新同飲食法終極實踐全攻略：附7日香港餐單，全面拆解好處、風險與外食技巧

近年風靡全球的「新同飲食法」（Ketogenic Diet），憑藉其顯著的減重及控糖效果，成為無數追求健康人士的熱門選擇。然而，對於身處美食天堂香港的都市人而言，要實行這種高脂、極低碳水的飲食模式可謂挑戰重重——當碟頭飯、粉麵、點心成為日常，如何在茶餐廳與打邊爐的誘惑中堅守原則？

本文正是為你度身訂造的「新同飲食法終極實踐全攻略」。我們將由淺入深，全面拆解其背後科學原理、剖析各種潛在好處與風險。更重要的是，我們會提供一系列貼地的香港外食求生技巧，並附上精心設計的「香港版7日餐單範例」，助你輕鬆將新同飲食融入本地生活，無論是超市採購還是快餐店覓食，都能應付自如，踏上健康轉型之路。

什麼是新同飲食法？全面了解其原理與背景

相信你都聽過近年非常熱門的「新同飲食」，它是一種顛覆傳統飲食觀念的方法。與我們習慣的低脂高碳水化合物飲食不同，新同飲食法主張一種截然相反的營養攝取模式。這不單是為了減重，其背後更涉及一套完整的身體代謝科學。接下來，我們將由淺入深，全面拆解它的定義、核心原理，以及有趣的發展歷史。

新同飲食的定義與核心原則

營養比例：高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物

新同飲食方法的核心，在於徹底改變三大營養素的攝取比例。一般均衡飲食的能量來源大約是55%碳水化合物、30%脂肪和15%蛋白質。新同飲食法則將這個金字塔完全倒轉，建議的比例大約是70-80%的脂肪、10-20%的蛋白質，以及僅僅5-10%的碳水化合物。

簡單來說，你需要大幅增加健康脂肪的攝取，例如牛油果、橄欖油和堅果；同時，蛋白質攝取量要適中，不能過多；最關鍵的一點，是嚴格限制所有高碳水化合物食物，例如米飯、麵包、麵食和糖分。

核心原理：進入「酮症」(Ketosis)狀態

為什麼要這樣調整營養比例？目標是引導身體進入一個名為「酮症」(Ketosis) 的特殊代謝狀態。

在正常情況下，我們的身體會優先使用從碳水化合物分解而來的葡萄糖作為主要能量。當你大幅減少碳水化合物的攝取後，身體內的葡萄糖儲備會很快耗盡。這時，身體為了尋找替代能源，便會啟動應變機制，開始大量分解體內儲存的脂肪。

在這個過程中，肝臟會將脂肪酸轉化為一種名為「酮體」(Ketones) 的高效能源分子。這些酮體能夠取代葡萄糖，為身體和大腦提供能量。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體的主要燃料就從葡萄糖轉為酮體，這個狀態就是「酮症」。這也是新同飲食法發揮作用的根本原理。

新同飲食法的起源與發展

早期醫療用途：治療兒童頑固型癲癇

一個有趣的事實是，新同飲食法最初並非為減重而設計。它的歷史可以追溯到1920年代，當時的醫學界發現，禁食能夠有效減少兒童癲癇的發作次數。基於這個觀察，研究人員設計出這種高脂肪、極低碳水的飲食模式，用來模擬身體在禁食狀態下的代謝反應。

在很長一段時間裡，它都是治療藥物無效的頑固型癲癇，特別是兒童患者的一種重要醫療手段。其原理被認為是酮體為大腦提供了更穩定、高效的能量，有助於降低神經元的異常放電。

現代普及應用：體重管理及代謝健康

隨著時間推移，科學家發現進入酮症狀態除了對神經系統有益，還對體重管理和代謝健康有正面影響。由於身體轉為燃燒脂肪作為主要能量，加上高脂肪飲食能提供持久的飽足感，有助於控制食慾和總熱量攝取，因此新同飲食法在近年迅速普及，成為許多人追求減脂和改善血糖控制的熱門選擇。從一種嚴謹的醫療方案，到今天廣為人知的健康飲食法，這正是新同飲食法的發展歷程。

新同飲食香港實踐指南：從超市到茶餐廳

明白新同飲食的原理後，如何在美食天堂香港實踐，相信是大家最關心的部分。在香港執行新同飲食法，其實比想像中容易，不論是自己煮食，還是外出用餐，只要掌握一些基本技巧，就能輕鬆應對。這份指南會由選擇食物開始，再到茶餐廳、快餐店的點餐攻略，一步步助你融入這種飲食方法。

