月經來可以運動跑步嗎？專家解構4階段「週期跑法」，一篇文讓妳安心跑、告別經痛！
「月經來可以跑步嗎？」這大概是每位有跑步習慣的女性，每月總會浮現的疑問。坊間眾說紛紜，有人說應完全休息，亦有人鼓勵照常運動。答案是：不僅可以，只要跑對了方法，更能成為妳舒緩經痛、穩定情緒的「天然良藥」。本文將由專家為妳深入剖析，破除傳統迷思，並提供一套科學化的「4階段週期跑法」實戰指南，讓妳學會傾聽身體的聲音，善用荷爾蒙的週期節奏，從此不再為經期所困，跑得更安心、更強大。
破除經期運動迷思：打造妳的個人化運動指南
關於「月經來可以運動跑步嗎？」這個問題，過去許多人可能都聽過長輩說要多休息。但隨著運動科學的進步，我們現在知道，答案並非絕對。事實上，關鍵不在於完全不動，而是學會如何聰明地動。來月經可以做運動嗎？當然可以。這篇文章會帶領妳打破舊有觀念，學習如何聆聽身體的聲音，為自己量身訂做一套最舒適的經期運動計劃。
為何妳可以運動？關鍵在於「個人化調整」
月經期可以運動嗎？答案是肯定的，而秘訣就在於「個人化」。每個人的身體都是獨一無二的，經期反應也大不相同。有些人可能只有輕微不適，有些人則可能感到非常疲倦。因此，沒有一套適用於所有人的標準規則。將別人的經驗直接套用在自己身上，並不是最理想的做法。妳需要做的，是成為自己身體的專家，根據當下的感覺去調整運動的類型、強度和時間。
傾聽身體的聲音：因人而異的最高指導原則
「傾聽身體的聲音」聽起來可能有點抽象，但其實很簡單。這代表妳要去留意身體發出的具體訊號。例如，在月經的第一天，妳感覺是精神尚可，還是渾身乏力？是輕微的腹脹，還是需要止痛藥的經痛？這些感受就是妳調整運動的依據。如果妳覺得精力充沛，那麼輕鬆的快走或慢跑是完全沒有問題的。但如果妳感到疲憊不堪，那麼溫和的伸展或直接休息，就是對身體最好的選擇。
如何建立妳的「經期運動儀表板」：追蹤能量、疼痛與情緒數據
為了讓「傾聽身體」這件事變得更具體，妳可以為自己建立一個簡單的「經期運動儀表板」。妳只需要一本筆記簿或手機應用程式，在月經期間每天記錄三項簡單數據：
能量水平：用1到10分來評估，1代表極度疲勞，10代表精力充沛。
疼痛程度：同樣用1到10分，記錄腹部、下背或頭部的疼痛感。
情緒狀態：簡單寫下幾個關鍵詞，例如平靜、煩躁、低落或愉快。
持續記錄兩至三個週期後，妳會慢慢發現自己的模式。妳可能會看到在第三天能量水平總是回升，或者在第二天疼痛感最強。這個儀表板就是妳最個人化、最可信的運動指南。
運動如何幫助舒緩經期不適？
適度的月經跑步或運動，不僅是安全的，更能有效幫助妳舒緩一些常見的經期不適。它就像是身體的天然療癒師，從生理和心理兩個層面為妳帶來好處。
促進骨盆腔血液循環，幫助經血順暢排出
當妳進行輕度有氧運動，例如快走或超慢跑時，身體的血液循環會加速。這也包括了骨盆腔區域。血液流動的增加，有助於肌肉放鬆，並且可以幫助經血更順暢地排出。這能有效減輕某些因經血排出不暢順而引起的腹部悶脹感和墜痛感，讓妳感覺更輕鬆。
釋放天然情緒穩定劑，有效對抗經期情緒低落
