月經來可以運動嗎？一篇看懂經期運動全攻略：掌握黃金週期運動法，舒緩經痛兼避開4大禁忌
「月經來可以運動嗎？」這或許是每位女性每月都會面對的掙扎。當經痛、水腫、腰痠及情緒低落等不適來襲，傳統觀念或網絡傳言或會建議妳多休息、避免活動，但事實上，只要掌握正確方法，適度運動不僅安全，更是舒緩經期症狀的天然良方。本文將為你拆解所有關於經期運動的迷思與疑問，提供一套完整的「黃金週期運動法」全攻略，從科學角度解釋運動如何改善經期不適，並根據月經不同階段（量多期與量少期）提供個人化的運動建議，同時明確指出必須避開的4大運動禁忌，助妳學會傾聽身體的聲音，將惱人經期轉化為調整身心的黃金時機。
迷思破解：為何月經來更應該適度運動？
月經來可以運動嗎？這大概是每位女性都曾經思考過的問題。傳統觀念常常建議經期要多休息，避免活動。不過，現代醫學與運動科學的研究告訴我們，只要方法正確，月經期間做運動不但安全，而且對身心都有不少好處。關鍵不在於完全停止，而是學會如何聰明地動。
傾聽身體的聲音：運動前的黃金法則與自我評估
在決定來月經可以做運動嗎之前，最重要的第一步，就是誠實地評估自己的身體狀況。運動的目的是讓身體更舒服，而不是增加負擔。所以，運動前花一分鐘進行自我檢查，是保護自己的黃金法則。
何時應選擇休息：嚴重經痛、頭暈或異常疲勞的警號
當身體發出明確的求救信號時，給予它休息就是最明智的選擇。如果你正經歷難以忍受的嚴重經痛、頭暈目眩、噁心，或者感到比平時虛弱疲倦，這些都是身體在提醒你，此刻最需要的是靜養而非運動。強行運動可能會加劇不適，甚至造成反效果。
接納個人化差異：每個人的身體反應獨一無二
每個人的體質都不同，月經週期的反應也千差萬別。你的朋友可能在經期依然能輕鬆慢跑，而你可能只想躺在床上。這完全正常。甚至同一個人，在不同月份的經期反應也可能不一樣。所以，不必與他人比較，只需專注於自己當下的感受，接納身體的獨特性。
適度運動的三大好處：科學證實有效改善經期不適
若身體狀況許可，進行適度運動可以帶來意想不到的正面效果。這些好處不僅是主觀感受，更有科學依據支持，能有效幫助你更舒適地度過經期。
緩解經痛與改善情緒：解析安多酚與多巴胺的快樂機制
運動時，大腦會釋放安多酚（Endorphin），它有「天然止痛藥」之稱，能有效緩解經期的疼痛感。同時，運動也會促進多巴胺（Dopamine）的分泌，這是一種能帶來愉悅感的神經傳導物質。因此，適度的活動有助於驅散經期的煩躁與低落情緒，讓你感覺更快樂。
促進循環與代謝：改善水腫並幫助經血順暢排出
經期時常有的腹部悶脹與四肢水腫，主要是因為荷爾蒙變化影響了身體的代謝與水分存留。溫和的運動，例如散步或伸展，可以促進全身的血液循環。這不僅有助於身體排出多餘的水分，改善水腫問題，還能幫助骨盆腔的血液流動更順暢，讓經血排出得更順利。
長期效益：規律運動如何從根本改善體質
除了即時的舒緩效果，維持規律的運動習慣還有更長遠的好處。長期的運動能增強心肺功能、穩定荷爾蒙水平，並改善整體的身體質素。許多研究都顯示，有規律運動習慣的女性，經前症候群（PMS）與經痛的嚴重程度，都可能隨時間逐漸減輕。
掌握黃金週期：不同經期階段的個人化運動指南
與其籠統地思考月經來可以運動嗎，一個更聰明的方法是將經期視為一個獨特的週期。學會根據身體在不同階段的反應，為自己度身訂造一份個人化的運動清單，你會發現運動不僅可行，更能成為幫助你舒適度過經期的好夥伴。月經期可以運動嗎？答案是肯定的，關鍵在於懂得如何選擇。
經期前段（約第1-3日，量多期）：以「舒緩減痛」為核心的放鬆運動
月經剛報到的頭幾天，身體正忙於排出經血，子宮的收縮可能會帶來經痛、腰痠或腹部悶脹的不適感。這個階段的身體能量水平較低，所以運動的核心目標並非挑戰體能，而是溫和地舒緩身體的緊繃，從而減輕痛楚。
推薦運動：溫和瑜伽、骨盆底肌放鬆、腹式呼吸
這時候最適合的是一些靜態、著重伸展的運動。溫和的瑜伽動作可以幫助放鬆繃緊的肌肉。骨盆底肌的放鬆練習，能直接舒緩核心不適區域。配合深長的腹式呼吸，更能有效安定神經系統，從內到外地放鬆身心。
動作示範：貓牛式、嬰兒式、躺姿束角式，專注放鬆下背與腹部
