月經做運動會傷身？物理治療師詳解12大宜忌、好處與黃金週期攻略，告別經痛更燃脂！

「月經期間可以做運動嗎？」這大概是每位女性都曾有過的疑問。面對經痛、腹脹、情緒低落等不適，許多人選擇臥床休息，擔心運動會加劇不適，甚至「傷身」。然而，物理治療師指出，適度的運動不僅安全，更是舒緩經期不適的天然良方。做對運動，不但能促進血液循環以減輕經痛，更能刺激身體釋放「快樂荷爾蒙」穩定情緒，甚至把握「燃脂黃金期」，令健身效果事半功倍。本文將為你詳細拆解月經運動的迷思，提供完整的宜忌指南、針對不同經期症狀的運動處方，並教你善用月經四週期的身體變化，將每月的不適轉化為身心蛻變的契機。

月經做運動的好處：不只緩解經痛，更能穩定情緒

月經做運動這個課題，總讓不少女生感到疑惑。其實，只要掌握正確方法，在月經時做運動不僅安全，更有許多意想不到的好處。從生理到心理，適度的活動是應對經期不適的天然良方。

促進血液循環，有助經血順利排出

講解運動如何改善盆腔血液循環，舒緩腹部悶脹

很多時候，經期腹部那種悶悶脹脹的感覺，源於盆腔血液循環不佳。適度的運動，例如散步或溫和伸展，能夠促進全身血流，特別是骨盆區域的循環。當血液流動得更順暢，就能幫助帶走引致發炎的物質，有效舒緩那種讓人提不起勁的腹部悶脹感。

提及運動有助減輕荷爾蒙引致的身體水腫

經期前後，荷爾蒙的波動常常會讓身體出現水腫，感覺整個人都腫了一圈。運動是個很自然的方法去應對這個情況。運動會提升心率和新陳代謝，加速身體排出多餘的水分和鈉質，從而幫助減輕身體的浮腫感，讓你感覺輕盈一些。

釋放「快樂荷爾蒙」，天然的止痛與情緒穩定劑

介紹運動如何促使身體分泌安多酚與多巴胺

運動不只是鍛鍊肌肉，更是大腦的「心情調節器」。當你進行運動時，身體會自然分泌兩種很重要的神經傳導物質：安多酚（Endorphins）和多巴胺（Dopamine）。安多酚被稱為「天然止痛藥」，而多巴胺則與快樂和滿足感有關。

解釋這些荷爾蒙如何有效減輕經痛及改善經期煩躁、憂鬱

這兩種「快樂荷爾蒙」正是對抗經期不適的得力助手。安多酚能在大腦中阻斷疼痛信號，發揮類似止痛藥的效果，有效減輕經痛。同時，多巴胺的增加能提升正面情緒，對抗月經期做運動時常見的煩躁、憂鬱或情緒低落，讓你感覺心情更平穩舒暢。

提升新陳代謝，維持體力與健康

說明規律運動習慣有助維持肌肉量與基礎代謝率

建立規律的運動習慣，即使在經期也進行適度調整而非完全停止，對長遠健康十分重要。持續的運動有助於維持身體的肌肉量。肌肉是燃燒熱量的主要引擎，所以保持肌肉量就能穩定我們的基礎代謝率，避免因經期休息而讓身體代謝變慢。

提及運動能改善睡眠質素，促進身體自我修復

不少人在經期都會遇到睡眠品質下降的問題。適度的日間運動能幫助調節生理時鐘，消耗多餘精力，讓晚上更容易入睡，並且提升深層睡眠的時間。優質的睡眠是身體進行自我修復的最佳時機，有助於恢復體力，讓你更有精神去面對第二天。

月經運動安全指南：4大推薦運動與4大禁忌

關於月經做運動，不少人都會好奇：月經可以做運動嗎？其實只要選對了運動種類，月經時做運動不但安全，更能為身體帶來不少好處。關鍵在於了解自己的身體反應，選擇合適的活動，同時避開一些可能加重不適的運動。以下就清晰地介紹月經期做運動的推薦項目，和需要留意的禁忌。

