想增肌減脂？2025年20大最高蛋白質食物排行榜，附營養師餐單全攻略

想增肌減脂，飲食中增加蛋白質攝取是公認的法則。然而，面對五花八門的食物選擇，到底哪些才是最高效的蛋白質來源？雞胸肉以外還有甚麼選擇？每日又應攝取多少才算足夠？本文將為你揭曉2025年最新的20大最高蛋白質食物排行榜（涵蓋動物及植物性來源），並提供一個簡單精準的個人需求計算方法，更附上由營養師設計的增肌減脂餐單範例及外食攻略。無論你是健身新手還是飲食達人，這份終極指南都將助你更聰明、更有效地達成目標。

為何蛋白質如此重要？增肌減脂的關鍵基石

一提到最高蛋白質的食物，很多人馬上會聯想到健身室的肌肉猛男。其實，蛋白質對每個人的重要性，遠遠超乎你的想像。無論你的目標是增肌、減脂，還是單純想維持健康，了解蛋白質為何是身體不可或缺的基石，都是你的第一步。

蛋白質的核心功能：不只為了肌肉

大家對蛋白質最深的印象，可能就是與肌肉生長有關。這個說法當然沒錯，但蛋白質的角色更像一個身兼多職的團隊，默默支撐著身體的日常運作。讓我們來看看它幾個核心的崗位。

構成與修復：身體的建築材料

如果將身體比喻為一間屋，蛋白質就是最根本的磚頭和鋼筋。從我們的皮膚、頭髮、指甲，到體內的器官與骨骼，無一不是由蛋白質構成。當身體組織受損時，例如運動後的肌肉撕裂或皮膚上的小傷口，身體都需要調動蛋白質來進行修復工作，確保結構完整。

增強免疫力：維持身體防禦系統

身體的免疫系統，就像一支時刻保衛我們的軍隊。而構成這支軍隊的關鍵武器——例如抗體和免疫細胞，其主要成分就是蛋白質。攝取充足的蛋白質，等於為身體的防禦系統提供足夠的彈藥，幫助我們抵禦外來的病菌侵襲。

提升飽足感與新陳代謝：體重管理關鍵

這也是為何尋找蛋白質最高食物的人，很多都與體重管理有關。相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間消化，能帶來更持久的飽足感，自然減少了進食過量的機會。同時，身體消化蛋白質時所消耗的熱量（食物熱效應）也較高，有助輕微提升整體新陳代謝率，對於控制體重非常有幫助。

蛋白質攝取不足的警號

了解蛋白質的好處後，我們也需要知道當身體發出「原料不足」的警號時，會出現什麼情況。蛋白質攝取不足的影響是全面性的，而且往往在不知不覺間發生。

肌肉流失、活動力下降與免疫力減弱

當飲食中的蛋白質不足以應付日常所需，身體會開始分解自身的肌肉來獲取胺基酸，導致肌肉量流失，感覺疲倦乏力。這種情況持續下去，活動能力會明顯下降。由於免疫細胞的生成也需要蛋白質，免疫力減弱、容易生病，也是常見的後果之一。

對長者及兒童的特殊影響

對於長者而言，蛋白質不足會加速「肌少症」的發生，增加跌倒和骨折的風險，嚴重影響生活質素。而在成長發育階段的兒童和青少年，蛋白質是他們身體長高、器官成熟的關鍵原料。長期攝取不足，會直接阻礙他們的正常發育與成長。

2025年最高蛋白質食物排行榜 (植物性及動物性)

想尋找最高蛋白質的食物來配合你的增肌減脂計劃？這份清單就是為你而設。不過，在揭曉排行榜之前，我們先來了解一個更重要的概念：單看蛋白質克數並不足夠，懂得分辨蛋白質的「品質」高低，才能讓你的每一分努力都用在刀刃上。

