想試「斷碳飲食」減肥？新手必看5大成功原則、餐單及副作用全攻略

「斷碳飲食」近年成為減肥界熱門話題，不少人靠此成功減磅，但面對琳瑯滿目的資訊，作為新手，你是否感到無從入手，又擔心執行錯誤會影響健康？這篇全攻略正是為你而設。本文將由淺入深，為你清晰拆解「斷碳飲食」的原理與好處，並提供新手必學的五大成功原則、詳細的「食物紅綠燈」清單及一日三餐示範餐單，助你輕鬆踏出第一步，安全有效地達成減重目標。

到底什麼是「斷碳飲食」？一個全面清晰的定義

最近經常聽到身邊的朋友討論斷碳飲食，它是一種相當受歡迎的低碳飲食法。簡單來說，斷碳飲食並不是完全戒絕所有碳水化合物，而是策略性地大幅減少每日的攝取量，特別是來自米飯、麵包、麵食等精緻澱粉及含糖飲品。整個飲食模式的重心會轉移到攝取足夠的蛋白質、健康的脂肪及大量的蔬菜，藉此調整身體的能量來源，達到體重管理與促進健康的目標。

拆解「斷碳飲食」的核心原理

要理解斷碳飲食為何有效，就需要了解它背後兩個環環相扣的科學原理。這兩個原理共同作用，改變了身體處理能量與儲存脂肪的方式。

調整宏量營養素：減少碳水，提升蛋白質與優質脂肪

我們日常飲食主要由三大宏量營養素組成：碳水化合物、蛋白質和脂肪。傳統飲食中，碳水化合物是主要的能量來源。斷碳飲食的核心就是打破這個慣例，將碳水化合物的比例大幅降低，然後提高蛋白質與優質脂肪的攝取比例。這個調整會促使身體從習慣燃燒碳水化合物（葡萄糖）來獲取能量，轉變為更有效地利用脂肪作為後備能源，這正是低碳飲食減肥的關鍵所在。

穩定血糖水平，避免胰島素波動導致脂肪儲存

當我們攝取大量碳水化合物，特別是精緻澱粉時，它們會迅速被分解成葡萄糖，導致血糖水平急速飆升。為了應對，身體會分泌大量胰島素，將血糖帶入細胞使用。不過，胰島素同時也是一種「儲存荷爾蒙」，它會將細胞用不完的過多能量轉化為脂肪儲存起來。斷碳飲食透過減少碳水攝取，可以維持血糖的穩定，避免胰島素的大量分泌，從而減少脂肪儲存的機會，讓身體更容易進入燃脂模式。

「斷碳飲食」與其他流行飲食模式比較

斷碳飲食經常與均衡飲食及生酮飲食相提並論，但它們之間其實存在明顯的分別。了解這些差異，有助你選擇最適合自己的飲食方式。

與「均衡飲食」的差異：碳水化合物攝取比例（10-20% vs 50-60%）

我們從小接觸的「均衡飲食」金字塔，建議碳水化合物應佔每日總熱量攝取的50%至60%。而斷碳飲食則將這個比例大幅下調至約10%至20%。這意味著，執行斷碳飲食時，餐盤上的主角不再是米飯或麵食，而是肉類、魚類及各式蔬菜，碳水化合物的角色變成了配菜，甚至由其他低碳水食材取代。

與「生酮飲食」的分別：更具彈性，不以進入酮症為首要目標

生酮飲食是一種更為嚴格的極低碳飲食法，它要求將每日碳水化合物攝取量壓到極低水平（通常在5%以下），目標是強迫身體進入一個名為「酮症」的代謝狀態，大量燃燒脂肪產生酮體作為能量。相比之下，斷碳飲食的執行彈性更大，碳水化合物的攝取空間較為寬鬆，其主要目的在於穩定血糖與胰島素，不以進入酮症為首要目標。這個特性使斷碳飲食更容易執行，也更適合初學者或尋求可持續飲食方案的人士。

為何要嘗試斷碳飲食？剖析其好處與潛在風險

當我們考慮調整飲食習慣時，了解背後的原因總是很重要的一步。斷碳飲食法之所以備受關注，是因為它帶來的好處與許多人的健康目標不謀而合。不過，就像任何飲食模式的轉變，它也伴隨著一些身體需要適應的過程。讓我們客觀地探討一下，執行這種飲食法的好處與初期可能遇到的挑戰。

