每天晨跑30分鐘就夠？解鎖9大驚人改變，由零開始的終極跑步攻略

「每天晨跑30分鐘」——這個看似簡單的習慣，真的足以為生活帶來翻天覆地的改變嗎？在繁忙的都市節奏中，這短短半小時，或許正是你一直尋找，用以重塑身心、提升全日效率的黃金鑰匙。這不僅是為了減重燒脂，晨跑的力量遠超想像。從喚醒身體機能、分泌快樂荷爾蒙，到培養無價的自律和享受片刻寧靜，這份堅持將為你解鎖9大驚人蛻變。無論你是對跑步卻步的初學者，還是希望建立健康習慣的都市人，這篇終極攻略將由零開始，為你拆解一切所需：從跑前準備、正確跑姿、減重關鍵，到如何建立可持續的習慣，讓你安全有效地踏出第一步，將晨跑融入生活，迎接更強大的自己。

為何「每天晨跑30分鐘」是啟動高效一天的黃金鑰匙？

許多人想尋找啟動高效一天的方法，而答案可能非常簡單，就是養成每天晨跑30分鐘的習慣。這短短的半小時，不單是身體的鍛鍊，更像是一把鑰匙，為你解鎖整天的活力與專注。接下來，我們將一起探討，這個簡單的習慣如何從身、心、健康三個層面，為生活帶來驚人的正面改變。

晨跑如何重塑身心？每日儀式的驚人力量

將晨早跑步變成一個固定的每日儀式，你會發現它的力量遠超想像。它不僅是活動筋骨，更是一種喚醒身體與思緒的過程，為新的一天注入滿滿的能量。

科學解密：晨跑如何喚醒你的身體機能

清晨的運動，就像是為身體按下「啟動」按鈕。當你開始跑步，心跳加速，血液循環加快，這會將氧氣和養分更有效地輸送到身體各個部位，包括你的大腦。所以，你會感到思緒變得清晰，身體也從睡眠狀態中徹底甦醒。

提升全日新陳代謝，打造易瘦體質

晨跑的一大好處，就是能有效啟動你的新陳代謝引擎。完成30分鐘的跑步後，身體的燃脂模式並不會立刻停止，這個「後燃效應」會讓你在接下來的幾個小時內，繼續消耗比平時更多的卡路里。長期堅持下去，身體會逐漸傾向於更有效地運用能量，有助你打造易瘦體質。

分泌快樂荷爾蒙（腦內啡、多巴胺），天然的壓力緩解劑

運動會促使大腦分泌被稱為「快樂荷爾蒙」的物質，例如腦內啡（Endorphins）和多巴胺（Dopamine）。這些天然的化學物質能帶來愉悅感，有效減輕壓力和焦慮情緒。所以，晨跑結束後，你感受到的不僅是身體的舒暢，還有一種發自內心的平靜與滿足感。

晨跑30分鐘帶來的精神裨益

除了身體上的改變，晨跑30分鐘對精神層面的益處同樣顯著。它為你提供了一個寶貴的機會，去建立內在的力量與平靜。

培養無價的自律與意志力

每天清晨，當鬧鐘響起時選擇離開溫暖的床鋪，穿上跑鞋出門，這本身就是一次意志力的鍛鍊。日復一日地堅持，你不僅鍛鍊了身體，也培養了強大的自律性。這種自律會慢慢延伸到生活的其他方面，幫助你更有條理地實現各項目標。

享受寧靜的獨處時光，整理思緒迎接挑戰

城市甦醒前的清晨格外寧靜，這段時間是完全屬於你自己的。在跑步的過程中，沒有工作的煩擾，也沒有訊息的打斷。你可以專注於自己的呼吸和腳步，或者放空思緒，整理一下近期的計劃。這段寶貴的獨處時光，能讓你以更清晰的頭腦和更平靜的心態，去迎接一天的挑戰。

每天晨跑對改善健康的具體益處

將目光放遠，每天晨跑的習慣能為你的長遠健康帶來實質的保障。這些好處會隨著時間的累積，變得越來越明顯。

強化心肺功能，降低心血管疾病風險

跑步是一種極佳的心血管運動。規律的晨跑能有效訓練你的心臟肌肉，讓它變得更強壯，每次跳動能泵出更多血液。同時，它有助於維持血管彈性，降低血壓，從而顯著降低患上心血管疾病的風險。

