想靠斷食減肥？別再搞錯斷食與節食！最詳盡9大斷食法全攻略（附完整斷食時間表、食譜與5大成功策略）

斷食減肥法近年風靡全球，從168到5:2，似乎已成為追求健康體態的必經之路。你是否也躍躍欲試，卻又擔心捱餓或最終失敗？許多人在斷食路上屢屢碰壁，甚至越減越肥，關鍵在於從一開始就混淆了「斷食」與「節食」這兩個根本概念。錯誤地以為斷食就是痛苦地捱餓、極端地限制卡路里，結果不但觸發身體的自我保護機制、拖慢新陳代謝，最終更可能因報復性飲食而前功盡廢。

事實上，科學化的間歇性斷食並非要你吃得更少，而是要你「吃得更聰明」。它著重於「限制進食時間」，而非食物本身，透過策略性地調整進食窗口，啟動身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪的模式，從而達致可持續的減重效果。本文將為你提供最詳盡的斷食全攻略，從徹底釐清斷食與節食的差別開始，深入剖析其科學原理與健康益處，並整合九大熱門斷食法的完整時間表與執行細則。無論你是斷食新手還是尋求突破的進階者，都能在此找到最適合你的個人化方案，配合我們提供的實用斷食食譜與五大成功策略，助你避開常見陷阱，輕鬆、有效地達成減重目標。

釐清斷食節食差別：為何混淆概念會導致減肥失敗？

很多人在剛接觸斷食減肥法時，都會將斷食節食的概念混為一談。其實，這是導致體重反彈甚至越減越肥的關鍵。想成功執行斷食，第一步就是要清晰理解「斷食節食差別」，明白兩者在原理上有著根本的不同。

斷食 vs 節食：一張圖看懂「斷食節食差別」在哪

如果我們用一張簡單的圖來比喻，斷食就像是規定餐廳的「營業時間」，而節食則是限制餐廳的「菜單內容」。兩者管理的是完全不同的東西。

斷食：限制「進食時間」，而非食物本身

斷食的核心是「何時吃」。它將一天的時間劃分為「進食窗口」與「禁食窗口」。在禁食時段，身體完全休息，不攝取熱量。然後在進食時段，你可以正常進食，攝取身體所需的足夠營養。重點在於跟隨設定好的斷食時間表，而不是刻意捱餓或者限制食物種類。

節食：限制「食物份量或種類」，而非時間

節食的核心是「吃什麼」和「吃多少」。它不限制你何時進食，但要求你減少總熱量攝取，或者戒掉某類食物，例如澱粉或甜食。傳統的卡路里計算就是最典型的節食方式，重點在於製造熱量赤字。

為何錯誤的斷食與節食觀念會讓你越減越肥？

當你將斷食誤解為極端節食，在有限的進食時間內還吃得非常少，身體就會響起警號，啟動一連串的防禦機制，最終讓你陷入減肥的惡性循環。

身體的「糧食危機警報」：當熱量攝取不足基礎代謝時

我們的身體有一個生存的底線，稱為「基礎代謝率」(BMR)，這是維持生命所需的基本熱量。當你攝取的熱量長期低於這個數字，身體會誤以為你正處於饑荒時期，並立即拉響「糧食危機警報」，進入節能求生模式。

新陳代謝降低與脂肪儲存的惡性循環

警報響起後，身體最直接的反應就是降低新陳代謝，減少能量消耗。這就是平台期的由來。而且，身體會變得非常有效率地儲存脂肪。它會將你吃進肚的每一分熱量，都優先轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。結果就是，你吃得很少，但體重不降反升，身體還變得更容易囤積脂肪。

荷爾蒙失調：飢餓素(Ghrelin)飆升導致的心理反彈與暴食

持續的熱量不足還會擾亂我們的內分泌。身體會大量分泌一種稱為「飢餓素」(Ghrelin) 的荷爾蒙，讓你無時無刻都感到強烈的飢餓感。這種生理上的飢餓感會不斷衝擊你的意志力，最終導致心理防線崩潰，引發報復性的暴飲暴食，讓之前所有的努力都付諸流水。