斷碳飲食的四大健康好處

高效管理體重：實現低碳飲食減肥及減少體脂

許多人初次接觸斷碳飲食，都是為了更有效地管理體重。它的原理很直接：當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體會缺少它習慣使用的主要能量來源——葡萄糖。為了尋找替代燃料，身體便會開始更有效率地燃燒儲存的脂肪。這個轉變有助於減少體脂，是實現低碳飲食減肥目標的關鍵。初期體重快速下降，部分原因來自於身體排出多餘水份，而持續執行則能更針對性地消耗脂肪。

改善新陳代謝：有助穩定血糖及預防二型糖尿病

進食大量精緻澱粉或糖分，容易讓血糖水平像坐過山車一樣急速升降，促使身體分泌大量胰島素來應對，長遠而言可能增加脂肪儲存及胰島素阻抗的風險。斷碳飲食透過限制這些食物，有助於維持血糖穩定。平穩的血糖水平不僅能減少餐後疲倦感，對於預防甚至管理二型糖尿病等新陳代謝問題，也展現出正面的潛力。

延長飽足感：減少飢餓感及對零食的渴求

蛋白質與健康脂肪的消化速度，比精緻碳水化合物慢得多。在斷碳飲食中，你會增加這兩類營養素的攝取比例。這樣做的一個直接好處，就是飽足感能夠維持更長時間。當你餐後感覺滿足，兩餐之間就不容易感到飢餓，對餅乾、甜點等零食的渴求也會自然減少，這讓控制整體熱量攝取變得更加輕鬆。

促進心血管健康：可能改善三酸甘油酯等指標

一些研究顯示，低碳飲食法可能對心血管健康帶來正面影響。透過減少糖分和精緻澱粉的攝取，有機會降低血液中三酸甘油酯的水平。三酸甘油酯是血液中的一種脂肪，其水平過高是心血管疾病的風險因素之一。同時，這種飲食模式亦可能有助於提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）水平。

執行初期的常見副作用與應對方法

頭暈與疲倦：身體適應期的能量轉換過程

在開始斷碳飲食的頭幾天，有些人可能會感到輕微頭暈或異常疲倦。這其實是身體正在經歷一個重要的轉換期。它習慣了以碳水化合物作為主要能量，現在需要學習如何高效地轉用脂肪作燃料。這個適應過程被俗稱為「低碳水流感」（Low-carb Flu），是暫時性的。確保飲用足夠水份及攝取足夠的鈉、鉀等電解質，有助於舒緩這些症狀。

情緒不穩或「腦霧」：大腦能量來源改變的影響

大腦是個消耗大量能量的器官，而且它偏好使用葡萄糖。在斷碳初期，當葡萄糖供應減少時，大腦需要時間適應使用脂肪代謝產生的酮體作為能量。在這個過渡階段，你可能會暫時出現注意力不集中、思緒模糊，即所謂的「腦霧」（Brain Fog），或輕微的情緒波動。這通常在身體完全適應後便會消散。

口氣問題：脂肪代謝產生酮體的正常現象

如果發現自己的口氣帶有一種特殊、類似水果或洗甲水的味道，這其實是身體成功進入燃脂狀態的一個信號。當脂肪被分解為能量時，會產生名為「酮體」的副產品，其中一種酮體（丙酮）會透過呼吸排出體外，造成這種特殊的口氣。這是正常的生理現象，多喝水及保持良好口腔衛生可以幫助改善情況。

便秘風險：膳食纖維及水份攝取不足的後果

執行斷碳飲食時，一個常見的疏忽是忘記補充膳食纖維。當人們減少了全穀物、豆類和某些水果的攝取時，纖維攝取量也可能隨之下降。膳食纖維是維持腸道正常蠕動的關鍵，攝取不足加上飲水不夠，便容易導致便秘。要應對這個問題，應確保餐單中有大量的低碳水蔬菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，並且每日飲用充足的水份。

新手必看：斷碳飲食的五大成功原則

想成功執行斷碳飲食，並非想像中複雜。掌握以下五個核心原則，你的低碳飲食減肥之路便會事半功倍。這套低碳飲食法不要求你精算卡路里，而是將重點放在建立正確的飲食習慣上。

原則一：避開精緻澱粉與糖分，無需複雜計算

優先戒除白飯、麵包、麵食及含糖飲品

斷碳飲食的第一步，就是向日常飲食中的「高碳水地雷」說再見。這些食物包括白飯、麵包、意粉等麵食，還有最容易被忽略的含糖飲品，例如汽水和珍珠奶茶。它們會讓血糖急速上升，是身體儲存脂肪的主因。

