月經來可以做運動嗎？專家推薦9大溫和舒緩運動，告別經痛、擊退水腫與煩躁
每逢生理期，總是被告誡要多休息、避免活動？其實，適量的溫和運動不但不會傷身，更是緩解經期不適的天然良方。從惱人的經痛、腹脹水腫，到因荷爾蒙波動而起伏不定的煩躁情緒，都可以透過選對運動而得到顯著改善。本文將由專家為你剖析月經期間運動的四大好處，並針對不同症狀推薦9款溫和有效的舒緩運動，同時釐清運動禁忌與注意事項，助你告別經期困擾，安全、舒適地度過每一天。
為什麼月經做運動反而對身體好？剖析4大核心好處
不少人對「月經來可以做的運動有哪些」或者「月經期間可以做運動嗎」等問題感到疑惑。事實上，只要選擇合適的類型與強度，在經期進行適度運動，不但安全，更能為身體帶來意想不到的正面影響。拋開過去那些來月經做運動會傷身的舊觀念，一起來了解運動如何成為你經期的好朋友。
好處一：釋放天然嗎啡，有效緩解經痛
促進安多酚分泌，從根本減輕疼痛感
經痛的主要成因之一是子宮收縮，而運動正是一種天然的止痛藥。進行溫和運動時，大腦會釋放一種名為「安多酚」（Endorphins）的物質。安多酚有「快樂荷爾蒙」之稱，其結構與作用類似嗎啡，能夠有效阻斷疼痛信號傳遞至大腦，從而自然地減輕痛感。
改善盆腔血液循環，幫助經血順利排出
月經期間，骨盆腔周圍的肌肉容易變得繃緊，血液循環亦可能減慢，這會加劇腹部的悶脹與不適。透過輕度伸展或散步等活動，可以溫和地促進盆腔區域的血液流動，幫助放鬆收縮的肌肉，並且有助於經血更順暢地排出，緩解經期常見的沉重感。
好處二：穩定情緒，擊退經期荷爾蒙波動
提升血清素與多巴胺，對抗煩躁與憂鬱
經期前後的荷爾蒙水平急劇變化，是導致情緒容易煩躁、低落或焦慮的主要原因。運動能夠刺激大腦分泌更多血清素（Serotonin）與多巴胺（Dopamine），這兩種神經傳導物質對於穩定情緒與提升愉悅感至關重要。因此，適度運動能有效對抗荷爾蒙波動帶來的負面情緒。
透過動態伸展，減輕壓力與焦慮感
瑜伽或動態伸展等活動，需要配合深層而平穩的呼吸。這種專注於身體感受與呼吸節奏的過程，本身就是一種動態冥想。它能夠幫助我們暫時拋開雜念，啟動身體的副交感神經系統，讓身心由內而外地放鬆下來，有效降低皮質醇等壓力荷爾蒙的水平。
好處三：促進代謝，告別惱人水腫問題
加快身體循環，幫助排出多餘水份
經期水腫是許多女性的共同困擾，主因是荷爾蒙變化導致身體傾向於儲存更多水份。運動能提升心率，加快全身的血液與淋巴循環。這個過程能更有效地將體內滯留的多餘水份與廢物排出體外，是擊退浮腫與沉重感非常直接的方法。
維持身體活力，避免因休息而導致的代謝下降
雖然經期需要充足休息，但完全靜止不動反而可能讓身體的新陳代謝速率下降，使人感覺更加疲倦和慵懶。進行一些輕度活動，例如快步走，能夠維持身體的基礎代謝水平，保持活力，避免陷入越不動越不想動的循環。
好處四：改善睡眠，提升身體修復質素
溫和運動有助調節生理時鐘
經期不適有時會干擾正常的睡眠規律。在白天進行適量的溫和運動，有助於鞏固身體的晝夜節律，也就是我們常說的生理時鐘。這讓身體能夠更清晰地分辨活動與休息的時間，到了晚上自然更容易產生睡意。
釋放身體多餘能量，提升深度睡眠時間
身體的輕微不適或精神上的煩躁，可能導致輾轉反側難以入眠。溫和的運動可以幫助釋放這些積聚的能量與緊張感，讓身體達到適度的疲勞狀態。當身體準備好休息時，便更容易進入深層睡眠階段，而高質素的深度睡眠正是身體進行修復與恢復的關鍵。
