想知斷食16小時好處？一文看清168斷食5大實證效果、餐單及執行全攻略

近年，168間歇性斷食法（168 Intermittent Fasting）風靡全球，由荷里活明星到健身達人都在實踐。你是否也對這種「斷食16小時、進食8小時」的飲食模式感到好奇，卻又擔心執行困難、不知從何入手，甚至質疑其真實效果？本文將為你提供最全面的168断食實戰指南，從背後的科學原理、經實證的五大健康好處，到針對不同生活作息的個人化執行攻略與三日餐單範例，我們將一步步拆解所有細節。無論你是初次接觸斷食的新手，還是希望突破平台期的實踐者，這篇文章都能解答你所有疑問，助你安全有效地達成健康目標。

深入剖析168斷食：科學原理與5大健康好處

許多人都在討論斷食16小時好處，但你是否真正了解這背後身體的奇妙變化？其實，斷食168並非單純的挨餓，而是一種引導身體啟動內建修復與燃脂機制的策略。當我們了解其科學原理後，執行起來會更有方向，並且更能體會到它帶來的益處。接下來，就讓我們像朋友聊天一樣，深入淺出地探索168斷食背後的科學，以及五個經過實證的健康好處。

168斷食的核心科學原理

我們的身體其實非常聰明，懂得在不同情況下切換能源模式。168斷食就是利用這個天生的機制，透過調整進食時間，喚醒身體沉睡的潛能。

胰島素與升糖素的黃金交叉：從儲糖模式切換至燃脂模式

你可以想像身體內有兩個關鍵的荷爾蒙主管：胰島素和升糖素。當我們進食後，特別是碳水化合物，血糖上升，胰島素就會出動，像個倉庫管理員，將多餘的血糖儲存成肝醣和脂肪。相反，當我們進行16小時斷食，身體長時間沒有能量進帳，胰島素水平下降，升糖素便會接手。它會打開倉庫大門，先利用儲備的肝醣，當肝醣差不多用完時，就會開始高效地燃燒脂肪作為能量，讓身體從「儲存模式」順利切換到「燃脂模式」。

啟動細胞自噬（Autophagy）：身體的深層清潔與自我修復

「細胞自噬」聽起來很專業，但概念很簡單，就是身體的「資源回收與更新系統」。當我們斷食，給予消化系統休息時，身體就有餘力進行內部大掃除。細胞會開始分解並清除內部老化、受損的蛋白質與零件，再利用這些材料生成新的、健康的細胞結構。這個過程有助於延緩老化，維持身體機能的年輕化。

生成酮體（Ketosis）：為大腦提供高效替代能源

當身體在斷食一段時間後，開始大量燃燒脂肪時，肝臟會將脂肪酸轉化為一種名為「酮體」的高效能源。酮體除了能為身體大部分細胞提供能量，它還能穿過血腦屏障，成為大腦的「超級燃料」。這就是為什麼許多執行斷食的人會感覺思緒更清晰、專注力提升的原因，因為大腦正在使用更潔淨、更高效的能源運作。

經科學實證的5大168斷食好處

了解了原理後，我們來看看這些身體變化能為我們帶來哪些實際的好處。這些效果並非空穴來風，而是有許多科學研究支持的。

好處一：高效體重管理與脂肪燃燒

這是斷食168最廣為人知的好處。透過啟動燃脂模式，身體會主動消耗儲存的脂肪。同時，將進食時間壓縮在8小時內，也比較容易在不刻意計算卡路里的情況下，自然減少整體的熱量攝取。許多人持續執行斷食168一個月後，都能在體重和體脂方面看到正面的改變。

好處二：改善胰島素敏感度，穩定血糖

現代飲食習慣讓我們的胰島素經常處於過勞工作的狀態。16小時斷食給了胰島素系統寶貴的休息時間，有助於提高細胞對胰島素的敏感度。這代表身體能更有效率地運用血糖，避免血糖水平大起大落，讓我們告別飯後昏昏欲睡的困擾，維持整天穩定的能量。

