168斷食月經提早或失調？女性必學「週期斷食法」：詳解4大經期階段調整策略，安全瘦身不傷荷爾蒙

168斷食法風靡全球，不少女性趨之若鶩，期望能輕鬆瘦身。然而，許多人實行後卻發現月經週期大亂：經期突然提早、延遲，甚至停經，令人憂心忡忡。你是否也正為此困擾，懷疑自己「唔適合」斷食？事實上，這並非你的錯，而是身體發出的警號。女性的荷爾蒙系統對能量變化極為敏感，若將斷食方式生搬硬套，身體會將其解讀為「生存壓力」，進而選擇犧牲生育功能，導致月經失調。

但這是否意味著女性就與斷食無緣？絕非如此。關鍵在於順應生理週期，採用專為女性設計的「週期斷食法」。本文將為你詳細拆解斷食影響月經的荷爾蒙原理，並提供一套完整的「週期斷食法」實踐指南，教你如何根據月經週期的四個階段（濾泡期、排卵期、黃體期、行經期）靈活調整斷食策略與飲食重點。掌握這套方法，你將能安全地享受斷食帶來的好處，達致理想體態，同時保護珍貴的荷爾蒙健康，讓瘦身與生理週期和平共處。

斷食為何影響月經？解構女性荷爾蒙的警報系統

許多女性在嘗試斷食後，都可能遇上斷食月經失調的問題，例如備受推崇的168斷食法，有時會引致168斷食月經提早或延遲的狀況。這並非你的身體出了大錯，而是觸發了女性體內一套精密且敏感的荷爾蒙警報系統。想理解箇中原因，我們需要從身體最根本的生存本能說起。

生存與生育的抉擇：身體如何應對「壓力」

將斷食視為一種「壓力源」（Stress Signal）

從演化的角度看，我們的身體被設計來應對各種環境挑戰，而首要任務永遠是「生存」。不論是食物短缺、睡眠不足，還是過度勞累，身體都會將這些情況解讀為「壓力」信號。有趣的是，身體無法分辨這是為了減重而主動執行的168斷食，還是真正陷入了饑荒。對它來說，熱量攝取大幅減少，就是一個需要提高警覺的壓力源。

當壓力過大：身體如何判斷環境不宜生育而抑制排卵

當身體接收到的壓力信號過於強烈或持久，它會啟動一套應變機制。為了集中資源應對眼前的「生存危機」，身體會暫時將非必要的生理功能調低優先級，而「生育」功能正是其中之一。畢竟，在資源匱乏的環境下懷孕，對母親和胎兒都構成極大風險。因此，身體會作出明智的判斷，抑制排卵過程，這正是月經週期紊亂甚至暫停的根本原因。

斷食衝擊三大關鍵荷爾蒙，導致月經失衡

斷食對經期的影響，主要體現在它如何干擾我們體內三種關鍵荷爾蒙的平衡。

雌激素（Estrogen）：斷食下的雙刃劍

雌激素是維持女性生理週期運作、保持皮膚彈性與情緒穩定的重要荷爾蒙。在月經週期的前半段，適度的斷食有時能穩定胰島素，對雌激素的健康分泌有正面作用。但是，如果斷食時間過長或熱量缺口太大，持續的壓力會擾亂整個內分泌系統的指揮鏈，最終同樣會影響雌激素的正常水平，使其成為一把雙刃劍。

黃體素（Progesterone）：對壓力與碳水化合物極度敏感

黃體素在排卵後分泌，負責穩定子宮內膜，為懷孕做準備，同時有助於平靜情緒和提升睡眠質素。這種荷爾蒙對身體的能量狀態和壓力水平極度敏感。當身體處於壓力之下，或飲食中缺乏足夠的優質碳水化合物去支持其生成時，黃體素的水平便會首當其衝地下降，這也是許多女性在斷食期間容易出現經前症候群（PMS）加劇或月經延遲的原因。