間歇性斷食減肥法入門：原理、好處與科學根據

了解斷食節食的差別之後，你可能會好奇，為甚麼單純調整進食時間，就能帶來這麼多改變？這背後其實有一套完整的身體運作科學。我們一起來看看，斷食減肥法究竟是如何啟動身體的燃脂引擎，還有除了減重之外，它能為健康帶來哪些意想不到的好處。

斷食減肥法的核心科學原理

能量轉換：從燃燒葡萄糖到啟動燃燒脂肪模式（空腹12小時後）

我們的身體就像一個有智能的倉庫。平時，它會優先使用最方便提取的能量，就是我們進食後儲存的葡萄糖和肝醣。但是，這個「速食能量庫」的存貨有限。當我們空腹大約12小時後，這些存貨就會用完。這個時候，身體就會啟動B計劃，它會打開另一個更龐大的倉庫，開始燃燒儲存已久的脂肪來提供能量。這就是斷食啟動燃脂模式的關鍵時刻。

胰島素穩定：降低胰島素浮動，減少脂肪合成機會

胰島素是身體內的一位「儲存管理員」。每當我們吃東西，血糖就會上升。胰島素就會出動，將血糖送進細胞使用，同時把多餘的能量轉化成脂肪儲存起來。如果我們整天不停進食，這位管理員就會非常忙碌，胰島素水平一直處於高點。這等於是不斷向身體發出「儲存脂肪」的信號。斷食的作用就是給這位管理員放假，在禁食時段，胰島素水平會大幅下降並保持穩定，身體就不容易合成新脂肪，而且也為身體創造了分解現有脂肪的好機會。

不僅是減重：執行斷食對健康的五大潛在益處

斷食的好處，其實遠遠不止於體重計上的數字。許多科學研究發現，規律的斷食對我們的身體還有不少潛在的正面影響。

啟動細胞自噬(Autophagy)，幫助細胞更新

可以想像成身體內部的大掃除。在斷食期間，細胞會啟動一個叫做「細胞自噬」的過程。細胞會自己吃掉內部老化、受損的部分，然後回收再利用，製造出新的、健康的細胞零件。這個過程有助於維持細胞的年輕和健康。

改善胰島素敏感度，有助血糖控制

前面提到斷食能讓胰島素休息。長時間下來，這能讓我們的細胞對胰島素的反應變得更靈敏。這代表身體不需要分泌那麼多胰島素，就能有效處理血糖，對於維持血糖穩定很有幫助。

給予腸胃休息與修復時間

我們的消化系統其實需要休息。持續進食會讓腸胃不停工作，沒有時間進行修復。斷食提供了一個寶貴的空檔，讓腸胃可以好好休息和進行自我修復，有助於維持腸道健康。

可能降低身体發炎指標

一些研究顯示，間歇性斷食有助於降低身體內某些發炎指標的水平。慢性發炎與許多長期健康問題有關，所以降低發炎對整體健康是件好事。

刺激生長激素(HGH)分泌，有助於維持肌肉

很多人會問，斷食會不會讓肌肉流失？有趣的是，研究發現斷食期間，人體生長激素（HGH）的分泌會顯著增加。生長激素的一個重要作用，就是幫助身體保存肌肉量，同時促進脂肪的分解。這也是斷食與傳統節食的一個重要差別。

尋找最適合你的斷食減肥法：個人化斷食時間表整合指南

市面上有林林總總的斷食節食方法，但要成功執行斷食減肥法，關鍵不在於跟隨最流行的方案，而是找到真正適合自己生活節奏的模式。一套個人化的斷食時間表，能讓你事半功倍，輕鬆將斷食融入日常。以下會引導你一步步建立專屬於你的計劃，讓你明白斷食與一般節食的差別，並找到最適合的斷食食譜方向。