運動時，我們的大腦會釋放一種稱為「腦內啡」（Endorphin）的化學物質。腦內啡被譽為「身體自製的快樂因子」，它不僅能帶來愉悅感，更是一種天然的止痛劑。這對於對抗經期時的煩躁、憂鬱和身體疼痛特別有效。所以，當妳下次因為經期而情緒低落時，不妨嘗試穿上跑鞋出門慢跑一會，感受一下運動為妳帶來的正面能量。
月經跑步的科學：為何跑對了比妳想像中更好？
很多人都想知道，到底月經來可以運動跑步嗎？其實，當妳了解背後的科學原理後，會發現只要跑對了方法，月經跑步不僅可行，效果甚至比妳想像中更好。這不僅是關於意志力的問題，更是學會如何與身體的自然節奏共舞，將挑戰轉化為優勢。來月經可以做運動嗎？答案是肯定的，接下來讓我們從科學角度，看看適度運動如何成為妳經期的最佳夥伴。
經期跑步如何成為妳的「天然止痛藥」？
對於許多女性來說，經痛是每月必須面對的困擾。有趣的是，妳的身體其實內建了一套強大的舒緩機制，而跑步正是啟動這套機制的鑰匙。透過運動，妳可以自然地產生兩種關鍵物質，有效對抗經期的不適。
釋放腦内啡：身體自生的快樂嗎啡，有效緩解經痛
當妳進行跑步這類帶氧運動時，大腦會分泌一種稱為腦內啡（Endorphin）的物質。它被譽為「天然的嗎啡」，因為它的結構與止痛藥物相似，能夠有效阻斷疼痛訊號的傳遞。所以，當妳感覺到經痛來襲時，一場溫和的慢跑，就像是為身體開了一劑溫和的天然止痛藥，幫助妳從內部緩解疼痛感，同時帶來一種愉悅與放鬆的感覺。
提升血清素：促進「快樂荷爾蒙」合成，穩定PMS情緒
月經前期（PMS）的情緒起伏、焦慮或低落，主要是受到荷爾蒙變化的影響。跑步運動能幫助身體增加一種名為色胺酸的氨基酸在血液中的濃度，而色胺酸正是大腦用來合成血清素（Serotonin）的原料。血清素是穩定情緒的關鍵神經傳導物質，有「快樂荷爾蒙」之稱。因此，適度的月經期運動，能夠促進血清素的合成，幫助穩定情緒，讓妳更平靜地度過經期。
掌握荷爾蒙週期節奏：善用生理優勢，避開運動陷阱
女性的身體並非一成不變，而是跟隨一個約28天的荷爾蒙週期在運作。了解雌激素與黃體素這兩種主要荷爾蒙的起伏，就像掌握了一張身體的說明書。這讓妳知道何時該全力衝刺，何時又該放緩腳步，聰明地避開可能的運動陷阱。
荷爾蒙波動：雌激素與黃體素對能量代謝的影響
在月經週期的不同階段，雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）的水平會互相影響身體的能量運用方式。簡單來說，雌激素水平較高時（如卵泡期），身體傾向於利用脂肪作為能量，有助於提升耐力表現。相反，黃體素水平較高時（如黃體期），身體則更依賴儲存的肝醣作為能量。這也解釋了為何在月經週期的某些時候，妳會感覺精力充沛，而在另一些時候則容易感到疲勞。
體溫調節挑戰：黃體期體溫升高，增加散熱難度
在排卵後進入黃體期，黃體素的分泌會使身體的基礎體溫輕微升高約0.3至0.5度。這看似微小的變化，卻會影響運動時的體溫調節。體溫較高意味著身體需要達到更高的溫度才會開始有效出汗散熱。如果在炎熱潮濕的環境下跑步，身體的散熱效率會降低，不僅讓運動感覺更吃力，也增加了中暑等熱傷害的風險。
鐵質水平變化：經期失血與運動性貧血的關聯