皮質醇（Cortisol）：壓力荷爾蒙，月經紊亂的幕後黑手

皮質醇是我們應對壓力的主要荷爾蒙。當我們進行斷食時，身體會自然分泌皮質醇來提升血糖、維持精力。這本是正常的生理反應。問題在於，如果斷食方式過於激烈，再加上生活中的其他壓力源，會導致皮質醇長期處於高水平。持續高企的皮質醇會直接抑制調節月經週期的上游荷爾蒙，成為導致月經失衡的幕後黑手。

揭秘「皮質醇竊取」：壓力如何挪用你的性荷爾蒙原料

要深入理解壓力如何擾亂月經，我們必須認識一個稱為「皮質醇竊取」的生理現象。

DHEA：性荷爾蒙與壓力荷爾蒙的共同起點

在我們的身體裡，有一種名為DHEA的前體荷爾蒙，你可以將它想像成一種基礎原料。這批原料既可以用來生產皮質醇（壓力荷爾蒙），也可以用來生產黃體素等性荷爾蒙。身體會根據當下的需求，決定這批原料的分配路徑。

長期壓力如何「竊取」原料，犧牲黃體素以生成皮質醇

當身體長期處於壓力狀態下，生存的優先級遠高於生育。因此，身體會將大部分的DHEA原料調動去生產皮質醇，以應對持續不斷的壓力挑戰。這個過程就好像是皮質醇「竊取」了原本屬於黃體素的生產原料。結果就是，黃體素的產量被犧牲，水平大幅下降，直接導致月經週期紊亂、經量減少甚至停經。

月經變化是警號非失敗：重新解讀身體的智慧

視月經不規律為身體的自我保護機制

當你因為斷食而遇到月經週期的變化時，請先不要把它視為一種「失敗」。相反，這其實是你的身體在發出一個非常重要的信號。它在告訴你，目前的總體壓力水平（包括斷食、運動、工作、睡眠等）可能已經超出了它的舒適區。這是一個聰明的自我保護機制，提醒你需要作出調整。

把握機會傾聽身體，調整斷食與生活策略

月經週期的變化，為我們提供了一個絕佳的機會去重新檢視並傾聽身體的需求。它不是要我們完全放棄斷食，而是邀請我們學習如何更聰明、更溫和地去執行。透過理解身體的運作模式，我們可以調整斷食的時長、強度以及飲食內容，找到一個既能達到健康目標，又能與荷爾蒙和平共處的完美平衡點。

週期斷食法完整指南：配合經期四階段，安全高效斷食

許多人因為斷食月經失調而感到困惑，其實只要將斷食策略與身體的自然節奏同步，就能安全享受斷食的好處。與其盲目跟隨一種斷食模式，不如學習一套配合自己荷爾蒙變化的「週期斷食法」。這套方法將月經週期視為一份獨特的身體藍圖，指導你在不同階段調整斷食方式，讓瘦身與荷爾蒙健康並行。

準備工作：學會追蹤並了解你的月經週期

實行週期斷食法的第一步，也是最重要的一步，就是準確掌握自己的月經週期。這不只是為了斷食，更是深入了解自己身體的開始。

辨識四個週期階段：濾泡期、排卵期、黃體期、行經期

一個完整的月經週期主要由四個階段組成，每個階段的荷爾蒙環境都截然不同。你需要辨識出自己正處於哪個階段：
* 濾泡期 (Follicular Phase): 從月經第一天開始，直到排卵前。
* 排卵期 (Ovulatory Phase): 週期中段，卵子釋放的短暫時期。
* 黃體期 (Luteal Phase): 排卵後，直到下次月經來臨前。
* 行經期 (Menstrual Phase): 即月經來潮的幾天。

階段一：濾泡期（約第1-10天）— 斷食黃金期

月經結束後，身體進入一個全新的循環，這段時間是執行斷食的絕佳時機。

荷爾蒙狀態：雌激素上升，身體耐受力高

在濾泡期，雌激素水平會穩定上升。雌激素有助於提升胰島素敏感度，讓身體更有效地運用能量，同時對壓力（包括斷食）的耐受力也比較高。

斷食策略：可執行16-18小時斷食（168或186）

在這個階段，你可以安心地執行較長時間的斷食，例如大家熟悉的168斷食法，甚至可以嘗試186斷食。身體處於較佳狀態，進行168斷食月經通常不會受到負面影響。

飲食重點：確保足夠蛋白質，支持卵泡發育

進食窗口期間，要確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、魚肉、豆類。蛋白質是卵泡健康發育的關鍵原料，為之後的排卵期做好準備。

