月經來吃什麼會瘦？掌握4階段黃金瘦身法，營養師認證食譜+運動全攻略

「月經來吃什麼會瘦？」這個問題，相信困擾著不少努力減重的女生。每逢生理期，身體總會出現水腫、疲倦、食慾失控等狀況，令減肥大計輕易破功。但你可曾想過，只要掌握體內荷爾蒙的變化規律，看似是減重阻力的月經週期，其實暗藏著讓你瘦身事半功倍的「黃金機會」？與其在身體最虛弱時盲目節食或進行高強度運動，不如順應身體的自然節奏。本文將由營養師為你全面解構「月經週期瘦身法」，帶你深入了解4大階段的生理變化，並提供詳盡的飲食餐單及運動攻略，助你把握黃金燃脂期，同時舒緩經期不適，從此聰明減重，高效塑身。

解構月經瘦身法：剖析「月經吃什麼會瘦」背後的科學

很多人都聽過月經瘦身法，而想知道月經來吃什麼會瘦，關鍵其實在於了解我們身體的內在節律。這並不是什麼魔法，而是有科學根據的體重管理策略。與其盲目節食，不如學習順應身體的自然週期，你會發現原來瘦身可以更有效率，並且是跟身體合作，而不是對抗。接下來，我們會一步步拆解這個方法的科學原理，讓你清楚掌握月經瘦身的精髓。

為何要看完整生理週期？打破7天經期減肥迷思

一個常見的誤解是，月經瘦身法只關注月經來潮的那7天。事實上，這是一個很大的盲點。如果只著眼於經期，你就會錯過整個週期中最有利於減重的「黃金期」。女性的生理週期平均約28天，身體在這段時間內會經歷一連串由荷爾蒙主導的變化。將整個週期視為一個完整的循環，才能夠在對的時間做對的事，讓減重效果最大化。把減肥計劃想像成一幅地圖，只看其中一個角落是無法到達目的地的。

兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體酮如何影響代謝、食慾與情緒

要掌握月經瘦身法，你必須認識體內兩位重要的主角：雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）。它們的分泌水平在週期內互相消長，直接影響你的新陳代謝、食慾和情緒。

雌激素可以說是你的「減重好朋友」。當它的分泌水平較高時，你的新陳代謝會加速，身體消耗熱量的效率更高，情緒比較穩定，體力也較好。這就是為何週期中有幾天你會感覺精力充沛，減重效果特別顯著。

而黃體酮的作用則相對複雜。在它分泌的高峰期，新陳代謝會稍微減慢，同時身體傾向儲存水分，容易造成水腫。更重要的是，它會讓你的食慾增加，特別是渴望高熱量、高糖分的食物，情緒也可能變得比較波動。了解這兩種荷爾蒙的節奏，你就明白為何有時減重很輕鬆，有時卻特別困難。

月經瘦身法四階段：你的個人化飲食與運動地圖

基於這兩種荷爾蒙的波動，我們可以將整個生理週期劃分為四個獨特的階段。每個階段的身體狀況、代謝速度和心理狀態都不同，因此需要搭配不同的飲食策略和運動計劃。這四個階段分別是：經期（調理期）、黃金期（高效燃脂期）、平穩期（鞏固期），以及經前期（守成期）。接下來的內容，就會為你詳細描繪這張個人化的飲食與運動地圖，教你如何配合身體的節奏，聰明地規劃飲食和運動，讓月經成為你瘦身路上的最佳盟友。

第一階段 經期（第1-7日）：調理身體，為高效燃脂奠定基礎

想知道月經來吃什麼會瘦，第一步並不是急於節食，而是要先理解身體的節奏。月经瘦身法的第一階段，就是經期的這7天，它是一個關鍵的調理期。這個階段的重點在於順應身體的變化，補充流失的營養，為下一階段的高效燃脂打好基礎，這樣才能讓之後的瘦身計劃事半功倍。

生理狀況：新陳代謝減慢，身體虛弱，易水腫與疲勞

月經期間，身體內的雌激素與黃體酮都處於較低水平，這會導致新陳代謝速度減慢。你可能會感覺到身體特別容易疲倦，精神難以集中，甚至手腳冰冷。同時，身體為了順利排出經血，會傾向於儲存更多水分，所以水腫的情況也比較常見。這些都是正常的生理反應，代表身體正處於一個需要休息和補充能量的狀態。