你可以嘗試幾個簡單的瑜伽體式。例如「貓牛式」，透過脊椎的溫和伸展與屈曲，可以有效舒緩下背的痠痛。而「嬰兒式」則是一個絕佳的休息姿勢，它能輕柔地伸展背部與髖部。還有「躺姿束角式」，平躺後將雙腳腳板相對，膝蓋自然向外打開，這個動作有助於放鬆骨盆與腹股溝區域，減輕腹部的壓迫感。
針對症狀：有效緩解經痛、腰痠、腹部悶脹
以上這些動作的設計，都是為了直接對應經期前段的常見不適。它們能促進骨盆腔的血液循環，放鬆因經痛而痙攣的肌肉，對於腰痠與腹部悶脹感有顯著的改善效果。
經期後段（約第4-7日，量少期）：以「促進循環」為目標的輕度運動
來到經期後段，出血量減少，身體的不適感也大多減退。這時候，身體開始慢慢恢復能量。運動的目標可以從純粹的放鬆，轉向促進全身的血液循環，幫助身體排出多餘水分，並提振精神。
推薦運動：快走、室內單車、輕度肌力訓練（上半身為主）
你可以選擇一些低衝擊性的輕度有氧運動。例如到公園快走，或者在家中進行室內單車。這些運動能溫和地提高心率，促進新陳代謝。如果想加入肌力訓練，建議先以上半身或背部的訓練為主，避免對腹部造成過大壓力。
運動指引：建議時長20-30分鐘，維持低至中等強度
運動時，記得時刻傾聽身體的聲音。建議運動時間可以控制在20至30分鐘左右。強度方面，維持在能夠輕鬆交談，不會感到氣喘的程度就足夠了。
針對症狀：改善水腫、身體沉重感、提振心情
透過輕度的有氧運動，可以有效促進血液循環與淋巴流動，幫助改善經期常見的水腫問題，減輕身體的沉重感。而且，運動後身體釋放的安多酚，更是天然的情緒提振劑，能讓你感覺更輕鬆愉快。
經期運動禁忌：務必避免的4大類高風險運動
雖然我們前面討論了月經來可以運動嗎這個問題，並且知道適度運動有不少好處，但這不代表所有運動都適合在經期進行。有些運動的強度與性質，反而可能會為身體帶來額外負擔，甚至加劇不適。為了讓妳的經期運動體驗更安全舒適，我們一起來看看有哪幾類運動最好先暫停一下。
高強度間歇訓練 (HIIT) 及長跑
原因分析：易加劇身體發炎反應與生理壓力，可能使經痛惡化
經期本身就是一個身體輕微發炎且消耗能量的過程。高強度間歇訓練（HIIT）和長跑這類運動，會對身體造成較大的生理壓力，並促使壓力荷爾蒙皮質醇水平上升。當身體原有的發炎反應，遇上運動帶來的高強度壓力，兩者疊加起來，便有機會令發炎情況加劇，結果可能就是經痛變得更嚴重，或者讓你感到格外疲憊。
大重量負重訓練
原因分析：顯著增加腹內壓，或會干擾經血排出及加劇不適
進行大重量的深蹲、硬舉等訓練時，我們需要運用核心肌群發力，這個過程會顯著增加腹腔內部壓力。在經期間，過大的腹內壓力可能會對正在充血和收縮的子宮造成擠壓，不但有機會加劇腹部悶脹和痙攣的不適感，甚至可能影響經血的順暢排出。因此，建議暫時將大重量訓練換成較輕量的肌力練習。
游泳等水中運動
原因分析：增加私密處感染風險，中醫亦指寒濕或致氣血凝滯
這是許多人關心的問題：月經期可以運動嗎？那可以游泳嗎？從衛生角度看，經期間子宮頸口會微微張開，陰道的抵抗力亦較弱。泳池或海水中的細菌有機會進入體內，增加私密處感染的風險。另外，若從中醫角度分析，水性屬寒，身體浸泡在水中容易受「寒濕」之邪入侵，可能導致氣血運行不暢順，造成「氣血凝滯」，引發或加重經痛問題。
高衝擊性及競技類運動
原因分析：經期反應時間或會變慢，增加運動創傷風險
受荷爾蒙波動影響，部分女性在經期可能會感覺到身體的協調性、平衡感或反應速度不如平常。參與籃球、排球、技擊等需要快速變向、跳躍和即時反應的競技類運動時，稍有不慎就可能增加扭傷、跌倒等運動創傷的風險。在身體狀態並非百分百的時候，選擇較為平穩的運動，是更明智的做法。
運動效果加乘：飲食搭配與裝備選擇
當你已經了解月經來可以運動嗎這個問題的答案後，下一步就是透過聰明的飲食和裝備選擇，讓經期運動的體驗更舒適，效果也更好。正確的營養可以幫助身體更快恢復，而合適的生理用品則讓你運動時無後顧之憂。
飲食策略：補充鐵質、避免生冷，加速身體修復
飲食是經期自我照顧中非常重要的一環。吃對了食物，不僅能補充流失的營養，還能減輕身體的負擔，讓運動後的修復過程更順利。
營養補充：多攝取紅肉、深綠色蔬菜、維他命B群與足夠水分
