月經來消耗熱量是真的？專家教妳「4階段週期減肥法」高效燃脂全攻略

「月經來會消耗更多熱量，是減肥黃金期？」這個說法妳一定不陌生，甚至感覺經期後體重真的變輕了。究竟這是真的，還是只是個美麗的誤會？事實上，月經期間的熱量消耗增幅極其有限，而體重下降更可能只是水分排走的假象。與其執著於經期那幾天微不足道的熱量變化，不如掌握整個生理週期的荷爾蒙節奏。本文將由專家為妳拆解「週期減肥法」的完整攻略，深入剖析月經期、濾泡期、黃體期及黃體後期這4大階段的身體變化，教妳如何針對各階段的荷爾蒙水平，聰明調整飲食策略與運動模式，讓身體順應自然的節律，達到高效燃脂、事半功倍的減重效果。

月經來消耗熱量是真的嗎？破解經期卡路里與體重迷思

「月經來消耗熱量」這個說法，相信不少女生都聽過，甚至視之為每月一次的「飲食黃金周」。但是，這個關於月經來熱量消耗的傳聞，究竟有多貼近事實？我們常常聽到的經期卡路里迷思，背後又有甚麼科學根據？接下來，就讓我們一起深入剖析，揭開月經與體重變化的神秘面紗。

基礎代謝率(BMR)波動真相：月經來熱量消耗的真實增幅

的確，月經週期會影響我們的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），也就是身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。研究指出，在月經來臨前的一周，也就是黃體期的後期，身體的BMR會輕微上升，增幅大約在5%至10%之間。換算起來，每日可能只多消耗約100至200卡路里。這個增幅是存在的，但是它的幅度遠不如傳聞中誇張。所以，月經期間的熱量消耗確實有增加，但是幅度非常有限。

為何經期感覺變瘦？拆解體重下降的「水分假象」

很多女生都會發現，月經期間體重計上的數字似乎會下降一些，讓人產生「變瘦了」的感覺。這其實與脂肪無關，而是體內水分的變化所造成的「假象」。在經期來臨前，體內荷爾蒙變化會導致身體儲存更多水分，造成水腫，讓我們感覺身體腫脹。當月經開始後，荷爾蒙水平再次改變，身體會將這些多餘的水分排走。所以，體重的下降主要是來自水分的流失，並非真正燃燒了脂肪。這個現象很容易讓人誤以為經期是減肥的好時機。

經期放縱飲食，會抵銷熱量消耗的微弱增幅嗎？

答案是肯定的，而且綽綽有餘。我們需要明白，每日多消耗的100至200卡路里，其實非常容易被抵銷。它可能只相當於一小塊朱古力、幾塊餅乾，或是半杯含糖飲品。如果因為這個微不足道的增幅，就放縱自己享用高熱量的甜點或炸物，攝取的額外月經卡路里，會輕易地超過身體多消耗的份額。結果不但無法減重，反而會將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，完全抵銷了熱量消耗的微弱增幅。

善用月經週期：解鎖「週期減肥法」的高效燃脂策略

許多女生都對「月經來消耗熱量」這個話題充滿好奇，希望可以把握這個時機。不過，與其只將焦點放在經期那幾天的月經卡路里消耗，不如學習一套更全面、更聰明的策略，這就是「週期減肥法」。這個方法的核心，是理解並順應妳整個生理週期的節奏，將它變成妳高效燃脂的秘密武器，讓妳的努力不再是單打獨鬥，而是順勢而行。

為何只關注「經期消耗熱量」並不足夠？

如果將妳的月經週期比喻為一本有四個章節的故事書，那麼單純計算經期消耗的熱量，就好像只讀了其中一個章節，卻期望能理解整個故事的結局。事實上，月經來熱量消耗的增幅相對微小，真正影響妳體重管理成效的，是貫穿整個週期的荷爾蒙變化。這些變化會直接影響妳的新陳代謝速度、食慾、體力水平，甚至是儲存水分的傾向。因此，想要達到理想的效果，眼光需要放遠一些，從理解整個週期的運作模式開始。