好處三：提升大腦功能與專注力

如前所述，斷食後生成的酮體是大腦的優質燃料。此外，研究還發現斷食能促進一種名為「腦源性神經營養因子」（BDNF）的蛋白質生成，這種因子對於神經元的生長和存活至關重要，有助於提升記憶力與認知功能。

好處四：降低身體發炎反應

慢性發炎是許多現代疾病的根源。斷食透過啟動細胞自噬、減少氧化壓力等途徑，有助於降低體內的發炎指標。這對於維持心血管健康、關節健康乃至全身的整體健康都有長遠的正面影響。

好處五：促進生長激素分泌，有助肌肉維持

很多人會問，斷食會不會流失肌肉？其實正好相反。研究顯示，斷食期間人體生長激素（HGH）的分泌會顯著增加。生長激素在促進脂肪燃燒的同時，也扮演著保護肌肉組織、促進身體修復的關鍵角色。只要在進食窗口內攝取足夠的蛋白質，斷食168反而有助於維持甚至優化身體的肌肉脂肪比例。

如何開始168斷食？個人化完整執行攻略

了解斷食16小時好處後，最關鍵的一步就是如何正確開始。一個好的起步，能讓你在執行斷食168一個月的過程中事半功倍。這裡為你準備了一份個人化的完整執行攻略，無論你的生活模式如何，都能找到最適合自己的方法，輕鬆踏上斷食168的旅程。

新手無痛入門三部曲

對於初次嘗試16小時斷食的朋友，循序漸進是成功的關鍵。直接挑戰長時間的斷食，身體可能會因為不適應而產生強烈的飢餓感。以下的三個步驟，可以幫助你的身體平穩過渡。

第一步：從12小時開始，逐步延長斷食時間

你可以先從斷食12小時開始，也就是將三餐集中在12小時內完成。例如，早上8點吃第一餐，晚上8點前吃完最後一餐。當身體習慣了這種模式後，再以每兩三天增加一小時的方式，慢慢將斷食時間延長至14小時，最終達到16小時的目標。

第二步：聆聽身體訊號，避免過度飢餓

在斷食初期，感受到飢餓是正常的生理反應。你需要學習分辨「習慣性肚餓」與「真實的飢餓感」。如果出現頭暈、手震或精神難以集中的情況，這代表身體可能需要能量。這時可以適度調整進食時間，或者在下一餐補充營養更豐富的食物，而不是用意志力硬撐。

第三步: 建立規律，固定每日進食與斷食時段

當你找到舒適的斷食時長後，嘗試每天在固定的時間進食與斷食。規律的作息有助於穩定生理時鐘和荷爾蒙分泌，身體會逐漸適應這個節奏，飢餓感也會變得更有規律和容易管理，讓斷食成為生活的一部分，而不是一項艱難任務。

找出最適合你的黃金8小時進食窗口

斷食168的彈性之處，在於你可以根據自己的生活習慣，自由設定進食的8小時。以下是為不同族群設計的參考方案。

上班族方案：中午12點至晚上8點的飲食攻略

這是最受歡迎的時段。你可以跳過早餐，將第一餐安排在午飯時間，然後在晚上8點前與家人或朋友共進晚餐。這個方案的好處是不會影響正常的社交生活，也符合多數人的工作節奏。

輪班/夜貓族方案：下午2點至晚上10點的彈性選擇

如果你的工作需要輪班，或者習慣晚睡晚起，可以將進食時段向後推遲。例如，下午2點吃第一餐，晚上10點吃最後一餐。這樣既能配合你的作息，也能確保你有足夠的能量應付夜間的工作或活動。