改善睡眠質素，告別輾轉反側

規律的晨間運動有助於調節生理時鐘。當你的身體習慣了在早上變得活躍，到了晚上自然會更容易進入休息狀態。許多研究都指出，有晨跑習慣的人，普遍能更快入睡，並且擁有更深層、更高質素的睡眠。

不干擾日間行程，輕鬆融入繁忙生活

對於生活忙碌的都市人來說，將運動安排在清晨是最聰明的選擇。你可以在處理工作、家庭事務之前就完成當天的運動量。這樣一來，便不用擔心下班後因疲勞或臨時約會而錯過鍛鍊，讓運動能夠輕鬆地、可持續地融入你的生活。

晨早跑步的減重真相：卡路里消耗與成功關鍵

很多人開始晨跑30分鐘，是希望透過運動達到減重效果。這是一個很好的起點，不過跑步的減重成效並非單純計算運動時間就能完全掌握。它背後涉及一套科學原理，了解這些真相，才能讓你的每一步都跑得更有價值，真正邁向成功減重的目標。

數據分析：晨跑30分鐘能燃燒多少卡路里？

要解答這個問題，我們需要考慮兩個最主要的變數：你的體重和跑步的速度。體重越重，或跑得越快，身體需要動用的能量就越多，自然會燃燒更多卡路里。簡單來說，沒有一個固定的答案，消耗量是因人而異的。

體重、速度與卡路里消耗對照表

我們可以透過一個簡單的對照表，讓你對卡路里消耗有一個更具體的概念。以下數據為估算值，實際消耗量會因個人體能、年齡及性別等因素而略有差異。

以跑步30分鐘計算：

體重	慢跑速度 (約8公里/小時)	中等速度 (約10公里/小時)
60公斤	約 250 卡路里	約 375 卡路里
70公斤	約 290 卡路里	約 435 卡路里
80公斤	約 330 卡路里	約 500 卡路里

從上表可見，即使只是半小時的運動，不同體重和速度所造成的熱量消耗差距也相當明顯。

與其他30分鐘運動的燃脂效率比較（例如：游泳、跳繩）

那麼，晨早跑步的燃脂效率跟其他運動相比又如何？以一位70公斤的成年人為例，進行30分鐘不同運動的熱量消耗大約如下：

• 游泳 (中等強度自由式): 約 350 – 450 卡路里
• 跳繩 (中等速度): 約 350 – 400 卡路里
• 室內單車 (中等強度): 約 300 – 400 卡路里

由此可見，跑步是一種燃脂效率極高的有氧運動，與游泳、跳繩等公認的高效運動不相伯仲。

破解平台期：為何我堅持晨跑卻瘦不下來？

了解了卡路里消耗後，你可能會遇到一個更實際的難題：「為何我堅持每天晨跑，體重計上的數字卻紋風不動？」這正是許多跑者遇到的平台期。問題的答案，通常不在於跑步本身，而在於運動之外的兩個關鍵因素。

減重核心原理：創造熱量赤字

減重的唯一黃金定律，就是創造「熱量赤字」，意思是身體消耗的總熱量必須大於攝取的總熱量。科學研究指出，要減去1公斤的體脂肪，大約需要累積消耗7700卡路里。因此，單靠跑步消耗的幾百卡路里，如果沒有配合整體的熱量管理，是很難達到理想效果的。

關鍵因素一：飲食控制是減重成敗的基石

運動後的飢餓感，常常會讓人不自覺地吃得更多，甚至覺得「我運動了，可以吃多一點」來獎勵自己。然而，一杯含糖手搖飲或一份精緻甜點的熱量，很可能就完全抵銷了你辛苦晨跑30分鐘的成果。成功的減重，飲食控制佔了七成的重要性。這並非指要節食挨餓，而是要選擇原型食物，注意均衡營養，減少高油、高糖、高鈉的加工食品，確保攝取的總熱量低於身體的總消耗。

關鍵因素二：結合重量訓練，提升基礎代謝率（BMR）

當減重進入平台期，另一個突破方法就是提升身體的「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR是指身體在靜止狀態下維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉是消耗熱量的主要引擎，身體的肌肉量越高，BMR就越高，即使在休息時也能燃燒更多卡路里。因此，在晨跑之外，每週加入2至3次的重量訓練，例如深蹲、掌上壓或使用啞鈴，可以有效增加肌肉量，從根本上將你的身體打造成一個更高效的燃脂機器，讓減重效果事半功倍。