開始前先評估：三個問題找到你的命定斷食法

在選擇具體的斷食時間表之前，誠實地回答以下三個問題，可以幫助你釐清方向，避免因選擇了不合適的方法而輕易放棄。

你的主要目標是什麼？（減重速度 vs. 生活便利性）

這是一個重要的取捨。你希望盡快看到體重數字下降，還是希望斷食過程更輕鬆自然，更容易融入生活？一般來說，斷食時間越長（如186或204斷食），身體燃燒脂肪的時間越多，效果可能較快。但這也代表更高的執行難度。相反，較溫和的斷食法（如1410）雖然進展較慢，卻更容易長期堅持，對生活的影響也較小。

你的日常作息模式？（固定上下班、輪班、在家工作）

你的生活是朝九晚五的固定模式，還是需要輪班工作，甚至是在家工作的自由業者？固定的作息讓你可以輕鬆設定每天相同的進食時間。不固定的作息則需要更有彈性的斷食計劃。清楚了解自己的作息，是規劃可行斷食時間表的第一步。

你對飢餓的耐受度與意志力程度？（低、中、高）

坦白面對自己對飢餓的感覺很重要。你是那種只要少吃一餐就覺得頭暈無力，還是可以專注工作而忘記吃飯的人？如果空腹幾個小時就覺得非常難受，從1212或1410斷食法開始會是比較明智的選擇。如果你的意志力較強，而且對飢餓的耐受度高，則可以考慮直接挑戰168斷食。

情境化斷食時間表示範：將斷食無縫融入生活

了解自己的狀況後，我們可以看看如何將理論應用在實際生活中。以下是針對不同生活模式的斷食時間表示範，助你找到靈感。

【上班族方案】：結合會議與通勤的168斷食時間表

許多上班族會選擇最普遍的168斷食法。你可以利用早上的通勤和會議時間，讓自己保持忙碌，自然地推遲第一餐的時間。例如，將進食時間設定在中午12點至晚上8點。這樣你可以在午飯時間與同事正常用餐，下班後回家也有充足時間準備和享用晚餐，完美配合典型的工作日節奏。

【輪班工作者方案】：彈性調整斷食時間表的技巧

輪班工作者的挑戰在於作息不固定，所以固定的進食時間表並不可行。你的策略應該是「跟隨你的下班時間」。重點不是固定每天中午12點到晚上8點進食，而是確保在你吃完輪班前的最後一餐後，維持連續14或16小時的空腹狀態。例如，如果你凌晨2點才下班吃完宵夜，你的下一個進食時間就在當天傍晚6點之後。

【學生/夜貓子方案】：配合晚睡晚起的1410斷食時間表

晚睡晚起的生活模式，其實很適合執行斷食。因為你自然地省去了傳統的早餐時間。可以嘗試較輕鬆的1410斷食法，將進食窗口設定在下午2點到午夜12點。這樣既能配合你的生理時鐘，也能讓你和朋友在晚上有聚餐或吃宵夜的社交彈性，使斷食計劃更容易執行。

九大熱門斷食減肥法全攻略：由淺入深，附完整斷食時間表

講到斷食節食，許多人都會感到困惑，但搞清楚斷食節食差別之後，就好像打開了新世界大門。市面上有各式各樣的斷食減肥法，每種都有不同的斷食時間表同執行方式。究竟哪一種才最適合自己？我們由淺入深，為你詳細拆解九大熱門斷食法，讓你輕鬆找到最適合你的起點。

【入門級斷食減肥法】1410斷食

適合對象：初學者、對飢餓耐受度低者

1410斷食法非常適合剛開始接觸斷食的朋友，或者平日比較怕餓、需要時間適應的人。由於斷食時間較短，執行起來心理壓力較小，是踏入斷食世界一個溫和的起點。

執行步驟與1410斷食時間表範例

執行方式很簡單，就是將一天24小時切分為14小時斷食、10小時進食。你可以想像成將三餐集中在10小時內完成。因為14小時的斷食時間包含了睡眠，所以實際需要忍耐肚餓的時間並不長。