健身愛好者方案：配合訓練時段的營養策略

有運動習慣的朋友，可以將進食窗口安排在訓練前後。例如，若習慣在傍晚5點進行重量訓練，可以將進食時間設定在下午1點至晚上9點。在訓練前一兩個小時補充適量碳水化合物和蛋白質，並在訓練後一小時內進食正餐，有助於肌肉的修復與生長。

斷食期間可以飲什麼？保持水分與電解質的關鍵

在16小時的斷食期間，雖然不能進食，但補充充足的液體非常重要。這不僅能幫助你度過飢餓感，也是維持身體正常運作的基礎。

每日飲水量建議：體重（公斤） x 35-40毫升

斷食期間，身體可能會流失較多水分，所以飲水量需要比平時多一些。你可以根據這個簡單的公式計算每日的基本飲水量，並平均分配在一天中飲用。

四款斷食不破戒飲品清單：水、無糖茶、黑咖啡、大骨湯

在斷食期間，任何含有熱量的飲品都會中斷斷食效果。以下四種飲品是安全的選擇：水（包含氣泡水）、無糖的茶（如綠茶、烏龍茶）、黑咖啡、以及用動物骨頭熬煮且不加調味的大骨湯。

電解質的重要性：適時補充海鹽預防頭暈不適

斷食初期，有些人可能會因為身體排水而流失鈉、鉀等電解質，引致頭痛或頭暈。你可以在飲用水中加入一小撮天然海鹽，或者在斷食結束後的第一餐，注意補充富含電解質的食物，例如蔬菜和牛油果。

168斷食吃什麼？放大斷食效果的飲食原則與餐單

想真正體驗斷食16小時好處，單純限制進食時間並不足夠，在8小時內「吃什麼」和「怎樣吃」，才是放大斷食168效果的關鍵。正確的飲食選擇，不但可以讓你更輕鬆地度過斷食期，還能確保身體在減脂之餘，獲得必需的營養。

8小時進食窗口：核心飲食三大原則

許多人誤以為執行16小時斷食，就可以在進食窗口內隨意大吃大喝。其實，遵循以下三大核心飲食原則，才能讓你的斷食旅程事半功倍，並在執行斷食168一個月後看到更理想的成果。

原則一：選擇「原型食物」，避免精緻加工品

原型食物，就是指盡量保持食物天然樣貌、未經深度加工的食物，例如新鮮蔬菜、水果、雞蛋、魚肉和糙米等。它們富含身體所需的維他命、礦物質和纖維。相反，餅乾、即食麵、含糖飲品等精緻加工品，往往添加了大量糖分和不健康的脂肪，容易引起血糖大幅波動，這正正與我們斷食追求的穩定狀態背道而馳。

原則二：蛋白質優先，確保足夠攝取量以維持肌肉

在安排每一餐時，不妨先思考蛋白質的來源。蛋白質不僅能提供持久的飽足感，讓我們在斷食期間不易感到飢餓，更重要的是，它是在減脂過程中保護肌肉的關鍵。肌肉是維持身體新陳代謝的重要組織，確保攝取足夠的雞胸肉、魚類、豆製品或雞蛋，才能在減重的同時，維持健康的身體組成。

原則三：應用「211餐盤」，均衡攝取各類營養

如果覺得計算營養成分太複雜，「211餐盤」是一個非常直觀又實用的方法。想像一下你的餐盤，將它的一半（2份）裝滿各種顏色的蔬菜，另外四分之一（1份）是優質蛋白質，最後的四分之一（1份）則是全穀類或根莖類澱粉，例如糙米飯或番薯。這樣一來，每一餐都能輕鬆做到營養均衡，避免因斷食而導致營養不良。

