月經來可以運動嗎？一文破解月經運動4大好處與5大禁忌，善用黃金期舒緩經痛兼減肥！
「月經來可以運動嗎？」這幾乎是每位女性都曾面對的疑問。傳統觀念常告誡我們生理期應靜養休息，但面對經痛、水腫、情緒波動等困擾，又不禁思考運動是否能成為舒緩不適的解方。事實上，只要掌握正確方法，在經期進行適度運動，不但安全，更能帶來意想不到的好處。本文將為你徹底破解月經運動的迷思，從科學角度剖析4大好處與5大禁忌，並提供針對不同症狀的運動建議，教你如何善用這個特殊的「黃金期」，有效緩解經痛之餘，更能讓你的減肥與健身計劃事半功倍。
月經運動迷思破解：生理期真的不能運動嗎？
關於月經運動，坊間總流傳著各種說法，最常見的一種就是生理期應該完全靜養，避免所有活動。這個觀念讓許多女性每月都無奈地中斷訓練計劃。但是，這真的是不變的定律嗎？事實上，現代醫學與運動科學的觀點早已改變，重點並非「可不可以」運動，而是「如何聰明地」運動。學會聆聽身體的聲音，並且調整運動的種類與強度，才是月經期運動的關鍵。只要掌握正確的方法，月經時運動就不再是禁忌，反而是一個與身體對話的好機會。
月經期間運動：安全且有益
只要方法得宜，月經期間運動是完全安全，而且對身心都有不少益處的。適度的活動，例如溫和的伸展或散步，可以促進骨盆腔的血液循環，這有助於舒緩經痛和腰酸背痛。而且，運動能加速身體的新陳代謝，幫助排出體內多餘水分，有效改善惱人的經期水腫問題。生理期時荷爾蒙的波動容易影響情緒，而月經做運動能夠刺激大腦分泌安多酚（Endorphins），也就是我們常說的「快樂荷爾蒙」，幫助穩定情緒，讓你感覺更輕鬆愉快。所以，我們進行月經期運動的目標，並不是要挑戰個人極限或者追求月經運動減肥的奇效，而是要溫和地支持身體，讓它更舒適地度過這個自然的生理階段。
科學實證：不可不知的4大經期運動好處
談及月經運動，很多人會聯想到不適與禁忌，但其實從科學角度看，適度的月經期運動對身體帶來的好處，遠比想像中多。它不只是一種舒緩方式，更是善用生理週期的聰明策略。
好處一：促進血液循環，緩解經痛與不適
不少女性都受經痛困擾，那種腹部悶痛甚至腰酸的感覺，與子宮收縮及血液循環不佳有關。進行溫和的月經期間運動，例如散步或輕度伸展，可以有效促進骨盆腔的血液流動。當血液循環變好，肌肉就能得到更多氧氣，有助於放鬆繃緊的子宮肌肉，從而減輕經痛與腹脹不適。
好處二：刺激安多酚分泌，改善經期情緒
荷爾蒙的起伏，常常是經期情緒不穩的元兇，令人無故感到煩躁或低落。這時候，月經做運動就像啟動了身體內的快樂開關。運動會刺激大腦分泌安多酚（Endorphins），這是一種天然的鎮痛劑與情緒提升劑。所以，即使只是短暫的運動時間，也能有效掃走陰霾，使人感覺更輕鬆愉快。
好處三：加速新陳代謝，擊退經期水腫
生理期總覺得自己腫了一圈？這通常是因荷爾蒙影響造成的水腫。透過月經運動，例如輕快的帶氧運動，可以提升心率，加速身體的新陳代謝。當身體微微出汗，就能幫助排出體內多餘的水分。這不但能有效擊退水腫，讓人看起來更輕盈，對於關注月經運動減肥效果的人來說，維持代謝率更是重要的一環。
好處四：善用黃金期，讓健身計劃不中斷
一個完整的健身計劃，最忌諱的就是頻繁中斷。如果每個月都因為生理期而停擺一星期，訓練成果很容易大打折扣。學會進行合適的月經時運動，代表健身旅程可以全年無休。這不僅能維持運動習慣與體能，更能讓人無縫接軌經期後的「瘦身黃金期」，讓訓練計劃持續推進，效果自然更顯著。
告別經期不適：4大症狀度身訂造「月經運動自選菜單」
每個人的經期體驗都獨一無二，所以月經運動也應該是個人化的。與其問「月經來可以運動嗎？」，不如問「今天我的身體適合做什麼運動？」。我們為你準備了一份「月經運動自選菜單」，你可以根據當下的身體症狀，選擇最適合自己的運動組合，讓月經期間運動不再是苦差，而是善待自己的方式。