如何評估蛋白質品質？DIAAS黃金標準解析

市面上有各式各樣的蛋白質食物，但身體吸收和利用它們的效率各有不同。要評估蛋白質的品質，我們需要看兩個關鍵指標：必需胺基酸的完整性，以及身體的實際吸收率。

必需胺基酸：判斷「完全蛋白質」的關鍵

我們的身體好比一幅拼圖，需要集齊9種身體無法自行製造的「必需胺基酸」，才能有效地合成肌肉和修復組織。如果一種食物能夠提供全部9種必需胺基酸，我們就稱之為「完全蛋白質」。動物性蛋白質大多屬於此類，而植物性蛋白質中，大豆是個很好的例子。

DIAAS分數：衡量蛋白質吸收率的指標

近年，聯合國糧食及農業組織 (FAO) 提倡使用「消化必需胺基酸分數 (DIAAS)」作為評估蛋白質品質的黃金標準。它比舊有的指標更能準確反映蛋白質在小腸末端的實際吸收率。簡單來說，DIAAS分數越高，代表身體越能有效利用該蛋白質來源，品質也越好。

十大植物性蛋白質食物來源

素食或植物性飲食的朋友，想找到最高蛋白質蔬菜或豆類，可以從以下幾種食物入手。它們不僅蛋白質含量出眾，許多更是營養豐富的超級食物。

第一位：大豆/黑豆 (36g/100g)

大豆和黑豆無疑是植物界的蛋白質之王。它們不僅蛋白質含量極高，更是一種罕有的植物性「完全蛋白質」，能夠提供所有必需胺基酸，是素食者增肌的首選。

第二位：小麥胚芽 (31.4g/100g)

小麥胚芽是小麥營養最集中的部分，但很多人對它比較陌生。它的蛋白質含量非常驚人，而且帶有堅果香氣，很適合加入燕麥、乳酪或沙冰中，輕鬆提升蛋白質攝取。

第三位：帶膜花生仁 (28.8g/100g)

花生是補充蛋白質和健康脂肪的好幫手。選擇帶膜的花生仁，更能攝取到額外的抗氧化物。不過，由於脂肪含量也較高，需要注意整體熱量的控制。

植物性蛋白質排行榜：十大來源及營養成分一覽

除了上述三甲，扁豆、鷹嘴豆、奇亞籽和藜麥等，都是非常優秀的植物性蛋白質來源。在日常飲食中輪流搭配食用，就能確保營養均衡，同時攝取足夠的蛋白質。

十大動物性蛋白質食物來源

動物性蛋白質的DIAAS分數普遍較高，代表身體吸收利用率極佳，一直是增肌飲食中的主角。以下是幾款蛋白質含量最高又最受歡迎的選擇。

第一位：雞胸肉 (31g/100g)

雞胸肉是健身界的皇牌食物，它的優點在於極高的蛋白質佔比和極低的脂肪含量。不論是水煮、焗烤或香煎，都是增肌減脂期間最可靠的夥伴。

第二位：鯖魚/三文魚 (26g/100g)

鯖魚和三文魚等深海魚類，不僅提供高品質的蛋白質，更富含對心血管和腦部健康非常有益的Omega-3脂肪酸，是同時追求健康與體態的理想之選。

第三位：瘦牛肉 (牛腱/牛冧) (21.4g/100g)

紅肉中的瘦牛肉，例如牛腱或牛冧部位，是優質蛋白質、鐵質和肌酸的重要來源。鐵質有助於預防貧血，而肌酸則能提升運動表現，特別適合有高強度訓練習慣的人士。

動物性蛋白質排行榜：十大來源及營養成分一覽

除了雞肉和牛肉，豬扒、蝦仁、雞蛋和希臘乳酪等也是極佳的動物性蛋白質來源。它們各有不同的營養價值和風味，讓你的高蛋白餐單更多元化。

CP值最高蛋白質食物：慳錢增肌飲食之選

追求高蛋白飲食，不一定代表伙食開支會大幅增加。懂得選擇一些價格親民又營養豐富的食物，一樣可以達到理想的增肌效果。

小資族必睇：雞蛋、豆腐、豆漿的性價比分析

要數CP值最高的蛋白質食物，雞蛋、豆腐和豆漿絕對榜上有名。雞蛋是天然的「完全蛋白質」，價格便宜且用途廣泛。豆腐和豆漿由大豆製成，繼承了其優質蛋白質的特性，是素食者和預算有限人士的理想選擇，能夠輕鬆融入日常三餐之中。

