「月經來怎麼瘦？」把握黃金瘦身期！專家教你「4階段週期瘦身法」，高效燃脂、擊退水腫與食慾

每個月總有幾天水腫嚴重、食慾失控，體重不降反升，讓你的減重計劃處處碰壁，甚至懷疑自己的努力是否付諸流水？其實，這並非你意志力不足，而是體內雌激素與黃體素正在上演一場角力。與其盲目節食，不如順應身體的自然週期。本文將由專家為你拆解「4階段週期瘦身法」，教你如何辨識月經前體重增加只是「假胖」，並把握雌激素分泌高峰的「黃金瘦身期」高效燃脂。從飲食策略、運動建議到擊退經前症候群的實用技巧，讓你食得精明、動得高效，輕鬆擺脫水腫與失控食慾，突破減重停滯期。

破解荷爾蒙密碼：為何理解週期是減重的第一步？

每個月總有幾天，覺得自己特別腫脹、胃口大開，明明努力運動，體重計上的數字卻不降反升？其實，解答「月經來怎麼瘦」這個問題的關鍵，就藏在我們的身體裡面。與其盲目節食，不如先學會破解身體的荷爾蒙密碼，這才是月經瘦身法成功的第一步，讓我們能夠順應身體的節奏，更聰明地瘦下來。

體內兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體素

要掌握月經來怎麼變瘦的節奏，我們首先要認識體內兩位主角：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。你可以把她們想像成一對輪流主導身體的夥伴，她們的合作與交替，直接影響著你的新陳代謝、食慾和情緒，是整個「月經 瘦」計畫的核心。

雌激素 (Estrogen)：提升代謝、穩定情緒的「減重盟友」

雌激素就像我們減重路上的最佳盟友。當它的分泌水平較高時，身體的新陳代謝速度會加快，代表燃燒卡路里的效率更高。同時，它有助於穩定血清素水平，讓心情保持愉快平穩，減少情緒性進食的衝動。因此，雌激素分泌旺盛的時期，就是我們執行減重計畫的絕佳時機。

黃體素 (Progesterone)：導致水腫、刺激食慾的「減重挑戰者」

另一位主角黃體素，則像一位充滿挑戰性的訓練夥伴。它的主要任務是為懷孕作準備，所以會讓身體傾向儲存水分與能量。當黃體素水平上升時，身體容易出現水腫，讓你感覺特別臃腫。它還會刺激食慾，特別是對高熱量、高碳水的食物產生渴望。理解黃體素的影響，不是要我們害怕它，而是學會如何在它主導的時期，聰明應對身體的變化。

經期體重浮動的真相：是脂肪還是水份？

看到體重計數字上升，心情難免會受影響，甚至懷疑自己的努力是否白費。這裡要告訴你一個重要的真相，就是經期前後體重的浮動，絕大部分都不是來自脂肪的增加，而是身體內水份的變化。

解構經前水腫：為何體重會暫時增加1-3公斤

在月經來臨前，黃體素水平達到高峰，它會影響身體調節水份與鹽份的機制，導致鈉和水份更容易滯留在體內。這種生理性的水份滯留，就是經前水腫的主要原因，它會讓你的體重暫時增加約1-3公斤。所以，這多出來的重量，其實是「水重」，而不是你辛苦減掉的脂肪又回來了。

建立正確心態：分辨真實體重變化，避免因數字波動而氣餒

理解了這是正常的生理現象後，我們就能建立更健康的心態。與其每天盯著體重計上的數字，不如學會分辨真實的體重變化與暫時的水份波動。將目光放長遠，觀察以「月」為單位的整體趨勢。當你明白數字的起伏只是身體週期的一部分，就不會輕易因為短暫的體重增加而感到挫敗，更能持續地執行你的減重計畫。

月經週期瘦身法：掌握4大階段，食得精明、動得高效

想知道月經來怎麼瘦，其實秘訣就在於順應身體的荷爾蒙節奏。與其盲目節食運動，不如聰明地利用這個女生獨有的生理時鐘，這套「月經瘦身法」將一個月劃分為四個階段，只要在對的時間做對的事，就能讓瘦身過程變得更順暢，效果也更顯著。

第一階段：月經期 (第1-7日) – 順勢而為，養血舒緩

身體狀態：新陳代謝減慢，體力較差，容易水腫及情緒低落

月經來潮的這幾天，身體會因為荷爾蒙變化而進入一個休養期。新陳代謝速度會稍微減慢，體力相對較差，加上水份容易滯留，所以體重計上的數字可能會暫時上升，情緒也可能比較低落。