針對經痛與腹脹：舒緩放鬆運動菜單
當經痛和腹脹找上門時，身體最需要的是溫和的舒緩和放鬆。這時候的運動目標不是消耗卡路里，而是減輕身體的繃緊感。
- 瑜伽伸展：選擇一些針對盆腔和下背部的伸展動作。例如，嬰兒式（Child’s Pose）可以溫柔地伸展下背，而貓牛式（Cat-Cow Pose）則能促進脊椎的靈活性與腹部血液循環，有助緩解經痛。
- 腹式呼吸：平躺下來，將手輕放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣脹起，然後用口緩緩呼氣，感受腹部自然下沉。這個簡單的動作能按摩內臟，放鬆神經系統，對舒緩腹部不適很有幫助。
針對疲倦與無力：提升活力循環菜單
經期時感到疲倦是很常見的現象，有時反而適度的活動更能喚醒身體。關鍵是選擇能促進血液循環，又不會過度消耗體力的月經時運動。
- 輕快散步：到戶外或在跑步機上進行20至30分鐘的快走。保持可以輕鬆交談的速度，讓陽光和新鮮空氣為你注入能量。輕度的帶氧運動能有效提升心率，改善全身血液循環，趕走疲憊感。
- 基礎普拉提：普拉提著重於核心控制和身體的穩定性。進行一些基礎的普拉提動作，可以溫和地激活深層肌肉，促進能量流動，讓身體由內而外地恢復活力。
針對情緒低落與煩躁：激活快樂荷爾蒙菜單
荷爾蒙的波動很容易影響情緒，讓你感到莫名的低落或煩躁。這時，不妨透過運動來刺激大腦分泌安多酚（Endorphin），也就是我們常說的「快樂荷爾蒙」。
- 節奏律動：播放你最喜歡的音樂，在家中隨意起舞。不需要講求舞步技巧，只需跟隨音樂擺動身體，讓音樂和運動的結合趕走壞心情。
- 室內單車：以中低強度進行30分鐘的室內單車訓練，是一個極佳的低衝擊性月經做運動選擇。穩定的節奏有助於釋放情緒壓力，運動後你會感到心情豁然開朗。
維持訓練常規：輕度肌力保持菜單
如果你在經期沒有明顯不適，而且想維持辛苦建立的健身習慣，可以進行輕度的肌力訓練。這不僅有助於月經運動減肥計劃不中斷，也能保持肌肉活躍度。
- 輕重量訓練：選擇比平時輕30-50%的重量，集中訓練上半身和手臂，例如啞鈴彎舉、肩上推舉等。
- 自身體重訓練：進行一些溫和的下半身自身體重訓練，例如深蹲、弓步蹲和臀橋。重點在於動作的穩定性和控制，而不是追求次數和速度。這階段的月經期間運動應避免需要腹部強力收縮或閉氣用力的動作，例如劇烈的捲腹或負重大的硬舉。
經期運動強度調整指南：按流量分階段進行
要規劃安全又有效的月經運動，關鍵在於學會聆聽身體的聲音。每個人的經期反應都不同，所以不存在一套適用於所有人的標準。一個聰明的做法是根據經血流量，將月經期運動分為兩個階段，這樣你就可以靈活調整，讓身體在最舒適的狀態下活動。
經期前段（第1-3天）：流量較大，以放鬆為主
月經來潮的頭幾天，通常是經血流量最多，而且身體最容易感到腹部悶脹、腰酸或疲倦的時候。在這個階段，月經時運動的目標不是追求強度或消耗卡路里，而是幫助身體放鬆，促進骨盆腔的血液循環，從而舒緩不適。
你可以選擇一些極度溫和的靜態活動。例如，在家中進行簡單的伸展運動，專注於拉伸繃緊的背部和腿部肌肉。輕柔的瑜伽體式，特別是嬰兒式、貓牛式等，都能有效放鬆下腹部。如果想外出走動，悠閒的散步也是一個很好的選擇，它能讓你保持活動，又不會對身體造成負擔。
經期後段（第4天後）：流量減少，可逐步恢復
大概從第四天開始，你會發現經血量明顯減少，身體的不適感也慢慢減退，體力開始回復。這個時候，你就可以開始逐步提升月經期間運動的強度了。這是讓身體重新適應訓練節奏的好時機，對於想實行月經運動減肥計劃的你來說，也可以把握這個階段，慢慢增加活動量。
