月經前水腫又易燥？必學5招「月經來前運動」KO經前症候群（PMS）！

每個月總有那麼幾天，身體無端水腫、情緒像坐過山車般大起大落，還伴隨著難以抑制的食慾與疲憊感？這些惱人的症狀，正是無數女性都深感共鳴的「經前症候群」（PMS）。當妳只想躺在床上不動時，妳可能沒想過，最有效的解方，其實是「動起來」。適度的運動不僅不是負擔，更是對抗PMS各種不適的天然良藥。與其被動承受荷爾蒙波動帶來的不適，不如主動出擊。本文將針對水腫、情緒低落、疲勞等5大常見PMS症狀，為妳度身訂造一套簡單有效的「月經來前運動」處方，助妳輕鬆KO經前症候群，重拾身心平衡。

解構經前症候群（PMS）：為何運動是妳的最佳解方？

每個月總有幾天感到特別疲倦、水腫，甚至情緒像坐過山車？妳可能正在經歷經前症候群（PMS）。其實，透過聰明的月經來前運動，妳絕對可以主導自己的身體感受。想知道月經前做運動為何如此有效，就要先從了解我們身體內部的運作開始。這一切，都要由一場精密編排的荷爾蒙變化說起。

荷爾蒙的幕後策劃：雌激素與黃體素的波動

女性的生理週期，就像一場由兩位主角——雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）——共同導演的舞台劇。它們的分泌水平在週期內不斷變化，影響著我們的生理與心理狀態。

黃體期後期的生理變化（月經前3-7天）

在月經來臨前大約一星期，也就是黃體期的後期，這場劇目會迎來一個轉捩點。如果身體沒有受孕，原本為了準備懷孕而處於高水平的雌激素與黃體素，會突然急速下降。這個劇烈的荷爾蒙撤退，正是觸發各種經前不適的關鍵信號。

荷爾蒙如何影響情緒、體力與食慾

這場荷爾蒙的急降，會直接影響大腦中負責調節情緒的神經傳導物質，例如有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素。同時，身體的能量代謝、水分平衡和對食物的渴求也會隨之改變。情緒變得不穩、身體特別疲憊、突然很想吃甜食，這些都不是妳的錯覺，而是身體對荷爾蒙變化的真實反應。

從生理到心理：剖析5大常見PMS症狀

了解了荷爾蒙的幕後運作後，我們就可以更清晰地剖析那些讓人困擾的PMS症狀。它們從生理到心理，環環相扣。

水腫、腹脹與胸部脹痛的成因

在黃體素水平下降之前，它曾經達到高峰。高濃度的黃體素會令身體傾向於儲存更多的鈉和水分，這就是造成水腫、腹部脹氣，以及胸部感到脹痛的主要原因。即使體重沒有實質增加，身體的浮腫感也會特別明顯。

情緒低落、易怒與血清素的關聯

雌激素的水平與大腦中血清素的製造有密切關係。當雌激素在經前急劇下降，血清素的產量也會跟著減少。血清素是穩定情緒的重要功臣，一旦它的水平不足，我們就容易感到莫名的低落、焦慮，甚至對小事也特別容易動怒。

疲勞感、嗜睡與身體能量消耗

經前期的疲勞感是真實存在的。一方面，荷爾蒙的劇烈波動本身就是一件消耗能量的事情。另一方面，黃體素會輕微提升身體的基礎體溫，這可能干擾睡眠質素，導致即使睡了很久，醒來後依然感到疲倦。身體為了應對週期的變化，能量消耗其實比平時稍高，這也是造成疲勞感的原因之一。

5大經前不適迎刃而解：妳的個人化PMS運動處方

了解身體的訊號後，選擇合適的月經來前運動，就如同為自己調配專屬處方。與其讓經前症候群主導妳的生活，不如主動出擊，針對不同的不適症狀，選擇最有效的月經前做運動方式，讓身體重拾平衡與舒適。下面就為妳拆解五種常見症狀，並提供對應的運動建議。