我每日需要多少蛋白質？三步精準計算個人需求

知道有哪些最高蛋白質的食物之後，下一步的關鍵就是了解自己每天到底需要多少份量。蛋白質的需求並非一個固定的數字，它會因為你的體重、活動量、年齡和健康目標而有所不同。想精準找出你的個人需求其實很簡單，只要跟著以下三個步驟，就能輕鬆計算出最適合你的每日蛋白質攝取量。

第一步：評估你的活動量與健康目標

計算蛋白質需求的第一步，是先誠實地評估自己的生活型態。你每天的活動量是高是低？你的目標是想增肌、減脂，還是單純維持健康？這些因素都會直接影響身體對蛋白質的需求。蛋白質是身體修復和建造的原料，所以活動量愈大，或身體處於需要增長肌肉的狀態，所需的原料自然就愈多。

靜態、中度、高強度運動的需求差異

我們可以將活動量大致分為三類，看看你屬於哪一類：

• 靜態生活型態：大部分時間都坐著工作或學習，每週運動少於一次。你的蛋白質需求主要用來維持身體基本機能和組織修復。

• 中度活動量：有規律的運動習慣，例如每週會進行3至5次重量訓練或中等強度的運動。身體需要較多蛋白質來修復運動時受損的肌肉纖維，並且促進肌肉生長。

• 高強度活動量：屬於運動員、健身愛好者或從事高強度體力勞動的人士，幾乎每天都有高強度的訓練。你需要大量的蛋白質來支持密集的肌肉修補、恢復和增長。

第二步：套用黃金公式計算每日總需量

評估完自己的活動量後，我們就可以套用一個簡單的黃金公式，計算出每日的蛋白質總需求。這個公式非常直觀：

你的體重(公斤) x 每日每公斤體重建議攝取量(克) = 每日蛋白質總需量(克)

你需要做的，只是從下面的列表中，找出對應你情況的建議攝取量。

各年齡層及族群建議攝取量一覽 (克/每公斤體重)

• 一般健康成人 (靜態生活)：1.0 – 1.2 克
• 中度活動/增肌目標人士：1.2 – 1.6 克
• 高強度訓練運動員：1.6 – 2.2 克
• 減脂期間人士：1.5 – 2.0 克 (在熱量赤字下，較高的蛋白質有助於保存肌肉)
• 70歲以上長者：1.2 – 1.5 克 (幫助減緩肌肉流失)

舉例來說，一位體重60公斤、有規律健身習慣的女士，她的每日蛋白質需求大約是：60公斤 x 1.5克 = 90克。

第三步：了解每餐吸收上限，聰明分配攝取

計算出每日總量90克後，是不是代表可以在晚餐一次過吃掉所有份量？答案是否定的。身體每次能有效吸收和利用的蛋白質份量是有限的，這就是我們需要聰明分配的原因。

每餐吸收上限：為何要分次攝取？

你可以想像身體的肌肉合成系統就像一個施工團隊，而蛋白質就是建築材料。如果你一次過將整天的材料（例如90克蛋白質）全部送到工地，施工團隊（我們的身體）根本來不及處理，多餘的材料不僅無法用來建造，還可能被轉化為熱量儲存起來。研究顯示，身體每餐能最有效地用於肌肉合成的蛋白質約為20至40克。因此，將總量分開攝取，才能讓每一份蛋白質都發揮最大效用。