經期飲食策略：補充流失營養，暖宮調養為先

這個時期的飲食目標非常清晰：補充因經血流失的營養，還有幫助身體保暖，舒緩不適。飲食的重點應放在「補」而不是「減」，吃對了食物，就能為身體儲備能量，改善月經期間的不適感。

補充鐵質改善疲勞感：推薦牛肉、豬膶、黑木耳、車厘子

經血的流失會帶走大量的鐵質，鐵質不足正是導致疲勞和頭暈的主要原因。你可以適量攝取紅肉，例如牛肉，或者豬膶來補充動物性鐵質，身體會比較容易吸收。如果你是素食者，黑木耳、菠菜和車厘子也是很好的植物性鐵質來源。

攝取高鈣食物緩解經痛：推薦牛奶、芝士、板豆腐

鈣質有助於放鬆肌肉和穩定神經，對於舒緩子宮肌肉收縮引起的經痛很有幫助。日常可以喝一杯溫牛奶，吃一片芝士，或者在菜式中加入板豆腐。這些高鈣食物能溫和地幫助你緩解經期的腹部不適。

選擇優質高纖碳水穩定血糖：推薦粟米、番薯、燕麥

月經期間血糖容易不穩定，可能會讓你特別想吃甜食。這個時候，選擇優質的複合碳水化合物就非常重要。例如粟米、番薯、燕麥這些食物，它們富含膳食纖維，可以提供穩定的能量，增加飽足感，避免血糖大起大落，從而減少暴食的念頭。

經期運動建議：溫和伸展，避免劇烈訓練

雖然月經期間不適合進行高強度訓練，但是適度的溫和運動，反而有助於促進血液循環，改善水腫和經痛。重點是聆聽身體的聲音，選擇讓自己感到舒服的運動方式。

可進行的輕度運動：慢走、低強度瑜伽、拉筋

在身體狀況許可的情況下，可以進行一些輕度的活動。例如飯後慢走半小時，或者在家中進行一些簡單的拉筋動作。一些針對經期設計的低強度瑜伽，特別是著重於伸展骨盆和下背的動作，也能有效舒緩不適。

應避免的動作：仰臥起坐、骨盆高於心臟的倒立姿勢

需要特別留意，應該避免會對腹部造成過大壓力的動作，例如仰臥起坐。還有，像瑜伽中的倒立姿勢，這類骨盆位置高於心臟的動作，也建議在經期暫停練習，以免影響經血的自然排出。

外食族實踐方案：便利店的暖宮補血組合

即使生活忙碌，經常需要外食，一樣可以輕鬆實踐經期飲食策略。其實在便利店裡，就有不少方便又合適的選擇。

早餐或點心：黑糖薑茶、茶葉蛋、番薯

想喝點熱飲暖暖身體，可以選擇一杯黑糖薑茶。如果感到有點餓，一顆茶葉蛋可以補充優質蛋白質，一個蒸番薯則能提供優質碳水化合物，帶來飽足感。這個組合簡單又有營養。

午餐或晚餐：避開重口味，選擇含深綠色蔬菜的便當

選擇午餐或晚餐時，盡量避開太鹹、太油膩的重口味食物，因為這些食物會加劇水腫情況。一個比較好的方法，是選擇有較多深綠色蔬菜的便當，例如有菠菜、西蘭花等配菜的飯盒，這樣就能輕鬆補充到鐵質和纖維。

第二階段 黃金期（第7-14日）：代謝飆升，減重瘦身最佳時機

經期結束後，真正解答「月經來吃什麼會瘦」這個問題的黃金時機終於來臨。這七天可說是整個週期中的「減重快證」，身體狀態達到頂峰，新陳代謝全速運轉，只要用對方法，瘦身效果會非常顯著。讓我們一起把握這個機會，實踐高效的月经瘦身法。

生理狀況：雌激素分泌達高峰，代謝最快，精神體力俱佳

月經結束後，雌激素的分泌水平會急速攀升，並在這段時間達到頂點。高水平的雌激素就像身體的天然加速器，它會提升新陳代謝率，讓身體消耗熱量的效率更高。同時，經期時的水腫問題會自然消退，你會感覺到身體變得輕盈，而且精神飽滿，體力充沛，情緒也相對穩定開朗。這正是身體最適合接受飲食調整和高強度訓練的完美狀態。