飲食策略：補充流失營養，溫和調理

這段時間的飲食重點是「補充」而不是「減少」。因為經血流失，身體需要補充鐵質，可以適量攝取紅肉、菠菜、黑木耳等食物。同時，多選擇溫熱、易消化的食物，例如薑茶、熱湯，有助舒緩不適。高纖維的蔬果和全穀類，例如番薯和燕麥，可以幫助腸道蠕動，改善水腫情況。

運動建議：低強度伸展，避免劇烈運動

經期運動的目標是促進循環和放鬆身心，而不是追求高強度燃脂。經期頭兩天可以稍作休息，之後可以進行一些溫和的伸展運動、經期瑜伽或飯後散步。切記要避免會對腹部造成壓力的劇烈運動，例如捲腹或高強度跳躍。

第二階段：濾泡期 (第8-14日) – 黃金瘦身期，燃脂效率UP

身體狀態：雌激素分泌旺盛，新陳代謝達頂峰，體力充沛

恭喜你，來到減肥的「黃金期」。月經結束後，雌激素分泌達到高峰，它會大大提升新陳代謝率，讓身體的燃脂效率飆升。這個時候你的體力充沛、精神飽滿、水腫問題也自然消退，是執行月經瘦身計劃的最佳時機。

飲食策略：把握代謝優勢，控制熱量

既然代謝率高，就要好好把握。飲食上可以適度控制總熱量攝取，減少精製澱粉（如白飯、麵包）的份量，並且增加優質蛋白質的比例，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐。蛋白質不但能補充經期流失的營養，更有助於肌肉生成，進一步提升基礎代謝率。

運動建議：集中高效燃脂運動

身體狀態處於頂峰，最適合進行能有效消耗熱量的運動。高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、游泳、跳繩等有氧運動，都能在這個階段發揮最大效果。建議可以增加運動的頻率和強度，讓身體盡情燃燒脂肪。

第三階段：黃體前期 (第15-21日) – 穩定代謝，鞏固成果

身體狀態：黃體素開始上升，代謝減慢，可能出現水腫及皮膚問題

排卵後，身體進入黃體期，黃體素分泌開始上升，而雌激素則下降。這會導致新陳代謝速度從高峰期回落，減重速度可能減慢，部分人亦會開始出現輕微水腫或油脂分泌旺盛等皮膚問題。想知道月經來怎麼變瘦，這個階段的關鍵是鞏固成果。

飲食策略：穩定血糖，避免熱量超標

由於代謝變慢，飲食上需要多加注意，避免熱量超標。建議多攝取高纖維蔬菜，增加飽足感。選擇糙米、藜麥等複合性碳水化合物，有助於穩定血糖，減少暴飲暴食的機會。記得要喝足夠的水，幫助身體排毒。

運動建議：著重肌耐力訓練，維持肌肉量

雖然燃脂效率不如黃金期，但這段時間是提升肌耐力的好時機。持續的運動習慣非常重要。建議可以多做一些肌力訓練，例如深蹲、弓步、平板支撐等，或者使用彈力帶進行阻力訓練。維持甚至增加肌肉量，是維持高基礎代謝率的關鍵。

第四階段：黃體後期 (第22-28日) – 對抗水腫，決戰食慾

身體狀態：經前症候群(PMS)明顯，水腫嚴重，食慾旺盛

來到經前一週，黃體素分泌達到頂峰，這也是經前症候群（PMS）最明顯的時期。身體水腫情況會變得比較嚴重，同時可能會特別想吃甜食或高熱量食物，情緒也容易變得煩躁不穩。這個時期是整個週期中對意志力的最大挑戰。

飲食策略：管理食慾，舒緩不適

面對高漲的食慾，重點在於「疏導」而非「壓抑」。可以選擇一些健康的零食，例如一小片黑朱古力、無糖乳酪或一把堅果。飲食上要特別減少鹽分攝取，以防水腫加劇。多吃富含鉀質的食物，如香蕉、菠菜、牛油果，有助身體排走多餘的鈉和水分。

運動建議：以低強度、放鬆身心為主

這個階段的運動目標是舒緩經前不適和穩定情緒。劇烈運動可能會加劇情緒波動或不適感。建議選擇靜態的瑜伽伸展、冥想或輕鬆的散步。透過這些溫和的活動，幫助身心放鬆，平穩地過渡到下一個週期的來臨。