聰明分配：如何將總量分佈於三餐與小食

最聰明的做法，是將你計算出的每日總蛋白質需求，平均分配到三餐以及運動後的小食之中。

同樣以上述需要90克蛋白質的女士為例：

• 較佳的分配方式：早餐攝取25克、午餐30克、運動後小食15克、晚餐20克。這樣的分佈讓身體整天都能持續獲得穩定的胺基酸供應，有助於肌肉的修復與生長。你可以透過選擇不同的最高蛋白質食物，例如早餐吃希臘乳酪、午餐吃雞胸肉、晚餐吃三文魚，輕鬆達成目標。

高蛋白飲食實踐攻略：從餐單設計到外食選擇

了解各種最高蛋白質的食物後，下一步就是將它們融入日常飲食。一個周全的飲食計劃，不單是理論，更是實踐。以下將提供具體的餐單示範，還有為外食族和素食者而設的實用攻略，助你輕鬆實行高蛋白飲食。

增肌減脂一日高蛋白餐單示範

這份餐單設計簡單均衡，旨在提供足夠的蛋白質和營養，同時控制熱量，適合大部分增肌減脂人士參考。

早餐：希臘乳酪配堅果及奇亞籽

以一杯濃稠的希臘乳酪作為開始。它的蛋白質含量比普通乳酪高，能提供持久的飽足感。然後撒上一小把原味堅果和一湯匙奇亞籽，這不只增加了口感層次，也補充了健康的脂肪和膳食纖維。

午餐：藜麥飯配烤雞胸及毛豆

午餐選擇了經典的優質蛋白質組合。烤雞胸肉是極低脂肪的蛋白質來源。主食選用藜麥，它本身就是一種含有完整胺基酸的植物蛋白。配菜的毛豆，是其中一種最高蛋白質蔬菜，為這一餐增添了豐富的植物蛋白和纖維。

運動後補充：乳清蛋白飲品或水煮蛋

運動後是補充蛋白質的好時機，有助於肌肉的修復與生長。一杯乳清蛋白飲品能快速被身體吸收，非常方便。如果偏好原型食物，一至兩隻水煮蛋也是絕佳的選擇，容易準備和攜帶。

晚餐：煎三文魚配大量蔬菜

晚餐以優質脂肪和蛋白質為主。香煎三文魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質，對心血管健康有益。然後配搭大量不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜和甜椒，確保攝取足夠的維他命和礦物質，讓營養更全面。

外食族高蛋白飲食攻略 (便利店/自助餐)

經常外食不代表要放棄高蛋白飲食。只要懂得選擇，在便利店和自助餐也能輕鬆找到符合需求的蛋白質最高食物。

便利店的高蛋白配搭術

便利店其實隱藏了不少高蛋白選擇。你可以配搭一份即食雞胸肉、一隻或兩隻茶葉蛋，再加一盒無糖豆漿或牛奶。這樣的組合就能快速組成一份超過30克蛋白質的餐點。另外，獨立包裝的堅果和希臘式乳酪也是很好的補充品。

自助餐的選擇智慧：優先選擇蒸、滷、烤的蛋白質

吃自助餐或快餐店的兩餸飯時，選擇的關鍵在於烹調方法。你應該優先選擇蒸魚、滷雞腿、烤豬扒或白切雞等非油炸的肉類。同時，也要多夾豆腐和蒸水蛋這類蛋白質食物。盡量避免選擇裹滿醬汁或經油炸的菜式，這樣就能減少不必要的脂肪和熱量攝取。

素食者高蛋白飲食計劃

素食者同樣能透過精心配搭，攝取到足夠的優質蛋白質。關鍵在於認識各種高蛋白的植物性食物，並且善用組合技巧。

素食一日高蛋白餐單示範

早餐可以選擇燕麥片煮成的粥，加入大豆蛋白粉和一些種子。午餐是一份以鷹嘴豆為基底的沙律，配上豆腐和大量蔬菜。晚餐則可以煮一鍋扁豆咖喱，配搭糙米飯。在餐與餐之間，可以用一杯無糖豆漿或一把杏仁作為小食。

