月經來可以做運動嗎？專家教你必學4大階段經期運動策略，把握黃金期瘦身、健身效果加倍！

「月經來可以做運動嗎？」這大概是每位女性在生理期都會問自己的問題。當身體正經歷經痛、腹脹、疲倦等不適時，運動似乎是遙不可及的選項。然而，根據婦科醫生和專業教練的建議，適度的運動不僅安全，更是緩解經期不適、穩定情緒的天然良方。更重要的是，只要懂得善用身體的荷爾蒙變化，將生理週期劃分為四大階段，你就能將原本的「休息期」轉化為健身和瘦身的「黃金期」，讓運動效果事半功倍。本文將為你拆解由經期第一天到下一次來經前的完整運動策略，提供各階段的運動及飲食建議，並指出需要避免的運動地雷，助你掌握與身體和平共處的秘訣，讓生理期不再是阻礙你變美變健康的絆腳石。

月經做運動的好處：不只緩解經痛，更能穩定情緒

很多人以為月經期間應該完全躺平休息，但其實月經來做運動，只要方法正確，不僅安全，更能帶來意想不到的好處。它不單是緩解身體不適的物理治療，更是穩定情緒的良方。

專業指引：為何適度運動是經期良方？

你可能會好奇，為什麼在感覺最疲倦的時候，反而要動起來？其實，月經期做運動的好處是有科學根據的。適度的活動能夠從生理層面，直接改善各種經期不適。

促進血液循環，幫助經血順利排出

進行溫和的運動，例如散步或伸展，可以有效促進全身，特別是骨盆腔的血液循環。這不但有助於溫暖身體、放鬆收縮的子宮肌肉，同時也能幫助經血更順暢地排出，從而減輕腹部的悶脹感。

釋放安多酚（Endorphins），天然的止痛劑

運動時，我們的大腦會釋放一種稱為安多酚的物質。安多酚就像身體自製的天然止痛劑，它的止痛效果甚至可以媲美嗎啡。因此，月經時做運動，能夠有效提升體內的安多酚水平，幫助身體對抗經痛，讓我們感覺更舒適。

分泌多巴胺與血清素，對抗經期焦慮與憂鬱

經期前後的荷爾蒙波動，常常會影響情緒，讓人容易感到煩躁或低落。運動是提升心情的絕佳方法，因為它能促進大腦分泌多巴胺與血清素。這兩種神經傳導物質，有「快樂荷爾蒙」之稱，能夠產生愉悅感、穩定情緒，有效對抗經期時的焦慮與憂鬱感。

加快新陳代謝，有助改善水腫問題

不少女性在經期都會有水腫的困擾，感覺全身腫脹。適度的有氧運動能夠提升心率，加快身體的新陳代謝。這有助於排出體內多餘的水分和鈉，從而有效地改善水腫問題，讓身體感覺更輕盈。

專家觀點：婦科醫生與健身教練的一致建議

除了科學原理，婦科醫生和專業健身教練的觀點，也一致肯定了經期做運動的正面作用。他們從各自的專業領域，提供了實用的建議。

婦科醫生提醒：運動對緩解原發性經痛的正面作用

許多婦科醫生指出，對於非病理因素引起的「原發性經痛」，規律的運動習慣是十分有效的非藥物治療方式。運動能增加骨盆腔的血流量，減少前列腺素（一種引致子宮收縮的物質）的產生，從根源上緩解疼痛。

認證教練分享：將經期視為訓練週期中的動態恢復期

從健身訓練的角度來看，專業教練建議我們不應將經期視為訓練的「休止符」。相反，可以將這段時間看作是整個訓練週期中的一個「動態恢復期」。透過降低運動強度，進行伸展或輕度有氧運動，身體可以在持續活動的狀態下得到恢復，為下一階段的高強度訓練儲備能量，讓整體健身成效更上一層樓。

善用生理週期：4階段運動策略，讓你瘦身、健身效果加倍

很多人好奇月經來做運動是否合適，其實只要懂得配合身體的節奏，經期做運動不但安全，更能讓你的健身和瘦身計劃事半功倍。與其將生理期視為阻礙，不如把它看成一個獨特的訓練週期。只要掌握以下四個階段的策略，就能聰明地調整運動與飲食，順應身體的荷爾蒙變化，達到最佳效果。

