為何斷食體脂肪上升？專家拆解3大元兇，教你3步逆轉公式重啟增肌燃脂力

明明努力執行斷食，體重計上的數字卻停滯不前，甚至體脂肪不降反升？這並非你毅力不足，而是可能誤踩了斷食減脂的隱藏陷阱。許多人以為斷食就是「餓肚子」，結果反而啟動身體的「饑荒模式」，導致新陳代謝下降，肌肉流失。本文將由專家為你深入拆解導致斷食失敗的三大元兇，並提供一套簡單易行的三步逆轉公式，助你重新設定身體的燃脂引擎，打造個人化的增肌減脂藍圖，讓斷食成為你高效塑身的真正利器。

斷食體脂不降反升？先找出這三大元兇

許多人滿懷希望地開始斷食，卻發現一個令人沮喪的結果：斷食體脂肪上升。這個情況並非罕見，而且通常不是斷食方法本身出錯，而是執行細節上出現了盲點。要逆轉這個局面，我們首先要找出導致斷食體脂上升的三大元兇，了解身體為何會做出這樣的反應。

元兇一：熱量赤字過激，身體誤啟「饑荒模式」

斷食的核心是「限制進食時間」，而不是「極端節食」。一個常見的誤解是，在可以進食的窗口內，吃得越少，減脂效果就越好。然而，當熱量攝取遠低於身體的基礎代謝所需時，身體會發出警號，以為正處於食物短缺的「饑荒模式」。為了生存，身體會啟動保護機制，自動降低新陳代謝率以節省能量消耗。同時，它會更傾向於將攝入的少量熱量轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。結果就是，身體燃燒的熱量變少，儲存的脂肪卻變多，最終導致體脂不降反升的窘境。

元兇二：營養比例失衡，缺乏建構肌肉的原料

即使攝取了足夠熱量，食物的「質」與「量」同樣重要。如果在進食窗口內，只著重於填飽肚子，而忽略了蛋白質、優質脂肪和複合碳水化合物的均衡比例，身體便會缺乏建構和修復肌肉的關鍵原料。蛋白質對於維持甚至增加肌肉量尤其重要，這也是成功斷食增肌的關鍵。當蛋白質攝取不足時，身體在能量短缺時可能會分解珍貴的肌肉組織（斷食肌流失）來獲取能量。肌肉量減少會直接導致基礎代謝率下降，形成一個惡性循環：代謝變慢，燃脂效率更低，身體更容易囤積脂肪。

元兇三：忽略恢復與壓力管理，荷爾蒙失調

身體是一個精密的化學工廠，荷爾蒙在其中扮演著指揮官的角色。長期的睡眠不足、過度訓練或巨大的生活壓力，都會讓身體釋放過量的壓力荷爾蒙——皮質醇。皮質醇水平長期過高，會促使身體在腹部儲存脂肪，並且會增加對高糖、高油食物的渴求。斷食本身對身體而言是一種輕微的壓力源，如果再疊加上其他生活壓力而未得到充分的休息與恢復，身體的荷爾蒙系統便會失衡。這種失衡狀態會蓋過斷食帶來的燃脂益處，讓身體處於一個傾向儲存脂肪而非燃燒脂肪的環境中。

逆轉攻略：三步計算法，打造個人化燃脂藍圖

面對斷食體脂肪上升的困境，關鍵並非放棄，而是調整策略。既然我們已經找出背後的三大元兇，現在就來學習一套簡單而科學的三步計算法，為你量身打造一個能真正重啟燃脂引擎的個人化藍圖，讓你擺脫平台期，甚至有效達成斷食增肌的目標。

第一步：計算你的熱量基準點 (BMR & TDEE)

要逆轉斷食體脂上升的局面，首先需要了解自己身體的「能源開支」。這一步並非要你斤斤計較卡路里，而是找出一個科學的基準點，避免身體再次陷入恐慌。你需要認識兩個重要數字：

• 基礎代謝率 (BMR): 你可以將 BMR 理解為身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，好比維持心跳、呼吸和體溫的「最低營運成本」。許多斷食失敗的個案，正是因為攝取的熱量遠低於 BMR，身體才會啟動防衛機制，寧願儲存脂肪也不願消耗能量。
• 每日總熱量消耗 (TDEE): 這是你的 BMR 加上所有日常活動（例如走路、工作、運動）所消耗的熱量總和。TDEE 代表了你維持目前體重所需的每日總熱量，是我們制定飲食計劃的真正參考點。

你可以透過網上的計算機，輸入年齡、身高、體重及活動量，輕鬆找出自己的 BMR 和 TDEE 數值。知道這兩個數字，你就掌握了身體的能源說明書。

第二步：設定可持續的熱量目標，重啟新陳代謝

計算出 TDEE 之後，下一步就是設定一個既能減脂又不會觸發「饑荒模式」的熱量目標。重點在於「可持續」，而非極端。

一個健康且有效的做法，是從你的 TDEE 中減去約 300至500 大卡，創造一個溫和的「熱量赤字」。這個數字的關鍵在於，它向身體發出一個清晰的訊號：外界食物供應充足，可以安心地燃燒儲備的脂肪作為能量，無須降低代謝率。

最重要的原則是：你設定的每日熱量目標，必須高於你的基礎代謝率 (BMR)。這個做法能有效打破因過度節食而導致新陳代謝減慢的惡性循環，讓身體重新信任你，再度開啟高效燃脂的模式。

第三步：掌握「211燃脂餐盤」，吃對食物而非只看數字

熱量達標只是第一步，吃對食物才能真正決定燃脂的效率與成果，特別是對於想避免流失斷食肌，甚至進一步增肌的人士。與其執著於數字，不如學習更直觀的「211燃脂餐盤」原則。

