月經來怎麼減肥？最強「4階段月經減肥法」全攻略：掌握黃金期飲食秘訣，輕鬆瘦身不反彈！

為何明明努力運動節食，體重總在月經前後打回原形？聽聞經期後是「減肥黃金期」，但一到經前又水腫、又失控想食甜嘢，究竟應該點算？其實，減重失敗並非你不夠努力，而是未有捉緊身體的內在節奏。女性荷爾蒙的週期性波動，既是你減肥路上的最強盟友，亦可能是最大阻力。本文將為你全面拆解最強「4階段月經減肥法」，從掌握雌激素與黃體素的秘密開始，教你如何順應荷爾蒙變化，在「黃金期」全力衝刺，在「停滯期」聰明應對。無論你是週期規律，還是受經期不準、水腫、食慾旺盛等問題困擾，這份全攻略都會提供針對性的飲食餐單與運動建議，助你打破減重平台期，輕鬆養成易瘦體質，瘦得健康又不反彈！

掌握荷爾蒙週期：解構月經減肥法的底層邏輯

談到月經來怎麼減肥，許多人可能只想到利用經期大吃大喝，但真正的月經減肥法，其實是一門更深入的學問。它並非單純的飲食技巧，而是一套順應身體自然節律的智慧策略。想掌握這套方法，我們首先要理解背後的關鍵主角——荷爾蒙。整個週期的體重、食慾、體力與情緒起伏，都由它們在幕後主導。理解了它們的運作模式，減重之路自然會變得清晰起來。

剖析女性荷爾蒙：雌激素與黃體素如何影響你的減重成效

女性體內有兩位重要的荷爾蒙總監，分別是雌激素與黃體素。在約28日的月經週期中，它們的水平會如同潮汐般升降，直接影響我們的新陳代謝速率、脂肪儲存模式與能量水平。了解這兩位總監的特性，就是掌握月經減肥飲食與黃金期的第一步。

雌激素 (Estrogen)：提升新陳代謝與胰島素敏感度的盟友

雌激素可以說是我們減重路上的最佳盟友。當它的分泌水平較高時，身體會處於一個絕佳的狀態。首先，它會提升我們的新陳代謝率，令身體的燃燒引擎運轉得更快。同時，它還能提高胰島素的敏感度，這代表身體能更有效地運用攝取的碳水化合物作為能量，而不是輕易將它們轉化為脂肪儲存起來。在這段時間，我們的體力與情緒都會處於高峰，執行減重計劃自然更有動力。

黃體素 (Progesterone)：引致水腫、食慾與脂肪儲存的雙面刃

相比之下，黃體素的角色就比較複雜，像一把雙面刃。從生理角度看，它的主要任務是穩定子宮內膜，為可能的懷孕做準備。這個準備過程會帶來一些減重上的挑戰。黃體素水平上升時，會促使身體儲存更多水份與鈉質，這就是經前水腫的主要原因。同時，它亦會刺激食慾，特別是對甜食與高碳水化合物的渴望，並且讓身體傾向於儲存脂肪。因此，當黃體素主導時，我們會感覺減重變得困難，身體也容易感到疲憊。

「順勢而為」的減重新概念：利用身體內建節律，減重事半功倍

理解了雌激素與黃體素各自的角色後，整個「月經減肥」的邏輯就變得非常清晰。這套方法的核心並非要我們對抗身體的自然反應，而是提倡「順勢而為」。在雌激素水平高、新陳代謝快的「減肥黃金期」，我們可以加大力度，集中火力進行飲食控制與高強度運動。而在黃體素水平高、身體容易水腫與疲勞的階段，策略則轉為維持與調理，著重於穩定情緒及處理水腫問題。這種配合身體內建節律的聰明做法，能讓減重過程更有效率，也更容易持續下去，真正做到事半功倍。

月經減肥法實戰：黃金四階段全攻略

想知道月經來怎麼減肥，關鍵就在於理解並配合身體的自然節奏。這套實戰版的月經減肥法，將整個週期分為四個階段，每個階段都有專屬的飲食和運動策略，讓你順應荷爾蒙的變化，聰明地瘦下來。