一個簡單的1410斷食時間表示範：

早上10:00：吃第一餐（早午餐）
下午2:00：可以吃點心
晚上8:00前：吃完最後一餐（晚餐）
晚上8:00至翌日早上10:00：斷食14小時

【最流行斷食減肥法】168斷食

適合對象：最推薦新手嘗試的黃金標準

168斷食法被譽為最經典、最推薦新手嘗試的黃金標準。它在限制時間與生活便利性之間取得了很好的平衡，很多人成功靠這個斷食減肥法養成習慣，而且效果也相當顯著。

執行步驟與168斷食時間表範例（如何透過晚吃早餐、早吃晚餐達成）

執行方式是將進食時間壓縮在8小時內，其餘16小時則進行斷食。最常見的執行技巧有兩種：

晚吃早餐：直接跳過傳統的早餐時間，將第一餐推遲到中午。
早吃晚餐：盡量提早完成晚餐，然後就不再進食。

一個常見的168斷食時間表示範：

中午12:00：吃第一餐
晚上8:00前：吃完第二餐
晚上8:00至翌日中午12:00：斷食16小時

【進階級斷食】186斷食法 & 204斷食法

適合對象：已有斷食經驗、尋求更強效果者

當你已經完全適應168斷食，覺得可以挑戰更高難度時，186斷食法（18小時斷食、6小時進食）或204斷食法（20小時斷食、4小時進食）就是你的下一步。

執行步驟與注意事項

執行方式是進一步縮短進食窗口。好比話，186斷食法可能代表你只在中午12點到傍晚6點之間進食，通常是兩餐。而204斷食法則可能是在下午2點到6點之間進食，可能是一頓正餐加上一份輕食。

需要注意的是，進食窗口越短，要攝取足夠營養就越具挑戰性。所以在規劃你的斷食食譜時，必須更加注重食物的營養密度，確保攝取足夠的蛋白質、纖維和各種微量營養素。

【高階級斷食】231斷食法（OMAD/一日一餐） & 戰士飲食法

適合對象：經驗豐富者、需要高度紀律者

231斷食法，又稱為「一日一餐」（One Meal A Day, OMAD），與概念相近的戰士飲食法（通常斷食20小時，進食4小時），都屬於高階的斷食方式，適合經驗豐富的斷食者，需要高度自律。

執行步驟與潛在風險

執行方式是將一天所需的全部熱量與營養，集中在1小時（或4小時）內攝取完畢。這種方式雖然能帶來強烈的生理反應，不過潛在風險也較高，例如可能導致營養攝取不足，或在進食時因過度飢餓而引發暴飲暴食。這種方法並不適合長期執行，亦不建議初學者嘗試。

【週期性斷食】5:2斷食法

適合對象：不喜歡每日限制、生活有較多社交飯局者

如果你不喜歡每天都要嚴格遵守斷食時間表，或者生活中有較多飯局應酬，5:2斷食法就提供了更大的彈性。

執行步驟（如何選擇禁食日、熱量計算：女性500/男性600大卡）

執行方式是一星期中，5天正常飲食，選擇不連續的2天作為「輕斷食日」。在這兩天，你需要嚴格控制熱量攝取，女性建議約500大卡，男性約600大卡。

好比話，你可以選擇星期二和星期四作為輕斷食日。在這兩天，你可以將熱量分成兩小餐（例如每餐250大卡），並選擇高纖維、高蛋白的原型食物來增加飽足感。

【強力型斷食】隔日斷食法 & 24小時禁食法

適合對象：極短期目標、尋求挑戰者（不建議新手）

隔日斷食法（Alternate-Day Fasting）與24小時禁食法（Eat-Stop-Eat）屬於強度非常高的斷食方式，適合有極短期特定目標，或者想挑戰身體極限的人，絕對不建議新手直接嘗試。