階段二：排卵期（約第11-15天）— 斷食與燃脂效益最大化

排卵期是身體狀態的巔峰，能量充沛，新陳代謝活躍。

荷爾蒙狀態：雌激素與睪固酮達頂峰，精力充沛

雌激素在此時達到最高峰，同時睪固酮水平也相對較高。這兩種荷爾蒙共同作用，讓你感到精力旺盛、心情愉快，並且更有動力。

斷食策略：可維持16-18小時斷食

身體在此階段依然能很好地適應斷食壓力，可以繼續維持16至18小時的斷食窗口，以最大化燃脂效果。

訓練建議：把握時機進行高強度訓練，提升成效

這是進行高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練的理想時機。高能量水平與睪固酮的 hỗ trợ，能讓你的訓練表現更好，增肌減脂的效果也會事半功倍。

階段三：黃體期（約第16天至經期前）— 避免荷爾蒙失調的關鍵

這是整個週期中最需要謹慎調整的階段，許多168斷食月經提早或延遲的問題都源於此。

荷爾蒙狀態：黃體素上升，身體對壓力轉趨敏感

排卵後，身體開始分泌黃體素。黃體素的上升會讓身體對壓力源（包括斷食、激烈運動、情緒壓力）變得更加敏感。此時若給予身體過大壓力，容易導致皮質醇飆升，進而抑制黃體素的正常分泌。

斷食策略：應縮短斷食窗至12-14小時，或完全暫停

在這個階段，應該主動縮短斷食時間。將斷食窗口調整至12至14小時，或者在經前症候群（PMS）特別明顯的日子完全暫停斷食，恢復一日三餐。這樣做是為了向身體發出「安全」的訊號，避免荷爾蒙失衡。

飲食重點：增加優質碳水化合物（如番薯、糙米），支持黃體素

黃體素的生成需要足夠的能量，適量增加優質的複合碳水化合物，例如番薯、南瓜、糙米、藜麥等，有助於穩定血糖和支持黃體素分泌，同時也能舒緩經前期的情緒波動與食慾。

階段四：行經期（月經期間）— 滋養身體，為下個週期儲備能量

關於月經期間斷食的疑問，答案很明確：這段時間應以休息和滋養為首要任務。

荷爾蒙狀態：所有荷爾蒙處於低水平

在行經期間，雌激素和黃體素都降至最低點。身體正處於能量較低、需要修復的狀態，同時也在流失血液和營養。

斷食策略：建議暫停斷食，專注營養補充

專業建議在整個斷食經期都暫停執行，讓身體有充足的時間和資源進行修復。此時強行斷食，只會增加身體的負擔，對健康並無益處。

飲食重點：補充鐵質、鎂質，攝取溫暖食物舒緩不適

飲食上應專注補充流失的營養。多攝取富含鐵質的食物（如紅肉、菠菜、黑豆）來補血，補充鎂質（如黑朱古力、堅果、牛油果）來放鬆肌肉、穩定情緒。選擇溫暖的食物和飲品，例如薑茶、熱湯，也能幫助舒緩經期不適。

安全斷食：識別身體警號與高風險族群

執行斷食就像學習與身體溝通，關鍵在於懂得傾聽。當方法不適合，身體會發出一些警號，提醒我們需要調整策略。同時，某些族群在開始斷食前，也需要更謹慎的評估。

7個身體警號，提示你斷食方式不當

如果斷食讓你感覺越來越差，這絕對不是「正常」的排毒反應。以下是身體在告訴你「夠了」的七個重要信號，必須正視。

月經變化：週期提早、延遲、量變少或停經

談到斷食月經的關聯，最直接的警號就是經期變化。例如執行168斷食後月經提早到來，或是週期突然延遲、經血量明顯變少，甚至完全停經。這都表示斷食的壓力可能已經干擾到你的荷爾蒙平衡，身體為了自我保護而暫停了生育功能。