黃金期飲食策略：把握高效燃脂機會，加速瘦身

身體處於高效燃脂模式，飲食策略也要相應配合，才能將瘦身效果最大化。這時候的重點是提供身體足夠的能量去運動和修復，同時避免攝取不必要的熱量。

增加優質蛋白質攝取，提升基礎代謝：推薦雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋

運動量增加，身體需要更多蛋白質來修復和建造肌肉。肌肉量增加，又能進一步提升基礎代謝率，形成一個良性循環。建議選擇雞胸肉、魚類、蝦、帶子等海鮮，還有雞蛋。這些都是脂肪含量低的優質蛋白質來源，既能提供飽足感，又能幫助身體塑形。

適度減少精緻澱粉，增加燃脂效率

在這個階段，可以適度減少白飯、麵包、麵條等精緻澱粉的份量。身體的代謝速度快，減少了來自碳水化合物的即時能量供應，就會更有效地動用儲存的脂肪。這並不是要完全戒除澱粉，而是聰明地選擇，例如將部分白飯換成糙米或藜麥，或者在運動後才攝取適量碳水。

多攝取消水腫及高維他命C蔬果：推薦蘋果、番石榴、冬瓜

雖然水腫已大幅改善，但多攝取一些利尿和富含維他命C的蔬果，能幫助身體排走最後的滯留水分，同時促進身體復原。冬瓜是很好的利尿食材，而蘋果和番石榴不僅富含纖維，維他命C含量也很高，有助於身體在運動後修復，並提升免疫力。

黃金期運動建議：進行高強度有氧運動，最大化熱量消耗

既然體力處於巔峰，就不要浪費這個機會。這段時間是進行高強度運動，追求最大熱量消耗的最佳時機，讓你的月經瘦身計劃事半功倍。

推薦運動類型：跑步、跳繩、游泳、高強度間歇訓練（HIIT）

跑步、跳繩和游泳都是極佳的全身性有氧運動，能有效燃燒脂肪。如果想在短時間內達到最大效果，高強度間歇訓練（HIIT）是絕佳選擇。它透過短時間的爆發性運動和短暫休息交替進行，能持續燃燒卡路里，即使在運動結束後也能保持較高的代謝水平。

建議運動頻率與時長：每日30分鐘至1小時

建議把握這段黃金期，盡量安排每日進行30分鐘至1小時的運動。可以根據個人體能狀況調整，重點是持之以恆，讓身體習慣這個運動節奏。

外食族健身餐飲攻略：高蛋白低碳選擇技巧

即使生活忙碌，經常需要外食，一樣可以遵循黃金期的飲食原則。只要懂得選擇，便利店和自助餐也能成為你的瘦身好幫手。

便利店高效燃脂組合：義式烤雞胸配一日野菜沙律（和風醬）

走進便利店，可以直接選擇一份已調味的即食雞胸肉，例如義式或泰式烤雞胸，再配搭一盒綜合生菜沙律。醬汁方面，選擇熱量較低的和風醬或醋汁，避免千島醬或蛋黃醬。這個組合能輕鬆滿足高蛋白、高纖維和低碳水的要求。

自助餐或便當店夾餸技巧：掌握「兩菜一肉」或「三菜一肉」原則

在自助餐或便當店選擇菜式時，可以記住一個簡單原則：「兩菜一肉」或「三菜一肉」。優先選擇多款不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、炒雜菌，肉類則選擇蒸魚、白切雞（去皮）或非油炸的肉片。盡量避開勾芡、糖醋或油炸的菜式，這樣就能輕鬆控制熱量攝取。

第三階段 平穩期（第15-21日）：鞏固成果，應對減重停滯感

經歷了減重黃金期後，不少人會在此階段對月經來吃什麼會瘦感到困惑，因為減重速度似乎減慢了。這個被稱為「平穩期」的階段，正是鞏固瘦身成果，並策略性應對代謝變慢的關鍵時刻。

生理狀況：黃體酮開始分泌，代謝稍緩，食慾可能增加

排卵後，身體內的黃體酮開始分泌，並且水平逐漸上升。這種荷爾蒙的變化會讓新陳代謝速度比黃金期稍微減慢，同時身體也可能開始儲存水分，部分人更會發現自己的食慾，特別是對澱粉和甜食的慾望有所增加。這些都是正常的生理反應。

平穩期飲食策略：維持代謝水平，穩定情緒

這一階段的飲食目標非常清晰，就是透過聰明的食物選擇，去維持新陳代謝的水平，並且幫助穩定因荷爾蒙波動而可能出現的情緒。

補充維他命B群改善情緒波動：推薦糙米、豬肉、蛋黃、豆類

維他命B群是能量代謝的重要輔助角色，也能幫助穩定神經系統。當你感到情緒比較浮躁時，可以多攝取富含維他命B群的食物，例如將白米飯換成糙米，或者在膳食中加入豬肉、蛋黃和各類豆製品。