以原型食物為主，減少加工食品攝取

與此同時，應盡量選擇「原型食物」。原型食物就是指未經深度加工、保持原始樣貌的食材，例如一塊雞胸肉、一條魚、一棵西蘭花。相反，應減少進食加工食品，例如香腸、午餐肉和包裝零食，因為它們通常含有隱藏的糖分和澱粉。

原則二：選擇優質蛋白質來源以增加飽足感

推薦食物：魚類、雞胸肉、雞蛋、豆腐

減少了碳水化合物，就需要增加優質蛋白質的攝取，以維持飽足感和肌肉量。魚類、去皮雞胸肉、雞蛋和豆腐都是非常好的選擇，它們能提供身體必需的氨基酸，讓你長時間感覺飽足，減少對零食的慾望。

學習搭配低碳水蔬菜，組成完整的一餐

一頓完整的低碳餐，不應只有肉類。學習將這些蛋白質與大量的低碳水蔬菜搭配，例如菠菜、西蘭花或椰菜花。這樣不僅營養均衡，而且增加了膳食纖維，對整體健康更有益。

原則三：攝取並搭配「好」的脂肪

適量攝取含天然油脂的食物（如三文魚、牛油果）

許多人對脂肪避之則吉，但在斷碳飲食中，健康的脂肪是重要的能量來源。可以適量攝取一些富含天然油脂的食物，例如三文魚、牛油果和堅果。這些「好」脂肪有助維持身體機能，同時也能增加飽足感。

烹飪用油推薦：橄欖油、牛油果油、椰子油

在烹飪方面，建議選擇優質的食用油。初榨橄欖油、牛油果油和椰子油都是理想的選擇，可以取代傳統的粟米油或葵花籽油。

原則四：確保攝取足夠的膳食纖維與水份

多吃低碳水化合物的綠葉蔬菜及海藻類

執行斷碳飲食時，由於減少了全穀物等主食，容易導致膳食纖維攝取不足。因此，必須有意識地多吃低碳水化合物的綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍，以及紫菜、海帶等海藻類，它們是補充纖維的最佳來源，有助維持腸道健康。

每日飲用至少2公升水以維持新陳代謝

水份同樣非常重要。身體在適應低碳水飲食的初期會排出較多水份，而且充足的水份有助於脂肪代謝。建議每日至少飲用2公升水，以維持身體正常的新陳代謝。

原則五：循序漸進，給身體適應時間

從減少主食份量開始，逐步調整

沒有必要第一天就完全戒絕所有碳水化合物。你可以從最簡單的一步開始，例如將每餐的白飯份量減半，或者將一餐的主食換成蔬菜。這種循序漸進的方式，能讓身體有時間適應，大大提高成功的機會。

調整進食順序：先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃澱粉

一個非常實用的小技巧是調整進食的順序。在用餐時，先吃蔬菜和肉類（蛋白質），最後才吃少量澱粉質食物（如果有的話）。這樣可以先增加飽足感，減緩血糖上升的速度，自然而然地就能減少澱粉的攝取量。

斷碳飲食可以吃什麼？食物選擇「紅綠燈」全攻略

剛開始接觸斷碳飲食，最常遇到的問題就是：「那到底還有什麼可以吃？」其實選擇比想像中豐富得多。為了讓大家更容易上手，我們可以將食物想像成交通燈號誌，分為「綠燈」、「黃燈」與「紅燈」三區。這個方法簡單直接，讓你一眼就知道哪些食物可以放心享用，哪些需要小心控制。