經期推薦的4大類安全運動

掌握了基本原則後，就可以根據自己的體能和喜好，選擇以下幾類對身體負擔較小的運動。

輕度有氧運動：散步、快走、慢跑

這是最簡單直接的選擇。散步或快走可以促進全身血液循環，有助於舒緩骨盆腔的充血感和腹部悶脹。如果體力許可，進行20至30分鐘的慢跑，更能幫助身體釋放安多酚，從而天然地減輕經痛，心情也會變得更舒暢。

伸展與瑜伽：重點在於放鬆，而非高難度體式

月經期間，身體的肌肉，特別是下背和腹部，容易感到緊繃。這時候進行溫和的伸展運動或瑜伽，可以有效放鬆這些部位。重點應該放在呼吸和身體的延展上，例如一些簡單的坐姿前彎或躺姿抱膝動作，而不是挑戰高難度的體式。

輕度力量訓練：集中上肢與背部，避免腹部過度受壓

如果本身有進行力量訓練的習慣，不必完全停止。可以將訓練重點轉移到上肢和背部肌群，例如使用較輕的啞鈴進行二頭彎舉、划船等動作。這樣既能維持運動習慣，又可以避免對正在經歷生理變化的腹部和核心區域施加過多壓力。

低衝擊運動：太極、普拉提（Pilates）

太極和普拉提（Pilates）這類運動，動作流暢緩慢，對關節的衝擊力很小。它們講求呼吸與動作的配合，有助於穩定情緒，同時能溫和地鍛鍊到深層肌肉。特別是普拉提，能在不過度擠壓腹部的情況下，幫助維持核心的穩定性。

月經期間應避免的4大類運動

了解了適合的運動後，同樣重要的是知道應該避開哪些活動，以免加重身體負擔，甚至引發反效果。

高強度間歇訓練（HIIT）與劇烈競賽型運動

月經期間，身體的能量水平普遍較低，恢復能力也較慢。HIIT、球類競賽或高強度的跑步等運動，會對心血管系統和身體造成巨大壓力，容易導致過度疲勞，甚至可能加重經痛或引起頭暈。

大重量的負重訓練，尤其針對核心肌群

進行深蹲、硬舉等需要核心肌群強力收縮的大重量訓練，會顯著增加腹腔內部壓力。這股壓力會直接作用於子宮，可能干擾經血排出，甚至令經痛加劇。任何針對腹部的劇烈訓練，例如捲腹（crunches），都應該暫停。

倒立或對腹部過度施壓的瑜伽動作

雖然溫和的瑜伽有益，但某些體式需要避免。例如頭倒立、肩立式等倒轉身體的動作，可能會影響經血的自然流向。另外，一些深度的扭轉或需要腹部強力收縮的動作，也會對子宮造成不必要的擠壓，應該暫時避免。

長時間水中運動（如游泳），需視乎個人衛生習慣

關於游泳，主要考慮的是個人衛生問題。月經期間，子宮頸口會稍微張開，免疫力也相對較低，在公共泳池長時間活動會增加感染風險。即使使用衛生棉條或月經杯，也建議縮短水中時間，並在運動後立即更換，保持乾爽。這需要根據個人的身體狀況和衛生習慣來決定。

經期不適怎麼辦？4大症狀對應的運動處方

月經做運動不代表要忍受不適，反而我們可以針對不同的經期症狀，聰明地選擇合適的動作，就如為身體度身訂造一張專屬的運動處方。當你了解月經期做運動的訣竅後，就能將它變成舒緩不適的好幫手。

症狀一：嚴重經痛、腹部悶脹

運動目標：放鬆腹部與盆腔肌肉，促進局部血液循環

運動目標是放鬆緊繃的腹部與盆腔肌肉，同時促進骨盆腔的血液循環，從根本舒緩脹痛感。

推薦動作：嬰兒式（Child’s Pose）、貓牛式（Cat-Cow Pose）、腹式呼吸

你可以嘗試幾個溫和的瑜伽動作。例如，嬰兒式（Child’s Pose）能溫柔地伸展下背、放鬆腹部。貓牛式（Cat-Cow Pose）則透過脊椎的和緩律動，帶動盆腔肌肉放鬆。配合深長的腹式呼吸，更能有效減輕子宮收縮帶來的不適。