第一階段：瘦身滯留期（經期第1-7日）

生理狀況：荷爾蒙水平最低，體力較差，易感疲倦

在月經週期的第一階段，體內的雌激素與黃體素都處於最低點。這會讓你感到體力下降，容易疲倦，甚至出現腹部悶痛，這些都是正常的生理反應。

運動策略：以休息和恢復為主，可進行輕度伸展與瑜伽

月經時做運動的重點應放在「舒緩」而非「挑戰」。這段時間適合把訓練強度調低，讓身體好好休息和恢復。建議進行溫和的瑜伽、靜態伸展或輕鬆散步，這些活動有助促進骨盆腔的血液循環，緩和經痛，同時放鬆繃緊的肌肉。

飲食建議：補充鐵質（動物肝臟、紅肉）與維他命B群（香蕉、全穀類）

由於經血流失，身體對鐵質的需求會增加。飲食上可以多攝取紅肉、動物肝臟、菠菜等富含鐵質的食物，幫助身體製造紅血球。另外，香蕉和全穀類食物含有豐富的維他命B群，有助於穩定情緒和促進能量代謝。

第二階段：瘦身高峰期（經期第8-14日）

生理狀況：雌激素上升，體力與心情達到高峰，代謝最快

經期結束後，雌激素水平會顯著回升，你的體力、心情和新陳代謝速率都會達到整個週期的巔峰。你會感覺精力充沛，專注力提高，身體的耐痛度和恢復能力也更強。

運動策略：把握黃金減重週，進行高強度有氧運動及增肌訓練

這正是健身的黃金時期。身體狀態絕佳，非常適合進行強度較高的訓練。你可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、游泳等燃脂效果顯著的有氧運動，也可以在此時增加負重訓練的重量或組數，增肌減脂的效果會特別理想。

飲食建議：控制高熱量食物，選擇有利消化代謝的食物（冬瓜、芹菜）

雖然新陳代謝加快，但飲食配合依然重要。為了讓運動效果最大化，應盡量選擇有利消化及代謝的食物，例如冬瓜、芹菜、青瓜等高纖維蔬菜，並且適度控制高熱量、高脂肪食物的攝取。

第三階段：瘦身緩和期（經期第15-21日）

生理狀況：黃體素分泌增加，體溫稍高，可能出現皮膚不穩

排卵後，身體開始大量分泌黃體素，體溫會稍微升高，儲水能力增強。部分人可能會發現皮膚狀況變得不穩定，例如油脂分泌旺盛或出現暗瘡，情緒也可能有些起伏。

運動策略：結合中等強度的有氧運動與負重訓練，維持運動習慣

此階段的體能雖不如高峰期，但仍處於良好水平，運動目標應是「維持」。建議可以結合中等強度的有氧運動，例如室內單車或行山，再配合穩定的負重訓練，鞏固前一階段的訓練成果，保持運動的習慣。

飲食建議：增加優質蛋白質與高纖維食物（雞蛋、糙米、核桃）攝取

為了穩定血糖和情緒，飲食上應增加優質蛋白質和高纖維食物。雞蛋、雞胸肉、魚肉能提供飽足感，而糙米、燕麥、核桃等食物則有助維持能量平穩，避免因血糖波動而引起的情緒不穩。

第四階段：瘦身停滯期（經期第22-28日）

生理狀況：孕酮分泌達高峰後下降，經前症候群（PMS）出現

月經來臨前一週，黃體素與雌激素水平會急速下降，這正是經前症候群（PMS）最容易出現的時候。你可能會經歷水腫、情緒低落、疲倦，以及對食物有強烈的渴望。

運動策略：初期維持訓練，後期逐步降低強度與頻率

聆聽身體的聲音是此時的關鍵。在週期的初期，若體力許可，可以維持原有的訓練。但當身體開始發出疲勞的訊號時，就應該逐步降低運動的強度與頻率，可以將跑步改為快走，或將負重訓練改為專注於姿勢的輕度訓練。

飲食建議：適度提高健康總熱量攝取以增加飽足感，避免暴食

面對經前旺盛的食慾，過度壓抑並非良策。聰明的做法是適度提高健康的總熱量攝取，選擇營養密度高且能增加飽足感的原型食物，例如番薯、牛油果和豆製品。這樣既能滿足身體的能量需求，又能避免因壓抑而引發的後續暴食。

經期運動實踐指南：4類低強度運動推薦

很多人都想知道月經來做運動應該如何安排，其實只要選對方法，在經期時做運動不僅安全，更能帶來意想不到的好處。以下我們為你整理了4類特別適合在月經期做運動的選項，讓你輕鬆上手，舒適地活動身體。