針對症狀一：擊退水腫與腹脹

推薦運動：溫和瑜伽、伸展運動

面對身體像氣球一樣腫脹的感覺，高強度的運動並非首選。妳需要的是能溫和促進體液流動的活動，例如輕柔的瑜伽或靜態伸展。

動作示範：貓牛式、嬰兒式、坐姿前彎式

這類動作的共通點是能溫和地伸展與按摩腹腔。例如「貓牛式」可以活動脊椎與腹部肌肉，「嬰兒式」有助於放鬆下背與腹部，「坐姿前彎式」則能輕柔地按壓腹部，舒緩脹氣。

功效原理：促進血液與淋巴循環，舒緩腹部壓力

這些溫和的伸展動作，能夠有效促進身體的血液循環與淋巴系統流動，幫助排出體內多餘的水分。同時，它們能減少對腹腔的直接壓力，有助於緩解腹部腫脹與不適感。

針對症狀二：安撫煩躁與低落情緒

推薦運動：戶外快走、慢跑、輕度有氧舞蹈

當情緒像過山車一樣起伏不定時，讓身體動起來是個好方法。走到戶外呼吸新鮮空氣，進行快走或輕鬆的慢跑，又或者跟隨音樂跳一段簡單的有氧舞蹈，都能有效轉換心情。

強度與時長建議：20-30分鐘中低強度有氧

運動的目標是讓心情變好，而不是增加身體負擔。建議進行20至30分鐘的中低強度有氧運動，讓心跳微微加速，身體感到溫暖即可。

功效原理：釋放「快樂荷爾蒙」安多酚，提升心情

有氧運動能刺激大腦釋放安多酚（Endorphins），這是一種天然的鎮靜劑與情緒提升劑，被譽為「快樂荷爾蒙」。它能有效減輕煩躁感，為妳帶來愉悅與平靜的感覺。

針對症狀三：對抗疲勞與無力感

推薦運動：太極、皮拉提斯、呼吸伸展

感覺身體像被抽乾了電力一樣疲憊，這時需要的是「充電」而非「放電」的運動。太極、皮拉提斯或簡單的呼吸伸展，都能在不消耗過多體力的情況下，為身體注入能量。

關鍵技巧：配合腹式深呼吸，提升身體含氧量

進行這些運動時，關鍵在於配合深長而緩慢的腹式呼吸。有意識地吸氣讓腹部鼓起，呼氣時讓腹部內收，這個簡單的動作能增加血液中的含氧量，從根本上提升精神。

功效原理：溫和喚醒身體，不造成額外壓力與疲勞

這類運動的節奏緩慢且注重控制，能溫和地喚醒沉睡的肌肉與神經系統，促進能量流動。它不會像劇烈運動般讓身體感到疲勞，反而能在運動後感到精力充沛。

針對症狀四：穩定食慾與對甜食的渴望

推薦運動：輕度力量訓練（啞鈴、彈力帶）

經前特別想吃甜食或高熱量食物，是荷爾蒙在作祟。此時，可以嘗試一些輕度的力量訓練，例如使用小重量的啞鈴或彈力帶，進行一些簡單的肌力練習。

訓練貼士：集中鍛鍊核心以外的肌群，如手臂、背部

為了避免對腹部造成過多壓力，建議集中鍛鍊核心以外的部位。例如手臂的彎舉、背部的划船動作等，既能達到運動效果，又能避開敏感區域。

功效原理：轉移注意力，穩定血糖，增加運動後的滿足感

力量訓練能幫助穩定血糖水平，從而減輕對甜食的強烈渴望。同時，專注於動作的過程能有效轉移對食物的注意力，而完成訓練後的成就感與肌肉的微痠感，也能帶來一種身心的滿足。

針對症狀五：緩解肌肉關節痠痛與下背不適

推薦運動：全身伸展、泡沫軸（Foam Roller）放鬆

經前常見的下背痠痛或肌肉緊繃，可以透過深度的伸展與筋膜放鬆來緩解。利用自身的體重進行全身伸展，或使用泡沫軸針對特定痛點進行按摩，效果十分顯著。

動作重點：針對下背、髖部及大腿後側的伸展

痠痛通常源於骨盆周圍肌肉的緊張。因此，伸展的重點應放在下背部、髖屈肌群以及大腿後側的膕繩肌。這些部位的放鬆能直接減輕對腰椎的拉扯力。

功效原理：放鬆緊繃的肌肉與筋膜，減輕痛感

伸展與泡沫軸能直接作用於緊繃的肌肉纖維與包裹肌肉的筋膜，幫助它們恢復彈性，解除痙攣狀態。當肌肉張力下降，血液循環得以改善，疼痛感自然會隨之減輕。

安全至上：月經前運動的3大「地雷區」與注意事項

談及月經來前運動，了解身體的限制與潛在風險，跟選擇合適的運動一樣重要。月經前做運動時，身體正處於一個比較敏感的狀態，某些訓練方式可能會加劇不適。以下整理出三個妳需要留意的「地雷區」，幫助妳安全地享受運動的好處。