認識影響妳的兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體素

要掌握週期減肥的精髓，首先要認識體內兩位重要的主角：雌激素 (Estrogen) 與黃體素 (Progesterone)。妳可以想像她們是舞台上的兩位舞者，輪流主導著妳身體的節奏。

雌激素，通常在週期的前半段（即月經結束後）處於主導地位。它就像一位充滿活力的舞者，能提升妳的新陳代謝，讓妳感覺體力充沛、心情愉快，同時食慾也比較穩定。這段時間，身體燃燒脂肪的效率較高，是減重計畫的黃金時期。

黃體素，則在週期的後半段（即排卵後）接棒上場。它的風格比較沉穩，會讓新陳代謝稍微減慢，同時可能讓妳的食慾增加，特別是渴望碳水化合物與甜食。此外，它還會使身體傾向於儲存水分，這就是經前感到水腫的主要原因。

理解這兩位「舞者」的交替規律，就是週期減肥法的入場券。妳會知道何時應該加大運動強度、積極減脂，又何時應該調整策略，將重點放在穩定食慾與對抗水腫上。

週期減肥第一階段：月經期 (約第1-7日) — 以舒緩修復為主軸

很多人都好奇月經來消耗熱量這件事，並希望將月經期變成減肥的捷徑。不過，這個階段身體正經歷著特別的轉變，我們的策略重點並不是追求熱量赤字，而是舒緩和修復。只有打好身體的基礎，才能為接下來的燃脂黃金期做好準備。

身體狀態：新陳代謝平穩，體力較弱易疲倦

月經期間，荷爾蒙水平急劇下降，妳可能會感到體力明顯減弱，容易疲倦。雖然月經來熱量消耗確實會比平時略高一點，但基礎代謝率的增幅非常有限，整體處於一個相對平穩的狀態。這個時候，身體的首要任務是順利排出經血和進行內部修復。

飲食策略：補鐵、去水腫、穩定情緒

補充流失關鍵營養：多攝取鐵質豐富食物

因為經血流失，身體會失去大量鐵質，這正是導致疲倦和臉色蒼白的主要原因。所以，聰明地補充鐵質是這個階段的飲食首要任務。妳可以多選擇紅肉，例如牛肉，還有菠菜、黑木耳和紅豆等食物，幫助身體製造健康的紅血球，提升能量水平。

對抗水腫飲食技巧：減少鹽分，輔以天然利尿食物

經期間的水腫問題，很多時候和飲食中的鹽分有關。過多的鈉會讓身體滯留更多水分，加重腹脹和浮腫感。建議妳可以嘗試減少食用加工食品和重口味的醬料，同時多攝取一些天然的利尿食物，例如冬瓜、薏仁和粟米鬚，它們有助於身體自然排出多餘的水分。

穩定情緒微量元素：補充鎂質放鬆肌肉與神經

情緒波動和肌肉痙攣也是月經期的常見挑戰。補充鎂質可以幫助放鬆肌肉和穩定神經系統，對緩解經痛和改善心情都有正面作用。妳可以在飲食中加入香蕉、牛油果、堅果和黑朱古力等富含鎂質的食物。

運動指南：低強度活動促進循環，緩解不適

運動並非月經期的禁忌，關鍵在於選擇正確的類型和強度。這個時候，我們運動的目的不是為了消耗大量月經卡路里，而是促進血液循環和緩解不適。輕鬆的伸展運動、慢走或者溫和的瑜伽，都能幫助舒緩腹部的悶脹感，讓身心都感到更舒適。

情緒管理：聆聽身體信號，避免情緒性暴食

荷爾蒙的變化很容易影響情緒，甚至引發對高糖高脂食物的強烈渴望。這時候，學習聆聽身體的信號就變得非常重要。與其完全壓抑食慾，不如理解它，並作出更理智的選擇。如果真的想吃甜食，可以選擇一小片高純度的黑朱古力。同時，嘗試建立一些非食物的舒壓方式，例如聽音樂或溫水浸浴，有助於避免陷入情緒性暴食的循環。