確保充足水分與膳食纖維，對抗便秘與水腫

黃體酮的分泌有機會減慢腸道蠕動，引起便秘問題，身體也容易出現水腫。要應對這個情況，方法其實很簡單，就是確保每天飲用足夠的水分，並且多吃蔬菜水果，攝取充足的膳食纖維，促進腸道健康。

考慮輕斷食（如168或1410斷食法），對抗代謝變慢

如果你感覺到體重下降進入了停滯期，可以考慮在這個階段嘗試較溫和的輕斷食方法，例如168斷食法或更易執行的1410斷食法。透過限制進食時間，可以給予消化系統休息的機會，有助於突破減重平台期。

平穩期運動建議：結合肌力訓練與中強度有氧運動

雖然代謝稍為減慢，但體力仍然處於不錯的水平，所以應該繼續保持運動習慣。這個時期的最佳運動策略，是將增加肌肉量的肌力訓練和中等強度的有氧運動結合起來。

推薦運動類型：平板支撐、彈力帶訓練、慢跑、行山

在家可以進行平板支撐、利用彈力帶做些簡單的阻力訓練，以提升肌肉量。然後可以搭配慢跑或到戶外行山等中強度有氧運動，持續燃燒脂肪，維持瘦身成果。

辦公室備餐心法：預備健康零食對抗午後食慾

面對可能突然來襲的食慾，特別是在辦公室的下午時段，最好的方法就是預先做好準備，避免自己被不健康的零食誘惑。

推薦的辦公室健康零食：無鹽焗堅果、希臘乳酪、水果

你可以在辦公室準備一些健康的零食，例如一小包無鹽焗堅果、一杯無糖希臘乳酪，或者一個蘋果、一條香蕉。這些食物既有營養，又能提供飽足感。

如何準備一份提供飽足感的健康午餐便當

一份能提供持久飽足感的午餐，是避免下午亂吃東西的基礎。準備便當時，可以遵循一個簡單原則：一份優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉或豆腐），搭配兩份或以上的蔬菜，再加上一份複合碳水化合物（如糙米飯或番薯）。這樣的組合能穩定血糖，讓你整個下午都精力充沛。

第四階段 經前期（第22-28日）：對抗水腫食慾，守住瘦身成果

生理狀況：經前症候群（PMS）高峰，易水腫、情緒不穩、渴望甜食

來到整個「月經瘦身法」的最後一關，也是挑戰最大的一關。這段時間，黃體酮分泌達到頂峰，身體為月經來潮作準備，會開始儲存水分，所以你可能會感覺身體浮腫，體重數字好像停滯甚至微升。同時，荷爾蒙的劇烈波動也容易影響情緒，讓你變得煩躁、疲倦，而且對甜食和高熱量食物的渴望會變得特別強烈。要守住前三週的努力，這一階段的策略重點在於「防守」而非「進攻」。

經前期飲食策略：聰明擇食，解決嘴饞並穩定情緒

面對身體的種種訊號，飲食策略需要變得更聰明。我們的目標不是完全壓抑食慾，而是用更健康的方式去滿足它，同時緩解經前期的不適。

攝取高鉀食物對抗水腫：推薦菠菜、香蕉、木耳、豆漿

身體因為荷爾蒙影響而留住鈉質，造成水腫。鉀質正好可以幫助身體排走多餘的鈉和水分。這時候多吃一些高鉀食物，例如菠菜、香蕉、黑木耳，或者飲用豆漿，都能有效幫助身體「去水」，讓你看起來不再那麼臃腫。

攝取富含鎂的食物幫助放鬆：推薦豆腐、西蘭花、高濃度黑朱古力

鎂有「天然鎮靜劑」之稱，可以幫助放鬆肌肉、穩定神經系統，對於改善經前期的焦慮和情緒不穩很有幫助。豆腐、西蘭花都是很好的鎂質來源。如果真的想吃點甜的，選擇70%以上的高濃度黑朱古力，它不但富含鎂，而且升糖指數較低，是個不錯的選擇。

渴望甜食時的健康替代品：選擇原型澱粉或天然水果

當想吃甜食的慾望來襲時，先別急著伸手拿蛋糕或餅乾。那些精緻甜食會讓血糖急速升降，令情緒更不穩定。你可以選擇番薯、粟米這些「原型澱粉」，它們自帶天然甜味而且富含纖維，能提供飽足感。或者吃一點天然水果，例如香蕉，同樣能滿足你對甜味的渴望。

