月經可以跑步嗎？破解經痛、肚子痛迷思，盡覽5大好處與終極訓練全攻略
每個月總有幾天，當經痛與腹部脹痛來襲，妳是否也曾掙扎：「月經可以跑步嗎？」傳統觀念與坊間迷思常勸我們多休息，但如果妳因此而放棄心愛的跑步，或打亂苦心經營的訓練計劃，可能正錯過一個舒緩不適、提升表現的黃金機會。本文將徹底破解經期跑步的種種迷思，從婦產科醫生與專業跑步教練的雙重角度，深入剖析荷爾蒙變化如何影響妳的身體，並揭示經期跑步不僅安全可行，更能帶來緩解經痛、改善情緒等5大科學實證好處。我們更為妳準備了終極訓練全攻略，無論妳習慣按日子還是按症狀調整，都能找到最適合自己的個人化訓練法，助妳將生理週期化為訓練優勢，跑得更強、更自在。
月經可以跑步嗎？破解迷思與發掘意想不到的好處
直接解答：經期跑步絕對可行，更是緩解不適的良方
關於月經跑步，這可能是不少女性跑者每個月都會思考的問題。我們的答案直接清晰：月經期間跑步絕對可行。它不僅無礙健康，更是應對經期各種不適的天然良方。與其完全靜止休息，適度的跑步運動反而能幫助身體找到一個更舒服的節奏，有效舒緩月經帶來的不適感。
雙重專業剖析：婦產科醫生與跑步教練的科學理據
當我們深入探討月經可以跑步嗎這個議題時，單一的答案或許不夠全面。所以，我們從婦產科醫生與跑步教練兩個專業領域出發，為妳帶來雙重科學理據，讓妳跑得安心又有效。
醫生角度：從荷爾蒙與生理安全剖析跑步可行性
從婦產科醫生的角度分析，月經期間進行適度運動，生理上是完全安全的。因為當妳跑步時，大腦會釋放一種稱為腦內啡（Endorphin）的物質。它是一種天然的止痛劑與情緒提升劑，能有效對抗經痛，這也是為什麼有些女性會發現，月經跑步肚子痛的情況反而得到改善。荷爾蒙的週期性波動確實會影響體能狀態，但這並不代表身體變得脆弱。只要沒有嚴重的痛症或不適，妳的身體結構絕對能夠應付跑步帶來的衝擊。
教練角度：提供可行的訓練調整方案確保安全有效
跑步教練則會從實際訓練的層面提供建議。關鍵問題並非「跑或不跑」，而是「如何跑」。月經期間跑步的智慧，在於學會聆聽身體的即時反應，並作出聰明調整。這意味著妳可能需要將原來的高強度間歇跑，暫時換成輕鬆的慢跑。或者，縮短跑步的距離與時間。無論是月經前跑步，還是正值經期，都可以透過調整訓練內容，在確保安全的前提下維持運動習慣，讓訓練進度不會因此完全中斷。
經期堅持跑步的5大科學實證好處
許多人對月經跑步抱持觀望態度，甚至認為經期應該完全靜養。其實，只要掌握好強度，月經期間跑步不僅可行，更能為身體帶來意想不到的正面影響。接下來，我們會逐一拆解堅持經期跑步的五個科學實證好處，妳會發現這可能是應對經期不適的絕佳策略。
緩解經痛：釋放腦內啡，妳的天然止痛藥
不少女性因為月經跑步肚子痛而卻步，但科學原理正好相反。跑步這類帶氧運動會刺激大腦釋放一種名為「腦內啡」（Endorphin）的化學物質。腦內啡結構上類似嗎啡，能產生愉悅感，更是一種強效的天然止痛劑。它能有效阻斷疼痛信號傳遞，從而減輕子宮收縮引致的痙攣與疼痛感，是身體自製的最有效止痛藥。
改善情緒：對抗經期荷爾蒙波動引致的煩躁與焦慮
月經前跑步或正值經期時，妳可能會感覺情緒特別容易波動，時而煩躁，時而焦慮。這主要是因為雌激素和黃體素水平急劇下降所致。跑步除了能釋放腦內啡，還能提升血清素（Serotonin）的水平。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，能幫助穩定情緒和改善睡眠質素，有效對抗經期荷爾蒙變化帶來的負面情緒。