綠燈區：建議經常食用的食物

綠燈區的食物是執行低碳飲食法時的主力，它們的碳水化合物含量極低，而且營養豐富，可以經常食用，作為你每日餐單的基礎。

蔬菜類：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍

這些深綠色及非澱粉類的蔬菜富含纖維、維他命與礦物質，不但能增加飽足感，而且對血糖的影響非常小。

肉類與海鮮：三文魚、鯖魚、蝦、牛腱、雞胸肉

優質的蛋白質是維持肌肉量與飽足感的關鍵。三文魚和鯖魚更含有豐富的Omega-3脂肪酸，對身體有不少好處。

蛋與豆製品：雞蛋、板豆腐、無糖豆漿

雞蛋是營養完整的食物代表，而板豆腐與無糖豆漿則是植物性蛋白質的絕佳來源，非常適合加入日常的低碳餐單。

健康油脂：牛油果、橄欖油、堅果與種子（杏仁、核桃、奇亞籽）

健康的脂肪是斷碳飲食中的重要能量來源。牛油果、優質橄欖油，還有一小把堅果，都能為你提供能量和必需脂肪酸。

黃燈區：可以適量食用的食物

來到黃燈區，這裡的食物並非禁忌，而是需要我們留意份量。它們本身是健康的天然食物，只是碳水化合物或天然糖分稍高，所以適量享用即可。

乳製品：全脂乳酪、希臘乳酪、芝士

選擇無額外添加糖的全脂乳製品，可以提供蛋白質、脂肪與鈣質。希臘乳酪的蛋白質含量尤其豐富，是很好的選擇。

低糖份水果：藍莓、草莓、小番茄

想吃水果的話，可以選擇莓果類或小番茄。它們的糖分相對較低，並且富含抗氧化物，淺嚐一點能滿足口腹之慾。

部份根莖類蔬菜：白蘿蔔、竹筍

大部份根莖類蔬菜澱粉含量較高，但白蘿蔔和竹筍是例外，它們的碳水量相對較低，可以適量地加入菜餚中。

紅燈區：應盡量避免的食物

最後是紅燈區，這些食物是進行低碳飲食減肥時需要盡量避開的選項。它們通常含有大量精緻澱粉或添加糖，容易引起血糖大幅波動，阻礙減重進度。

精緻澱粉與糖類：白米飯、麵包、意粉、蛋糕、餅乾

這些食物的升糖指數非常高，消化吸收快，容易再次引起飢餓感，是斷碳飲食中最需要優先避開的類別。

含糖飲料：汽水、包裝果汁、珍珠奶茶

液體糖分可說是最容易被忽略的熱量陷阱。一杯含糖飲料就能輕易讓整天的努力前功盡廢。

高澱粉蔬果：馬鈴薯、粟米、香蕉、芒果

雖然它們是天然食物，但馬鈴薯、粟米這類蔬菜，以及香蕉、芒果這類熱帶水果，都含有較高的澱粉和果糖，需要暫時避開。

高度加工食品：加工肉品（香腸、午餐肉）、包裝零食

這類食品通常含有許多隱藏的澱粉、糖分和不良添加物，營養價值低，應該從你的購物清單中剔除。

實戰演練：營養師設計一日三餐斷碳飲食餐單

了解了斷碳飲食的基本原則後，最實際的部分就是如何應用在日常飲食中。這裡為你準備了一份由營養師設計的一日餐單範例，讓你輕鬆上手這種低碳飲食法。這份餐單的重點在於簡單、美味並且營養均衡，目的是讓你體驗到，即使減少了碳水化合物，飲食生活依然可以非常豐富。

早餐建議：優質蛋白質與脂肪啟動一天

一頓理想的低碳早餐，應該包含充足的優質蛋白質與健康脂肪。這樣的組合有助於穩定早上的血糖水平，並且提供持久的飽足感，讓你整個上午都精神充沛，不會輕易感到飢餓。

範例：牛油果炒蛋配數粒藍莓

將雞蛋炒熟，配上半個切片的牛油果，就是一份簡單又營養的早餐。雞蛋提供了高品質的蛋白質，而牛油果則富含健康的單元不飽和脂肪與膳食纖維。旁邊放幾粒藍莓，不僅能點綴色彩，還能提供抗氧化物與微量的天然甜味。

午餐建議：營養均衡且方便準備

午餐需要為下午的工作提供持續的能量，所以營養均衡非常重要。同時，考慮到上班族的需要，方便準備也是一個關鍵因素。一個成功的低碳飲食減肥午餐，應該包含一份足量的蛋白質主食，搭配大量非澱粉類的蔬菜。

範例：香煎三文魚扒配烤蘆筍及田園沙律

一片香煎三文魚扒，不僅美味，更含有豐富的Omega-3脂肪酸與蛋白質。搭配幾條用橄欖油稍微烤過的蘆筍，可以增加纖維攝取。再準備一份田園沙律，淋上簡單的油醋汁，就是一頓令人滿足又不會造成身體負擔的午餐。

晚餐建議：輕盈無負擔

晚餐的原則是輕盈，避免睡前給消化系統帶來過重負擔。選擇容易消化的瘦蛋白，並且以蔬菜為主，可以讓身體在休息時專注於修復，而不是忙於消化食物。

範例：雞胸肉炒西蘭花配一碗蔬菜豆腐湯

將雞胸肉切片或切丁，與西蘭花一同清炒，是一道經典的低碳菜式。雞胸肉是優質的瘦蛋白來源，西蘭花則富含纖維與維他命。再搭配一碗以蔬菜和豆腐熬煮的清湯，既能增加水份攝取，也能補充植物性蛋白質，讓晚餐溫暖而完整。