避免劇烈運動：高強度間歇訓練 (HIIT)

為何應避免：可能增加身體壓力，加劇不適

在月經來臨前，荷爾蒙的波動已經讓身體承受一定的生理壓力。高強度間歇訓練（HIIT）的特點是爆發性的能量輸出，這會進一步刺激壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。當身體壓力過大，可能會讓妳的經前症候群症狀，例如疲勞、易怒或腹部不適感變得更加明顯。

調整建議：改為中低強度的恆速有氧運動

這段時間，妳可以將運動目標從「挑戰極限」調整為「維持動能」。嘗試將 HIIT 換成節奏平穩、持續時間約20至30分鐘的有氧運動。例如，戶外快走、輕鬆慢跑或使用健身單車，都是很理想的替代選擇，既能促進血液循環，又能釋放安多酚，同時不會為身體帶來額外負擔。

注意核心訓練：大重量負重與腹部集中訓練

為何需注意：過度增加腹腔壓力，或會引發不適

進行大重量的負重訓練，例如深蹲或硬舉，以及集中鍛鍊腹部的動作如捲腹（Crunches），都會顯著增加腹腔內部的壓力。在經前階段，子宮周圍可能已經有腫脹感，過大的腹壓有機會引發或加劇骨盆區域的痠痛與不適。

調整建議：選擇較輕重量或以其他動作替代

妳不需要完全跳過力量訓練。妳可以選擇比平常輕一半或以上的重量，並且將專注力放在動作的穩定性上。如果想訓練核心，可以選擇對腹腔壓力較小的動作，例如橋式或鳥狗式，這些動作能穩定核心，同時避免直接擠壓腹部。

特定瑜伽體式：倒立與深度扭轉

為何需注意：或會影響經期循環與腹部壓力

雖然瑜伽對舒緩經前不適很有幫助，但某些體式需要特別留意。傳統瑜伽理論認為，倒立（如頭倒立、肩倒立）可能會干擾經期時身體自然的向下能量流動。而深度的腹部扭轉體式，則可能對腫脹的腹部器官造成過度擠壓，引發不適。

調整建議：以溫和的伸展體式替代

這時候，練習的重點應放在放鬆與伸展。妳可以多做一些溫和的體式來舒緩下背及腹部。例如貓牛式可以靈活脊椎，嬰兒式能溫柔地伸展下背，而坐姿前彎則有助於放鬆整個背部與腿後側的筋膜，這些都是安全又有效的選擇。

效果加倍：結合飲食與生活習慣的PMS全方位調理

想讓月經來前運動的效果更上一層樓，單靠運動本身並不足夠。一個全面的調理方案，需要結合聰明的飲食策略與健康的生活習慣。當這三方面互相配合，妳會發現身體的反應截然不同，管理經前症候群（PMS）自然變得更得心應手。

聰明飲食：穩定情緒與對抗水腫

飲食是影響荷爾蒙與情緒的關鍵，吃對了食物，不單能穩定心情，更能有效擊退惱人的水腫問題。

建議補充：富含鎂、維他命B群、鐵質及優質蛋白質的食物

首先，可以多攝取富含鎂的食物，例如深綠色蔬菜、堅果、香蕉及黑朱古力。鎂有助放鬆肌肉與神經，對穩定情緒很有幫助。其次，維他命B群是維持神經系統健康的重要元素，特別是維他命B6，能協助身體製造血清素，提升愉悅感，在雞肉、魚、全穀類食物中都能找到。同時，適量補充鐵質如紅肉、菠菜與豆類，可以預防經期可能出現的疲勞感。最後，攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、豆腐、希臘乳酪，有助穩定血糖，減少對甜食的渴求。

