月經來會瘦嗎？專家破解4階段「月經週期瘦身法」，把握黃金期高效燃脂瘦更快！

每次月經來，站上體重計總有驚喜，數字好像變輕了，讓你心存「月經來會瘦」的僥倖心理嗎？然而，專家指出這其實是身體排走多餘水份造成的短暫現象，並非真正減掉脂肪。但好消息是，我們確實可以善用女性荷爾蒙的週期性變化，順勢而為，讓減肥效果事半功倍。

這就是近年備受推崇的「月經週期瘦身法」。透過了解月經後、排卵期、經期前等4個不同階段的生理及心理狀態，聰明地調整飲食餐單和運動模式，就能在對的時間做對的事。本文將由專家為你詳細拆解月經週期4階段的瘦身攻略，教你如何把握雌激素分泌高峰的「減肥黃金期」，高效燃脂，擺脫平台期，讓你瘦得更健康、更快速！

破解「月經來會瘦？」迷思：經期體重下降的真相

「月經來會瘦嗎？」這個問題，相信是很多女生的共同疑問。看見經期間體重計上的數字下降，好像減肥突然變得容易，但這真的是脂肪減少了嗎？我們來深入了解經期體重下降背後的真相。

你減掉的是水份，不是脂肪：經期消水腫的原理

直接說重點，經期體重下降的主要原因，其實是身體排出了多餘的水份，而不是脂肪真的被燃燒了。這種現象更準確的說法是「消水腫」，與真正的減脂瘦身是兩回事。

荷爾蒙解密：黃體素水平下降，身體排出多餘水份

我們身體內的荷爾蒙就像一個精密的指揮系統。在月經來臨前，一種稱為「黃體素」的荷爾蒙水平會很高。然後，月經一來，黃體素水平就會大幅下降。這個下降的信號，會告訴我們的身體：「可以排出之前儲存的水份了」。所以，你會發現排尿次數變多，身體感覺也比較輕盈。

為何經期前體重會上升1-3公斤？認識正常生理水腫

那麼，這些多餘的水份是從哪裡來的？這就要說到經前期的身體變化了。在月經來臨前的一週左右，黃體素分泌達到高峰。高水平的黃體素會促使身體儲存更多的鈉和水份，造成所謂的「生理性水腫」。這時候你可能會覺得身體腫脹、衣服變緊，體重暫時上升1至3公斤都是非常正常的生理現象。

經期新陳代謝會提高？別高估了它對減肥的幫助

另一個常見的說法是，月經期間新陳代謝會提高，所以是減肥黃金期。這個說法只對了一半。研究顯示，身體的基礎代謝率在經期的確可能會有微量的提升，但這個提升的幅度，遠遠沒有大家想像中那麼大。

真相：基礎代謝率的微小提升，不足以抵銷高熱量飲食

事實上，這個微小的代謝提升，可能只比平時多消耗幾十到一百多卡路里。這個熱量，可能一塊小小的朱古力或一件蛋糕就完全抵銷了。所以，如果以為可以趁著月經期間放縱大吃，多餘的熱量依然會轉化成脂肪儲存起來。想有效利用月经瘦身法，關鍵還是在於了解身體變化，並且配合適當的飲食與運動策略。

第一階段：月經福利期 (第1-7日) – 舒緩調理，為瘦身打好基礎

很多人都會問「月經來會瘦嗎？」，其實這段時間與其說是減肥期，不如稱之為「福利期」，它是整個「月經瘦身法」的起點。這個階段的重點不是追求體重下降，而是順應身體的變化，好好調理，為接下來的減肥黃金期打好穩固的基礎。

生理狀況剖析：雌激素與黃體素處於低點，身體能量較低，容易疲倦

在月經期間，身體的雌激素與黃體素都處於最低點。這兩種荷爾蒙水平下降，所以你會感覺身體能量比較低，容易疲倦，有時候情緒也會比較低落。這是完全正常的生理現象，代表你的身體正在進入一個休息與重整的階段。