新手必讀：你的第一個晨跑30分鐘完整行動方案

想順利完成你的第一次晨跑30分鐘體驗，並且建立一個可持續的習慣，一個周詳的計劃是不可或缺的。很多人對於每天晨跑充滿熱情，但往往因為準備不足或者方法不對，最終導致受傷或放棄。這部分內容將會是你最詳盡的行動指南，我們將由準備工作開始，一步步拆解暖身、跑姿，直到緩和運動，讓你跑得輕鬆又安全。

跑前準備：能量、水分與裝備

俗語說「工欲善其事，必先利其器」。成功的晨早跑步，由起床後的第一個小時就已經開始。適當的準備能讓你的身體進入最佳狀態，避免體力不支或身體不適。

跑前能量補充：吃什麼、何時吃？

經過一夜睡眠，身體的肝醣存量較低。空腹跑步雖然有助燃脂，但對初學者而言，可能會因血糖過低而感到頭暈乏力。建議在開跑前30至60分鐘，補充少量、易於消化的碳水化合物。一根香蕉、一片塗上少量花生醬的白方包，或是一小杯燕麥飲品都是理想選擇。它們能快速提供能量，同時又不會對腸胃造成太大負擔。

水分補充策略：起床後與跑步中的補水量建議

睡眠期間，身體會流失大量水分。因此，起床後第一件事就是補充水分。建議先飲用300至500毫升的溫水，喚醒身體機能。對於30分鐘的跑步，如果天氣不是特別炎熱，跑步途中未必需要額外補水。但若你容易出汗，或者在炎夏進行，可以考慮攜帶一個小水樽，每隔15分鐘補充少量水分。

選擇合適的跑鞋與服裝

裝備不求昂貴，但求合適。一雙具備良好緩震和支撐功能的跑鞋，是你最重要的投資，它能有效吸收地面的衝擊力，保護你的膝蓋與腳踝。至於服裝，應選擇透氣、排汗的物料，避免穿著純棉衣物，因為棉質濕透後會變重，緊貼皮膚，容易引起不適甚至磨損。根據天氣選擇長短袖及褲款，以保持身體乾爽舒適為原則。

步驟一：5分鐘動態暖身（預防受傷的關鍵）

千萬不要跳過暖身這個步驟，它是你與運動傷害之間的最佳防線。一個有效的暖身，能讓你的跑步過程更順暢。

為何動態暖身不可或缺？

與傳統的靜態拉筋不同，動態暖身是透過一系列模擬跑步動作的練習，來提升心率、體溫和關節的活動範圍。它能有效增加肌肉的血液流量和含氧量，啟動神經肌肉系統，讓身體為接下來的運動做好充分準備，從而大幅降低拉傷或扭傷的風險。

5個必做的動態暖身動作教學（例如：踢臀跑、高抬腿）

以下五個動作，每個進行約30秒，重複兩次，便能完成一個全面的動態暖身。
1. 原地高抬腿：上身保持挺直，雙腿交替向上抬起，讓大腿盡量與地面平行。
2. 踢臀跑：身體微微前傾，小腿向後勾起，讓腳跟輕輕觸碰臀部。
3. 開合跳：雙腳開合跳躍，同時雙臂向上舉起在頭頂合攏，然後放下。
4. 弓箭步轉體：向前跨出一大步呈弓箭步，然後將上半身朝前腳的方向轉動。
5. 腿部前後擺動：扶著牆壁或欄杆，將一邊的腿像鐘擺一樣前後擺動，然後換邊。

步驟二：掌握正確跑姿，跑得更遠、更安全

正確的跑姿不僅能提升效率，讓你跑得更省力，更是預防慢性勞損的關鍵。將以下幾點記在心中，並在跑步時感受身體的變化。

上半身與手臂：放鬆、穩定、自然擺動

跑步時，上半身應保持放鬆和挺直。肩膀下沉，不要聳肩。雙手輕輕握拳，手肘彎曲約90度，以肩膀為軸心，手臂自然地前後擺動，而不是左右橫向擺動。手臂的擺動能帶動雙腿的節奏，保持身體平衡。