週期減肥第二階段：濾泡期 (約第7-14日) — 把握黃金燃脂期

許多人關心月經來消耗熱量的話題，而真正的燃脂高峰，其實是月經結束後的「濾泡期」。告別了月經期的不適，妳會發現身體彷彿重新開機，迎來一個充滿活力與機會的階段。這大約一星期的時間，正是減重計畫中效果最顯著的「黃金燃脂期」，只要用對方法，就能讓妳的努力事半功倍。

身體狀態：新陳代謝高峰，體力充沛

進入濾泡期，體內的雌激素水平會逐漸攀升，而黃體素則處於較低水平。這個荷爾蒙組合為身體創造了絕佳的燃脂環境。因為雌激素的上升，妳的新陳代謝速度會顯著加快，身體消耗月經卡路里的效率更高。同時，妳會感覺體力與精神狀態都達到週期中的頂峰，情緒穩定，是時候為減重計畫加大油門了。

飲食策略：高蛋白與優質碳水，為燃脂增力

身體就像一部準備好高速運轉的跑車，需要最優質的燃料來支援。在這個階段，飲食的重點是提供足夠的能量去支援運動表現，同時促進肌肉生長與修復。關鍵就在於「高蛋白」與「優質碳水化合物」的聰明配搭。

增加蛋白質攝取，提升飽足感與肌肉修復

蛋白質是妳在這階段的最佳盟友。它不但可以提供持久的飽足感，有效穩定食慾，避免因運動後飢餓而亂吃。同時，蛋白質更是修復及建立肌肉組織的關鍵原料。配合接下來的運動計畫，足夠的蛋白質攝取，有助於提升肌肉量，進而拉高妳的基礎代謝率。建議可以多選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐及豆漿等優質蛋白質來源。

聰明選擇複合碳水化合物，提供穩定能量

請不要害怕碳水化合物，它是提供身體能量最直接的來源，尤其是在妳準備進行中高強度運動時。關鍵在於聰明選擇。應該選擇富含纖維的「複合碳水化合物」，例如糙米、燕麥、藜麥、蕃薯等。它們能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落，讓妳在運動時有更好的表現，也能減少身體儲存脂肪的機會。

警惕吸收力的「雙刃劍」，避免暴飲暴食

需要留意的是，濾泡期的高新陳代謝是一把「雙刃劍」。身體吸收營養的效率高，但吸收多餘熱量的效率也同樣高。所以，這並不是可以放縱飲食的藉口。如果在此時選擇高糖、高油的食物，身體也會毫不客氣地將它們轉化為脂肪儲存起來，抵銷了妳的努力。

運動指南：中高強度運動，最大化熱量消耗

憑藉充沛的體力，是時候將運動強度提升一個層次了。這個階段非常適合進行中高強度的運動，例如高強度間歇訓練 (HIIT)、循環訓練、跑步或重量訓練。這些運動能有效提升心率，在短時間內燃燒大量卡路里，最大化這個階段的月經熱量消耗潛力，並在運動後持續燃脂，達到最佳的減重效果。

睡眠優化：確保充足睡眠，加速身體修復

高效的燃脂不只發生在健身房，更關鍵的修復工作是在妳睡覺時進行的。高強度運動後，身體需要時間修復受損的肌肉纖維並使其成長。充足的睡眠能確保生長荷爾蒙正常分泌，加速身體修復，穩定控制食慾的荷爾蒙，為第二天的訓練儲備最佳狀態。

週期減肥第三階段：黃體期 (約第14-21日) — 維持代謝，預防嘴饞

身體狀態：新陳代謝趨緩，食慾漸增

當妳的身體完成排卵後，就會進入黃體期。在這個階段，黃體素的分泌量開始上升，雌激素則相對下降。這個荷爾蒙的轉變，會讓身體的新陳代謝速度從前一階段的高峰期逐漸減慢，所以妳可能會感覺體力不如之前充沛。同時，黃體素也會影響我們的食慾，讓妳特別想念碳水化合物和甜食，這是完全正常的生理反應。

飲食策略：穩定血糖，增加飽足感以預防暴食

面對逐漸增強的食慾，飲食策略的重點在於「穩定」，而不是「壓抑」。關鍵是維持血糖平穩，避免血糖大起大落而引發更強烈的暴食慾望。妳可以選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥或全麥麵包，它們能提供穩定的能量。每一餐都應該搭配足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋或豆腐，以及大量的蔬菜。蛋白質和膳食纖維可以有效增加飽足感，讓妳自然而然地控制食量。