嚴重脫髮及皮膚變差

當身體處於能量不足或營養素缺乏的狀態，會優先將資源分配給最重要的維生器官，而頭髮和皮膚的健康就會被犧牲。如果發現脫髮量異常增多，或者皮膚變得乾燥、暗沉、容易長暗瘡，這可能是營養攝取不足的信號。

睡眠質素下降：難以入睡或凌晨頻繁驚醒

優質睡眠是荷爾蒙修復的關鍵。如果你開始難以入睡，或者總是在凌晨兩三點固定驚醒，這很可能與壓力荷爾蒙皮質醇的晝夜節律被打亂有關。長時間斷食或熱量不足都可能導致夜間皮質醇水平異常升高，干擾深層睡眠。

情緒極度不穩、焦慮或易怒

斷食期間如果血糖水平波動過大，或者荷爾蒙失衡，情緒也會跟著坐上過山車。你可能會發現自己變得異常焦慮、缺乏耐性，或者為了一些小事就輕易發怒。這不是意志力不足，而是生理失衡的直接反映。

持續性疲勞，無法集中精神

健康的斷食應該讓你感覺頭腦清晰、精力充沛。相反，如果你感到持續的疲倦，好像永遠睡不飽，並且難以集中精神完成工作，這代表身體可能沒有得到足夠的能量，或者斷食強度已超出你的負荷範圍。

心悸或心律不整

心悸或感覺心跳不規律是一個需要嚴肅對待的警號。這可能與電解質不平衡（如鈉、鉀、鎂的流失）或身體承受過度壓力有關。出現這種情況時，應立即檢視斷食與飲食方式。

體重停滯甚至反彈（尤其腹部脂肪增加）

這是一個很常見的現象。當身體感覺到過度的生存壓力時，它會進入「節能模式」，降低新陳代謝率，並頑固地抓住脂肪不放。特別是因皮質醇水平長期偏高，身體更傾向於在腹部囤積脂肪，這就是為何有些人明明吃得很少，腹部反而越來越大。

自我評估清單：你目前的狀態適合斷食嗎？

在開始或繼續斷食前，不妨誠實地問自己以下幾個問題，這能幫助你判斷目前的斷食計劃是否適合你。

檢視總體壓力水平（工作、家庭、睡眠）

你最近是否正經歷巨大的工作壓力、家庭問題或者長期睡眠不足？斷食本身就是一種生理壓力源。如果你的生活壓力已經很高，再疊加斷食的壓力，很可能弊大於利。

檢視飲食內容（是否攝取足夠熱量、脂肪與蛋白質）

在進食窗口期，你有沒有確保攝取足夠的營養？很多人在斷食時會下意識地吃得太少，特別是忽略了製造荷爾蒙必需的優質脂肪和穩定血糖的蛋白質。熱量與營養素不足是導致斷食副作用的主要原因。

檢視運動強度與頻率是否過高

運動是健康的，但是過度的運動也是一種壓力。如果在斷食的同時，還進行高頻率、高強度的訓練，身體可能會不堪重負，導致荷爾蒙系統崩潰。

這6類女性執行斷食前應先諮詢醫生

雖然斷食對許多人有益，但以下這些族群的身體狀況較為特殊，自行嘗試斷食可能存在風險，強烈建議在開始前先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