兩餐之間的健康零食選擇

執行斷碳飲食不代表需要挨餓。當兩餐之間感到有點飢餓時，選擇合適的健康零食，可以有效維持能量，避免在正餐時因過度飢餓而暴食。

範例：一小把杏仁、無糖希臘乳酪、數片青瓜條

一小把杏仁能提供健康的脂肪和蛋白質。一小杯無糖的希臘乳酪，口感濃郁且富含蛋白質。如果想吃點清爽的東西，幾片新鮮的青瓜條也是很好的選擇，它水份充足且熱量極低。

生活實踐藍圖：外食、平台期與社交應對策略

掌握了斷碳飲食的原則與餐單後，真正的挑戰在於如何將它融入我們的日常生活。畢竟，理論知識是一回事，但在香港這個美食之都，面對外食、朋友聚會以及減重過程中必經的平台期，我們需要一套更實際的應對策略。這部分內容就是為你準備的實踐藍圖，助你輕鬆將低碳飲食法融入生活。

外食族求生指南：餐廳與便利店的聰明選擇

對於經常外食的朋友來說，執行低碳飲食減肥似乎困難重重。其實，只要懂得選擇，無論是便利店還是各式餐廳，都能找到符合原則的餐點。

便利店組合：茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉沙律

趕時間的時候，便利店是個不錯的選擇。一個簡單的組合，例如茶葉蛋配無糖豆漿，能快速補充蛋白質。如果想增加飽足感，可以再配一份雞胸肉沙律，補充膳食纖維。這個組合不僅方便快捷，而且完全符合低碳水的要求。

自助餐策略：主攻蔬菜與肉類，避開勾芡與油炸菜式

自助餐看似是減肥陷阱，其實也是充滿選擇的天堂。策略很簡單，先用大量的綠葉蔬菜和非澱粉類蔬菜（例如西蘭花、菇類）打底，再選擇蒸、烤、滷的原型肉類或海鮮，例如蒸魚、白切雞。需要留意的，是避開那些看起來醬汁濃稠的菜式，因為勾芡通常用了粟粉，而油炸食物的麵衣也是精緻澱粉。

火鍋聚餐：選擇清湯湯底，多吃蔬菜與原塊肉，避開加工火鍋料

火鍋是香港人最愛的聚會活動之一，執行斷碳飲食一樣可以盡情享受。首先，湯底是關鍵，選擇清湯，例如芫茜皮蛋、昆布或番茄湯底，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉的選擇。食材方面，主攻新鮮蔬菜、菇菌類和原塊肉片（例如肥牛、豚肉片），避開丸類、餃子、腸仔等含有不少澱粉和添加劑的加工火鍋料。

如何突破低碳飲食減肥平台期？

當體重在一段時間內不再下降，就是遇上了平台期。這是身體適應新飲食模式的正常過程，我們可以透過一些調整來突破這個階段。

檢視是否攝取過多隱藏碳水或熱量

首先，可以回顧一下自己的飲食記錄。很多時候，問題出在我們不經意攝取的「隱藏碳水」，例如調味醬料（茄汁、沙律醬）、菜式的芡汁，甚至是某些湯品。同時，雖然堅果和芝士是健康的低碳食物，但它們的熱量不低，過量攝取也可能導致體重停滯。

引入輕度的碳水循環或調整運動強度

身體習慣了低碳水的能量模式後，新陳代謝可能會減慢。這時可以嘗試引入「碳水循環」，即每星期安排一到兩天，適量增加優質碳水的攝取，例如半碗糙米飯或一小個番薯，重新啟動新陳代謝。另外，配合運動調整也很重要，可以嘗試增加重量訓練的強度，提升肌肉量，這有助於提高基礎代謝率。

如何應對口腹之慾與社交壓力？

除了生理上的挑戰，心理和社交層面的應對也同樣重要。學會處理嘴饞和朋友間的聚會壓力，是長期堅持下去的關鍵。

準備健康的低碳零食以備不時之需

想吃零食是人之常情。與其用意志力苦苦對抗，不如主動出擊。平時可以準備一些健康的低碳零食，例如一小包杏仁、幾片芝士、數條青瓜或芹菜條。當嘴饞時，有健康的選擇在手，自然就能避免伸手向高碳水的餅乾和薯片。