第一階段 (約第1-7日)：經期休養期 — 調理身體，為減重打好基礎

生理狀態剖析：新陳代謝減慢，體力下降，情緒易低落

月經來潮的這幾天，身體的雌激素和黃體素水平都處於低點。這會導致新陳代謝速度減慢，體力也跟著下降。所以，你可能會覺得特別疲倦，身體容易感到冰冷，情緒也比較容易波動。

飲食策略：以補鐵、高纖、暖宮為核心

這段時間的月經減肥飲食，重點在於調理身體。因為經血流失，補充鐵質非常重要，可以多吃牛肉、菠菜、豬肝和黑木耳等食物。為了避免因代謝變慢引致的便秘，選擇高纖維的食物，例如番薯、燕麥和粟米，可以促進腸道蠕動。喝一點溫熱的薑茶或黑糖水，對舒緩不適和暖宮也很有幫助。

運動策略：溫和伸展，避免腹部受壓及劇烈運動

運動方面，溫和是最高原則。你需要避免劇烈運動，特別是會對腹部施加壓力的動作，例如仰臥起坐。這些動作可能會加劇不適。你可以選擇一些溫和的伸展運動、散步或低強度的瑜伽，主要目的是為了放鬆身體，促進血液循環。

第二階段 (約第7-14日)：減肥黃金期 — 新陳代謝飆升，全力燃脂

生理狀態剖析：雌激素達至高峰，體力充沛，執行減重計劃的關鍵期

恭喜你，你已經進入了大家最期待的「月經減肥黃金期」。月經結束後，雌激素水平會達到高峰。這時候你的新陳代謝速度最快，體力最充沛，精神狀態也最好。身體的排水能力增強，是執行減重計劃最有效率的關鍵時期。

飲食策略：控制碳水化合物，補充優質蛋白質

趁著新陳代謝快，飲食策略可以更積極一點。你可以適度控制碳水化合物的攝取，例如將白飯或麵的份量減半。同時，要確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐。蛋白質有助於運動後的肌肉修復和生長，對提升基礎代謝率很有幫助。這時期的月經減肥食譜可以多樣化，但要保持低脂高蛋白的原則。

運動策略：加強高強度有氧運動與肌力訓練

體能處於最佳狀態，運動上可以大大加強。高強度有氧運動（HIIT）、跑步、游泳、跳繩都是很好的選擇，它們可以最大化地燃燒脂肪。你也可以加入肌力訓練，例如深蹲、舉重等，去提升肌肉量，讓身體變成更容易燃燒熱量的體質。

第三階段 (約第15-21日)：黃體緩和期 — 維持動能，突破減重停滯

生理狀態剖析：黃體素上升，新陳代謝減慢，易出現水腫

排卵後，身體進入了黃體期。黃體素開始上升，雌激素則下降，這會讓新陳代謝稍微減慢。你可能會發現體重下降的速度變慢了，甚至開始出現輕微的水腫情況，皮膚狀況也可能變得不穩定。

飲食策略：嘗試輕斷食與補充維他命B群

這個階段的飲食目標是維持減重的動力。你可以嘗試較溫和的間歇性斷食，例如1410或168斷食法，幫助身體繼續燃燒脂肪。補充維他命B群也很重要，例如糙米、豬肉、蛋黃和豆類，它們有助於穩定神經和調節月經。同時，要確保喝足夠的水，並多吃蔬菜補充纖維。

運動策略：結合肌耐力訓練與中等強度有氧運動

雖然代謝變慢，但運動仍然不能停。你可以結合肌耐力訓練和中等強度的有氧運動。例如，可以做平板支撐、使用彈力帶進行阻力訓練，再配合慢跑或行山。這樣的組合可以持續消耗熱量，同時維持肌肉量。

第四階段 (約第22-28日)：經前停滯期 — 對抗水腫，穩定情緒

生理狀態剖析：黃體素達至頂峰，經前症候群(PMS)最明顯

來到月經前一星期，這是黃體素分泌的頂峰。經前症候群（PMS）的症狀會變得最明顯，例如身體水腫、情緒不穩、皮膚變差，還會特別渴望吃甜食或高熱量食物。

飲食策略：攝取高鉀高鎂食物，擊退甜食慾望

飲食的重點是對抗水腫和穩定情緒。多攝取高鉀高鎂的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果和豆漿，可以幫助身體排出多餘的水份，改善水腫。如果很想吃甜食，可以選擇蒸番薯、烚粟米或者少量70%以上的黑朱古力，它們比精緻甜品健康得多，又能滿足口腹之慾。