新同飲食金字塔：食物選擇懶人包

傳統的飲食金字塔是穀物在底，脂肪在頂。新同飲食金字塔正好相反，將健康脂肪放在最底層，提醒我們要大量攝取，這是一個全新的概念。

✅ 大量攝取：健康脂肪

脂肪是新同飲食最主要的能量來源，佔總熱量七成以上。我們應該選擇優質的天然脂肪，例如牛油果、橄欖油、椰子油、草飼牛油，還有各種堅果與種子。另外，三文魚、鯖魚等肥美的魚類富含Omega-3脂肪酸，也是非常好的選擇。

✅ 適量攝取：優質蛋白質與低醣蔬果

蛋白質是身體必需的營養，但過量會阻礙身體進入酮症狀態，所以適量攝取就好。各種肉類、海鮮、雞蛋都是優質蛋白質的來源。蔬菜方面，應選擇大部分的綠葉蔬菜，例如菠菜、菜心、西蘭花，還有菇菌類與瓜類。椰菜花更是代替米飯的好幫手。水果因為含糖量高，需要小心選擇，少量藍莓、士多啤梨是可以的。

❌ 嚴格避免：高碳水化合物食物

這一層是金字塔的頂部，代表需要嚴格控制的食物。所有含糖及高澱粉質的食物都要避免，包括米飯、麵包、麵食、薯仔、粟米，以及大部分水果。各種含糖飲品、甜品與加工零食當然也在禁止之列。

香港外食族求生攻略

對於生活忙碌的香港人來說，一日三餐都在外解決是常態。只要懂得如何點餐，外食族也能輕鬆執行新同飲食。

茶餐廳篇：如何點餐不破酮

茶餐廳是香港人的食堂，也是執行新同飲食的好地方。點餐時記得幾個關鍵詞：「走飯」、「走糖」、「走汁」。例如，燒味飯可以點「燒味雙拼走飯，配油菜」，甚至可以請店家多給一點油。早餐或常餐可以點「炒蛋或煎蛋配火腿或餐肉，走多士」。扒餐就是「雜扒餐，走意粉或飯，走芡汁」，飲品就選擇熱檸水、齋啡或茶走甜。

便利店/快餐店篇：快速覓食選擇

有時候需要快速解決一餐，便利店與快餐店也有不少選擇。在便利店，可以買到茶葉蛋、烚蛋、沙律、無添加糖的枝裝茶、原味堅果和芝士。在快餐店，可以點炸雞或燒雞，然後撕掉外層的炸粉和皮。一些連鎖快餐店的沙律也是選擇之一，記得選擇油醋汁。

打邊爐篇：享受火鍋的生酮技巧

打邊爐（火鍋）是社交聚會的好活動，而且非常適合新同飲食。首先，湯底要選擇清湯，例如豬骨湯、芫茜皮蛋湯，避免選擇沙嗲、麻辣等含有大量糖分和添加劑的湯底。食材方面，可以盡情選擇各種肉片，特別是肥牛和豬腩肉，還有海鮮、蔬菜、菇菌和豆腐。要避免丸類、餃子、粟米、芋頭等加工或高澱粉食物。醬料是另一個重點，應以豉油、蔥、蒜、辣椒為主，避開沙茶醬、海鮮醬等高糖分醬料。

執行新同飲食的慳錢貼士

執行新同飲食需要購買較多肉類和優質脂肪，開支可能比以往高。不過，一些採購與烹飪技巧可以幫助你節省開銷。

街市及超市採購策略

傳統街市是購買新鮮食材的好地方，新鮮蔬菜、豬肉（特別是五花腩）和雞蛋的價格通常比超級市場實惠。超級市場則可以留意牛油、芝士、橄欖油的特價時段。急凍的肉類和海鮮，例如三文魚扒或雞胸肉，也是性價比高的蛋白質來源，非常適合用來準備新同飲食餐單。

自製取代昂貴的「生酮產品」

市面上有各式各樣標榜「生酮」的產品，例如生酮麵包、生酮蛋糕、生酮零食，但價格普遍昂貴。其實，只要利用杏仁粉、椰子粉等材料，就可以在家輕鬆自製這些食品，成本低很多，而且成分更健康。同樣地，自製一杯防彈咖啡，也遠比在咖啡店購買便宜。

新同飲食的好處與成效

講到新同飲食最吸引人的地方，很多人第一時間都會想到體重管理。的確，這種飲食方法在減脂方面有很顯著的效果，但它的潛在益處其實遠不止於此。現在，我們就一起深入了解，執行新同飲食法究竟能為身體帶來哪些正面的改變。