瑜伽（Yoga）與皮拉提斯（Pilates）

瑜伽和皮拉提斯都是非常溫和的選擇，它們講求呼吸與身體的連結，可以有效放鬆經期時緊繃的肌肉，同時穩定情緒。

推薦動作：貓牛式、嬰兒式、橋式以舒緩腰背及腹部不適

你可以嘗試幾個經典動作，例如貓牛式、嬰兒式和橋式。這些動作有助於溫和地伸展脊椎與骨盆周圍的肌肉，舒緩經期常見的腰背酸痛和腹部悶脹感。

動作要點：專注於腹式呼吸，放鬆骨盆底肌

進行這些動作時，關鍵在於專注腹式呼吸。深深地吸氣，讓腹部自然鼓起，然後慢慢呼氣，感受骨盆底肌的放鬆。這個過程有助於減輕子宮的壓力，帶來深層的舒緩效果。

安全提醒：避免任何倒立或腿部高於心臟的姿勢

有一點要特別留意，就是避免任何倒立，或者腿部高於心臟的姿勢。因為經期時血壓可能較不穩定，這些姿勢或會引起頭暈不適，所以最好暫時避開。

伸展運動（Stretching）

簡單的靜態伸展，也是經期做運動的好夥伴。它不需要太多體力，卻能有效緩解身體的僵硬與不適。

針對部位：下背、腹部、大腿內側的靜態伸展

你可以集中伸展下背、腹部和大腿內側，這些都是在經期容易感到緊繃的部位。透過緩慢而持續的拉伸，可以促進局部血液循環，減輕疼痛感。

最佳時機：睡前或運動後進行，有助改善睡眠質素

最佳的進行時機是睡前或者在其他輕度運動之後。睡前做可以幫助放鬆身心，提升睡眠質素，讓你睡得更安穩。

輕度至中度有氧運動

如果你感覺體力尚可，進行一些輕度的有氧運動也完全沒有問題，這有助於促進全身血液循環，改善水腫情況。

運動選擇：快走、慢跑、室內單車

例如快走、慢跑，或者在家踩室內單車都是不錯的選擇。這些運動的強度容易控制，能讓你根據當下的身體狀況隨時調整。

強度與時長建議：維持心率平穩，時間控制在20-30分鐘內

重點是維持心率平穩，感覺微喘但仍能說話的程度就可以了。時間最好控制在20至30分鐘內，這樣既能達到運動效果，又可以避免過度疲勞。

輕度力量訓練

很多人以為經期絕對不能做力量訓練，其實只要調整一下，輕度的訓練是可以的，特別是針對特定肌群。

訓練重點：集中於上肢訓練，如啞鈴彎舉、肩推

建議將重點放在上肢訓練，例如啞鈴彎舉、肩推等，同時避開會對腹部及核心造成過大壓力的動作。這樣可以維持訓練習慣，又不會加重身體負擔。

重量選擇：使用比平時輕50%的重量，專注姿勢正確性

重量方面，建議使用比平時輕大概50%的重量。這個時候，訓練的重點不是挑戰極限，而是專注於姿勢的正確性，維持肌肉的活躍度。

可下載工具：您的個人化經期運動視覺圖表

為了讓你更方便實踐，我們特別為你準備了一份個人化的經期運動視覺圖表。

提供可下載的PDF，包含推薦運動圖解與安全檢查清單

這份PDF包含了以上推薦運動的圖解，還有一份簡單的安全檢查清單，幫助你在運動前快速評估身體狀況。立即下載，讓你的經期運動計劃更清晰、更安全！

安全第一：月經期間應避免的運動類型

了解月經來做運動的好處後，同樣重要的是知道如何保護自己。有些運動類型在月經期間，可能會為身體帶來不必要的負擔。聰明地調整運動餐單，避開以下幾種類型，能讓你的經期運動體驗更舒適安全。

高強度間歇訓練（HIIT）與高衝擊性運動

原因：經期身體較虛弱，高強度運動會造成過度負荷，增加身體壓力

月經期間，身體的荷爾蒙水平處於較低點，體力與耐力都可能稍遜於平時。HIIT或跳躍等高衝擊性運動，會瞬間將心率推至極限，這對處於相對虛弱狀態的身體來說，是一種過度負荷。這樣做不但容易感到疲勞，更會增加身體的壓力反應，有機會影響荷爾蒙的平衡。

大重量的負重訓練

原因：可能增加腹壓及子宮收縮，或會加劇經痛

進行大重量的深蹲或硬舉時，我們通常需要利用核心力量穩定身體，過程中會大幅增加腹腔內的壓力。這個壓力會直接施加在骨盆底肌與子宮上。在子宮本來就在收縮的經期，額外的壓力有可能誘發或加劇經痛，帶來更多不適。