月經期間的經血流失，會直接導致體內鐵質的耗損。鐵質是構成血紅素的主要成分，而血紅素負責在血液中輸送氧氣到全身肌肉。如果鐵質水平過低，血液的攜氧能力就會下降，導致肌肉在運動時無法獲得足夠的氧氣，妳會因此更容易感到疲勞、氣喘。這種情況對於規律運動的女性尤其重要，因為運動本身也會消耗鐵質，兩者疊加，可能引發運動性貧血。
經期跑步實戰指南：打造妳的動態「4階段週期跑法」
了解了背後的科學原理後，妳可能會問：「月經來可以運動跑步嗎？具體應該怎樣執行？」這正是我們接下來要探討的核心。理論與實踐之間需要一座橋樑，而這套「4階段週期跑法」就是為妳量身打造的行動藍圖。它將女性平均28天的生理週期細分為四個獨特的階段，讓妳清晰知道在每個階段，身體適合怎樣的運動節奏。來月經可以做運動嗎？答案是肯定的，關鍵在於跟隨身體的節奏智慧地動。
第一階段：月經期（第1-7日）－ 低強度恢復與放鬆
月經可以做運動嗎？當然可以，只是這個階段的重點在於「動」得溫和。妳的身體正在進行重要的生理過程，我們要做的是輔助它，而不是增加它的負擔。這幾天，請將運動視為一種恢復與自我關懷的方式。
量大的日子（約第1-2天）：休息或進行極溫和活動（骨盆放鬆瑜珈、腹式呼吸）
在經血量最多的頭兩天，身體的感受最為明顯。將這兩天設定為訓練計劃中的「主動式休息日」是個聰明的選擇。如果妳完全不想動，就安心休息。如果想舒緩身體的腫脹與痠痛感，可以嘗試一些極度溫和的活動，例如骨盆放鬆瑜珈，或者專注於腹式呼吸，這些活動能促進骨盆區域的血液循環，幫助舒緩經痛。
量少的日子（約第3-7天）：開始輕度活動（超慢跑、快走，30分鐘內）
隨著經血量減少，身體的能量也開始慢慢回升。這時候，妳可以開始一些輕度的有氧活動，為身體「重新開機」。超慢跑、輕快的散步或快走都是絕佳選擇。重點是將時間控制在30分鐘以內，強度保持在能輕鬆對話的水平，讓身體在無壓力的狀態下逐漸恢復運動感。
第二階段：卵泡期（約第7-14日）－ 燃脂與表現的黃金週
恭喜妳！月經結束後的一週，是妳運動表現與燃脂效率的黃金時期。這個階段的妳，可以說是擁有生理上的「超級力量」。
體能高峰期：雌激素回升，新陳代謝加速
隨著雌激素水平的顯著回升，妳會發現自己的體力、耐力與精神狀態都達到高峰。同時，新陳代謝速度加快，身體更傾向於利用脂肪作為能量來源，這意味著妳的燃脂效率會更高。
訓練建議：逐漸增加跑速與距離，適合進行間歇跑或HIIT
把握這個黃金週，是時候在訓練中挑戰自己了。妳可以逐步提升跑步的速度與距離，或者嘗試一些強度更高的訓練，例如間歇跑或高強度間歇訓練（HIIT）。妳會驚訝於身體在這個階段的出色表現。
營養重點：高強度訓練時，每小時補充至少40克碳水化合物
為了支持更高強度的訓練，為身體補充足夠的燃料至關重要。研究建議，在此階段進行高強度訓練時，每小時應補充至少40克的碳水化合物，確保身體有充足的能量供應，以達到最佳的運動表現。
第三階段：排卵期（約第14-16日）－ 挑戰個人表現的高峰
排卵期的短短幾天，是整個週期中體能的絕對頂峰。妳的身體力量、速度和耐力都處於最佳狀態。
訓練建議：體能處於頂峰，是挑戰個人最佳紀錄（PR）的好時機