運動策略：進行溫和放鬆運動，舒緩身心

這段時間的身體和情緒都比較敏感，運動應該以放鬆為主。溫和的瑜伽伸展是最好的選擇。你可以配合一些舒緩的音樂，幫助身心徹底放鬆，穩定情緒，為下一個月經減肥週期的開始做好準備。

週期不準？個人化調整你的月經減肥法

看到這裡，你可能會想：我的月經週期根本不是標準的28日，那這個月經減肥法還適用嗎？答案是肯定的。其實，教科書般的28日週期只是個平均數，很多人的週期都比這個長或短。重點不是死守日期，而是學會聆聽身體的聲音，找出你專屬的節律。只要掌握了個人化的調整方法，無論你的週期如何，都能有效執行月經減肥。

如何判斷自己處於哪個階段？（非日期依賴法）

既然不能單靠日曆計算，我們就要轉而成為自己身體的偵探。荷爾蒙的變化會在身體上留下線索。學會解讀這些信號，你就能準確判斷自己身處經期、黃金期、緩和期還是停滯期，讓你的月經減肥飲食計畫更精準。

學習觀察身體信號：基礎體溫、分泌物狀態、情緒與精力水平

你可以從以下三個主要方面入手觀察：

• 基礎體溫 (BBT): 每天早上醒來、下床前測量體溫。排卵後（進入緩和期），黃體素會使體溫輕微上升約0.3-0.5°C，並且會一直維持到下次月經來潮前才下降。這個溫差就是區分黃金期和緩和期的重要指標。

• 分泌物狀態: 經期結束後，分泌物會逐漸增多。接近排卵日（黃金期末段），你會發現分泌物變得像生蛋白一樣清澈、有彈性，這就是身體準備排卵的信號。排卵後（進入緩和期），分泌物會轉為濃稠、量變少。

• 情緒與精力水平: 這是最直觀的感受。當你感覺精力旺盛、心情開朗、運動表現特別好時，很可能正處於減肥黃金期。如果開始感到疲倦、水腫、情緒低落或特別想吃東西，就代表身體可能已進入緩和期或停滯期。

針對不同週期類型調整策略

了解如何觀察身體後，我們就可以針對不同的週期類型，制定更具體的月經減肥策略。

週期過長 (超過35日)：如何拉長黃金期與緩和期的飲食運動策略

週期較長的朋友，你的濾泡期（黃金期）和黃體期（緩和期與停滯期）也會相應地拉長。你可以將減肥黃金期的飲食和高強度運動策略延長，直到觀察到排卵信號（如體溫升高）出現。然後，再轉入緩和期的飲食運動模式，並維持更長的時間，直到月經來潮。這代表你有更充裕的時間進行高效率燃脂。

週期過短 (少於24日)：如何合併與精簡各階段的執行重點

如果你的週期偏短，代表每個階段的時間都被壓縮了。這時的策略是精簡和合併。例如，你的減肥黃金期可能只有短短幾天。在這段時間，你需要集中火力執行最高強度的有氧運動和肌力訓練。緩和期與停滯期的界線可能不那麼分明，你可以將兩者的飲食重點（如補充維他命B群、攝取高鉀食物）合併執行，專注於維持運動習慣和對抗水腫。

多囊卵巢綜合症(PCOS)患者：更側重低GI飲食與肌力訓練的重要性

對於多囊卵巢綜合症（PCOS）的朋友，由於常伴隨胰島素阻抗和荷爾蒙失衡，週期可能極不規律。在執行月經減肥法時，你需要將重點稍作調整。飲食方面，應全年都更側重於「低升糖指數（Low GI）」的飲食原則，選擇全穀類、蔬菜和優質蛋白質，以穩定血糖。運動方面，「肌力訓練」的重要性遠高於一切，因為增加肌肉量是提升胰島素敏感度的最有效方法之一。與其執著於階段劃分，不如將低GI飲食和規律的肌力訓練作為你月經減肥飲食計畫的基石。