你可以想像將餐盤分成四等份，並按照以下比例分配食物：

• 2份蔬菜： 佔餐盤的一半。各種顏色的蔬菜能提供豐富的維他命、礦物質和纖維，增加飽足感，同時穩定血糖。
• 1份優質蛋白質： 佔餐盤的四分之一。蛋白質是建構肌肉、修復身體組織的關鍵原料，攝取足夠的蛋白質能提升飽足感和新陳代謝，是斷食增肌的基礎。例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等都是很好的選擇。
• 1份全穀物或根莖類蔬菜： 佔餐盤的四分之一。選擇糙米、藜麥、番薯等複合性碳水化合物，它們能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動。

這個方法讓你不用複雜計算，也能輕鬆確保每一餐都營養均衡。當你為身體提供充足而且優質的原料，它自然會從儲存脂肪的模式，切換到增肌燃脂的最佳狀態。

進階優化：高效燃脂的飲食與斷食模式微調

當你發現自己面對斷食體脂肪上升的困境，這往往不是斷食本身的問題，而是執行細節需要微調。掌握了熱量和營養比例的基礎後，我們可以進一步從「吃什麼」和「如何斷」這兩個層面去優化，讓燃脂效果最大化，甚至達到斷食增肌的目標。

進食窗口內的食物選擇智慧

進食窗口不是讓你隨心所欲地進食。要逆轉斷食體脂上升的局面，食物的「質」遠比「量」更為重要。請優先選擇「原型食物」，也就是盡量保持食物原始樣貌，減少加工程序。

每一餐的組成，都應該以優質蛋白質為核心。雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐等都是極佳的來源。充足的蛋白質不單是斷食增肌的關鍵原料，它還能提供更持久的飽足感，並且身體消化蛋白質需要消耗更多熱量。然後，搭配健康的脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油，它們有助於穩定荷爾蒙。最後，用大量的蔬菜填滿餐盤的剩餘空間，獲取足夠的纖維和微量營養素。這樣的組合拳，才能確保身體在獲得能量的同時，也得到修復與成長所需的養分。

選擇適合你的斷食模式，減少肌肉流失風險

168斷食法雖然普及，但它並非適用於所有人。如果你的目標是減少產生斷食肌的風險，或者想在斷食期間增肌，選擇一個更適合自己生活與訓練節奏的模式至關重要。

例如，對於訓練強度較高的人士，過長的斷食時間可能讓你在進食窗口內難以補充足夠的熱量與蛋白質。這時候，可以考慮縮短斷食時間，從較溫和的14/10斷食法開始。這樣你有更充裕的時間，將蛋白質分散在兩至三餐中攝取，更有利於肌肉的合成與恢復。記住，肌肉流失的主要原因，往往是總熱量與蛋白質攝取不足，而非斷食本身。找到一個能讓你長期堅持，並且在進食窗口內輕鬆吃足營養的模式，才是避免斷食體脂上升，成功增肌減脂的致勝關鍵。

關於斷食減脂的常見問題 (FAQ)

許多朋友在討論斷食體脂肪上升的問題時，總會延伸出一些執行上的迷思與疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地執行斷食，並達到理想的增肌燃脂效果。

執行斷食一定會流失肌肉嗎？

這相信是健身愛好者最關心的問題。其實，在設計得宜的斷食計劃下，肌肉流失的風險相當低。我們的身體非常聰明，在斷食初期，它會優先使用儲存的肝醣與脂肪作為能量，而不是馬上分解寶貴的肌肉組織。

研究指出，短時間的斷食（例如16-24小時）甚至可能提升生長荷爾蒙的分泌，這種荷爾蒙有助於保護肌肉，避免其被分解。要達到理想的斷食增肌效果，關鍵在於兩點：第一，在進食窗口內攝取足夠的優質蛋白質，為肌肉修復和生長提供原料。第二，維持規律的阻力訓練，向身體發出「需要保留肌肉」的訊號。只要做到這兩點，建立所謂的「斷食肌」並非不可能。

斷食期間可以喝零卡飲品嗎？

斷食期間保持水分充足非常重要。清水、無糖的黑咖啡和茶都是很好的選擇，它們不含熱量，不會中斷你的斷食狀態。

至於含有代糖的零卡飲品，情況就比較複雜。雖然它們沒有卡路里，不會直接引起血糖上升，但是代糖的甜味有機會刺激大腦，讓你對甜食的慾望無法降低。部分研究也指出，某些人體內的腸道菌叢或胰島素反應，可能會對代糖產生我們不樂見的反應。因此，為了獲得最純粹的斷食效果，建議還是以水、黑咖啡和茶為主。

斷食初期頭痛疲倦，會影響我的訓練表現嗎？

剛開始斷食的一兩週，身體需要時間適應新的能量供應模式，部分人可能會出現頭痛、疲倦或精神不濟的情況。這通常不是因為飢餓，而是因為身體排出了多餘的水分和電解質（特別是鈉）所致。

這個過渡期確實可能短暫影響你的訓練表現。建議可以稍微降低訓練強度，讓身體慢慢適應。同時，請確保飲用足夠的水，並且可以在水中加入小撮天然海鹽，補充流失的電解質。當身體適應後，很多人會發現斷食期間的專注力與能量水平反而有所提升。

哪些人士在嘗試斷食前應先諮詢專業意見？

雖然斷食對許多人有益，但它並非適合所有人。安全永遠是第一考量。如果你屬於以下任何一個群體，在開始任何斷食計劃前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見：

• 懷孕或正在哺乳的婦女
• 患有第一型或第二型糖尿病的人士
• 正在服用特定處方藥物（特別是需要隨餐服用的藥物）
• 有飲食失調病史（如厭食症、暴食症）
• 體重過輕 (BMI < 18.5)
• 青少年或兒童