營養師建議三日168斷食餐單範例

以下提供一個簡單的三日餐單作為參考，你可以根據個人喜好和食材的方便性進行調整。

第一日餐單：早午餐、點心、晚餐

早午餐：烤雞胸藜麥沙律配烚蛋
點心：一小把杏仁配一杯無糖希臘乳酪
晚餐：清蒸三文魚配西蘭花及小番薯

第二日餐單：早午餐、點心、晚餐

早午餐：雜菜炒豆腐配糙米飯
點心：一個蘋果配一湯匙花生醬
晚餐：瘦牛肉蘑菇湯配白灼小棠菜

第三日餐單：早午餐、點心、晚餐

早午餐：牛油果炒蛋配全麥多士
點心：一杯無糖豆漿
晚餐：香煎海鱸魚配蘆筍及小份量全麥意粉

延長飽足感的秘訣：如何策略性安排最後一餐

要舒適地度過16小時的斷食時光，進食窗口的最後一餐扮演著極其重要的角色。聰明地安排這一餐，可以有效延長飽足感，讓你輕鬆迎接第二天的第一餐。

增加膳食纖維與優質蛋白質攝取

在晚餐中，可以刻意增加富含膳食纖維的蔬菜份量，例如西蘭花、菠菜或豆類。它們需要更長的時間消化，可以讓你的胃部保持充實感。同時，確保攝取足夠的魚肉、雞胸肉或豆腐等優質蛋白質，它們是延長飽足感的最佳拍檔。

避免高升糖指數（GI）食物，防止飢餓感快速來襲

最後一餐要特別留意避開高升糖指數（GI）的食物，例如白飯、白麵包和甜品。這些食物會讓你的血糖快速上升，然後又急速下降。血糖驟降正是身體發出「飢餓」訊號的主因。選擇糙米、燕麥等低GI的碳水化合物，才能讓能量穩定釋放，避免斷食期間出現難以忍受的飢餓感。

168斷食結合運動：極致提升減脂增肌成效

要放大斷食16小時好處，結合運動絕對是關鍵一步。許多人執行斷食168一個月後，都想知道如何進一步提升效果，答案就在於策略性地安排運動。斷食168與運動並非隨意組合，而是需要根據身體在斷食期和進食期的不同能量狀態，配搭相應的訓練模式，這樣才能做到減脂增肌兩不誤，讓成效最大化。

斷食期 vs 進食期：不同時段的最佳運動配搭

簡單來說，身體在斷食期和進食期的能量來源完全不同，所以運動的選擇也要跟著調整。在斷食時，身體傾向燃燒脂肪；在進食後，則有充足的肝醣支援高強度活動。理解這個基本原理，就能輕鬆規劃出最有效的運動時間表。

斷食期間的運動建議：低強度有氧運動以加速燃脂

在16小時斷食期間，身體的血糖和肝醣水平較低，這時候身體會更有效率地動用儲存的脂肪作為能量。所以，進行快走、慢跑、踩單車或瑜伽等低至中強度的有氧運動，就像是為燃脂引擎加了速。這些運動不會過度消耗體力，又能直接促進脂肪分解，讓減脂效果事半功倍。

進食窗口的運動建議：重量訓練與高強度間歇訓練（HIIT）以增肌減脂

相反，在8小時的進食窗口內，特別是進食後一至兩小時，身體能量滿滿，是進行高強度訓練的黃金時段。這時候進行重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT），不但有足夠的肝醣提供爆發力，避免肌肉流失，更能刺激肌肉生長。而且，這類運動能產生可觀的後燃效應（After-burn Effect），即使在訓練結束後，身體仍會持續燃燒卡路里。

168斷食前後的運動飲食補充

除了選對運動時機，運動前後的營養補充同樣重要，它直接影響你的恢復速度和增肌成效。

運動前：若在進食期，可補充少量碳水化合物

如果你計劃在進食窗口內進行高強度訓練，可以在運動前30至60分鐘，補充少量容易消化的碳水化合物。例如半條香蕉或一小片全麥麵包，這樣可以為肌肉提供即時燃料，提升運動表現，讓你更有力氣完成訓練。