促進循環：幫助經血順利排出，減輕腹部脹痛
經期時腹部常有種沉重、脹痛的感覺，部分原因是骨盆腔的血液循環不暢順。適度的跑步運動能提升心率，加速全身的血液循環。當流向骨盆腔的血液增加，有助於放鬆繃緊的子宮肌肉，促進經血更順暢地排出。這個過程能直接減輕腹部的壓迫感與脹痛不適。
消除水腫：透過排汗與加速新陳代謝改善身體浮腫
經期前後，身體因為荷爾蒙影響而容易儲存多餘水分，導致四肢和臉部出現浮腫。跑步是解決水腫的有效方法。首先，跑步過程中的排汗能直接幫助身體排出多餘的水分與鈉質。同時，運動能提升身體的新陳代謝率，讓身體更有效率地處理和調節體內液體，從根本上改善水腫問題。
維持訓練節奏：避免因經期而中斷訓練進度
對於有固定訓練習慣的跑者來說，每個月因經期而完全停下腳步，可能會打亂辛苦建立的訓練節奏。其實，只要懂得聆聽身體的聲音，將高強度訓練調整為輕鬆的慢跑或快走，月經期間跑步能幫助妳維持運動習慣與心肺功能。這樣不僅能避免體能倒退，也讓妳在經期結束後，能更快地重返正常訓練軌道。
深入了解：月經週期如何影響妳的跑步表現
要將月經跑步的潛力發揮到極致，首先要理解我們身體獨特的生理節奏。月經週期並非單純的流血與否，而是一個由荷爾蒙主導的精密循環。這個循環直接影響我們的體能、耐力甚至恢復速度。了解這個內在時鐘的運作模式，就等於掌握了個人化訓練的鑰匙，讓妳的每一次跑步都更有效率。
拆解生理時鐘：兩大核心階段如何影響跑步狀態
女性的月經週期，可以簡單分為兩大核心階段：卵泡期與黃體期。這兩個階段由排卵日分隔，各自有不同的荷爾蒙主導，從而塑造出截然不同的身體狀態。將訓練策略與這兩個階段同步，妳會發現身體的反應遠超預期。
卵泡期 (Follicular Phase)：雌激素主導，體能與恢復力的黃金時期
卵泡期由月經第一天開始，直至排卵日結束。在月經期間跑步結束後，身體內的雌激素水平會持續攀升。雌激素是一種強大的荷爾蒙，它有助於增強肌肉力量、提升耐力，並且加快身體的恢復速度。因此，這段時間是妳的體能黃金期。妳可能會感覺精力充沛，更有動力挑戰高強度間歇跑或長距離訓練。把握這個時機，妳的訓練成果會事半功倍。
黃體期 (Luteal Phase)：黃體素上升，月經前跑步的挑戰與應對策略
排卵後，身體便進入黃體期，一直持續到下次月經來臨。這個階段的主角換成了黃體素。黃體素水平上升，會帶來一系列生理變化，這也是許多女性在月經前跑步時，感覺挑戰變大的原因。妳可能會感到疲倦、身體浮腫，甚至出現輕微的腹部不適。這並不是妳的體能退步，而是身體正在為下一個週期做準備。此時的策略是聆聽身體，適度將訓練強度調整為中低度的慢跑或恢復跑，維持運動習慣。
荷爾蒙的秘密：3大關鍵影響妳的跑步感受與表現
除了將週期分為兩大階段，荷爾蒙的波動更透過三個關鍵機制，直接影響妳在跑道上的實際感受與表現。
體溫調節：為何黃體期跑步特別熱？如何避免中暑風險？
妳是否發覺在月經前的黃體期跑步，總覺得身體特別熱，更容易出汗？這是因為黃體素會使我們的基礎體溫輕微升高。這個變化雖然微小，但在運動時會讓身體的散熱效率降低，感覺更加辛苦，也增加了在炎熱天氣下中暑的風險。應對方法很直接：選擇清晨或傍晚等較涼爽的時間跑步，穿著透氣的衣物，並且確保在跑步前、中、後都補充足够的水分。