經期時，身體會流失一定份量的血液，所以補充鐵質特別重要。你可以多吃一些紅肉、動物肝臟，或者菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜來補充鐵質，預防因缺鐵而出現的疲倦感。同時，攝取足夠的維他命B群，例如全穀類、雞蛋和堅果，有助於能量代謝和穩定情緒。當然，飲用足夠的水分也十分關鍵，這能促進新陳代謝，有效改善水腫問題。
飲食禁忌：中西醫角度解析為何應避免生冷、酒精及刺激性食物
有些食物在經期最好還是先忍一忍口。從西醫角度來看，酒精、咖啡因和辛辣刺激的食物，可能會加劇身體的發炎反應，令經痛或不適感惡化。而從中醫的觀點出發，生冷食物，例如雪糕、凍飲，會令寒氣入侵身體，導致氣血運行不暢，形成「血瘀」，這正是加劇經痛的主要原因之一。
裝備選擇：如何挑選合適的生理用品安心運動
很多女生對「月經期可以運動嗎」感到猶豫，主要就是擔心滲漏問題。其實只要選對了生理用品，你就可以安心運動，完全不用害怕尷尬情況發生。
產品比較：分析衛生棉條、月亮杯、吸水生理褲的運動優劣
- 衛生棉條：它是許多運動女性的首選。因為是內置式，所以運動時不會有摩擦感或移位的問題，不論是跑步或做瑜伽都非常適合。不過，它的吸收量有限，運動時間長的話需要記得及時更換。
- 月亮杯：同樣是內置式產品，它的好處是容量比棉條大很多，可以放置長達12小時，非常適合長時間的戶外活動或訓練。初次使用可能需要一點技巧和時間去適應。
- 吸水生理褲：它的外型和普通內褲一樣，穿著方便舒適，適合流量不大時進行瑜伽、伸展等輕度運動。不過，在量多或者進行高強度、流汗多的運動時，可能會感覺有些濕潤和厚重。
衛生須知：運動前後及時更換，保持乾爽潔淨
不論你選擇哪一款生理用品，運動後都應該盡快淋浴和更換。因為汗水加上經血，會形成一個溫暖潮濕的環境，容易滋生細菌，增加感染的風險。保持私密處的乾爽和潔淨，是經期運動時保護自己健康的基本守則。
經期運動常見問題 (FAQ)
大家對於月經期間可以做運動嗎，總有各式各樣的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解開謎團，讓你更安心自在地度過生理期。
運動會讓經血排不乾淨或逆流嗎？
這是一個流傳很廣的迷思。事實上，對於絕大多數的運動，你都不用擔心這個問題。經血的排出是靠子宮規律收縮，這是一個強力的生理過程，並不會因為你散步或做伸展而輕易停止或逆轉。適度的運動反而會促進身體的血液循環，有助於經血更順暢地排出。至於大家聽過的「經血逆流」，它是一種較複雜的生理現象，與是否運動沒有直接的因果關係。除非是進行長時間的倒立等極端姿勢，否則正常的運動並不會導致經血排不乾淨。
運動會加劇經痛嗎？
這個問題的答案視乎你選擇的運動類型和強度。如果進行高強度間歇訓練（HIIT）、大重量負重訓練，或者其他會對腹部產生巨大壓力的運動，的確有可能因為加劇身體的發炎反應或過度刺激肌肉，而令經痛惡化。但是，選擇正確的運動反而能有效舒緩經痛。溫和的瑜伽、快走或輕度伸展，可以幫助身體釋放有「天然止痛藥」之稱的安多酚，同時促進骨盆腔的血液循環，放鬆繃緊的肌肉，從而減輕疼痛感。
經痛時可以完全不動，純粹休息嗎？
當然可以。傾聽身體的聲音是生理期的最高原則。如果經痛非常嚴重，或者伴隨頭暈、極度疲勞等症狀，讓身體好好休息就是最正確的選擇。強迫自己運動只會帶來反效果。不過，如果你的不適感尚在可以忍受的範圍，完全靜止不動有時反而會讓你感覺身體更沉重和滯悶。這時候，嘗試在床上做一些非常輕柔的伸展，或者進行幾分鐘的腹式呼吸，這些極低強度的活動有助促進循環，或許會讓你感覺舒服一點。
有子宮內膜異位症或肌瘤等婦科問題可以運動嗎？
如果你有子宮內膜異位症、子宮肌瘤或其他婦科相關的健康狀況，在開始任何運動計劃前，首要且最重要的步驟是諮詢你的醫生或物理治療師。因為每個人的狀況都獨一無二，只有專業的醫療人員才能根據你的具體情況，提供最安全和個人化的建議。一般來說，在醫生許可下，許多患者都可以從事低衝擊性的運動，例如散步、游泳或溫和瑜伽，這些運動有助於管理症狀和改善整體健康。關鍵是避免會增加腹部壓力或引起疼痛的劇烈活動，並且在運動過程中密切留意身體的任何反應。