經前期運動建議：轉向溫和放鬆的運動

這個階段的身體比較疲累，精神狀態也不穩定，硬要進行高強度訓練，不但效果不好，還可能增加受傷風險和心理壓力。所以，運動的重點應該從「燃脂」轉為「放鬆」。

推薦運動類型：瑜伽伸展、冥想、散步

選擇一些溫和的運動，例如瑜伽伸展，可以幫助舒緩因水腫而繃緊的身體，促進血液循環。靜下來做十分鐘的冥想，有助於平復煩躁的心情。或者到戶外散散步，呼吸新鮮空氣，也能讓身心感到放鬆。

適時休息比強迫運動更重要

請記住，聆聽身體的聲音是整個「月經瘦身法」成功的關鍵。如果在經前期感到特別疲倦，適當地休息，睡個好覺，遠比強迫自己去運動來得更重要。讓身體有足夠的時間恢復，才能更好地迎接下一個週期的來臨。

解嘴饞的健康零食：便利店低罪惡感選擇

有時候嘴饞的感覺來得又急又快，特別是在辦公室或外出時。其實在便利店也能找到一些健康的零食選擇，幫助你安然度過這個時期。

鹹食選擇：鹽味毛豆、無調味紫菜

如果想吃點鹹的，鹽味毛豆是個好選擇，它能提供植物性蛋白質和纖維。無調味的紫菜熱量極低，又能滿足口癮，是不錯的替代品。

甜食選擇：香蕉、無糖豆漿、70%以上黑朱古力

想吃甜的話，一隻香蕉方便又有營養。一杯無糖豆漿能提供飽足感，而且有助穩定情緒。隨身帶備一小片高濃度的黑朱古力，在最需要的時候淺嚐一兩格，既能解饞，又不會造成太大負擔。

關於「月經瘦身法」的常見問題 (FAQ)

Q1: 月經期間食慾大增，如何吃才能避免變胖，甚至變瘦？

月經期間荷爾蒙波動，導致食慾增加是正常的生理反應。此時與其強行壓抑食慾，不如學習聰明選擇食物。重點應放在攝取能穩定血糖與情緒的營養素，而不是計算卡路里。建議多選擇溫熱、富含鐵質與膳食纖維的食物，例如薑湯、牛肉菠菜湯、燕麥粥或番薯。這些食物不僅能補充流失的營養，提供飽足感，還能減少你對精緻甜食或高油鹽零食的渴望。當身體獲得足夠營養，血糖平穩，自然就能減低暴食的機會，為整個週期的瘦身計劃打好基礎。

Q2: 為了讓月經瘦身效果最大化，經期後應否完全戒除澱粉？

這是一個常見的迷思。為了追求月經瘦身法的最大成效，關鍵在於選擇「優質澱粉」，而不是完全戒除。經期後的黃金期，身體代謝率高，需要足夠的能量去支持高強度運動與燃燒脂肪。完全不吃澱粉會導致能量不足，影響運動表現，甚至可能令身體為了節省能量而降低基礎代謝率，反而不利於長遠的減重。建議將白飯、麵包等精緻澱粉，換成糙米、藜麥、粟米、南瓜等原型食物。它們能提供穩定的能量，同時富含纖維，有助於維持飽足感與腸道健康。

Q3: 月經來潮時身體不適，是否應該完全停止所有運動？

身體不適時，傾聽身體的聲音並給予足夠休息是首要原則。不過，如果只是輕微的腹脹或疲倦，完全停止活動未必是最好的選擇。進行一些溫和的伸展運動，例如低強度瑜伽、散步或拉筋，能夠促進骨盆腔的血液循環，有助於緩解經痛與水腫，同時釋放安多酚，改善情緒。需要避免的是高強度、會對腹部造成壓力或擠壓的運動，例如劇烈跑步、仰臥起坐或高強度的重訓。調整運動強度，讓身體保持和緩的活動狀態，對經期健康反而有益。

Q4: 遵循整套月經瘦身法，多久才能看到成效？

成效出現的時間因個人體質、生活習慣與執行的徹底程度而異。一般而言，在完整遵循一個生理週期（約28天）後，許多人會感受到身體的正面變化，例如經前水腫情況改善、情緒較為平穩、精神體力變好。至於體重與體態上的顯著改變，通常需要持續執行二至三個週期才能看到更穩固的成果。這個方法的核心是順應身體的自然節律，建立可持續的健康習慣，所以重點在於持之以恆，而非追求短期的快速見效。