有飲食失調史

如果你過去曾有暴食、厭食等飲食失調的經歷，斷食這種限制進食時間的模式，有可能會重新觸發不健康的飲食心態。

正在備孕、懷孕或哺乳

這三個時期身體需要穩定且充足的營養來支持胎兒發育或母乳製造。任何形式的熱量限制都可能對母親和寶寶的健康構成風險。

患有甲狀腺功能問題

甲狀腺功能對新陳代謝和荷爾蒙平衡至關重要。斷食可能會影響甲狀腺激素的轉換，對於本身功能已不穩定的患者，可能會加劇病情。

血糖控制不佳或患有糖尿病

雖然有研究指出斷食可能改善胰島素敏感度，但對於正在使用藥物或胰島素的糖尿病患者，斷食可能引發危險的低血糖。必須在醫療專業人員的嚴密監控下進行。

長期處於巨大壓力或睡眠不足

如前所述，這類人士的皮質醇水平可能已經偏高。斷食會進一步加劇壓力反應，令身體狀況惡化。

體脂率已偏低（低於18%）

體脂肪對於維持正常的荷爾蒙功能，特別是月經週期，是絕對必要的。當體脂率已經偏低時，再進行斷食減脂，極易引發停經等問題。

建立荷爾蒙友善生活模式：整合營養、運動與壓力管理

要讓斷食與女性身體和平共處，關鍵不只在於調整斷食時間，而是需要建立一個全面的荷爾蒙友善生活模式。當營養、運動與壓力管理三方面都得到妥善照顧，身體便有足夠的資源去應對斷食帶來的挑戰，從而避免斷食引致月經失調等問題。這更像是一種生活智慧，讓你在追求健康的路上，走得更穩、更遠。

週期化運動：讓訓練配合荷爾蒙節奏

女性的身體並非一成不變，荷爾蒙每月都在經歷週期性的起伏。聰明地讓運動訓練配合荷爾蒙的節奏，不但可以提升運動成效，更能避免身體承受過度壓力。這種做法稱為「週期化運動」，是保護荷爾蒙平衡的重要一環。

濾泡期與排卵期：適合高強度間歇訓練（HIIT）、力量訓練

在月經結束後的濾泡期與接著的排卵期，體內的雌激素水平會逐漸攀升至頂峰。這段時間你的精力會比較充沛，身體對壓力的耐受度也較高。這是進行高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練或任何具挑戰性運動的黃金時期。把握這個階段積極訓練，可以更有效地增肌減脂。

黃體期與行經期：應改為瑜伽、普拉提、散步等低強度運動

進入排卵後的黃體期，以及隨後的月經期間，身體的荷爾蒙狀態開始轉變。黃體素上升，身體對壓力變得更加敏感，容易感到疲倦。這時候如果繼續進行高強度訓練，便可能增加皮質醇分泌，干擾荷爾蒙平衡。因此，應策略性地將運動模式調整為瑜伽、普拉提、輕鬆的散步或伸展等低強度活動，讓身體得到休息和恢復。

支援荷爾蒙的日常飲食基石

在執行斷食時，進食窗口內吃下的食物，其重要性絕對不亞於斷食本身。均衡的營養是製造荷爾蒙的基礎，也是穩定身體機能的關鍵。

優質脂肪：製造荷爾蒙的基礎原料，不可或缺

很多人聞脂肪色變，但事實上，優質脂肪是生產雌激素、黃體素等性荷爾蒙不可或缺的原料。缺乏足夠的脂肪攝取，荷爾蒙的生產線就會缺乏材料。日常飲食中，應確保納入牛油果、堅果、種子、橄欖油等健康的脂肪來源。

足夠蛋白質：穩定血糖，避免肌肉流失

攝取足夠的蛋白質，對於穩定血糖水平至關重要。平穩的血糖能減少身體的壓力反應，避免因血糖波動而引發的荷爾蒙失調。此外，蛋白質也能預防在減重過程中流失寶貴的肌肉，維持健康的代謝率。

關鍵微量營養素：週期性補充鐵、鎂、維他命B群

女性的身體在月經週期的不同階段，對微量營養素的需求也不同。例如，在月經期間，應多補充鐵質以彌補經血流失。在黃體期，足夠的鎂質有助於放鬆心情，舒緩經前不適。而維他命B群則在整個週期中都參與能量代謝與荷爾蒙調節，扮演著重要的支援角色。

管理壓力荷爾蒙：皮質醇的平衡之道

皮質醇是我們身體應對壓力時分泌的荷爾蒙，但長期處於高水平狀態，卻是導致月經紊亂的幕後推手之一。有效管理壓力，讓皮質醇維持在平衡水平，是維持荷爾蒙健康不可忽視的一環。

優先保障7-9小時的優質睡眠

睡眠是身體修復與調節荷爾蒙最重要的時間。長期睡眠不足會直接導致皮質醇水平升高，擾亂整個內分泌系統的運作。因此，將獲得7至9小時的優質睡眠，視為每日最優先的健康任務。