飲食建議：以「補充流失、舒緩不適」為核心

這個階段的飲食策略非常簡單，就是集中在「補充流失的營養」和「舒緩經期不適」這兩大目標上。

補鐵首選：紅肉、菠菜、豬肝，補充流失營養

因為經血流失，身體需要補充鐵質。飲食上可以多選擇紅肉、菠菜、豬肝等食物，它們都是很好的鐵質來源，有助你補充流失的營養，改善疲倦感。

穩定情緒：攝取堅果、香蕉、黑朱古力等含鎂食物

荷爾蒙的波動也可能影響情緒。適量攝取含有鎂的食物，例如一小份堅果、一根香蕉或者一兩片高純度的黑朱古力，有助於放鬆肌肉與穩定情緒。

促進循環：多喝溫水，補充高纖維蔬果促進腸道蠕動

多喝溫水可以幫助身體保暖，促進血液循環。同時，多吃一些高纖維的蔬菜水果，可以促進腸道蠕動，改善經期可能出現的便秘或腹脹情況。

運動建議：低強度、短時間，以放鬆身心為主

經期運動的目標是放鬆身心，而不是高強度燃脂。選擇低強度、短時間的運動，可以幫助舒緩經痛與壓力。

推薦運動：經期瑜伽、溫和伸展、慢步

一些溫和的活動就很適合，例如專為經期設計的瑜伽、簡單的全身伸展，或者到附近公園散散步，都是很好的選擇。

注意事項：避免骨盆位置高於心臟的倒立動作

運動時要特別注意，應該避免進行骨盆位置高於心臟的動作，例如瑜伽中的倒立或肩立式，以順應經血自然排出。

情緒與護膚重點：專注自我療癒

這個階段是給身心一個療癒的機會，好好照顧自己的情緒和皮膚狀況，也是調理的一環。

情緒管理：允許自己充分休息，進行腹式呼吸或冥想

請允許自己有充分的休息時間，不要強迫自己。如果感到焦慮，可以嘗試進行幾分鐘的腹式呼吸或冥想，幫助思緒平靜下來。

護膚策略：皮膚乾燥敏感，重在保濕與簡化護膚程序

荷爾蒙處於低點時，皮膚的皮脂分泌會減少，容易變得乾燥和敏感。這個時候的護膚重點就是加強保濕，同時簡化護膚程序，避免使用太刺激的產品。

第二階段：把握「減肥黃金期」(第7-14日)，高效燃脂事半功倍

生理狀況剖析：雌激素分泌達高峰，新陳代謝快、體力充沛、心情愉悅

經期結束後，妳會感覺到身體煥然一新，這就是大家常說的「月經減肥黃金期」。在這個階段，身體內的雌激素分泌會達到高峰，這代表妳的新陳代謝速度加快，體力變得更充沛，連心情都會跟著陽光起來。身體處於絕佳狀態，正是實踐月經瘦身法的最好時機，也解答了很多人心中「月經來會瘦比較快嗎」的疑問。

飲食建議：把握代謝優勢，加速瘦身

身體的代謝引擎正在高速運轉，所以飲食策略也要跟上，才能有效加速瘦身。

增肌減脂：增加雞胸肉、魚類、雞蛋等優質蛋白質

這個時候要多補充優質蛋白質，例如雞胸肉、魚類和雞蛋都是很好的選擇。蛋白質可以幫助身體在運動後修復和增長肌肉，肌肉量增加，自然就能燃燒更多脂肪。

能量來源：選擇糙米、蕃薯等優質澱粉，控制精緻澱粉

運動需要能量，所以碳水化合物不可或缺。不過，我們要選擇優質的澱粉，例如糙米、蕃薯或者燕麥，這些食物可以提供穩定的能量。同時要控制白飯、麵包這類精緻澱粉的攝取量。

提升飽足感：多攝取高纖維蔬菜，如西蘭花、菠菜

多吃高纖維的蔬菜，不但有營養，還能增加飽足感。西蘭花、菠菜和各種綠葉蔬菜都是很好的選擇，它們可以幫助妳在控制食量的同時，不會感到飢餓。

運動建議：提升強度與頻率，最大化燃脂效果

身體狀態既然這麼好，運動方面當然要加把勁，將燃脂效果推到最高。

推薦運動：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳、飛輪

這段時間很適合進行強度較高的運動，例如高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳或者飛輪。這些運動都能在短時間內消耗大量卡路里，對於追求月經瘦的效率來說非常理想。