注意事項：避免任何對腹部施壓的核心訓練

這個時候，最重要是避免任何會對腹部直接施加壓力的核心訓練，例如捲腹（Crunches）或平板支撐（Plank），以免加劇疼痛。

症狀二：情緒低落、煩躁易怒

運動目標：透過輕快有節奏的活動，提升安多酚水平

運動目標是透過輕快而有節奏的活動，刺激大腦釋放安多酚（Endorphins），也就是我們常說的「快樂荷爾蒙」，從而天然地提振心情。

推薦運動：戶外快走、低強度有氧舞蹈、室內單車（低阻力）

不妨到戶外快走，呼吸新鮮空氣。或者在家跟著音樂跳一段低強度的有氧舞蹈。如果想留在室內，將健身單車的阻力調低，輕鬆地踩踏20分鐘，也是一個很好的選擇。

症狀三：全身水腫、身體沉重

運動目標：促進全身新陳代謝，幫助排出多餘水分

這時候的運動目標，是溫和地提升心率，促進全身的新陳代謝，幫助身體更有效地排出多餘的水分，讓你感覺輕盈一些。

推薦運動：20-30分鐘慢跑或橢圓機訓練

進行20至30分鐘的慢跑，或是在橢圓機上做訓練，都是不錯的選擇，它們的衝擊力較低，不會為身體帶來額外負擔。

飲食配合：可飲用紅豆水、薏米水等天然利尿飲品

運動之餘，飲食上也可以配合。飲用一些天然的利尿飲品，例如紅豆水或薏米水，有助加速去水腫的效果。

症狀四：腰部痠痛、下背僵硬

運動目標：伸展下背部、臀部及髖部肌肉群

運動目標非常明確，就是集中伸展下背部、臀部以及髖關節周圍繃緊的肌肉群，釋放積聚的壓力。

推薦動作：橋式（Bridge Pose）、抱膝式（Knees-to-Chest Pose）、側臥伸展

可以試試橋式（Bridge Pose），它能啟動臀部肌肉，同時舒緩下背。抱膝式（Knees-to-Chest Pose）則能溫和地拉伸腰部。而側臥伸展可以放鬆身體側面到髖部的整條肌肉鏈。

善用月經4週期運動法，減肥健身效果事半功倍

其實，月經做運動的學問，遠不止於經期那幾天。聰明地配合荷爾蒙的起伏，將整個約28天的週期劃分為四個階段，能讓你的健身和減肥計劃發揮最大效益。這套「月經週期運動法」就像是為女性身體度身訂造的訓練藍圖，掌握了它，你的努力就能事半功倍。

第1期：濾泡期（月經第1-7天）— 舒緩恢復期

生理狀況：黃體激素下降，易疲倦，新陳代謝較慢

月經來潮時，身體內的黃體激素水平會下降。這會讓你感到特別疲倦，身體的新陳代謝速度也會減慢，是身體發出需要休息和恢復的訊號。

運動策略：以低強度恢復性運動為主，如散步、伸展

所以在月經期做運動，策略上應以溫和的恢復性活動為主。例如輕鬆散步、靜態伸展，或者一些舒緩的瑜伽動作。這些運動的重點是促進血液循環和放鬆肌肉，而不是追求強度。

飲食建議：補充鐵質（紅肉、菠菜）和鎂質（香蕉、黑朱古力）

飲食方面，由於經血流失，補充鐵質非常重要，可以多吃一些紅肉、菠菜。同時，補充鎂質有助於放鬆肌肉和穩定情緒，可以適量吃點香蕉、堅果或者高純度的黑朱古力。

第2期：排卵前期（月經第8-14天）— 運動黃金期

生理狀況：雌激素達高峰，體力與情緒最佳，代謝最快

月經結束後，雌激素水平會攀升至頂峰。這個時候你的體力、耐力、情緒和新陳代謝都處於最佳狀態，是挑戰自我、突破極限的絕佳時機。

運動策略：適合高強度帶氧運動與肌力訓練，挑戰自我

你可以把握這個黃金時期，安排強度較高的運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、或是增加肌力訓練的重量。身體的恢復速度較快，訓練成效也會特別顯著。