在聚餐中保持原則的應對話術與技巧

面對朋友的熱情款待，有時難以推卻。我們可以運用一些小技巧。例如，在別人為你夾菜時，可以禮貌地說：「謝謝你，我想先試試桌上的蔬菜和這個雞肉，看起來很好吃。」將注意力轉移到你能夠吃的食物上。如果可以，提前查看餐廳菜單，心中有個底，或者主動建議一些有較多健康選擇的餐廳，都是保持原則同時不掃興的好方法。

特別注意：哪些人不適合進行斷碳飲食？

斷碳飲食雖然備受追捧，但它並非人人皆宜的萬靈丹。在開始這種低碳飲食法之前，了解自己是否屬於不適合的群體，是保障健康的首要一步。

孕婦、哺乳期婦女及發育中的青少年

懷孕和哺乳期間，媽媽需要全面均衡的營養，去支持胎兒或嬰兒的健康發育。斷碳飲食可能會限制了某些關鍵營養素的攝取。發育中的青少年同樣需要充足的能量和宏量營養素，去應付身體成長和學業所需，所以這個飲食法並不適合他們。

需大量能量的專業運動員

專業運動員或者需要進行高強度訓練的人士，他們的身體依賴碳水化合物，去提供快速而高效的能量。進行嚴格的斷碳飲食，可能會直接影響運動表現、耐力以及賽後的恢復速度。因此，他們的飲食計劃需要由專業人士特別設計。

患有特定疾病人士

如果你患有某些長期病患，在調整飲食結構時就需要特別小心。斷碳飲食可能會與你的病情或藥物產生相互影響。

第一型糖尿病患者

第一型糖尿病患者需要精確計算碳水化合物的攝取量，去配合胰島素的劑量。隨意執行斷碳飲食法，很容易會導致血糖水平嚴重過低，情況可以很危險。

腎臟病或嚴重肝病患者

低碳飲食減肥餐單通常會提高蛋白質的比例。這個轉變會加重腎臟和肝臟的代謝負擔。對於本身患有腎臟病或嚴重肝病的人士來說，這樣做可能會令病情惡化。

重要建議：開始前務必諮詢醫生或註冊營養師

總括而言，每個人的身體狀況都是獨一無二的。在決定開始任何新的飲食模式，特別是像斷碳飲食這樣有較大變動的飲食法之前，最穩妥的做法是先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們可以根據你的個人健康狀況，提供最專業和個人化的建議，確保你的減重旅程安全又有效。

斷碳飲食常見問題 (FAQ)

執行初期體重快速下降，是減掉脂肪嗎？

很多人剛開始嘗試斷碳飲食，都會發現體重在前一兩個星期有明顯下降，但這主要是身體排出的水份。我們的身體會將碳水化合物以肝醣的形式儲存，而每儲存一克的肝醣，就需要大約三至四克的水份。當你大幅減少碳水攝取，身體會先消耗儲存的肝醣，同時釋放出大量水份，造成體重快速下降的現象，這並非純粹減掉脂肪。

執行斷碳飲食一定會便秘嗎？如何預防？

便秘並非執行斷碳飲食法的必然結果，關鍵在於飲食結構的調整。很多人因為減少了米飯、麵包等主食，也無意中減少了膳食纖維的攝取。要有效預防便秘，必須確保從低碳水化合物的蔬菜中攝取足夠的膳食纖維，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。同時，每日飲用至少兩公升水，水份能幫助纖維在腸道中發揮作用，維持腸道暢通。

斷碳飲食是完全不吃碳水化合物嗎？

這是一個非常普遍的誤解。斷碳飲食的核心是「低碳」，而非「無碳」。它的目的是大幅減少精緻澱粉與糖分的攝取，例如白飯、麵食、含糖飲品等，但並非完全杜絕所有碳水化合物。為了維持身體基本機能與飲食的持續性，你應該選擇優質的複合碳水化合物，例如從少量根莖類蔬菜或低糖份的水果中攝取，讓低碳飲食減肥計劃更健康及容易執行。

健身人士應如何調整斷碳飲食以達至最佳效果？

對於有規律健身習慣的人士，能量需求相對較高，執行斷碳飲食時需要更具策略。高強度的訓練會大量消耗肌肉中的肝醣。為了維持運動表現與促進肌肉修復，建議可以在運動前後適量補充複合碳水化合物。例如在運動前一小時進食小量番薯或數片蘋果，或在運動後補充，這樣既能為訓練提供能量，又能幫助身體恢復，同時不影響整體的低碳飲食原則。