運動指南：持續性有氧結合力量訓練，提升基礎代謝率

黃金燃脂期過後，運動的目標是「維持」而非「衝刺」。這時候的體力雖然稍有回落，但仍然足以應付穩定的訓練。建議將持續性的有氧運動與力量訓練結合起來。例如，妳可以進行30至40分鐘的慢跑、單車或太空漫步機，之後再安排20至30分鐘的力量訓練，像是深蹲、弓步、啞鈴推舉等。有氧運動能持續消耗月經週期的卡路里，而力量訓練則能幫助建立肌肉，提升身體的基礎代謝率，這對於抵銷新陳代謝趨緩的影響非常重要。

預防策略：及早應對早期經前症候群 (PMS) 信號

黃體期也是經前症候群 (PMS) 開始醞釀的時期。妳可以開始留意身體發出的微小信號，例如情緒的輕微波動、身體開始出現的疲倦感，或是輕微的水腫。及早察覺這些變化，就能及早應對。確保自己有充足的睡眠，因為睡眠不足會加劇荷爾蒙失衡。妳也可以多喝水，並適量攝取富含鎂質的食物，例如杏仁、菠菜和黑朱古力，鎂質有助於放鬆神經和肌肉，對穩定情緒有正面幫助。

週期減肥第四階段：黃體後期 (約第21-28日) — 決戰水腫與食慾

來到月經週期的最後一週，儘管月經來消耗熱量的話題令人振奮，但這個階段卻是減重旅程中最具挑戰性的一關。身體即將進入經期，荷爾蒙的劇烈波動會帶來一連串的生理與心理挑戰，我們需要做的，就是準備好策略，正面迎戰水腫與食慾這兩大魔王。

身體狀態：經前症候群 (PMS) 挑戰高峰期

在月經來臨前，雌激素與黃體素水平雙雙急速下降，這個劇烈的變化正是經前症候群 (PMS) 的主要成因。妳可能會發現自己變得特別容易疲倦、情緒起伏不定、難以集中精神，甚至出現乳房脹痛、頭痛等身體不適。同時，身體的儲水能力增強，導致四肢和臉部容易浮腫，體重計上的數字也可能因此暫時上升。

飲食策略：控鹽控糖，理智應對食慾高峰

面對來勢洶洶的食慾，尤其是對甜食和重口味食物的渴望，飲食策略需要更加理智。

首先是控制鹽分攝取，過多的鈉會加劇身體的水腫情況，讓妳感覺更加臃腫。盡量選擇天然食材，減少加工食品、醬料和醃製食物的攝取。

其次是應對糖分的誘惑。高糖食物會讓血糖急速升降，造成情緒不穩，並引發更強烈的食慾。可以選擇一些優質的複合碳水化合物，例如燕麥、糙米或番薯，它們能提供穩定的能量，有助於穩定情緒。如果真的想吃甜食，一小片70%以上的黑朱古力是個不錯的選擇，它富含的鎂質還有助於放鬆肌肉。此刻的重點不是過度計算月經卡路里，而是選擇能穩定身心的智慧食物。

運動指南：釋放壓力的彈性運動選擇

這個階段，身體可能感到沉重和疲憊，高強度的劇烈運動並非首選，反而可能增加身體的壓力。運動的目標應轉為舒緩壓力和促進循環。

建議選擇一些低至中等強度的彈性運動，例如瑜伽、彼拉提斯、散步或輕度的伸展運動。這些活動有助於釋放腦內啡，改善情緒低落的狀況，同時能促進血液循環，幫助身體排出多餘水分，減輕腹部悶脹和水腫的不適感。

情緒管理工具箱：建立非食物的放鬆習慣

情緒性進食是這個階段體重管理的最大敵人。當感到焦慮或低落時，大腦會尋求快速的慰藉，而高熱量食物往往成為首選。因此，建立一個「非食物情緒管理工具箱」至關重要，讓我們在情緒來襲時，有食物以外的選擇。