你可以嘗試一些低至中等強度的帶氧運動，例如快走、慢跑、踩室內單車或者輕鬆的舞蹈。重點是「逐步」恢復，可以先從較短的時間開始，例如20分鐘，然後觀察身體的反應，如果感覺良好，再慢慢增加運動時間和強度。切記不要一下子就跳回高強度的訓練，給身體多一點時間適應，這樣月經做運動才能真正對你有益。
月經運動禁忌：應避免的5大高風險活動
雖然月經運動好處多多，但這並不代表所有運動都適合在經期進行。身體在月經期間處於一個比較敏感的狀態，荷爾蒙的變化會影響體能、耐力甚至關節的穩定性。選擇對的月經期運動，可以舒緩不適，但如果選錯了，反而可能加重身體負擔。以下我們就來聊聊，月經做運動時，應該暫時避開的五類高風險活動。
禁忌一：高強度間歇訓練（HIIT）與劇烈帶氧運動
高強度間歇訓練（HIIT）、長跑、或者節奏快速的帶氧舞蹈，雖然是有效的月經運動減肥方式，但在經期頭幾天最好還是先暫停。生理期間，身體的能量水平普遍較低，心肺功能也可能不如平常。進行這類極度消耗體能的運動，容易導致過度疲勞，甚至可能因為體力不支而引發頭暈。而且，過於劇烈的運動會加速血液循環，有機會讓經血量暫時增多，或加劇腹部下墜感。
禁忌二：大重量負重訓練（特別是針對核心肌群）
進行大重量的深蹲、硬舉，或是針對腹部的核心訓練（例如捲腹、俄羅斯轉體），在月經時運動需要特別小心。這些動作會顯著增加腹腔內的壓力。當妳的子宮正在充血且比較敏感時，過大的腹壓可能會加劇子宮的收縮，引致或加重經痛。如果想維持肌力訓練，可以將重量減輕，並選擇不會直接擠壓或過度運用腹部肌群的動作。
禁忌三：長時間水中運動
經期時游泳或浸溫泉，一直是個具爭議的話題。從衛生角度看，月經期間子宮頸口會微微張開，陰道的天然防禦力也會下降。雖然使用衛生棉條可以阻擋經血外流，但泳池或海水中的細菌依然有機會進入體內，增加感染的風險。而且，長時間浸泡在較低溫的水中，可能會刺激子宮收縮，對部分體質較敏感的女性來說，這可能會引起不適。
禁忌四：瑜珈中的倒立或劇烈姿勢變換
瑜珈是相當推薦的月經期間運動，但某些特定動作需要避免。例如頭倒立、肩倒立等將骨盆位置抬得高於心臟的倒立體式，最好暫時跳過。這主要是基於安全考量，因為部分女性在經期時血壓會比平時低，進行倒立或快速變換姿勢，可能會影響腦部血液供應，容易感到暈眩或不穩。選擇地面式、著重伸展和放鬆的體式會是更佳的選擇。
禁忌五：高衝擊性及頻繁跳躍的運動
涉及大量跳躍或對地面產生高衝擊力的運動，例如增強式訓練（Plyometrics）、跳箱、或是高衝擊有氧運動，也建議在經期時暫緩。生理期時，骨盆底肌肉和子宮周圍的韌帶可能會比較鬆弛。頻繁的跳躍所產生的衝擊力，會對本已敏感的腹部和骨盆造成震盪，容易引發下腹的沉重感與不適。
完善經期運動體驗：飲食、衛生與注意事項
想讓你的月經運動體驗更得心應手，除了掌握合適的運動菜單，一些生活細節的配合也十分關鍵。從飲食補充到衛生用品的選擇，做好準備可以讓你在月經期間運動時，感覺更舒適自在。
飲食配合：吃對食物，運動效果加倍
月經期運動的成效，與身體的能量水平息息相關。因為經期會流失血液和營養，所以透過飲食適時補充，就成為了支持身體活動的基礎。想提升月經運動減肥的效率，可以留意以下幾點：
- 補充鐵質與蛋白質：鐵質是製造紅血球的主要元素，經期流失血液就需要補充。可以適量攝取紅肉、菠菜、黑豆、豆腐等食物。配合雞蛋、雞胸肉等優質蛋白質，能幫助身體修復，維持體力。
- 攝取鎂質與維他命B群：鎂質有助於放鬆肌肉，穩定情緒；維他命B群則能促進新陳代謝，提供能量。香蕉、堅果、牛油果和全穀類食物都是很好的選擇。
- 避免寒涼及刺激性食物：在中醫角度，冰凍飲品和生冷食物可能會影響氣血循環，加劇不適。同時，咖啡因和酒精等刺激性飲品也可能影響情緒和睡眠質素，建議在月經時運動前後盡量避免。
衛生用品選擇：確保運動時舒適與安全
選擇合適的衛生用品，是安心進行月經做運動的關鍵一步。不合適的產品可能會導致滲漏或摩擦不適，直接影響運動意欲和表現。