能量運用：碳水化合物與肝醣的週期性變化對耐力的影響
我們的身體就像一部引擎，而碳水化合物儲存而成的肝醣就是主要燃料。荷爾蒙的變化會影響身體儲存和使用肝醣的效率。在雌激素水平較高的卵泡期，身體運用能量的效率較高，有利於長時間的耐力表現。而在黃體期，身體代謝模式可能稍有改變。因此，跑手應根據週期調整飲食，特別是在進行長距離或高強度訓練前，確保攝取足夠的碳水化合物，為身體補充足夠的燃料。
血液攜氧能力：經血流失與鐵質補充對跑步表現的重要性
月經期間跑步，我們會流失的不只是經血，還有寶貴的鐵質。鐵質是構成血液中血紅素的重要元素，而血紅素負責將氧氣輸送到全身肌肉。鐵質流失可能導致血液的攜氧能力下降，讓妳在跑步時感覺氣喘吁吁、力不從心。對於有固定跑步習慣的女性來說，日常飲食中攝取足夠的鐵質尤其重要。多進食紅肉、菠菜、豆類等富含鐵質的食物，有助維持良好的運動表現，避免因貧血而影響訓練。
終極指南：兩大個人化月經跑步訓練法
談到月經跑步，每個人的身體反應都大不相同。與其執著於「月經可以跑步嗎」這個單一問題，更聰明的做法是學習如何根據自己的身體狀況，制定個人化的訓練方案。這裏提供兩種主流的調整方法：一種是根據月經週期的「日子」來規劃，另一種是直接回應身體發出的「症狀」信號。這兩種方法可以獨立使用，也可以互相結合，幫助妳在週期的任何階段都能跑得更舒適、更有效率。
按「日子」調整：傳統月經週期訓練法
這個方法是基於女性荷爾蒙在28天週期內的規律性波動。透過了解不同階段的生理特點，我們可以預先規劃訓練的強度與跑量，讓訓練效果事半功倍，同時避免因過度訓練而加劇不適。
第1-7日 (月經期)：低強度慢跑與動態伸展，促進恢復
在月經期間跑步，重點在於「動」而非「操」。這幾天雌激素和黃體素都處於低水平，身體可能會感到疲倦和能量不足。建議進行低強度的輕鬆慢跑或快走，時間不用太長。跑步前可以多做一些動態伸展，例如大腿前後擺動、髖關節環繞等，有助促進骨盆腔的血液循環，對緩解經痛有正面作用。
第8-14日 (卵泡期/高效期)：把握時機，逐步提升訓練強度與跑量
月經結束後，雌激素水平開始回升，身體的能量、耐力與恢復能力都會顯著提升。這是整個週期中進行高強度訓練的黃金時期。妳可以逐步增加跑步的距離或速度，例如安排間歇跑、配速跑等訓練課表。身體對訓練的反應會更好，肌肉修復速度也較快，是挑戰個人紀錄的好時機。
第15-21日 (黃體期前期/維持期)：維持跑量，密切注意身體反應
排卵後，黃體素開始分泌並逐漸上升，它的作用是讓身體的基礎體溫升高。妳可能會發現在這個階段跑步特別容易感到熱和喘氣。這時候，訓練的目標應是「維持」而非「突破」。保持現有的跑步里數和強度即可，不需要刻意加量。同時要特別留意身體的反應，確保水分補充充足，避免在炎熱天氣下進行高強度訓練。
第22-28日 (黃體期後期/減量期)：逐步減量，為下一次經期作準備
進行月經前跑步，身體可能會發出需要休息的信號。隨著雌激素和黃體素水平急速下降，經前綜合症（PMS）的症狀，如腹脹、情緒波動、疲勞等可能會出現。這是身體準備進入下一個週期的階段，適合逐步減少訓練量。妳可以縮短跑步時間，降低配速，或者將其中一兩次跑步換成瑜伽或散步，讓身體有足夠時間休息和恢復。
按「症狀」調整：傾聽身體信號的個人化策略