體重管理與減脂

新同飲食之所以成為熱門的減重選擇，主要歸功於它能從多個層面影響身體的能量運用和荷爾蒙反應。

增加飽足感，抑制食慾

傳統節食最難受的，莫過於無時無刻的飢餓感。新同飲食的餐單以高脂肪和適量蛋白質為主，這兩類營養素的消化速度比碳水化合物慢得多，能夠提供更持久的飽足感。加上身體進入酮症狀態後，產生的酮體本身亦有助調節與飢餓相關的荷爾蒙，讓我們自然而然地減少進食份量，告別 постоянно想食零食的困擾。

促進脂肪燃燒

這可以說是新同飲食方法的核心所在。當我們極力限制碳水化合物的攝取，身體就無法輕易獲得葡萄糖作為能量。為了維持運作，它只好啟動後備方案，就是將儲存的脂肪分解成酮體，作為新的主要燃料。這個轉變意味著，無論是日常活動還是休息時，身體都會主動地燃燒脂肪，效率自然大大提升。

穩定胰島素水平，減少脂肪囤積

胰島素是我們體內一種非常重要的荷爾蒙，它的其中一個主要功能就是將血糖送入細胞，同時也會發出「儲存脂肪」的訊號。進食大量米飯、麵包等高碳水化合物食物後，血糖會迅速飆升，引致胰島素大量分泌，這就很容易造成脂肪囤積，特別是在腹部。新同飲食因為碳水化合物攝取極低，所以能讓血糖和胰島素水平長期保持在一個平穩的低點。這樣一來，身體便減少了接收儲存脂肪的訊號，從源頭上降低了脂肪囤積的機會。

其他潛在健康益處

除了減重，越來越多研究發現，新同飲食方法對身體其他方面也可能帶來好處。

改善血糖控制

由於這種飲食模式直接限制了糖分和碳水化合物的來源，因此能有效避免餐後血糖大幅波動。對於需要管理血糖的人士而言，這是一個非常直接的好處。

或有助保護神經系統

大家可能不知道，新同飲食最初其實是用於治療兒童頑固型癲癇的醫療方案。科學家發現，酮體能為大腦提供一種比葡萄糖更穩定、更高效的能量。基於這個原理，目前亦有研究正在探索它對其他神經系統相關問題，例如認知功能退化的潛在正面影響。

改善心血管健康指標

雖然新同飲食攝取大量脂肪，但一些研究指出，若選擇的是健康脂肪來源，它有助於改善部分心血管健康指標。例如，它可以顯著降低血液中的三酸甘油酯水平，並提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，這些都是維持心血管健康的重要因素。

執行前必讀：潛在風險與身體警號

雖然新同飲食法有不少吸引之處，但在你決定將它融入生活前，我們有必要先深入了解一些潛在的挑戰和身體可能發出的警號。充分的準備和認知，是成功執行任何飲食方法的關鍵第一步。

短期適應期：「酮症流感」(Keto Flu)

當身體的主要能量來源從碳水化合物轉為脂肪時，需要一個適應過程。這個過渡期內，不少人會經歷類似感冒的症狀，這就是俗稱的「酮症流感」。

常見症狀：頭痛、疲倦、噁心

在開始新同飲食的首數天至一星期，你可能會感到頭痛、異常疲倦、精神難以集中，甚至有點噁心反胃。這些都是身體正在調整代謝模式的正常反應。

緩解方法：補充水份及電解質

要舒緩這些不適，最有效的方法是確保身體有充足的水份。而且，身體在消耗儲存的肝醣時會流失水份和電解質，所以適時補充鈉、鉀、鎂等礦物質非常重要。你可以透過在飲用水中加少許鹽、多吃綠葉蔬菜或飲用大骨湯來補充。

長期執行的潛在風險

當我們考慮將新同飲食方法作為長期策略時，就需要關注一些更深遠的潛在影響。

增加心血管負擔

新同飲食餐單強調高脂肪攝取，如果脂肪來源偏重於飽和脂肪（例如大量的紅肉、牛油），有機會令低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）水平上升，長遠可能增加心血管疾病的風險。