建議減少：高鹽、高糖、咖啡因及生冷寒涼飲品

有些食物則建議在月經前幾天適度減少。高鹽分的食物是水腫的主要元兇之一，因為鹽分會讓身體鎖住更多水分。所以在月經前做運動的同時，嘗試減少加工食品與零食的攝取，身體會感覺輕盈許多。高糖分的甜點與飲品會造成血糖大幅波動，容易引發情緒不穩。咖啡因則可能加劇焦慮與乳房脹痛感。至於生冷寒涼的飲品，或會影響身體循環，加重不適，建議以溫水或花草茶代替。

生活習慣調整：優質睡眠與壓力管理

除了飲食，優質的睡眠與有效的壓力管理，同樣是戰勝PMS的重要一環。

建立規律的睡眠週期

荷爾蒙的波動容易影響睡眠質素，反之，睡眠不足也會令PMS症狀惡化。嘗試建立一個固定的睡眠時間表，即使在週末也盡量遵守。固定的作息有助於穩定生理時鐘與荷爾蒙分泌，讓身體有足夠的時間修復，醒來時自然更有精神。

嘗試冥想、正念練習以紓緩壓力

壓力是加劇PMS症狀的催化劑。當我們感到壓力時，身體會釋放皮質醇，這種壓力荷爾蒙會干擾體內平衡。妳可以嘗試一些簡單的冥想或正念練習，每天只需花五至十分鐘，專注於自己的呼吸，就能幫助大腦平靜下來，有效紓緩緊張情緒，讓身心都回歸平穩狀態。

關於「月經前運動」的常見問題 (FAQ)

聊到月經來前運動，相信妳心中總有幾個疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過專業和直接的解答，幫助妳更了解如何在經前階段，聰明地透過月經前做運動照顧自己。

如果經痛嚴重，還應該運動嗎？

專業建議：若疼痛劇烈，應優先休息並諮詢醫生

身體的訊號是最直接的指引。如果妳的經痛已經達到劇烈、難以忍受的程度，甚至影響日常生活，這時最優先的選擇是讓身體充分休息。強行運動可能會對身體造成額外壓力，反而加劇不適。若情況持續，建議諮詢醫生，尋求專業的診斷和處理方式。

替代方案：可嘗試腹式呼吸或極溫和的靜態伸展

在身體能夠承受的範圍內，完全靜止不動也未必是最佳選擇。妳可以嘗試躺在床上或瑜伽墊上，進行緩慢而深長的腹式呼吸。這種呼吸方式有助於放鬆骨盆底肌肉和腹部周圍的壓力。另外，一些極度溫和的靜態伸展，例如嬰兒式，也能夠輕柔地舒緩下背的緊繃感。

月經前運動會影響經期或經血量嗎？

適度運動的正面影響：有助規律週期與循環

規律且適度的運動，對身體而言是一種正面的調節。月經前做運動有助於促進全身的血液循環，包括骨盆腔區域，這對於維持荷爾蒙平衡和規律的月經週期有正面作用。長期堅持下來，不少女性發現她們的經期變得更穩定，經前的不適感也有所減輕。

過度運動的潛在風險：可能導致週期紊亂

凡事適度最重要，運動也是如此。過度劇烈的訓練，例如長時間的高強度運動，會被身體視為一種壓力源。當身體承受過大壓力時，可能會影響正常的荷爾蒙分泌，進而導致經期延遲、週期紊亂，甚至在極端情況下出現停經。關鍵在於聆聽身體的聲音，避免在經前階段過度挑戰極限。

月經前完全無動力，如何踏出第一步？

心態調整：量力而為，不強求，有動就比不動好

經前期的疲憊和動力缺乏是非常普遍的現象。這時候，請放下對運動表現的追求，目標不是要完成一次標準的訓練，而是純粹為了讓身體動一動。告訴自己，任何形式的活動，都比完全不動要好。重點在於過程中的自我關懷，而非結果。

行動建議：從5-10分鐘的室內散步或輕柔伸展開始

為自己設定一個極容易達成的目標。不需要換上全套運動服裝，也不必出門。只要在家中客廳來回走動5到10分鐘，或者在地墊上做幾個簡單的伸展動作。當妳踏出了這微小的第一步，身體的惰性被打破，或許就會自然而然地想繼續活動一下，這就是一個很棒的開始。