如果妳一直有設定跑步目標，例如挑戰5公里的個人最快時間（Personal Record, PR），這幾天就是最佳時機。身體的生理條件已經為妳準備好，不妨把握這個機會，看看自己能跑得多快、多遠。
第四階段：黃體期（約第16-28日）－ 緩和與力量並重
排卵後，身體開始為下一個週期做準備。妳的運動策略也需要隨之調整，從追求高峰轉向鞏固與緩和。
身體預備期：體溫較高，耐力可能下降
黃體素水平上升會導致身體基礎體溫輕微升高，妳可能會感覺更容易疲勞，耐力表現也不如前兩週。這是完全正常的生理現象，代表身體需要稍微放慢腳步。
訓練建議：降低有氧運動強度，可加入輕度重量訓練，並特別注意補水與散熱
在月經跑步的規劃上，這段時間適合降低有氧運動的強度和時間，例如將快跑調整為輕鬆跑。同時，可以加入一些輕度的重量訓練，強化肌力基礎。由於體溫偏高，運動時必須特別注意補充水分與幫助身體散熱，選擇透氣的衣物，並避免在炎熱潮濕的環境下進行劇烈運動。
經期跑步安全守則：5大要點讓妳跑得更安心
很多人都會問「月經來可以運動跑步嗎？」，答案是肯定的，只要掌握一些基本原則，經期跑步甚至能帶來意想不到的好處。了解如何在月經期間安全地進行跑步運動，不僅能讓妳的訓練不中斷，更能讓妳跑得舒適又安心。以下是我們為妳整理的5個關鍵守則，幫助妳建立信心。
守則一：時刻保持身體水分充足
預防脫水：生理期會流失額外體液，增加脫水風險
在生理期間，我們的身體除了流失經血，還會流失其他體液，這會稍微增加身體脫水的風險。當妳開始跑步流汗，水分的消耗會更快。所以，在月經期間跑步，補充水分就變得格外重要，這有助於維持身體的正常機能，避免因缺水而感到疲勞或頭暈。
補水指引：跑步途中建議每20分鐘飲用110至170毫升液體
妳可以在跑步前一兩個小時就開始慢慢喝水，為身體儲備足夠水分。跑步途中，一個簡單的參考做法是，大約每20分鐘就補充110至170毫升的液體，例如水或電解質飲品。這樣少量多次的補充方式，身體會更容易吸收。
守則二：聆聽身體訊號，避免過度訓練
數據化調整：根據個人儀表板數據，評估當日跑量與強度
每個人的經期反應都不同，因此學會聆聽自己的身體是最重要的。妳可以建立一個屬於自己的「經期運動儀表板」，簡單記錄每日的能量水平、疼痛程度和情緒狀況。在跑步前，參考這些數據來評估自己當日的狀態，然後彈性調整跑步的距離與強度。今天感覺很好，可以按計劃進行；如果感覺疲倦，不妨將長跑改為輕鬆跑或快走。
確保恢復：保證充足睡眠，每週至少安排一天完全休息
恢復是訓練中不可或缺的一環，在經期尤其如此。充足的睡眠有助於身體調節荷爾蒙及修復肌肉。同時，建議每週至少安排一天完全不運動的休息日，讓身體有時間徹底恢復。記住，讓身體好好休息，是為了跑得更長遠。
守則三：跑前進行動態伸展
提升體溫與關節活動度，同時有助緩解經痛
在開始跑步前，花5至10分鐘進行動態伸展，而不是靜態拉筋。動態伸展例如原地抬腿跑、開合跳或手臂劃圈，可以有效地提升心率和體溫，並且增加關節的活動範圍，讓身體為接下來的運動做好準備。此外，這些溫和的全身性活動有助於促進骨盆腔的血液循環，對緩解經期的腹部悶痛與不適感也有幫助。
守則四：選擇合適的衛生用品
確保舒適防漏：運動前測試運動型衛生棉、棉條或月經杯