有時候，身體的實際感受比日曆上的日期更重要。這種策略的核心是學會聆聽並解讀身體發出的信號，然後靈活地調整當天的訓練，讓跑步成為一種享受，而不是負擔。
應對經痛與腹部不適：熱敷原理與動態伸展建議
當月經跑步肚子痛成為主要困擾時，可以先在跑步前用暖水袋或熱毛巾熱敷下腹部約10-15分鐘。熱力有助於放鬆繃緊的子宮肌肉，增加局部血液循環，從而減輕痙攣。接著，進行一些溫和的動態伸展，例如貓牛式、輕柔的軀幹轉體等，進一步舒緩腹部不適。如果疼痛劇烈，可以將跑步改為溫和的散步。
提振情緒與動力：善用腦內啡與15分鐘跑步課表
經期前後的荷爾蒙波動，有時會讓人感到情緒低落、缺乏動力。跑步能促使大腦釋放腦內啡（Endorphins），這是一種天然的情緒提升劑和止痛劑。當妳完全不想動的時候，可以嘗試一個極低門檻的15分鐘跑步課表：快走5分鐘熱身，慢跑5分鐘，再慢走5分鐘緩和。即使只是短暫的運動，也足以啟動腦內啡的分泌機制，幫助妳重拾好心情。
克服黃體期不適：調整呼吸節奏與跑步降溫技巧
黃體期體溫升高，加上黃體素會輕微刺激呼吸頻率，讓跑步時感覺特別辛苦。針對這個問題，可以主動採取降溫措施，例如選擇在清晨或傍晚等較涼爽的時段跑步，穿著透氣輕薄的衣物，或在跑步中途用水潑灑在頸部和手腕降溫。在呼吸方面，可以專注於深長而有節奏的腹式呼吸，確保身體獲得足夠氧氣，有助於穩定心率，讓跑步過程更順暢。
月經跑步必讀：安全守則、飲食與裝備全攻略
掌握正確的策略，月經跑步其實可以很輕鬆自在。要解答「月經可以跑步嗎？」這個問題，關鍵不在於完全停止，而是學會聰明地調整。從水分補充到飲食選擇，再到貼身的運動裝備，每一個細節都足以影響你在月經期間跑步的體驗。
水分與電解質補充策略
為何月經期間跑步更容易脫水？
月經期間跑步，身體對水分的需求會悄悄增加。這主要是因為荷爾蒙的變化，特別是黃體素的水平上升，會使你的核心體溫輕微升高。體溫高了，身體就需要排出更多汗水來降溫。結果就是，你會比平時流失更多水分和電解質，脫水的風險也隨之提高。這也是為什麼有時候在月經前跑步或來經時，你會覺得特別熱、特別容易疲倦。
跑步前、中、後的精準補水建議
要應對 erhöhte(increased) 的水分流失，你需要一套精準的補水計劃。
- 跑步前： 在開跑前幾個小時，就要有意識地多喝水，確保身體在最佳的水合狀態下開始運動。
- 跑步中： 不需要等到口渴才喝水。建議每跑20分鐘，就補充大約110至170毫升的液體。如果跑步時間超過一小時，可以考慮飲用含有電解質的運動飲品，補充隨汗水流失的鈉和鉀。
- 跑步後： 訓練結束後，補水工作還沒有完結。你需要繼續補充水分，幫助身體恢復。一個簡單的方法是觀察尿液顏色，淺黃色代表水分充足。
經期跑步飲食智慧：營養師建議的關鍵營養素
吃對食物，能為你的經期跑步表現加分，甚至有助舒緩月經跑步肚子痛等不適。
補充鐵質：推薦食物清單，預防運動性貧血
經血流失會帶走體內的鐵質，而鐵質是製造紅血球血紅素的關鍵元素，負責將氧氣輸送到全身肌肉。鐵質不足會讓你感到疲勞、氣喘，直接影響跑步耐力。
- 動物性鐵質（較易吸收）： 紅肉（牛肉、羊肉）、家禽、魚類、豬肝。
- 植物性鐵質： 深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、豆類（扁豆、鷹嘴豆）、豆腐、黑朱古力。
- 飲食貼士： 進食富含鐵質的食物時，可以同時攝取維他命C（例如橙、奇異果、燈籠椒），這樣有助提高鐵質的吸收率。