腹式呼吸練習：降低壓力荷爾蒙

當感覺壓力巨大或情緒即將失控時，可以嘗試進行腹式呼吸。找一個安靜的地方坐下或躺下，將手放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣慢慢脹起，然後用口緩緩呼氣，感受腹部向內收縮。重複數次，這個簡單的動作能有效啟動副交感神經系統，幫助降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平。

情緒日記：增加自我覺察，記錄情緒與食慾關聯

準備一本筆記簿，嘗試記錄下自己的情緒與飲食衝動。當非常想吃某樣東西時，先停下來問問自己：「我現在的感覺是什麼？是壓力、是沉悶，還是真的肚子餓？」將當下的情緒、時間和想吃的食物記錄下來。這個過程能增加自我覺察，幫助妳清晰地看見情緒與食慾之間的連結，從而更有意識地做出選擇。

非食物放鬆法：安排浸浴、聽音樂等活動

為自己預先安排一些能帶來舒適感和放鬆感的活動。例如，計劃一個溫暖的浸浴，加入幾滴薰衣草精油；建立一個專屬的舒壓歌單，在需要時播放；或者安排時間閱讀一本輕鬆的書籍、與朋友通電話傾訴。當這些放鬆活動成為習慣，它們就能逐漸取代以食物作為情緒出口的舊有模式。

「週期減肥法」常見問題 (FAQ)

了解整個週期減肥法的四個階段後，妳可能心中仍有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助妳更順利地執行這個方法。

Q1: 我的月經週期不準，還能用「週期減肥法」嗎？

月經週期不準確，確實會增加實行「週期減肥法」的難度。因為這個方法的核心，是根據荷爾蒙在可預測時間點的變化，來調整飲食和運動策略。

不過，妳仍然可以透過觀察身體的信號來大致應用。例如，當月經來潮時，就進入需要多休息的修復期（第一階段）。月經結束後，感覺體力明顯變好、精神飽滿，就是可以加強運動的燃脂期（第二階段）。當開始出現經前症候群（PMS）的跡象，例如水腫、情緒波動或特別想吃東西時，就代表進入需要調整飲食、穩定情緒的黃體期（第三、四階段）。關鍵在於學習聆聽身體的聲音，而不是死守日曆上的數字。

Q2: 為何每次經前，體重總會增加1-2公斤？

這主要是由於荷爾蒙變化引致的「水腫」現象，並不是妳真的增加了脂肪。在排卵後到月經來潮前（黃體期），體內的黃體素水平會上升。黃體素會促使身體儲存更多的水份和鈉質，所以妳會感覺身體浮腫，磅重數字亦會因此暫時上升1至2公斤。

當月經來臨，黃體素水平下降，身體會自然排出這些多餘的水份，體重就會回落到正常水平。所以，這只是身體正常的生理波動，並非減肥失敗的信號。

Q3: 經期後完全不吃澱粉，會瘦得更快嗎？

這個做法並不可取，而且可能會有反效果。經期後的「黃金燃脂期」（濾泡期），身體需要充足的能量來支持中高強度的運動，以達到最佳的燃脂效果。碳水化合物（澱粉）是身體最直接、最有效率的能量來源。

關鍵不在於「完全不吃」，而是要「聰明選擇」。妳應該選擇富含纖維的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等。它們能提供穩定的能量，增加飽足感。妳需要避免的是蛋糕、餅乾、白麵包等精製澱粉，因為它們容易導致血糖急升，並轉化為脂肪。

Q4: 月經來到底多消耗多少卡路里？需要計算嗎？

關於「月經來消耗熱量」這個說法，雖然基礎代謝率（BMR）在月經週期的確會有輕微波動，但增幅其實相當有限。研究指出，月經來熱量消耗的增幅主要出現在經前的黃體期，每日可能只比平時多消耗約100至200卡路里，相當於一小份水果或半碗飯的熱量。

所以，妳完全不需要為此特別去計算月經卡路里的微小變化。將專注力放回執行整個「週期減肥法」的飲食和運動大原則上，效果會遠比執著於這微不足道的熱量變化來得更實際和顯著。