H44: 核心肌群：收緊腰腹，維持身體穩定

核心肌群是你身體的穩定器。跑步時，嘗試輕微收緊腹部和腰部的肌肉，這有助於維持盤骨穩定，避免身體過度晃動，減少能量浪費，同時亦能減輕下背部的壓力。

下肢與腳步：腳掌落地技巧，減輕膝蓋衝擊

這是最多人忽略，卻最容易導致受傷的一環。腳掌落地時，落點應盡量靠近身體重心的正下方。避免將腳向前跨得太遠，用腳跟大力著地。嘗試以腳掌中前部先落地，然後迅速過渡到整個腳掌，這樣可以利用足弓和腿部肌肉來吸收衝擊，大大減輕膝蓋的負擔。

呼吸節奏：初學者與進階者的口鼻呼吸法

初學者在開始時，不必刻意追求複雜的呼吸節奏。最簡單的原則是：用口和鼻一起自然呼吸。當身體需要更多氧氣時，單靠鼻子呼吸是不足夠的。確保呼吸深長而有規律。隨著體能提升，可以嘗試配合步頻的節奏呼吸，例如每跑兩步吸氣，再跑兩步呼氣，找到最適合自己的模式。

步驟三：5分鐘緩和伸展（預防小腿變粗）

衝過終點線不代表訓練的結束。花幾分鐘進行緩和運動，你的身體會在第二天感謝你。

為何緩和運動（Cool Down）是恢復的關鍵？

跑步後立即停下，會讓血液積聚在下肢，可能引致頭暈。緩和運動，例如慢走幾分鐘，能讓心率逐漸回復平靜。之後的靜態伸展，則有助於放鬆因運動而繃緊的肌肉，增加肌肉彈性，促進恢復。很多人擔心跑步會讓小腿變粗，其實跑後充分伸展小腿肌肉，正正是預防肌肉結塊、塑造修長線條的關鍵。

針對跑者設計的靜態伸展動作

以下動作針對跑步時主要使用的肌群，每個動作應維持20至30秒，感受肌肉被輕微拉伸的感覺即可，切勿過度用力或 bouncing（彈振）。
* 大腿前側伸展（股四頭肌）：站立，將一隻腳的腳跟拉向臀部，膝蓋朝向地面。
* 大腿後側伸展（膕繩肌）：坐姿，雙腿伸直，身體慢慢向前傾，嘗試觸碰腳尖。
* 小腿後側伸展（腓腸肌）：弓箭步姿勢，後腳跟踩實地面，感受小腿的拉伸。
* 臀部伸展：平躺，將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上，然後將膝蓋拉向胸口。

安全至上：晨跑常見風險與應對

晨跑適合我嗎？特殊族群的注意事項

投入每天晨跑30分鐘的行列之前，先評估一下自己的身體狀況是十分重要的一步。雖然晨早跑步益處甚多，但它屬於高衝擊運動，並非所有人都適合立即開始。特別是某些族群，更需要謹慎規劃，確保運動過程安全。

體重過重或關節不佳？從快走開始或選擇替代運動

如果你體重基數較大，或者膝蓋、腳踝等關節曾經受傷或本身功能不佳，直接開始跑步可能會為關節帶來沉重負擔。跑步時，關節承受的衝擊力是體重的數倍，這會增加受傷的風險。建議可以先從快走開始，這同樣是很好的帶氧運動，能有效燃燒卡路里，而且對關節的衝擊力小得多，讓身體有一個循序漸進的適應過程。

對關節更友善的替代運動選擇（例如：室內單車、游泳）

除了快走，還有一些對關節更友善的運動選擇。例如室內單車，它能有效訓練心肺功能和腿部肌肉，但因為有坐墊支撐大部分體重，所以膝關節近乎零衝擊。游泳也是一個絕佳的選擇，水的浮力能完全承托身體，讓你在活動全身肌肉和關節的同時，免除所有衝擊力帶來的耗損。

晨跑常見運動傷害與處理

即使身體狀況理想，不當的訓練方式，例如跑姿錯誤或訓練過度，也可能引致運動傷害。認識一些常見的跑步問題，可以幫助你及早識別和應對，讓你的晨跑之路更順暢。

認識常見問題：跑者膝、足底筋膜炎、脛骨疼痛

跑者膝（髕骨股骨疼痛綜合症）是跑者最常見的痛症之一，痛楚通常集中在膝蓋骨前方或周圍，在上落樓梯時感覺會特別明顯。足底筋膜炎的典型症狀，則是腳跟底部或足弓位置出現刺痛，尤其在早上剛下床時最為劇烈。而脛骨疼痛（又稱脛前肌痛），是指小腿脛骨內側出現疼痛或觸痛感，這通常與訓練量急速增加或跑鞋不合適有關。

