，導致熱量消耗大打折扣。同時，你亦失去了鍛鍊身體平衡和協調性的機會。

正確做法：雙手自然擺臂，以核心力量維持身體平衡

正確的做法是放鬆雙手，讓手臂像在平地走路或跑步一樣自然前後擺動。這不但有助於帶動身體的節奏，更能迫使你的核心肌群主動發力，去維持整個身體在斜坡上的穩定。這樣，你的訓練才算是真正完整和高效。

突破燃脂平台期：3大進階斜坡跑步機訓練菜單

為何你的「12-3-30」效果停滯了？認識「漸進式超負荷」原則

當你持續進行「12-3-30」一段時間後，可能會發現最初讓你汗流浹背的挑戰，現在變得輕鬆不少，體重或體態的變化也似乎減慢了。這其實是身體成功適應的證明，代表你的體能進步了。不過，這也意味著原有的訓練強度，已不足以刺激身體繼續進步。這就是健身領域中一個非常重要的概念：「漸進式超負荷」（Progressive Overload）。簡單來說，身體需要持續不斷的新挑戰，才會作出改變。想突破平台期，我們就要在原有的斜坡跑步機訓練基礎上，聰明地增加難度，例如提高斜度、速度或改變訓練模式，讓肌肉和心肺系統再次感受到「壓力」，從而變得更強壯，繼續燃燒脂肪。

三大目標導向進階課表，讓你的訓練更上一層樓

既然身體已經準備好迎接新挑戰，是時候告別一成不變的訓練了。這裡為你準備了三個針對不同目標設計的進階斜坡跑步機課表。無論你的目標是追求極致的燃脂效率、鍛鍊如登山者般的超強耐力，還是集中雕塑下半身線條，總有一個課表適合你。你可以根據自己的需要選擇，甚至交替進行，讓訓練變得更有趣而且更有效。

課表A（極限燃脂）：斜坡高強度間歇訓練 (Incline HIIT)

如果你的首要目標是在最短時間內燃燒最多卡路里，斜坡HIIT絕對是你的最佳選擇。這個訓練的核心，是在極短時間內將心率推向極限，然後短暫休息，再重複循環。這種模式不僅在運動當下消耗大量熱量，更能啟動強大的「後燃效應」，讓你在運動結束後數小時，身體依然處於高代謝狀態，持續燃燒脂肪。

• 訓練結構：
• 熱身（5分鐘）： 坡度設定3%，速度4-5公里/小時，輕鬆快走。
• 間歇循環（重複8-10次）：
• 衝刺（30秒）： 將跑步機斜坡提升至10-12%，速度加快至安全範圍內最快的快走或慢跑。
• 恢復（60秒）： 將坡度降回3%，速度減慢至4公里/小時的慢走。
• 緩和（5分鐘）： 坡度降至0-2%，速度逐漸減慢至完全停下。

課表B（模擬登山）：長時間高坡度耐力挑戰

這個課表專為鍛鍊心肺耐力與下肢肌耐力而設，完美模擬真實的登山情境。與HIIT的爆發式不同，它的重點在於「持續」。你需要長時間維持在一個較高的跑步機斜路上，用穩定的步伐挑戰自己。這種長時間、中高強度的斜坡跑步，能極大地強化你的心臟、肺部功能，同時讓臀部和大腿肌肉得到深度鍛鍊，對於準備遠足或提升運動表現非常有幫助。

• 訓練結構：
• 熱身（5分鐘）： 坡度2-4%，速度4-5公里/小時，讓身體準備好。
• 主訓練（30-45分鐘）：
• 將坡度設定在一個具挑戰性但可以穩定維持的範圍，例如8-15%。
• 速度維持在4.5-5.5公里/小時的穩定快走節奏。目標是完成整個主訓練時間，中途盡量不降低坡度。
• 緩和（5分鐘）： 逐步將跑步機斜度與速度調低，直至完全放鬆。

課表C（下肢塑形）：金字塔式變速變斜度組合

若你的目標是集中雕塑臀部與腿部線條，這個金字塔式的訓練課表會給你帶來驚喜。它透過循序漸進地增加坡度與速度，再逐步回落，像爬一座金字塔一樣。這種不斷變化的強度，能夠從不同角度全面刺激你的下半身肌群，包括臀大肌、股四頭肌及膕繩肌。多變的訓練模式不僅能有效塑形，也能讓訓練過程充滿趣味，不再單調。