擊退經前症候群(PMS)：KO情緒性飲食及水腫的實用策略

很多人都想知道月經來怎麼瘦，但減重計劃常常在經前一週就因為經前症候群(PMS)而功虧一簣。身體感到浮腫，心情變得煩躁，而且食慾特別旺盛，讓人忍不住想吃高熱量的食物。其實，只要掌握幾個實用策略，就能輕鬆應對這些挑戰，讓你的月經瘦身法更加順利。

第一招：分辨「真假肚餓」，告別情緒性暴食

經前期，身體的荷爾蒙變化會讓我們特別想吃東西，但這種感覺未必是真正的肚餓。情緒性飢餓通常來得又快又急，而且只針對特定食物，例如朱古力、薯片或甜品。相反，生理性飢餓是慢慢形成的，胃部會有空虛感，而且不會特別挑食。下次當你想伸手拿零食時，可以先問自己幾個問題：這種肚餓感是突然出現，還是慢慢形成的？我是因為壓力大或心情不好才想吃東西嗎？學會分辨兩者，你就掌握了控制情緒性飲食的第一步，這是成功執行月經瘦身法的關鍵。

第二招：嘴饞時的「無罪惡感」零食清單

有時候真的只是嘴饞，完全禁止反而可能引發之後的暴食。與其選擇高糖高脂的零食，不如試試以下這些美味又健康的替代品，它們既能滿足口腹之慾，又不會破壞你的減重成果。

• 黑朱古力 (70%或以上): 富含鎂質，有助放鬆心情，而且少少一塊就能滿足想吃甜食的慾望。
• 一小撮堅果: 提供優質脂肪和蛋白質，能有效增加飽足感，穩定血糖，避免因血糖波動而引發更強烈的食慾。
• 希臘乳酪配莓果: 乳酪的豐富蛋白質，加上莓果的天然甜味和抗氧化物，是一個營養滿分的組合。
• 香蕉: 含有豐富的鉀質，有助身體排出多餘的鈉，是對抗經前水腫的好幫手，而且它含有的色胺酸也能幫助穩定情緒。

第三招：5個非飲食的快速減壓法

很多時候，我們想吃東西只是為了轉移壓力或處理負面情緒。找到不依賴食物的減壓方法，才是治本的關鍵。當你感到煩躁或壓力大時，可以嘗試以下幾個快速見效的方法：

1. 深呼吸練習: 只需5分鐘，找個安靜的地方，專注地慢慢吸氣、閉氣、再呼氣。這個簡單的動作能快速平靜你的神經系統。
2. 聽一首放鬆的歌曲: 音樂是改變心情的魔法，閉上眼睛聽一首歌，讓思緒暫時從煩惱中抽離。
3. 簡單伸展: 拉伸一下緊繃的肩頸和背部，可以瞬間釋放身體積聚的壓力，讓你感覺煥然一新。
4. 走到戶外或窗邊: 短暫離開目前的環境，呼吸一下新鮮空氣，看看遠方的風景，有助於轉換心情，打斷想吃的念頭。
5. 寫下你的感受: 將煩惱和情緒寫在紙上，是一個整理思緒、釋放負面能量的有效方法。

月經瘦身實戰工具包：餐單範本、運動清單與App推薦

了解了月經瘦身法的原理之後，你可能急不及待想知道月經來怎麼瘦的具體做法。這部分就是為你準備的實戰工具包，將理論化為行動，從今天起就能輕鬆上手，讓月經瘦身法不再是紙上談兵。

實用工具(一)：週期追蹤App與記錄重點

要實踐月經瘦身法，第一步就是準確掌握自己的生理週期。與其憑感覺猜測，不如利用科技幫忙。現在有很多方便的App可以協助記錄，例如國際上廣受歡迎的 Flo、Clue 等，它們都能根據你輸入的資料，預測週期的各個階段。

除了記錄經期開始和結束的日子，建議你多花一點心思，記下每天的身體狀況，例如體力水平、情緒起伏、有無水腫或特別想吃某些食物。這樣一來，你就能更清晰地看到自己身體的獨特規律，執行月經瘦身法自然事半功倍。