受傷當下即時處理：詳解 R.I.C.E. 急救原則

當跑步途中出現急性扭傷或拉傷時，你可以遵循國際通用的 R.I.C.E. 急救原則作即時處理，這有助控制傷勢惡化。

• R (Rest) 休息：立即停止所有活動，讓受傷的部位休息，避免傷勢加重。
• I (Ice) 冰敷：用毛巾包裹冰袋，敷在患處約15至20分鐘，這能收縮血管，有效減輕腫脹和疼痛。
• C (Compression) 加壓：使用彈性繃帶適度包紮受傷部位，提供支撐並限制腫脹。
• E (Elevation) 抬高：盡可能將受傷的肢體抬高至高於心臟的水平，利用地心吸力幫助血液和組織液回流，從而減輕腫脹。

建立可持續的晨跑習慣：從掙扎到享受

將晨跑30分鐘融入生活，聽起來是個完美的開始，但現實總是在鬧鐘響起的那一刻，溫暖的床鋪與冰冷的決心展開拉鋸戰。要將晨早跑步從一時的掙扎，變成一種真正享受的習慣，關鍵並非單靠意志力，而是需要一套聰明的策略。以下分享的方法，將會引導你逐步建立一個可持續的晨跑生活，讓每天的起點充滿活力。

克服起牀困難的心理與環境技巧

成功克服起牀的關卡，往往是建立每天晨跑習慣中最重要的一步。與其說是意志力的考驗，不如視為一場可以預先部署的挑戰。透過一些簡單的心理與環境設定，可以大大降低起牀的難度，讓出門跑步成為更自然流暢的選擇。

睡前準備：將運動服放置在顯眼處

減少早晨醒來後需要作出的決定，是成功起牀的關鍵。睡前花幾分鐘，將全套運動裝備，包括跑衫、跑褲、襪子甚至跑鞋，整齊地放置在床邊或椅子上。當你睜開眼第一眼就看見它們，這不僅是一個強烈的視覺提醒，更是一種對自己昨日承諾的無聲確認。這個簡單的動作，消除了尋找衣物的時間與精力消耗，讓你距離出門跑步又近了一步。

物理技巧：將鬧鐘放遠，強迫自己離開床鋪

這是一個經典而極其有效的方法。將你的鬧鐘或手機放置在房間的另一端，一個需要你實際下床走幾步才能關掉的位置。當身體被迫離開床鋪站起來時，大腦便會開始清醒，重新躺下的惰性會大幅減弱。這個物理上的強制中斷，能有效打破按下「稍後提醒」按鈕然後繼續昏睡的循環。

確保動力來源：保證充足睡眠是成功早起的基礎

所有早起技巧，都建立在一個不可或缺的基礎之上，那就是充足的睡眠。如果長期睡眠不足，身體根本無法獲得足夠的能量去應付晨跑。因此，建立晨跑習慣其實是從前一晚就開始。嘗試建立規律的睡眠時間，睡前減少使用電子產品，讓身心有足夠的時間放鬆和恢復，這樣第二天的早起才會是精力充沛的，而非疲憊不堪的。

維持長期熱情的策略

成功早起只是第一步，要將晨跑變成一種長期的生活習慣，就需要為它注入持續的動力與熱情。當新鮮感逐漸退去，如何避免因沉悶而放棄，便成為了新的挑戰。以下幾個策略，有助你將跑步的熱情長久維持下去。

設定可達成的短期目標，並給予自我獎勵

與其一開始就設定「一個月瘦五公斤」這種宏大的目標，不如將其分解成許多微小而可達成的任務，例如「這星期完成三次晨跑」或「連續跑完十五分鐘」。每當達成一個小目標，就給自己一些實質的獎勵，例如一頓美味的早餐、一杯喜歡的咖啡，或是在月底為自己添置新的運動配件。這種正面的回饋機制，能有效強化你的動力。