擊破月經減肥障礙：處理水腫與失控食慾的專業技巧

要成功解答「月經來怎麼減肥」這個問題，就不能不處理經期最常見的兩大挑戰：水腫和難以控制的食慾。這兩個現象其實是荷爾蒙變化的直接結果，只要了解背後的原理，並且使用正確的月經減肥法，就能輕鬆跨過這些障礙，讓減重計劃不中斷。

告別經期「假胖」：科學應對水腫的4大實用方法

許多人在經期前發現體重計上的數字突然上升，就感到十分沮喪。其實，這多半不是因為脂肪真的增加了，而是身體因荷爾蒙影響而儲存了過多水份，造成所謂的「假胖」現象。只要採取正確的月經減肥飲食策略，就能有效改善。

飲食對策：營養師推薦的高鉀低鈉食物清單

身體內的鈉離子過多時，就會抓住水份不放，形成水腫。鉀離子正好是鈉離子的剋星，能幫助身體排出多餘的鈉和水份。在設計你的月經減肥食譜時，可以多加入香蕉、菠菜、奇異果、番薯、牛油果和黑豆這些高鉀食物。同時，也要減少攝取加工食品、罐頭和重味醬料等高鈉食物。

飲水悖論：為何飲水不足反而令身體儲存更多水份？

這聽起來可能有點違反直覺，但當身體偵測到水份攝取不足時，它會啟動自我保護機制，反而更努力地儲存現有的水份，結果令水腫問題惡化。因此，每日飲用足夠的水，例如8杯水或更多，能讓身體知道水源充足，從而正常地進行新陳代謝和排出多餘水份。

穴位按摩與熱敷：促進腹部循環，舒緩腹脹

有時候，水腫會伴隨腹部脹氣的感覺。這時可以嘗試用暖水袋或熱毛巾熱敷下腹部，溫度能幫助放鬆肌肉，促進血液循環。你也可以用指腹以順時針方向輕輕按摩腹部，這樣做有助於腸道蠕動，舒緩腹脹不適。

輕度運動推薦：促進代謝的動作，如深蹲、快走

雖然經期時身體可能感到疲倦，但完全不動反而會讓循環變差。進行一些溫和的運動，例如在家中做幾組深蹲、外出快走20-30分鐘，或者進行一些伸展運動，都能有效促進血液循環和新陳代謝，幫助身體排出多餘水份。

為何經前總想吃甜食？拆解荷爾蒙驅動的「假性飢餓」

經前一週，體內的黃體素達到高峰，同時血清素（一種穩定情緒的神經傳導物質）水平下降，這會導致血糖不穩和情緒波動，身體便會發出訊號，渴望能快速提升血糖和血清素的食物，例如甜食和高碳水化合物。這種強烈的渴望，其實是一種由荷爾蒙驅動的「假性飢餓」。

了解你的飢餓感來源：生理訊號 vs 心理需求

真正的生理飢餓感通常是循序漸進的，並伴隨胃部空虛、體力下降等信號。而荷爾蒙引發的心理需求則來得非常突然，而且通常只針對特定食物，例如朱古力或薯片。學會分辨這兩者，是執行月經減肥計劃時，避免攝取多餘熱量的第一步。

穩定血糖與情緒的營養補充法：補充鎂、色胺酸與維他命B群

與其屈服於甜食的誘惑，不如從根本上穩定情緒和血糖。鎂質有助於放鬆神經，可以在深綠色蔬菜、堅果和黑朱古力中找到。色胺酸是製造血清素的原料，可以從無糖豆漿、雞蛋和香蕉中攝取。維他命B群則對能量代謝和神經系統健康至關重要，全穀類食物和瘦肉都是很好的來源。

健康的替代零食選擇：蒸番薯、烚粟米、無糖豆漿、少量黑朱古力

當那股想吃東西的慾望來襲時，準備一些健康的替代品是聰明的做法。蒸番薯和烚粟米含有複合碳水化合物和纖維，能提供飽足感並穩定血糖。一杯溫熱的無糖豆漿能補充蛋白質和色胺酸。如果真的非常想吃甜的，選擇一小片70%或以上的黑朱古力，既能滿足口慾，又能攝取到鎂質和抗氧化物。