• 訓練結構：
• 熱身（5分鐘）： 坡度3%，速度4.5公里/小時。
• 金字塔爬升（每階段持續3分鐘）：
• 階段一：坡度4%，速度5.0公里/小時。
• 階段二：坡度6%，速度5.2公里/小時。
• 階段三：坡度8%，速度5.4公里/小時。
• 階段四（頂峰）：坡度10%，速度5.6公里/小時。
• 金字塔下降（每階段持續3分鐘）：
• 階段五：坡度8%，速度5.4公里/小時。
• 階段六：坡度6%，速度5.2公里/小時。
• 緩和（5分鐘）： 坡度降至2%，速度減慢至舒適的步行。

關於斜坡跑步機的常見問題（FAQ）

我應該每天進行斜坡跑步機訓練嗎？

理想訓練頻率：在訓練與恢復之間取得平衡

許多朋友剛接觸斜坡跑步機時，都會對訓練頻率感到好奇。其實，訓練並非越多越好，給予身體足夠的恢復時間同樣重要。肌肉在休息時進行修復與成長，所以每天進行高強度的斜坡跑步訓練，反而可能導致過度疲勞或受傷。一般建議，每週進行3至5次中等強度的斜坡跑步機訓練，每次30至60分鐘，已經能達到理想的燃脂與心肺鍛鍊效果。當然，最終的頻率還是要根據你的體能水平和目標來調整，聆聽身體的聲音是關鍵。

訓練多樣性：配合重訓達至更佳效果

要讓健身效果更全面，單一的訓練模式並不是最佳選擇。建議將斜坡跑步機訓練與其他運動結合，特別是重量訓練。斜坡跑步主要提升心肺耐力及鍛鍊下半身肌耐力，而重量訓練則能增加全身的肌肉量。肌肉量提升後，身體的基礎代謝率也會跟著提高，這代表即使在休息狀態，你也能消耗更多熱量。兩者相輔相成，能讓你更快達到理想的體態目標。

使用斜坡跑步機會讓我的小腿變粗嗎？

釐清迷思：暫時性肌肉充血與真實肌肉增長的分別

這是許多人，特別是女士們在開始斜坡跑步訓練前的一大疑問。運動後感覺小腿變脹變粗，通常只是暫時的「肌肉充血」現象。當你在跑步機斜路上行走時，血液會大量流向正在發力的小腿肌肉，使其短暫膨脹，這種感覺在運動後數小時內便會消退。要真正地增長肌肉，需要配合高強度的阻力訓練和特定的營養補充，單靠斜坡快走這類有氧運動，很難練出粗壯的小腿肌肉線條。

預防與舒緩：運動後伸展小腿的正確方法

要塑造修長緊緻的小腿線條，運動後的伸展至關重要。完成斜坡跑步機訓練後，務必花幾分鐘時間好好伸展小腿肌肉。一個簡單有效的方法是「弓箭步伸展」：雙手扶牆，一腳在前屈膝，另一腳在後伸直，腳跟著地，感受後方小腿的拉伸感。保持這個姿勢約20至30秒，然後換邊重複。這樣做不但能幫助放鬆緊繃的肌肉，還能促進恢復，讓肌肉線條更顯流暢。

我膝蓋不好，真的可以使用斜坡跑步機嗎？

低衝擊訓練的原理與對關節的好處

對於關節健康有所顧慮的朋友，斜坡跑步機其實是一個相當理想的選擇。與平地跑步相比，在跑步機斜坡上快走屬於低衝擊運動。當你向上走的時候，身體的垂直震動幅度較小，每一步對膝蓋和腳踝關節造成的衝擊力會顯著減少。這種訓練模式改變了步行姿態，有效分散了壓力，因此特別適合體重較重、關節曾受傷或運動新手作為入門訓練。

安全執行守則：從低坡度開始並諮詢專業意見

雖然斜坡跑步對關節友善，但安全執行依然是首要原則。如果你有膝蓋舊患，開始訓練前，最好先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。初次嘗試時，務必從較低的坡度（例如2%至4%）與較慢的速度開始，讓身體有時間適應。在整個過程中，專注感受身體的反應，假如膝蓋出現任何不適或痛楚，就應該立即停止或降低強度。循序漸進，才是安全有效的運動之道。