執行步驟與副作用管理

隔日斷食法：執行方式為「吃一天、斷一天」。在斷食日，你可以完全不進食，或者只攝取約500大卡的極低熱量。
24小時禁食法：選擇一星期中的一到兩天，進行完整的24小時斷食。例如，星期一晚餐後，直到星期二晚餐才再次進食。

這類強力斷食法初期可能會引發較明顯的副作用，例如疲勞、頭痛、易怒。要妥善管理這些副作用，確保補充充足水分，並適量補充鹽分等電解質，有助於緩解不適。

成功執行斷食的5大關鍵策略（避開常見節食失敗陷阱）

許多人常常混淆斷食節食的概念，以為執行斷食減肥法就等同於辛苦的節食，結果不但無法堅持，還可能掉進越減越肥的陷阱。實際上，斷食的核心在於調整進食的「時間」，而不是極端地削減「份量」。只要掌握以下幾個關鍵策略，你會發現斷食可以比想像中更順利融入生活。

策略一：循序漸進，切勿一步到位

從1212（不吃宵夜）開始，逐步過渡到1410，再挑戰168斷食

執行斷食就像開始一項新的運動，直接挑戰最高難度只會讓身體吃不消，甚至產生抗拒心理。所以，給自己一點時間適應是成功的首要條件。你可以先從最簡單的「1212斷食」開始，這基本上就是維持三餐正常，然後戒掉宵夜，讓身體有連續12小時的空腹時間。當你習慣之後，便可以嘗試將早餐延後一點，或者將晚餐提前一些，慢慢過渡到「1410斷食」。最後，當身體完全適應後，再挑戰最普遍的「168斷食」，這樣循序漸進地調整你的斷食時間表，成功率會大大提升。

策略二：吃對也吃夠，參考斷食食譜避免報復性飲食

計算並攝取足夠的基礎代謝熱量（提供簡易公式：體重(kg) x 30）

斷食與節食的最大差別，就在於斷食期間我們依然需要攝取足夠的熱量。如果吃得太少，身體會啟動防禦機制，降低新陳代謝，這正是傳統節食容易失敗的原因。你可以用一個簡單的公式來估算每日所需熱量：將你的體重（公斤）乘以30。例如，一位60公斤的成年人，每日至少需要攝取約1800大卡的熱量，才能維持正常的身體機能。

在進食窗口內專注於均衡營養，而非垃圾食物

進食時段是你為身體補充能量的黃金時間，所以食物的品質非常重要。與其選擇空有熱量的垃圾食物，不如專注於營養均衡的原型食物。你可以參考一些斷食食譜，確保每一餐都包含足夠的優質蛋白質、健康的脂肪和高纖維的蔬菜。這樣不僅能增加飽足感，讓你在斷食時段不易感到飢餓，還能為身體提供必需的營養。

策略三：學會分辨「真飢餓」與「假嘴饞」

應對技巧：先喝水/無糖茶/黑咖啡，等待15分鐘

在斷食初期，有時會感覺想吃東西，但這未必是真正的生理飢餓，很可能只是出於習慣或口渴。下次當這種感覺出現時，可以先喝一杯水、無糖茶或黑咖啡，然後給自己15分鐘的時間。很多時候，你會發現那種想吃的慾望就自然消失了。

獨特秘訣：咀嚼無糖香口膠或小碎冰滿足口慾

如果喝水後仍然覺得口淡淡，想滿足一下咀嚼的慾望，這裡有一個小秘訣。你可以試試咀嚼無糖香口膠，或者含一兩塊小碎冰。這個簡單的動作可以滿足口腔的感覺，有效轉移注意力，幫助你輕鬆度過嘴饞的時刻。