補充碳水化合物：確保高強度訓練的能量供應
碳水化合物是身體最主要的能量來源，就像是汽車的汽油。月經期間，荷爾蒙的波動可能會影響身體儲存和使用肝醣的效率。攝取足夠的優質碳水化合物，可以確保你有充足的能量完成訓練，避免因血糖過低而感到無力。
- 推薦食物： 燕麥、糙米、全麥麵包、番薯、藜麥等複合碳水化合物，它們能提供穩定而持久的能量。
運動衛生用品選擇：跑得舒適又安心的關鍵
選擇合適的衛生用品，是讓你專心跑步、忘卻經期煩惱的關鍵。市面上有衛生棉、衛生條、月經杯和月經褲等多種選擇。跑步時的考量點在於舒適度、防漏能力和減少摩擦。建議在日常訓練時多嘗試不同產品，找出最適合自己跑動時使用的那一款，這樣就能避免在重要比賽或長跑時才發現不合用的尷尬情況。
跑前熱身與跑後緩和：不可或缺的防護步驟
無論是否在經期，熱身和緩和運動都是跑步中不可或缺的環節。在月經期間，身體可能比較敏感或僵硬，這兩個步驟就顯得更加重要。
- 跑前熱身： 進行5至10分鐘的動態伸展，例如大腿前後擺動、高抬腿、開合跳等。這能有效提升心率，增加肌肉的血液流量和溫度，為接下來的跑步做好準備，同時也有助舒緩經期常見的下腹悶痛感。
- 跑後緩和： 跑完後不要立刻停下，可以先慢行幾分鐘，讓心率慢慢回落。然後進行靜態伸展，拉伸大腿、小腿、臀部等主要肌群，每個動作維持20至30秒。這有助於肌肉放鬆，加速身體恢復。
關於月經期間跑步的常見問題 (FAQ)
月經期間跑步會唔會令經血量變多或變少？
許多跑者對月經跑步最關心的問題之一，就是運動會否影響經血量。跑步會促進身體的血液循環，並且會用到腹部肌肉，這些因素加起來，可能會讓經血在運動期間或運動後排出得更順暢或者更集中。所以，妳可能會感覺到流量暫時增加了，但這並不代表整個週期的總經血量會變多。月經的總量是由子宮內膜的厚度決定的，適度的月經期間跑步並不會改變這個生理基礎。反過來說，長期過度訓練加上營養不足，才有可能導致荷爾蒙失調，引致經期紊亂或經量異常減少，但這與單次經期中的適量跑步是完全不同的概念。
月經前跑步會唔會影響月經週期的規律性？
對於大多數女性而言，維持規律的月經前跑步習慣，不但不會影響週期，反而有助穩定荷爾蒙，舒緩經前綜合症（PMS）帶來的情緒波動與不適。週期的規律性主要取決於體內荷爾蒙的平衡。會對週期造成負面影響的，通常不是跑步這項運動本身，而是過度訓練、熱量攝取嚴重不足，或是身體承受了巨大的壓力。當身體處於極度透支的狀態，便可能暫停非必要的生理功能（例如排卵），從而導致週期延遲或變得不規律。因此，只要妳的訓練量是在身體可承受的範圍內，並且確保有充足的營養與休息，月經前跑步對維持週期規律其實是相當有益的。
經痛到甚麼程度，應該完全避免跑步並以休息為先？
這是個非常個人化的問題，因為每個人對疼痛的感受與忍耐程度都不同。與其用一個數字來衡量痛楚，不如透過觀察身體的具體信號來判斷。當出現以下幾種情況時，就應該以休息為優先：第一，當月經跑步肚子痛的程度，已經嚴重到影響妳的跑步姿勢，例如需要彎腰或改變跑姿才能繼續，這會增加受傷風險。第二，除了腹痛，還伴隨頭暈、噁心、冒冷汗或虛弱乏力等症狀。第三，疼痛的性質是尖銳的刺痛，並且在妳開始活動後明顯加劇。在這些情況下，強行跑步只會為身體帶來額外負擔。聆聽身體的聲音，選擇完全休息，或者進行一些溫和的伸展，才是最明智的決定。