飲食建議：均衡攝取碳水化合物與蛋白質，為運動提供能量

為了應付高強度的訓練，身體需要足夠的燃料。確保均衡攝取優質的碳水化合物（如糙米、全麥麵包）和蛋白質（如雞胸肉、雞蛋），為肌肉提供能量和修復所需的養分。

第3期：黃體前期（月經第15-21天）— 穩定維持期

生理狀況：黃體激素上升，體能仍佳，但代謝開始減慢

排卵後，黃體激素開始分泌並逐漸上升，體溫會稍微升高，新陳代謝率開始放緩。雖然體能狀態仍然不錯，但可能不像黃金期那樣精力充沛。

運動策略：結合有氧運動與負重訓練，維持肌肉量與代謝率

這個階段的運動目標是「維持」。可以結合中等強度的有氧運動，例如游泳或單車，再配合穩定的負重訓練，幫助維持已建立的肌肉量和基礎代謝率。

飲食建議：增加高纖維食物與優質蛋白質，維持飽足感

由於新陳代謝減慢，可以適度增加高纖維食物（如蔬菜、燕麥）和優質蛋白質的攝取比例。這樣有助於增加飽足感，避免因荷爾蒙波動而出現的食慾大增。

第4期：黃體後期（月經第22-28天）— 經前緩和期

生理狀況：經前症候群（PMS）出現，情緒波動、易水腫

迎接下一次月經前，身體開始出現經前症候群（PMS）的跡象，例如情緒不穩、身體水腫、容易疲倦等。這是身體準備進入下一個循環的過渡期。

運動策略：降低運動強度，改為瑜伽、普拉提等放鬆身心

這時候應該順應身體的需要，主動降低運動強度和頻率。將運動重心轉移到放鬆身心靈的活動上，例如瑜伽、普拉提（Pilates）或冥想，有助於舒緩PMS帶來的不適。

飲食建議：飲食清淡，避免高鹽高糖，多喝水

為了減輕水腫和情緒波動，飲食應盡量清淡。避免攝取過鹹、過甜和加工食品，並且要多喝水，幫助身體排出多餘的鈉和水分。

月經運動必讀：3大原則、飲食與裝備貼士

了解月經做運動的好處之後，要安全地享受運動，就需要掌握幾個關鍵原則。很多人常問月經期做運動是否合適，答案是可以的，但前提是要懂得聰明地動。以下分享3大原則、飲食與裝備貼士，讓你動得安心又有效。

原則一：聆聽身體訊號，量力而為

月經時做運動，最重要的守則就是尊重自己的身體。每個人的體質和經期反應都不同，沒有一套適用於所有人的標準。你身體的感覺，就是你最好的運動指南。

辨識身體警號：若感暈眩、噁心或劇痛應立即停止

運動期間，身體會給予我們最直接的反應。如果出現頭暈、想嘔吐、眼前發黑，或者經痛突然加劇等情況，這些都是身體發出的警號，代表需要立即停下來，給予身體休息。

強調適時休息的重要性，避免對身體造成額外負擔

月經期間身體正在經歷一個特別的生理過程，適當休息並不是懶惰，而是讓身體專注於恢復的重要一環。勉強運動不僅效果不佳，更可能對身體造成不必要的壓力，延長不適感。

原則二：配合週期飲食，補充所需營養

在月經週期進行運動，飲食扮演著支援身體的重要角色。吃對食物，能讓運動效果更好，身體恢復也更快。

運動前：適量補充複合碳水化合物，提供穩定能量

計劃在月經時做運動，可以在運動前約一小時，適量攝取一些複合碳水化合物，例如全麥麵包、燕麥或一根香蕉。它們能提供穩定而持久的能量，避免運動時因血糖過低而感到乏力。

運動後：攝取鐵質與優質蛋白質，幫助身體恢復

運動後，身體需要補充流失的營養。由於經期會流失鐵質，可以選擇牛肉、菠菜、黑豆等食物。同時，攝取雞蛋、豆腐或雞胸肉等優質蛋白質，有助於肌肉修復，讓身體更快恢復元氣。

經期應避免的食物：生冷寒涼、辛辣油炸、過量咖啡因

為了讓身體更舒適，有些食物在經期最好先避免。生冷寒涼的食物（如雪糕、凍飲）容易影響血液循環。辛辣油炸的食物可能加劇身體的發炎反應。過量的咖啡因則可能令情緒更易緊張和焦慮。

