月經來可以超慢跑嗎？必讀經期慢跑指南：解鎖4大驚人好處，告別經痛與水腫！

月經來襲，就要乖乖躺平，告別跑鞋？這可能是許多熱愛跑步的女生每個月都會遇到的內心掙扎。當身體被經痛、水腫、疲憊感困擾時，運動似乎成為遙不可及的選項。但如果告訴妳，有一種聰明的方法不但能讓妳維持運動習慣，更能有效舒緩經期不適呢？答案就是近年大熱的「超慢跑」。本文將為妳拆解經期慢跑的迷思，帶妳認識超慢跑如何成為妳生理期的最佳運動夥伴。我們將深入探討經期慢跑的四大驚人好處，從啟動身體的「天然止痛藥」到告別惱人水腫，並提供一份詳盡的經期跑步安全指南與週期化訓練建議，助妳安然度過每個月的特別日子，從此不再因月經而中斷訓練節奏。

來月經可以跑步嗎？答案是：絕對可以，但聰明的「經期慢跑」是關鍵

相信很多女生都有過相同的疑問：「月經來可以超慢跑嗎？」這個問題的答案是肯定的。其實，來月經可以跑步，關鍵在於懂得如何聰明地跑。與其因為生理期而完全打亂運動計畫，不如學會一套專為經期而設的慢跑策略。這不僅能幫助妳維持運動習慣，還可能為妳帶來意想不到的好處。

核心原則：聆聽身體訊號，個人化調整

在討論任何運動策略前，最重要的核心原則只有一個：聆聽自己身體的聲音。每個人的身體狀況都獨一無二，即使是同一個人，每個月的經期反應也可能不同。所以，沒有一套適用於所有人的標準，妳才是自己身體最好的教練。

評估當下狀況：疲勞、腹痛或精神尚佳？

在換上跑鞋前，先花一分鐘感受一下身體的即時狀況。今天感覺特別疲倦嗎？腹部是否有明顯的抽痛或下墜感？還是其實精神不錯，只是有點悶悶的感覺？誠實地評估當下狀態，是決定今日運動強度與時間的第一步，也是最重要的一步。

無需完全停擺：以「減量降速」取代「完全休息」

若身體沒有嚴重不適，只是輕微疲勞，完全不需要徹底停下來。這時候，「減量降速」就是妳最好的朋友。例如，將平時的跑步距離減半，或者將速度放慢到幾乎像快走的程度。這樣做既能讓身體保持活動，促進血液循環，又不會造成額外負擔，完美取代了「完全休息」的舊觀念。

為何「超慢跑」是經期運動首選？

在眾多運動選項中，「超慢跑」之所以成為經期運動的首選，主要歸功於它獨特的兩大特性。它溫和的本質，特別適合生理期間較為敏感的身體。

低衝擊特性：溫和對待骨盆與子宮

超慢跑的步頻高但步幅小，腳步落地時的衝擊力非常低。這對於正處於充血狀態的骨盆與子宮來說，是一種極為溫和的運動方式。它不會像劇烈跑跳那樣對腹腔造成過度震動與壓力，能夠在不加劇不適感的前提下，讓妳安全地活動身體。

穩定心率：避免過度勞累，促進血液循環

經期時，身體的能量水平普遍較低，容易感到疲累。超慢跑能將心率維持在一個穩定而不過高的區間，有效避免身體過度勞累。同時，這種溫和持續的有氧運動，能有效地促進全身血液循環，幫助改善經期常見的水腫與腹脹問題，讓身體感覺更輕盈。

不只是維持習慣：解鎖經期慢跑的4大驚人好處

很多女生都會問，月經來可以超慢跑嗎？其實，適度的經期慢跑不只是為了不中斷訓練，它更像為身體解鎖了幾個意想不到的禮物。從緩解經痛到穩定情緒，你會發現身體原來有這麼棒的自我調節能力。