選擇一款讓妳在運動時感覺舒適又安心的衛生用品非常關鍵。市面上有專為運動設計的衛生棉、棉條或月經杯等不同選擇。最重要的建議是，不要在比賽日或長跑日才第一次嘗試新的產品。妳可以在平日的短距離練習時先試用，確保它在活動時不會移位或造成不適，這樣就能專心享受跑步的樂趣。
守則五：採用正確的口鼻呼吸法
最大化攝氧量，以支持運動所需的能量
跑步時，肌肉需要大量的氧氣來產生能量。如果只用鼻子呼吸，吸入的氧氣量會受到限制，尤其在經期能量水平可能較低的時候，會讓妳感覺跑起來特別吃力。正確的方法是同時使用鼻子和嘴巴呼吸，這樣可以讓妳吸入最大量的氧氣，為身體提供充足的能量，讓妳的步伐更輕鬆穩定。
經期跑步常見問題（FAQ）
如果我有嚴重經痛或經前症候群（PMS），還可以跑步嗎？
嚴重不適時應以休息為主，避免跑步震動加劇盆腔負擔
當經痛的程度嚴重到影響日常生活，甚至需要服用止痛藥時，身體其實在發出需要休息的訊號。這時候勉強自己去跑步，地面傳來的震動可能會對盆腔造成額外壓力，反而令不適感加劇。因此，將這幾天視為身體的修復期，安心休息，是更明智的選擇。
輕中度PMS，慢跑有助提升血清素，改善情緒
不過，如果妳只是感覺到輕微的腹悶、腹脹，或者因為經前症候群而情緒有點低落，溫和的慢跑反而可以成為妳的好幫手。適度的運動有助身體提升血清素的水平，這是一種有「快樂荷爾蒙」之稱的神經傳導物質，能夠有效穩定情緒，讓妳的身心都感覺更舒暢。
除了跑步，月經期間可以做重訓或瑜珈倒立嗎？
重量訓練：應避免大重量訓練，以免加劇經痛
關於來月經可以做運動嗎，重量訓練是另一個常見的疑問。在月經期間，進行大重量的訓練，例如深蹲或硬舉，會顯著增加腹腔內的壓力，有可能引致子宮收縮加劇，從而令經痛惡化。建議這段時間可以將訓練改為較輕重量、多次數的方式，或者專注於上半身及核心的穩定性訓練。
瑜珈倒立：主要風險非經血逆流，而是經期血壓偏低，易引發頭暈
許多人對經期做瑜珈倒立的主要疑慮是經血逆流，但目前並沒有足夠的科學證據支持這個說法。真正的風險在於，部分女性在月經期間的血壓會相對偏低。進行倒立這類頭下腳上的動作時，血壓的變化容易引發頭暈甚至暈眩。所以，為了安全起見，建議在經期選擇較溫和的地面瑜珈體式。
剛來初經的少女適合在經期跑步嗎？
由於週期與荷爾蒙尚未穩定，不建議劇烈長跑，應以溫和運動為主
對於剛開始來月經的少女，她們的身體仍在適應荷爾蒙的變化，月經週期和流量也可能尚未穩定。在這個階段，身體的承受能力和成年女性不同。因此，不建議進行劇烈或長時間的跑步。散步、快走或溫和的伸展運動，是更適合她們，既能保持活動量，又不會對身體造成過度負擔的方式。
經期跑步會不會讓我的經血量變多？
運動促進循環，感覺上排出更「順暢」，但不會改變總血量；若異常大量出血應立即諮詢醫生
「月經跑步之後，感覺經血排出得更順暢，是不是代表血量變多了？」這是一個很常見的感受。運動確實能促進全身的血液循環，這也包括了盆腔區域，因此會讓經血的排出過程更為順利，給人一種流量變多的「感覺」。但是，這並不會改變妳整個週期的總經血量，只是改變了排出的速度。當然，假如妳發現出血量異常地多，例如每小時都需要更換衛生用品，就應該立即諮詢醫生的專業意見。