月經運動怎麼選？針對4大經期症狀的舒緩運動清單
了解月經做運動的好處後，下一個問題自然是：到底月經來可以做的運動有哪些選擇？其實，答案就在你的身體感受裡。針對經期間最常見的四大困擾：腹部悶痛、水腫、情緒煩躁和腰背痠痛，我們為你整理了一份簡單有效的舒緩運動清單，讓你在家就能輕鬆練習，找到最適合自己的月經期間運動方式。
舒緩下腹悶痛與痙攣：推薦3大溫和伸展
當下腹傳來陣陣悶痛或痙攣感，劇烈運動絕對不是好主意。這時候，溫和的伸展練習，才是幫助身體放鬆的最好朋友。這些動作能促進盆腔的血液循環，舒緩繃緊的肌肉。
嬰兒式 (Child’s Pose)：溫和伸展下背，放鬆腹部肌肉
這個動作就像是將身體溫柔地摺疊起來，給予自己一個擁抱。你只需跪在墊上，將臀部坐向腳跟，身體向前趴下，額頭輕觸地面。這個姿勢能夠溫和地伸展下背部與髖部，同時讓腹部肌肉得到徹底的放鬆，有助減輕痙攣帶來的不適感。
貓牛式 (Cat-Cow Stretch)：靈活骨盆與脊椎，促進循環
這是一個流動的伸展練習。首先四肢跪地，吸氣時將背部下凹，抬頭望前（牛式）；呼氣時將背部拱起，下巴收向胸口（貓式）。這個動作能溫和地活動脊椎與骨盆，促進腹腔的血液循環，帶走引致疼痛的發炎物質，是舒緩經痛的經典動作。
橋式 (Bridge Pose)：輕度強化核心，減少腹部脹氣
雖然是輕度的核心訓練，但橋式對於舒緩經期不適非常有幫助。平躺屈膝，雙腳踩地，然後慢慢將臀部向上提起。這個動作能溫和地伸展腹部，輕度按摩腹腔器官，有助於排出腸道氣體，減少經期常見的腹部脹氣問題。
擊退水腫與沉重感：必試2種輕度有氧
經期荷爾蒙的變化，很容易讓身體滯留多餘水份，造成四肢浮腫、身體沉重的感覺。透過一些輕度的有氧運動，可以有效促進全身循環，幫助身體排走水份。
快步走：20-30分鐘促進全身循環，有效排解水腫
不需要跑到氣喘吁吁，只需換上舒適的鞋子，到戶外或在跑步機上進行20至30分鐘的快步走。這個簡單的運動能有效提升心率，促進全身血液和淋巴循環，加快新陳代謝，是幫助身體排出多餘水份、消除水腫最直接有效的方法之一。
靠牆抬腿 (Legs-Up-the-Wall)：促進下肢血液回流，舒緩腿脹
這是一個極度放鬆的修復姿勢。你只需要找一面牆，平躺下來，將臀部盡量貼近牆壁，然後雙腿向上伸直，輕輕靠在牆上。這個動作利用地心引力，幫助下肢的血液和淋巴液自然回流，能夠快速舒緩雙腿的腫脹和疲勞感。
安撫煩躁情緒：療癒身心的2種瑜伽練習
荷爾蒙的波動，有時會讓情緒像坐過山車一樣起伏不定。這時候，一些結合呼吸的靜態練習，能幫助我們將注意力帶回身體，平靜思緒。
坐姿前彎 (Seated Forward Bend)：配合深呼吸，平靜心神
坐在地上，雙腿向前伸直，然後慢慢讓上半身向前彎曲，雙手可以抓住腳掌或放在小腿上。重點不是彎曲的幅度，而是在每一次深長的呼吸中，感受背部與腿後側的伸展，讓緊張的思緒隨著呼氣一同釋放，達致心神平靜的效果。
腹式呼吸練習：啟動副交感神經，達致深度放鬆
腹式呼吸是讓身體進入深度放鬆狀態的鑰匙。你可以舒適地坐著或躺下，將一隻手放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣脹起；然後用嘴巴緩慢地呼氣，感受腹部向內收。重複練習5至10分鐘，有助啟動負責放鬆的副交感神經，有效安撫煩躁的情緒。
緩解腰背痠痛：不可錯過的2種伸展與輕訓練