好處一：啟動身體自帶的「天然止痛藥」

釋放安多酚 (Endorphins)，有效緩解經痛與腰痠

經期慢跑時，身體會釋放一種叫做安多酚的物質。安多酚就像我們身體內置的止痛劑，它可以有效阻斷疼痛訊號傳遞到大腦，所以能夠自然地減輕經痛和腰部的痠軟不適感。

提升血清素 (Serotonin)，對抗荷爾蒙引致的情緒低落

除了安多酚，運動也會幫助提升血清素的水平。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，能幫助我們穩定情緒和改善睡眠。當月經期間荷爾蒙起伏讓我們感到煩躁或低落時，血清素就能發揮作用，讓我們感覺平靜和愉快一些。

好處二：告別水腫與腹脹，感覺更輕盈

促進血液循環，幫助身體排出多餘水份

經期慢跑屬於溫和的有氧運動，它可以加速全身的血液循環。良好的循環有助於促進新陳代謝，讓身體更有效地排出積聚的多餘水份，所以能夠減輕手腳和腹部的水腫感。

溫和促進子宮收縮，幫助經血順利排出

適度的運動也能溫和地刺激子宮周圍的肌肉。這種輕微的活動有助於子宮規律收縮，讓經血可以更順暢地排出，這樣可以減少經血滯留帶來的不適感。

好處三：穩定情緒的定心丸

透過運動調節壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol)

月經期間，身體和心理的壓力都可能比較大。超慢跑這種低強度運動，有助於調節我們體內的壓力荷爾蒙，也就是皮質醇。規律的運動可以讓皮質醇水平維持在一個比較穩定的狀態，避免它過高而引致焦慮不安，這就像是給心情找到了最天然的穩定劑。

好處四：維持訓練節奏不中斷

避免「生理期後要重新適應」的困境

對於有固定運動習慣的人來說，最怕的就是訓練中斷。即使只是休息幾天，生理期過後要重新啟動，身體和心理上都可能需要一個適應期。在身體許可的情況下進行經期慢跑，可以讓訓練的連貫性得以保持，這樣你就不用在每次生理期後，都要面對那種「從零開始」的感覺。

獨家策略：打造妳的28日「週期化跑步日曆」

將月經週期視為訓練的指南，而不是阻礙。妳會發現，身體在不同階段有不同的需求與潛力。與其在經期時糾結「來月經可以跑步嗎」，不如學習配合身體的節奏，將整個28天的週期，打造成一個個人化的「經期慢跑」訓練藍圖。這套方法能讓妳的訓練更有效率，而且感覺更舒適。

第一階段【月經期 (約第1-7日)】：修復與重啟

這是身體需要溫柔對待的時期。荷爾蒙水平處於低點，身體正在進行修復與重啟的工作，所以妳可能會感到疲倦或有些不適。這個階段的重點是「聆聽」，而不是「挑戰」。

運動策略：量力而為，安排休息日或進行15-20分鐘極輕度超慢跑

很多人都想知道月經來可以超慢跑嗎？答案就在這個階段：絕對可以，但重點是「極輕度」。如果妳感到非常疲勞或腹部不適，將這幾天設定為休息日是完全正確的選擇。如果妳感覺尚可，想活動一下身體，可以進行15至20分鐘的極輕度超慢跑，速度幾乎和快走一樣。目的是促進循環，而不是追求任何運動表現。

營養重點：補充流失的鐵質與水份，對抗疲勞

月經期間，身體會流失鐵質，這是導致疲勞感的主要原因之一。妳可以多攝取紅肉、深綠色蔬菜（如菠菜）或豆類來補充鐵質。同時，身體也容易流失水份，所以確保飲用足夠的水，有助於維持身體機能與能量水平。

第二階段【卵泡期 (約第8-14日)】：能量高峰，表現提升

月經結束後，妳會感覺煥然一新。雌激素水平開始回升，體力與精神狀態都會達到整個週期的高峰。這是推動訓練強度、挑戰個人表現的黃金時期。

訓練升級：把握體能頂峰，可嘗試提升配速或距離

妳的身體已經準備好了。這是一個絕佳的時機，可以嘗試稍微提升跑步的配速，或者將跑步的距離拉長一些。妳會發現，同樣的訓練強度，在這個階段做起來會感覺比較輕鬆，而且恢復得也比較快。