高強度核心肌群訓練

原因：避免在下腹腫脹時增加額外刺激與壓力

不少女性在月經時做運動，會感覺到下腹部有腫脹感。此時如果進行劇烈的核心訓練，例如捲腹、俄羅斯轉體等動作，就等於在一個敏感發脹的區域施加額外刺激。這不但無法達到訓練效果，反而可能讓腹部的不適感更為強烈。

水中運動（游泳、水中有氧）

主要考量：基於衛生及預防感染的風險，若要進行需使用合適生理用品

關於經期游泳，主要的考量點在於衛生層面。經期時子宮頸口會微微張開，身體的抵抗力也較弱。公共泳池的環境複雜，增加了細菌感染的風險。若你真的希望進行水中運動，必須正確使用衛生棉條或月經杯，並且在離開泳池後立即更換，徹底清潔身體，以將感染風險降至最低。

全方位準備：讓經期運動更舒適有效的關鍵技巧

想在月經來做運動時感覺更自在，一些事前準備功夫絕不能少。掌握了飲食、裝備和心理狀態的調整秘訣，不僅能提升運動表現，更能讓整個經期過得更順心。以下幾個關鍵技巧，就好像是你進行月經期做運動時的專屬支援團隊，幫助你輕鬆應對各種挑戰。

關鍵飲食營養補充

補充鐵質、鎂質與足夠水份，緩解不適與疲勞

經期時身體會流失血液，補充鐵質就變得相當重要，它有助於預防因缺鐵而引起的疲勞感。你可以從紅肉、菠菜、黑豆等食物中攝取。同時，鎂質是肌肉放鬆的好幫手，能夠幫助緩解經痛，在黑朱古力、牛油果和堅果中都能找到它的蹤影。另外，記得要喝足夠的水，多喝水有助促進新陳代謝，減輕水腫情況，讓你運動時身體更輕盈。

選擇合適的生理用品與運動裝備

生理用品：衛生棉條、月經杯或高吸量運動型衛生巾的比較

進行月經時做運動，選擇合適的生理用品是舒適的關鍵。衛生棉條和月經杯屬於內置型用品，可以提供極佳的防漏保護，讓你活動自如，幾乎感覺不到它們的存在，特別適合瑜伽或跑步等動作幅度較大的運動。如果你偏好使用衛生巾，市面上也有專為運動設計的高吸量運動型衛生巾，它們的貼合度和吸收力都經過改良，能有效減少摩擦和滲漏的機會。

運動服飾：選擇透氣、舒適的衣物

運動時穿著透氣、排汗功能良好的衣物，可以幫助保持身體乾爽，避免因濕氣引起的皮膚不適。選擇有彈性且剪裁合身的運動褲，既能提供足夠的支撐，又不會過度壓迫腹部。不少人會選擇深色系的運動褲，這樣即使發生輕微滲漏，也不會太明顯，讓你運動時更加安心。

心理健康與正念練習整合

經期焦慮時：進行3分鐘腹式呼吸練習

荷爾蒙的波動有時會帶來焦慮或煩躁的情緒。這時候，一個簡單的3分鐘腹式呼吸練習就能帶來幫助。找一個安靜的角落坐下或躺下，將一隻手放在腹部。用鼻子深深吸氣，感覺腹部慢慢脹起，然後用嘴巴緩緩呼氣，感覺腹部向內收。重複這個過程，專注於一吸一呼的節奏，就能有效平靜心情。

經前食慾旺盛時：採用正念飲食技巧，覺察身體真正的需求

經前突然很想吃甜食或高熱量食物，是許多人都會遇到的情況。這時可以嘗試正念飲食。在吃東西前，先停一停，問問自己是真的肚餓，還是純粹出於情緒或習慣。進食時，放慢速度，細心品嚐每一口食物的味道和質感，感受身體的飽足感訊號。這個練習能幫助你分辨身體的真實需求，與食物建立更健康的關係。

聆聽身體的訊號：何時應該停止運動？

明確的停止指標：經痛加劇、頭暈目眩、噁心、異常疲勞

雖然經期做運動好處多，但學會聆聽身體的聲音同樣重要。如果在運動過程中，原本輕微的經痛突然加劇，或者感到頭暈、噁心，甚至出現前所未有的疲勞感，這些都是身體發出的明確訊號，告訴你是時候停下來休息了。強行堅持下去並不會帶來好處，反而可能對身體造成不必要的負擔。記住，休息也是訓練的一部分。

月經做運動常見問題 (FAQ)

關於月經來做運動，大家總是有很多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解答在月經期做運動的各種迷思。