- 內置式用品：衛生棉條或月經杯是不少有運動習慣女性的選擇。因為它們放置在體內，可以大幅減少摩擦感和悶濕感，讓你活動自如，進行瑜伽伸展或輕度肌力訓練時也更無顧慮。
- 運動型衛生巾：如果你偏好使用衛生巾，市面上也有專為運動設計的款式。它們通常更貼身、透氣，並有更強的防漏設計，能應付月經期間運動時的較大身體擺動。
無論選擇哪一種，運動前後都建議更換一次，保持乾爽潔淨，這能有效預防細菌感染的風險。
諮詢專業意見：這些情況應先諮詢醫生
雖然適度的月經期運動對大多數人有益，但每個人的身體狀況都不同。在某些特定情況下，開始或繼續運動前，先尋求專業醫療意見是保障安全的做法。
- 嚴重經痛：如果經痛劇烈，甚至影響日常生活，這可能是一些潛在健康問題的警號。在這種情況下，應先諮詢醫生，找出痛症根源，而不是勉強運動。
- 經血量異常：無論是經血量突然過多、過少，或經期持續時間不規律，都應該由醫生評估。過量經血可能導致貧血，運動時容易感到頭暈和疲倦。
- 患有婦科相關疾病：假如你本身患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤或多囊卵巢綜合症等疾病，你的醫生或物理治療師可以提供個人化的運動建議，確保你的運動方式對病情有益無害。
關於月經運動的常見問題 (FAQ)
聊了這麼多關於月經運動的好處與技巧，相信你心中可能還有一些小疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解答，讓你更安心地進行月經期運動。
Q1: 月經做運動會讓經血量變多或變少嗎？
這是一個非常普遍的迷思。運動本身並不會「製造」出更多的經血，總量其實是固定的。不過，你可能會感覺到運動中或運動後短時間內，經血排出的速度似乎變快了，這是因為運動促進了全身的血液循環，包括子宮周圍，加速了經血的排出。從另一個角度看，這也可能稍微縮短你的經期天數。
所以，月經時運動感覺流量暫時增加是正常現象，並非身體出現問題。只要不是持續異常的大量出血，適度的運動對經期是安全的。
Q2: 月經期間運動真的能幫助減重嗎？
月經期間運動對於長遠的減重計劃絕對有正面作用，不過重點不在於這幾天的熱量消耗。進行月經運動減肥的策略，更著重於「維持」與「過渡」。
首先，適度運動能提升新陳代謝，有助於改善經期常見的水腫問題，讓你看起來更輕盈。其次，維持輕度的運動習慣，可以避免健身計劃因經期而完全中斷，讓你更容易在經期結束後，銜接回強度較高的訓練。你可以將這段時間視為身體的「動態恢復期」，為月經結束後的「瘦身黃金期」做好準備，讓整個減重過程更流暢。
Q3: 經痛時應該先運動還是先吃止痛藥？
這需要視乎經痛的程度而定。如果只是輕微至中度的悶痛或抽痛，可以先嘗試進行一些溫和的伸展運動，例如瑜伽的嬰兒式、貓式，或是散步。這些活動能幫助放鬆肌肉，促進骨盆腔的血液循環，並刺激身體分泌安多酚，發揮天然的止痛效果。
不過，如果疼痛非常劇烈，甚至影響到正常活動，就應該先服用止痛藥物，讓身體得到舒緩。待藥效發揮、痛楚減輕後，再根據身體的感覺，決定是否進行一些極輕度的放鬆活動。勉強在劇痛中運動，反而會對身體造成額外的壓力。
Q4: 平時沒有運動習慣，適合在月經期開始運動嗎？
如果你平時完全沒有運動習慣，我們一般不建議選擇在月經期作為起點。因為月經期間，身體的能量水平可能較低，也比較敏感，突然開始新的運動，身體或會感到難以適應，甚至可能產生不適，影響你對運動的觀感。
比較理想的做法是，待月經結束後，在身體狀態較佳的時候才正式開展你的運動計劃。如果你真的很想在經期開始活動身體，可以從最簡單的飯後散步5至10分鐘做起，目標是讓身體習慣「動起來」的感覺，而不是進行一場正式的「訓練」。