營養策略：確保碳水化合物攝取，為訓練提供能量

為了支持強度更高的訓練，身體需要充足的燃料。碳水化合物是最高效的能量來源。妳可以在訓練前後，適量補充全穀物、水果或番薯等優質碳水化合物，為肌肉提供滿滿的能量。

第三階段【黃體期 (約第15-28日)】：耐力維持，緩和降溫

排卵後，身體進入黃體期。黃體素水平上升，會讓妳的基礎體溫稍微升高。這意味著妳在運動時會感覺比較熱，而且心率可能比平時高一些。

訓練調整：因體溫升高，應主動降低強度，專注耐力而非速度

在這個階段，妳的身體更適合進行穩定、長時間的耐力型運動。妳應該主動將跑步的強度和速度稍微降低，將重點放在維持穩定的心率與節奏上。這不是追求速度的時候，而是建立耐力基礎的好時機。

安全提醒：注意在高溫環境下的散熱與補水

由於妳的身體核心溫度已經比較高，在高溫潮濕的環境下跑步會增加身體的負擔。妳要特別注意散熱，盡量選擇在清晨或傍晚等比較涼爽的時段運動。而且，補水變得更加重要，確保運動前後及過程中都有補充充足的水份。

安全第一：經期跑步前、中、後準備清單

當我們清楚月經來可以超慢跑，並且了解其好處後，下一步就是做好萬全準備。一個周全的計劃可以讓妳的經期慢跑體驗更舒適安全。這份清單涵蓋了運動前、中、後的關鍵細節，就像一位陪跑夥伴，提醒妳所有需要注意的事項。

跑前、中、後：飲食與水分補充策略

經期時身體正處於一個特別的狀態，對營養和水分的需求也與平時不同。正確的飲食策略不只能提供足夠能量，更有助舒緩經期不適，讓跑步過程更順暢。

飲食重點：多攝取富含鐵質與高纖維食物

月經期間，身體會流失一定份量的鐵質，容易感到疲倦。運動前一兩天，可以多補充一些富含鐵質的食物，例如菠菜、紅肉、豆類和西蘭花，有助維持體內的血紅素水平，讓妳跑步時更有精力。同時，腹脹是經期常見的困擾，多攝取燕麥、水果、蔬菜等高纖維食物，可以促進腸道蠕動，幫助減輕腹脹感。

補水技巧：少量多次，避免一次性大量飲水

身體在經期時更容易流失水分，所以補水變得格外重要。正確的補水方法是少量多次。運動前、中、後都應該規律地喝水。一次性大量飲水可能會造成腹部不適或增加跑動時的負擔。建議跑步時帶備一支小水樽，每跑一段時間就補充一兩口水分，維持身體的水分平衡。

舒適與安心：運動裝備與衛生用品選擇

要解答「來月經可以跑步嗎」這個問題，舒適的裝備是其中一個關鍵因素。穿對了衣服，選對了衛生用品，可以大大減低運動時的不安與顧慮，讓妳專注於跑步的樂趣。

穿著：選擇透氣、具支撐性的運動內衣與服飾

經期時胸部可能會變得比較敏感或脹痛，一件支撐力足夠的運動內衣就顯得非常重要，它可以有效減少跑步時的晃動，提供穩固的保護。衣物方面，建議選擇吸濕排汗功能良好、材質透氣的運動服飾。寬鬆或彈性較佳的運動褲，可以避免對可能出現腹脹的腹部造成過大壓力。

衛生用品：比較棉條、月經杯及運動專用衛生巾

選擇合適的衛生用品，能讓妳跑得更安心。棉條和月經杯都是內置型用品，可以有效避免運動時因摩擦引起的不適，活動自由度較高，亦無須擔心滲漏問題。如果妳習慣使用衛生巾，市面上亦有專為運動設計的款式，它們的貼合度與吸收力通常更好，不易移位。建議在日常訓練時先試用，找出最適合自己身體與運動習慣的產品。

預防傷害：不可不知的熱身與緩和運動

經期慢跑時，身體的肌肉和關節可能比平時稍微僵硬。完整的熱身與緩和運動，是預防運動傷害、提升運動品質的重要環節，絕對不能省略。

跑前動態伸展：喚醒肌肉，有助緩解經期僵硬感

開跑前，進行5至10分鐘的動態伸展，例如原地抬腿、踢臀跑、開合跳等，可以有效提升心率與體溫，增加肌肉的血流量與彈性。這些溫和的動作不僅能喚醒身體，為接下來的跑步做好準備，更有助於舒緩因經期引起的下背部或盤骨周圍的僵硬感。