增加趣味性：定期更換跑步路線或聆聽音樂

一成不變容易導致厭倦。嘗試每隔一兩個星期，就規劃一條新的跑步路線，探索一下社區內不同的街道或公園，讓每次跑步都像一次小小的探險。此外，製作一個專屬的跑步歌單，或是在跑步時聆聽引人入勝的Podcast或有聲書，也能有效轉移你對身體疲勞的注意力，讓跑步的過程變得更加愉快。

尋找夥伴：與朋友同行或加入跑團互相督促

同伴的支持是堅持下去的強大動力。相約一位朋友一起晨跑，互相的承諾會成為你不想賴床的最佳理由。跑步過程中的交流，也能讓時間過得更快。如果身邊沒有合適的朋友，也可以考慮加入社區的跑團。在群體中，你不僅能獲得鼓勵，還能認識到更多志同道合的人，從他們身上學習經驗，共同進步。

晨早跑步常見問題（FAQ）

空腹進行晨跑，效果會更好嗎？

關於空腹進行晨跑30分鐘，坊間有不同的看法。理論上，經過整晚睡眠，身體的糖原儲備較低，空腹跑步能促使身體更早動用脂肪作為能量來源，或有助提升燃脂效率。對於習慣晨早跑步的人而言，這可能是一個不錯的選擇。

不過，這個方法並非適合所有人。如果跑步強度較高或時間較長，血糖過低可能會導致能量不足、頭暈，甚至影響運動表現。一個比較平衡的做法是，在跑前約30分鐘，補充少量容易消化的碳水化合物，例如半條香蕉或一小片方包，為身體提供即時能量，同時又不會對腸胃造成太大負擔。最終，你可以根據自己的身體感受來決定，嘗試幾次後，便會知道哪種方式最適合自己。

在跑步機上晨跑，與在戶外跑有何分別？

在跑步機上或戶外進行晨早跑步，兩者各有優劣，主要分別在於對身體的影響和體驗。

跑步機的跑帶提供了一個平坦且具緩衝的表面，對膝蓋和腳踝關節的衝擊相對較小，而且不受天氣影響，十分方便。不過，由於跑帶會自動向後移動，跑者腿部後蹬的動作會減少，所運用的肌群也較為單一。

戶外跑步的路面多變，身體需要動用更多核心和腿部的穩定肌群去適應環境，對提升平衡感和肌肉力量更有幫助。而且，戶外的風景和新鮮空氣能帶來更豐富的感官刺激，讓跑步過程變得更有趣。如果你在跑步機上跑，可以將坡度調高1-2%，模擬戶外跑步時需要克服的阻力，讓訓練效果更接近戶外跑。

需要每天晨跑嗎？每週跑幾次才最有效？

建立每天晨跑的習慣固然理想，但「最有效」的頻率其實因人而異，關鍵在於持之以恆與身體恢復的平衡。對於初學者，一開始就強迫自己每天跑步，身體未必能馬上適應，反而容易導致過度疲勞或受傷。

比較建議的做法是，初學者可以從每週跑2至3天開始，讓身體有充足時間休息和修復肌肉。當體能逐漸提升後，可以慢慢增加至每週4至5天。休息日並非偷懶，而是訓練中非常重要的一環，它能讓肌肉在休息時變得更強壯，從而達到更好的訓練效果。請記住，聆聽身體的聲音，比嚴格遵守一個固定的時間表更為重要。

每天晨跑會讓小腿變粗嗎？應該如何避免？

這是許多人，特別是女士們開始跑步時的常見疑問。一般來說，以中低強度進行的晨跑屬於有氧運動，主要作用是燃燒脂肪和鍛鍊心肺功能，較難練出粗壯的肌肉。跑步後感覺小腿變粗，通常是因為運動後肌肉充血、水分積聚而造成的短暫腫脹，或者是乳酸堆積引致的緊繃感。

要避免小腿線條變得粗壯，可以從兩方面著手。第一是注意跑姿，嘗試用臀部和大腿後側發力帶動身體，減少單純依賴小腿肌肉蹬地的動作。第二，也是最關鍵的一步，就是在每次跑後進行充分的緩和伸展。花5至10分鐘，針對小腿後側肌群（腓腸肌和比目魚肌）進行靜態拉伸，有助放鬆繃緊的肌肉，恢復肌肉彈性，長遠來看更能塑造出優美的腿部線條。