實用工具(二)：黃金期 vs. 停滯期一日餐單範本

飲食是「月經來怎麼變瘦」這個課題的核心。不同階段，身體需要截然不同的營養策略。這裡提供兩個截然不同的一日餐單範本，讓你感受一下黃金期和停滯期的飲食重點有何分別。

• 黃金燃脂期 (第8-14日) 一日餐單：
• 早餐： 希臘乳酪配半碗藍莓、一湯匙奇亞籽。
• 午餐： 烤雞胸肉藜麥沙律，配大量綠葉蔬菜及檸檬油醋汁。
• 晚餐： 清蒸三文魚配烤蘆筍及西蘭花。

• 目標： 攝取足夠優質蛋白質，為高強度運動提供能量，並把握新陳代謝高峰期，促進肌肉生成及脂肪燃燒。

• 停滯抗腫期 (第22-28日) 一日餐單：

• 早餐： 燕麥粥加半條香蕉片及少量合桃。
• 午餐： 毛豆豆腐糙米飯，配一碗紫菜蛋花湯。
• 晚餐： 蕃茄薯仔煮牛肉，避免使用過鹹的醬汁。
• 目標： 增加膳食纖維及鉀質攝取，穩定血糖及情緒，對抗水腫，並提供飽足感以應對經前食慾。

這只是一個基本範例，你可以根據自己的喜好和需要靈活調整，重點是掌握「黃金期高蛋白、停滯期高纖維」的大原則。

實用工具(三)：跟著做！各階段居家運動影片推薦

配合飲食，運動也是月經瘦身法的關鍵一環。不想自己亂做，跟著專業導師的影片運動就最安全有效。以下為你精選了適合不同階段的居家運動影片類型：

• 月經期 (第1-7日) – 溫和舒緩
  在YouTube搜尋「經期 瑜珈」或「溫和伸展」，你會找到很多由專業導師設計的動作，例如 Coffee Lin (林芊妤) 的經期舒緩系列，有助促進循環，減輕不適。

• 黃金燃脂期 (第8-14日) – 高效燃脂
  這是挑戰自己的好時機！可以搜尋「HIIT」、「Tabata」或「無跳動燃脂操」。Pamela Reif 或 MayFit 的高強度訓練影片選擇極多，可以讓你盡情爆汗，高效燃燒卡路里。

• 黃體期 (第15-28日) – 穩定肌力與放鬆
  這段時間適合中等強度的肌力訓練和放鬆運動。可以搜尋「居家肌力訓練」、「皮拉提斯」或「睡前瑜珈」。這些運動有助維持肌肉量，同時能穩定情緒，舒緩經前期的煩躁感。

月經減肥常見迷思 (FAQ)

月經期間大吃大喝真的不會胖嗎？

不少人聽過一個說法，就是月經期間新陳代謝會提高，所以大吃大喝也不會變胖。這個觀念其實是一個常見的誤解。科學研究顯示，月經期間的基礎代謝率並沒有顯著提升，有些研究甚至指出代謝率可能會稍微減慢。熱量平衡的原則在任何時候都適用，當攝取的熱量大於消耗的熱量，多餘的能量一樣會轉化成脂肪儲存起來。那為什麼會有這個錯覺呢？因為經期前身體容易水腫，體重上升；月經結束後水腫消退，體重自然回落，這個變化很容易讓人誤以為期間吃多了也沒有影響。所以，想有效利用月經瘦身法，還是要保持均衡飲食，不能放縱大吃。

什麼時候量體重最準確？

月經期間量度體重，數字往往會令人感到氣餒。因為荷爾蒙的變化，身體會滯留水份，導致體重暫時增加1至3公斤。這個增加的重量是水份，並不是脂肪。所以，這個時候的數字並不能反映真實的減重進度。想得到最準確的體重讀數，最好的時機是月經完全結束後的3至5天內。這個時候，身體的荷爾蒙水平趨於穩定，水腫問題亦已消退，量出來的體重才能更真實地反映你的瘦身成果。

如果我的月經週期不規律，這套方法還適用嗎？

月經週期不規律，確實會讓追蹤變得比較困難，但這套月經瘦身法的核心概念依然適用。關鍵在於，你需要將重點從計算「日子」轉移到觀察「身體的訊號」。你可以透過記錄身體的變化來判斷自己大約處於哪個階段。例如，當你感覺體力充沛、心情愉快、水腫消退時，就可能是你的「黃金瘦身期」，可以加強運動。反之，當你開始出現經前症候群(PMS)的症狀，例如水腫、疲倦、特別想吃東西時，就代表進入了需要溫和調理的階段。最重要的是，月經週期不規律本身可能反映了某些健康問題，建議尋求專業醫生協助，找出根本原因並進行調理，這對長遠的健康和減重計劃都有幫助。