納入正念、冥想、深呼吸等放鬆練習

面對生活中的各種壓力，我們需要主動為身心減壓。每日只需花上幾分鐘進行正念練習、冥想或簡單的深呼吸，就能有效啟動副交感神經系統，幫助身體從緊張狀態切換至放鬆模式，從而降低皮質醇水平，為荷爾蒙平衡創造有利的內部環境。

女性斷食與月經常見問題 (FAQ)

關於斷食月經的各種疑問，相信是許多女性朋友們最關心的話題。我們整理了幾個在執行斷食時最常遇到的問題，希望可以為你提供一些清晰的參考方向。

斷食後月經沒來怎麼辦？

立即停止斷食，恢復定時三餐

當身體發出月經沒來的信號，首要的行動就是立即暫停所有斷食計劃。恢復規律的三餐，讓身體重新接收到能量充足的訊息，這是穩定荷爾蒙的第一步。

確保飲食包含足夠的優質碳水化合物與脂肪

除了恢復進食，飲食內容也極為重要。你需要確保餐單中有足夠的優質碳水化合物，例如番薯、糙米，還有健康的脂肪，例如牛油果、堅果。這些都是製造女性荷爾蒙不可或缺的原料。

減少高強度運動，讓身體充分休息

過度的高強度運動會被身體視為另一種壓力。在這段時間，應該暫停劇烈運動，改為散步、伸展等溫和活動，並且確保有充足的睡眠，讓身體有機會修復與調整。

168斷食後月經提早了，正常嗎？

解釋初期身體正在適應，可能出現短暫紊亂

在剛開始執行168斷食時月經提早，有可能是身體正在適應新的能量攝取模式。荷爾蒙系統對熱量變化相當敏感，所以初期的短暫紊亂是可能出現的適應期反應。

若持續發生，應檢視總熱量攝取及壓力水平，或縮短斷食時間

如果這個情況持續超過一至兩個週期，就需要檢視一下自己的執行方式。思考一下整體的總熱量攝取是否過低，或者生活中的壓力是否太大。你可以嘗試縮短斷食時間，例如從16小時改為14小時，觀察身體的反應。

月經來的時候可以斷食嗎？

專業建議是避免，應專注補充流失的營養

在月經期間斷食並不是一個好主意。這段時間身體正在流失血液與鐵質，所以更應該專注於補充營養，而不是限制進食。給予身體足夠的能量去完成這個生理過程才是最重要的。

若身體無不適，最多只進行12小時的溫和夜間斷食

如果你覺得身體狀況良好，而且非常希望維持斷食的習慣，最多只建議進行12小時的溫和斷食。這基本上就是配合生理時鐘，在晚餐後至翌日早餐前自然地不進食，避免對身體造成額外負擔。

執行168斷食就一定會影響月經嗎？

並非絕對，關鍵在於執行方式是否配合女性生理週期

執行168斷食與月經失調之間沒有絕對的等號。真正的關鍵在於，你的斷食方式有沒有配合自己獨特的生理週期去調整。如果在荷爾蒙較敏感的黃體期仍然進行長時間斷食，影響月經的風險自然會提高。

強調個體差異性，傾聽身體的聲音至關重要

每個人的身體都是獨一無二的。有些人可能對斷食的耐受度較高，有些人則比較敏感。所以，最重要的法則是學會傾聽身體的聲音。疲勞、情緒不穩、睡眠變差等都是身體給你的信號，需要你及時作出調整。

月經失調後，需要多久才能恢復正常？

因人而異，通常需1至3個完整週期去調整

身體荷爾蒙的調整需要時間。在停止不當的斷食方式並且改善生活習慣後，身體通常需要一至三個完整的月經週期去重新建立平衡。你需要給予身體一些耐性。

若超過3個月仍未恢復，建議尋求專業醫療協助

如果在作出調整後，月經週期超過三個月依然沒有恢復正常，這就代表可能存在更深層次的問題。這個時候，就應該尋求醫生或內分泌專科的專業協助，進行詳細檢查。