策略四：保持心理彈性，而非僵化規則

允許偶爾的例外（如朋友聚餐），避免因一次破戒而產生罪惡感放棄

沒有人是完美的，減重之路也不需要完美。 rigidly 遵守規則反而會帶來巨大的心理壓力。如果偶爾遇到朋友聚餐或家庭飯局而無法遵守斷食時間，就放鬆心情去享受吧。一次的例外並不會毀掉你之前所有的努力，真正會讓你失敗的，是那種「反正都破戒了，乾脆放棄吧」的罪惡感。吃完大餐後，下一餐回歸正軌就可以了。

策略五：善用工具，輕鬆堅持

斷食期間的飲食指南與推薦斷食食譜

搞清楚斷食節食差別之後，許多朋友最想知道的，就是實際執行斷食減肥法時，究竟可以吃喝什麼。正確的飲食選擇，是確保斷食效果與身體健康的基石，以下我們將提供清晰的飲食指南與斷食食譜建議，讓你的斷食計畫事半功倍。

斷食時可以喝什麼？飲品選擇全清單

在斷食的時段，主要原則是避免攝取任何有熱量的飲品，目的是維持血糖與胰島素的穩定，讓身體能順利進入燃燒脂肪的狀態。

安全選擇：水、黑咖啡、無糖茶、檸檬水（一片檸檬內）

水是最好的選擇，充足的水分有助於維持身體機能與增加飽足感。黑咖啡與無糖的茶類（如綠茶、烏龍茶、花草茶）也是很好的夥伴，咖啡因能提振精神。如果想有些味道變化，可以喝加入一兩片檸檬的檸檬水，只要份量不多，就不會影響斷食效果。

應避免的飲品：任何含糖或含卡路里的飲品

任何含有卡路里或糖分的飲品，都會中斷斷食狀態，啟動身體的消化與胰島素反應。所以，果汁、汽水、牛奶、豆漿、含糖的手搖飲品，甚至是代餐奶昔，在斷食期間都應該完全避免。

進食窗口應該吃什麼？推薦斷食食譜與營養攝取重點

進食窗口的選擇，是決定斷食成敗的關鍵。許多人誤以為可以放縱大吃，結果反而攝取過多熱量。一個好的斷食食譜，應該專注於營養密度高的食物。

斷食食譜原則：確保足夠的優質蛋白質以維持肌肉量（提供計算公式：體重(kg) x 1.6-2.2）

在減重過程中，最關鍵的營養素就是蛋白質，它能提供飽足感，並且是維持肌肉量的必需品。肌肉量越高，基礎代謝率也越高。一個簡單的計算公式是：每日蛋白質（克）= 你的體重（公斤） x 1.6-2.2。例如一位60公斤的人，每日應攝取約96至132克的蛋白質。可以選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質來源。

斷食食譜建議：選擇高纖維、原型食物增加飽足感

原型食物指的是未經深度加工的天然食物。在規劃斷食食譜時，應多選擇富含膳食纖維的蔬菜、全穀類（如糙米、藜麥）與健康的脂肪（如牛油果、堅果）。這些食物不僅營養豐富，高纖維的特性也能大幅延長飽足感，讓你更容易度過下一次的斷食期。

斷食期間可以運動嗎？

這個問題的答案，取決於你採用的斷食法強度與個人身體狀況。適度的運動能與斷食相輔相成，加速減脂效果。

溫和斷食法（168/1410）下的運動建議

如果採用的是168或1410等較溫和的斷食減肥法，身體通常有足夠的能量應付中等強度的運動，例如慢跑、健身重訓或游泳。不少人會將運動安排在進食窗口之前，運動後剛好補充營養，有助於肌肉的修復與生長。最重要的是聆聽身體的聲音，如果感到無力或頭暈，就應該降低強度或稍作休息。

極端斷食法下的運動安排與強度選擇

如果是進行如一日一餐（OMAD）或更長時間的斷食，運動安排就需要更加謹慎。在斷食日，建議選擇低強度的活動，例如散步、瑜伽或輕度的伸展運動。高強度的訓練最好安排在有進食的日子，確保身體有足夠的能量供應，避免因能量不足而引發不適。