素食者必學：以「蛋白質互補法」攝取完整胺基酸

大部分植物性蛋白質都缺少一至兩種人體必需的胺基酸，這就是「不完全蛋白質」。但是，透過「蛋白質互補法」，你可以輕鬆解決這個問題。簡單來說，就是將不同種類的植物蛋白來源配搭食用。例如，穀物（如米飯）缺乏賴氨酸，但豆類（如黑豆）卻很豐富。所以，只要在一天內同時攝取穀物和豆類，身體就能獲得完整的胺基酸組合，和動物性蛋白質的效果一樣好。

關於最高蛋白質食物：常見問題 (FAQ)

當大家開始研究最高蛋白質的食物時，總會遇到一些常見的疑問。以下我們整理了幾個大家最關心的問題，用最直接的方式一次過解答，讓你對如何選擇蛋白質 最高 食物有更清晰的概念。

攝取高蛋白飲食會傷腎嗎？

健康人士 vs. 腎病患者的風險差異

「高蛋白飲食會傷害腎臟」這個說法流傳很廣，但這個觀點需要區分對象。對於腎臟功能健康的人士，身體有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的廢物（例如尿素）。多項研究指出，在健康人群中，攝取較高份量的蛋白質並不會對腎臟功能構成損害。

情況對於本身患有腎臟疾病的人士則完全不同。他們的腎臟過濾功能已經受損，如果再攝取大量蛋白質，無疑會增加腎臟的負擔，加速病情惡化。所以，關鍵在於你本身的健康狀況。如果你有任何腎臟相關的疑慮，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

蛋白質是否吃得越多越好？

過量攝取的潛在風險：肝腎負擔與肥胖

凡事適可而止，蛋白質攝取也是一樣的道理。雖然蛋白質對身體極為重要，但攝取過量亦會帶來潛在風險。首先，過量的蛋白質會增加肝臟與腎臟的工作負擔，因為身體需要這些器官去處理代謝過程中產生的含氮廢物。長期下來，這會對器官造成不必要的壓力。

另外一個更直接的問題是熱量。蛋白質本身也含有熱量，每克約4大卡。如果每日攝取的總熱量超過身體所需，無論這些熱量是來自蛋白質、碳水化合物還是脂肪，身體都會將用不完的能量轉化成脂肪儲存起來，最終可能導致體重增加甚至肥胖。

動物性蛋白質一定比植物性好嗎？

破解「完全蛋白質」迷思與多元攝取的重要性

傳統觀念認為動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）品質較優，因為它們通常是「完全蛋白質」，即含有全部九種人體無法自行合成的必需胺基酸。但這不代表植物性蛋白質就比較差。事實上，大豆、藜麥等食物也是含有完整必需胺基酸的最高蛋白質蔬菜來源之一。

更重要的是，我們可以透過「蛋白質互補法」來攝取完整的營養。例如，穀物（如米飯）缺乏的賴氨酸，在豆類（如黑豆、紅腰豆）中含量豐富。只要在一天內多元化地攝取不同種類的植物性食物，身體就能集齊所有必需胺基酸。因此，與其糾結於單一食物來源，不如追求飲食多元化，均衡攝取動物性和植物性蛋白質，才能獲得最全面的營養。

運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金時間嗎？

最新觀點：全日總量比「黃金窗口」更重要

很多人都聽過運動後30分鐘內是補充蛋白質的「黃金窗口期」，認為在此時段補充能最有效地促進肌肉修復與生長。這個說法在過去十分流行，不過，近年的研究提出了不同的看法。

最新的科學觀點認為，這個「窗口期」比我們想像中要長得多，可能長達數小時。更關鍵的因素是「全日的蛋白質總攝取量」以及「均勻分配」。換句話說，確保一天內吃到足夠的蛋白質，並且將份量分佈在三餐之中，比執著於運動後那短短30分鐘更為重要。當然，運動後補充一份蛋白質點心是個好習慣，但如果錯過了，亦無需過份緊張，只要確保下一餐有充足的蛋白質就可以了。