運動後：把握黃金補充時機，攝取蛋白質與碳水化合物

運動後是身體修補和增長肌肉的關鍵時刻。訓練結束後的30分鐘至2小時內，是營養補充的黃金窗口。在這段時間內，應盡快攝取足夠的優質蛋白質和適量碳水化合物。蛋白質有助於修復受損的肌肉纖維，而碳水化合物則能回補消耗掉的肝醣。一份雞胸肉沙律配搭一個番薯，就是一個很好的例子。

安全執行168斷食：潛在副作用與不適用族群

雖然斷食16小時好處吸引，但要成功體驗斷食168，關鍵一步是了解如何安全執行，並且清楚認知身體可能出現的反應。開始任何新的飲食模式前，最重要是聆聽身體的訊號，循序漸進，這樣才能讓斷食成為一個可持續的健康習慣，而非短暫的挑戰。

常見副作用及其應對方法

當身體初次適應16小時斷食的節奏時，可能會出現一些短暫的反應。這些通常是過渡期的正常現象，只要用對方法處理，大多會在一至兩星期內隨着身體適應而減退。

應對消化問題：便秘與胃酸倒流的預防與改善

進食時間集中，有時會令一些人忽略了攝取足夠的膳食纖維和水份，因而引致便秘。要改善這個情況，可以在8小時的進食窗口內，有意識地增加蔬菜、水果及全穀類等高纖維食物的份量，同時確保全日飲用充足的水。另外，部分人或會感到胃部不適或胃酸倒流，這通常與進食窗口內選擇的食物有關。建議避免油膩、辛辣及刺激性食物，並且不要在臨睡前才進食最後一餐，給予胃部足夠的消化時間。

應對心理狀況：情緒波動與睡眠品質下降的調適

血糖水平的變化和初期的飢餓感，有機會影響情緒，讓人變得比平時焦躁或精神不集中。要穩定情緒，重點在於進食窗口內的飲食品質。確保攝取足夠的優質蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物，有助於提供更持久的能量和飽足感。至於睡眠，飲食習慣的改變初期或會短暫影響睡眠規律。嘗試建立固定的進食與睡眠時間表，讓身體的生理時鐘能更快地適應新節奏。

應對生理狀況：頭痛、頭暈與口臭的處理

在斷食初期出現輕微頭痛或頭暈，通常是身體因水份和電解質流失所發出的信號。執行斷食168期間，飲水量需要比平時更多。若情況持續，可以在水中加入小量天然海鹽，以補充流失的鈉等電解質。另外，當身體開始更有效率地燃燒脂肪並產生酮體時，有機會出現一種特殊的口氣。多喝水和保持良好的口腔衛生，都有助於改善這個暫時的情況。

重要警示：哪些人不適合執行168斷食？

斷食168並非適合所有人。如果你屬於以下任何一個族群，在開始前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行嘗試。

孕婦、哺乳期婦女及備孕者

處於這些階段的女性，身體需要額外而且穩定的營養和能量，去支持胎兒的發育、母乳的製造或維持健康的備孕狀態。斷食可能會影響關鍵營養素的攝取，因此並不適合。

曾有飲食失調史（如暴食症、厭食症）人士

對於曾有飲食失調歷史的人士，斷食這種具限制性的飲食模式，有機會觸發或加劇不健康的飲食行為與心態。維持與食物的健康關係，比任何飲食法都來得重要。

特定疾病患者（如第一型糖尿病、低血糖、胃潰瘍）

患有特定疾病的人士，需要穩定的能量供應和藥物配合。例如，第一型糖尿病患者需要精確控制胰島素與進食時間，斷食會嚴重干擾血糖穩定。同樣，經常出現低血糖或患有胃潰瘍等消化道疾病的人士，長時間空腹可能會加劇病情。

兒童、青少年及體重過輕者

兒童與青少年正處於快速生長發育的階段，需要持續和充足的能量與營養供應。而體重過輕（BMI低於18.5）的人士，首要目標是增加營養攝取而非限制進食，因此斷食並不適用。