經期時，很多人都會感到腰部特別痠軟沉重。這是因為骨盆周圍的肌肉和韌帶變得比較緊張。透過針對性的伸展和輕度訓練，可以有效緩解這種不適。
側臥伸展 (Side-Lying Stretch)：放鬆因經期而繃緊的側腰肌肉
側躺在墊上，下方的 手臂向前伸直，上方的腿向前跨過下方的腿，膝蓋輕觸地面，同時上半身向後方轉動，讓背部盡量貼近地面。這個動作能深度伸展側腰及下背部的肌肉群，有效釋放因經期而累積的緊繃感。
輕度背肌訓練：如鳥狗式，強化背部支撐力
增強背部的支撐力，是預防和緩解腰痛的根本方法。鳥狗式是一個安全又有效的選擇。四肢跪地，然後同時將右手臂向前伸直，左腿向後踢直，保持身體穩定，然後換邊。這個動作能強化深層核心與背部肌群，為腰椎提供更好的支撐。
月經運動禁忌：專家提醒應避免的4類高風險活動
當我們討論月經來可以做的運動時，了解哪些活動需要暫時避開也同樣重要。這不是要你完全停止運動，而是學會聰明地調整訓練餐單，聆聽身體的聲音。因為在經期，身體正處於一個比較敏感的狀態，避開某些高風險活動，可以讓你的月經做運動體驗更加舒適和安全。
禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈心肺運動
原因剖析：易過度消耗體力，加劇疲勞感及生理壓力
月經期間，身體的荷爾蒙水平較低，體力與耐力可能會暫時下降。高強度間歇訓練（HIIT）或長時間的劇烈心肺運動，會急速消耗大量能量。這很容易讓你感到筋疲力盡，還會增加身體的生理壓力，有時甚至可能令經期的疲勞感和不適加劇。
禁忌二：大重量核心負重訓練
原因剖析：增加腹腔內壓力，可能過度刺激子宮引致不適
進行大重量的深蹲、硬拉等負重訓練時，你需要穩定核心肌群，這會大幅增加腹腔內部的壓力。月經期間，子宮本身比較敏感，有時還會伴隨輕微腫脹感。過大的腹腔壓力可能會過度刺激子宮，引發或加劇腹部悶痛與痙攣的感覺。
禁忌三：所有頭下腳上的倒立姿勢
原因剖析：或會干擾經血自然流動，並增加暈眩風險
在瑜伽練習中，例如頭倒立、肩倒立等姿勢，傳統理論認為這可能會干擾經血順應地心引力自然向外排出的過程。從現代醫學角度看，更實際的風險是，經期荷爾蒙的波動有機會影響血壓穩定性，進行倒立姿勢時，血液流向頭部，可能會增加暈眩或頭部脹痛的風險。
禁忌四：長時間或高強度的跳躍運動
原因剖析：反覆衝擊可能對腫脹的盆腔及子宮造成不適
像是連續的開合跳、跳箱或高強度舞蹈等運動，都包含了大量的跳躍動作。這些動作會對身體產生反覆的衝擊力。在月經期間，骨盆腔和子宮可能會有腫脹或沉重感，持續的衝擊力有機會對這些敏感的部位造成不必要的震動和負擔，引致不適。
準備萬全：月經期間運動前的5大實用貼士
了解月經來可以做的運動之後，下一步就是做好準備。很多人對「月經期間可以做運動嗎」這個問題感到猶豫，其實只要準備充足，月經做運動絕對能為妳帶來意想不到的好處。以下五個實用貼士，能幫助妳在生理期動得更安心、更舒適。
貼士一：選擇合適的生理用品，安心運動
運動時最怕就是滲漏的尷尬情況，所以選擇一款適合運動強度和流量的生理用品非常重要。假如妳習慣使用衛生巾，可以選擇貼身防漏、吸收力強的運動專用款式。如果妳想活動得更無拘無束，可以考慮使用衛生棉條或月經杯。它們能讓妳在運動時幾乎感覺不到存在，無論是伸展還是輕度的跳躍動作，都能給予妳足夠的安全感，讓妳全心投入運動之中。
貼士二：補充關鍵營養：鐵、鎂與充足水份