訓練目標：建議每週累積運動量達5小時以上，把握增肌減脂時機

建議妳將目標設定在每週累積運動5小時以上。要好好把握這個增肌減脂的大好時機，讓每一分努力都得到最大的回報。

情緒與護膚重點：善用最佳狀態

除了減肥，這個黃金時期對妳的情緒和皮膚也是一份禮物。

情緒管理：利用高漲的精力與正面情緒，挑戰新的運動目標

妳會發現自己精力旺盛，情緒也比較正面。可以利用這股能量去挑戰新的運動目標，例如嘗試一項新的運動，或者挑戰更長的跑步距離。

護膚策略：皮膚狀況最佳時期，可適度進行去角質或深層清潔

在雌激素的幫助下，這段時間的皮膚狀態通常最穩定，水油平衡也比較好。所以，這是進行去角質或深層清潔的好時機，讓皮膚徹底地呼吸。

第三階段：減肥平穩期 (第14-21日) – 維持動能，對抗食慾

度過了充滿活力的「月經減肥黃金期」，身體的節奏會開始有些轉變。這個階段就像一場馬拉松的中段，重點不再是急速衝刺，而是穩定配速，維持動能。這是整個「月经瘦身法」中，考驗耐力與策略的關鍵時期。

生理狀況剖析：排卵後黃體素上升，代謝減慢，食慾增加，皮脂分泌旺盛

排卵之後，身體的主導荷爾蒙由雌激素變成了黃體素。黃體素水平會逐漸攀升，然後帶來幾個明顯的身體變化。首先，新陳代謝速度會比黃金期稍為減慢。而且，黃體素會讓你更容易感到飢餓，特別是會想吃高熱量或甜的食物。同時，皮脂腺的分泌也會變得旺盛，皮膚可能會開始變得比較油膩。

飲食建議：預防性補充營養，穩定食慾

面對身體的變化，我們可以透過聰明的飲食策略，預先做好準備，讓身體維持在穩定狀態。

穩定情緒：補充維他命B群，如糙米、蛋黃、豆類

黃體素的波動有機會影響情緒。維他命B群是維持神經系統穩定和能量代謝的重要營養素。在這個階段，多選擇糙米、全麥麵包、蛋黃、豆類和牛奶，可以幫助穩定情緒，減少煩躁感。

對抗飢餓：增加高纖維及蛋白質比例，少量多餐

為了應對突然來襲的飢餓感，每一餐都要確保有足夠的高纖維蔬菜和優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐等。這些食物可以增加飽足感，延長胃排空的時間。你也可以嘗試將一日三餐，調整為四到五餐的少量多餐方式，讓血糖維持穩定，避免因過度飢餓而暴食。

預防水腫：開始減少高鹽高油食物，為下一階段做準備

這個階段是為下一個經前期做準備的好時機。可以開始逐步減少飲食中的鹽分和油脂，例如少吃加工食品、重口味的醬料和油炸食物。這樣做有助於預防下一階段可能出現的嚴重水腫問題。

運動建議：結合有氧與重量訓練，維持肌肉量

雖然體能可能不像黃金期那樣處於頂峰，但這段時間仍然非常適合運動。重點在於維持運動習慣，鞏固成果。

推薦運動：長跑、行山、負重訓練

建議可以進行一些持續時間較長的中等強度有氧運動，例如長跑或行山，有助於穩定地燃燒脂肪。另外，加入負重訓練也十分重要，因為它可以幫助維持甚至增加肌肉量，鞏固在黃金期建立的健身成果。

訓練目標：維持運動習慣，鞏固前期成果，提升長期代謝率

這個階段的運動目標是「鞏固」與「維持」。持續運動可以鞏固前一階段的減脂效果，而維持肌肉量則是提升長期基礎代謝率的關鍵。即使體重數字變化不大，只要堅持下去，就是在為日後的減肥成效打好基礎。

情緒與護膚重點：預防經前症候群 (PMS)