168斷食常見問題（FAQ）

Q1：168斷食需要每天嚴格執行嗎？可以有休息日嗎？

很多人在了解斷食16小時好處後，都會關心執行的彈性。要達到理想效果，一致性的確非常重要，尤其是在開始的第一個月。建議新手先嘗試嚴格執行「斷食168一個月」，讓身體有充足時間適應新的荷爾蒙及能量運用模式。

當身體習慣了之後，就可以適度增加彈性。生活總有聚會或特別的日子，所以安排「休息日」是完全可行的，例如採用一星期執行五天、休息兩天的模式。這樣做不但可以讓計劃更容易融入生活，更能幫助你長期堅持下去。在休息日，你只需要回復正常的飲食時間，但記得依然要選擇健康的食物，而不是暴飲暴食，這樣才能持續享受16小時斷食帶來的好處。

Q2：在8小時內需要計算卡路里（熱量）嗎？

斷食168其中一個吸引之處，就是它將重點放在「進食時間」而非精算卡路里。在限制的8小時內進食，通常會自然地減少整體的熱量攝取，所以對大部分人來說，並不需要嚴格計算卡路里。

但是，這並不代表你可以毫無節制地進食。能量守恆的原則依然存在，如果你在8小時內吃下大量高熱量的加工食品和甜食，總熱量攝取遠超身體所需，體重依然難以下降。所以，關鍵在於食物的「質」而不是單純計算「量」。專注於選擇原型食物、足夠的蛋白質和纖維，大部分情況下，你無須為計算卡路里而煩惱。

Q3：168斷食會導致肌肉流失嗎？如何避免？

這是許多人執行斷食時的一大顧慮。任何減重方法如果執行不當，都有可能流失肌肉。不過，有研究指出斷食16小時好處之一是能促進體內生長激素分泌，這種荷爾蒙有助於保存肌肉量。

要有效避免肌肉流失，有兩個關鍵點必須做到。第一，確保在8小時的進食窗口內攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，尤其在有運動習慣的日子，更要確保攝取量充足。第二，進行恆常的阻力訓練，例如重量訓練或掌上壓等。訓練會向身體發出「這些肌肉很重要，必須保留」的訊號。只要飲食和運動雙管齊下，你就可以在減脂的同時，最大限度地保存辛苦鍛鍊得來的肌肉。

Q4：斷食期間可以服用維他命或保健品嗎？

在16小時的斷食期間，服用不含熱量的補充品是沒有問題的。例如，單純的維他命或礦物質（如維他命C、鎂質）並不會中斷你的斷食狀態。

不過，有幾類保健品需要注意。首先，脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）與食物中的脂肪一同攝取時，吸收效果會更好，所以建議將它們安排在進食窗口內服用。其次，一些軟糖劑型（Gummy）的維他命通常含有糖分，會中斷斷食。最後，含有熱量和氨基酸的補充品，例如膠原蛋白粉或乳清蛋白粉，都應在8小時的進食時段內使用。最保險的做法是，如果不確定，就將所有保健品都留到進食時再服用。

Q5：為什麼我執行168斷食後，體重沒有下降？

當你努力執行16小時斷食，卻發現體重停滯不前，確實會感到氣餒。這時候，可以檢視一下是否有以下幾個常見的狀況。

第一，在進食窗口內攝取了過多熱量。縮短進食時間不等於可以無限量進食，如果因為補償心態而吃得比以往更多，就無法製造熱量赤字。第二，食物選擇不當。即使在時間內進食，但如果內容都是高糖分、精緻澱粉的食物，會頻繁刺激胰島素分泌，阻礙脂肪燃燒。第三，留意斷食期間的「隱藏熱量」，例如在黑咖啡中加入了少許牛奶或糖，這些都會中斷斷食效果。最後，身體需要時間適應和反應，給自己多一點時間，觀察體態和精神狀態的變化，有時候身體的尺寸會比磅上的數字更早給你回報。