月經減肥法常見問題 (FAQ)

月經期間大吃大喝真的不會胖嗎？

這個說法是關於月經減肥一個相當普遍的誤解。雖然月經期間身體的基礎代謝率可能會輕微提升，但這個增幅其實非常有限，並不足以抵銷大吃大喝所帶來的大量卡路里。之所以會產生「不會胖」的錯覺，很多時候是因為經期前的水腫會在經期結束後消退，體重隨之回落，讓人誤以為之前吃的東西都沒有造成影響。其實，熱量平衡的原則在任何時候都適用，攝取多於消耗的熱量，身體一樣會將它們轉化為脂肪儲存起來。與其放縱口腹之慾，不如聰明地選擇月經減肥食譜中提到的食物，既能滿足口腹之慾，又能穩定血糖，讓減重計劃不中斷。

月經來潮體重增加1-3公斤是正常的嗎？何時量體重最準確？

月經來潮前或期間，體重上升1至3公斤是十分正常的生理現象。這主要是因為荷爾蒙（特別是黃體素）的變化，導致身體傾向於儲存鈉和水份，造成暫時性的水腫，俗稱「假胖」，並非真正增加了脂肪。因此，在月經期間量度體重，數字往往會令人感到沮ر。要獲得最準確的體重讀數，從而客觀評估你的月經減肥法成效，最佳時機是在月經完全結束後的3至5天。這時候荷爾蒙水平回歸穩定，體內滯留的多餘水份也已排出，磅上的數字才能更真實地反映你的體重變化。

中醫的「經期調理」和西醫的「荷爾蒙減肥法」有衝突嗎？

這是一個很好的問題。中醫與西醫雖然是兩套不同的理論體系，但目標都是讓身體達到更健康的狀態，兩者未必有直接衝突，甚至可以互補。西醫的「月經減肥法」建基於可量化的荷爾蒙（雌激素、黃體素）數據，分析它們如何影響新陳代謝與體能，從而制定出不同階段的飲食與運動策略。而中醫的「經期調理」則著重於「氣血」、「寒熱」與「臟腑平衡」等概念，透過食療和藥材來調整個人體質。你可以將兩者結合，例如在減肥黃金期，依循西醫建議進行較高強度的運動，同時參考中醫師的建議，選擇有助「補氣血」的食物來支持身體所需。關鍵在於聆聽自己身體的反應，找出最適合自己的綜合調理方式。

經痛非常嚴重，還可以執行月經減肥計劃嗎？

當面對嚴重的經痛時，身體的舒適和健康應永遠放在首位。月經減肥計劃的精髓在於「順勢而為」，而非勉強身體。在經痛劇烈的情況下，執行高強度的運動計劃絕對不是一個好主意，因為這可能會加重身體的負擔和不適。你可以將計劃的重點完全放在第一階段（經期休養期）的飲食調理上，例如攝取足夠的鐵質和抗發炎食物。運動方面，可以選擇一些極度溫和的伸展動作，例如嬰兒式或躺姿扭轉，這些動作有助於放鬆骨盆周圍的肌肉，促進血液循環，反而可能對緩解疼痛有輕微幫助。如果經痛問題持續嚴重，建議尋求專業醫療協助，找出根本原因。

執行月經減肥法，是否需要另外計算卡路里？

執行月經減肥法不一定需要嚴格計算卡路里，這也是它受歡迎的原因之一。這個方法的核心理念是透過在對的時間，吃對的食物種類，來自然地調節食慾和促進新陳代謝，例如在減肥黃金期增加蛋白質攝取、控制碳水化合物。當你專注於選擇高營養密度的原型食物，身體自然會獲得較高的飽足感，從而有助於控制總熱量的攝取。不過，如果你希望更精準地控制進度，或者在執行一段時間後遇到平台期，那麼建立基本的卡路里概念會是一個有效的輔助工具。你可以將其視為一個參考指標，而非嚴苛的規則，幫助你檢視整體的月經減肥飲食規劃是否在合理的熱量範圍內。