關於斷食減肥法的常見問題 (FAQ)

當你開始探索斷食節食的世界，心中自然會浮現許多疑問。這裡我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你在執行斷食減肥法的路上走得更順利、更安心。

執行斷食減肥法會不會導致新陳代謝下降？

這是一個非常普遍的問題。許多人將斷食與傳統的節食混為一談，認為只要少吃，新陳代謝就一定會變慢。事實上，兩者對身體的影響存在明顯的斷食節食差別。

短期斷食（3天內）與長期節食對新陳代謝的不同影響

長期且嚴格的熱量限制，也就是傳統的節食，確實會讓身體誤以為遇上饑荒，進而啟動保護機制，降低基礎代謝率以節省能量。但是，間歇性斷食這種短期的斷食模式，情況有所不同。有研究指出，為期不超過三天的短期斷食，不但不會減慢新陳代謝，反而可能因為體內荷爾蒙的變化，例如正腎上腺素水平提升，而短暫地提高代謝率。

斷食與一般節食相比，會不會流失大量肌肉？

減重時，大家最想減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。那麼，斷食會不會比其他減肥法流失更多肌肉呢？

與傳統節食相比的肌肉流失情況

任何形式的熱量赤字都可能伴隨少量肌肉流失，這是減重過程中的正常現象。不過，現有研究顯示，與持續限制熱量的傳統節食相比，間歇性斷食在保存肌肉方面似乎更有優勢。這可能與斷食期間生長激素分泌增加有關，生長激素有助於維持肌肉量。

如何透過攝取足夠蛋白質來最大程度保留肌肉

想在斷食期間盡可能保留肌肉，關鍵在於進食窗口內的飲食內容。一份設計良好的斷食食譜，必須包含充足的優質蛋白質。你可以在進食時段，確保攝取足夠的雞胸肉、魚、雞蛋、豆類等高蛋白食物。一個簡單的參考公式是，每日攝取「體重（公斤） x 1.6-2.2克」的蛋白質，這樣就能為肌肉提供足夠的修復和維持原料。

執行斷食初期頭痛、無力怎麼辦？

剛開始嘗試斷食，有些人可能會感到頭痛、疲倦或輕微的無力感。這通常是身體正在適應新飲食模式的正常反應。

電解質失衡的可能原因與應對方法（如補充少量鹽分）

這些初期不適，很多時候與身體流失水分和電解質有關。斷食時，體內胰島素水平下降，會促使腎臟排出較多的鈉和水份。當體內鈉水平過低時，就可能引發頭痛等症狀。一個簡單的應對方法是，在飲用水中加入一小撮天然海鹽或岩鹽，補充流失的電解質，通常能很快緩解不適。

哪些人不適合進行任何形式的斷食減肥法？

雖然斷食減肥法對許多人來說是安全的，但它並非適合所有人。如果你屬於以下任何一個群組，執行任何斷食時間表前，都應該先諮詢醫生或專業人士的意見。

發育中的兒童與青少年

他們正處於快速成長的階段，需要持續且充足的營養供應，不應進行任何形式的飲食限制。

懷孕或哺乳中的婦女

為了胎兒或嬰兒的健康發育，這個時期的女性需要更多的營養與熱量，不適合進行斷食。

患有慢性病、糖尿病、血壓異常、腸胃功能不佳者

斷食可能會影響血糖、血壓和藥物效果。患有這些疾病的人士，必須在醫生的嚴密監控和指導下才能考慮嘗試。

65歲以上長者（建議諮詢醫生）

長者的肌肉量較易流失，而且可能伴隨其他健康問題，建議在執行前先與醫生詳細討論。

有飲食失調病史者

對於曾經有暴食症、厭食症等飲食失調問題的人來說，任何形式的限制性飲食都可能誘發舊疾，因此不建議嘗試。