原則三：選擇合適裝備，注意個人衛生

準備好合適的裝備，可以大大提升月經期間運動的舒適度和安全感，讓你無後顧之憂地活動身體。

選擇透氣、舒適的運動服裝，避免過緊

選擇棉質或具備排汗功能的運動服裝。寬鬆透氣的衣物可以減少皮膚摩擦和悶熱感。避免穿著過緊的褲子，以免對腹部造成額外壓力，影響血液循環。

按運動類型選用合適的生理用品（如棉條、月經杯）

進行瑜伽伸展或跑步等動態運動時，棉條或月經杯可能是更方便的選擇，因為它們能提供更好的防漏保護和活動自由度。如果只是輕鬆散步，使用合適的衛生巾亦可。

運動後務必及時淋浴及更換用品，預防細菌感染

經期時身體的抵抗力會稍為下降，運動後汗水與經血混合，容易滋生細菌。因此運動結束後，應盡快淋浴，保持身體乾爽，並且立即更換乾淨的衣物和生理用品，這是預防感染的重要一步。

月經做運動常見問題 (FAQ)

Q1: 月經來可以做運動嗎？會不會影響經血流量？

關於月經做運動，這大概是最多人關心的問題。答案是肯定的，月經時做運動是完全可以的，而且適度的運動對身體有不少好處。運動可以促進骨盆腔的血液循環，所以有助經血更順暢地排出，舒緩腹部的悶脹感。至於經血流量，溫和的運動並不會讓流量突然變多。相反，它能幫助調節身體機能。但是，如果你進行的是高強度或會大量使用腹部核心力量的運動，就有可能因為腹腔壓力增加，而暫時影響排血狀況，所以運動類型的選擇十分重要。

Q2: 經痛時做運動真的有效，還是應該完全躺平休息？

經痛來襲時，直覺反應確實是想躺在床上不動。不過，對於輕度至中度的經痛，進行一些溫和的伸展運動，效果往往比完全躺平更好。因為經痛很多時候源於子宮肌肉收縮，而像貓牛式、嬰兒式這類瑜伽動作，可以溫和地伸展及放鬆腹部與下背肌肉，從而減輕痙攣帶來的不適。而且，運動會促使身體釋放安多酚，這是一種天然的止痛劑，有助於緩解疼痛感與改善心情。當然，如果經痛非常嚴重，休息依然是首選。

Q3: 經期運動時間應該多久才合適？

月經期做運動的時間沒有一個絕對標準，關鍵在於聆聽身體的反應。一般來說，在月經期間，可以將平常的運動時間縮短。例如，平日習慣跑步一小時，經期時可以調整為20至30分鐘的慢跑或快走。重點是讓身體保持活動，而不是追求運動強度或時長。如果你在運動過程中感到疲勞或不適加劇，這就是身體提醒你應該休息的訊號。

Q4: 生理期可以游泳或浸溫泉嗎？

這個問題主要關乎個人衛生。從運動角度看，游泳是一項很好的低衝擊運動。只要使用衛生棉條或月經杯等能置於體內的生理用品，就可以有效阻隔經血外流，也能防止池水進入陰道，基本上是安全的。運動後記得要立即更換生理用品，保持乾爽。至於浸溫泉，則比較不建議。因為溫泉水溫較高，可能會使血管擴張，或會短暫增加經血量。加上公共池水的衛生問題，在經期抵抗力較弱時，感染風險會相對提高。

Q5: 如何判斷自己的經痛程度是否適合運動？

你可以用一個簡單的方式來判斷。如果你的經痛是屬於輕微的悶脹、腰痠，身體還能正常活動，那麼進行散步、伸展等輕度運動，通常都能幫助舒緩。如果疼痛程度需要服用止痛藥才能緩解，但服藥後能如常工作生活，可以嘗試非常溫和的靜態伸展。但如果疼痛劇烈，甚至伴隨頭暈、噁心、寸步難行的情況，就應該讓身體徹底休息，運動並不是此刻的優先選項。

Q6: 長期規律運動，能改善經前症候群（PMS）嗎？

答案是肯定的。許多研究都指出，長期並規律的運動習慣，對於改善經前症候群有顯著幫助。因為規律運動能幫助穩定荷爾蒙水平，特別是提升體內的血清素與多巴胺濃度，這兩種神經傳導物質對於穩定情緒、減少煩躁與憂鬱感有著重要作用。同時，運動也能改善身體的水腫情況、提升睡眠質素。所以，將運動融入生活，不單是為了經期那幾天，更是為了整個生理週期的身心健康。