黃體素的影響是全面性的，除了食慾，情緒和皮膚狀況也需要特別留意，提早預防經前症候群的出現。

情緒管理：透過持續運動分泌多巴胺，預防情緒低落

如果你開始感到情緒有點低落或煩躁，運動就是最好的解藥。持續的運動能促進大腦分泌多巴胺，這種「快樂荷爾蒙」可以有效提振心情，讓你用更正面的心態面對身體的轉變。

護膚策略：黃體素致皮脂分泌增加，注意控油，預防暗瘡粉刺

因為黃體素的影響，你會發現臉部出油量增加。這時候的護膚重點應放在「控油」和「清潔」上。可以使用較清爽的護膚品，並且加強溫和的臉部清潔，預防毛孔堵塞，減少粉刺和暗瘡的形成機會。

第四階段：瘦身緩慢期 (第21-28日) – 調整心態，擊退經前不適

來到月經週期的最後一站，不少朋友都會覺得這是最難熬的時期。體重不跌反升，讓人不禁懷疑月經來會瘦比較快嗎這個說法。其實，這個階段的重點不在於追求數字下降，而是調整好心態，溫柔地陪伴身體度過經前期的種種挑戰。

生理狀況剖析：黃體素達頂峰，水腫、食慾旺盛、情緒不穩最嚴重

在這個階段，身體內的黃體素分泌會攀升至頂峰。這個荷爾蒙的變化，就是引發各種經前症候群（PMS）的幕後推手。你會發現身體特別容易水腫，明明飲食沒有改變，體重卻悄悄上升。同時，食慾變得難以控制，特別想吃高熱量、高糖分的食物。情緒也可能像坐過山車一樣，容易感到煩躁或低落。

飲食建議：以「控制水腫」及「抑制食慾」為首要任務

排出鈉質：攝取香蕉、菠菜、牛油果等高鉀食物

要對抗水腫，可以多攝取富含鉀質的食物。鉀質有助於身體平衡並排出多餘的鈉質，從而減輕水腫情況。香蕉、菠菜、牛油果、奇異果都是很好的選擇。

聰明解饞：選擇蘋果、莓果等低升糖指數(GI)水果應對甜食慾望

突然想吃甜食的慾望，是黃體素作祟的典型症狀。這時候可以選擇蘋果、莓果、番石榴等低升糖指數（GI）的水果。它們既能滿足口腹之慾，又不會讓血糖大起大落，可以避免引發更強烈的食慾。

嚴格控鈉：避免加工食品、重口味醬料及湯品

除了增加鉀質攝取，減少鈉質的來源也同樣重要。加工食品、罐頭、重口味的醬料，還有餐廳的湯品，通常都含有大量隱藏的鈉。在這段時間盡量選擇天然、原味的食材，自己簡單烹調會是更好的做法。

運動建議：用運動對抗暴食慾望及舒緩身心

推薦運動：初期可維持中高強度運動，後期轉為瑜伽、伸展以舒緩不適

運動是舒緩經前不適的良方。在這個階段的初期（約第21-24日），如果身體狀態尚可，可以維持之前的中高強度運動，幫助消耗熱量。但隨著經期臨近，當身體開始感到疲倦或不適時，就應該轉為溫和的瑜伽、伸展運動或散步，重點放在放鬆身心。

訓練目標：消耗額外熱量，並透過運動舒緩經前期的煩躁心情

這個階段的運動目標有兩個。第一，是幫助消耗可能因食慾增加而攝取的額外熱量。第二，是透過運動分泌安多酚，有效改善煩躁、焦慮的情緒，讓身心都得到舒緩。

情緒與護膚重點：溫和應對，耐心度過

情緒管理：避免因體重暫時上升而焦慮，練習正念，接受身體變化

看到體重計上的數字上升，很容易感到焦慮。但請記住，這主要是水分造成的暫時現象。嘗試練習深呼吸或正念冥想，幫助自己平靜下來。學會接受身體的自然週期變化，是這個月经瘦身法中非常重要的一環。

護膚策略：皮膚最易出油、長痘，加強溫和清潔，避免使用刺激性產品

黃體素也會刺激皮脂腺分泌，所以這個時期皮膚特別容易出油、長暗瘡。護膚的重點應放在「溫和清潔」。使用成分單純的潔面產品，避免使用新的、具刺激性的護膚品或進行去角質，以免令皮膚問題加劇。

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