跑後溫和拉伸：舒緩肌肉，避免跑後痠痛

跑完步後，身體需要一個緩和的過程。花一點時間進行溫和的靜態拉伸，針對大腿、小腿、臀部等主要肌群，每個動作維持20至30秒。這樣做可以幫助肌肉放鬆，促進血液循環，帶走運動產生的代謝廢物，有效減輕第二天的肌肉痠痛。

經期運動「地雷」：應暫時避免的訓練類型

雖然經期慢跑是個相當溫和的選擇，但了解月經來可以跑步嗎這個問題時，也必須知道不是所有運動都適合在這段期間進行。為了讓身體感覺更舒適，聰明地避開某些訓練類型，是讓經期運動體驗更愉快的重要一環。

高強度與高衝擊運動

例子：間歇跑（HIIT）、爆發力跳躍、長跑

原因：可能增加骨盆腔壓力，加劇不適

這類運動的特點是動作劇烈而且對地面衝擊力大。例如間歇跑中的全力衝刺，或是跳箱這類爆發力訓練，都會對身體產生較大的震動。在月經期間，骨盆腔周圍的組織可能本來就比較敏感，所以這些重複的衝擊力有機會增加該區域的壓力，進而引致或加劇腹部與下背的不適感。

對腹部造成過大壓力的訓練

例子：高強度核心訓練（如捲腹）、大重量深蹲

原因：可能加劇子宮收縮帶來的不適感

經痛的其中一個成因是子宮收縮。如果在這段時間進行需要腹部核心大量用力的訓練，例如不斷重複的捲腹，或是需要繃緊核心去穩定身體的大重量深蹲，就會對腹腔施加額外壓力。這個壓力可能會干擾或加劇子宮自然的收縮節奏，讓本來輕微的痠脹感變得更加強烈。

關於「經期慢跑」的常見問題 (FAQ)

大家對於月經來可以超慢跑嗎這件事，總是有許多疑問。現在，我們就來一次過解答幾個最常見的問題，讓你更安心地規劃自己的經期慢跑。

經期跑步會不會讓經血量變多或「血崩」？

這是一個非常普遍的疑問。簡單來說，適度的經期慢跑並不會讓你產生更多的經血，更不會造成所謂的「血崩」。跑步會促進全身的血液循環，包括骨盆腔。這種循環的改善，其實有助於子宮內膜更順利地剝落和排出。所以，你可能會感覺經血排得更順暢，或者在運動後短時間內流量稍微增加，但這只是加速了原本就要排出的經血，而不是增加了總血量。只要運動強度適中，例如進行超慢跑，就無需過份憂慮。反而，劇烈的高強度運動才可能因為對腹部造成過大壓力而引致不適。

如果我有嚴重經痛或子宮內膜異位症，還能跑步嗎？

這個問題非常重要，因為答案因人而異，而且必須以專業醫療意見為準。對於一般的經期不適，溫和運動釋放的安多酚確實有助舒緩。但是，如果你正面對的是難以忍受的嚴重經痛，或者已被診斷患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤等婦科狀況，情況就完全不同。這些狀況可能因為運動時的震動或腹腔壓力增加，而導致疼痛加劇。所以，在這種情況下，最重要的原則是：運動前務必先諮詢你的家庭醫生或婦科專科醫生的專業建議。他們會根據你的個人健康狀況，給予最安全和最合適的指引。

經期跑步後，小腿會不會更容易水腫變粗？

恰恰相反，經期慢跑是告別水腫的好幫手。經期時感覺到的身體浮腫，主要是因為荷爾蒙變化導致身體滯留了更多水份。很多人會誤以為運動流汗後身體會更缺水，進而儲存更多水份。但事實上，超慢跑這類溫和的有氧運動能有效促進血液循環和淋巴系統流動。肌肉的規律收縮就像一個泵，幫助將積聚在下肢的多餘液體推回身體循環系統，從而改善水腫情況。運動後小腿短暫的充血感是正常的，但長遠來看，規律的經期慢跑反而能讓你感覺更輕盈，線條更緊緻。