營養不均衡風險

由於嚴格限制碳水化合物，許多水果、全穀物和根莖類蔬菜都被排除在外。這可能導致膳食纖維、維他命C及某些維他命B群的攝取不足，引致營養不均衡的問題。

加重肝腎功能負擔

身體需要依賴肝臟分解脂肪來產生酮體，同時腎臟也需要處理蛋白質和脂肪代謝後產生的廢物。長期大量攝取脂肪和蛋白質，可能會為這兩個重要器官帶來額外的工作量。

其他副作用：便秘、口臭

膳食纖維攝取量減少，是導致便秘的常見原因。此外，身體在產生酮體的過程中，會釋放出一種名為丙酮的物質，它會透過呼吸排出，形成一種帶有果味或金屬味的特殊口氣。

不適合執行新同飲食的人士

基於其獨特的代謝方式，新同飲食法並非適合所有人。如果你屬於以下任何一個群體，在考慮執行前必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

第一型糖尿病患者

這類患者的胰島素調節功能失衡，執行新同飲食可能會大大增加酮酸中毒的風險，這是一種非常危險的急性併發症。

肝、腎、胰臟疾病患者

由於新同飲食會加重這些器官的代謝負擔，本身患有相關疾病的人士，病情有可能會因此惡化。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕及哺乳期間，身體對各種營養素的需求都非常特殊和重要，採取如此限制性的飲食模式，可能會影響胎兒或嬰兒的正常發育。

膽囊疾病患者

膽囊的主要功能是分泌膽汁來幫助消化脂肪。對於膽囊功能不佳或已切除膽囊的人士，高脂肪飲食會造成消化系統的巨大負擔。

香港版新同飲食7日餐單範例

理論聽起來可能有點複雜，所以我們準備了一份貼地的香港版新同飲食餐單，讓你了解實際執行新同飲食法可以非常簡單。這份餐單的設計考慮到香港人的飲食習慣，無論是自煮還是在外用餐，都能輕鬆實踐新同飲食方法，讓你對如何開始更有頭緒。