經期運動的能量來源，與日常飲食息息相關。因為月經會流失血液，身體對鐵質的需求會增加，鐵質是製造紅血球的關鍵，能幫助運送氧氣到全身肌肉。攝取不足容易感到疲倦。妳可以多吃紅肉、菠菜、豆類來補充鐵質。此外，鎂質有助於放鬆肌肉，能舒緩經期的肌肉痙攣不適，堅果、黑朱古力都是很好的鎂質來源。最後，記得要補充足夠水份，因為身體缺水會讓經痛和疲勞感加劇。
貼士三：聆聽身體聲音，不適便應立即停止
這條是經期運動的黃金法則。每個人的體質不同，同一個人在不同週期的身體反應也可能不一樣。運動的目的是讓身心更舒暢，而不是增加身體負擔。如果在運動過程中，感覺到經痛加劇、頭暈、噁心或者異常疲勞，這就是身體發出的警號。這時候應該立即停下來休息，千萬不要勉強堅持，給身體一些喘息的空間。
貼士四：穿著寬鬆透氣的運動服裝
生理期間，腹部可能會有些微腫脹和敏感，所以穿著過於緊身的運動褲可能會增加腹部壓力，引致不適。建議選擇材質柔軟、剪裁較寬鬆、透氣度高的運動服裝。舒適的穿著不單能讓妳的身體在運動時更自在，良好的透氣性也能幫助排汗，維持皮膚乾爽，讓整個運動體驗變得更愉快。
貼士五：確保運動後有充足的休息與睡眠
運動本身是一種對身體的良性壓力，而恢復期則是身體修復和進步的關鍵。由於生理期身體正處於一個特殊的生理階段，所以運動後的休息就顯得更加重要。完成運動後，可以做一些溫和的伸展，幫助肌肉放鬆。當晚也盡量確保有7至8小時的優質睡眠，讓身體有足夠時間進行自我修復、平衡荷爾蒙，為第二天的妳充滿電。
關於「來月經可以做運動嗎」的常見問題 (FAQ)
問：月經期間可以游泳嗎？
這大概是關於月經做運動最常見的疑問之一。答案是可以的，只要你做好充足的準備。在水中，水壓其實會暫時減緩經血的流出，但這不代表完全停止。所以，使用衛生棉條或月經杯是必須的，它們能在體內承接經血，避免外漏的尷尬情況。傳統的衛生巾並不適用於游泳。運動結束後，記得要立即更換生理用品，並且徹底清潔身體，這樣就能大大減低感染的風險，安心享受水中活動。
問：運動會不會讓我的經血量變多或變少？
運動本身不會改變你整個週期的總經血量，但它可能會影響經血排出的速度。有些人在運動時或運動後，會感覺經血量好像突然變多了。這是因為運動促進了血液循環，同時也可能加速了子宮的收縮，幫助經血更順暢地排出。這其實是將原本就會排出的經血集中排出了，並不是身體產生了更多的經血。從長遠來看，規律的運動有助於調節荷爾蒙，反而有可能使經期變得更規律，甚至經血量更穩定。
問：如何判斷自己是否適合在月經期間運動？
判斷自己「來月經可以做運動嗎」的最佳方法，就是聆聽身體的聲音。每個人的身體狀況都不同，甚至同一個人在不同週期的感受也可能不一樣。一個簡單的判斷標準是，如果你只是感到輕微的腹部悶脹或疲倦，適度的溫和運動，例如散步或伸展，反而有助舒緩不適。不過，如果你正經歷劇烈的經痛、頭暈、噁心或感到極度疲勞，這就是身體發出需要休息的信號。在這種情況下，勉強運動只會加重身體負擔。請將休息視為首要任務，讓身體有足夠時間恢復。
問：長期堅持月經期間運動，對改善經痛有長遠好處嗎？
答案是肯定的。雖然單次運動能即時舒緩不適，但長期堅持在經期進行適度運動，對改善經痛有非常顯著的長遠益處。規律運動能增強整體的血液循環，特別是骨盆腔的循環，有助於減少經血不順暢所引致的疼痛。同時，運動會刺激大腦釋放安多酚，這是身體天然的止痛劑，能提升我們對疼痛的耐受度。持之以恆地進行溫和運動，能從根本上調整體質、穩定荷爾蒙，讓你在未來的月經週期中，感受到更平穩舒適的身體狀態。