星期一

早餐：防彈咖啡

一杯提神醒腦，同時提供優質脂肪，讓你整個上午都充滿能量。

午餐：燒味雙拼（燒肉、燒腩仔）配油菜

在燒味店點餐時，記得選擇較高脂肪的燒肉或燒腩仔，並且說明不要飯和醬汁，只配一碟油菜便可。

晚餐：香煎三文魚扒配蒜蓉炒西蘭花

三文魚富含Omega-3脂肪酸，配上高纖維的西蘭花，是一頓營養均衡又美味的晚餐。

星期二

早餐：牛油果煙肉炒蛋

牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，加上煙肉和雞蛋，是經典又美味的新同飲食早餐組合。

午餐：雞胸肉沙律配橄欖油醋汁

選擇一份清爽的雞胸肉沙律，醬汁是關鍵，應選擇以橄欖油為基底的油醋汁，避免高糖份的千島醬或沙律醬。

晚餐：椰菜花飯配紅燒豬腩肉

將椰菜花攪碎快炒，可以模擬米飯的口感。配上充滿油脂香氣的紅燒豬腩肉，滿足又飽肚。

星期三

早餐：芝士奄列

簡單快捷的早餐選擇，使用兩至三隻雞蛋，加入你喜歡的芝士，提供豐富的蛋白質和脂肪。

午餐：雜扒餐（走汁、走飯/意粉）配煎蛋

在茶餐廳也能輕鬆實踐。點一份雜扒餐，只要說明不要醬汁，並且將飯或意粉換成炒蛋或蔬菜便可。

晚餐：豬骨湯浸時蔬配白切雞

豬骨湯底含有天然的脂肪和膠質。用它來浸煮蔬菜，再配上嫩滑的白切雞，清淡得來又符合原則。

星期四

早餐：希臘乳酪配少量藍莓及合桃

選擇全脂、無糖的希臘乳酪。加上幾粒藍莓和數顆合桃，增加口感和抗氧化物，但要注意水果份量。

午餐：雞肉沙律、茶葉蛋

方便快捷的午餐，可以預先準備好雞肉沙律，或是在便利店選購。加上一至兩隻茶葉蛋，補充蛋白質。

晚餐：煎牛油果配大蝦

將牛油果切半，稍微香煎，表面會變得焦香。配上用牛油蒜蓉炒香的大蝦，是一道新穎又可口的菜式。

星期五

早餐：防彈咖啡

為迎接週末，再來一杯防彈咖啡，讓工作日的最後一天保持專注。

午餐：魚湯雜菜（走粉麵）

到粉麵店點一碗魚湯，要求只要湯和蔬菜，例如豆卜、生菜、冬菇等，不要加入任何粉麵。

晚餐：芝士焗椰菜花配煎豬扒

將椰菜花鋪上滿滿的芝士焗烤，是代替焗薯蓉的絕佳選擇。配上一塊香煎豬扒，非常惹味。

星期六

早餐：煙三文魚炒蛋

一個豐盛的週末早餐，用忌廉或牛油將雞蛋炒至嫩滑，然後拌入煙三文魚，簡單又奢華。

午餐：三文魚刺身配牛油果

外出用餐的好選擇。三文魚刺身的豐富油脂，配上切片的牛油果，蘸點醬油和山葵即可。

晚餐：打邊爐（清湯底，主食肥牛、蔬菜）

和朋友聚餐的最佳活動。選擇清湯、豬骨湯或沙嗲湯底，主力吃肥牛、豬腩片等高脂肉類，還有各種蔬菜、菇菌和豆腐。

星期日

早餐：杏仁粉鬆餅配牛油

週末早上花點時間，用杏仁粉、雞蛋和牛油自製低碳水鬆餅，享受悠閒的早餐時光。

午餐：上日火鍋剩菜湯

將昨天打邊爐剩下的湯底和食材加熱，就成了一頓方便又美味的午餐，一點也不浪費。

晚餐：烤雞脾配牛油炒雜菌

用香草和牛油醃製雞脾，放入焗爐烤至金黃香脆。再用牛油炒香一盤雜菌，為這一週的餐單畫上完美句號。

新同飲食常見問題 (FAQ)

執行新同飲食時，你可能會遇到一些疑問，這是很正常的過程。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解說，幫助你更順利地實踐這個飲食方法。

初期體重為何下降很快？

很多人在開始新同飲食法的第一個星期，會發現體重計上的數字下降得特別快。這主要是因為身體水份的流失，而不是脂肪的快速燃燒。我們的身體會將碳水化合物以肝醣的形式儲存起來，而每一克的肝醣，大約會鎖住三到四克的水份。當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體會開始消耗儲存的肝醣。隨著肝醣被用盡，與之結合的大量水份也會隨之排出體外，所以造成了初期的體重快速下降。

防彈咖啡是必需品嗎？

防彈咖啡在生酮社群中非常流行，但它並不是執行新同飲食方法的必需品。防彈咖啡是在黑咖啡中加入草飼牛油和中鏈三酸甘油酯（MCT油）製成，它的主要作用是提供大量的優質脂肪，幫助你快速提升能量和飽足感，尤其適合早上沒有時間或胃口吃固體食物的人。不過，你完全可以透過一頓營養豐富的早餐，例如牛油果煙肉炒蛋，來達到同樣的目標。你可以將防彈咖啡視為一個方便的工具，而不是一個硬性規定。

長期執行安全嗎？需要補充劑嗎？

關於長期執行新同飲食的安全性，目前醫學界仍在進行深入研究。由於這種飲食模式限制了水果、全穀物和豆類的攝取，如果規劃不當，長期下來可能會有微量營養素和膳食纖維攝取不足的風險。因此，在開始前及執行期間，定期諮詢醫生或註冊營養師的意見非常重要，他們可以根據你的身體狀況提供個人化建議。

至於補充劑，在執行初期，補充鈉、鉀、鎂等電解質是相當關鍵的一步，這有助於緩解身體適應期的不適。長期而言，因應個人設計的新同飲食餐單，可能需要考慮補充維他命D、Omega-3脂肪酸或纖維補充品，以確保營養均衡。

不小心破酮了怎麼辦？

如果不小心吃了高碳水化合物的食物而「破酮」，其實不必過於自責。這在飲食調整的過程中時有發生。最好的處理方式就是，在下一餐立即回復到你原本規劃好的新同飲食餐單。身體需要一至數天的時間重新消耗掉多餘的葡萄糖，然後才能再次進入酮症狀態。你可以將這次經驗視為一個學習機會，了解哪些食物或場合可能影響你的計劃，下次便可以更好地應對。

如何知道自己已進入酮症狀態？

要判斷身體是否已進入酮症，可以從生理反應和客觀檢測兩方面觀察。

在生理上，你可能會留意到一些初期跡象，例如口氣帶有淡淡的水果味或金屬味（俗稱「酮口氣」）、口渴感增加、排尿次數變多。度過適應期後，很多人會感覺精神更集中，食慾也變得比較穩定。

如果想得到更準確的結果，可以使用一些工具來檢測體內的酮體水平。市面上有三種常見的方法：尿酮試紙、血酮儀和呼吸酮分析儀。尿酮試紙最經濟實惠，適合初學者；血酮儀的準確度最高；而呼吸酮分析儀則提供了非侵入性的檢測方式。你可以根據自己的需求和預算，選擇最適合的檢測方法。